Ar jums nuobodu treniruočių rutina ir norite pagardinti dalykus? O gal norite tiesiog sužavėti draugus? Kodėl gi neiššaukiant savęs vienkartiniais atsispaudimais? Vienos rankos yra lygiai taip pat, kaip klasikinis atsilenkimas, tačiau, žinoma, su puse atramos ir dvigubai sunkiau. Tai daugiau iššūkių, nes jis nukreiptas ne tik į jūsų petį, bet ir į tricepsą, krūtinę ir pagrindą. Jums gali tekti tai ištaisyti - prieš bandydami realų sandorį, tiesiog sukaupkite jėgų padidėjusiais ir „savarankiškai“ atliekamais atsispaudimais.
Žingsniai
Dalis vienas iš 3: Pradedant nuo padidintų atsilenkimų
- vienas Raskite paaukštintą paviršių. Padidėjęs vienos rankos atsilenkimas yra geras būdas pradėti. Idėja yra ta, kad kojos, naudojant pakeltą paviršių, prisiima daugiau kūno svorio ir suteikia jums mechaninį pranašumą. Todėl „push-up“ yra lengviau atlikti.
- Išbandykite stalviršį, laiptelius, sofą ar sieną namuose. Jei esate lauke, tiks suoliukas ar baras.
- Atminkite, kad kuo aukščiau pakreipsite kūną, tuo daugiau kūno svorio palaikys kojos ir tuo lengviau bus atsistoti.
- Nepersistenkite. Suraskite jūsų dabartinį stiprumo lygį atitinkantį paviršių ir nuolydį ir dirbkite ten.
- 2 Pasilenkite išskėstomis kojomis. Be polinkio, jūsų kojos taip pat turės įtakos. Būtent, atsispaudimas bus lengvesnis, jei jie bus platesni vienas nuo kito. Atsistokite pėdas pastatę šiek tiek plačiau nei pečiai ir lėtai nuleiskite save aukštyn ant atsistojusios padėties.
- Kai kurie puristai mano, kad vieno ginklo atsispaudimai turėtų būti atliekami kartu kojomis. Jums nereikia visiškai laikytis šios taisyklės. Jūs taip pat galite pradėti plačiai ir progresuodami pamažu judinti kojas į vidų.
- Gera mintis pradėti nuo „dominuojančios“ rankos. Kitaip tariant, kuriai rankai jūs pritartumėte, ir tai natūraliai stipresnė. Taip pat galite pakaitomis naudoti rankas.
- Kai būsite pradinėje padėtyje, leiskite laisvai rankai atsiremti už nugaros arba prieš vieną koją.
- 3 Nuleisk save. Lėtai ir sąmoningai nuleiskite kūną, kol krūtinė beveik liečia pakylėtą paviršių. Jūsų atraminė ranka turėtų būti sulenkta smailiu kampu, mažesniu nei 90 laipsnių. Jei norite, palaikykite šią poziciją kelias sekundes.
- Kai kurie žmonės pataria įtempti visą kūną judant žemyn. Tai turėtų padėti jums sprogti aukštyn. Tai taip pat išlaikys jūsų stuburą tiesų ir sumažins sužalojimo riziką.
- Laikykite sulenktą ranką atgal ir arti kūno, neišstumkite kaip vištienos sparnas. Išsiplėtusi alkūnė gali sužeisti pečių ir rotatoriaus manžetes.
- Sutvirtinkite pilvo raumenis ir sugniaužkite sėdmenų raumenis - tai yra raumenys aplink liemenį ir bum.
- 4 Stumkite aukštyn. Vienu sklandžiu judesiu nustumkite nuo nuolydžio ir grįžkite į pradinę padėtį. Kūno įtampa, kurią sukūrėte prieš šį žingsnį ir jo metu, turėtų padėti jums sprogti aukštyn ir užbaigti pirmąjį „pakartojimą“.
- Įsivaizduokite, kad jūs stumiate grindis, o ne stumiate save. Šis vaizdas turėtų leisti jums sukelti daugiau įtampos ir įtraukti daugiau raumenų grupių.
- 5 Pakartokite ir pakeiskite puses. Pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus ir atlikite visą pakartojimų rinkinį. Tada pereikite į kitą pusę. Pvz., Jei pradėjote atsilenkimus iš dešinės, pabandykite tai su kaire ranka. Sureguliuokite savo aukščio aukštį, kad jis atitiktų bet kokius stiprumo skirtumus.
- Stenkitės patogiai atlikti maždaug šešis pakartojimus. Kitaip tariant, jūs turėtumėte sugebėti atlikti visą „push-up“ judesį geros formos.
- Jei esate drąsus, pabandykite keletą pakartojimų po kelių valandų poilsio. Atlikdami pakartojimus, būdami švieži, paskatinsite naudotis gera forma ir sukurti didesnę galią bei ištvermę.
- Kai jaučiatės gerai tam tikrame lygyje, sumažinkite polinkį ir padidinkite svorio pasipriešinimą. Toliau kartokite šiuos veiksmus, kol pasieksite žemę.
Dalis 2 iš 3: Stiprybės kūrimas naudojant savarankiškus atsispaudimus
- vienas Nuleisk save ant žemės dviem rankomis. Kitas jūsų progresavimo žingsnis yra „savarankiški“ atsispaudimai. Tai beveik tikri atsispaudimai viena ranka, tačiau su mažais apgaulingais elementais, kurie leidžia jums sukurti daugiau jėgų. Pirmiausia lėtai nusileisk ant žemės abiem rankomis. Šie atsispaudimai atliekami lygiai į žemę, o ne ant paaukštinto paviršiaus.
- Laikykitės tokios padėties, tarsi atliktumėte įprastus, dviejų rankų atsispaudimus.
- Vėlgi, įsitikinkite, kad kojos yra šiek tiek platesnės nei pečiai.
- 2 Ištieskite antrinę ranką į išorę. Ištieskite aukštyn ir į šoną antrine ranka, t. Y. Ranka, kuri neparems jūsų kūno. Idėja yra leisti šiai laisvai rankai „padėti“ atsispaudžiant prisiimant nedidelį svorį, tačiau kuo mažiau juo pasikliauti. Laikui bėgant, jūs sukaupsite jėgų ir dar mažiau ja pasitikėsite.
- Taip pat galite padėti pagalbinę ranką ant šiek tiek pakelto paviršiaus.
- 3 Nuleisk ir pakelk save. Kaip ir anksčiau, lėtai nuleiskite kūną, kol krūtinė beveik liečia žemę, o atraminė ranka yra smailiu kampu. Tačiau būkite labai atsargūs, kiek žemai einate ir kiek ištiesėte petį, nes yra sužalojimo pavojus. Kai būsite padėtyje, pabandykite sprogti aukštyn vienu ir sklandžiu judesiu.
- Iš pradžių gali kilti problemų keliant save. Tai yra gerai. Tiesiog perkelkite šiek tiek kūno svorio į pagalbinę ranką. Taip pat galite pabandyti išplėsti savo kojos poziciją.
- Vėlgi, judesiu laikykite įtemptus pagrindinius raumenis, kad sukeltumėte kūno įtampą ir apsaugotumėte stuburą. Laikykite alkūnę (be vištos sparnelių) ir traukite pečių ašmenis žemyn ir atgal
- 4 Pabandykite pakaitomis „neigiamą“ vienos rankos atsispaudimą. Kitas žingsnis, galintis sustiprinti jūsų jėgas ir pagerinti formą, yra „neigiamas“ atsispaudimas. Tai reiškia, kad reikia sutelkti dėmesį į neigiamą arba žemesnę fazę. Šiuo metu jūs esate beveik ties tikrasis ginklas.
- Šiam manevrui naudokite vieną ranką. Laisvą ranką laikykite už nugaros.
- Nuo pradinės padėties nuleiskite save ant žemės. Judėkite kuo lėčiau ir kontroliuokite judesį.
- Pasiekę dugną, padėkite laisvą ranką ant žemės ir stumkite aukštyn. Tęskite savo rinkinį.
- 5 Pakartokite ir pakeiskite puses. Nesvarbu, ar bandote savarankišką, ar neigiamą vienos rankos atsispaudimą, būtinai perjunkite jį ir naudokite kitą ranką. Taip pat galite pakaitomis keisti kiekvieno pakartojimo rankas, o ne atlikti pilną rinkinį.
- Norint išvengti raumenų disbalanso ar jėgos skirtumų, svarbu naudoti abi rankas.
Dalis 3 iš 3: Atliekamas tikras vienkartinis atsispaudimas
- vienas Laikykitės pozicijos. Gerai, jūs jau žinote, ką daryti. Laikykitės standartinės atsilenkimo padėties: linkę, kojos atskirai ir rankos ant grindų tiesiai po pečiais.
- Pradėkite nuo „aukštyn“ padėties, t. Y. Pakelkite kūną nuo žemės ir palaikykite ranka. Nugarą laikykite tiesią ir visiškai nesukite liemens, kai ją keliate ar nuleidžiate.
- Laikykite kojas atskirai. Vis dėlto, jei norite padidinti iššūkį, drąsiai judinkite kojas taip, kad jos beveik liestųsi.
- Paimkite ranką ir padėkite ant mažos nugaros.
- Esant ramybės būsenoje, atraminės rankos alkūnė turėtų būti šiek tiek sulenkta, neužfiksuota.
- 2 Nuleiskite kūną viena ranka. Leisk savo kūnui judėti link žemės. Būtinai kontroliuokite judesį tiek, kiek galite. Tai turėtų būti lėta ir apgalvota, neįtempta ar trūkčiojusi. Tęskite tol, kol smakras bus maždaug kumščio pločio virš grindų.
- Kad geriau išlaikytumėte pusiausvyrą, šiek tiek pasukę liemenį nuo atraminės rankos, su ranka ir dviem kojomis suformuokite tam tikrą trikampį, kuris gali padėti išlaikyti pusiausvyrą. Išlaikyti klubų ir pečių kvadratą viso judesio metu bus sunkiau. Bet kuriuo atveju neleiskite klubams suglebti.
- Jei pakreipėte kūną, smakras bus apie tai, kur buvo jūsų laisva ranka prieš pradedant pratimą.
- Nepamirškite laikyti alkūnės nugaros ir arti kūno ir neleiskite jai išsiplėsti. Laikykite pečių ašmenis įtrauktus.
- 3 Pakelkite nuo grindų. Dabar iš visų jėgų stumkite kūną nuo grindų į pradinę padėtį. Prieš „užsiblokuodami“ alkūne įsitikinkite, kad nugara yra tiesi ir sustoja. Sveikiname! Dabar atlikote tikrą, vienkartinį atsispaudimą!
- Laikykite raumenį įtemptą kaip ir anksčiau, kad galėtumėte „sprogti“ aukštyn.
- Būkite atsargūs sustodami, jei nemanote, kad pavyks. Jei ranką išduosite, galite susižeisti.
- 4 Pakartokite, jei esate pasiruošęs. Idealiu atveju jūsų pirmoji tikroji viena ranka bus pirmoji iš daugelio. Pabandykite tai padaryti kita ranka ir pažiūrėkite, ar galite valdyti dviejų, trijų ar daugiau rinkinį.
- Toliau eikite lėtai. Pradėkite nuo vieno ar dviejų pakartojimų. Prieš bandydami dar kartą, ilsėkitės kelias valandas.
- Laikui bėgant, jūs turėtumėte sugebėti dirbti iki vis didesnių pakartojimų skaičių - pakartokite iki išsekimo, kad intensyviai treniruotumėte ranką ir krūtinę!
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kokius raumenis veikia vieno ginklo atsispaudimai?Julianas Arana, MDSD, NCSF-CPT
Sertifikuotas asmeninis treneris Julianas Arana yra asmeninis treneris ir „B-Fit Training Studios“, asmeninių treniruočių ir sveikatingumo studijų, įsikūrusių Majamyje, Floridoje, įkūrėjas. Julianas turi daugiau nei 12 metų asmeninių treniruočių ir trenerio patirtį. Jis yra Nacionalinės jėgos ir kūno rengybos tarybos (NCSF) atestuotas asmeninis treneris (CPT). Jis turi Floridos tarptautinio universiteto fizinių pratimų bakalauro laipsnį ir Majamio universiteto pratimų fiziologijos magistro laipsnį.Julianas Arana, MDSD, NCSF-CPTSertifikuotas asmeninio trenerio ekspertas atsakymas Vieno ginklo atsispaudimai veikia priekinius peties raumenis, krūtinės raumenis, tricepsą ir šerdį. - Klausimas neturiu kojų ir vienos rankos. Kokios mano galimybės? Iš tikrųjų lengviau atlikti paspaudimus viena ranka be kojų, nes turite mažiau svorio. Galite paprašyti, kad kas nors padėtų jums pasistumti, kad palaikytų jūsų trūkstamą koją. Viskas yra įmanoma!
- Klausimas Mano viena ranka sulaužyta. Ar turėčiau tai išbandyti? Ne. Nebandykite daryti atsilenkimų, jei jūsų ranka nėra gerai. Net jei jo nenaudojate tiesiogiai, vis tiek galite save labiau pakenkti.
- Klausimas Kaip aš galiu greičiau augti? Pabandykite miegoti tiesiai ir miegodami ištieskite rankas ir kojas. Taip pat pabandykite sportuoti ir sportuoti. Atminkite, kad šie patarimai padės tik tuo atveju, jei vis dar augate; paprastai aukštis nustoja augti, kai praeis brendimas.
Skelbimas
Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.
Patarimai
- Stiprinkite rankos jėgą prieš bandydami tokį atsispaudimą. Pavyzdžiui, jūs turėtumėte sugebėti atlikti maždaug 30 įprastų griežtų griežtų atsispaudimų. Šiam pratimui atlikti reikės daug peties ir tricepso jėgų, ypač jei turite didelį kūno svorį.
- Jei pradedate varginti ir jaučiatės mesti, kai liko tik keli pakartojimai, išstumkite. Po to bus verta ir pasveiksi.
- Būkite labai atsargūs, kad sustotumėte, kol visiškai nepavargstate. Jei ranka išduoda, galite susižeisti pirmiausia trenkdamiesi į grindis!
Skelbimas
Įspėjimai
- Tai labai sudėtingas žingsnis. Ženkite lėtai ir susitelkite į tinkamą formą, kad nesusižeistumėte.
- Kaip ir atliekant bet kokius jėgos pratimus, nedelsdami nutraukite, jei pajusite staigų ar stiprų skausmą. Jei skausmas išlieka, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją
Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis smarkiai keičiasi ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia daugiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimo prekės ženklo instrukcijų turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Prašome apsvarstyti galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.
