Kaip pasitempti

Teisingas tempimas padidins jūsų lankstumą ir sumažins riziką susižeisti sportuojant ar einant kasdienį gyvenimą. Pradėkite nuo labai paprastų tempimų, jei esate pradedantysis. Dirbkite ties tempimais, kai raumenys yra sušilę, pavyzdžiui, po to, kai mankštinatės ar bent jau šiek tiek vaikštote. Šiuos ruožus galite atlikti kiekvieną dieną, kad padidintumėte lankstumą, arba tiesiog 3-4 kartus per savaitę. Jei esate labiau pažengęs, išbandykite tam tikrus raumenis ir kūno vietas.

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Išbandykite pagrindinius tempimus, kad padidintumėte lankstumą

1. vienas Stovėdamas šiek tiek sulenkite atgal ištieskite nugarą . Uždėkite rankas ant apatinės nugaros dalies. Pakreipkite save ties juosmeniu, prailgindami raumenis. Atlikdami šį tempimą, įsitikinkite, kad keliai tiesūs. Po poros sekundžių grįžkite į pradinę padėtį.
   • Pakartokite šį ruožą 2-10 kartų. Tai tinkamas ruožas nugaros skausmams.
2. 2 Ištiesk nugarą gulėdamas ant pilvo. Geros naujienos! Jūs turite atsigulti į šį ruožą. Nusileiskite ant pilvo rankomis į šonus ir pasukite galvą į vieną pusę; tai viskas pirmajai šio ruožo daliai. Atsipalaiduok. Po kelių minučių pajudinkite rankas taip, kad alkūnės liktų prie šono, tačiau jūs esate subalansuotas ant dilbių. Pakelkite viršutinę kūno pusę kaip antspaudą, atsiremkite į alkūnes ir dilbius. Būkite tokioje padėtyje 5-30 sekundžių, lėtai kvėpuokite, kaip ir jūs.
   • Išbandykite 2-10 pakartojimų šiam pratimui. Būkite kuo atsipalaidavę.
   • Šis pratimas naudingas ir esant nugaros skausmams.
3. 3 Atlikite stovimą šoną, kad vienu metu dirbtumėte ant viso kūno. Padėkite kojas kartu ant grindų. Sujunkite rankas ir ištieskite jas į viršų tiesiai virš galvos, įkvėpkite, kaip ir jūs. Pakreipkite kūną į dešinę ties juosmeniu ir laikykitės tokios padėties, kai kvėpuojate 5 kartus. Darykite tą patį kitoje pusėje. Gerai, jei šiuo metu negali pakreipti labai toli. Jūs pateksite ten!
   • Dažnai pakanka vieno pakartojimo, tačiau, jei norite, galite tai padaryti kelis kartus.
   EKSPERTO PATARIMAS

   Monica Morris

   ACE atestuota asmeninė trenerė Monica Morris yra ACE (Amerikos tarybos mankštos) atestuota asmeninė trenerė, įsikūrusi San Francisko įlankos rajone. Turėdama daugiau nei 15 metų fitneso treniruočių patirtį, Monica pradėjo savo fizinio rengimo praktiką ir 2017 m. Įgijo AKF sertifikatą. Jos treniruotėse pabrėžiama tinkama apšilimas, atšalimas ir tempimo technika. Monica Morris
   ACE atestuotas asmeninis treneris

   Nepamirškite ištiesti ir kaklo. Stengdamiesi stenkitės, kad dirbtumėte viską nuo kulkšnių iki pečių, ypač kaklo. Pirmiausia ištieskite ausį iki peties iš abiejų pusių. Tada pasukite kaklą, tarsi stebėtumėte krintančią žvaigždę, pirmiausia į vieną pusę, paskui į kitą.

   
   
   
4. 4 Palieskite pirštus nuo kėdės, kad ištiestumėte viršutinę kūno dalį, nugarą ir kojas. Atsisėskite tiesiai į kėdę. Pakreipkite viršutinę kūno dalį į priekį, kol krūtinė bus ant kojų (arba kuo arčiau, kol ją pasieksite) ir pasieksite rankas link grindų. Nesijaudinkite, ar iš tikrųjų paliesite pirštus; svarbu tik dabar ištiesti kuo toliau! Pabūkite tokioje padėtyje 5–30 sekundžių, tada uždėkite rankas ant kojų, kad padėtumėte grįžti į pradinę padėtį.
   • Siekite 2-10 šio pratimo pakartojimų.
5. 5 Atlikite paprastą surišto kampo tempimą visam kūnui. Atsisėskite ant grindų kojomis priešais save. Padėkite kojų dugnus kartu ir pritraukite prie kūno taip, kad jie būtų maždaug už 1 pėdos (0,30 m); keliai turi būti sulenkti. Kvėpuokite ir pakreipkite liemenį į priekį, kad rankos būtų lygios ant žemės priešais save. Likite tokioje padėtyje, kai kvėpuojate 5 kartus.
   • Pabandykite tai padaryti 2–3 kartus.
   • Gerai, jei dar negalite padaryti šio ruožo. Tiesiog tęskite viską, ką galite.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Tempkite viršutinę kūno dalį

1. vienas Dirbkite ant pečių ir tricepso. Stovėdami, pasiekite kairę ranką per visą kūno priekį, kad ji prasilenktų per dešinį petį. Kairia ranka prispauskite ranką prie kūno, ištiesdami dešinį petį. Tada pakelkite dešinę ranką link dešiniojo peties. Alkūne į viršų padėkite tą ranką už peties. Kairia ranka patraukite dešinę alkūnę atgal, ištiesdami tricepsą.
   • Pakartokite procesą ir priešinga ranka.
2. 2 Atsisėskite ant grindų ir ištieskite rankas už savęs ištieskite bicepsą . Padėkite kojas ant grindų, o keliai sulenkti priešais jus. Rankas užkiškite delnais žemyn, o pirštai nukreipti nuo kūno. Lėtai judinkite užpakalį į priekį link kojų, laikydami rankas vietoje. Laikykite šią padėtį maždaug 30 sekundžių.
   • Pabandykite tai 2-3 kartus. Taip pat ištiesite pečius ir krūtinę.
   • Per didelis tempimas gali sukelti bicepso plyšimą, todėl atsargiai išsitieskiteužkirsti keliąšito neatsitinka.
3. 3 Sulenkite rankas aukštyn ir žemyn, kad ištiestumėte riešo raumenis. Ištieskite kairę ranką priešais save delnu į išorę. Dešine ranka sulenkite ranką atgal link kūno tiek, kiek jis patogiai eis, laikydami 30 sekundžių. Tada numeskite kairę ranką žemyn ir dešine ranka patraukite ją atgal link kūno, delnu atsukdami į save, vėl palaikydami 30 sekundžių. Pakartokite su kita ranka.
4. 4 Atsisukite kampu krūtinė ir atgal. Atsistokite maždaug 2 pėdas (0,61 m) nuo kampo kojomis pečių plotyje. Ant kiekvienos sienos uždėkite po vieną dilbį, alkūnėmis remdamiesi šiek tiek žemiau pečių. Pakreipkite viršutinę kūno dalį į priekį link kampo, kiek galite patogiai. Jei negalite nueiti labai toli, tai gerai. Tiesiog daryk, ką gali! Laikykite šią padėtį 30-60 sekundžių.
   • Tai galite padaryti 3-5 kartus per dieną.
5. 5 Atlikite nugaros ištiesimą nugaroje. Atsigulk ant grindų nugara ant žemės. Rankas ir kojas padėkite tiesiai. Kairę koją pakelkite link krūtinės, tada leiskite jai nukristi per dešinę koją. Laikykite pečius ant grindų ir dešinę koją tiesiai. Palaikykite šią padėtį 30 sekundžių, tada atlikite tą patį darbą kitoje pusėje.
   • Pabandykite tai 1-2 kartus.
6. 6 Kaklei naudokite levatoriaus menteles. Dešinę ranką pakelkite taip, kad viršutinė ranka būtų tiesiai iš peties dešinės į šoną, o sritis nuo alkūnės iki rankos būtų nukreipta į viršų. Nustatykite alkūnę ant sienos ar durų staktos, kad padėtumėte pasukti pečius ir ištiesti kaklą. Tada patraukite smakrą nuo tos rankos žemyn link krūtinės, kad labiau ištemptumėte raumenį. Darykite tą patį kitoje pusėje.
   • Tiesiog atlikite tai vieną kartą kiekvienoje pusėje.
   Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Darbas jūsų apatinėje kūno dalyje

1. vienas Ženk į priekį ištieskite blauzdos raumenis . Uždėkite rankas ant klubų ir eikite į priekį dešine koja. Kairę koją laikykite tiesiai už nugaros. Pasilenkite į priekį ir ištieskite Achilo sausgyslę iki pat grindų. Pakartokite su kita koja.
   • Atlikite tai vieną kartą kiekvienoje pusėje, laikydami po 30 sekundžių.
2. 2 Pakelkite koją už nugaros ir griebkite už ištieskite keturgalvį žandikaulį . Stovėdamas traukite vieną koją aukštyn už savęs, tarsi flamingo. Laikykitės kojos, kad išlaikytumėte šią padėtį, ir pritvirtinkite kitą ranką prie sienos, jei jums reikia pagalbos balansuojant. Laikykite nugarą tiesią ir 30 sekundžių palaikykite šią padėtį. Darykite tą patį kitoje pusėje. Jei negalite patraukti kojos, tai taip pat gerai. Tiesiog ištieskite koją kiek įmanoma aukštyn.
   • Šį ruožą naudokite vieną kartą kiekvienoje pusėje.
3. 3 Dirbk prie savo pakinkliai suimdamas už kojų užpakalio. Stovėdami atsikišę kojas pečių plotyje ir tiesias kojas, pasilenkite, iškvėpkite, kaip ir jūs. Laikykitės už kojų galo ir likite tokioje padėtyje 30-45 sekundes ar net ilgiau.
   • Norėdami padėti sau atsikelti, šiek tiek sulenkite kelius ir pasitelkę impulsą stumkite save aukštyn.
4. 4 Naudokite peteliškės ruožą kojoms ir kirkšnims. Atsisėskite ant grindų ir prispauskite kojų padus, kad susidarytumėte drugelio padėtis. Kojas kuo arčiau kūno, uždėkite rankas ant kulkšnių ir sulenkite alkūnes keliais. Kojomis stumkite alkūnes ir bandykite jas sujungti, kai alkūnėmis atgal stumiate.
   • Laikykite tai 30 sekundžių.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Kas yra mobilumo pratimai, kuriuos galiu padaryti prie savo stalo?Jonathanas Frankas, gyd
  Sporto ortopedijos chirurgas ir sąnarių konservavimo specialistas dr. Jonathanas Frankas yra ortopedijos chirurgas, įsikūręs Beverli Hilse, Kalifornijoje, specializuojantis sporto medicinoje ir sąnarių išsaugojime. Dr. Franko praktikoje daugiausia dėmesio skiriama minimaliai invazinėms, artroskopinėms kelio, peties, klubo ir alkūnės operacijoms. Dr. Frankas turi medicinos mokslų daktarą iš Kalifornijos universiteto Los Andželo medicinos mokykloje. Jis baigė ortopedijos rezidentūrą Rusho universiteto medicinos centre Čikagoje ir stipendiją ortopedinės sporto medicinos ir klubų išsaugojimo srityje Steadmano klinikoje Vaile, Kolorado valstijoje. Jis yra JAV slidinėjimo ir snieglenčių komandos komandos personalo gydytojas. Daktaras Frankas šiuo metu yra geriausių recenzuojamų mokslo žurnalų mokslinis apžvalgininkas, jo tyrimai buvo pristatyti regioninėse, nacionalinėse ir tarptautinėse ortopedijos konferencijose ir laimėjo keletą apdovanojimų, įskaitant prestižinius Marko Coventry ir Williamo A Grana apdovanojimus.Jonathanas Frankas, gydSporto ortopedijos chirurgo ir jungtinio konservavimo specialisto eksperto atsakymas
• Klausimas Ar galime pasitempti prieš pusryčius? Tomas de backeris Geriausias atsakytojas, žinoma, tame nėra nieko blogo. Tiesą sakant, tai padės pradėti medžiagų apykaitą, nes kraujas teka, suteikia sveiką apetitą ir pasiruošia dienai.
• Klausimas Ar tempimas gali man padėti? Ištempimas padidina sąnarių lankstumą, o tai gali palengvinti plyšius.
• Klausimas Kaip aš tapsiu lankstus? Geriausia, jei tempiatės kasdien, o tempdamiesi kiekvieną dieną stenkitės šiek tiek pasistumti toliau. Pavyzdžiui, jei dirbate į šonus, kiekvieną dieną pabandykite šiek tiek praskleisti kojas. Bet neištempk taip toli, kad imtų skaudėti. Tai padarius gali atsirasti audinių randai, padidėti ramybės būsenos raumenų tonusas ir kt.
• Klausimas Ar galiu pasitempti anksčiau nedirbdamas? Taip, bet prieš tai patartina atlikti apšilimą, net jei jis tiesiog bėga vietoje dvi minutes. Tai gali padėti išvengti traumų, nes jūsų raumenys yra šilti.
• Klausimas Ar po atsibudimo galiu atlikti visus tempimus? Taip, ruožų atlikimas ryte yra puikus būdas pradėti dieną.
• Klausimas Kiek laiko turėtumėte laikyti kiekvieną pozą? Kiekvienai pozai reikia tam tikro laiko, tačiau vidurkis yra 15 sekundžių.
• Klausimas Ar turėčiau pasitempti prieš miegą? Taip, prieš miegą visada turėtumėte pasitempti, tai man padeda atpalaiduoti raumenis, kad galėčiau daug lengviau miegoti.
• Klausimas Kodėl skauda atliekant drugelio tempimą? Skauda, ​​nes jūsų raumenys tempiasi. Tai tikriausiai reiškia, kad tie raumenys jums yra įtempti arba nėra lankstūs.
• Klausimas Ar prieš tempdamas turiu pagreitinti širdies ritmą? Ne. Kol esate normalus sveikas žmogus, nėra jokios priežasties padidinti širdies susitraukimų dažnį prieš tempimą.

Rodyti daugiau atsakymų Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Patarimai

• Jei norite pasitempti prieš mankštindamiesi, pirmiausia pašildykite atlikdami lengvą pasivaikščiojimą ar kitą švelnų pratimą, kad sušiltų raumenys.
• Pabandykite pasitempti po treniruotės. Jūsų raumenys bus lankstūs ir sušilę, o tai sumažina traumų tikimybę.

Skelbimas

Įspėjimai

• Nebandykite savęs išstumti už to, ką jums sako jūsų kūnas. Nors šiek tiek nejauku yra gerai, jei kažkas yra labai skausminga, sustokite.

Skelbimas