Kaip treniruoti krūtinės raumenis be svorio

Galite visiškai treniruoti krūtinės raumenis namuose be jokių svarmenų, nesvarbu, ar sporto salė uždaryta, ar nesistengiate numesti pinigų naujam svorio rinkiniui. Galite atlikti įvairius kūno svorio pratimus, kurie treniruos jūsų krūtinę ir parodys rezultatus, ir daugumai jų nereikia jokios įrangos. Jei norite stipresnės treniruotės, galite naudoti kėdes ir sunkią kuprinę, kad viskas būtų sunkiau.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Padaryti atsispaudimus

1. vienas Atlikite pagrindinius atsispaudimus. Yra daugybė atsispaudimų variantų, kurie gali padėti susikurti krūtinės raumenis, tačiau pradedantiesiems nėra nieko blogo paprastuose, paprastuose atsispaudimuose. Vis dėlto, pradėdami atsilenkimus, venkite krūtinės nuleisti per arti žemės. Nusileidęs per arti grindų, gali plyšti audiniai petyje. Palaipsniui stengkitės laikui bėgant šiek tiek nuleisti save arčiau grindų.
   • Atsigulkite veidu žemyn, rankomis ant grindų tiesiai po atitinkamais pečiais. Ištieskite nugarą taip, kad kojos ir pečiai sukurtų tiesią, standžią liniją.
   • Vienas kartojimas susideda iš rankų sulenkimo iki 90 laipsnių kampo ir vėl jų ištiesinimo.
   • Pakelkite ir nuleiskite kūną lėtai, tolygiai. Atlikite kuo daugiau iš jų!
   • Jei esate visiškai pradedantysis, jums gali tekti pradėti atsispaudimus keliais ant grindų, tačiau klubai ir nugara tiesūs.
2. 2 Atlikite nuolydžius. Tai yra panašūs į pagrindinius atsispaudimus, tačiau jūsų kūną pakelia baldas, pvz., Suolas, kėdė ar stalas, prieš kurį atsiremiate rankomis.
   • Atsigulkite veidu žemyn rankomis ant suoliuko. Rankas pastatykite šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, o kojas - maždaug klubų plotyje, pirštais padėkite ant grindų. Nugarą ir kojas laikykite kuo tiesesnes.
   • Tada lėtai ir tolygiai nuleiskite kūną taip, kad krūtinė būtų vos keli centimetrai nuo suolo.
   • Grįžkite į pradinę padėtį ištiesdami rankas ir pakartokite.
   • Įkalniniai atsispaudimai yra lengvas variantas, todėl jie puikiai tinka pradedantiesiems.
3. 3 Atlikite pakeltus atsispaudimus. Raskite tvirtą kėdę ar suolą, kuris neslystų per žemę ir galėtų išlaikyti jūsų svorį. Tada eikite į pagrindinę atsilenkimo padėtį, tačiau padėkite kojas ant kėdės, o ne ant žemės. Ištieskite nugarą taip, kad kojos ir kūnas sukurtų horizontalią liniją, lygiagrečią grindims.
   • Padėkite kėdę prie sienos, kad būtų stabiliau.
   • Vienas kartojimas susideda iš rankų sulenkimo iki 90 laipsnių kampo ir vėl jų ištiesinimo.
4. 4 Atlikite gorilos atsispaudimus. Norėdami atlikti gorilos atsispaudimus, pradėkite taip, tarsi darytumėte pagrindinius atsispaudimus, kūną laikydami žemyn. Tada greitai stumkite aukštyn ir paleiskite save nuo žemės. Pliaukštelėkite krūtinę arba plokite, tada greitai grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
   • „Gorilla“ atsispaudimai yra labiau pažengęs „pushup“ variantas. Nebandykite jų atlikti, kol negalėsite patogiai atlikti daugybę pagrindinių atsispaudimų.
5. 5 Atlikite vienos kojos atsispaudimus. Pradėkite nuo pagrindinės atsilenkimo padėties, kojas išskleiskite iki pečių pločio ar platesnės. Pakelkite vieną koją taip, kad ji sklandytų nuo žemės, ir kiekvieną kartą pakartokite taip pat, kaip ir atlikdami pagrindinį atsispaudimą.
   • Atlikę kelis pakartojimus, perjunkite kojas. Pavyzdžiui, pabandykite atlikti penkis vienos kojos atsispaudimus pakėlę kairę koją, tada dar penkis - pakeltą dešinę.
   • Tai darydami, laikykitės tvirtai sėdmenų.
   • Jei norite, galite tuo pačiu metu mankštinti kojas, stumdami aukštyn kojos kelį link alkūnės ir kiekvieną kartą kartodami kojas. Kai kurie žmonės tai vadina „roplių“ ar „driežų“ atsispaudimais.
   • Kuo platesnės jūsų kojos, tuo sunkiau bus paspausti, nes tai daugiau jūsų svorio perkels į vieną ranką.
   • Vieno kojos atsispaudimai yra vieni iš sudėtingiausių variantų. Jums tikriausiai reikės tai padaryti.
6. 6 Atlikite kuprinės atsispaudimus. Jei įprasti atsispaudimai ir atsispaudimų variantai pradeda augti per lengvai, galite padidinti atsispaudimų svorį ir įtampą, kad treniruotė būtų griežta. Vienas paprastas būdas tai padaryti yra atlikti bet kurį iš aukščiau išvardintų atsispaudimų variantų dėvint kuprinę.
   • Į kuprinę įdėdami sunkesnius daiktus, galite nuolat didinti svorį, kai raumenys vystosi.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Dipai

1. vienas Raskite ką palaikyti savo kūną. Lengviausia panardinti ant lygiagrečių barų sporto salėje. Tačiau galite improvizuoti naudodami labai tvirtą kėdę. Taip pat gali veikti laiptai ar vonios kraštas.
   • Įsitikinkite, kad kėdė yra tvirta ir stabili. Jei atlikdamas šį pratimą jis sulūžta ar pasislinko, galite būti sužeistas.
   • Nebandykite to padaryti ant kietmedžio grindų ar kitų lygių paviršių, dėl kurių kėdė gali lengvai paslysti.
2. 2 Pradėkite daryti kritimus. Atsisėskite ant kėdės krašto ar kitos atramos. Padėkite delno kulną iš abiejų savo sėdynės pusių, pirštus išlenkdami per kraštą. Nuleiskite save, kol rankos bus 90 laipsnių kampu, tada pakelkite save, kol rankos vėl bus tiesios.
   • Smūgiai yra puikus būdas lavinti vidinius krūtinės raumenis, kurie dažnai yra nepakankamai mankštinami stumiant.
   • Pradedantiesiems jūs iš tikrųjų galite panardinti rankomis ant sėdynės ir ištiestomis kojomis priešais save, o kulnų nugara liesdami grindis.
   • Pradėdami kristi, būkite atsargūs, kiek nusileisite. Lėtai didinkite atstumą, kol liemenį galėsite nuleisti iki alkūnės 90 laipsnių lenkimo. Alkūnė niekada neturėtų sulenkti daugiau kaip 90 laipsnių, kitaip gali sužeisti petį.
3. 3 Atlikite kuprinės panardinimą. Kai įprasti kritimai tampa per lengvi, turėsite padidinti kritimų svorį ir įtampą. Dėvėti kuprinę yra paprastas ir lengvas būdas tai padaryti, ir jūs galėsite palaipsniui priaugti kuprinės svorį, kad atitiktų jūsų treniruotės poreikius.
4. 4 Pakeiskite kojų padėtį. Galite padidinti panirimo sunkumą keisdami kojų padėtį. Vienas iš būdų tai padaryti yra pakelti kojas pastatant jas ant kėdės. Jūs taip pat galite pakelti vieną koją nuo žemės, o jūs panardinkite. Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Tempimo pratimų atlikimas

1. vienas Ar krūtinės tempimas. Atsistokite ištiesę rankas priešais save ir delnus kartu. Tada, laikydami alkūnes tiesiai, greitai perkelkite rankas atgal kiek įmanoma atgal ir vėl vėl į pradinę padėtį.
   • Atlikite dešimt iš jų ir padidinkite greitį kiekvieną kartą pakartodami.
   • Šis pratimas taip pat veikia jūsų nugarą.
2. 2 Atlikite alkūnių ir nugaros pakartojimus. Atsistokite tiesiai, padėkite abi rankas ant nugaros. Nukreipkite pirštus žemyn ir alkūnes. Tada švelniai judinkite alkūnes atgal ir į vidų, kiek galite, tarsi norėdami juos paliesti. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
   • Šis pratimas taip pat veikia jūsų pečius.
3. 3 Darykite už galvos. Atsisėskite ant grindų tiesiai, o partneris stovi už jūsų. Užkiškite rankas už galvos ir alkūnes stumkite atgal kiek įmanoma. Tada leiskite partneriui laikyti alkūnes, o jūs švelniai bandykite traukti alkūnes į priekį, laikydami rankas vietoje.
   • Kiekvienas pakartojimas turėtų trukti apie 10 sekundžių.
   • Partneris neturėtų leisti alkūnėms judėti, kol jūs juos traukiate į priekį.
   • Po kiekvieno pakartojimo atsipalaiduokite ir paprašykite partnerio atitraukti alkūnes atgal, kiek patogu ištiesti krūtinės raumenis.
   • Kad išvengtumėte traumos, būtinai praneškite partneriui, kada nustoti traukti.
   • Šis pratimas taip pat veikia pečius.
   Skelbimas

Pavyzdiniai pratimai

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

• Klausimas Koks yra 12 metų kultūrizmo moters valgymo planas?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsako, kad kūno formavimas 12 metų amžiaus nėra labai rekomenduojamas, nes jūsų kaulai vis dar auga. Valgykite sveiką natūralaus maisto produktą, pvz., Daržoves, vaisius, neskaldytus grūdus ir liesus baltymus. Venkite cukraus ir gerkite daug vandens. Apsvarstykite galimybę aptarti kultūrizmo planus su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai saugus pasirinkimas jums ir jūsų kūnui.
• Klausimas Kokie yra bicepso pratimai, kurie neapkrauna nugaros?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuoti kūno rengybos trenerių ekspertų atsakymai Koncentracijos garbanos neapkrauna nugaros. Iš sėdimos padėties, laikydami hantelį vienoje rankoje, pasilenkite alkūne ant paminkštinto paviršiaus. Pavyzdžiui, atsisėskite ant taburetės prie virtuvės stalo ar stalo. Užkiškite rankšluostį po alkūne. Nuleiskite ir pakelkite hantelį, kaip ir įprastoje bicepso garbanoje. Jei esate aukštas, tai gali geriau pasisėdėti įprastoje kėdėje, alkūnė atsiremia į stalą ar stalą.
• Klausimas Kokios treniruotės padidina jūsų krūtinę?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas. Atsakymas: spaudimas ant suoliuko, hantelių skraidymas ir prispaudimai veikia krūtinės krūtinės raumenis. Norint padidinti raumenų dydį, reikia didelio atsparumo.
• Klausimas Kiek atsispaudimų man reikia atlikti kiekvieną dieną, kad mane išplėštų?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerių ekspertų atsakymas Siekite dviejų iki trijų 20 atsispaudimų rinkinių ir palaikykite kūno riebalus, kad išgautumėte išvaizdą.
• Klausimas Koks yra geriausias būdas gauti pecs?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Daugelis kūno formuotojų ir trenerių sako, kad presas ant suolelio yra pagrindinė krūtinės formavimo mankšta.
• Klausimas Kokios treniruotės veikia krūtinę?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas. Pagrindiniai krūtinės pratimai, kuriuos galbūt norėsite apsvarstyti, yra atsispaudimai, spaudimas ant suolelio ir lėktuvas.
• Klausimas Kaip per trumpą laiką priaugti raumenų? Padarykite treniruotę įprasto plano dalimi, tačiau skirtingomis dienomis treniruokite skirtingas raumenų grupes, kad jūsų kūnas turėtų laiko pailsėti ir atsigauti. Valgykite daug baltymų turinčią dietą ir venkite perdirbto maisto.
• Klausimas Kaip padidinti krūtinės raumenų dydį per 15 dienų? Atlikite stendo presus ar krūtinės garbanas.
• Klausimas Kaip padidinti raumenis be sunkiosios atletikos? Padarykite atsispaudimus ir sienų presus rankoms, o pilvo raumenis - sėdėkite ir gniaužkite. Tačiau nepersistenkite, kitaip jūsų raumenys įsitemps ir skaudės.
• Klausimas Ar bėgimas padės man gauti abs? Taip, tačiau taip pat būtina dirbti su pilvo raumenimis sėdint ir sumušant. Širdis yra geriausias būdas susirgti pilvo skausmu, nes daugeliui žmonių jau yra pilvo raumenys, tačiau juos dengia riebalai. Pabandykite atlikti abu veiksmus: bėgimą ir sėdėjimą / sumušimą.