Kaip susitvarkyti su kelio traumomis

Staigi kelio trauma gali pakenkti jūsų treniruotės eigai, tačiau, laimei, yra daugybė būdų, kaip palaikyti formą, kol laukiate, kol sužalojimas pasveiks. Svarbiausia sutelkti dėmesį į pratimus, kurie jūsų kelio labai neapkraus, ir pradėti lėtai, kad nepablogintumėte traumos. Prieš pradėdami, taip pat turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju ar kineziterapeutu, kad jie galėtų padėti jums sukurti saugią tvarką, atsižvelgiant į jūsų sužalojimo sunkumą. Radę tinkamą režimą, galėsite vėl suktis ir vėl pradėti reguliariai dirbti.

parduodu teniso raketę

Žingsniai

Metodas vienas iš 4: Dirbti saugiai

1. vienas Prieš pradėdami treniruotę su kelio trauma, pasitarkite su savo gydytoju. Neteisingai atliekant pratimus, kai turite kelio traumą, galite patempti kelį ir galbūt padaryti ilgalaikę žalą. Todėl pirmiausia įsitikinkite, kad pasikonsultavote su savo gydytoju. Atsižvelgdamas į traumos mastą, gydytojas gali rekomenduoti tik labai lengvą veiklą.
   • Visada laikykitės savo gydytojo patarimo, kad jūsų trauma sužalotų tinkamai ir kuo greičiau.
2. 2 Sušilkite prieš treniruotę, kad apsaugotumėte savo kelią nuo tolesnių sužalojimų. Eikite lėtai, 5 minučių pėsčiomis, kad padėtumėte kojoms sušilti prieš treniruotę. Apšilimas yra svarbus būdas išvengti su mankšta susijusių traumų, ypač kai jau esate sužeistas.
   • Nesušilę prieš treniruotę rizikuosite labiau susižeisti kelį.
   • Po treniruotės taip pat galite nueiti 5 minutes pėsčiomis, kad atvėstumėte ir pamažu vėl sugrįžtumėte į normalų širdies ritmą.
3. 3 Sumažinkite treniruočių intensyvumą ir dažnumą. Sportas tokiu pat intensyvumu, koks buvote iki traumos, gali būti per didelis jūsų keliui. Vietoj to, treniruokitės per trumpesnius užsiėmimus su sumažėjusiu aktyvumu. Tada palaipsniui didinkite treniruočių trukmę ir intensyvumą, kad jūsų kelias spėtų prisitaikyti.
   • Pavyzdžiui, jei esate įpratęs bėgti 90 minučių 6 savaitės dienomis, galite pradėti 10 minučių plaukioti iškart po traumos. Lėtai turėtumėte didinti plaukimo kiekį, kol atstatysite kojos jėgą ir pasipriešinimą. Tada galite pradėti pereiti prie bėgimo, pradedant nuo trumpų, švelnių bėgiojimų.
   • Jei paprastai atliekate pasipriešinimo treniruotę, galite pradėti nuo susikaupusio, švelnaus sužalotos kojos pasipriešinimo, kurį pataria gydytojas ar kineziterapeutas. Tai galima papildyti energingesne viršutinės kūno dalies rutina.
4. 4 Venkite pratimų, dėl kurių jūsų keliai patirs daug streso. Tokie pratimai, kaip pritūpimai, plaučiai, kojų paspaudimai ir bėgimas, gali įtempti jūsų kelį ir pabloginti traumą. Jei jums reikia atlikti šiuos pratimus, dirbkite su kineziterapeutu ar kineziologu, kaip tinkamai juos modifikuoti, kad prisitaikytumėte prie traumos. Arba galite sutelkti dėmesį į pratimus, kurie neslėgs jūsų kelio, pavyzdžiui:
   • Traškesys , Atsispaudimai , ab garbanos ir kiti grindų pratimai
   • Viršutinės kūno dalies pratimai
   • Apatinės kūno dalies pratimai, nevarginantys kelių, patinka kojų pakėlimai irgana keliadaroma su atsparumo juostomis.
   • Širdies pratimai, pritaikyti keliams, pvz., Plaukimas, gulimasis dviratis ir elipsės formos pratimai.
5. 5 Nustokite dirbti, jei jaučiate staigų kelio skausmą. Nors mankšta iš tikrųjų gali padėti greičiau išgydyti kelį, svarbu, kad nepersitemptumėte, arba galite dar labiau pabloginti traumą. Jei treniruojantis pradeda skaudėti kelį, tai ženklas, kad jūs jį per daug apkraunate ir turėtumėte atsipūsti.
   • Jei negalite sportuoti nejausdami kelio skausmo, pasitarkite su savo gydytoju apie geriausią kelią į priekį.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 4: Išbandykite kūnui pritaikytas kardio pratimus

1. vienas Eik plaukimas mažo poveikio kardio mankštai. Plaukimas gali padėti jums sudeginti kalorijas, nerizikuojant pablogėti kelio traumomis. Pabandykite plaukti ratus ir atlikti skirtingus smūgius, pvz., Drugelio smūgį ir nugarą.
   • Taip pat galite pabandyti bėgioti vandenyje, nes nesudėsite tiek daug streso ant kelių.
   • Plaukdami galite sudeginti 350–570 kalorijų per valandą, priklausomai nuo intensyvumo lygio.
2. 2 Sportuokite su a irklavimo mašina saugiam keliui kardio pratimui. Irklavimas yra mažai įtakojantis pratimas, kuris gali padėti jums gauti kardio, nepabloginant kelio. Irklavimas gali būti nerekomenduojamas dėl visų kelio traumų, todėl prieš įtraukdami į kasdienę mankštą būtinai pasitarkite su kineziterapeutu ar gydytoju.
   • Naudodami irklavimo mašiną, 1 valandą galite sudeginti nuo 400 iki 800 kalorijų, priklausomai nuo jūsų svorio ir naudojamo intensyvumo lygio.
3. 3 Pratimai ant elipsės formos už kelius tausojančią kardio treniruotę. Elipsės yra saugesnės kelio traumoms nei bėgimo takelis, nes jūsų kojos laikosi pedalai, o tai apriboja smūgį ant kelių. Jei norite sudeginti kalorijas ir pagreitinti širdies ritmą, praleiskite laiką elipsės formos namuose ar sporto salėje.
   • Pradėkite nuo 5-10 minučių elipsės formos po traumos ir naudokitės 20-30 minučių, ilgindami laiką 1-2 minutes. Laikykitės lėto, pastovaus tempo ir žemo aukščio, ypač iš pradžių.
   • 30 minučių elipsėje galite sudeginti 170-320 kalorijų, priklausomai nuo jūsų svorio ir intensyvumo lygio.
4. 4 Važinėti dviratis kad jūsų pulsas pakiltų, nepakenkiant keliui. Panašiai kaip elipsės formos, važiavimas dviračiu yra puikus kardio pratimas, kuris mažiau apkraus jūsų kelius nei bėgimas. Laikykitės stacionarių ar gulimų dviračių, nes įprastas dviratis gali būti per sunkus jūsų keliui.
   • 30 minučių važiuodami nejudančiu dviračiu, galite sudeginti 250–700 kalorijų, atsižvelgiant į jūsų svorį.
   • Įsitikinkite, kad nevažiuojate nuolydžiu, nes kitaip galite dar labiau pabloginti kelio traumą.
   • Daugelio stacionarių dviračių intensyvumo nustatymai yra skirtingi. Pradėkite nuo mažo intensyvumo nustatymo ir palaipsniui didinkite intensyvumo lygį, kad neapkraustumėte kelio.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 4: Atliekant keliui palankias kojų mankštas

1. vienas Atlikite pasipriešinimo juostos pratimus ribotu judesio amplitude. pasipriešinimo juostos, naudojančios ribotą judesio diapazoną. Pradėkite nuo vieno 3-4 pakartojimų rinkinio vienu metu ir palaipsniui kaupkite iš ten. Laikykite tempą lėtą ir stabilų.
   • Savo pratimus galite pradėti naudoti be jokių juostų, kad galėtumėte priprasti prie reikiamo judesio diapazono. Tada palaipsniui padidinkite pasipriešinimą juostomis arba pritvirtindami kulkšnies svorį prie šlaunies tiesiai virš kelio.
2. 2 Pabandykite pakelti kulnus, kad sustiprintumėte blauzdas. Norėdami pakelti kulnus, pirmiausia atsistokite tiesiai priešais kėdę ar prekystalį, kad turėtumėte ant ko atsiremti rankas. Tada lėtai atsistokite ant pirštų. Po poros sekundžių lėtai nuleiskite nugarą žemyn ant kojų ir pakartokite.
   • Pabandykite atlikti vieną 3-4 pakartojimų rinkinį. Kai jums tai patiks, palaipsniui pridėkite daugiau rinkinių ir pakartojimų.
3. 3 Išsiaiškinkite savo esmę atlikdami kai kuriuos dalykus kojų pakėlimai . Norėdami pakelti kojas, pirmiausia atsiklaupkite ant rankų ir kelių, kad keliai būtų po klubais, o rankos - po pečiais. Pakelkite vieną koją už savęs kiek galėdami, tai darydami, užspaudę žandikaulį. Tada nuleisk koją į pradinę padėtį.
   • Iš pradžių atlikite vieną 3-4 pakartojimų rinkinį. Tada palaipsniui didinkite atliekamų rinkinių ir pakartojimų skaičių.
4. 4 Atlikite vidinius šlaunų apskritimus, kad išsitemptumėte šlaunis, netempdami kelio. Norėdami atlikti vidinius šlaunų apskritimus, pirmiausia atsigulkite ant grindų ant šono. Pakelkite kojas taip, kad jos būtų tiesiai virš klubų. Tada sulenkite kojas ir nukreipkite pirštus į išorę, kad kulnai liestųsi. Kai būsite pasiruošę, prieš suvesdami kojas, atidarykite kojas ir pasukite jas į išorę. Kai jie vėl sugrįš, pakartokite.
   • Atlikite 3 20 pakartojimų rinkinius. Jei to per daug, pradėkite nuo 1 ar 2 rinkinių ir palaipsniui pridėkite daugiau pakartojimų, kol pasieksite 3 rinkinius.
   • Norėdami gauti daugiau stabilumo, pabandykite atlikti šį pratimą tiesdami maždaug 1 pėdas (0,30 m) priešais sieną. Koją šiek tiek atsineškite už savęs ir įstumkite į sieną, tada pakelkite koją.
5. 5 Pabandykite šoninius lentų klubų tiltus, kad tonizuotumėte savo sėdmenis, tuo pačiu lengvai eidami ant kelio. Pradėkite atsigulti ant dešinės pusės ir viršutinę kūno dalį paremti ant dešinės alkūnės ir dilbio. Kairę ranką uždėkite ant pakaušio. Tada šiek tiek sulenkite apatinę koją, kol ištiesinsite viršutinę koją. Kai būsite pasirengę, pakelkite viršutinę koją, kol ji bus virš klubų, ir palaikykite 1 sekundę. Galiausiai nuleiskite koją atgal į grindis ir pakartokite.
   • Pabandykite atlikti 3 rinkinius po 20 pakartojimų su kiekviena koja. Taip pat galite pradėti nuo 1 ar 2 rinkinių ir lėtai padidinti pakartojimų skaičių, kurį atliekate kiekvienos treniruotės metu.
   • Idealu atlikti šoninę lentą tiesiomis kojomis. Tačiau, jei negalite to padaryti saugiai, pabandykite šoną ant lentų. Jūs taip pat galite dirbti su tomis pačiomis raumenų grupėmis, pakeldami ranką ant sofos ar lovos.
   Skelbimas

Metodas 4 iš 4: Viršutinės kūno dalies treniravimas

1. vienas Atlikite keletą viršutinės kūno dalies pratimų sėdėdami, jei stovėti per skaudu. Tam tikrus viršutinės kūno dalies pratimus galima atlikti atsisėdus, kad nereikėtų jaudintis dėl per didelio spaudimo keliui. Jums nereikia atlikti viršutinės kūno dalies pratimų sėdint, tačiau tai gali būti naudinga, jei jus kamuoja ypač skausminga kelio trauma. Kai kuriuos viršutinės kūno dalies pratimus galite atlikti sėdėdami:
   • Bicepo garbanos
   • Viršutiniai presai
   • Šoniniai pakėlimai
2. 2 Pabandykite atlikti kūno svorio pratimus, jei norite kažko su minimaliu pasipriešinimu. Jei skauda kelį, kūno svorio pratimai gali būti puikus būdas treniruoti viršutinę kūno dalį nenaudojant didelių svarmenų ar mašinų. Kai kuriuos kūno svorio pratimus galite išbandyti:
   • Suolas paniro
   • Prisitraukimai
   • Apverstos eilutės
3. 3 Atlikite grindų pratimus, kad išsiaiškintumėte viršutinę kūno dalį ir padėtumėte kelio pertraukėlę. Yra daugybė viršutinės kūno dalies pratimų, kuriuos galite atlikti tiesiai ant grindų, kad nereikėtų spausti kelio. Keli draugiški grindų pratimai, kuriuos galite išbandyti, yra šie:
   • Traškesys
   • Atsispaudimai
   • Lentos
   • Supermenai
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Poilsis yra kritinis žingsnis sveikstant po kelio traumos. Neužkraukite kelio, kol jis gyja. Duokite sau laisvadienių, kad jūsų kūnas galėtų pats susitvarkyti, ir niekada nestumkite taip stipriai, kad tai sukeltų skausmą ar dar daugiau streso jūsų keliui.
• Kompresiniai tvarsčiai, dirželiai ar rankovės gali padėti kontroliuoti patinimą mankštinantis. Pasitarkite su savo gydytoju, kad būtumėte aprūpinti jums tinkamu suspaudimo įtaisu.
• Būkite atsargūs tempdami prieš treniruodamiesi. Turėtų būti praktikuojamas tik nedidelis, švelnus tempimas, ir tai turėtų būti daroma tik treniruotės pabaigoje.

Skelbimas

Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją

Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis smarkiai keičiasi ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia daugiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimo prekės ženklo instrukcijų turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Prašome apsvarstyti galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.