Kaip pagerinti širdies ir kraujagyslių būklę

Širdies ir kraujagyslių tinkamumas reiškia efektyvumą, kuriuo širdis pumpuoja kraują ir deguonį į kūną. Pagerinus širdies ir kraujagyslių sistemą, galėsite vaikščioti toliau ir ilgiau sportuoti. Tai taip pat turi daug naudos sveikatai: sumažina širdies ligų ir insulto riziką; pagalba lieknėjimui; sumažinti osteoporozės (kaulų susilpnėjimo) riziką; ir pažinimo gerinimas. Vadovaukitės šiais patarimais, kad pamatuotumėte ir pagerintumėte širdies ir kraujagyslių pajėgumą, nesvarbu, ar esate elito sportininkas, ar tik pradedate treniruotes.

Žingsniai

Dalis vienas iš 4: Pradinio tinkamumo lygio matavimas

1. vienas Nustatykite savo pradinį lygį, kad žinotumėte, kaip dažnai ir sunkiai galite treniruotis. Kuo mažiau esate tinkamas, tuo lėčiau turėsite palengvinti savo treniruotę, tačiau tuo greičiau pamatysite laimėjimą. Jei jau esate labai tinkamas, turėsite nepaprastai sunkiai dirbti, kad toliau pagerintumėte širdies ir kraujagyslių būklę.
2. 2 Nuspręskite, kokios formos esate. Prieš nustatydami maksimalų širdies ritmą - svarbiausią skaičių, kad sukurtumėte efektyvias treniruotes, turite įvertinti bendrą savo fizinį pasirengimą. Nepamirškite pradėti žemai ir eiti lėtai. Iš pradžių nenorite persistengti su savo treniruotėmis. Tai apsaugo nuo traumų ir leidžia kūnui pasivyti.
   • Bloga forma - jei visai nesportuojate arba nesportavote per pastarąsias aštuonias savaites. Atminkite: nesvarbu, koks esate lieknas. Galite būti labai lieknas ir vis tiek turėti blogą širdies ir kraujagyslių būklę.
   • Vidutinė forma - Jūs dalyvaujate bet kokioje aerobinėje veikloje - pėsčiomis, bėgimu, dviračiu, plaukimu, irklavimu ir kt. - 3 kartus per savaitę 20 minučių.
   • Gera forma - bėgate ar einate bent 5 mylių per savaitę ir reguliariai rengiate treniruotes, kurių bendra trukmė yra daugiau nei 1 valanda per savaitę.
3. 3 Įvertinkite maksimalų širdies ritmą (HRmax). Jūsų HRmax yra būtent tai, kas skamba: greičiausiai, kai jūsų širdis gali plakti mankštinantis. Tai yra pagrindinė širdies ritmo diapazonų, į kurias norėsite patekti treniruodamiesi, nustatymo linija, kuri skiriasi atsižvelgiant į įvairius pratimus - didžiausia bėgant ir mažesnė važiuojant dviračiu ir plaukiant.
   • Tradicinis būdas apskaičiuoti savo HRmax yra atimti amžių nuo 220 metų. Tačiau šis metodas gali būti išjungtas net 20 dūžių per minutę (bpm).
   • „HeartZones“ formulė „geriausiai tinka“ jūsų HRmax nustatymui: 210 minus 50% jūsų amžiaus atėmus 5% jūsų kūno svorio (svarai) + 4, jei vyras, ir 0, jei moteris.
   • Arba išbandykite šią formulę: 217 - (.85 x amžius), tada pridėkite / atimkite taip:
     • Atimkite 3 smūgius puikios formos sportininkams iki 30 metų.
     • Pridėkite 2 taktus 50 metų sportininkui, turinčiam puikią formą.
     • Pridėkite 4 taktus puikios formos sportininkams, kurie yra 55 metų ir vyresni.
     • Atimkite 3 taktus irklavimo treniruotėms.
     • Atimkite 5 taktus dviračių treniruotėms.
4. 4 Išbandykite maksimalų širdies ritmą atlikdami „SubMax“ testą. Yra dvi „SubMax“ testo parinktys:
   • 1 mylios ėjimo testas - eikite keturis ištisinius ratus trasoje taip greitai, kaip patogu. Paskutinio rato metu imkite pulsą keturis kartus (dar vaikščiodami) arba naudokite širdies ritmo monitorių, kad nustatytumėte vidutinį širdies ritmą. Tada pridėkite taip:
     • +40 k / min., Jei prastos formos.
     • +50 bpm, jei vidutinė forma.
     • +60 bpm, jei yra geros formos.
   • 3 minučių žingsnio testas - naudokite 8 colių žingsnį. Žingsnis aukštyn ir žemyn keturių skaičių seka, pakaitomis dešinė ir kairė koja (dar vadinama aukštyn, aukštyn, žemyn, žemyn) vienam pilnam rinkiniui. Atlikite 20 rinkinių per minutę 2 minutes, o po to - trečią 20 rinkinių stebėdami širdies ritmą. Pridėti taip:
     • +55 k./min., Jei jos būklė prasta.
     • +65 k./min., Jei vidutinė forma.
     • +75 bpm, jei yra geros formos.
5. 5 Atlikite maksimalų širdies ritmo streso testą, kad gautumėte tiksliausią skaičių. Galite nurodyti, kad gydytojas prižiūrėtų jūsų testą, arba sumokėti 75–100 USD už testą su pratimų testavimo technologu, patvirtintu ACSM. Arba galite patys atlikti vieną iš šių testų:
   • 800 metrų takelio testas - dėvėdami širdies ritmo matuoklį, nubėkite 400 metrų (1 000 pėdų) (1 ratas) greičiu, siekdami 90–95% savo HRmax. Antrus 400 metrų bėgk kuo sunkiau. Užfiksuokite maksimalų širdies ritmą, kai pasieksite antrą ratą.
   • Kalno testas - raskite kalvą, kuriai pakilti reikia maždaug dviejų minučių ir kuri yra pakankamai kieta, kad viršūnėje sunkiai kvėpuotumėte. Pradėkite testą maždaug 5 minučių bėgimu nuo kalvos. Pradėkite nuo lėto bėgiojimo, tada palaipsniui greitinkite, kad pasiektumėte 85% savo HRmax, kai pasieksite kalvos pagrindą. Lipdami į kalną, stenkitės išlaikyti greitį. Atkreipkite dėmesį į didžiausią širdies ritmą eidami į kalvos viršūnę.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 4: Pradžia nuo aerobikos pratimų

1. vienas Pasirinkite jums labiausiai patinkantį aerobinių pratimų tipą. Treniruotis bus lengviau, ir jūs pasieksite geresnių rezultatų, jei pasirinksite sau patinkančią aerobinę veiklą. Įtraukite į savo kasdienybę įvairių pratimų, kad kūnas niekada nebūtų per daug patogus ir pripratęs prie vienos rūšies mankštos. Tai leidžia nuolat keistis ir tobulėti. Aerobinė veikla, gerinanti širdies ir kraujagyslių sveikatą, yra:
   • Ėjimas.
   • Bėgiojimas ar bėgimas.
   • Dviračiu Sportas.
   • Plaukimas.
   • Aerobika.
   • Irklavimas.
   • Lipimas laiptais.
   • Žygiai.
   • Lygumų slidinėjimas.
   • Šokis.
2. 2 Skirkite treniruotės trukmę, priklausomai nuo savo fizinio pasirengimo lygio. Kuo esate montuotojas, tuo ilgiau ir dažniau turėsite treniruotis, kad ir toliau gerintumėte širdies ir kraujagyslių būklę.
   • Jei jūsų būklė prasta, pradėkite nuo 10-15 minučių mankštos 3 dienas per savaitę.
   • Jei esate vidutinės formos, pradėkite nuo 30 minučių mankštos 3–5 dienas per savaitę.
   • Jei forma puiki, pradėkite nuo 30–60 minučių mankštos 5–7 dienas per savaitę.
   • Daugiau nei 5 dienas per savaitę atliekant didelę įtaką, pvz., Bėgimą, šokius ar aerobiką, padidėja traumų rizika. Pasirinkite 2 ar 3 užsiėmimus, kuriuose naudojami skirtingi raumenys ir judesiai, ir būtinai keiskite didelio ir mažo poveikio veiklą.
3. 3 Treniruotės intensyvumą pagrįskite širdies ritmu. Atlikdami nuolatinius aerobinius pratimus, stenkitės, kad jūsų klausos dažnis būtų jūsų tikslinėje zonoje, kad maksimaliai padidintumėte naudą, kurią gaunate iš treniruotės.
   • Jei jūsų būklė prasta, pirmiausia siekite, kad širdies ritmas būtų mažesnis nei 145 k./min.
   • Jei atliekate vidutinio intensyvumo mankštą, stenkitės, kad jūsų širdies ritmas būtų 60–75% jūsų HRmax. Pradėkite čia, jei jūsų forma yra vidutinė.
   • Atlikdami didelio intensyvumo mankštą, siekite, kad jūsų širdies ritmas būtų 80–95% jūsų HRmax.
4. 4 Nepamirškite sušilti ir atvėsti. Atšilimas padeda išvengti traumų ir padeda jūsų kūnui efektyviai pereiti iš žemos medžiagų apykaitos būsenos (sudeginant mažiau kalorijų per minutę) į aukštą (sudeginant daugiau kalorijų per minutę). Atvėsęs kraujas, išsiųstas į dirbančius raumenis, vėl patenka į normalią kraujotaką, sumažins skausmus ir spazmų tikimybę.
   • Apšilimas - atlikite treniruotės veiklą, kurią atliksite daug mažesniu intensyvumu 5–10 minučių. Taip pat galite pasitempti po apšilimo. Pradėdami mankštą, palaipsniui didinkite intensyvumą, kol treniruositės pagal tikslinį širdies ritmo intervalą.
   • Atvėsimas - baigus treniruotės dalį, palaipsniui mažinkite tempą. Pavyzdžiui, jei bėgate, sulėtinkite greitį ir eikite 5–10 minučių. Jei važiuojate dviračiu, sumažinkite pedalo greitį ir pasipriešinimą per paskutines 5–10 minučių. Atvėsus yra geriausias laikas pasitempti, kad pagerėtų bendras lankstumas.
5. 5 Lėtai papildykite savo treniruotes. Raumenims ir sąnariams reikia ilgesnio prisitaikymo prie fizinio krūvio nei širdyje ir plaučiuose, todėl, kad išvengtumėte traumos, kiekvieną savaitę nedidinkite laiko ar atstumo daugiau kaip 10–20%. Pavyzdžiui, jei pradėsite mankštintis po 10 minučių kiekvieną seansą, pirmąsias kelias savaites pridėkite tik 1 ar 2 minutes per savaitę, net jei manote, kad galėtumėte greičiau progresuoti. Per anksti pridėjus per daug treniruočių ar treniruočių tipų, galima per daug treniruotis ir sužeisti ar net susirgti. Skelbimas

Dalis 3 iš 4: Padidinkite savo mokymą

1. vienas Atlikite pratimą įvairiu intensyvumo lygiu, kad maksimaliai padidintumėte savo pažangą. Dabartiniai tyrimai rodo, kad greičiausias būdas pagerinti širdies ir kraujagyslių būklę yra derinti didelę vidutinio intensyvumo nuotolinio mokymo treniruotes su rečiau naudojamomis didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis (HIIT) ir didelio intensyvumo nepertraukiamomis mankštomis, kurios visos yra skirtingos skirtingiems fitneso aspektams.
2. 2 Ištvermei ugdyti naudokite vidutinio intensyvumo nuotolines treniruotes. Šioje treniruotės formoje turėtumėte treniruotis tolygiai, kad jūsų treniruotės metu jūsų širdies ritmas būtų 60–75% maksimalaus. Ši mankštos forma yra efektyviausia didinant kraujo kiekį, kurį jūsų širdis gali pumpuoti kiekvieną ritmą - tai pagrindinis veiksnys gerinant širdies ir kraujagyslių būklę.
   • Jei jūsų būklė prasta, pradėkite nuo 10-15 minučių vidutinio intensyvumo nuotolinio darbo 3 kartus per savaitę ir pridėkite minutę iki dviejų minučių per savaitę, kol mankštinsitės 30 minučių intervalais.
   • Tinkamiems asmenims, norint pagerinti širdies ir kraujagyslių būklę, reikia mažiausiai 30 minučių 3 kartus per savaitę.
3. 3 Norėdami greitai pagerinti aerobinį pajėgumą, naudokite didelio intensyvumo intervalinę treniruotę (HIIT). Vienas iš didelių HIIT treniruočių privalumų yra tai, kad jos greičiau įveikiamos. Tyrimai rodo, kad HIIT yra efektyvesnė už vidutinio intensyvumo treniruotes, mažinančias kraujospūdį, didinant laktato slenkstį (mankštos intensyvumą, kai staiga padidėja laktato kiekis kraujyje) ir didinant didžiausią deguonies kiekį (deguonies kiekį, kurį galite suvartoti sportuoti). Dėl HIIT įsitikinkite, kad sušilote, tada atlikite didelio intensyvumo intervalus, esant 85–95% maksimalaus širdies ritmo.
   • Neužsiimkite HIIT daugiau nei 2 dienas per savaitę.
   • HIIT pradėkite tik sukūrę gerą širdies ir kraujagyslių fitneso bazę. Turėtumėte sugebėti atlikti 30 minučių vidutinio intensyvumo nuotolinį darbą.
   • Pradėkite nuo 4 trumpų 60–90 sekundžių intervalų, esant 85–95% HRmax, o tarp jų - 1–2 minutes aktyvaus atsistatymo esant 60–70% HRmax. Pavyzdžiui, jei bėgate, pakaitinį bėgimą pakeisite lėtu bėgiojimu.
   • Dirbkite iki keturių 4 minučių intervalų su 3 minučių aktyviu atsigavimu.
4. 4 Norėdami pasiekti elito tinkamumą, naudokite didelio intensyvumo nuolatines treniruotes. Sportuodami dideliu greičiu, jūsų kūnas nepasisavina tiek deguonies, kad energija būtų pagaminta įprastu keliu. Mažos deguonies energijos gamybos rezultatas yra pieno rūgšties kaupimasis. Kai pieno rūgštis kaupiasi jūsų raumenyse, ji greitai apriboja jūsų galimybes atlikti aukštą lygį. Didelio intensyvumo nuolatinės treniruotės padidina deguonies pasisavinimą, taip padidindamos laktato slenkstį, kad galėtumėte save stumti toliau.
   • Nevykdykite didelio intensyvumo nuolatinės treniruotės, nebent esate labai tinkamas.
   • Didelio intensyvumo nuolatinės treniruotės metu mankštinkitės nuo 25 iki 50 minučių, išlaikydami širdies ritmą 80–90% maks.
   Skelbimas

Dalis 4 iš 4: Technologijų naudojimas norint pagerinti savo fizinę būklę

1. vienas Naudokite technologijas, kad galėtumėte likti kelyje. Širdies ritmo matuokliai nuėjo ilgą kelią! Dabar jie gali sekti jūsų žingsnius, širdies ritmą, mitybą, miegą ir dar daugiau. Tai puikus būdas pritaikyti treniruotes ir pritaikyti jas pagal tai, ko reikia jūsų kūnui. Be tokių priemonių kaip širdies ritmo matuoklis, yra daugybė įvairių priemonių, kurios padės nustatyti ir pasiekti užsibrėžtus tikslus. Tyrimai rodo, kad išmaniųjų telefonų programos ir mankštos stebėtojai gali padėti pagerinti fizinę būklę.
2. 2 Įsigykite širdies ritmo monitorių. Norint efektyviai treniruotis, naudinga turėti širdies ritmo monitorių.
   • Tiksliausi yra krūtinės dirželio monitoriai. Šie monitoriai eina aplink jūsų krūtinę ir paprastai bendrauja belaidžiu būdu su laikrodžiu ant riešo.
   • Dabar yra įvairių laikrodžių su įmontuotais širdies ritmo monitoriais. Jie yra patogesni nei krūtinės diržai, tačiau, nors jie sparčiai tobulėja, jie vis tiek ne taip tiksliai matuoja širdies ritmą fizinio krūvio metu.
3. 3 Norėdami sekti treniruotes, naudokite išmaniojo telefono programą. Motyvacija yra pagrindinis veiksnys gerinant širdies ir kraujagyslių būklę. Įrodyta, kad išmaniųjų telefonų treniruočių stebėjimo programos didina motyvaciją ir suteikia rezultatų, panašių į reguliarų lankymąsi sporto salėje. Jie gali daryti viską, pradedant treniruočių siūlymu, stebint jūsų pažangą bėgimo metu, suteikiant vietą treniruotėms įrašyti.
4. 4 Norėdami motyvuoti, naudokitės kūno rengybos stebėjimo priemone. Sporto treniruokliai yra prietaisai, kuriuos dėvite ant savęs ir kurie stebi atliktų žingsnių skaičių, laiptų, kuriais lipate, skaičių, o kai kuriais atvejais ir širdies ritmą. Jie leidžia jums išsikelti tikslus, kuriuos norite pasiekti kiekvieną dieną. Įrodyta, kad tai skatina didesnį aktyvumą ir taip gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą. Ypač tiems, kurie dar tik pradeda savo fizinę būklę, jie gali suteikti paprastą būdą įsitikinti, kad atliekate reikalingą mankštą. Skelbimas

Būdai, kaip pagerinti jūsų fizinę būklę ir parengti HIIT treniruotę

Būdai, kaip pagerinti jūsų aerobinį pasirengimą Pradedančiųjų HIIT treniruotė, skatinanti aerobinę treniruotę

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Koks yra geriausias mankštos būdas gerinant širdies ir kraujagyslių būklę?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Geriausias pratimas yra tas, kurį atliekate. Ėjimas, bėgimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, slidinėjimas ar kita veikla, dėl kurios padidėja širdies ritmas, pagerins širdies ir kraujagyslių būklę.
• Klausimas Kaip „Fartlek“ treniruotės gali pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių būklę?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas „Farltek“ treniruotės trumpą laiką labai sunkiai dirba širdį, tada ilsisi ir kartojasi. Sunkus fartleko intervalas stiprina širdies raumenis ir paruošia juos sunkesniam darbui ateityje.
• Klausimas Kodėl svarbu gerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas. Atsakymas Širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermė suteiks jums daugiau energijos ir ištvermės bei paruoš jūsų kūną laikams, kai jums reikia daugiau energijos.
• Klausimas Koks yra geriausias pratimas norint padidinti ištvermę?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuoti kūno rengybos trenerių ekspertų atsakymai Ypač gerai ištvermės pratimai sukelia padidėjusį širdies ritmą. Kopimas į kalvas, sprintas ar net lėtas bėgimas ilgą laiką (pvz., 60 minučių) padidins ištvermę.
• Klausimas Per kiek laiko širdies ir kraujagyslių būklė pagerėja?Pete Cerqua
  Sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas Pete Cerqua yra sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas. Pete taip pat yra penkis kartus perkamiausias knygų, įskaitant knygas „The 90-Second Fitness Solution“ ir „High Intensity Fitness Revolution for Women / Women“, kurias išleido Simonas ir Schusteris bei „Skyhorse Publishing“, autorius. Pete'as turi daugiau nei 20 metų asmeninių treniruočių ir mitybos treniruočių patirtį. Niujorke jis valdo „90-Second Fitness“ pavyzdinę studiją.Pete CerquaSertifikuotas asmeninio trenerio ir mitybos specialisto atsakymas Viskas yra išlaikyti nuoseklumą. Tiesiog įpraskite gauti kardio kas antrą dieną, ir bėgant laikui jūs pagerėsite. Net jei tai yra tik 10–15 minučių vienu metu, jūs būsite tinkamesnis.
• Klausimas Koks yra geriausias pratimas norint pagerinti širdies darbą?Pete Cerqua
  Sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas Pete Cerqua yra sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas. Pete taip pat yra penkis kartus perkamiausias knygų, įskaitant knygas „The 90-Second Fitness Solution“ ir „High Intensity Fitness Revolution for Women / Women“, kurias išleido Simonas ir Schusteris bei „Skyhorse Publishing“, autorius. Pete'as turi daugiau nei 20 metų asmeninių treniruočių ir mitybos treniruočių patirtį. Niujorke jis valdo „90-Second Fitness“ pavyzdinę studiją.Pete CerquaSertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas atsakykite Tiesiog vaikščiokite dažniau. Vaikščiojimas iš tikrųjų jums tikrai naudingas. Net jei jūs galite tiesiog dažniau judėti namuose, pagerinsite savo širdies darbą.
• Klausimas Kaip galiu būti motyvuotas užsiimti kardio?Pete Cerqua
  Sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas Pete Cerqua yra sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas. Pete taip pat yra penkis kartus perkamiausias knygų, įskaitant knygas „The 90-Second Fitness Solution“ ir „High Intensity Fitness Revolution for Women / Women“, kurias išleido Simonas ir Schusteris bei „Skyhorse Publishing“, autorius. Pete'as turi daugiau nei 20 metų asmeninių treniruočių ir mitybos treniruočių patirtį. Niujorke jis valdo „90-Second Fitness“ pavyzdinę studiją.Pete CerquaSertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas atsakykite į kardio treniruotes! Jei nesilinksmini, darai tai neteisingai. Yra tiek daug variantų, kai reikia kardio: bėgimas, šokinėjimas virve, plaukimas, važiavimas dviračiu ir kt. Turi būti bent viena iš tų veiklų, kurios jus traukia.
• Klausimas Atlikdamas keletą treniruočių, po kelių dienų jaučiu raumenų skausmą, ar tai reiškia, kad jis veikia? Taip, tai reiškia, kad jis veikia. Nedirbkite tų pačių raumenų grupių dvi dienas iš eilės. Pakaitomis atlikite kardio, ab treniruotes, rankų treniruotes ir pan. Jūs turite skirti savo raumenims laiko pailsėti.
• Klausimas Kaip pagerinti rankų raumenis? Kadangi tai gana miglotas klausimas, į tai galima atsakyti labai daug būdų. Jei patobulinimas reiškia dydį, pabandykite kaupti (tai padidintų ne tik rankas). Jei patobulinimas reiškia jėgą, naudokite didesnius svorius ir mažesnius pakartojimus (taip pat padeda dydis). Jei tobulinimas reiškia tonizuotą, naudokite vidutinius svorius su didesniais pakartojimais. Pratimai apima visų rūšių garbanas, tricepso pratimus ir dilbio pratimus. Treniruodami rankas, nepamirškite taip pat neatsilikti nuo kitų savo raumenų grupių, kad išlaikytumėte subalansuotą ir sveiką kūno / raumenų sistemą (nugarą, krūtinę, pilvo ertmę, kojas, net kardio). Nepamirškite vienos kūno dalies, siekdami kitos, ir visada pasitempkite. Galbūt susiraskite sporto salės partnerį.
• Klausimas Kokiu būdu geriausiai atsikratyti pilvo riebalų? Geriausias būdas yra valgyti mažas porcijas kelis kartus per dieną, o ne didesnį maistą, ir mankštintis kas 2–3 dienas. Keli gerų pilvo riebalų netekimo pratimų pavyzdžiai yra sėdėjimas sėdynėse, traškesys, šokinėjimo kėlikliai, pritūpimai, lentos, sieninės sėdynės, liežuvėliai ir burpės.

Rodyti daugiau atsakymų Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Įspėjimai

• Nors galite tikėtis naudos užsiimdami širdies ir kraujagyslių mankšta, ne visi pratimai yra tinkami ar saugūs visiems. Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, turėtumėte pasitarti su savo gydytoju

Skelbimas