Kaip padaryti rankinę

Rankos tobulinimas yra būtina sąlyga norint išmokti kitų nuostabių gimnastikos triukų. Padėti ranką yra ne tik smagu, bet ir puiki mankštos forma - be to, atrodo tikrai įspūdingai. Jei vartosite tai po vieną dieną ir stengsitės pagerinti pusiausvyrą, taip pat pagerinti pagrindinę ir viršutinę kūno dalį, per trumpą laiką keliausite į tvirtą ir grakščią ranką. Tačiau visada nepamirškite būti kantrūs, praktika daro tobulą!



stalo teniso padukas su laikikliu

Metodas vienas iš 3: Laisvai pastatomos

  1. vienas Raskite gerą vietą rankai pastatyti. Jums reikės vietos su lengvai paminkštintu gruntu, nes kelis kartus atsitrenkite į grindis, kol galėsite tinkamai atsistoti ant rankų. Parkas ar jūsų kiemas yra puikus pasirinkimas, nes žolė suteiks jums malonų minkštą nusileidimą ir turėsite daug atviros erdvės darbui. Tai padės užtikrinti, kad nepakliūtumėte į ką nors ar ką nors ir nepakenktumėte sau.
    • Ieškokite lygaus, o ne kalvoto ploto. Daug lengviau bus pastatyti rankinę, kur ji lygi.
    • Kitos puikios rankos stovėjimo vietos yra ant smėlio paplūdimyje, ant sporto kilimėlių sporto salėje ar namuose su kilimine danga.
  2. 2 Ištieskite galūnes ir sąnarius. Prieš paleidžiant į rankinę, svarbu šiek tiek sušilti. Norite, kad raumenys jaustųsi maloniai ir laisvai, o kūnas - švelnus. Tai sumažins galimybę susižeisti. Atlikite šiuos ruožus, kad įjungtumėte pavarą:
    • Pasukite riešus, kulkšnis ir kaklą, kol jie bus gražūs ir laisvi.
    • Sudėkite kojas ir sulenkite, kad paliestumėte pirštus. Stenkitės, kad kojos būtų tiesios. Palaikykite 30 sekundžių, atsistokite ir pakartokite tempimą kojomis apie pėdą.
    • Greitai pajudėkite aplink bloką, kad galėtumėte atlaisvinti raumenis. Nereikia bėgti labai toli; tiesiog eik, kol pasijausi sušilęs ir pasirengęs fiziniam iššūkiui.
  3. 3 Griebk stebėtoją. Pirmą kartą padėjus ranką, padeda šalia esantis žmogus, kuris tave palaiko, kol teisingai subalansuoji. Paprašykite draugo ar šeimos nario iš pradžių atsistoti priešais jus, kad pagautų kojas ir laikytųsi tiesiai.
    • Kai galėsite atlikti rankos stovėjimą be pagalbos, paprašykite savo pastebėtojo nesugriebti kojų, nebent jūs ketinate nuversti.
    • Turėti stebėtoją nebūtinai. Galite savarankiškai patobulinti savo rankinę arba pabandyti tai padaryti prie sienos (žr. Kitą metodą).
  4. 4 Atsistokite tiesiai, pėdas patogiai atskirdami. Tai yra jūsų pradinė pozicija. Jūsų kojos, keliai, liemuo ir galva turi būti išlyginti ir visiškai vertikalūs. Patogiai laikykite rankas prie šono.
    • Kai kurie žmonės mėgsta pradėti nuo rankų tiesiai virš galvos. Galite išbandyti abu būdus ir pasirinkti pradinę padėtį, kuri jums patogiausia.
  5. 5 Kick su savo dominuojančia koja. Tuomet, kai spardosi, nenukrinta, abi kojos turi būti tiesios. Jis neturėtų būti labai gilus, bet turėtų suteikti pakankamai jėgų, kad galėtum atsimušti. Nepamirškite spardytis ir pasinerti tiesiai į priekį, o ne į vieną ar kitą pusę. Žengus į šoną, kūnas sukris, kai įeisite į rankinį stendą, todėl bus daug sunkiau išlaikyti pusiausvyrą.
  6. 6 Nukreipkite kūną į priekį. Nepuolk į akmenį, tiesiog susižeisi nugarą, kai priartėsi prie žemės, leisk kojoms pradėti tiesėti rankoms susitikus su žeme. Laikykite rankas tiesiai ir judėkite galvą link žemės. Judėkite šiek tiek jėgos natūraliu judesiu į priekį per išpūstą koją. Tai leis subalansuotai reguliuoti jūsų išstumtą koją, kur gravitacija iš tikrųjų padeda rankoje, o ne ją riboja.
    • Dažniausia klaida yra mesti rankas tiesiai žemėn ir bandyti mesti kojas į viršų. Tai sukelia plakimo judesį ir priverčia kristi į priekį.
  7. 7 Laikykite rankas tiesiai, kai rankos artėja prie žemės. Pagalvokite apie save kaip apie T, o pagrindinė koja yra vertikali dalis, o rankos ir dominuojanti koja yra horizontali. Laikykite save tokioje T padėtyje, kol pagrindinė koja paliks žemę. Jūsų pečiai turėtų būti įsitempę į kaklą, tarsi būtumėte gūžčioję pečiais. Neleisk pečiams į viršų ar alkūnes sulenkti, o tai kelia didesnę traumų riziką.
  8. 8 Ištieskite kojas ir liemenį dangaus link. Žingsnis į priekį, apvirsti, atsitrenkti į žemę rankomis ir pakelti kojas turėtų būti vienas sklandus, sklandus judesys, kuris baigiasi rankine.
    • Laikykite galvą įkištą, kaip būtų, jei atsistotumėte, o nugara ir kojos būtų tiesios. Nemeskite galvos atgal. Tai sukels tik tai, kad jūsų rankinė išlenk nugarą ir skaudės. Tai neatrodys taip įspūdingai.
    • Kojas laikykite tvirtai. Kojų laikymas tiesiai ir tvirtas prispaudimas paprastai padeda nenorėti nukristi į šoną.
    EKSPERTO PATARIMAS

    Rosalind Lutsky

    Buvęs gimnastikos treneris Rosalindas Lutsky dirbo gimnastikos treneriu SB gimnastikoje Stanfordo universitete, treniruodamas 5–12 metų vaikus, kai ji buvo Stanfordo studentė. Ji buvo konkurencinga gimnastė, auganti ir varžėsi dėl savo vietos gimnastikos komandos Minesotoje. Rosalind Lutsky
    Buvęs gimnastikos treneris

    Kas atsitiks, jei pradėsite kristi? Rosalindas Lutsky, buvęs gimnastikos treneris, mums sako: „Jei krentate į priekį, įsikišti galvą - paliesti smakrą prie krūtinės - kad galėtum išriedėti iš rankinės. Jei krentate atgal arba į šoną, pabandykite pasiekti kojas žemyn ir sulenkti kelius “.



  9. 9 Subalansuokite savo svorį ant rankų. Laikykite svorį tarp delnų ir pirmųjų pirštų. Sureguliuokite rankas, kad subalansuotumėte savo svorį, judindami jį pirštų link; labiau tikėtina, kad prarasite pusiausvyrą, jei ją sukite atgal link riešų.
  10. 10 Kai būsite pasirengę nusileisti, suskaldykite kojas ir nuleiskite dominuojančią koją ant žemės. Pradėkite atsistoti ir padėkite kitą koją ant žemės.
    • Stovėdami ir žiūrėdami laikykite krūtinę aukštyn.
    • Laikykite rankas už ausų.
  11. vienuolika Užbaikite „Handstand“ apdaila.
    • Ranką užbaikite rankomis už ausų.
    • Leiskite rankoms nukristi toliau nuo galvos ir pasukite delnus į išorę.
  12. 12 Pakelkite ranką. Įsitikinkite, kad jūsų svoris yra per pečius, kad galėtumėte nukristi atgal. Pirmiausia sulenkite rankas ir sukiškite į ritinį. Gerindami šį įgūdį galite pabandyti tai padaryti tiesiomis rankomis, tai yra teisingas būdas tai padaryti. Išmokykite savo kūną sugerti šoką, užuot grūdinę raumenis smūgio metu. Niekada neimkite per daug svorio ant vienos rankos ar vienos kulkšnies. Prieš išriedėdami įsitikinkite, kad priglaudėte galvą prie krūtinės, nes galite nukristi ant galvos šiek tiek sunkiau, nei norėtumėte.
    • Kitas būdas nukristi nepakenkiant sau yra įbristi į „krabų nugarą“, „arką“ ar „tiltą“, jei esate pakankamai lankstus.
    Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Naudojant atramą

  1. vienas Raskite tvirtą sieną ar medį. Kai kuriais atvejais lengviau pradėti mokytis rankos stovėjimo prie sienos ar kitokio atramos. Jei esate šiek tiek linkęs būti apverstas aukštyn kojomis arba bijote, kad imsitės būgno, tai yra geras būdas išmokti ranką savo tempu.
    • Kitas šio metodo pliusas yra tas, kad jums nereikia žymeklio. Jūs galite išmokti savarankiškai atlikti rankos stovėjimą.
    • Kojas uždėsite ant atramos, todėl susiraskite tokią, kurios netrukdote šiek tiek išsipurvinti, arba padėkite rankinę kojinėse.
  2. 2 Patekite į lentų padėtį atokiau nuo sienos. Kitaip tariant, pasistenkite, kad pasistumtumėte prie pat sienos, pradėdami ant pilvo ir pakeldami save rankomis. Turėtumėte būti pakankamai arti sienos, kad kojos ją liestų.
    • Jūsų kūnas turi būti lygiagretus sienai, o kojos - 90 laipsnių kampu su viršutine kūno dalimi.
  3. 3 Eik kojomis į sieną. Pradėkite kojas pirštais judinti aukštyn siena. Tuo pačiu rankomis „eik“ link sienos. Priartėjus prie sienos, kūnas turėtų tapti vertikalesnis. Sustokite, kai rankos yra maždaug 12 colių (30,5 cm) atstumu nuo sienos. Jūs dabar darote ranką su siena.
    • Laikykite kūną tiesia linija, o pečiai įsitvėrę, lyg būtumėte gūžčioję pečiais.
    • Galva turi būti tiesiai tarp pečių; nelenk per daug atgal.
  4. 4 Nustumkite nuo sienos į rankinį stovą. Naudokite vieną iš kojų, kad švelniai atlaisvintumėte kūną nuo sienos, kad jūsų svoris būtų visiškai subalansuotas virš rankų. Dabar jūsų kūnas turėtų būti tiesus, vertikalus, baigiantis smailiais pirštais.
    • Judinkite rankas, jei reikia ištaisyti pusiausvyrą. Nepamirškite laikyti savo svorio tarp delnų ir pirmųjų rankų, o ištaisykite, judindami svorį pirštų link.
    • Kai baigsite, sulenkite kojas ir pasitraukite nuo sienos.
  5. 5 Dabar pradėkite atsisukti į sieną. Dabar, kai esate įpratęs būti apverstas aukštyn kojomis ir jaučiatės, kaip padaryti ranką, atėjo laikas pakeisti savo pradžios būdą. Užuot švelniai pasivaikščioję siena, pradėsite nuo sienos. Kai sužinosite, kaip padaryti rankos stovėjimą atsisukus į sieną, galėsite tai padaryti bet kur ir bet kada.
    • Atsistokite veidu į sieną kojomis pečių plotyje.
    • Žingsniuokite į priekį, palenkite ir pasodinkite rankas maždaug 12 colių (30,5 cm) atstumu nuo sienos.
    • Laikydami rankas tiesiai, vienu sklandžiu judesiu pakelkite kojas virš galvos.
    • Negalima smarkiai atsimušti, nes smūgis gali pakenkti kulnams.
    • Laikykite pečius įkištus ir galvą tiesiai. Kojas laikykite tiesiai ir nukreipkite pirštus. Pažvelkite ir į savo rankas.
    • Įsitikinkite, kad jūsų svoris sutelktas tarp delnų ir pirmųjų rankų pirštų. Jei reikia, išlaikykite pusiausvyrą.
    • Kai būsite pasiruošę sustoti, išstumkite iš savo rankinės.
    Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Iššūkis sau

  1. 1 Padarykite „Handstand Split“ . Tai yra elegantiškas būdas užbaigti ranką. Užuot nusileidę įprastu būdu, pereisite į žemės plyšius.
  2. 2 Pasivaikščiojimas rankomis . Įvaldę rankinę ir jaučiatės tikri, kad galite gerai subalansuoti, pabandykite pasivaikščioti! Darykite tai pakankamai dažnai ir jūsų rankų raumenys taps labai stiprūs.
  3. 3 Dirbkite iki „Push Up Handstand“ . Šiems raumenims šiek tiek padidėjus, pabandykite stumti į ranką nuo žemės.
  4. 4 Atlikite „Front Limber“ . Jei esate trokštantis gimnastas, priekinis šlubuoklis yra logiškas kitas žingsnis po to, kai jūs atsistosite ant rankų. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą
  • Klausimas Kaip ilgai laikyti ranką? Aš vis krentu žemyn, kai tik pakyla. Raskite tą bendrą pusiausvyros tašką tarp savo kūno. Jei esate per drebulys, per daug nejudantis arba per daug lenkiate kelius, šio balanso taško nerasite. Laikykite kūną tiesų, kai pateksite į ranką. Atsipalaiduokite ir pabandykite palengvinti sunkumus. Kai bandote pakelti koją į viršų, nedarykite to per didele jėga, tai yra paprastas vieno judesio judesys. Šiam balanso taškui surasti reikia laiko, tačiau jis to vertas ir jaučiasi puikiai, kai tau pasiseka.
  • Klausimas Ką daryti, jei negaliu nusileisti ir einu atgal? Pratinkite ranką prie lygaus paviršiaus, pavyzdžiui, sienos ar durų. Tai turėtų padėti priprasti prie to, kur turėtumėte sustabdyti kojas ore.
  • Klausimas Ką daryti, kai pradeda drebėti rankos? Tai reiškia, kad jūsų raumenys yra pavargę. Padarykite pertrauką ir išgerkite vandens.
  • Klausimas Aš nuolat darau šiuos rankos ir šerdies pratimus, bet vis krentu. Kodėl? Rankos stovėjimas yra ne tik jėga, bet ir pusiausvyra. Pabandykite dirbti su savo pusiausvyra ir forma, ir tai ateis laiku.
  • Klausimas Kaip aš galiu subalansuoti, kai atsiriboju nuo sienos? Man tai tikrai sunku. Padės praktika ant žolės, kilimo ar kilimėlio. Gerai prarasti pusiausvyrą, tiesiog bandykite toliau ir jums bus geriau.
  • Klausimas Aš beveik sugebu atlikti priekinį važiavimą, bet vis tiek kovoju su rankine, bet kokiu patarimu? Ruahas Pabandykite lėtai žengti į rankinę. Didelė tikimybė, kad jei jūs praktikuojate priekinę važiuoklę, jūs į ją bėgate. Nebandykite įvažiuoti į ranką. Vaikščiokite lėtai ir tvirtai padėkite rankas ant žemės.
  • Klausimas Atlikus ratuką, riešai gana skauda. Ar galiu padaryti ką nors, prieš padėdamas ranką? Pratimai gali padėti sušilti vietai, pvz., Apversti riešus ar bandyti susilaikyti nuo sėdynės naudojant tik riešus.
  • Klausimas Kaip laikyti kojas kartu? Spaudžiate dugną ir suspauskite kojas, kulkšnis, pirštus ir kelius.
  • Klausimas Ką daryti, jei prarandate pusiausvyrą? Jei dažnai prarandate pusiausvyrą, tai rodo, kad reikia daugiau dirbti tempiant ir stiprinant. Praktikuokis toliau.
  • Klausimas Ką daryti, jei aš tikrai nesu lankstus? Ruahas Tam iš tikrųjų nereikia būti itin lankstiam. Rankinės yra daugiau apie pusiausvyrą. Jei norite pagerinti savo lankstumą, pabandykite atlikti keletą paprastų tempimų.
Rodyti daugiau atsakymų Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Patarimai

  • Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, naudokite visą ranką. Jei kojos krinta virš galvos, stipriai stumkite pirštus. Jei krentate atgal, stipriai stumkite delnus.
  • Iš pradžių turėkite pastebėtoją. Kai būsite pakankamai stabilus, pastebėtojas gali paleisti ranką ir jūs pats atliksite ranką.
  • Didžioji šio įgūdžio dalis yra vizualizacija ir pasitikėjimas savimi. Jei bijote ir manote, kad nukrisite, tada labiau tikėtina, kad taip ir nukrisite. Labai naudinga įsivaizduoti, kad kažkas laikys jūsų kojas, kad jus subalansuotų, arba įsivaizduokite, kad tai darote po vandeniu.
  • Nukreipkite pirštus. Tai padės jums formuoti tuščiavidurę kūno padėtį. Kuo tu tiesesnis, tuo lengviau tavo nugara ir raumenys.
  • Jei jaučiate, kad griūsite, sulenkite kaklą, kad nesusižeistumėte. Tuck and roll.
  • Turėkite padorų pasinerti; jei jis per trumpas ar per ilgas, jūs jo neišgalvosite.
  • Jei jaučiate, kad krisite, nebandykite prisiversti likti aukštyn. Nusileiskite žemyn (pirmiausia kojos), kad nesusižeistumėte.
  • Nesūpuok pirmyn ir atgal ant rankų. Tai tik privers jus kristi.
  • Rankinis stendas nėra toks, kaip stovėti ant kojų. Norint išlaikyti pusiausvyrą, gali tekti nuolat judėti rankomis pirmyn ir atgal. Tačiau jei jums nereikia judinti rankų, ne. Dėl pernelyg didelių koregavimų tave nuvers.
  • Įsitikinkite, kad alkūnės užfiksuotos, kad liktumėte aukštyn.
  • Stenkitės nesulenkti rankų, tokia klaida leis jūsų rankoms nusileisti, leisdama jums nukristi.
  • Įsitikinkite, kad žiūrite priešais save ir užfiksuokite kelius.
  • Kuo arčiau jūsų rankos yra koja, tuo didesnė tikimybė spardytis.
  • Kai ketinate nuleisti rankas po pasinėrimo, įsitikinkite, kad nenuleisite rankų per toli, nes kitaip kojos neis tiesiai į viršų. Padėkite rankas arti to, kur stovėjote!
  • Jei krisite link tilto, stipriau stumkite delnus, o jei krisite link stovėjimo, stipriau spauskite pirštus.
  • Nešok į rankinį laikiklį, nes kitaip sužalosi nugarą.
  • Jogos užsiėmimai taip pat gali paruošti ranką, padarydami tave tvirtą ir lankstų.
  • Kojas laikykite labai arti vienas kito.
  • Pasiekę padorų rankinį stovą, pabandykite tarp kojų ar kelių laikyti pupelių maišelį ar berniuko žaisliuką kūdikiams ir užšokti prie rankinės.
  • Įsitikinkite, kad jūsų rankos nėra prakaituotos, nes tai gali priversti slysti ir pakenkti kūno daliai.
  • Jei jūsų pusiausvyra nėra gera, pabandykite palenkti sulenktą koją. Tai turėtų išlyginti pusiausvyrą.
  • Arba būkite basi, dėvėkite kojines, arba dėvėkite tinkamus ir patogius batus ir kojines. Niekada nedarykite rankos su kulnais, sunkiais batais, laisvomis šlepetėmis ir pan.
  • Prieš darydami tai neprieštaraukite prieš sieną ar paviršių.
  • Nuleisdami rankas įsitikinkite, kad nenusileidžiate ir nenuvirsite.
  • Kūną visada laikykite tiesiai.
  • Nepamirškite įkišti smakro! Nulenkus nugarą atliekant ranką, gali skaudėti nugarą. Geriau išlaikysite pusiausvyrą, jei laikysite galvą tarp rankų. Tai gali atrodyti keistai, bet jūs priprasite.
  • Stiprink savo esmęraumenys, taip pat viršutinė kūno dalis, padedantys išlaikyti svorį ir išlaikyti pusiausvyrą laikant rankoje.

Reklama Pateikite patarimą. Visi patarimai yra atidžiai peržiūrimi prieš paskelbiant. Dėkojame, kad pateikėte patarimą peržiūrėti!

Įspėjimai

  • Sustokite, kai pavargsta rankos.
  • Įsitikinkite, kad vieta, kurioje bandote atlikti šį triuką, yra sausa ir be jokių daiktų.
  • Jei ketinate naudoti sieną, įsitikinkite, kad ji negaus didžiulės skylės, jei atsitiktų per didelis balansas, ir įstumkite kulną į ją.
Skelbimas

Dalykai, kurių jums prireiks

  • Žolė, kilimas ar jogos kilimėlis.
  • Jums gali prireikti kelių pagalvėlių.
  • Avarinis kilimėlis gimnastikai ar kažkas minkšto, kad būtų galima nusileisti.
  • Stebėtojas, kai mokaisi.
  • Kai kuriems gali prireikti linksmų batų ar teniso batų, tačiau kai kuriems gali ne. Tai arba apsunkins, arba padės, tai priklauso nuo žmogaus.