Kaip padaryti padalijimą

Ar jūs kada nors buvote visiškai nustebęs grakščios baleto šokėjos ar gimnastės lankstumo ir pagalvojote: „Aš negaliu to padaryti?“ Ar bandėte atsainiai atlikti pertrauką ir galų gale pargriuvo ar patempėte raumenį? Nesijaudinkite - šis neįtikėtinas lankstumo bruožas yra beveik suprantamas bet kas kas pakankamai kantrus. Laikydamiesi kruopštaus tempimo režimo, jūs taip pat galiausiai galėsite padalyti.

Žingsniai

Metodas vienas iš 2: Atlikimas „Splitas“

1. vienas Dėvėkite lanksčius drabužius. Kai atliksite pirmąjį skilimą, tikriausiai (suprantama) sutelksite dėmesį į galimą traumą ar nepatogumą, kurį galite patirti, todėl lengva pamiršti, kad suskaidydami tam tikrus drabužius galite suskaidyti. Negalima rizikuoti gėdingu plyšimu! Dėvėkite laisvus ar lanksčius drabužius, tokius kaip:
   • Sportiniai šortai, antblauzdžiai, sportinės kelnės, sijonas arba prakaito kelnės.
   • Laisvi marškinėliai ar viršutinės kelnės.
   • Odai prigludusi elastinga medžiaga - spandex ar lycra triko, šokių drabužiai ir kt.
   • Kovos menų apranga - karate gi ir kt.
   • Kojinės ar pėdkelnės. Taip pat galite eiti basomis.
2. 2 Apšilimas. Kaip ir atliekant bet kokią sportinę veiklą, sušilimas prieš pertraukas gali padėti sutelkti dėmesį, sumažinti diskomfortą ir išvengti traumų. Norėdami sušilti, norėsite pagreitinti širdies ritmą, tada atlikite keletą lengvų tempimų. Norėdami padidinti širdies ritmą, atlikite lengvą širdies ir kraujagyslių veiklą. Turėtų pakakti 8–10 minučių bėgiojimo, važiavimo dviračiu ar šokinėjimo virve - bet ko pakaks jūsų temperatūrai ir širdies ritmui pakelti.
3. 3 Ištempkite. Tada atlikite keletą atkarpų - pabandykite sutelkti dėmesį į raumenų grupes, kurios yra svarbiausios atliekant plyšius, pvz., Į pakinklius, klubus ir, jei norite pabandyti į šoną, kirkšnį. Jums nereikia bėgti per visą tempimo rutiną, kaip tai darytumėte, jei bandytumėte sukurti lankstumą, kad pirmiausia galėtumėte atlikti skilimus, nes šie ruožai skirti tik kaip apšilimas. Tiesą sakant, kai tai gali padaryti užtikrintai, pats dalijimasis gali tapti tavo tempimo rutinos dalimi.
4. 4 Patekti į padėtį. Kai sušilsi ir išsitiesi, eik į poziciją, kuri leidžia lengvai pereiti į skilimą. Ši pozicija skirsis priklausomai nuo to, ar bandote padalyti į priekį, ar į šoną. Žr. Žemiau skirtumą:
   • Jei norite suskaidyti priekį, nuleiskite save tiesiai atsiklaupę. Ištieskite norimą koją į priekį priešais save. Jūsų priekinis kelias turi būti tiesus, o nugaros - sulenktas, todėl blauzdikaulis ant kojos remiasi į žemę. Įsitikinkite, kad jūsų galinis kelias ir pėda nukreipti į žemę, o ne į šoną. Tai yra dažna klaida ir gali sukelti sunkių sužalojimų.
   • Jei norite suskaidyti šonus, atsistokite tiesiai, tada laikykitės plačios tiesios kojos pozicijos. Ištieskite kojas šiek tiek daugiau nei pečių plotyje.
   • Atsipalaiduok. Giliai įkvėpkite. Pagalvokite apie ramias, atpalaiduojančias mintis. Stenkitės, kad jūsų kūno raumenys visiškai nelaikytų įtampos. Patikėkite ar ne, yra įrodymų, kad atsipalaidavimo metodai gali išmatuoti žmogaus lankstumą, ypač jei jie tampa įprasta tempimo rutinos dalimi. Giliai įkvėpkite ir išleisdami ją šiek tiek tolyn.
5. 5 Pradėkite nusileisti. Kai būsite sušilę, atsipalaidavę ir pasiruošę, lėtai ir švelniai nuleiskite save į priekinį arba šoninį. Leiskitės kiek įmanoma be didesnio skausmo ar diskomforto - jei jaučiate ką nors daugiau nei lengvą „lankstantį“ diskomfortą, sustabdykite bandymą susiskaldyti. Paruoškite rankas, kad prisitvirtintumėte arti grindų - labai sunku palaikyti kojomis visą svorį ir palaikykite juos atsipalaidavusius šioje vietoje.
   • Jei bandote suskaidyti priekį, padėkite rankas ant grindų ir lėtai slinkite priekinę koją į priekį, kol pasieksite grindis. Nukreipkite užpakalinius pirštus, nes laikydami juos sulenktus, negalėsite tinkamai nuslysti žemyn. Niekada neturėtumėte pernelyg susukti apatinės nugaros dalies.
   • Jei bandote suskaidyti šonus, leiskite kojoms išsiskleisti į šonus. Tikriausiai jums reikės pasilenkti į priekį ir tam tikru momentu palaikyti savo svorį ant rankų.
   • Nepersistenkite. Priversdami save skilti, galite patirti skaudų sužalojimą mažinti jūsų sugebėjimas lankstytis. Būk patenkintas laipsniška pažanga. Jei tai reiškia, kad, pavyzdžiui, tam tikrą dieną galite nusileisti tik nuo kojos nuo žemės, jausdamiesi padorų tempimą, neikite toliau.
6. 6 Atsargiai eikite į grindis. Keista, kad tai padarius ant čiužinio, galite lengviau nusileisti ir pajusti, kaip darote skilimus. Kai jūsų kojos pasiekia 180 laipsnių kampą ir dubuo ilsisi ant žemės, sveikiname - padarėte skilimus! Pirmais bandymais tikriausiai negalėsite to padaryti iki galo. Tai normalu. Nesistenkite peržengti maksimalaus lankstumo taško ar „atšokti“, kad gautumėte šiek tiek geresnių rezultatų. Verčiau pasinaudokite proga pasitempti ir bandykite dar kartą vėliau.
7. 7 Laikykitės savo pozicijos. Kai atliksite skilimus arba pasieksite lankstumo ribą, pabandykite palaikyti šią padėtį maždaug 30 sekundžių. Tada atsikelkite, pasitempkite ir pakartokite tiek, kiek norite (kintamos kojos, jei darote priekinius skilimus). Skaldykite tik taip dažnai, kaip jums patogu, niekada nekovokite su skausmu, atlikdami „tik dar vieną“. Arba galite pabandyti atlikti kitus įgūdžius, susijusius su skilimais.
8. 8 Būk kantrus. Niekada bandykite peržengti savo ribą. Norint atlikti dalijimąsi reikia daug laiko ir daug paciento praktikos. Jūsų lankstumo padidinimas gali užtrukti kelis mėnesius. Kadangi tai yra procesas, kuris laikui bėgant vyksta palaipsniui, galite nepastebėti pagerėjimo kiekvieną kartą, kai bandote padalyti. Laikykis! Tu valios tobulėk, kai praktikuoji kiekvieną dieną. Turėkite omenyje, kad skilimai nėra patogi padėtis net daugumai žmonių, kurie juos turi.
9. 9 Kai įsisavinsite skilimus, išbandykite perteklių. Norite tikėkite ar ne, bet kojas pakelti iki 180 laipsnių ne daugiausiai galite padaryti, kai reikia padalyti. Tęsdami tempimą, galite padidinti savo lankstumą iki taško, kuriame galėsite sulenkti kojas didesniu nei 180 laipsnių kampu. Tačiau kadangi šis lankstumo bruožas yra gana didelis, reikia būti atsargiems, kad būtų išvengta sužalojimų. Norėdami sustiprinti savo sugebėjimą atlikti vadinamąjį „per padalijimą“, pirmiausia atlikite skilimus su pagalve ant žemės šalia savęs. Eik į savo skilimą ir uždėk kulną ant pagalvės. Tempsiesi tiesiog Lengvai toliau nei įprastu skilimu. Laikykitės tokios pozicijos, kaip paprastai.
   • Kai jūsų lankstumas vis gerėja, galite palaipsniui pridėti pagalvių, kad padidintumėte lenkimo kampą. Būkite konservatyvus - niekada nedėkite pagalvių, kol nebūsite visiškai patogūs dabartiniu lankstumo lygiu.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 2: Pastato lankstumas

1. vienas Žinokite raumenis, kuriuos reikia ištempti. Padaryti padalijimą gali pasirodyti apgaulingai paprasta. Tiesą sakant, šis žingsnis reikalauja didelio lankstumo keliose raumenų grupėse. Svarbiausi iš jų yra pakinkliai ir nugaros klubo raumenys (taip pat vadinama iliopsoas ), tačiau ištiesus įvairius apatinės kūno dalies raumenis bus užtikrintas didesnis bendras lankstumas, sumažės diskomforto, skausmo ar traumų rizika. Be to, šis išsamus tempimo režimas paruošia jus tai padaryti tiek pagrindinių skilimų tipai - šoniniai ir priekiniai skilimai. Be savo sąnarių ir klubų raumenų, pabandykite įtraukti savo kūno rengybos pratimus kuo daugiau iš šių raumenų:
   • Apatinė nugaros dalis (juosmens sritis)
   • Sėdmenys (sėdmenys)
   • Kirkšnis (ypač vertingas šoniniams skilimams)
   • Veršeliai
   • Keturgalvis
   • Į ištempimo rekomendacijas įtraukti šie šio skyriaus žingsniai bus skirti daugeliui šių antrinių raumenų. Tačiau, jei norite, galite pakeisti savo pageidaujamus ruožus.
2. 2 Atlikite kojos tiesimą prie sienos. Šis ruožas padės jūsų pakinkliams ir apatinei nugaros daliai. Atsigulkite ant grindų šalia tiesios sienos. Padėkite save taip, kad kūnas būtų statmenas sienai. Pakelkite kojas ir padėkite kuo aukščiau ant sienos laikydami apatinę nugaros dalį ant grindų. Rankomis siekite pirštų link - eikite kiek įmanoma be pernelyg didelio krūvio ir skausmo . Palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite 2-3 kartus.
3. 3 Atlikite pasinėrimą. Šis ruožas nukreiptas į klubo raumenis. Pradėkite taip, lyg atliktumėte įprastą metimą mankštai - pasodinkite vieną koją į priekį ir nuleiskite save žemėn, sulenkdami priekinę koją ir stumdami užpakalinę koją atgal, kol blauzdikaulis atsiguls ant žemės. Kai pasieksite grindis, uždėkite rankas ant klubų ir palaipsniui perkelkite svorį į priekį, laikydami tiesią nugarą. Tęskite tol, kol pradėsite jausti šlaunies viršutinėje dalyje, kur ji susitinka su klubu. Laikykite 20-30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį ir perjunkite į kitą koją. Pakartokite kelis kartus.
4. 4 Atlikite sėdimą V tempimą. Šis tempimas trenkiasi į jūsų pakinklius, apatinę nugaros dalį ir, jei galite pasiekti pirštus, blauzdos raumenis. Atsisėskite ant grindų ir išskėskite kojas plačiu „V“ ženklu. Pakelkite rankas virš galvos. Švelniai ir palaipsniui sulenkite viršutinę kūno dalį, kai pasiekiate savo kojas. Sustokite, kai pastebite skausmą ar diskomfortą, ar tempimas tampa sunkus. Palaikykite 20-30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį ir ištieskite kitos kojos link.
   • Iš pradžių gali nepavykti pasiekti pirštų. Tai yra gerai. Tačiau kai pasieksite kojų pirštus, galite sugriebti koją ir švelniai patempti ją link savęs, kad ištiestumėte blauzdą.
5. 5 Atlikite drugelio ruožą. Šis ruožas daugiausia veikia jūsų kirkšnį ir vidinę šlaunį. Atsisėskite tiesiai ant grindų tiesia nugara. Neslėpkite - jei reikia, galite atsisėsti prie sienos. Priartinkite kojas prie kūno ir prispauskite kojas taip, kad kojos būtų deimanto formos. Perkelkite kulnus kuo arčiau kirkšnies, nepatirdami skausmo. Taip pat galite rankomis pastumti kelius į žemę, kad pridėtumėte papildomą tempimą, tačiau būkite atsargūs, nes tai gali būti šiek tiek sunku keliams. Laikykite šią atkarpą maždaug 20 sekundžių, tada pailsėkite ir pakartokite.
6. 6 Atlikite keturgalvio raumens ruožą. Šis taikliai pavadintas ruožas ištiesia jūsų keturgalvį raumenį - didelę raumenų grupę šlaunies priekyje. Jums reikės vienos ar dviejų pagalvių. Nuleiskite save ant kelio, užpakalinį kelį laikydami ant pagalvės (-ių). Tada pakelkite užpakalinę koją, laikydami nugarą tiesiai atgal ir griebkite priešinga ranka. Švelniai traukite koją link dugno. Šlaunies priekyje turėtumėte pajusti tempimą. Palaikykite apie 20 sekundžių, tada perjunkite kojas.
   • Arba, jei nerimaujate dėl streso ant kelių, galite atlikti keturkampį tempimą. Atsistokite tiesiai, pakelkite vieną koją aukštyn link dugno, tada pasiekite atgal ir traukite ją ranka, esančia toje pačioje pusėje. Jei norite išlaikyti pusiausvyrą, kita ranka galite prisitvirtinti prie sienos.
7. 7 Atlikite blauzdos tempimą. Paguldykite ant pilvo ant grindų. Pakelkite save į „lentos“ padėtį - laikykite nugarą ir kojas išlygintus, o viršutinę kūno dalį palaikykite ant alkūnių, o apatinę - ant pirštų. Padėkite vieną koją ant kitos taip, kad balansuotumėte viena koja. Švelniai stumkite savo kūno svorį, kol pajusite pėdos ir blauzdos tempimą. Palaikykite apie 20 sekundžių, tada perjunkite kojas ir pakartokite.
   • Be to, kad ištiesiate blauzdos raumenis, jūs taip pat gausite lengvą treniruotę laikydami lentos pozą.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

• Klausimas Mano draugas sužinojo, kaip ji skyla per 3 savaites - kodėl aš negaliu? Kai kurie žmonės turi natūraliai lankstų kūną, jei norite išsiskirti kaip per mėnesį ar mažiau, tada treniruokitės kiekvieną dieną ir palaikykite kiekvieną tempimą minutę ar ilgiau. Tačiau jūs galite pasiekti tik tai, kas realu, taigi, jei jums tai užtruks dar daug mėnesių, tebūnie taip, bet nepasiduokite. Yra dar vienas žingsnis, kurį galite padaryti, ko negali jūsų draugas, todėl jis net kažkur pakils.
• Klausimas Ką daryti, jei negaliu ištiesti nugaros kojos? Tempkite jį kasdien. Dirbdami su plyšiais, po kiekvieno iškvėpimo lėtai šiek tiek ištiesinkite užpakalinę koją. Tai lėtas procesas, todėl neskubėkite.
• Klausimas, kurį galiu padaryti, bet tai labai skauda. Ar tai normalu? Turėtumėte jausti diskomfortą, bet ne skausmą. Nustumdami save į skaudžią padėtį rizikuojate susižeisti, kuri gali jus atidėti mėnesiams. Jei jaučiate sąnarių skausmą, atlikite papildomus tos vietos jėgos ir lankstumo pratimus. Jei jaučiate raumenų skausmą, bandykite dar kartą, kai raumenys yra labiau atsipalaidavę, arba bandykite ne taip stipriai padalyti.
• Klausimas Kaip aš galiu nusileisti į skyrybas? Strech kiekvieną dieną ir praktikuokite nusileisdami pagalvėmis, kol pasieksite žemę.
• Klausimas Jei niekada nedarėte skilimų, kaip tai padaryti, kiek valandų turėtumėte praktikuoti? Apie 20–30 minučių per dieną.
• Klausimas Ar gerai praktikuoti skilimus kiekvieną dieną? Suplanuokite poilsio dienas, kad jūsų raumenys galėtų atsigauti. Jei nesate lankstus ar nepasiekęs formos, pradėkite nuo treniruočių tris dienas per savaitę (nors kitomis dienomis galite sportuoti ir kitais būdais). Jei jau esate įpratęs prie lanksčios mankštos, galite pasitempti penkias ar šešias dienas per savaitę.
• Klausimas Mano priekinė koja niekada nesiseka tiesiai, bet nugara - ne? Ką turėčiau daryti, kad tas vienas būtų tiesus? Tęskite praktiką ir tęskite pakinklius, nepriversdami kojos ištiesti. Turėkite kantrybės, o priekinė koja bus ištiesinta nuosekliai tempiant klubą.
• Klausimas Kaip sužinoti skirtumą tarp diskomforto ir skausmo? Diskomfortas yra tai, kas yra visiškai pakenčiama. Tai nuoširdžiai labiau trukdo nei bet kas kitas. Skausmas iš tiesų yra ypač intensyvus diskomforto tipas. Tai priverčia atsitraukti nuo to, kas jį sukėlė, ir gali būti tikrosios žalos ženklas. Pavyzdžiui, purškimas kambario temperatūros vandeniu tikriausiai sukeltų nepatogumų, o purškimas karštu vandeniu - skausmą.
• Klausimas, kurį aš galiu pasiekti beveik visiškai, bet negaliu atsikratyti tos paskutinės mažos spragos. Turite patarimų? Daugeliui žmonių reikia kelių savaičių ar mėnesių, kad įveiktų šią paskutinę kliūtį. Pabandykite paprašyti patyrusios gimnastės, jogo ar baleto šokėjos jus stebėti ir patarti. Gali tekti pridėti papildomų klubo lenkėjų, sėdmenų ar kitų raumenų grupių ištempimus. Niekada nebandykite „atsimušti“ ant grindų, nes tai gali sukelti sunkių sužalojimų.
• Klausimas, kiek laiko užtruks, kol pasieksite visišką padalijimą? Daugumai žmonių reikia 6–18 mėnesių tempimo 3–5 kartus per savaitę. Bandymas stumti save per greitai yra dažna klaida, dėl kurios sužalojama ir labai prarandama pažanga.