Kaip padaryti panirimą

Dipai yra tam tikros jėgos treniruotės pratimai, reikalaujantys pakelti kūno svorį tricepsais, deltiniais, pekiniais ir romboidiniais raumenimis. Vienas iš tipų, kurį galite padaryti, yra panardinimas, kai jūs palaikote savo kūno svorį iš už nugaros. Jei norite panardinti „tricep“, naudokite lygiagrečias juostas, kad pakeltumėte save aukštyn ir žemyn. Jei dar negalite panardinti viso kūno svorio, nesijaudinkite. Daugumoje sporto salių yra mašina, kuri gali padėti pagilinti, kad nereikėtų išlaikyti viso kūno svorio. Siekite tokius jėgos pratimus atlikti 2-3 kartus per savaitę.

Žingsniai

Metodas vienas iš 4: „Suolinių panardinimų“ atlikimas

1. vienas Įlipkite į padėtį suoliuku už nugaros. Galite naudoti bet kokį tvirtą suolą ar kėdę, pavyzdžiui, treniruočių suolą ar net parko suolą. Tai galite padaryti net nuo savo lovos krašto. Atsisėskite ant suoliuko krašto ir nuleiskite ranką ant abiejų kojų pusių. Jūsų rankos turi būti maždaug pečių plotyje. Ištieskite rankas.
   • Padėkite kojas ant žemės plokščia kojomis 90 laipsnių kampu.
   • Pakėlus kojas nuo žemės, pratimas bus sunkesnis.
2. 2 Priveržkite šerdį ir nuleiskite kūną nuo suolo. Įspauskite pagrindinius raumenis, kad juos sugriežtintumėte. Nusileiskite nuo priekinio suolelio krašto ir rankomis nuleiskite save link grindų. Neikite iki galo.
   • Nusileisk tiek, kad alkūnės atsidurtų 90 laipsnių kampu.
3. 3 Galvą ir viršutinę kūno dalį laikykite tiesiai. Panardindami įsitikinkite, kad kūnas išlieka vertikalus. Žvelkite tiesiai į priekį, kad primintumėte, jog nemirkite galvos, kol atliekate panardinimą.
   • Be to, alkūnes laikykite prie kūno.
4. 4 Laikykite artimą padėtį 1-2 sekundes, prieš stumdami atgal. Kai pasieksite panardinimo dugną, pabūkite ten porą sekundžių. Tai privers jūsų rankų raumenis daugiau dirbti, kol jūs laikysitės savęs. Kai laikysitės padėties, pajudinkite kūną atgal į viršų, laikydami tvirtą savo šerdį.
   • Viršuje trumpam užfiksuokite alkūnes.
5. 5 Judinkite save aukštyn ir žemyn negrįždami į atsarginių suolą. Tęskite visą rinkinį, atlikdami 8–10 pakartojimų vienu metu. Kai judinate kūną žemyn, pabandykite tai padaryti sulėtintai. Judant lėčiau, raumenys sunkiau dirba.
   • Išbandykite po 2–3 rinkinius vienu metu.
   • Dėl varianto ištieskite kojas priešais save, o ne lenkitės per kelius.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 4: Lygiagrečių juostų naudojimas „Tricep“ kritimams

1. vienas Patekite į padėtį uždėdami ranką ant lygiagrečių strypų. Jei jie pakankamai aukšti, kad galėtų panirti nepakeldami kojų, turėsite pakelti save ant grotų. Stumkite save ant grotelių, kol galėsite ištiesti rankas. Rankas laikykite tiesiai prie liemens šonų, o ne priešais ar už krūtinės. Ištieskite kojas ir nukreipkite pirštus.
   • Jei jūsų lygiagrečios juostos yra trumpesnės, galite sulenkti kelius, kad tarp kūno ir žemės liktų vietos panirti.
   • Laikykite ir viršutinę kūno dalį tiesią, o šerdį - įtemptą.
   • Nesijaudinkite, jei negalite to padaryti iš karto. Sukurkite tokio tipo pratimus dirbdami ant stendo.
2. 2 Nuleisk save rankomis, galvą ir pečius laikyk tiesiai. Žiūrėdami į priekį žiūrėkite į priekį, kad įsitikintumėte, jog nesikišate galvos į krūtinę. Nuleiskite save žemyn, kol alkūnėmis pasieksite bent 90 laipsnių kampą.
   • Alkūnes laikykite prigludusias prie kūno; neleisk jiems išsiskleisti.
   • Nepamirškite lėtai nusileisti. Pabandykite dirbti prieš sunkumą.
3. 3 Įstumkite save atgal į pradinę padėtį. Rankomis spauskite save į viršų, kol jos vėl bus tiesios, įsitikindamos, kad alkūnių nepertempėte, kaip jūs darote. Tiesą sakant, geriausia, jei alkūnes laikysite šiek tiek sulenktas, nes tai apsunkina pratimą.
4. 4 Visą rinkinį stumkite aukštyn ir žemyn. Jei šiame pratime yra „poilsio“ taškas, jis yra panardinimo apačioje 1-2 sekundes. Kai tik rankos atsidurs pradinėje padėtyje, vėl nusileiskite atgal ir įsitikinkite, kad tai darote lėtai. Pakartokite procesą 10–10 pakartojimų.
   • Pabandykite padaryti 2-3 rinkinius.
5. 5 Pasilenkite į priekį ir panirkite krūtinę. Kai esate tiesiai aukštyn ir žemyn, labiausiai dirbate tricepsą. Norėdami labiau dirbti krūtinės raumenis, pakreipkite kūną į priekį, tada panirkite aukštyn ir žemyn. Tačiau laikykite krūtinę toje pačioje padėtyje, kaip pakelsite save aukštyn ir žemyn; nebandykite linguoti pirmyn ir atgal.
   • Kad pratimas būtų sunkesnis, prieš šokdami ant juostų, pridėkite diržo svorį.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 4: Padaryti pagalbinius kritimus

1. vienas Sureguliuokite pagalbos panardinimo mašiną pagal norimą atsparumą. Perkelkite kaištį svarmeniuose apačioje iki norimo pasipriešinimo. Pridėkite daugiau svorio, kad gautumėte papildomos pagalbos panardinant; mažiau svorio suteiks mažiau pagalbos. Svoris, kurį pridedate prie mašinos, subalansuoja jūsų svorį. Jei dar niekada nedarėte panardinimo, pradėkite nuo didesnio svorio ir laikui bėgant perkelkite jį į mažiau.
   • Padėkite svorį pagal savo kūno svorį. Pavyzdžiui, nustatykite 2/3 savo kūno svorio.
2. 2 Įlipkite į padėtį užlipę ant pagalbinės juostos. Suimkite lygiagrečias rankas po vieną kiekvienoje rankoje ir įsitikinkite, kad tvirtai sukimba. Ženkite nuo stabilios juostos iki pagalbinės juostos, kuri juda aukštyn ir žemyn. Ištieskite rankas, kad patektumėte į pradinę padėtį.
   • Kitose mašinose bus atsiklaupusi pagalbinė juosta. Pakilkite ant kojų pagalvėlių, esančių žemiau kelio. Tada paimkite priešais esančias juostas ir pakelkite kelį ant kelio, kuris gali būti gana aukštai. Leisk jam šiek tiek nusileisti, tada pridėk savo kitą kelį. Iškėlę rankas pakelkite save į pradinę padėtį.
   • Visada paprašykite pagalbos, jei niekada nebuvote prie savo sporto salės mašinos.
   • Rankas laikykite abiejose liemens pusėse.
3. 3 Nuleisk kūną sulenkdamas alkūnes. Lėtai sulenkite alkūnes, kurios pradės žeminti padėjėjo pagalvėlę. Tęskite tol, kol pasieksite maždaug 90 laipsnių kampą alkūnėmis, o tai yra apatinis šio pratimo taškas. Alkūnės turėtų išeiti už nugaros, o ne į šoną.
   • Nuleisdami save visada stenkitės dirbti prieš sunkumą.
   • Jūsų petys bus maždaug tokio pat aukščio kaip ir alkūnė.
4. 4 Įstumkite save atgal į pradinę padėtį. Rankomis spauskite aukštyn, alkūnes atlenkdami. Kai jūsų rankos yra beveik visiškai tiesios, vėl pasiekėte pradinę padėtį. Neištiesinkite rankų iki galo, nes tai pratimui suteikia daugiau raumenų stiprinimo jėgos.
5. 5 Pakartokite procesą 8-10 kartų, kad užbaigtumėte rinkinį. Nuleiskite save žemyn ir pakelkite save mašinos pagalba. Visada eikite lėtai, kai nuleidžiate save, kad dirbtumėte prieš sunkumą.
   • Dirbkite atlikdami 2-3 rinkinius iš eilės, ilsėkitės tarp jų.
6. 6 Švelniai nusileiskite nuo mašinos. Nusileidę nuo mašinos, pirmiausia nuimkite vieną koją ar kelį, padėdami jį ant juostos ar kojų atramų už pagalbos pagalvėlės. Leiskite pagalbinei trinkelei palaipsniui judėti aukštyn, tada nuimkite kitą koją nuo trinkelės.
   • Šis procesas padės išlaikyti pusiausvyrą ir sustabdyti pagalbos padėkliuką.
   Skelbimas

Metodas 4 iš 4: Išlaikyti gerą formą

1. vienas Sureguliuokite savo strypus iki tobulo pločio ir patikrinkite sukibimą. Rinkdamiesi strypus, išmatuokite tarpą tarp jų dilbio ilgiu. Plotis tarp juostų turėtų būti maždaug toks pat, nes tai yra puikus atstumas. Suimdami strypus, apvyniokite nykštį aplink juostą, kad būtų galima geriau suimti. Be to, suimkite strypus apatine delno dalimi, šalia riešo.
   • Suėmę juostą žemiau ant delno, galite išvengti riešo problemų.
2. 2 Raskite geriausias rankos padėtis. Įsitikinkite, kad dilbiai yra statmeni grindims. Jie turėtų būti vertikalūs viso pratimo metu. Kita vertus, alkūnės turi būti 90 laipsnių kampu žemoje panardinimo dalyje ir užfiksuotos viršutinėje panardinimo dalyje. Paimkite keletą kritimų, kad patikrintumėte rankos padėtį.
   • Žemoje panardinimo dalyje jūsų viršutinės rankos turi būti lygiagrečios grindims, o viršuje - vertikalios.
3. 3 Pūsk krūtinę ir laikyk galvą. Kai ruošiatės judėti žemyn į panirimą, stumkite krūtinę ir pečius atgal. Vis dėlto laikyk galvą į priekį; pratimo metu nebandykite pažvelgti į viršų. Kai panardinate, galite visą liemenį šiek tiek palenkti į priekį, nes tai padės išlaikyti save ant grotų.
   • Nugarą laikykite tiesią, nebandydami jos išlenkti.
4. 4 Įsitikinkite, kad kojos yra teisingoje padėtyje. Jei turite aukštus strypus, laikykite kojas tiesias ir nukreipkite pirštus. Apatinėse juostose turėsite sulenkti kelius ir sukryžiuoti kojas ties kulkšnimis. Tokiu būdu nenusileisite kojomis į grindis.
   • Be to, sukryžiavus kojas, jūs pasidarote kietesnis, o tai leidžia jums daugiau panirti.
5. 5 Kvėpuokite viršuje. Giliai įkvėpkite ir nusileiskite į panirimą. Laikykite kvėpavimą per visą panirimą. Tada, kai grįšite į viršų, iškvėpkite. Pradėkite iš naujo giliai įkvėpdami ir nusileidę į panirimą. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Kaip aš galiu sunkiau panardinti stende?Dekanas Terijotas
  Asmeninis treneris Deanas Theriot yra asmeninis treneris ir „Timberline Fitness“ savininkas Houstone, Teksase. Turėdamas daugiau nei 25 metų patirtį fitneso pramonėje, Dean specializuojasi asmeninių, grupinių ir sporto šakų treniruočių srityje. Deanas turi LSU pratimų fiziologijos bakalauro laipsnį. Deanas pasipriešinimą ir širdies bei kraujagyslių treniruotes derina su pilateso pratimais, kad klientai galėtų atlikti išsamias treniruotes. Jo treniruotės apima futbolą, krepšinį ir beisbolą.Dekanas TerijotasAsmeninio trenerio eksperto atsakymas Pakėlus kojas nuo žemės ir pajudėjus iš po kūno, pratimas bus sunkesnis. Kuo daugiau jūsų kojos yra tiesiai po jumis, tuo lengviau tai bus. Be to, kuo toliau nusileisite žemyn link žemės, tuo bus sunkiau.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Atlikdami pratimą, kvėpuokite giliai ir tolygiai, kad jūsų kraujospūdis būtų pastovus.

Skelbimas

Įspėjimai

• Visada pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami naują mankštą, ypač jei jums gresia aukštas kraujospūdis ar insultas. Stiprumo lavinimo pratimai, pvz., Kritimai, gali laikinai padidinti kraujospūdį.

Skelbimas