Kaip atlikti gimnastikos triukus

Gimnastikai būtina lankstumas. Pagerinkite savo gimnastikos įgūdžiuspadidinti jūsų lankstumą.Išmokite tinkamai sušilti ir ištempti kad jūsų kūnas taptų skystas ir lankstus. Atminkite, kad jūs galite įvaldyti pagrindinius gimnastikos judesius, tuo pačiu išvengdami traumų.

Žingsniai

Metodas vienas iš 7: Apšilimas

1. 1 Sušilkite su kardio . Sušildykite kūno raumenis 15 minučių kardio. Daryk tai, kas tau patinka, nes kardio gali kartotis. Nesvarbu, ar jūsjog, paleisti mašinaarba eikite laiptais, įsitikinkite, kad atsipalaidavote raumenys, lėtai juos dirbdami, kad galėtumėte aktyviau.
   • Pridėti pritūpimų,kelio šuoliaiarba šokinėjantys kėlikliai įpadidinti kraujo tekėjimąir intensyvumas jūsų apšilimo.
2. 2 Suformuokite tiltą į ištieskite nugarą . Tiltas yra ruožas, atrodantis tiksliai taip, kaip skamba. Paguldykite nugarą ant grindų, sulenktus kelius, pasodintas kojas ir delnus žemyn pirštais, nukreiptais į kojas. Turėtumėte atrodyti, kad ketinate nuskaityti ant nugaros, bet vietoje to sukurkite tiltą, pakeldami nugarą nuo žemės ir stumdami žemyn per delnus ir kojas.
   • Alkūnes laikykite nukreiptas į lubas ir stenkitės kuo labiau ištiesti nugarą. Su laiku ir praktika , tavopagerės lankstumasir pastebėsite, kad nugara vis labiau sulenks.
   • Neverskite nugaros lenktis per savo pajėgumą. Nugaros traumos gali būti labai sekinančios.
3. 3 Ištieskite apatinę kūno dalį Bėgiko tempimas. Ženkite pirmyn į ljauna pozicija. Palieskite žemę pirštų galiukais arba taip žemai, kiek jie leis. Įkvėpkite ir lėtai ištiesinkite priekinę koją, pakeldami užpakalį. Ištempdami priekinę koją, iškvėpkite, tada nuleiskite save atgal į nugarą.
   • Ištempkite abi puses bent po 4 kartus.
4. 4 Ištieskite viršutinę kūno dalį stovinčiu šoniniu ruožu. Iš padėties pasiekite rankas virš galvos, susikibę pirštais, bet laikydami rodyklės pirštus ištiestus ir ištiestus. Įkvėpkite ir ištempkite kuo ilgiau ir kuo aukščiau, tuo pačiu metu sulenkdami klubą į vieną pusę.Kvėpuokite lėtai ir giliai5 sekundes ir grįžkite į stovinčią ranką virš galvos.
   • Pakartokite stovimą šono tempimą iš abiejų kūno pusių.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 7: „Forward Splits“ vykdymas

1. vienas Pradėkite stovėdami viena koja į priekį. Ruošdamiesi laikytis padalintos pozicijos, atsistokite kojas pečių plotyje. Pasilenkite į priekį ant savo dominuojančios kojos. Tai bus koja, kuri eina į priekį jūsų dalybose.
   • Geriausia praktikuoti daryti dalijimus ant minkštesnio paviršiaus, pavyzdžiui, kilimo ar jogos kilimėlio. Jei įmanoma, stenkitės nepraktikuoti plytelių ar kietmedžio.
2. 2 Ištieskite priekinę koją. Laikydami priekinę koją tiesiai, lėtai stumkite ją į priekį tiesiai priešais save. Laikykite savo laikyseną kontroliuojamą ir griežtą; neleiskite sau klibėti pirmyn ir atgal ar slysti.
   • Pabandykite nusimesti kojines, kad kojos neslystų. Kitas variantas yra pabandyti atlikti kilimų grindų plyšius su kojinėmis.
3. 3 Ištieskite užpakalinę koją. Kol priekinė koja lėtai tęsiasi, darykite tą patį ir su galine koja. Išstumkite jį į išorę ir tiesiai už savęs, likdami tiesūs ir valdomi. Pradėję jausti šlaunų veržimą, susilaikykite toliau. Priversti kūną praeiti tai, kas jaučiasi patogiai, yra tikras būdas susižaloti.
   • Jei reikia, naudokite mažą kėdę ar stalą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, kai nusileidžiate žemyn.
4. 4 Laikykite ruožą. Kai jūsų kojos bus ištiestos kiek įmanoma, pristabdykite ir laikykite tempimą. Pabandykite suskaičiuoti iki 15 ar net 30. Esmė ta, kad jūsų kūnas išmoks atsipalaiduoti būdamas plyšių pozoje. Jei reikia, padėkite rankas ant atraminės kėdės, šoninio stalo ar žemės.
   • Visada atminkite, kad tempimas sukels nepatogumų, bet ne skausmą. Jei jaučiate skausmą, atlikdami skilimus, nedelsdami sustokite.
5. 5 Lengva išsiskirti . Kai atkarpą laikysite kuo ilgiau, lėtai atsitieskite ant kojų. Pailsėję keletą akimirkų, galite laisvai bandyti dar kartą, jei jaučiate, kad jūsų kūnas yra pajėgus. Skirkite laiko ir susitelkite į techniką, kai praktikuojate.
   • Dauguma žmonių nėra natūraliai lankstūs. Skilimų įvaldymas gali užtrukti kelis mėnesius. Būkite kantrūs ir nenusiminkite, jei manote, kad jūsų lankstumas negerėja. Priklausomai nuo jūsų amžiaus, lankstumas gali šiek tiek pagerėti.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 7: Nuolatinio atlošo užbaigimas

1. vienas Rankas uždėkite ant galvos. Stovėdamas pakelkite rankas tiesiai į orą. Delnai turi būti nukreipti į dangų, o pirštai nukreipti už nugaros.
   • Šį pratimą geriausia išmokti su netoliese esančiu draugu, kad prireikus būtų palaikoma.
2. 2 Išlenk savo nugarą ir judėk žemyn. Išpūskite krūtinę ir lėtai nuleiskite save atgal link grindų. Neskubėkite ir valdykite judesį. Per greitai judėdami galite prarasti pusiausvyrą ir nukristi, susižeisdami.
   • Jei esate čia įstrigęs, gali būti naudinga naudoti kėdę ar stalą kaip pusiaukelę. Palaikymą galite naudoti tol, kol įsitikinsite savo galimybe iki galo.
   • Lenkimas iki galo reikalauja rimto lankstumo. Jei esate įstrigęs, įlipkite į tiltą ir sūpuokitės pirmyn atgal. Sūpuokitės iki galo ant rankų ir kojų. Tai leidžia tikrai išlenkti jūsų nugarą ir padeda pasirengti stovinčiam lenkimui.
3. 3 Užfiksuokite rankas ir laikykite. Pradėję artėti prie žemės, užfiksuokite rankas, kad nusileidę nesusimuštumėte į galvą. Užfiksavę rankas, laikykitės lanko atgal, kol rankos bus ant žemės. Laikydami savo padėtį, laikykite skrandį sulenktą ir nukreiptą į lubas.
   • Būdami nugaroje, tvirtai pasodinkite kojas. Įsivaizduokite, kad jūsų svoris tolygiai pasiskirsto po visas keturias galūnes. Tai padės išlaikyti pusiausvyrą.
4. 4 Išeikite iš vingio. Nors profesionalai gali išlįsti atgal ir išlipti iš užpakalinės dalies, jums gali būti lengviau leisti nuleisti kelius ir atrakinti rankas. Įkiškite galvą į smakrą ir urvą. Tai padės jus plokščią ant nugaros ir saugiai ant grindų. Skelbimas

Metodas 4 iš 7: „Wall Handstand“ įvaldymas

1. vienas Rankas padėkite ant žemės. Norite, kad rankos būtų klubo atstumu ir pirštai nukreipti į sieną. Pieškite pirštus keletą centimetrų nuo sienos. Pasiruoškite psichiškai, vizualizuodami judesį, sutelkdami dėmesį į kvėpavimą.
   • Alkūnes ir riešus laikykite tvirtai užfiksuotus. Gali nukristi ant veido, jei perėjus į rankinę ranką rankos yra silpnos ir minkštos.
   • Rankinis stendas yra viena pagrindinių gimnastikos metodų. Įvaldę šį įgūdį galėsite pereiti prie pėsčiųjų, rankų spyruoklių ir kitų judesių. Išmokti atlaikyti ranką taip pat bus gyvybiškai svarbu norint pereiti tarp barų ir grindų.
   • Būkite kantrūs praktikuodamiesi. Judesys gali dezorientuoti ir gali prireikti laiko jėgoms, reikalingoms judesiui užbaigti, sukurti.
2. 2 Užrakinkite ir pakelkite kojas aukštyn. Laikykite nugarą prie sienos, kad būtų stabilumas. Čia užfiksuokite kelius ir spardykite. Nenuleiskite rankų, jei visiškai atsiremiate į sieną. Palaikykite tvirtus ir įsitraukusius pilvo ir rankų raumenis, kad jūsų nugara būtų stipri.
3. 3 Nukreipkite pirštus ir palaikykite. Įsivaizduokite, rodydami pirštus tiesiai į dangų. Sulenkite kulkšnis, nukreipkite pirštus į viršų. Jei tai darote teisingai, kojų kamuoliukai turėtų būti nukreipti į jus palaikančią sieną. Laikykite tiek, kiek galite. Laikui bėgant, jūsų raumenys sustiprės ir jūs galėsite ilgiau laikyti ranką.
   • Smakrą laikykite įspaustą į krūtinę ir veidą link sienos. Tai apsaugos jūsų kaklą kritimo atveju.
   • Likusi kūno dalis turėtų jaustis tvirta ir tvirta. Nugarą ir rankas laikykite visiškai tiesias ir tvirtas.
4. 4 Paleisk ir nusileisk. Atpalaiduokite kulkšnis ir pasukite kojas atgal į žemę. Pasirenkdami smūgį į žemę, sulenkite kelį. Prieš bandydami dar kartą, leiskite kraujui grįžti į galvą.
   • Įvaldę 8 pakartojimus po 30 sekundžių, pabandykite nutolti nuo sienos ir atlikti laisvą ranką.
   Skelbimas

Metodas 5 iš 7: Batuto naudojimas

1. vienas Susipažinkite su batutu. Profesionalūs batutai skiriasi nuo naudojamų namuose. Nesvarbu, ar naudojate pramoginį batutą, ar praktikuojate profesionalioje įstaigoje, visada susipažinkite su įrangos galia. Profesionali įranga gali sukelti daug daugiau atšokimų nei įprasti batutai. Įsitikinkite, kad turite kvalifikuotą palydovą, kuris prižiūri jus ar jūsų vaikus, kai naudojate profesionalią įrangą.
2. 2 Atlikite šuolį tuck'u. Peršokkite kuo aukščiau ant batuto centro. Laikykite kūną tiesiai ir stumkite per rankas virš galvos, kad padidintumėte viso kūno stiprumą. Šuolio viršūnėje palieskite kelius prie krūtinės ir laikykite. Kai sunkumas ima tave žemyn, prieš nusileidžiant atgal ant batuto, spardyk kojas po savimi.
3. 3 Pereikite prie šuolio tarp kelių. Šok ant batuto vidurio ir stumk kojas tiesiai po savimi. Pasiekę šuolio viršūnę, spardykite kojas į priekį ir lauk, kad jos priešais jus suformuotų V raidę. Tai darydami sulenkite nugarą ir pasiekite pirštus. Kai gravitacija pradeda tave žeminti, sutvirtink save, vėl sujungdamas kojas ir priversdamas rankas prie šonų.
4. 4 Atlikite lydekos šuolį. Šokinėk prie batuto vidurio ir stumk per kojas ir lauk per rankas. Kai pasieksite šuolio viršūnę, rankos turėtų būti virš galvos ir nukreiptos į dangų. Stumkite rankas į priekį, tuo pačiu metu atvesdami kojas priešais save. Pabandykite paliesti pirštus, laikydami tiesias kojas. Nuleiskite kojas žemyn, o rankas - į šonus, kad nusileistumėte.
5. 5 Sujunk savo šuolius. Sugeneruokite daugiau jėgų su kiekvienu vėlesniu šuoliu ir pratinkite atlikti skirtingus šuolius, kai jūsų ūgis didėja. Kuo daugiau ūgio gausite, tuo lengviau bus susitelkti į techniką. Skelbimas

Metodas 6 iš 7: „Balance Beam“ pagrindų mokymasis

1. vienas Sumontuokite balanso siją tiesiomis kojomis. Kai pirmą kartą pateksite į balanso siją, padėkite kiekvieną koją iš abiejų pusių. Pirštus laikykite nukreiptus į žemę, o kojos - sulenktos. Jūs norite sukurti tiesią liniją savo kūnu ir rankomis priešais save, laikydami balanso siją.
2. 2 Perkelkite dešinę į laikiklio padėtį. Kelkite kelius prie krūtinės, laikydami kojas ir rankas už savęs laikydami siją. Nukreipkite pirštus žemyn ir palieskite siją. Palaikykite šią poziciją penkias sekundes.
3. 3 Atlikite V palaikymą. Kaip rodo pavadinimas, sukurkite V siluetą, sukrapštydami savo pilvo ertmę, pritvirtindami save rankomis ant sijos už nugaros. Kojas nukreipkite pirštais 45 laipsnių kampu nuo sijos. Laikykite šią pozą 5 sekundes.
   • Atsižvelgiant į jūsų lankstumą, gali prireikti laiko, kad galėtumėte atsiremti ir pakelti kojas, kad sukurtumėte V formą.
4. 4 Perėjimas su asilo smūgiu ir pabaiga. Peržengdamas siją, pasukite kojas atgal, kad patektumėte į atsispaudimo padėtį. Palaikykite šią padėtį penkias sekundes ir tada žingsniuokite pėdomis į priekį po colį. Sutelkite dėmesį į judesį, leisdami pirštais atsitrenkti į priešingos kojos kulną. Kai kojos paliečia rankas, šiek tiek pajudinkite rankas į priekį ir viena koja atlikite asilo smūgį. Įgykite pusiausvyrą ir atsistokite tiesiai, kad baigtumėte. Skelbimas

Metodas 7 iš 7: Darau kitus triukus

1. vienas Atlik atgal. Taip pat žinomas kaip „back tuck“, „somi“ ar „salto“, užpakalinis apvertimas yra vienas įspūdingiausių ir lengvai atpažįstamų gimnastikos įgūdžių. Šiuo judesiu jūsų kūnas pasisuka 360 laipsnių kampu, pradedant stovint ir nusileidus stovint.
2. 2 Padarykite užpakalinę rankų spyruoklę. Nugaros rankos spyruoklė yra pagrindinis daugelio gimnastikos ar palaikymo įpročių elementas. Norėdami padaryti atgalinį rankų spyruoklę, turite kristi atgal, nusileisti aukštyn kojomis ant rankų ir stumti aukštyn, kad nusileistumėte ant kojų. Jei norite padaryti nugaros rankų spyruoklę, jau turėtumėte sustiprinti viršutinę kūno dalį, ypač rankose ir pečiuose, ir jums turėtų būti patogu daryti nugarą, rankinį stovą ir nugarą. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

• Klausimas Kaip galėčiau nebijoti daryti gimnastikos įgūdžius atgal? Jei įsivaizduosite, kaip tai darote teisingai, tai padės. Be to, jei praktikuojate ant minkšto paviršiaus, žinosite, kad nukritę nenukentėsite. Jei turite pastebėtoją, kuriuo pasitikite, jie pasirūpins, kad nenukristumėte.
• Klausimas Ar skilimai skaudės? Jūs neturėtumėte pasitempti iki taško, kuriame jums labai skauda, ​​tačiau turėtumėte jausti lengvą diskomfortą, kitaip jūs netempiate. Po truputį turėtumėte tai padaryti gana lengvai.
• Klausimas Skaudu, kai bandau atlikti dalijimąsi, ką aš galiu padaryti? Turite atlikti keletą šiuolaikinių tempimų, pavyzdžiui, pakelti kojas, suskaidyti rankas ir padalyti šuolius. Turėtų būti šiek tiek nepatogumų, bet nestumkite jo ten, kur skauda.
• Klausimas Ar yra kitų būdų, kurie padėtų man praktikuoti nugaros rankų spyruoklę be batuto? Gaukite stebėtoją arba eikite į gimnastikos užsiėmimus, bet vis tiek likite ant gerai paminkštinto paviršiaus. Batutas yra geriausias pasirinkimas, tačiau jei jo neturite, naudokite daug pagalvių ar minkštų daiktų, naudodamiesi „spotter“ (jei esate pradedantysis ir nesate tokie pasitikintys savimi).
• Klausimas Kaip padaryti subalansuotą ranką? Pratinkitės prie sienos, tada kiekvieną dieną stenkitės nusileisti toliau nuo sienos, kad tai padarytumėte ir nukristumėte, tiesiog atsiremsite į sieną. Daugiau pagalbos galite rasti: Kaip padaryti rankinę .
• Klausimas Kaip padaryti priekinį rankų spyruoklę? Darykite tai greitai, nes jei tai darote lėtai, jūs prarandate pusiausvyrą ir krentate žemyn. Greitai nusiimkite ir padėkite rankas ant žemės. Darykite tai kaip greitą ranką. Meskite kojas per galvą ir pabandykite jas priartinti prie nugaros.
• Klausimas Kokio tipo drabužius turėčiau dėvėti mankštindamasis? Dėvėkite drabužius, kurie prispaus jūsų kūną ir nebus neryškūs. Negalima dėvėti to, kas suglemba, pavyzdžiui, per didelių marškinių, taip pat pernelyg griežtų, pavyzdžiui, siaurų džinsų. Jogos kelnės ar triko yra puikūs variantai. Jei galite lengvai judėti ir nieko nesuklupti, tai yra gera apranga.
• Klausimas Ar galite atlikti gimnastikos triukus be įrangos? Taip. Jums tereikia minkšto paviršiaus. Jei dar nesate gimnastikos srityje arba esate nelabai mokantis, jums taip pat reikia pastebėtojo. Taip pat naudinga prieiga prie interneto, kad gautumėte vadovėlių, kuriuos reikia sekti.
• Klausimas Ar kasdien tempiesi ir kasdien eini žemiau? Nebūtinai. Kiekvieną dieną jūs negalite eiti tiek toli. Jei esate natūraliai lankstus, atlikdami kelis padalijimus vienas po kito, galite kiekvieną kartą nusileisti žemiau. Tai įprasta mažiems vaikams. Jei nesate natūraliai lankstus, reikės šiek tiek laiko, kol įgausite visišką lankstumą.
• Klausimas Kaip padaryti smūgį? Kai esate tilte, laikykite vieną koją ir nukreipkite dominuojančią koją. Tada nustumkite apatinę koją ir užmeskite gerą koją.