Nugaros lankstas yra įdomus ir grakštus judesys, ištiesiantis nugarą, atveriantis krūtinę ir puikiai atrodantis - kai gali ją ištraukti! Apgaulė yra dirbti savo keliu aukštyn, pradedant paprastais tempimais, o tada praktikuojant savo tiltą. Neilgai trukus jūs atsilošite ant sienos, naudodamiesi žymekliu ir, galiausiai, visi patys!
Žingsniai
Dalis vienas iš 5: Tempimasis ir atšilimas
- vienas Pašildykite raumenis bėgiodami, šokinėdami lynu ar šokinėdami. Kad kraujas tekėtų ir raumenys būtų šilti, pradėkite išsitiesti.
- 2 Išklokite kilimėlį arba suraskite minkštą pagrindą. Naudokite jogos ar gimnastikos kilimėlį arba čiužinį arba išvalykite vietą ant minkšto kilimo ar kilimėlio. Įsitikinkite, kad jūsų vietovėje nėra jokių kliūčių, tokių kaip maži daiktai.
- 3 Ištieskite kulkšnis. Palenkite koją kiek įmanoma atgal, todėl pirštai nukreipti į viršų ore. Tada nukreipkite koją žemyn, kad pirštai būtų lygiagretūs grindims, arba, jei esate lankstesni, šiek tiek pakreipkite į juos. Pakartokite 10-20 kartų, tada perjunkite kojas. Iškočiokite kulkšnis sėdėdami ir laikydami kulkšnį vienoje rankoje. Kelis kartus sukite pėdą ratu, tada perjunkite kojas.
- 4 Atlikite riešo prailgintuvo tempimą. Ištieskite ranką delnu į viršų ir alkūne tiesiai. Kita ranka patraukite žemyn ranką. Laikykite dešimt sekundžių, tada pakartokite kitą riešą.
- Jūsų riešai bus sulenkti ir užims daug jūsų svorio nugaroje, todėl įsitikinkite, kad juos gerai ištiesėte.
- 5 Atlikite riešo lenkimo tempimą. Ištieskite vieną riešą priešais save delnu į viršų ir pirštų galiukais į viršų. Kita ranka traukite pirštus atgal, kol pajusite gražų tempimą. Laikykite dešimt sekundžių ir pakartokite kita ranka.
- 6 Padarykite katės karvės pozą. Ši paprasta jogos poza atvers krūtinę ir nugarą ir pasiruoš intensyvesniems tempimams. Pradėkite nuo rankų ir kelių riešais tiesiai po pečiais. Įkvėpkite ir numeskite pilvą link kilimėlio, išlenkdami stuburą. Iškvėpkite ir įtraukite pilvą į stuburą, suapvalindami nugarą. Pakartokite 10-15 kartų.
- 7 Išbandykite keletą gilesnių jogos pozų. Patekite į kobros padėtį gulėdami pilvu ant grindų, padėdami rankas po pažastimis ir stumdami aukštyn, išlenkdami stuburą ir ištiesdami krūtinę. Išbandykitekupranugarių pozaatsiklaupęs, uždėdamas rankas ant apatinės nugaros dalies ir išlenkdamas stuburo nugarą. Jei esate lankstesnis, duokitelanko pozapabandyti. Skelbimas
Dalis 2 iš 5: Darau tiltą
- vienas Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kojas aukštyn. Kojas uždėkite glaudžiai ant grindų ir sulenkite kojas taip, kad keliai suliptų tiesiai nuo žemės.
- 2 Padėkite rankas už galvos. Pirštų galiukai turi būti nukreipti į pečius, o delnai turi būti plokšti prie grindų, alkūnės nukreiptos į viršų ore.
- 3 Paspauskite per pečius ir pakelkite kūną. Ištieskite rankas kiek galite. Didžiausią dėmesį skirkite šerdies, kojų ir užpakalio raumenų įtempimui.
- Gerai, jei dar negalite pakelti toli nuo žemės arba jei reikia laikyti rankas sulenktas. Praktikuokite savo tiltus porą kartų per dieną ir pajusite, kaip sustiprėsite.
- 4 Pakelkite nuo žemės tik klubus, jei negalite pastumti iki galo. Padėdami rankas ant grindų, padėkite rankas žemyn į šonus. Paspauskite užpakalį ir šerdį, kad pakeltumėte klubus nuo žemės.
- 5 Laikykite pozą kelias sekundes, tada nuleiskite save. Sulenkite rankas ir lėtai nuleiskite kūną, kol gulėsite lygiai ant žemės. Trumpai pailsėkite, tada pakartokite dar 2-3 kartus. Skelbimas
Dalis 3 iš 5: Pratybos nugara prieš sieną
- vienas Paimkite vieną ar du žingsnius nuo tuščios sienos. Padėkite kojas maždaug pečių plotyje, viena nuo kitos.
- 2 Padėkite delnus prie sėdmenų ir stumkite klubus į priekį. Pakelkite ir pailginkite stuburą bei šonkaulių narvelį. Tai leis jūsų stuburui išsitiesti ir švariau lankuotis.
- 3 Ištieskite rankas tiesiai virš galvos ir pakreipkite galvą atgal. Pakelkite atgal pakankamai toli kaklu ir nugara, kad galėtumėte pažvelgti į sieną.
- 4 Sulenkite nugarą ir padėkite delnus prie sienos. Alkūnes laikykite tiesiai, galva atlošta atgal ir kaklas ilgas. Prispauskite rankas prie sienos. Nepamirškite toliau kvėpuoti!
- 5 Eik žemyn kuo toliau. Toliau laikykite alkūnes tiesiai ir kvėpuokite tolygiai.
- 6 Eik rankomis atgal į sieną ir ištiesk nuo klubų. Įkvėpkite, kai grįšite stovėti. Neskubėkite ir lėtai pakelkite galvą.
- 7 Švelniai kriskite į priekį ir palieskite pirštus, kad ištiestumėte. Lengvai iškvėpkite ir sulenkite nuo klubų, leisdami atsipalaiduoti nugarai. Atlikite porą gilių įkvėpimų.
- Vienas geras būdas ištiesti nugarą po tiltu yra atsisėsti ant grindų, laikyti kelius rankose ir siūbuoti pirmyn atgal kamuoliu.
- 8 Žingsniuokite toliau nuo sienos ir pakartokite. Įdėję daugiau vietos tarp savęs ir sienos, kiekvieną kartą priversite šiek tiek atsilenkti be sienos, kad jus palaikytų, priartindami jus prie pilno atlošo.
- Iššūkis sau kaskart eiti kiek toliau, laikantis alkūnių tiesiai ir kvėpuojant tolygiai.
Dalis 4 iš 5: Atliekamas pilnas atlošas
- vienas Padarykite užpakalinę dalį su užpakalinę atramą palaikančia atrama. Paprašykite draugo ar tėvų uždėti vieną ranką ant apatinės nugaros dalies ir ranką ant pilvo. Taikydami tą pačią techniką, kaip ir jūsų sienos atlošas (atėmus sieną!), Lėtai nuleiskite į užpakalinę dalį, kai jūsų aptikėjas jus palaiko.
- Tai gali padėti pakelti kilimėlį ant žemės po to, kai baigsite praktiką prie sienos.
- 2 Tegul jūsų stebėtojas pakelia jūsų atsarginę kopiją. Paprašykite jų abi rankas perkelti į apatinę nugaros dalį ir lėtai pakelti atgal.
- 3 Išbandykite pilną atlošą be žymeklio. Kai jaučiatės patogiai atlikdami užpakalinę dalį su žymekliu, išbandykite patys. Pakelkite dubenį ir šonkaulius, o rankas laikykite sulenktas ir tvirtas už galvos. Kojas laikykite maždaug pečių plotyje. Nusileidę žemyn, pažvelkite per rankas, kad pamatytumėte grindis.
- 4 Kvėpuokite tolygiai ir klausykite savo kūno. Jei šiandien negalite nusileisti iki galo, padarykite pertrauką ir bandykite dar kartą vėliau. Neskubėkite ir prisiminkite techniką, kurią tobulinote naudodamiesi siena.
- Jei jaudinatės pirmą kartą bandydami nugarą, padėkite keletą pagalvių po nugara, kad žinotumėte, jog nukritę turite ką nors nusileisti.
Dalis 5 iš 5: Stovi nuo savo nugaros
- vienas Sūpuokitės pirmyn ir atgal, norėdami pristatyti judėjimą. Paspauskite nuo rankų ir slinkite į priekį į pirštus, tada vėl ant kulnų, išlaikydami atsipalaidavusią galvą ir kaklą. Kai jums bus patogiau, sūpuodamiesi rankas šiek tiek nulupkite nuo grindų, o tai jūsų kūnui suteiks kėlimo judesį.
- 2 Prikiškite smakrą prie krūtinės. Sutelkite savo svorį ir jėgą į apatinę kūno dalį ir šerdį.
- 3 Tempkite krūtine, kol sukatės į priekį. Leiskite rankoms pakelti nuo žemės ir lėtai stumkite save į stovimą padėtį. Sutelkite dėmesį į savo pagrindo ir keturračių naudojimą, kad stabilizuotumėte savo kūną.
- Jei nesijaučiate patogiai stumdamasis į viršų, puiku, jei norite lėtai nusileisti ant žemės ir atsigulti. Jei jaučiatės pasitikintys savimi ar turite pastebėtoją, galite net pabandyti atsikratyti, jei tik už jūsų yra daug vietos.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kaip jūs tapsite lankstus?Paklausė Berensono
Gimnastikos instruktorė Tanya Berenson yra gimnastikos instruktorė ir Los Andželo gimnastikos mokyklos generalinė direktorė. Turėdama daugiau nei 25 metų profesionalios gimnastikos patirtį, Tanya taip pat dirbo JAV gimnastikos konsultante, dirbo JAV „World Maccabi Games“ vyriausiuoju treneriu, JAV gimnastikos susitikimų direktoriumi ir RAS patarėja. Ji turi B.Ed. Kalifornijos universiteto Los Andžele ankstyvosios vaikystės raidoje.Paklausė BerensonoGimnastikos instruktoriaus eksperto atsakymas Tai gana platus klausimas, nes tai gali apimti nugaros lankstumą, centro lankstumą ir plyometrinį lankstumą. Geriausias dalykas, kurį reikia padaryti, yra tik pradėti praktikuoti. Pabandykite naudoti tokias pozicijas kaip dešinysis ir kairysis padalijimas. Norite pasiekti tašką, kuriame jums neskauda, bet jūs tai jaučiatės. Būtinai treniruokitės ant minkšto paviršiaus ar mažo kilimo. - Klausimas Ar nugarėlės yra pavojingos?Paklausė Berensono
Gimnastikos instruktorė Tanya Berenson yra gimnastikos instruktorė ir Los Andželo gimnastikos mokyklos generalinė direktorė. Turėdama daugiau nei 25 metų profesionalios gimnastikos patirtį, Tanya taip pat dirbo JAV gimnastikos konsultante, dirbo JAV „World Maccabi Games“ vyriausiuoju treneriu, JAV gimnastikos susitikimų direktoriumi ir RAS patarėja. Ji turi B.Ed. Kalifornijos universiteto Los Andžele ankstyvosios vaikystės raidoje.Paklausė BerensonoGimnastikos instruktoriaus eksperto atsakymas Visais fiziniais judesiais visada gali kilti pavojus susižeisti. Stenkitės neužimti greitų, aštrių judesių kaip pradedantysis. - Klausimas Kaip įveikti psichinę blokadą, neleidžiančią daryti užnugario? Pradėkite nuo sienos, bet lėtai eikite žemyn tik dviem ar trimis laipteliais rankomis ir nueikite iki galo, tiesiog eikite atgal į savo padėtį. Įdėkite keletą pagalvių ten, kur įsivaizduojate, kad galva smogs „kai sugriūsite“, o to nepadarysite, jei rankomis žengsite kelis žingsnius žemyn. Minkštas nusileidimas panaikins baimę skaudžiai kristi ant galvos. Visada laikykite atmerktas akis, nes matydami savo padėtį jausite kontrolę. Kai jaučiatės patogiai eidami siena 2-3 žingsnius, tada pridėkite dar vieną ir t. Skirkite mažiausiai savaitei, kad apsiprastumėte.
- Klausimas Ar turėčiau laikyti rankas už ausų, kai darau nugarą? Taip, laikydami rankas už ausų, suteiksite papildomą stabilumą, kai atliksite nugaros lankstą.
- Klausimas Pirmojo bandymo metu turėtumėte nueiti žemyn, kai sulenkite nugarą ant sienos? Kiek jums patogu tai daryti, tačiau rekomenduojama pabandyti ten, kur prasideda jūsų galva. Jei galite tai padaryti toliau, darykite tai pakankamai toli, kad galėtumėte šiek tiek išpėdinti kojas, tada eikite rankomis žemyn siena, kad susidarytumėte visą nugaros lenkimą.
- Klausimas Ar turite turėti stebėtoją? Ne, bet rekomenduojama; tai lengviau padaryti su kuo nors kitu, nes jie gali padėti priprasti, ypač jei jie taip pat turi įgūdžių.
- Klausimas Kaip sutvirtinti pečius ir rankas, kad galėčiau padaryti nugarą. Sportuokite kas antrą dieną naudodami rankų svorius, kad sustiprintumėte viršutinę kūno dalį. Norėdami padidinti jėgą, pabandykite atlikti atsispaudimus, garbanas ir lentas.
- Klausimas Kaip sulenkti nugarą? Kiekvieną kartą, kai bandau, aš tiesiog nusileidžiu tiesiai į nugarą. Galima atlikti daugybę nugaros lankstumo atkarpų, pvz., „Cobra“ jogoje, katės tempimas ir kt. Pabandykite atlikti tam tikrus nugaros lankstumo tempimus ir tada pereikite prie tilto. Kai tiltą palaikysite maždaug 30 sekundžių, galėsite pereiti prie kitų žingsnių.
- Klausimas Ar sulenkiu kojas? Pradėdami praktikuoti nugarą, eikite į priekį ir sulenkite kojas, nes tai palengvina procesą. Gerėjant nugarai, pabandykite vis mažiau lenktis, kol galėsite nusileisti tiesiomis kojomis.
- Klausimas Ką turėčiau praktikuoti, jei neturiu kilimėlio ar čiužinio? Įsigykite porą pagalvių ir sukraukite jas arba naudokitės savo sofa. Taip pat galite treniruotis ant kilimo ar žolės.
Skelbimas
Patarimai
- Reguliariai pasitempkite, kad pagerintumėte lankstumą.
- Atlikdami nugaros lankstymą, kiek įmanoma sulenkite nugarą, tada padėkite rankas ant žemės. Jei nematote žemės arba nesate arti žemės, prieš bandydami dar kartą pasitempkite.
- Atlikdami užnugarį, šiek tiek išskleiskite kojas ir šiek tiek sulenkite, kad lengviau nusileistumėte. Nepamirškite laikyti stiprių rankų.
- Tempti reikėtų kiekvieną dieną.
- Keldamasis iš užpakalio, nepamirškite suspausti užpakaliuko.
- Norėdami išlaikyti galvą vienoje linijoje, pagalvokite apie savo rankų stebėjimą grįždami.
- Jei sienos metodas nepadeda, galite atlikti sulenkimą ant sofos ar lovos. Kai būsite stabilus, galėsite eiti iš ten ant grindų.
Reklama Pateikite patarimą. Visi patarimai yra atidžiai peržiūrimi prieš paskelbiant. Dėkojame, kad pateikėte patarimą peržiūrėti!
Įspėjimai
- Neskubėk. Nugara yra sunkus žingsnis pradedantiesiems, todėl, jei pirmą kartą atrodo sunku ar neįmanoma, būkite kantrūs ir toliau praktikuokite savo tiltinius ir sieninius atlošus ir eikite žemyn.
- Jei pradeda skaudėti nugarą, riešą ar pečius, sustokite ir trumpam pailsėkite. Jei po dienos vis tiek skauda, prieš pradėdami vėl praktikuotis pasitarkite su gydytoju ar treneriu.
Dalykai, kurių jums prireiks
- Taškininkas
- Tuščia siena
- Čiužinys ar jogos kilimėlis, arba minkštas žemės paviršius
