Tiltas yra judesių tipas, dažnai pastebimas gimnastikoje, jogoje ir pilatese. Pradedantiesiems ir ekspertams yra keletas skirtingų tilto versijų ir skirtingų variantų. Šis žingsnis yra geras būdas treniruoti daugybę raumenų, įskaitant sėdmenis, pakinklius ir keturgalvius raumenis, taip pat gerai ištiesti stuburą ir klubus. Visada patartina pasitempti prieš atliekant bet kokį pratimą, o jei dar nedarėte tilto, pradėkite nuo pradedančiųjų tilto pozos ir judėkite iki viso tilto ir užpakalinės dalies.
Žingsniai
Dalis vienas iš 3: Jogos tilto pozos vykdymas
- vienas Atsigulk ant nugaros. Tilto poza arba trumpas tiltas yra pradedančiųjų nugaros lenkimo pratimai, įprasti jogoje ir pilatese. Tai nė iš tolo neįtempta kaip visas gimnastikos tiltas. Jis atliekamas ant žemės, o pečiai niekada nepalieka grindų, todėl tai yra geras žingsnis pradedantiesiems.
- Tilto poza tinka tempiant stuburą, kaklą, šlaunis ir klubo lenkėjus.
- Šis pratimas geriausiai pasiteisins, jei esate ant minkšto, bet tvirto paviršiaus, pavyzdžiui, ant grindų kiliminės dangos ar mankštos kilimėlio.
- 2 Sulenk kelius. Būdami ant nugaros, sulenkite kelius, kad kojos būtų nukreiptos į liemenį. Būtinai laikykite padus ant žemės lygiai, o kelius - pečių plotyje.
- 3 Ištieskite rankas šalia kūno. Delnus laikykite plokščius ant žemės. Jei pirštai negali liesti kulnų, priartinkite kojas.
- 4 Pakelkite nuo žemės. Tiltinėje pozoje kojos, pečiai, rankos ir rankos lieka ant žemės. Stumkite į žemę vienodai su šiomis dalimis, kad pakeltumėte likusį kūną nuo žemės. Norite, kad kojos, klubai, sėdmenys ir nugara atsikeltų nuo žemės ir pakeltų link lubų.
- 5 Pakelkite krūtinę. Tai padės visiškai ištiesti nugarą. Šiuo metu jūsų keliai turėtų būti sulenkti ir svoris tolygiai paskirstytas tarp kojų, pečių ir žasto srities.
- Kaklas turėtų galėti laisvai judėti, bet nesukite galvos tilto poza).
- Kojas laikykite lygiagrečiai ir lygiai ant žemės, o šlaunis laikykite išlygintas ir šiek tiek atskirtas.
- Tokiu būdu laikykite tilto pozą bent vieną minutę arba pereikite prie vieno iš variantų.
- 6 Suimkite rankas po kūnu. Tai yra viena nedidelė tilto pozos variacija. Kadangi jūsų svoris yra ant pečių ir žasto, turėtumėte sugebėti sujungti delnus po kūnu ir suglausti rankas.
- Tai darydami, laikykite rankas ištiestas ir įspaustas į kilimėlį. Įsitikinkite, kad delnai liečiasi.
- 7 Išbandykite vienos kojos variantą. Kita tilto pozos versija apima vieno kelio pakėlimą vienu metu išlaikant pozą. Nuleidę rankas ant žemės arba kartu po kūnu, pakelkite vieną koją nuo žemės ir nukreipkite kelį į krūtinę.
- Laikykite tai 30 sekundžių, kol vėl uždėsite koją ant žemės ir pakartosite kita koja.
- Neleiskite klubams ar sėdmenims kristi į žemę, kai esate viena koja.
- 8 Išlaisvinimas iš tilto pozos. Atskleisk rankas ir vėl padėk rankas šalia kūno, delnus plokščiai ant žemės. Lėtai ir valdydami nuleiskite krūtinę ir nugarą, pradedant nuo kaklo ir judėdami žemyn stuburu, kol dugnas vėl bus ant žemės. Skelbimas
Dalis 2 iš 3: Įstumti į gimnastikos tiltą
- vienas Atsigulk ant nugaros. Pažangesnė tilto versija, kuri įprasta gimnastikoje, yra kūno stumimas į pilną tiltą, kuris kartais vadinamas visu ratu.
- 2 Sulenk kelius. Įneškite kojas, kad jos liestų jūsų bomžą. Laikykite kojas lygiai ant žemės.
- 3 Padėkite rankas. Sulenkite alkūnes ir pakelkite rankas šalia ausų. Padėkite delnus lygiai ant žemės, pirštais nukreipdami pirštus.
- 4 Įstumkite save į tiltą. Norėdami tai pasiekti, turite stumti kojomis, kad kojos, klubai, nugara ir krūtinė būtų nuo žemės. Tuo pat metu rankomis stumkite galvą, kaklą ir pečius taip pat nuo žemės.
- Jei kyla problemų įstumiant tiltą, pabandykite prikišti kojas arčiau kūno ir padėkite pėdas toliau viena nuo kitos.
Paprašykite ką nors pastebėti, jei nesijaučiate patogiai su savo tiltu arba jei jūsų rankos dar nėra pakankamai tvirtos.
Rosalind Lutsky
Buvęs gimnastikos treneris Rosalindas Lutsky dirbo gimnastikos treneriu SB gimnastikoje Stanfordo universitete, treniruodamas 5–12 metų vaikus, kai ji buvo Stanfordo studentė. Ji buvo konkurencinga gimnastė, auganti ir varžėsi dėl savo vietos gimnastikos komandos Minesotoje. Rosalind Lutsky
Buvęs gimnastikos treneris - 5 Padėkite savo kūną. Kai kūnas nusileidžia nuo žemės, suapvalinkite nugarą taip, kad kūnas suformuotų puslankį. Ištieskite alkūnes, neužfiksuodami, o kelius laikykite šiek tiek sulenktus.
- Kai esate tilte, galvą reikia įkišti tarp viršutinių rankų. Pabandykite sutelkti žvilgsnį į vietą tarp rankų.
- 6 Išeik iš tilto. Prieš leisdami kūnui atsipalaiduoti, įkiškite smakrą į krūtinę, kad nusileidę apsaugotumėte stuburą ir kaklą. Tada sulenkite alkūnes ir lėtai nuleiskite kūną ant žemės, išlaikydami svorį tolygiai paskirstytą tarp kojų ir rankų.
- Nusileisdami žemyn, pirmiausia padėkite dugną ant žemės, prieš leisdami visa kita nusileisti.
Dalis 3 iš 3: Įvažiavimas į tiltą su atlošu
- vienas Stovėk tiesiai. Atgal į tiltą yra pažangiausia tilto versija. Norėdami atlikti šį žingsnį, pradedate stovėti ir lėtai lenkitės atgal, kol rankos nusileis ant žemės ir būsite tiltelio padėtis.
- Norėdami pradėti, atsistokite tvirtai pasodinę kojas ant žemės, pečių plotyje.
- Gerėjant atlošams, atlikdami šį pratimą, galite priartinti kojas.
- 2 Ištieskite rankas iki lubų. Pasilenkę atgal, jūs pasikliausite savo rankomis, kad galų gale sugriebtumėte žemę ir paremtumėte tiltą, todėl jums reikia visiškai ištiesti rankas, kai atsiremiate atgal.
- 3 Apvalykite nugarą ir sulenkite atgal. Lėtai ir valdydami suapvalinkite nugarą, kai pasilenkiate atgal, judėdami rankomis ir galva tuo pačiu ritmu. Liekdamiesi įsitikinkite, kad jūsų žvilgsnis seka, kur einate, kad geriau matytumėte ir nesvaigtumėte.
- Jei kyla sunkumų tai atliekant arba esate nervingas, treniruokitės priešais sieną, kad pradėję atsiremti galėtumėte rankomis pagauti sieną ir lėtai žengti žemyn.
- 4 Padėkite rankas ant žemės. Nesvarbu, ar nuėjote siena, ar įvykdėte visą nugarą, rankas padėkite ant žemės, kai tik pasieksite.
- Neleiskite krūtinės ar nugaros griūti: laikykitės suapvalintos nugaros padėties, kad laikytumėte tilto pozą.
- 5 Išeik iš tilto pozos. Iš tilto pozos galite nusileisti kaip įprasta, lėtai nusileisdami žemyn. Arba žmonėms, turintiems daugiau lankstumo, taip pat galite išeiti iš tilto pozos eidami atgal į sieną rankomis arba ištraukdami save iš pozos taip, kaip patekote į ją.
- 6 Išėjimo iš tilto poza su užpakaliniu smūgiu kaip alternatyva. Kitas būdas išeiti iš tilto yra spardyti kūną atgal į priekį. Padaryti tai:
- Daugiau sulenkite kelius ir priartinkite kojas prie kūno. Stumkite galvą toliau per rankas taip, kad žiūrėtumėte į savo kojas.
- Atsistokite ant pirštų ir perkelkite savo svorį ant nedominuojančios kojos. Pakelkite dominuojančią koją nuo žemės iki maždaug kelio aukščio.
- Savo nedominuojančia koja nustumkite žemę, kai spardote dominuojančią koją aukštyn ir virš galvos, o paskui kitą koją. Kai ji pasiekia, padėkite savo dominuojančią koją ant žemės, o paskui - kitą koją, ir ji gali atsistoti.
Rosalind Lutsky
Buvęs gimnastikos treneris Rosalindas Lutsky dirbo gimnastikos treneriu SB gimnastikoje Stanfordo universitete, treniruodamas 5–12 metų vaikus, kai ji buvo Stanfordo studentė. Ji buvo konkurencinga gimnastė, auganti ir varžėsi dėl savo vietos gimnastikos komandos Minesotoje. Rosalind Lutsky
Buvęs gimnastikos trenerisRosalindas Lutsky, buvęs gimnastikos treneris, pažymi: „Atgal į viršų atsilenkimas yra panašus į važiavimą atgal, kurį galite padaryti paspausdami vieną koją priešais kitą, kai lenkiatės atgal, ir perlenkite eidami sklandžiai.“
Skelbimas
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Ką daryti, jei mano rankos nėra pakankamai tvirtos, kad mane pakeltų? Pasiimkite savo draugą ar sporto salės trenerį ir atsigulkite ant nugaros. Tada paprašykite, kad draugas jus pakeltų. Kuo daugiau praktikuosi, tuo geriau gausi. Taip pat galite atlikti stiprinimo pratimus, kad pagerintumėte.
- Klausimas Kaip aš galiu padaryti tiltą stovėdamas? Tai vadinama „backbend“ darymu; galite naudoti sieną, kad padėtumėte jums praktikuotis, tačiau geriausia paprašyti savo sporto salės trenerio ar draugo padėti. Žiūrėti toliau: Kaip padaryti nugarą .
- Klausimas Jei neturiu mankštos kilimėlio, ar galėčiau tai padaryti ant savo lovos? Pabandykite tai padaryti ant kilimo ar žolės. Lovos labai skalsios, todėl negausite reikiamos atramos. Labiau tikėtina, kad nukrisite atlikdami tiltą ant savo lovos, nei ant tvirtos žemės.
- Klausimas Kiek laiko ir kiek kartų per dieną turėčiau praktikuoti savo tiltą? Dabar spręsti tau. Pirmiausia pabandykite kartą per dieną, laikydami jį tiek laiko, kiek galite palaikyti. (Pasirūpinkite, kad nesugriūtumėte ir nesužeistumėte nugaros.) Pasitikrinę, pabandykite ją ilgiau laikyti, bet vėl neįtempkite nugaros.
- Klausimas Kaip nustumti, kai galva vis dar liečia žemę? Pabandykite atsigręžti, kai ruošiatės nustumti. Be to, atlikite keletą pratimų riešams ir nugarai.
- Klausimas, kurio negaliu pakelti. Ką turėčiau daryti? Turite sustiprinti savo pagrindinius raumenis. Pabandykite padaryti keletą pagrindinių jėgų perteklių, pavyzdžiui, traškesius.
- Klausimas Kodėl mano tiltas plokščias? Jūs tikriausiai neturite lanksčios nugaros. Pabandykite padaryti kobros pozą, kad ji būtų stipresnė ir lankstesnė.
- Klausimas Man riešus skauda, kai bandau nustumti nuo žemės, kai juos ištiesiu; kaip aš galiu tai išspręsti? Turite stiprinti riešų jėgą ir lankstumą, ypač jei nesate įpratę daryti tokių pozų. Šią jėgą ir lankstumą galite sustiprinti kasdieniais pratimais. Pabandykite daryti jogos kobros padėtį, tačiau užuot delnais nukreipę į priekį, apsukite rankas taip, kad delnai būtų plokšti ant žemės, o pirštai atsuktas atgal į kūną.
- Klausimas Kaip saugiai atlikti rankinį tiltą? Iš anksto pasitempkite, kad išvengtumėte raumenų. Be to, įsitikinkite, kad turite lankstumo. Gali padėti žiūrėti lankstumą ir ištempti vaizdo įrašus.
- Klausimas Ką daryti, jei negaliu pasistumti gimnastikos tiltelyje ar nugaroje? Reikia šiek tiek laiko išmokti padaryti tiltą. Paprašykite vietos iš trenerio, kol galėsite ją gauti patys. Jei jūs tikrai stengiatės, galite gauti privačią pamoką.
