Kaip padaryti nugaros rankų spyruoklę

Nugaros rankos spyruoklė yra pagrindinis daugelio gimnastikos ar linksmybių įpratimo elementas. Jei norite padaryti rankos spyruoklę atgal, jau turėtumėte sustiprinti viršutinę kūno dalį, ypač rankose ir pečiuose. Prieš atlikdami užpakalinę rankų spyruoklę, jums turėtų būti patogu daryti nugarą, ranką ir nugarą. Tada praktikuokitės su tašku ir ant batuto, kol jausitės užtikrintai, patys atlikdami ant grindų nugaros rankų spyruoklę.

tenise kiek partijų yra komplekte

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Kaip tobulinti savo formą

1. vienas Sulenkite klubus į priekį ir nuleiskite rankas žemyn. Norėdami pradėti, atsistokite tiesiai, ištiesę rankas už ausų. Tada atsisėsk, tarsi atsiloštum ant kėdės. Tai darydami, pakreipkite rankas žemyn ir atgal už nugaros. Keliai turi būti tiesiai per kojas, ne pastatyti priešais kojas, kitaip jūs nesugeneruosite pakankamai impulso, kad nusileistumėte ant rankų. EKSPERTO PATARIMAS

   Jei nesate tikri, kad esate pasiruošę, visada turėtumėte pradėti nuo stebėtojo, praktikuotis ant batuto arba išbandyti jį minkštoje duobėje.

   Rosalind Lutsky

   
   
   Buvęs gimnastikos treneris Rosalindas Lutsky dirbo gimnastikos treneriu SB gimnastikoje Stanfordo universitete, treniruodamas 5–12 metų vaikus, kai ji buvo Stanfordo studentė. Ji augo konkurencinga gimnastė ir varžėsi dėl savo vietos gimnastikos komandos Minesotoje. Rosalind Lutsky
   Buvęs gimnastikos treneris
2. 2 Įstumkite pirštus ir pakelkite rankas į viršų. Sukite rankas į priekį, kol jos pasieks jūsų galvą. Sekite rankas akimis. Tuo pačiu metu stumkite pirštus, kad įgautumėte pagreitį, ir paleiskite kūną atgal. Laikykite kojas kartu, o pagrindiniai raumenys įtempti.
3. 3 Toliau kriskite atgal per daug nelenkdami nugaros. Per didelis nugaros išlenkimas vadinamas pakirpimu, todėl jūsų rankos spyruoklė ne tik atrodys ne tokia graži, bet ir sužeis jūsų nugarą. Krisdami leiskite kojoms toliau varyti jus aukštyn ir atgal. Nukreipkite pirštus ir ištieskite per kulkšnis.
   • Įsitikinkite, kad galvą laikote tarp rankų, kai jos artėja prie grindų.
4. 4 Pasodinkite rankas ant grindų. Kreipkitės į grindis krisdami atgal ir įsitikinkite, kad kūnas išlenktas. Laikykite rankas tiesiai, kad nepataikytumėte į grindis. Pirštai turi būti nukreipti į viršų ir nuo veido, o delnai turi būti plokšti ant žemės. Tegul jūsų kojų impulsas, kai jūsų apatinė kūno dalis vis dar seka, perneša jus.
   • Kai rankos bus pasodintos ant grindų, palaikymui naudokite rankų ir pirštų pagalvėles, rankas ir pečius. Nepadarykite viso savo svorio ir spaudimo ant rankų.
   EKSPERTO PATARIMAS

   Rosalind Lutsky

   Buvęs gimnastikos treneris Rosalindas Lutsky dirbo gimnastikos treneriu SB gimnastikoje Stanfordo universitete, treniruodamas 5–12 metų vaikus, kai ji buvo Stanfordo studentė. Ji augo konkurencinga gimnastė ir varžėsi dėl savo vietos gimnastikos komandos Minesotoje. Rosalind Lutsky
   Buvęs gimnastikos treneris

   Čia iš tikrųjų žaidžiama jūsų rankos forma. Rosalindas Lutsky, buvęs gimnastikos treneris, priduria: „Prieš pradėdami dirbti su„ backhandsprings “, įsitikinkite, kad ištobulinote ranką ir kitus pagrindinius judesius, kurie padeda lavinti šerdį ir ranką.“

5. 5 Perbrauk kojas per galvą. Suimkite kojas per galvą ir aplink grindis, pėdas laikydami kartu ir pirštais. Neužfiksuokite kelių, bet kojas laikykite beveik tiesias. Laikykite pečius vienoje rankoje. EKSPERTO PATARIMAS

   Rosalind Lutsky

   
   
   Buvęs gimnastikos treneris Rosalindas Lutsky dirbo gimnastikos treneriu SB gimnastikoje Stanfordo universitete, treniruodamas 5–12 metų vaikus, kai ji buvo Stanfordo studentė. Ji augo konkurencinga gimnastė ir varžėsi dėl savo vietos gimnastikos komandos Minesotoje. Rosalind Lutsky
   Buvęs gimnastikos treneris

   Rosalindas Lutsky, buvęs gimnastikos treneris, priduria: „Po to, kai rankos atsitrenkia į žemę, norite atsistoti ir pakelti krūtinę, kad padėtumėte laikytis tūpimo. Tai gali būti naudinga pratinti tą paskutinę dalį, einant į ranką ir bandant nustumti save nuo žemės ir nusileisti dviem kojomis “.

6. 6 Pasodinkite kojas ant grindų. Tęskite kojas ir kojas ir tvirtai užfiksuokite jas link grindų. Laikykite viršutinę kūno dalį tiesiai, kai pirštai artėja prie grindų.
7. 7 Pop-up. Norėdami užbaigti užpakalinį rankų spyruoklę, nusileiskite šiek tiek sulenktomis kojomis ir iššokite, kad išlaisvintumėte pagreitį. Tieskite rankas tiesiai priešais save, tada pakelkite jas virš galvos.
   • Nenusiminkite, jei tai padarysite ne iš karto. Dirbkite su stebėtoju, kol pasijusite pakankamai patogus tai padaryti savarankiškai. Atlikę pakankamai sunkų darbą, per trumpą laiką turėsite tvarkingą ir sklandžiai atliktą nugaros rankinę spyruoklę.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Kaip sušilti ir pasitempti

1. vienas Apšilimas. Nereikėtų bandyti užpakalinės rankų spyruoklės neįšildžius, nes taip labiau susižeisite. Braukite keletą ratų aplink sporto salę ar trasą, kad jūsų kraujas tekėtų. Tu taip pat galiŠokdynėporai minučių, arba padarykite šokinėjantys kėlikliai ,lungesarba Atsispaudimai .
2. 2 Ištieskite riešus ir kulkšnis. Kiekvieną penkis kartus sukite riešus ir kulkšnis pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Pratinkitės rodyti ir sulenkti kojas po dešimt kartų.
   • Norėdami ištiesti riešus, atsiklaupkite ant kelių ir padėkite rankas ant žemės delnais žemyn, pirštais nukreipdami į save. Tada patraukite atgal ant rankų, kad pajustumėte gilų riešo tempimą.
   • Norėdami ištiesti kulkšnis, atsisėskite ant kėdės ir aplink vieną koją uždėkite mankštos juostą arba šokinėkite virve. Patraukite juostą rankomis ir stumkite prieš jėgą kulkšniu. Pakartokite kita koja.
3. 3 Pratink savo rankos . Pradėkite atsistoję tiesiai ant rankų. Leiskite kūnui nukristi į priekį ir tvirtai padėkite delnus ant žemės. Spardykite vieną koją aukštyn ir leiskite kitai kojai sekti natūraliai. Įtempkite pagrindinius ir sėdmenų raumenis, kad išlaikytumėte save vertikalioje padėtyje.
4. 4 Atlikite a nugara . Pradėkite atsistoję tiesiai, kojas pečių plotyje, o rankas ištieskite už ausų. Pažvelkite į lubas, parodykite pirštais ir stumkite klubus į priekį. Lėtai lenkitės atgal, laikydami užrakintas rankas. Tvirtai pasodinkite rankas ant žemės ir laikykite kojas. Lėtai nuleiskite save ant žemės, 15-30 sekundžių palaikę užpakalinę dalį.
5. 5 Atlikite a nugaros estakada . Kai jums patogu daryti užpakalinę dalį, praktikuokite atlikti „walkover“. Kai būsite visiškai atlošo, pakelkite vieną koją nuo žemės ir nukreipkite pirštus. Pasukite tą koją link galvos ir nustumkite kitą koją nuo žemės ir leiskite jai sekti natūraliai. Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Kaip patogiai judėti

1. vienas Naudokite minkštą kilimėlį. Norėdami patogiai eiti atgal, naudokite minkštą paviršių, kad išvengtumėte bet kokio sužalojimo. Raskite minkštą, minkštą kilimėlį ir treniruokitės ant jo šokinėti atgal. Atlošite rankas atgal taip pat, kaip ir darant užpakalinę rankų spyruoklę, kad judesiai būtų patogūs.
2. 2 Gaukite stebėtoją. Įsitikinkite, kad pirmą kartą bandydami padaryti nugaros rankų spyruoklę, turite padėti patarėją, pavyzdžiui, trenerį ar gimnastikos mokytoją. Tai neleis jums pakenkti sau ir suteiks pasitikėjimo, kurio reikia norint sėkmingai atlikti nugaros rankų spyruoklę. Tikrintojas turėtų padėti vieną ranką ant apatinės nugaros dalies ir ranką po šlaunimis, kad būtų lengviau apversti atgal.
   • Įsitikinkite, kad jūsų stebėtojas gali išlaikyti jūsų svorį ir kad jie žino, kaip tinkamai pastebėti.
3. 3 Išmėginkite savo rankas ant batuto. Jei nesijaučiate įsitikinę dėl judesių atgal arba esate šio judėjimo pradininkas, pradėkite nuo batuto. Tokiu būdu galite įgyti pasitikėjimo savimi, kol būsite pasirengę eiti ir padaryti tai ant kietesnio paviršiaus, pavyzdžiui, žolės, nesukeldami traumų. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

• Klausimas Kaip aš galiu nusileisti anteną būdamas ne per žemai? Pirmiausia įsitikinkite, kad jūsų bėgimas nėra per ilgas, nes tokiu būdu galite prarasti tam tikrą galią. Be to, labai greitai pasukite kojas. Tokiu būdu turėsite šiek tiek jėgų jus sugrąžinti.
• Klausimas Iš kur jūs žinote, kad esate pakankamai stiprus, kad padarytumėte atgalinį rankų spyruoklę? Tikrai negalite pasakyti, kol neišbandysite - kuo stipresnės jūsų rankos, tuo tiesesnės bus jūsų rankos, kai pateksite į grindis. Jei rankos iš tiesų yra sulenktos ir nukarusios, kai atsitrenkiate į grindis, tai reiškia, kad jums gali tekti dirbti rankos stiprumu. Apskritai, būtina atlikti patogius atsispaudimus, prisitraukimus ir pagrindinius gimnastikos judesius.
• Klausimas Kaip man įveikti baimę grįžti atgal į rankų spyruoklę? Sužinokite, kaip pereiti nuo stovėjimo į tiltą (arba nugaros lenkimą - kad ir kaip tai pavadintumėte). Pabandykite tai padaryti kuo greičiau. Tai turėtų įveikti jūsų baimę. Taip pat turėtų padėti tai padaryti su žmogumi, kuriuo pasitiki, ar tavo geriausias draugas.
• Klausimas Kaip man padėti rankas ant žemės, jei man kyla problemų dėl nusileidimo rankomis? Pabandykite praktikuoti nugaros silpnumą ar bent tilto / nugaros lenkimo smūgį. Sujunkite kojas per vidurį. Padaryk tai greičiau, kol nesuprasi.
• Klausimas, kurį galiu padaryti ant batuto, bet ne ant grindų. Turite patarimų? Išbandykite ant spyruoklinių grindų ir, jei reikia, naudokite žymeklį. Spyruoklinės grindys yra vienas laiptelis žemyn nuo batuto ir vienas laiptelis aukštyn nuo grindų, kai yra pavasariškas.
• Klausimas Kaip man įveikti baimę susižeisti? Norėdami nusileisti, naudokitės kamščiu pagalvėlių. Įgiję pasitikėjimo, po vieną nuimkite pagalvėles ir būsite įveikę baimę bei išmokę technikos.
• Klausimas Ar man reikia nugaros silpnumo, norint pasiekti nugaros rankų spyruoklę? Nebūtinai, bet jūs galėtumėte tai praktikuoti / išmokti tik tuo atveju, jei tai jums galėtų padėti.
• Klausimas, kurį beveik galiu padaryti, bet negaliu šokti atgal. Turite patarimų? Išbandykite ant batuto, kai kažkas jus pastebi. Kai kas nors tave pastebi, tu gali lengvai šokinėti atgal, tuo pačiu gaudamas fizinį palaikymą iš stebėtojo. Kai tai padarysite kelis kartus, kai kas nors jus pastebės, galėsite pajusti, kaip turėtų jaustis, kai šokinėjate atgal. Be to, verta pasitempti, kad raumenys būtų sušilę ir būtų lengviau šokinėti atgal be skausmo ir nepakenkiant sau.
• Klausimas Kokią gimnastikos patirtį turite žinoti, kad tai padarytumėte? Norint padaryti rankos spyruoklę atgal, verta žinoti, kaip padaryti rankinę ir laikyti ją bent tris sekundes.
• Klausimas Kokie kiti pratimai padėtų sustiprinti mano rankas? Pabandykite atlikti pagrindinius dalykus, pvz., „Push ups“ veržlę, tada taip pat padėkite ranką ant sienos ir atlikite ten „push ups“.