Kaip ištiesti nugarą

Nugara linkusi susižeisti. Galite jį susukti, veržti ar net paprasčiausiai miegoti. Jei jūsų nugaros raumenys nėra reguliariai ištempti, jie yra daug labiau linkę susižeisti. Reguliariai tempiant nugarą, raumenys gali būti lankstūs, o tai padės išvengti įtampos ir nugaros skausmų. Galite ištiesti nugarą užsiimdami joga, mankštindamiesi namuose ar sporto salėje ar net savo biure.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Atliekant jogą nugarai ištiesti

1. vienas Ar katė pozuoja . Nusileisk ant kelių ir padėk rankas priešais save delnais ant žemės. Įsitikinkite, kad pirštai nukreipti nuo savęs. Tada judinkite galvą žemyn ir stuburu aukštyn, tuo pačiu suapvalindami nugarą ir ištiesdami stuburą.
   • Jei turite kaklo traumą, pasitarkite su savo gydytoju, ar ši poza yra tinkama. Jei kaklas paprasčiausiai skauda, ​​tiesiog nepamirškite smakro prie krūtinės, tik laikykite kaklą vienoje linijoje su liemeniu.
   • Be to, jei jums sunku suapvalinti viršutinę nugaros dalį, paprašykite, kad draugas padėtų ranką ant pečių ašmenų, o jūs stumkite slankstelius prie jos.
2. 2 Paverskite savo katės pozą šuns poza . Pradėkite nuo katės pozos (ant rankų ir kelių su užapvalintu stuburu, rankos plokščios, pirštais nukreipdami nuo savęs). Lėtai ištiesinkite nugarą ir toliau važiuokite tol, kol stuburas bus įgaubtas ir žiūrėsite į viršų. Laikykite penkias sekundes, tada pereikite prie katės pozos.
   • Švelni stuburo įtampa ir atleidimas padeda padidinti lankstumą ir palengvinti apatinės nugaros dalies skausmus.
   • Šuns mankšta taip pat žinoma kaip karvės mankšta jogoje.
3. 3 Atlikite krokodilo pozą . Norėdami tai padaryti, turėtumėte atsigulti ant pilvo, tada sulenkite alkūnes ir padėkite delnus po pažastimis. Tada švelniai stumkite krūtinę ir viršutinę kūno dalį, kol krūtinė bus kelios pėdos aukštyn nuo žemės.
   • Krokodilo poza, ypač jei atliekant pratimą praktikuojate jogišką kvėpavimą, padės ne tik ištiesti nugarą, bet ir sumažinti nerimo jausmą.
4. 4 Ar herojus pozuoja . Atsisėskite sulenktomis kojomis per kelius, blauzdomis ir kojomis šonuose, padais padėję į viršų. Didelis kiekvienos kojos pirštas turėtų liesti arba būti vos per colį ar du nuo šonų. Padėkite rankas ant savo kelių. Herojaus poza, taip pat ištiesusi apatinę nugaros dalį, ilgos dienos pabaigoje palengvins pavargusias kojas. Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Kitų tempimų naudojimas nugarai

1. 1 Sukite į viršų nukreiptą klubą . Šis pratimas pasuka apatinę kūno dalį priešinga viršutinės kūno kryptimi, pailgindamas ir sulenkdamas stuburą. Pirmiausia atsigulkite ant nugaros, tada sulenkite kairįjį kelį į viršų ir perkelkite jį į dešinę pusę. Laikykite rankas plokščias ant žemės ir pažvelkite į viršų, ar net pažiūrėkite į kairę, kad ištemptumėte papildomai.
   • Sukdami kūną iš vienos pusės į kitą, įsitikinkite, kad judėjote lėtai ir sklandžiai, kad nesusižeistumėte. Palaikykite pilvo raumenis, kad palaikytų nugaros raumenis.
   • Palaikykite 10 sekundžių ir tada atleiskite. Darykite tą patį ir kitai kojai.
2. 2 Padarykite stabilumo rutulio nugaros prailginimą . Atlikdami šį pratimą, prieš tempdami nugarą ištiesite kūną ant mankštos kamuolio. Apsivilkite kamuolį, kad jūsų skrandis ir dubuo patogiai pailsėtų. Tada uždėkite rankas už galvos, tarsi darytumėte sėdėjimą, ir ištieskite kūną į viršų, kad nugara būtų įgaubta. Stabilumo kamuolys suteikia papildomą atramą ir padeda stuburui natūraliai kreivėti, kai ištiesiate nugarą.
   • Įtraukite sėdmenis ir pakinklius, kad nepersistengtumėte nugaros ir kad turėtumėte stabilų pagrindą pratimui atlikti.
3. 3 Atlikite 90/90 neutralų nugaros tempimą . Šis ruožas padeda atsipalaiduoti ir nugarai, ir pakinkliavimams. Pirmiausia atsigulkite ant nugaros ir padėkite kojas. Tada kelkite kelius aukštyn, kad šlaunys būtų statmenos žemei, o blauzdos būtų lygiagrečios žemei. Laikydami rankas prie šonų, pajusite tempimą nugaroje.
   • Iš 90/90 padėties galite švelniai patraukti kelius į krūtinę, kad nugara būtų dar labiau ištiesta.
   • Taip pat galite pakreipti kojas į dešinę ir kairę pusę, laikydami mažą nugaros dalį įspaustą į grindis.
4. 4 Atlikite sėdintį stuburo posūkį . Šio pratimo metu reikia atsisėsti ant grindų ir viršutinę kūno dalį susukti į juosmenį iš abiejų pusių, ištiesiant nugarą. Pirmiausia atsisėskite ištiesę kojas. Tada įkiškite kairįjį kelį, kol jis bus nukreiptas į viršų, tada perkelkite jį per dešinę šlaunį. Dešinę koją laikykite ištiestą, kai kairysis kelias yra nukreiptas į viršų, ir pasukite į kairę pusę. Dešinę alkūnę uždėkite prie kairio kelio šono, kad sustiprintumėte tempimą. Laikykite tempimą bent 20 sekundžių ir pakartokite jį kitoje pusėje.
   • Sutelkite dėmesį į tai, kad tempiate kūną į viršų, taip pat į kairę arba į dešinę.
   • Jei tempiatės į kairę, pabandykite ieškoti premijos per kairįjį petį. Dešinėje pusėje atlikite tą patį procesą.
5. 5 Pasukite viršutinę stuburo dalį . Atlikę šį tempimą, galėsite padidinti viršutinės nugaros dalies lankstumą. Pratimo metu giliai kvėpuokite, praplečiant apatinę inksto sritį, atsiveriant apatiniam šonkaulių narveliui.
6. 6 Padarykite antspaudo pozą pilates . Antspaudo poza reikalauja didelio lankstumo, todėl jos reikėtų vengti, jei turite nugaros traumą. Tačiau geros būklės ruonio poza suapvalins apatinę nugaros dalį ir sustiprins pilvo raumenis. Pirmiausia atsisėskite ant žemės, tada sulenkite kelius. Pakelkite kojas, kol šlaunys bus beveik vertikalios žemei, o blauzdos bus nukreiptos į išorę. Padėkite kojas kartu, bet sukurkite tarpą tarp blauzdų ir šlaunų.
   • Tada perkelkite dilbius per tarpą tarp šlaunų, pakiškite juos po blauzdomis ir ištieskite ranką, kad apvyniotumėte kulkšnis.
   • Laikykite šią pozą mažiausiai 20 sekundžių, jei jaustumėtės patogiai.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Ištiesdami nugarą biure

1. 1 Pasukite sėdimąjį posūkį . Tai yra geras jūsų nugaros tempimas neatsikėlus nuo kėdės. Norėdami pasisukti sėdėdami, tiesiog atsisėskite tiesiai, stačia nugara ir lėtai pasukite į vieną pusę nuo juosmens, judindami liemenį, skrandį, nugarą ir pečius viena kryptimi. Kai pasisuksite į vieną pusę 15-20 sekundžių, galėsite grįžti į vidurinę padėtį ir pasukti į kitą pusę.
   • Tai darykite lėtai ir atsargiai. Jei per greitai ar per toli pasisuksite į vieną pusę, galite įtempti kaklą ar nugarą. Stenkitės vengti sukimosi iki „popso“ sukėlimo, nes tai gali sukelti neatitikimą.
   • Norėdami pagilinti posūkį, galite uždėti vieną ranką ant priešingo kelio ir švelniai atsistumti atgal. Jei sukate į kairę, dešinę ranką padėkite ant kairio kelio išorinio krašto.
   • Pažvelkite per kairį petį, jei sukate į kairę. Jei sukate į dešinę, žiūrėkite per dešinį petį.
   • Jūs taip pat galite padėti rankas ant kėdės šono, į kurį tiesiatės. Jei tempiatės kairės pusės link, abi rankas padėkite kairėje kėdės pusėje.
2. 2 Pasukite pečius. Šį ruožą galite atlikti ne tik savo biure, bet ir vaikštinėdami po miestą, sėdėdami savo automobilyje ar net duše. Norėdami užbaigti šį ruožą, atsisėskite stačiai, stačia nugara. Sukite sukamaisiais judesiais pečius atgal 10 - 15 kartų, tada pauzuokite ir tiek pat kartų paverskite juos į priekį. Pakartokite mažiausiai penkis judesių pirmyn ir atgal rinkinius.
   • Žiūrėkite tiesiai į priekį, kol sukate pečius, kad atlikdami šią techniką neapkraustumėte kaklo raumenų.
3. 3 Apkabink save. Šis paprastas judesys ištiesia jūsų pečius ir viršutinę nugaros dalį. Dešinę ranką uždėkite ant kairio peties, o kairę - per dešinį petį, tarsi apkabintumėte save. Laikykitės šios padėties mažiausiai dešimt sekundžių, kvėpuodami į vidų ir iš jo, kad pašalintumėte kūno įtampą.
4. 4 Apkabink koją. 'Šis žingsnis ištiesia jūsų nugarą, kaklą ir pečius. Pirmiausia atsisėskite ant stacionarios kėdės krašto. Jei kėdė turi ratus, pleištą pritvirtinkite prie stalo ar sienos. Padėkite kojas lygiai ant grindų. Tada pasilenkite link kojų, kad krūtinė atsiremtų į kelius ar šalia jų. Leisk rankoms nukristi ant grindų, tarsi būtum skudurinė lėlė. Tada uždėkite rankas aplink kojas, dešine ar dominuojančia ranka suimdami priešingą riešą, dilbį ar net alkūnę.
   • Laikykite šią padėtį mažiausiai 10 sekundžių ir tada ją atleiskite. Pakartokite tai bent du kartus.
5. 5 Atsistokite ir palieskite pirštus. Šis tempimas yra paprastas, bet veiksmingas ir ištiesia viršutinę ir apatinę nugaros dalis. Šis tempimas turėtų labiau nustumti jūsų pakinklius, o ne tikrąją nugarą. Jūsų stuburas tęsiasi iki uodegikaulio. Taigi nugarą ir užpakalį laikykite lygioje vietoje. Palieskite pirštus ir tada palaipsniui bandykite ištiesinti kojas.
   • Laikykite tempimą bent dešimt sekundžių, sugalvokite ir pakartokite tempimą bent penkis kartus.
6. 6 Atlikite dilbio peties tempimą. Ši technika yra efektyvi ne tik tempiant pečius, bet ir viršutinę nugaros dalį. Šį tempimą galite padaryti neatsikeldami nuo kėdės. Tiesiog paimkite dešinę ranką ir perkelkite ją į kairę kūno pusę, kad viršutinė ranka judėtų per krūtinę, o dilbis būtų uždėtas per kairės alkūnės vidų. Ištieskite kairįjį dilbį, kad dešinysis dilbis būtų „įstrigęs“ tarp kairiojo bicepso ir alkūnės, ir pajudinkite jį arčiau kūno, pajutę gilų dešiniojo peties tempimą.
   • Laikykite tempimą bent 10 - 15 sekundžių.
   • Pakartokite šį procesą kairia puse.
7. 7 Ištieskite viršutinę nugaros dalį. Paprasčiausiai atsisėskite tiesiu stuburu ir tiesiai priešais pasiekite rankas, kad jos būtų lygiagrečios žemei. Tada švelniai įspauskite delnus vienas į kitą. Šiek tiek suapvalinkite nugarą ir pasilenkite į priekį 20 - 30 sekundžių, apsimesdami, kad tempiatės per didelį apvalų kamuolį. Leiskite galvai ir kaklui atsipalaiduoti, kai bandote šį žingsnį. Grįžkite į sėdėjimo padėtį rankomis prie šonų ir pakartokite šį procesą bent penkis kartus. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Ar galiu tai padaryti norėdamas padėti savo baletui? Ar tai padės man suteikti lankstomą stuburą? Tikriausiai labiau padėtų kiti ruožai, pavyzdžiui, kobra. Arba pabandykite laikyti kulkšnis ant pilvo.
• Klausimas, kiek laiko turėčiau laikyti kiekvieną pozą? Mažiausiai 25 - 30 sekundžių. Jei negalite to padaryti, pradėkite nuo 10 ir eikite iki 30. Aš rekomenduočiau 5 kartus persijungti nuo katės prie šuns pozos.
• Klausimas Kaip ištiesti nugarą, kad būtų daugiau lankstumo, jos nepažeidžiant? Nugaros tempimas paprastai jos nepažeidžia.
• Klausimas Ar tai padės man atlikti nugaros lenkimą? Kai kurie ruožai padės jums išlinkti atgal, kad galėtumėte lenkti nugarą. Tačiau norint įlenkti nugarą, reikia tik pabandyti ir pasitikėti savimi. Jums nereikia daug lenktos nugaros, kad galėtumėte lenkti nugarą.

Neatsakyti klausimai

• Juosmens stubure turiu 4 išsipūtusius diskus. Gydytojas sakė, kad tai mechaninis nugaros skausmas. 8 mėnesius mane kamavo lėtinis skausmas. Išbandžiau viską, bet vis tiek skaudu. Ką galėčiau padaryti? Atsakymas

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Patarimai

• Kai kuriuose iš šių ruožų yra įrankių, tokių kaip suolelis ar mankštos kamuolys, tačiau daugumai jų nereikia. Norėdami padidinti judesio amplitudę, naudokite lėtus, stabilius judesius ir atlikite atkarpas kasdien.
• Jogos pozos suteikia švelnius ir veiksmingus būdus ištiesti nugarą. Joga suteikia ne tik nugaros tempimą, bet ir daug privalumų. Tai taip pat gali skatinti atsipalaidavimą ir susikaupimą.
• Lanksti nugara suteikia galimybę pasukti stuburą ne tik kasdienei veiklai, bet ir sportui, pavyzdžiui, golfui, beisbolui ar tenisui.

Skelbimas

Įspėjimai

• Jei turite kokių nors lėtinių nugaros problemų, sužeidimų ar esate nėščia, prieš bandydami bet kurį iš šių tempimų pasitarkite su savo gydytoju. Nenorite sugriežtinti nugaros ar padaryti daugiau žalos.
• Jei atlikdami šiuos pratimus jaučiate kokį nors įtampą nugaroje, nedelsdami sustokite. Pailsėkite keletą dienų, kol vėl bandysite ruožus. Jei ir toliau kyla problemų, prieš tęsdami pasitarkite su savo gydytoju ar chiropraktikos gydytoju.

Skelbimas

Dalykai, kurių jums prireiks

• Jogos kilimėlis
• Mankštos kamuolys
• Suolas

Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją

Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis smarkiai keičiasi ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia daugiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimo prekės ženklo instrukcijų turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Prašome apsvarstyti galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.