Kaip tai padaryti

Pullups yra puikus būdas stiprinti viršutinę kūno dalį, ir jie skirti ne tik gimnastams ar sportininkams. Kiekvienam gali būti naudinga sužinoti, kaip atlikti traukimą. Ir priešingai, nei kai kurie mano, moterys taip pat gali tai padaryti! Pabandykite atlikti pagrindinį traukimą naudodamiesi šiame straipsnyje aprašyta technika. Jei pastebite, kad reikia pasisemti daugiau jėgų, yra keli pratimai, kuriuos galite praktikuoti, kad būtumėte pakankamai stiprūs, kad galėtumėte pradėti prisitraukimus. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip padaryti traukimą.

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Padaryti klasikinį traukimą

1. vienas Suimkite traukimo juostą delnais į tą pusę, kurią norite. Apskritai delnus nukreipti į save yra efektyviausia. Kai pakeliate save rankomis, nukreiptomis į šią pusę, jūs geriau treniruojatės bicepsus ir latus. Patraukimas delnais yra laikomas sunkiausiu kūno svorio padidinimo būdu, bet taip pat suteikia delto ir tricepsui gerą treniruotę. Pradėkite nuo visų rankų.
2. 2 Patraukite kūno svorį, kol smakras bus vos vos virš juostos. Gali tekti įsitempti, bet tempkite toliau, kol pakelsite save, naudodamiesi nugara ir bicepsais.
   • Norėdami išlaikyti kūno svorį centre, galite pakelti kojas po savimi, kai pakeliate save.
   • Nepamirškite, kad spyrėte kojomis, kad įgytumėte papildomą pagreitį, nieko nepadėsite.
3. 3 Nuleisk save, kol rankos bus visiškai ištiestos. Kontroliuojamai nusileiskite, kad sunkiau dirbtumėte raumenis, ir pasiruoškite kitam tempimui.
4. 4 Atlikite dar vieną prisitraukimą. Kai rankos bus beveik ištiestos, vėl pradėkite traukti. Pakartokite kuo daugiau pakartojimų. Neleisk, kad pasikartojimų skaičius tave sumažintų; tu gali tik pagerėti. Jei įmanoma, atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius. Skelbimas

Rezultatas
0 / 0

1 dalies viktorina

vaikų teniso raketės dydis

Kokią raumenų grupę turėtumėte sutelkti į dėmesį, jei stengiatės užbaigti traukimą?

Pilvas

Ne visai! Jūsų pilvo raumenys yra pagrindinės raumenų grupės dalis, kuri stabilizuoja jūsų kūną, todėl turėtumėte juos priversti užsiimti prisitraukimo (ir bet kokio kito tipo pratimo) metu. Jie gali padėti išlaikyti jūsų svorio centrą taip, kad jį būtų lengviau pakelti, tačiau jie nepadės pačiam tempimui. Išbandykite kitą atsakymą ...

Bicepsas

Taip! Jūsų bicepsas yra viena iš pagrindinių raumenų grupių, naudojamų prisitraukiant, todėl raumenys, į kuriuos turėtumėte sutelkti dėmesį. Tai ypač pasakytina apie traukimo pabaigą. Šiuo metu jūsų bicepsas nebus visiškai susitraukęs, todėl jie gali padėti jums įveikti maždaug paskutinį colį. Skaitykite toliau dėl kito viktorinos klausimo.

Deltoidai

Ne visai! Nors jūsų deltoidai padeda jums padidinti kūno svorį, jie nėra viena iš pagrindinių pratimų naudojamų raumenų grupių. Jūs galite gauti šiek tiek daugiau ūgio, jei išspausite šį raumenį, tačiau yra dar viena raumenų grupė, kuri jums padės daugiau. Spustelėkite kitą atsakymą, kad rastumėte tinkamą ...

Tricepsas

Ne! Tricepsas atsipalaiduoja sulenkus alkūnę, todėl čia jiems nėra jokios pagalbos. Vietoj to, naudodami šią raumenų grupę, sklandžiai judėdami nuleisite kūną, išvalę juostą. Yra geresnis variantas!

Norite daugiau viktorinų?

Dalis 2 iš 3: Išbandykite skirtingus traukimo stilius

1. vienas Išbandykite neigiamus prisitraukimus. Jie panašūs į prisitraukimus, išskyrus tai, kad jūs naudojate atramą, padedančią pakelti smakrą virš juostos. Jėgos įgyjama, kai lėtai nuleidi save atgal į pradinę padėtį. Kurį laiką atlikę neigiamus prisitraukimus, pastebėsite, kad reguliarūs prisitraukimai yra geresni.
   • Atsistokite ant kėdės ar dėžės, arba šalia savęs laikykite stendą.
   • Suimkite traukimo juostą delnais į norimą pusę.
   • Patraukite save į viršų padedami kėdės ar savo stebėtojo.
   • Lėtai nuleiskite save atgal į pradinę padėtį.
   • Pakartokite.
2. 2 Atlikite pagalbinius prisitraukimus. Tai atliekama naudojant žemiau žemės esančią juostą, leidžiančią sustiprinti jėgą, pakeliant tik dalį savo kūno svorio kiekvienam pakartojimui. Tai taip pat galima padaryti naudojant elastines treniruočių juostas.
   • Atsisėskite po juostele ir suimkite ją delnais į išorę.
   • Ištieskite ir pakelkite apie 50 procentų savo kūno svorio, laikydami kojas ant žemės ir kelius šiek tiek sulenkdami. Kelkite tol, kol smakras bus virš juostos.
   • Lėtai nuleiskite save atgal į pradinę padėtį.
   • Pakartokite.
3. 3 Darykite šokinėjančius prisitraukimus. Kai peršokate į traukimą, šuolio metu įgytas impulsas padeda jūsų kūną pakelti aukštyn, todėl galite daug lengviau pakelti smakrą virš juostos, nei galėtumėte kitaip. Tai puiki praktika atliekant klasikinius prisitraukimus.
   • Atsistokite žemiau traukimo juostos ir suimkite ją delnais į išorę.
   • Šokinėkite ir traukite tuo pačiu metu, pakeldami save virš juostos.
   • Lėtai nuleiskite save atgal į pradinę padėtį.
   • Pakartokite.
   Skelbimas

Rezultatas
0 / 0

2 dalies viktorina

Tiesa ar melas: jei negalite pakelti viso kūno svorio, atvirkštiniai prisitraukimai yra puiki praktika.

Tiesa

Ne! Kadangi atliekant atvirkštinius prisitraukimus nuleidžiate save, naudojate skirtingus raumenis, o tai nebūtinai padės jums reguliariai prisitraukiant. Jei dar negalite padaryti prisitraukimų, pabandykite šokinėti su pritraukimais arba pagalbiniais prisitraukimais. Tai yra puikūs variantai, nes jūs taip pat galite praktikuoti formą ir judesį, kurį naudosite atlikdami prisitraukimus. Spėk dar kartą!

Klaidinga

Teisingai! Atvirkštiniai prisitraukimai gauna jų vardą dėl to, kad jūs stiprinate jėgas nuleisdami, o ne pakeldami kūną. Kadangi jie nukreipti į kitokį raumenų rinkinį nei prisitraukimai, tai nėra geriausias būdas stiprinti jėgą. Šokantys prisitraukimai ir prisitraukimai bus daug naudingesni. Skaitykite toliau dėl kito viktorinos klausimo.

išmatuoti teniso rankeną

Norite daugiau viktorinų?

Dalis 3 iš 3: Atliekant pratimus rankos jėgai stiprinti

1. vienas Atlikite bicepso garbanas. Jums reikės poros svarmenų, kuriuos galėsite pakelti 8–10 kartų, kol pajusite raumenų nuovargį. Atlikdami šį pratimą 2 kartus per savaitę, sustiprinsite bicepso jėgą ir galų gale galėsite lengviau atsigauti.
   • Atsistokite kojas pečių plotyje ir hantelius šonuose.
   • Sulenkite hantelius iki krūtinės aukščio, sulenkite alkūnes.
   • Nuleiskite hantelius atgal į šonus.
   • Pakartokite 3 rinkinius po 10 garbanų.
2. 2 Atlikite atvirkštinius atsispaudimus. Šis pratimas imituoja traukimąsi, tačiau tai padaryti yra daug lengviau, nes didžioji jūsų svorio dalis yra ant žemės. Tai puikus būdas pradėti kaupti pakankamai jėgų, kad būtų galima atlikti traukimą. Jums reikės arba panardinimo baro, arba tvirto šluoto ar šluotos, pastatytos ant dviejų kėdžių. Štai kaip tai padaryti:
   • Atsigulkite taip, kad kaklas būtų pastatytas po juosta ar šluota. Sulenkite kojas ir laikykite kojas prie grindų.
   • Suimkite juostą delnais į išorę.
   • Pakelkite krūtinę link juostos kiek įmanoma.
   • Nuleiskite nugarą žemyn ir pakartokite.
3. 3 Atlikite išskleidimus. Norėdami tai padaryti, jums reikės išskleidžiamos mašinos. Tai dar vienas efektyvus būdas sustiprinti viršutinę kūno dalį ir padėti jums geriau prisitraukti.
   • Atsistokite prieš išmetamą mašiną ir suimkite juostą.
   • Atsisėskite ir patraukite juostą iki apykaklės kaulų. Tai darydami, laikykite pečius žemyn ir atgal bei atsiremkite atgal.
   • Pakartokite.
4. 4 Išbandykite smakrą. Tai yra tarsi prisitraukimas, tačiau užuot suėmę barą delnais į išorę, jie turėtų atsukti į save. Ši padėtis paprastai yra lengvesnė ir mankština bicepsą bei viršutinę nugaros dalį. Ši padėtis yra puikus sudėtinis bicepso pratimas ir geras pratimas, kurį atliekate treniruodamiesi, kad taptumėte geresni prisitraukdami.
   • Suimkite juostą rankomis į save.
   • Nusitraukite kūno svorį nuo žemės, sukryžiuodami kojas po savimi.
   • Kelkite tol, kol smakras pasieks barą.
   • Nuleisk save atgal.
   Skelbimas

Rezultatas
0 / 0

3 dalies viktorina

Kokia yra tinkama išskleidžiamos mašinos forma?

Patraukite juostą iki nosies

Bandyk iš naujo! Šis pratimas veikia jūsų latą - svarbiausią prisitraukimų raumenų grupę, todėl norite būti tikri, kad atliekant šį pratimą raumuo visiškai susitraukia. Nosies lygis nėra pakankamai toli. Bandyk iš naujo...

Patraukite svorį už galvos iki pakaušio

Ne! Jūs neturėtumėte traukti juostos žemyn už galvos. Daugelis žmonių tai daro, manydami, kad tai geriau nukreipta į tam tikrus raumenų rinkinius. Tai iš tikrųjų padaro didelį nereikalingą įtampą rotatoriaus manžetei. Dar blogiau, kad ši technika atjungia raumenis, kuriuos turėtumėte dirbti. Spėk dar kartą!

Patraukite svorį iki apykaklės kaulų

Taip! Kai juosta pasiekia jūsų apykaklės kaulą, raumenys, į kuriuos taikote, visiškai susitraukė. Jei traukite juostą žemiau, jie atsikabins ir imsis kitos raumenų grupės, o tai jūsų latui suteikia mažiau treniruotės, nes jie gaus trumpą pertrauką, kol jūs naudosite juos valdydami juostą, kai ji kyla. Skaitykite toliau dėl kito viktorinos klausimo.

Patraukite svorį iki krūtinės apačios

Ne visai! Jūsų tikslas yra traukti juostą pakankamai toli, kad raumuo visiškai susitrauktų, tada palaikykite juos įsitraukusius, kai lėtai leidžiate juostai pakilti kontroliuojamai. Krūtinės dugnas tikrai per toli. Jei traukiate juostą iki šios vietos, jūs leidžiate kitiems raumenims perimti traukimo judesį ir suteikiate savo latui pertrauką, todėl pratimas nebus toks efektyvus. Spustelėkite kitą atsakymą, kad rastumėte tinkamą ...

Norite daugiau viktorinų?

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Ar turiu visiškai nusileisti? Tai padeda kaupti jėgas, jei visiškai nusileidžiate. Apsvarstykite galimybę pradėti nuo to, kas jums patogiausia, ir lėtai judėkite link to, kad visą kelią nusileistumėte. Su laiku įgysite pakankamai jėgų ir praktikos, kad tai padarytumėte.
• Klausimas Kiek valandų per savaitę turėčiau daryti prisitraukimus? Nesvarbu, kiek laiko tai darote, svarbu tai, kiek pakartojimų ir rinkinių galite padaryti. Pabandykite per savaitę atlikti penkis rinkinius, kad ir kiek pakartojimų jums patiktų. Pirmenybę teikite kokybei, o ne kiekiui.
• Klausimas Ką daryti, jei esu pradedantysis ir net negaliu atlikti nė vieno prisitraukimo? Pradėkite nuo atsispaudimų, kad sustiprintumėte ranką ir viršutinę kūno dalį. Apsvarstykite galimybę pradėti prisitraukimus su stebėtoju, kuris gali padėti sumažinti kūno svorį.
• Klausimas Ar prisitraukimai pristabdys mano augimą? Ne, nėra jokių įrodymų, kad atlikdami prisitraukimus jūsų augimas ar ūgis kaip nors prislopins.
• Klausimas Ar turėčiau atlikti kelis dienos tikslo rinkinius? Arba tik kartą per dieną? Jei galite, atlikite kelis savo tikslo rinkinius. Tol, kol nepervargsite ir nepervargsite savęs, tai turėtų gerokai pagerinti jūsų jėgas.
• Klausimas Ar galiu vietoj juostos naudoti atbrailą? Taip, bet tai yra žymiai sunkiau, nes jūs laikotės dilbio tvirtumo, kad išlaikytumėte įsikibimą į atbrailą.
• Klausimas Ką turėčiau daryti, jei esu pradedantysis ir negaliu atlikti nė vieno prisitraukimo ar vieno atsispaudimo? Atlikite neigiamus prisitraukimus. Padėkite sau, bet lėtai nuleiskite. Tai užtruks porą mėnesių. Smakras yra lengvesnis nei prisitraukimas. Sporto salėje taip pat galite naudoti pritraukiamą mašiną.
• Klausimas Ar galiu padidinti savo ūgį atlikdamas šį pratimą? Nr.
• Klausimas Ar galiu padidinti ūgį atlikdamas prisitraukimus? Ne, prisitraukimai neturi įtakos jūsų ūgiui. Vis dėlto juos atlikus, be abejo, būsite raumeningesni.
• Klausimas man 17 metų. Kiek prisitraukimų turėčiau atlikti kasdien? Tavo pasirinkimas; tačiau gera pradžia yra viena ar dvi nesėkmės prieš palaipsniui didinant savo skaičių.