Ištempdami raumenys tampa sveiki, lankstūs ir stiprūs. Be to, tempimas po treniruotės gali jaustis tikrai gerai! Jūsų bicepsas, kaip viena iš pagrindinių rankų raumenų grupių, yra pagrindinis dalykas, užtikrinantis, kad turite pakankamai jėgų ir lankstumo, kad atliktumėte viską, ką turite padaryti. Jei sportuojate, po kiekvienos treniruotės būtinai atvėsinkite ir pasitempkite. Net jei nesitreniruojate, skirkite laiko ištiesti bicepsą kiekvieną dieną. Yra daug paprastų judesių, kuriuos galite padaryti, kad gerai išsitiesėtumėte. Tiesiog įsitikinkite, kad sustojote, jei kada nors jaučiate skausmą. Tempimas turėtų jaustis gerai! Šiuos tempimus galite atlikti bet kokia tvarka, kuri jums gera.
Žingsniai
Metodas vienas iš 2: Atliekant įvairius kasdienius tempimus
- vienas Norėdami pradėti, atlikite paprastą sėdimą atkarpą. Atsisėskite ant grindų sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis. Padėkite rankas ant grindų šalia klubų, tada lėtai judinkite užpakalį atgal link rankų, kol pajusite bicepso tempimą. Laikykite tai maždaug 30 sekundžių, tada pakartokite 4 kartus, kad galėtumėte visiškai ištempti.
- Tai suteiks jums ir gražų krūtinės tempimą!
- Jei jūsų grindys nesijaučia patogiai, padėkite po savimi kilimėlį, rankšluostį ar antklodę.
- 2 Gerai išsitieskite atsistoję ir atsirėmę į sieną. Atsistok ant kojų ir pakelk rankas virš galvos. Padėkite delnus ant sienos maždaug pečių plotyje ir perkelkite kojas atgal keliomis pėdomis nuo sienos. Judinkite ranką tol, kol pradėsite jausti raumenų įtampą. Laikykite ruožą mažiausiai 30 sekundžių arba laikykite bent minutę ar ilgiau, jei jis jums gerai atrodo.
- Atlikite šią atkarpą tiek kartų, kiek jums patinka visą dieną.
- 3 Išjunk rankas taip, kad ištiestum abi puses. Būkite stovėdamas šalia sienos, tačiau nuleiskite rankas iki pečių aukščio. Kairę ranką padėkite plokščią ant sienos ir pasukite kūną nuo rankos link kambario centro. Kvėpuokite giliai, kol išlaikysite tempimą 30–60 sekundžių.
- Perjunkite šonus, kad ištiestumėte kitą ranką.
- Jei norite, galite tai padaryti keletą kartų per dieną.
- 4 Suglauskite rankas už nugaros, kad atlaisvintumėte bicepsą ir nugarą. Norėdami pradėti, pasukite delnus vienas į kitą ir visą atkarpą laikykite rankas už nugaros. Tada švelniai pasukite riešus taip, kad delnai būtų nukreipti žemyn. Lėtai pradėkite kelti rankas. Sustokite ir laikykite ruožą, kai pradėsite jausti, kaip atsileidžia jūsų bicepsas. Nepamirškite aukščiau komforto taško. Atminkite, kad laikui bėgant jūsų lankstumas didės.
- Laikykite šią atkarpą 20 sekundžių ir atlikite ją visą dieną, kai tik reikia atpalaiduoti įtampą.
- 5 Sukite rankas, kad dinamiškai ištemptumėte raumenis. Dinamiškas tempimas reiškia, kad tempimo nelaikote toje pačioje padėtyje. Vietoj to jūs judinate raumenis, kad jie galėtų atsipalaiduoti ir atsilaisvinti. Pradėkite nuo to, kad atsistosite kojas laikydami klubų plotyje ir rankas tiesiai žemyn prie šonų. Tada pakelkite rankas iki pečių aukščio, prieš tai siūbuodami žemyn ir į vidų vienas kito link. Jūsų rankos susitiks tam tikroje kryžminėje padėtyje priešais jūsų kūną. Norėdami pasikartoti, pakartokite rankas atgal į aukštį.
- Tai galite padaryti 10–12 kartų arba tiek kartų, kiek jums gera. Tai atlikę turėtumėte jausti malonų įtampos išlaisvinimą.
- 6 Padarykite švelnų bicepso garbaną, kad gautumėte papildomą tempimą. Atsistokite patogioje padėtyje nuleidę rankas į šonus. Jei jaučiasi gerai, sulenkite rankas link peties, sulenkite alkūnę delnais į viršų. Tai dar vienas dinamiškas ruožas, kuris turėtų jaustis maloniai, ypač jei neseniai dirbote bicepsu.
- Atlikite 2 8-12 pakartojimų rinkinius. Kai stiprėsite, galite pridėti lengvą svorį.
- 7 'Voras eina' pirštais palei sieną, kad švelniai ištemptų. Tai puikus būdas gauti dinamišką judesį į rankas be jokio krūvio. Tai taip pat tikrai lengva! Tiesiog atsistokite priešais sieną ir „eikite“ pirštais į viršų į sieną ir į šonus. Gali būti gera pakelti rankas virš galvos, bet jūs taip pat galite juos laikyti žemiau ir vis tiek jaustis gerai. „Nevaikščiokite“ pirštais toliau, nei jaučiasi patogiai.
- Tai galite padaryti tiek kartų per dieną, kiek norite. Gali jaustis gerai, ilgai sėdėjus prie stalo.
Metodas 2 iš 2: Kaip naudotis tempimu
- vienas Jei turite kokių nors sveikatos problemų, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją. Tempimas paprastai yra saugus, tačiau jei atsigaunate po traumos ar turite kitų problemų, paklauskite savo gydytojo, jei jums reikia kokių nors pakeitimų. Pasakykite jiems, kas jus vargina, ir paprašykite rekomenduoti konkrečius jūsų kūnui tinkamus ruožus.
- Jei kreipiatės į kineziterapeutą, taip pat galite juos naudoti kaip šaltinį.
- 2 Nustokite tempti bet kada, kai jaučiate skausmą. Tempimas turėtų jaustis gerai, todėl, jei jaučiate skausmą, gali kilti problema. Visada nedelsdami sustokite, jei kažkas nesijaučia gerai.
- Jei skausmas tęsiasi ir kitą dieną, paskambinkite savo gydytojui ar kineziterapeutui.
- 3 Skirkite laiko tempimui kiekvieną dieną, kad padidintumėte bendrą sveikatos būklę. Tempimas suteikia daugybę privalumų, tokių kaip stipresni raumenys ir didesnis judesių diapazonas. Skirkite laiko kelias minutes ištempti kiekvieną dieną. Be bicepso, ištieskite visas pagrindines raumenų grupes.
- Norėdami tikrai pagerinti savo lankstumą, išbandykite tokią mankštos programą kaip joga ar taiči.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Ar šis pratimas padeda jūsų bicepsui didėtiwikiHow personalo redaktorius
Darbuotojų atsakymas Šį atsakymą parašė viena iš mūsų apmokytų tyrėjų grupių, kurie patvirtino tikslumą ir išsamumą. wikiHow Personalo redaktorius Darbuotojų atsakymas Galite nematyti pastebimo bicepso dydžio pasikeitimo, tačiau tempimas padeda išlaikyti raumenis pakankamai sveikus, kad galėtų mankštintis, kad augtų raumenys.
Skelbimas
Patarimai
- Po kiekvienos treniruotės būtinai pasitempkite.
- Įtraukite laiko pasitempti į laiką, kurį paskyrėte treniruotei.
Skelbimas
Įspėjimai
- Prieš atlikdami šiuos pratimus, pasitempkite bicepso raumenis, pasitarkite su savo profesionaliu treneriu ar sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jūsų treneris ar terapeutas gali patarti, ar šie pratimai jums tinka, atsižvelgiant į jūsų dabartinę sveikatos situaciją.
