Kaip padaryti kojų pakėlimus

Kojų pakėlimai yra vieni iš geriausių pratimų, kuriuos galite atlikti, kad išsiaiškintumėte savo pilvą ir kojas. Yra įvairių kojų pakėlimų, kuriuos galite atlikti, priklausomai nuo jūsų fizinės būklės ir intensyvumo, kurio ieškote treniruotės metu. Jei norite sužinoti, kaip atlikti kojų pakėlimą ir būti kelyje į labiau tonizuotą ir tvirtesnį kūną, pradėkite nuo 1 žingsnio.

kaip laikyti stalo teniso raketę

Žingsniai

Metodas 1 iš 4: Daryti vertikalius kojų pakėlimus

1. 1 Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis priešais save. Jūsų kojos turėtų būti tik piršto pločio. Įsitikinkite, kad rankos nuleistos ant žemės, šalia šonų, delnais žemyn.
   • Norėdami gauti papildomą palaikymą ir komfortą, galite naudoti jogos ar mankštos kilimėlį.
   • Jei kartais jaučiate nugaros skausmus, galite susivynioti rankšluostį ir padėti jį po nugaros lanku, tiesiai virš klubų.
   • Be to, jei gulėsite ant treniruočių suolo, o ne ant grindų, tai pagerins jūsų judesių amplitudę ir leis pakelti / nuleisti kojas toliau.
2. du Sulenkite kelius ir pakelkite kojas. Jūsų blauzdos turi būti lygiagrečios žemei, o šlaunys yra statmenos. Kai tai darote, pirštus turėtumėte nukreipti nukreipdami pilvo raumenis link stuburo. Šlaunys turi būti statmenos kūnui, o blauzdos turi būti lygiagrečios.
   • Būtinai sutraukite pilvo ertmę, kad nugaros apačią nustumtumėte į grindis; tarp jų neturėtų būti jokio atotrūkio. Tai padeda nukreipti pilvo raumenis ir apsaugoti stuburą.
   • Stebėkite akis ir veidą į lubas ir venkite pagundos įtempti kaklą žiūrėti į kojas. Tai padės išvengti skausmo kakle. Jei jaučiate, kad galva ir kaklas per daug juda į priekį, dar šiek tiek pakelkite smakrą.
3. 3 Ištieskite kojas tol, kol kojos bus nukreiptos į lubas. Laikykite pirštus nukreiptus ir pakelkite kojas kuo lėčiau. Atminkite, kad nenuleiskite apatinės nugaros dalies arkos nuo žemės, kitaip galite susižeisti ir treniruotė nebus tokia gera.
   • Jei galite lengvai atlikti 2 žingsnį, laikydami nugarą plokščią ant grindų, praleiskite sau sunkesnę treniruotę, praleisdami 2 žingsnį ir pakeldami kojas prie lubų, jų nesulenkdami.
4. 4 Lėtai nuleiskite kojas. Nuleiskite juos kiek įmanoma, laikydami nugarą plokščią prie grindų. Galutinis jūsų tikslas yra pasiekti maždaug colį nuo grindų. Neleiskite, kad gravitacija veiktų tik jums - įsitikinkite, kad valdote viską. Laikykite rankas toje pačioje vietoje, tačiau nuleisdami kojas naudokite jas jėgai ir atramai.
   • Atsispirkite pagundai leisti kojoms liesti grindis, jei norite geriausios treniruotės.
   • Laikykite apatinę nugaros dalį įspaustą į grindis, kad užsifiksuotumėte pilvo srityje ir apsaugotumėte stuburą. Tai bus sunkiau, tuo arčiau jūsų kojos bus prie grindų, todėl nuleiskite tik tiek, kiek galite, o ne nulenkite nugarą. Jei jaučiate, kad apatinė nugaros dalis išlenda nuo grindų, nenuleiskite kojų žemyn. Stiprėjant pilvui, tinkama forma galėsite nuleisti kojas arčiau grindų.
   • Svarbiausia, nepamirškite kvėpuoti! Atlikdami šį pratimą, daugelis žmonių sustingsta.
5. 5 Lėtinkite, jei šis pratimas yra per lengvas. Norint dar daugiau treniruotės, galite pakelti ištiesintas kojas į viršų, skaičiuodami dešimt, ir tada nuleiskite jas žemyn, vėl skaičiuodami iki dešimties. Tai neabejotinai suteiks jūsų pilvui puikią treniruotę, tačiau tai yra šiek tiek didesnis iššūkis.
   • Kol kas kitas iššūkį, jūs taip pat galite treniruotis pakeldami kojas apie 20%, laikydami vieną sekundę, pakeldami jas dar 20%, laikydami vieną sekundę ir tęskite tai tol, kol pakilsite tiek, kiek reikia. Lygiai taip pat galite juos nuleisti.
6. 6 Pakartokite 3 10–20 kojų pakėlimų komplektus. Pradėkite nuo 3 rinkinių po 10 ir sukurkite savo kelią iki 3 rinkinių po 20. EKSPERTO PATARIMAS

   Danny Gordon

   Sertifikuotas kūno rengybos treneris Danny Gordonas yra Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM) atestuotas asmeninis treneris ir San Francisko įlankos rajone įsikūrusios fitneso studijos „Body Studio for Fitness“ savininkas. Turėdamas daugiau nei 20 metų fizinio rengimo ir mokymo patirtį, jis sutelkė savo studiją pusiau privačioms asmeninėms treniruotėms. Danny asmeninio trenerio pažymėjimą gavo Kalifornijos valstijos universitete, Rytų įlankoje ir Amerikos sporto medicinos koledže (ACSM). Danny Gordon
   Sertifikuotas kūno rengybos treneris

   Ar tu žinai? Siekite valgyti daugiau liesų baltymų, daug daržovių ir neskaldytų grūdų ir pabandykite gauti 30 minučių lengvos širdies. Tai sumažins jūsų kūno riebalų procentą ir suteiks kojų raumenims daugiau apibrėžimo.

   
   
   Skelbimas

Metodas du iš 4: Šoninių kojų pakėlimas

1. 1 Atsigulkite ant šono, remdamiesi ranka virš alkūnės. Atsigulkite ant vienos pusės ir atremkite galvą bei kaklą alkūne. Pažvelk tiesiai į priekį. Naudodamiesi alkūne atremdami galvą, netrukdysite kaklui.
   • Laikykite kitą ranką priešais save delnu žemyn.
2. du Lėtai pakelkite viršutinę koją taip aukštai, kaip ji eis. Koja turi pakilti bent viena ar dviem kojomis. Norėdami gauti papildomos paramos, galite laikyti laisvą ranką ant klubo arba ant grindų priešais save. Nuolat žiūrėkite tiesiai priešais save, užuot žiūrėję į koją.
   • Stenkitės, kad klubai būtų sukrauti, o liemuo nejudėtų.
3. 3 Švelniai nuleiskite koją. Kūną laikykite toje pačioje padėtyje, išskyrus koją, ir lėtai nuleiskite, kol jis susitiks su kita koja. Atminkite, kad stuburas turi būti tiesus, o keliant koją vengti pirmyn.
   • Jei norite daugiau iššūkių, nuleiskite jį, tačiau laikykite maždaug centimetrą nuo apatinės kojos, kad pajustumėte papildomą deginimą šone.
4. 4 Atlikite 15 pakartojimų šioje pusėje ir pakartokite kitoje pusėje. Kai baigsite viena koja, tiesiog pereikite ant kitos pusės ir alkūnės ir pakartokite, ką darėte su kita puse.
   • Tai puikus kojų pratimas jūsų šoniniam kūnui. Tai taip pat puiki treniruotė norint pagerinti užpakaliuko išvaizdą! Dauguma kojų kėlimų yra orientuoti į priekinio kūno lavinimą, todėl tai yra puikus būdas treniruotis visą kūną!
   Skelbimas

Metodas 3 iš 4: Atliekami pakabinami kojų pakėlimai

1. 1 Pakabinkite iš baro rankomis. Rankas laikykite šiek tiek daugiau nei pečių plotyje. Tvirtai suimkite juostą ir žiūrėkite tiesiai prieš save, kad išvengtumėte kaklo įtempimo. Kūną laikykite nejudantį ir tolygų, kartu laikydami kojas. Pirštų galiukai turi būti nukreipti į save.
   • Jei esate sporto salėje, bare gali būti papildomų rankenų, palaikančių jūsų rankas.
2. du Pakelkite kojas, kol jos bus statmenos jūsų kūnui. Tai darydami, laikykite pirštus nukreiptus. Iš pradžių jums gali nepavykti jų pasiekti taip aukštai, kaip norite. Nugarą laikykite tiesią ir venkite pagundos susigūžti ar susisukti į kojas.
3. 3 Lėtai nuleiskite kojas. Kai jūsų kojos pasiekia maksimalų aukštį ir pajusite, kad lėtas jūsų kūno šerdis, švelniai nuleiskite jas žemyn. Pabandykite eiti kuo lėčiau, kad dar labiau dirbtumėte raumenis.
   • Nepamirškite lėtai nuleisti kojų taip tu dirbate, užuot pasikliaudami jūsų kojų kritimo pagreitiu.
4. 4 Pakartokite 3 komplektus po 10 pakabinamų kojų pakėlimų. Kai jums bus patogiau, galėsite padidinti iki 3 20 pakabinamų kojų keltuvų komplektų.
   • Kojų pakėlimo pratimo pakabinimo variantas geriau tinka žmonėms, turintiems nugaros problemų, nes tai nedaro tokio pat spaudimo jūsų nugarai kaip ir tada, kai darote juos gulėdami.
5. 5 Jei norite, palengvinkite. Jei šie kojų pakėlimai yra per daug iššūkiai, galite pakelti kojas sulenktais keliais. Atlikdami šį pratimo variantą, sulenkite kelius ir laikykite kojas kartu, o kelkite kelius kuo aukščiau, iki pat krūtinės. Tada nuleisk kojas ir pradėk iš naujo. Šis pratimas šiek tiek mažiau vargina pilvo raumenis. Skelbimas

Metodas 4 iš 4: Kojų pakėlimas su kamuoliu

1. 1 Atsigulkite ant žemės. Atsigulk rankomis prie šonų, kojas iškišęs priešais save. Savo patogumui naudokite jogos ar mankštos kilimėlį.
2. du Įdėkite kamuolį tarp kojų ir pakelkite kojas į viršų. Pratimų ar vaistų kamuoliuko naudojimas gali suteikti tam tikro papildomo pasipriešinimo treniruotei ir padaryti jį dar sudėtingesnį. Tiesiog padėkite svorį tarp kojų, tvirtai suimkite jį ir tada pradėkite kojas kelti aukštyn, kol jos bus statmenos likusiam jūsų kūnui. Tai yra vertikalus kojos pakėlimas su pridėtu svoriu.
3. 3 Kojas nuleiskite kuo lėčiau. Kuo lėčiau einate, tuo labiau atsispiriate gravitacijai ir verčiate raumenis išlaikyti kontrolę. Tai puiki treniruotė jūsų pilvo raumenims, nors tai gali pareikalauti šiek tiek daugiau pastangų nei įprasti kojų pakėlimai.
4. 4 Atlikite 3 5-10 kojų pakėlimų su kamuoliu komplektus. Kadangi šie pratimai yra šiek tiek sunkesni, turėtumėte pradėti nuo jų mažiau, kol pasijusite pasirengę dar daugiau. Tada galite pereiti prie trijų 10–20 kojų pakėlimų komplektų su pridėtu svoriu.
5. 5 Pridėkite papildomą iššūkį. Jei mėgstate pakelti kamuolį kojomis, tuomet galite pakelti kojas su jose esančiu kamuoliu, o rankomis siekti kamuolio.
   • Tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas į viršų, kad galėtumėte suimti kamuolį rankose ir paskui pakelti už galvos. Tada vėl tuo pačiu būdu pakelkite rankas ir kojas į viršų ir perkelkite svorį tarp rankų ir kojų.
   • Perkelkite svorį žemyn ant grindų kojomis ir vėl jas pakelkite, kad dar kartą perkeltumėte svorį ant rankų. Šis pažangus kojos pakėlimas neabejotinai nudegins jūsų pilvą ir rankas.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Ar tai paveiks mano ūgį? Ne. Yra gandų, kad taip gali būti, bet jie netiesa.
• Klausimas, kuri koja išlaiko kairįjį pilvą? Tavo kairė koja.
• Klausimas, ar tai naudinga 13 metų mergaitei, kurios pilvas lygėja? Nors bet koks pratimas padės numesti riebalų perteklių, kojų pakėlimai veikia ir stiprina kojų raumenis. Jei norėtumėte sulieknėti aplink pilvą, turėtumėte daryti daugiau širdies ir pilvo. Taip pat galbūt norėsite pritaikyti sveikesnius valgymo įpročius, jei to dar nepadarėte.
• Klausimas Ar mano nugara turėtų būti visiškai plokščia ar šiek tiek išlenkta? Idealu, kai nugara yra visiškai plokščia, nes ji geriau dirba pilvo raumenis. Jei šiek tiek kreivate nugarą, tai yra gerai, bet tai nebus taip naudinga jūsų pilvo raumenims. Tai taip pat gali padidinti apatinės nugaros dalies skausmo tikimybę keliant kojas.
• Klausimas Ar šoniniai kojos pakėlimai dirbs mano vidinius šlaunies raumenis? Šoniniai kojų pakėlimai daugiausia bus sutelkti į šoninius sėdmenų raumenis, tačiau taip, jie taip pat suaktyvins jūsų vidinius šlaunies raumenis. Taip pat turėtumėte įtaisyti šoninius suolus, jei norite sutelkti dėmesį į tą savo raumens dalį.
• Klausimas Kaip greitai pasiekti 200? Pradėkite darydami kuo daugiau. Sportuokite kas antrą dieną, suteikdami kojų raumenims pertrauką tarp treniruočių. Kiekvieną seansą padidinkite atliktų kojų skaičių 10 - 20.
• Klausimas Kas yra šoniniai suolai? Tomas de backeris Geriausias atsakytojas Padėkite kūną ant suoliuko kampo kampu, užfiksuokite kojas pėdos atramoje. Užuot nukreipę grindis ar lubas, nukreipkite pečius link grindų. Viršutinė kūno dalis gali laisvai judėti, todėl darykite tai. Perkelkite viršutinę kūno dalį į kairę ir į dešinę, ty link grindų ir nuo jų. Įsivaizduokite, kad esate pritvirtintas prie klubų prie automobilio priekinio stiklo ir šluostote langą krūtine ar nugara.
• Klausimas Ar važiuojant treniruokliu apatinės kojos bus stipresnės? Agonas Abdurahmani Viena iš pagrindinių treniruoklio funkcijų yra padėti jums sudeginti kalorijas, tačiau visas minimas pedalas taip pat padės jums sukurti kai kuriuos raumenis. Tarp raumenų, kurie gaus treniruotę, yra šlaunų keturgalviai šlaunikauliai, viršutinių kojų gale esantys šlaunikauliai, blauzdos raumenys ir pilvo raumenys.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Pats sau. Bandymas atlikti per daug keltuvų, kol nesate pasiruošęs, arba pradedant pažangius keltuvus su sunkiu vaistų kamuoliuku, gali pakenkti jūsų raumenims ir apsunkinti tolesnį treniravimąsi ateityje.
• Jei prie savo treniruotės pridedate vaistų kamuoliuką, pradėkite nuo mažesnio įrangos kamuolio, pavyzdžiui, sveriančio 3 kilogramus. Pažanga keliant šiek tiek sunkesnę įrangą, pavyzdžiui, 5 kilogramų rutulį.

Skelbimas

Įspėjimai

• Jei pradedate silpti ar svaigsta galva, nustokite sportuoti ir kreipkitės į gydytoją. Jei ir toliau svaigsta galva, nebijokite kreiptis į gydytoją.
• Pridėdami vaistų rutulį prie savo pratimo, įsitikinkite, kad galite jį tvirtai laikyti tarp kojų. Tai, kad jis nukrenta ant kūno, yra skausmingas.

Skelbimas