Kaip atlikti šokinėjančius kėliklius

Šokinėjantys kėlikliai yra pagrindinis pratimas, kurį beveik visi darė vaikystėje, tačiau ar žinojote, koks naudingas šokinėjimas gali būti jūsų širdžiai ir plaučiams? Nesvarbu, vyras ar moteris, jaunas ar senas, fiziškai pasirengęs ar tik pradedantis treniruočių režimą, šokinėjimo kėlikliai yra puikus širdies ir kraujagyslių pagrindas. Galite pabandyti įveikti šokinėjančio pasaulio rekordą - 27 000 iš eilės, arba tiesiog naudoti juos kaip apšilimo būdą. Žinojimas, kaip juos tinkamai atlikti, padės nuspręsti, kur jie tinka jūsų kasdienybei.

kada ir kur pirmą kartą buvo žaidžiamas tenisas

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Vykdomas šokinėjantis džekas

1. vienas Atsistokite tiesiai, laikykite rankas prie šonų ir atsistokite kojas pečių plotyje. Atpalaiduokite pečius atgal ir žemyn išilgai stuburo. Išlaikykite natūralią kaklo kreivę taip pat atpalaiduodami žandikaulį.
   • Laikykite viršugalvį aukštyn ir tiesiai tarp pečių viršų. Laikykite klubus per kulnus ir atpalaiduokite dubenį.
   • Iš vertikalios, stovimos padėties praplatinkite savo poziciją taip, kad kojos būtų žemiau mūsų pečių. Rankas laikykite šalia kūno ir atsipalaidavę.
2. 2 Peršok ir ištiesk rankas virš galvos. Kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kelius, kad galėtumėte šokti. Šokinėdami ar šokinėdami vos kelis centimetrus nuo žemės, pakelkite rankas virš galvos, kol rankos bus maždaug pečių pločio.
3. 3 Ištieskite kojas. Šokdami, pakelkite rankas virš galvos, atidarykite kojas plačiau nei pečių plotis. Duokite arba užimkite šiek tiek vietos, atsižvelgdami į savo ūgį, ir palikite daug vietos tarp savo kojų.
   • Šiek tiek sulenkite sąnarius viso judesio metu.
   • Kad nesusižeistumėte, laikykite laisvus sąnarius. Nelaikykite rankų tiesiai, bet laikykite šiek tiek sulenktas. Tas pats pasakytina ir apie jūsų kelius.
4. 4 Žemė į pradinę padėtį. Pašokę į orą, švelniai nusileiskite į pirmąją padėtį rankomis prie šonų ir kojomis pečių plotyje.
5. 5 Pakartokite, kiek reikia. Jūs negausite didelės naudos atlikdami vieną šokinėjimo koją. Naudokite juos kaip būdą sušilti prieš intensyvesnę treniruotę arba kaip pačią kardio treniruotę. Pakartokite 10–20 minučių, priklausomai nuo jūsų tinkamumo.
   • Atlikite šokinėjimo kėliklius kaip greitą penkių minučių apšilimą, jei dar nesinaudojate sportu.
   • Šokinėkite ilgiau, kad apšilimo metu padidėtų širdies ritmas, jei esate įpratęs prie kardio darbo.
   • Šokančio žirgo apšilimas gali atrodyti kaip pati treniruotė, jei nesate ypač tinkamas. Tai gerai. Pratinkite juos kasdien.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Skirtingi šokinėjantys kėlikliai

1. vienas Atlikite pusę kėliklių. Buvo pranešta apie rotatoriaus manžetės sužalojimus, laikui bėgant nuolat darant šokinėjančius kėliklius. Kad nesusižeistumėte, atlikite pusę kėliklių, kurie atliekami taip pat, kaip ir įprasti šuolių kėlikliai, tačiau neiškelkite rankų iki galo. Tik pakelkite juos iki pečių aukščio ir grąžinkite atgal.
2. 2 Laikykite hantelius. Norėdami iš tikrųjų pajusti šokinėjusio žaidimo įpročio deginimą, laikykite hantelius, kol juos atliekate. Pasirinkite svorius nuo 2 iki 5 svarų (0,91 - 2,27 kg), nes bus sunku šokinėti laikant ką nors sunkesnio. Pasirinkite svorį, kuris priverčia jūsų kūną labiau dirbti, tuo pačiu nesugadindamas savo šuolio formos.
3. 3 Dėvėkite riešo ir kulkšnies svorį. Prieš padidindami intensyvumą riešo ir kulkšnies svoriais, įsitikinkite, kad įvaldėte tinkamą šokinėjimo lizdą. Laikykite jų svorį panašų į tą, kurį naudotumėte hanteliams, ir šokinėdami kėlikite lėčiau su jais.
4. 4 Padidinkite greitį. Norėdami gauti daugiau naudos iš šokinėjančio žaidimo įpročio, stenkitės juos atlikti kuo greičiau. Kai tik nusileisite ant žemės, šokite iškart atgal. Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Tempimas paskui

1. vienas Ištiesk pečius. Tempimas yra svarbus atliekant bet kokius pratimus, kad būtų išvengta sužalojimų. Pradėkite nuo lengvo peties tempimo, kad švelniai pradėtumėte vėsinti raumenis. Laikykite nugarą tiesiai ir padėkite vieną ranką virš galvos. Sulenkite šią ranką ties alkūne ir kita ranka suimkite tą pačią alkūnę. Švelniai patraukite ją priešingos pusės link.
   • Ištempkite atlikę šokinėjimo kėliklius, kad raumenys būtų sušilę. Priešingu atveju rizikuojate susižeisti.
2. 2 Atidarykite klubus. Jūsų klubo lenkėjai yra vienas iš pagrindinių raumenų, dirbančių šokinėjant. Norėdami juos atidaryti prieš pradėdami dirbti, padėkite save į rankas ir kelius, liečiančius žemę. Lėtai atitraukite kelius vienas nuo kito, tuo pačiu eidami rankas į priekį.
   • Laikykite tempimą 30 sekundžių patogioje vietoje.
   • Paremkite rankas ant pagalvių ar knygų, jei to reikia.
3. 3 Ištieskite keturgalvį žandikaulį. Ištieskite dar vieną svarbią vietą, susijusią su šokinėjimu, atlaisvindami kojos raumenį virš kelio. Atsistokite tiesiai ir sulenkite vieną kelį atgal į užpakalį. Ranka iš tos pačios pusės suimkite sulenktą kojos kulkšnį ar pirštus ir stumkite koją kiek įmanoma arčiau užpakalio. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

• Klausimas Kaip į savo mankštos tvarką įtraukti šokinėlius?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Pabandykite derinti 1–3 minučių šokinėjimo kėliklių intervalus su mažesnio smūgio pratimais, tokiais kaip ėjimas ar bėgiojimas.
• Klausimas Ar šokinėjantys kėlikliai gali padėti numesti pilvo riebalus?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Šuoliai yra labai intensyvūs viso kūno, įskaitant širdį, pratimai, todėl jie sudegina daug kalorijų. Deginant kalorijas, deginami riebalai. Mažesnio intensyvumo pratimų, pvz., Vaikščiojimo, sumaišymas su šokinėjimo kėliklių rinkiniais yra veiksmingas kalorijų ir riebalų deginimui.
• Klausimas Kiek šokinėjimo kėliklių turite padaryti, kad sudegintumėte 500 kalorijų?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas 500 kalorijų sudeginimas gali užtrukti nuo 30 iki 60 minučių. Saugesnis ir protingesnis kalorijų deginimas būtų 1-3 minučių trukmės šokinėjimo kėliklių su vaikščiojimu ar bėgimu derinimas.
• Klausimas Ar šokinėtojai daro ką nors?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakykite taip! Šokantys domkratai dirba mūsų sprogstamosiose raumenų skaidulose ir priverčia širdį sunkiai dirbti.
• Klausimas Kiek laiko reikia daryti šokinėjant?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas Atsakykite, kad sąnariai ir širdis greičiausiai nulems jūsų šokinėjimo limito ribą. Šokimo kėliklius geriausia derinti su kitais mažesnio smūgio pratimais.
• Klausimas Kokius pratimus žmogus turi atlikti, kad būtų plokščias pilvas Šokinėjantys domkratai!
• Klausimas Ar tai kenksminga, jei turiu antsvorio ir skauda sąnarius? Tai nėra kenksminga, tačiau pradėkite lėtai ir nenaudokite jokių svorių. Jei abejojate, pasitarkite su gydytoju.
• Klausimas, ar tai padeda įgyti plokščią pilvą? Taip, šokinėjantys kėbulai dirba visą kūną ir padeda deginti riebalus.
• Klausimas Kaip aš kvėpuoju darydamas šokinėjančius kėliklius? Įkvėpti pakeliant rankas? Geriausias būdas kvėpuoti yra įkvėpimas pakeliant rankas ir iškvėpimas nuleidus.
• Klausimas Kiek šokinėjimų turėčiau atlikti per dieną, jei tik pradedu? Aš apvemiau po 10-20. Pradėkite nuo 10, tada meskite sau iššūkį, kad iki savaitės pabaigos pasiektumėte 15 metų. Nuolat nustatykite tokius mažus tikslus, kad nepersistengtumėte.