Kaip padaryti „Push Up“

Pagrindinis paspaudimas aukštyn yra veiksmingas būdas sustiprinti krūtinės ir rankos raumenis. Jį stiprinant galima lengvai keisti. Paprastiems atsilenkimams nereikia jokios kitos įrangos, išskyrus jūsų kūno svorį ir rankas, ir juos galima atlikti bet kur, kur yra tvirtas paviršius ir pakankamai vietos, kad galėtumėte ištiesti.

Žingsniai

Metodas vienas iš 4: Mokykitės „Push Up“ pagrindų

1. vienas Tarkime, kad ant grindų žemyn yra padėta žemyn. Laikykite kojas kartu. Jūsų svoris turėtų būti ant krūtinės.
   • Rankas padėkite delnais žemyn ant grindų, maždaug pečių plotyje. Jie turėtų būti maždaug šalia jūsų pečių, alkūnės nukreiptos į pirštus.
   • Jei esate ant palyginti paminkštinto paviršiaus, pavyzdžiui, ant grindų, išklotos kilimine danga, taip pat galite palaikyti save ant kumščių tarp pirmojo ir antrojo kumštelių, kad būtų didesnis iššūkis. Jei esate ant mažiau atlaidaus paviršiaus, apsvarstykite galimybę investuoti į kai kurias prispaudimo rankenas (jos atrodo kaip rankenos, kurias padėjote ant grindų).
   • Susukite pirštus į viršų (link galvos). Jūsų kojų kamuoliai turėtų liesti žemę.
2. 2 Pakelkite save rankomis. Šiuo metu jūsų svoris turėtų būti palaikomas rankomis ir kojų kamuoliukais. Padarykite tiesią liniją nuo galvos iki kulnų ir susitraukite pilvą, kad klubai nenusileistų. Ši padėtis vadinama „lenta“, kuri naudojama atliekant kitus įvairius pratimus. Tai yra vieno paspaudimo pradžia ir pabaiga.
3. 3 Pasirinkite jums tinkamiausią paspaudimo tipą. Iš tikrųjų yra trijų tipų pagrindiniai „push up“ variantai, kuriuose naudojami skirtingi raumenys. Skirtumas yra tas, kur jūs uždedate rankas būdami lentų padėtyje. Kuo arčiau jūsų rankos yra kartu, tuo labiau įtrauksite savo tricepsą. Kuo jie platesni, tuo labiau įsitrauksite į krūtinę.
   • Reguliariai: rankos turi būti šiek tiek platesnės nei pečiai. Tai veikia ir rankas, ir krūtinę.
   • Deimantas: suimkite rankas deimanto formos, laikykite jas tiesiai po krūtine. Tam reikės daug labiau suimti rankas nei įprastu paspaudimu.
   • Plačia ranka: padėkite rankas taip, kad išeitumėte iš pečių. Ši versija dažniausiai dirba krūtinėje ir reikalauja mažiau rankų tvirtumo.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 4: Atliekamas standartinis „Push Up“

1. vienas Nusileisk ant žemės. Paguldykite pirštus ant žemės, laikydami save rankomis. Nuleiskite liemenį ant žemės, kol alkūnės pasieks 90 laipsnių kampą. Laikykite alkūnes prie kūno, kad padidintumėte pasipriešinimą. Laikykite galvą į priekį. Stenkitės, kad nosies galiukas būtų nukreiptas tiesiai į priekį. Kūną laikykite plokščioje lentoje - nenumeskite klubų ir užpakaliuko nekabinkite ore. Svarbu, kad kūnas būtų kuo tiesesnis. Nepamirškite kvėpuoti, kai nusileidžiate.
   • Atliekant atsispaudimus, kiekvieną kartą, kai nusileisite pakartoti, krūtinė turėtų būti per colius žemės. Nepamirškite laikyti kūno lygiu.
2. 2 Pakelkite save, nustumdami žemę nuo savęs. Kvėpuokišstumdamas. Jėga tam stūmimui atsiras iš jūsų pečių ir krūtinės, dirbančių vieningai. Tricepsas (raumuo viršutinėje rankos pusėje) taip pat yra susitraukęs, tačiau jie nėra pagrindinė naudojama raumenų grupė. Nesigundykite naudoti galinės dalies ar skrandžio. Tęskite jėgą tol, kol rankos vėl bus beveik tiesios, įsitikinkite, kad neužfiksavote rankų.
3. 3 Pakartokite nuleidimą ir pakėlimą tolygiai. Kiekviena pora skaičiuojama kaip vienas paspaudimas. Darykite tai tol, kol baigsite savo rinkinį arba pasieksite maksimalų rezultatą. EKSPERTO PATARIMAS

   Laila Ajani

   
   
   Sveikatingumo trenerė Laila Ajani yra kūno rengybos trenerė ir asmeninių treniruočių organizacijos „Push Personal Fitness“, įsikūrusios San Francisko įlankos rajone, įkūrėja. Laila turi patirties konkurencinės lengvosios atletikos (gimnastikos, jėgos kilnojimo ir teniso), asmeninių treniruočių, bėgimo nuotolio ir olimpinio kėlimo srityse. Laila yra sertifikuota Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos (NSCA), JAV galiūnų (USAPL), ir ji yra korekcinių pratimų specialistė (CES). Laila Ajani
   Sporto treneris

   Eksperto gudrybė: Jei turite veidrodį iki grindų, atsispaudimus atlikite priešais jį. Atlikdami atsispaudimus, pažvelkite į veidrodį ir patikrinkite, ar kūnas yra tiesus ir plokščias, kai einate aukštyn ir žemyn.

   Skelbimas

Metodas 3 iš 4: Išbandykite „Advanced Push Ups“

1. vienas Ar ploja atsispaudimai . Stumk save nuo žemės pakankamai jėgos, kad galėtum ploti ore. Tai galima atlikti kaip plyometrinį pratimą.
2. 2 Išbandykite deimantinį stūmimą . Lentoje padėkite rankas po savimi deimanto pavidalu. Dabar atlikite paspaudimą rankomis šioje formoje. Tam reikia žymiai daugiau jėgų rankose. Norėdami padidinti krūtinės spaudimą, pabandykite suspausti rankas ant grindų. Esmė nėra jų pajudinti; tai norint suaktyvinti krūtinę.
3. 3 Padarykite skorpioną. Pradėkite atlikti standartinį atsispaudimą arba pagrindinį atsispaudimo variantą. Baigę nuleisti, pakelkite vieną koją nuo grindų, sulenkite kelį link nugaros ir į šoną. Atlikite atskirus kiekvienos kojos rinkinius arba pakaitomis.
4. 4 Mėginkite vorą stumti. Atlikite standartinį „push up“ arba pagrindinį „push up“ variantą. Baigę nusileisti, pakelkite vieną koją nuo grindų ir patraukite keliu į šoną iki peties. Atlikite atskirus kiekvienos kojos rinkinius arba pakaitomis. Jei tai bus padaryta tinkamai, tai be viršutinės kūno dalies turėtų užimti ir šerdį.
5. 5 Išbandykite atsilenkimą vienu ginklu. Išskleiskite kojas toliau nei įprasta (siekiant pusiausvyros), uždėkite vieną ranką ant nugaros ir judėkite aukštyn, naudodamiesi viena ranka.
6. 6 Praktikuokite kumščio paspaudimą. Užuot naudoję delnus, uždėkite svorį ant kumščių, naudodami pirmuosius du kiekvienos rankos kumštukus. Tam reikia daugiau jėgų rankose ir riešuose, ir tai yra geras būdas paruošti rankas bokso ar kovos menams.
7. 7 Paspauskite piršto galiuką . Jei esate labai stiprus, galite pabandyti atlikti atsispaudimus naudodami tik pirštus, o ne delnus.
8. 8 Bandykite pakelti kojas. Galite padidinti atsispaudimų sunkumą pakeldami kojas šiek tiek aukščiau. Padėkite kojas ant suolo viršaus arba padėkite blauzdas ant mankštos kamuolio, kad iššūkis būtų didesnis. Skelbimas

Metodas 4 iš 4: Palengvinti stumdymą

1. vienas Paspauskite nuo kelių. Jei dar nesate visiškai atsispaudę, pabandykite pradėti nuo savo svorio ant kelių, o ne nuo kojų rutulių. Padarykite „push up“ kaip įprasta ir, kai tai galite padaryti, lengvai pradėkite bandyti įprastus atsilenkimus.
2. 2 Padarykite atsilenkimus ant nuolydžio. Atsispaudimus galite palengvinti atlikdami juos rankomis kiek aukščiau nei kojos. Suraskite nuolydį, pavyzdžiui, kalvą, arba pradėkite treniruotę, naudodamiesi baldu, kol būsite pasirengę lygioms dangoms. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Kiek atsispaudimų rinkinių turėtumėte atlikti?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Jei 3 rinkiniai iš 15 tampa per lengvi, išbandykite keletą variantų ir toliau stiprinkite jėgas. Daugiau nei 3 rinkiniai iš 15 gali pradėti dėvėti petį, tačiau jei pečiai jaučiasi gerai, galite padaryti tiek, kiek norite.
• Klausimas Ką daryti, jei atsispaudimai skauda kojas?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Pabandykite atlikti atsispaudimus keliais ant žemės, o ne pasodinti kojas.
• Klausimas Mano riešus paprastai skauda, ​​kai darau atsispaudimus. Ar yra būdas tai išvengti? Taip. Išskleiskite pirštus kuo plačiau. Tai suteiks jums geresnį stabilumą ir sumažins riešų apkrovą.
• Klausimas Kiek laiko užtruks, kol galėsiu atlikti 50 atsispaudimų? Atsižvelgdami į tai, nuo ko pradėjote, jei galite pasakyti 10 teisingų atsispaudimų rinkinyje, pabandykite atlikti du ar tris pakartojimus ryte ir vakare. Po savaitės pradėkite auginti pakartojimus po du – penkis vienu metu, judėkite tokiu tempu, kokiu jaučiate, kad nepersistengiate. Naudinga, ypač pradžioje, atlikti daugiau mažų pakartojimų, kurie užtikrins, kad neplėšinėtumėte raumenų, tuo pačiu metu atlikdami 50 pakartojimų, leisdami palaipsniui stiprinti savo pasipriešinimą.
• Klausimas Dėl kokio tipo atsispaudimai mano rankos atrodys stiprios, bet liesesnės? Deimantiniai atsilenkimai (rankos arčiau vienas kito) padeda labiau padidinti rankos jėgą nei krūtinės.
• Klausimas Kurio tipo atsispaudimai labiau pagerins mano krūtinės raumenis? Išbandykite plačių rankų atsispaudimus. Išplėtę rankas toliau, lengviau palengvinsite rankas, bet sunkiau ant krūtinės.
• Klausimas Ką daryti, kad energija išliktų ilgesnė? Tiesiog tęskite nuo 10 iki 20 atsispaudimų kiekvieną dieną. Galų gale turėsite jėgų ir energijos atlikti daugiau atsispaudimų.
• Klausimas Kaip aš galiu gauti tobulą padėtį aukštyn? Neįmanoma patiems žinoti, ar laikysena atrodo teisinga - jūs galite tai pajusti, bet tik tada, kai kas nors patikrins, ar atrodote teisingai. Paprašykite žmogaus, kuris yra susipažinęs su atsispaudimais, kad įsitikintumėte, jog jūsų nugara ir kojos yra tiesios, o rankos yra tinkamo atstumo.
• Klausimas, kiek svorio numesiu atlikdamas atsispaudimą? Per minutę atliekant atsispaudimus, susidega apie 7 kalorijos. Jei norite atsikratyti svaro, reikėtų maždaug 8 valandų atsispaudimų.
• Klausimas, kuris man yra mėnesinės. Ar vis tiek galiu padaryti atsispaudimus? Chantel Meniu metu vis tiek galite užsiimti bet kokia fizine veikla. Pavyzdžiui: galite atlikti atsilenkimus, sėdėti, ledo ritulį, tinklinį.

Rodyti daugiau atsakymų Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Patarimai

• Įprastus atsispaudimus yra gana sunku padaryti su gera forma ir tinkama kontrole, ypač tiems, kurie yra tik pradedantieji. Jei pastebite, kad lėtai ir tinkamai atsistumdami šiek tiek drebate, atliekate pernelyg sunkius atsilenkimus (arba nepakankamai sušildėte!).
• Sušilkite prieš pradėdami. Atlikite paprastą ranką driekiasi ir judesiai atsipalaiduoti. Atšilimas sumažina traumų riziką ir paruošia raumenis daugiau veiklai. Iš tikrųjų galite pakelti / stumti / traukti ir pan., Jei atliksite tinkamą apšilimo procedūrą, nei tada, kai nersite tiesiai į pratimus. Nepamirškite ištiesti rankų ir riešų - pagrindinių sąnarių atsilenkimų metu. Kai baigsite, taip pat atlikite keletą atvėsusių tempimų ir judesių.
• Vienas iš didžiausių atsispaudimų privalumų yra tai, kad juos galima atlikti praktiškai bet kur. Raskite pakankamai didelį grindų lopinėlį, kuriame galėsite atsigulti be jokių kliūčių. Grindų paviršius turi būti tvirtas ir neslysti. Pageidautina, kad tai būtų paviršiaus medžiaga, kuri bus patogi jūsų rankose, pavyzdžiui, be žvyro.
• Susitelkite į krūtinės raumenų pritraukimą, prispauskite juos atsilenkimo viršuje. Tai stiprina raumenis daug greičiau. Jei negalite išspausti krūtinės raumenų, darykite lengvesnius atsispaudimus ten, kur galite. Apsvarstykite galimybę atlikti pasvirusius atsispaudimus prieš veidrodį, kad galėtumėte stebėti savo krūtinės raumenis ir įsitikinti, kad jie įtraukia. Pirmiausia pabandykite suvalgyti nedidelį kiekį maisto.
• Pradėkite šiek tiek nusileisdami žemyn ir palaipsniui nusileiskite. Netrukus bus lengviau nusileisti.
• Pradėkite nuo to, kad liemuo yra aukštesnis, naudodamiesi stalu ir palaipsniui žeminkite, nei paprastai darote.
• Kėdę pakelkite aukščiau.
• Tik pradedant, gerai naudoti šiek tiek minkštą paviršių (pvz., Ploną kilimėlį ar jogos kilimėlį), kad atsispaudimai būtų patogesni ant riešų.
• Jei turite sieninį veidrodį, naudokite jį savo formai patikrinti. Nesukite kaklo norėdami stebėti save, nes tai paveiks jūsų formą.

Skelbimas

Įspėjimai

• Nustokite daryti atsispaudimus, kai apatinė nugaros dalis pavargs. Nenusileisk per vidurį, nes tai gali sužeisti.
• Kaip ir atliekant visas jėgos treniruotes, jei jaučiate intensyvų ir (arba) staigų netikėtą krūtinės ir (arba) pečių skausmą, nedelsdami sustokite! Jei skausmas yra krūtinėje ir (arba) pečiuose, jūs padarėte daugiau atsispaudimų, nei galite įveikti, arba nesate pasirengę atlikti pratimą. Prieš bandant atsistumti, gali tekti pradėti nuo lengvesnių pratimų, nukreiptų į krūtinę. Jei skausmas yra kažkur kitur, jūs darote kažką ne taip. Jei skausmas išlieka, kreipkitės į gydytoją.
• Padėjus rankas arčiau vienas kito, kad būtų sunkiau stumti, sumažėja grąža. Jei juos uždėsite per arti vienas kito, kilnojimo metu gali kilti problemų dėl liemens pusiausvyros ir labai (ir nereikalingai) apkraunami rankų ir pečių kaulai. Tai gali sukelti kaulų skausmą po pratimo arba ilgainiui atsirasti problemų dėl peties sąnario. Pavojaus zona skiriasi priklausomai nuo žmogaus ir kūno tipo. Bendros gairės, kurių reikia laikytis: Kai uždėsite rankas ant žemės, ištieskite nykščius į vidų priešingos rankos link. Jei nykščiai liečia vienas kitą, esate riboje. Jei norite padėti rankas toliau kartu, apsvarstykite kitus minėtus būdus, kaip sustiprinti paspaudimą. Bandymas ploti, kai sugalvojate tiesias rankas, yra dar vienas geras atsispaudimo variantas. Vis dėlto tai atlikdami įsitikinkite, kad laikote kūną tvirtoje, tiesioje padėtyje.

Skelbimas