Standartinio „push up“ variantas, plojimas „push up“ yra plyometrinis pratimas, skirtas padėti ugdyti sprogstamąją jėgą. Plokštuosius atsispaudimus atlikti nėra daug sunkiau nei standartinius atsilenkimus, ir jiems reikia tik to, kad žinotumėte tinkamą progresavimo techniką ir žingsnius.
Žingsniai
Dalis vienas iš 3: Plokščio „Push Up“ atlikimas
- vienas Pradėkite nuo standartinės „push up“ padėties. Įlipkite į rankas, laikydami rankas po pečiais, o pirštai šiek tiek išskleisti, pasirengę stumti. Įtraukite šerdies ir apatinės nugaros dalis, įtempdami pilvo raumenis, kad jūsų kūnas būtų vienoje standžioje linijoje. Laikykitės kojų pirštų ar kamuoliukų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą viso judesio metu.
- Pakeltoje padėtyje kūnas turėtų būti tvirtai užfiksuotas savo vietoje, bet ne įsitempęs. Tai gali padėti išlaikyti tiesų kaklą ir kojas vienoje linijoje po klubais, tarsi stovėtumėte.
- 2 Nuleiskite save, kol krūtinė bus tiesiai virš grindų. Sulenkite alkūnes, kad pradėtumėte pirmąją „push up“ dalį. Alkūnes uždarykite prie kūno ir sklandžiai, kontroliuodami nuleiskite svorį. Nuleidimo paspaudimo dalis turėtų trukti nuo pusės sekundės iki visos sekundės; nebebus jėgų ir stabilumo. Nustokite nusileisti, kai krūtinė liečia grindis arba tiesiai virš jų.
- 3 Push! Judėkite atgal, stipriai stumdami per delnus. Čia vėl sutelkite dėmesį į greitį. Įsivaizduokite, kad bandote save pakelti iki stovėjimo padėties. Nuolat palaikykite jėgą kiekvienoje „push up“ dalyje.
- 4 Tegul rankos palieka grindis. Kai rankos pasiekia visą ranką, traukite rankas nuo grindų. Šios judesio dalies laikas yra labai svarbus: jei laiką planuojate tinkamai, turėtumėte jaustis tarsi trumpam plaukiojanti. Tai intervalas, per kurį atliksite plojimą. Jei pastebite, kad turite problemų dėl laiko nustatymo, toliau pajusite paskutinę judesio dalį naudodamiesi „plyo push“.
- Jei per anksti ar per vėlai pakelsite rankas, prarasite impulso ir viso ūgio naudą.
- 5 Greitai plokite ir perstatykite rankas. Kai stumsite kūną aukštyn ir rankos bus nuo grindų, sujunkite juos vienu greitu judesiu priešais krūtinę. Idealiu atveju turėtumėte ploti rankomis, kai sklandote aukščiausioje „šuolio“ padėtyje, ir būkite pasirengę jas pasodinti atgal, kol pradėsite nusileisti. Atskirkite rankas ir padėkite jas atgal po pečiais, griebdami pagaukite save.
- Gerai, kai nusileidai, pagauni save šiek tiek žemai. Tai gali būti sudėtinga pradėti kitą plojimą, jei juos atliekate nuosekliai, tačiau saugiau nusileisti ant sulenktų, laukiančių rankų. Nusileidimas visu prailginimu gali sulenkti alkūnes.
Dalis 2 iš 3: Statybinė jėga naudojant standartinį „Push Up“
- vienas Žinokite tinkamą techniką. Tinkamas paspaudimas prasideda tokioje padėtyje, kai kūnas yra tobulai sulygintas nuo viršugalvio iki kojų, o svorį palaiko pirštai ir ištiestos rankos. Šerdis turėtų būti tvirtai laikoma, kad apatinė nugaros dalis nebūtų išlenkta ar suglebusi. Nuo šiol sklandžiai, valdomais judesiais nuleiskite svorį, kol krūtinė tiesiog liečia žemę, tada judesį pakeiskite paspausdami krūtinės, deltinio ir tricepso raumenis, kol vėl būsite tokioje padėtyje, iš kurios pradėjote.
- Stumdami aukštyn, laikykite alkūnes prigludusias prie šonų maždaug 45 laipsnių kampu, užuot leidę jas išsiplėsti statmenai jūsų kūnui. Tai suteiks jums natūralesnę padėtį naudoti raumenų svertą ir neleis peties sąnariams judėti kampais, kurie juos gali apkrauti. Jūsų alkūnės turėtų sekti į išorę ir šiek tiek už nugaros, kad, žiūrint iš viršaus, jūsų kūno padėtis sudarytų rodyklės, o ne „T.“ formą.
- 2 Naudokite visą judesių diapazoną. Nuleiskite save visiškai ištiesę padėtį, kol kūno judesį sustabdys žemė, tada stumkite atgal. Tai vadinama visa judesio amplitudė, atstumas, kuriuo jūsų raumenys ir sąnariai gali judėti atliekant tam tikrą pratimą. Naudojant visą judesio diapazoną užtikrinama, kad jūs sukursite jėgą per kiekvieną atskirą judesio dalį - apačioje, kur jūsų svertas silpniausias, viduryje „prilipimo taške“, kur perima jūsų tricepsas, ir viršuje, kad užrakintumėte rankas.
- Kadangi mūsų kūnai yra skirtingi, judesių amplitudė kiekvienam bus šiek tiek kitokia. Kai kurie gali neturėti pečių judrumo, reikalingo nusileisti iki pat grindų, tuo tarpu dėl praeities traumų tam tikros padėties gali būti per skaudžios patekti. Turėkite tai omenyje treniruodami plojimą ir nekelkite sau jokios nereikalingos rizikos. Eik kuo giliau judesyje, kol patirsi diskomfortą (arba atsitrenksi į grindis).
- Tiesą sakant, neužrakinkite alkūnių viršuje. „Užrakinti“ reiškia tik pilną, o ne per ilgą pratęsimą. Ranka turi būti tiesi ir tvirtai laikoma, alkūnėje judant dar maždaug coliu. Jei alkūnėje nėra vietos judėti, jūs peržengiate.
- 3 Sukurkite savo darbingumą. Praktikuokite standartinį „push up“, kol galėsite atlikti 5–10 iš eilės. Šiuo metu į treniruotę įtraukite kelis rinkinius. Stenkitės, kad vienas ar du pakartojimai būtų drovūs tiek, kiek galite padaryti, kad sutaupytumėte energijos kitam rinkiniui. Pradėkite treniruočių režimą, kad kelis kartus per savaitę dirbtumėte stiprindami jėgą ir darbingumą.
- Kas porą dienų visada pailsėkite, kad kūnas turėtų laiko atsigauti.
- 4 Sutelkite dėmesį į greitį. Susikoncentruokite ties koncentrine pastūmimo dalimi (tikroji stumiamoji dalis) ir pabandykite kuo greičiau pakelti svorį nuo grindų. Plokščiasis „push up“ yra plyometrinis manevras, o tai iš esmės reiškia, kad jis remiasi sprogstamąja jėga, kad įveiktų pasipriešinimą ir pajudintų kūną. Panašiai kaip ir šokinėjime, kuo greičiau sugebėsite patekti į svertą ir stumti, tuo daugiau galios sugeneruosite ir tuo aukščiau.
- Galia = jėga X greitis. Paprasčiau tariant: greitai stumkite!
- Dugnas ir plyo atsilenkimai yra puikūs jėgos jėgos lavinimo būdai. Apatiniai atsilenkimai prasideda nuo grindų, o ne ištiesti ranką, ir daugiausia dėmesio skiriama pastato stiprumui labiausiai nepalankioje padėtyje. plyo atsilenkimai yra lygiai tokie patys kaip standartiniai atsilenkimai, bet toliau stumkite ne vietoje, tęskite taip, kad rankos paliktų grindis greitai „šokinėdamos“. Tai taip pat yra protingas pirmtakas plojant atsispaudimams.
- Kai sugebėsite atlikti kelis standartinius atsispaudimus griežta technika ir sprogstamuoju greičiu, būsite pasirengę pridėti judesio plojimą.
Dalis 3 iš 3: Judėjimo intensyvinimas
- vienas Atlikite kelis paspaudimus. Kai mokysitės iki taško, kad ploti atsispaudimai jums tampa lengvi, padidinkite judesio sunkumus ir toliau stiprinkite jėgas susiedami kelis plojančius atsilenkimus. Užuot atlikę reguliarių atsispaudimų rinkinį, pabandykite priversti juos ploti atsispaudimais, siekdami maždaug pusės skaičiaus, kurį galite padaryti įprastame rinkinyje. Atlikti vienas po kito einančius atsilenkimus taip pat yra nemenkas iššūkis ritmo, laiko ir stabilizavimo jėgos požiūriu, nes tam reikia pagauti save ir pradėti kitą pasistūmėjimą nepalankioje padėtyje.
- Stumiant ir leidžiantis per peties sąnarį praeina daug jėgų. Jei nesate atsargus, galite sužeisti.
- 2 Pridėkite pasipriešinimą. Pririškite ant svertinės liemenės arba padėkite lengvą lėkštę saugioje padėtyje ant nugaros apatinės nugaros dalies ir atlikite 1–5 plojimų prispaudimus. Padidėjęs „push-up“ pasipriešinimas verčia jus spausti judėjimą sunkiau ir greičiau, o tai reiškia didelį jėgos padidėjimą. Laikykite santykinai mažą pakartojimų skaičių kiekviename rinkinyje; Kadangi plojimas „push up“ yra sprogstamasis plyometrinis pratimas, reikalaujantis trumpų, intensyvių jėgų pliūpsnių, jūsų jėgos išleidimas ir darbingumas gana greitai sumažės, galiausiai iškilsite išsekimo ar traumų riziką.
- 3 Pabandykite ploti atsilenkimus iš deimanto padėties. Reguliarūs atsilenkimai nukreipti į krūtinę, pečius ir, kiek mažiau, į tricepsą. Perkelkite dėmesį į tricepsą, uždėdami rankas arčiau vienas po kito po pradine plokštumos padėtimi, paliesdami abiejų rankų smilių ir nykščius, kad laisvai suformuotumėte „deimantą“. Stumkite aukštyn tokiu pačiu būdu ir įsitikinkite, kad alkūnės neišsiplėtė tiesiai. Deimantais plojantys atsispaudimai suteiks jėgos ir masės jūsų tricepsui, o tai savo ruožtu sustiprins viršutinę atsilenkimo dalį.
- Balansas vaidins daugiau vaidmens plojant deimantui. Kadangi rankos yra daug siauresnės po kūnu, turėsite aktyviai dirbti, kad išlaikytumėte pusiausvyrą nusileisdami, stumdami ir gaudydami.
- Jei rankos taip arti yra pradinėje padėtyje, gali būti sunku gauti gerą plojimą. Kai kurie žmonės nori rankas apeiti ir ploti už nugaros, tačiau tai yra labai pažengęs deimantų plojimo būdas.
- 4 Pakelkite kojas. Suraskite 8 ”-12” aukščio daiktą ir prieš atlikdami plojimų paspaudimus, remkitės kojomis ant jo. Pakėlus kūno kampą, iš krūtinės atimamas svertas, kuris priverčia peties raumenis kompensuotis. Priekiniai deltoidai gaus labai intensyvią treniruotę.
- Pakelkite kojas taip aukštai, kaip jums patinka. Teoriškai nėra ribos, kiek aukštai galite pakelti savo kūno kampą, jei liekate išlyginti, o pečiai yra pakankamai stiprūs, kad galėtumėte pakelti ir valdyti savo svorį. Esant vertikaliai ribai, pratimas iš esmės tampa plojančiu rankos stūmimu aukštyn.
- 5 Plokšti ne vieną kartą. Jei norite išbandyti jėgas, kad galėtumėte ploti, tęskite pratimą, kol galėsite du kartus paeiliui ploti vienu paspaudimu. Norėdami tai padaryti, turėsite sugebėti pasiekti įspūdingą aukštį ir pakabinimo laiką nuo stūmimo, o tai reiškia, kad turite labai gerai išvystytą stūmimo galią. Jei po vieno paspaudimo galite ploti daugiau nei 3 ar 4 kartus, galite varžytis dėl pasaulio rekordų!
- Neapgaudinėk; kad kiekvienas plojimas būtų ryškus.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Ar numesti svorio palengvina atsispaudimus?Julianas Arana, MDSD, NCSF-CPT
Sertifikuotas asmeninis treneris Julianas Arana yra asmeninis treneris ir „B-Fit Training Studios“, asmeninių treniruočių ir sveikatingumo studijų, įsikūrusių Majamyje, Floridoje, įkūrėjas. Julianas turi daugiau nei 12 metų asmeninių treniruočių ir trenerio patirtį. Jis yra Nacionalinės jėgos ir kūno rengybos tarybos (NCSF) atestuotas asmeninis treneris (CPT). Jis turi Floridos tarptautinio universiteto fizinių pratimų bakalauro laipsnį ir Majamio universiteto pratimų fiziologijos magistro laipsnį.Julianas Arana, MDSD, NCSF-CPTSertifikuotas asmeninio trenerio ekspertas atsakymas Taip, numetus svorį bus lengviau atsistoti. „Push up“ yra kūno svorio pratimas, taigi, jei sulieknėsite, kiekvieną kartą pakartodami turėsite pakelti mažiau svorio. Tai iš esmės sumažina patiriamo pasipriešinimo kiekį. - Klausimas, po kurio plojimo negaliu pakankamai greitai nusileisti. Ką turėčiau daryti? Tam reikia greičio, jėgų ir praktikos. Nepasiduokite, jei to nesulauksite pirmą kartą. Tiesiog laikykis, netrukus tai įvaldysi.
Skelbimas
Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.
Patarimai
- Pusvalandį prieš sportuodami turėkite angliavandenių šaltinį. Pakaks banano, poros saujų riešutų ar puodelio graikiško jogurto, nes sportuodami nenorite būti sotūs.
- Nurykite baltymus iš maisto arba baltymų papildų pavidalu prieš pat arba po treniruotės; nauji tyrimai rodo, kad prieš vartojant baltymus baltymai tampa labiau prieinami jūsų kūnui, kad jie galėtų veikti ir atsigauti. Daugumai žmonių raumenims auginti pakanka pusės gramo baltymų kilogramui kūno svorio per dieną.
- Žmonėms, turintiems papildomą kūno svorį riebalų pavidalu, šie pratimai bus žymiai sunkesni. Tiems, kurie turi antsvorio, kyla didesnė traumų rizika, todėl jiems gali būti patartina naudoti svorio metimo planą prieš bandant nešioti pratimus.
- Skirkite dieną pailsėti ir atsigauti kas porą dienų. Kompleksinių jėgos pratimų atlikimas pavargus yra bloga idėja: geriausiu atveju tai pribloškia jūsų pasirodymą ir sustabdo progresą. Blogiausiu atveju tai gali susižeisti. Poilsis yra tiek pat svarbus stiprinant jėgas, kiek pats mankšta.
- Valgykite subalansuotą mitybą, kurioje yra natūralių, aukštos kokybės baltymų (liesa mėsa, kiaušiniai, riešutai), kompleksinių angliavandenių (žalios daržovės, sveiki grūdai, ankštiniai augalai) ir „gerųjų“ riebalų (mono- ir polisočiųjų riebalų, tokių kaip migdolai, avokadai, alyvuogių aliejus).
Skelbimas
Įspėjimai
- Sustokite prieš nesėkmę. Nepavykus pakartoti, jūsų sąnariai patiria pernelyg didelį stresą. Jei manote, kad galbūt negalėsite atlikti kito pakartojimo, tada ne.
- Norint išvengti raumenų disbalanso, kuris gali sukelti traumą ir blogą laikyseną, reikėtų pridėti papildomų pratimų (tokių kaip prisitraukimai).
- Sušilkite prieš sportuodami. Šilti audiniai geriau reaguoja į stresą nei šalti ir yra mažiau linkę pakenkti. Kelias minutes atlikite lengvą širdies ir kraujagyslių mankštą (pavyzdžiui, trumpą bėgiojimą). Jei darote standartinius atsispaudimus, širdies darbas bus visas jums reikalingas apšilimas. Atlikdami du paskutinius veiksmus, pirmiausia atlikite keletą standartinių atsispaudimų rinkinių.
- Nedarykite šių pratimų daugiau nei vieną kartą per dieną. Geriausia, jei tarp kiekvieno bandymo palikite vieną visą poilsio dieną. Pavyzdžiui, jei sportuojate pirmadienį, kita treniruotė turėtų būti trečiadienį.
