Šoniniai pakėlimai yra paprasti, tačiau veiksmingi pratimai, galintys tonizuoti pečių raumenis ir pagerinti jūsų fizinę jėgą. Reikalingi tik jūsų rankos, hanteliai ar pasipriešinimo juostos, šoninius pakėlimus galima atlikti praktiškai bet kur ir bet kuriuo paros metu. Atlikta tinkamai ir pakankamai dažnai, atliekant šoninius pakėlimus, ant peties dangtelio užauga raumenys. Tai pagerina jūsų bendrą fizinę išvaizdą, todėl pečiai yra platesni ir kvadratiniai, palyginti suapvalinti, o tai gali padaryti juosmenį mažesnį. Norint kuo geriau išnaudoti šoninius kėlimo pratimus, neabejotinai reikės derinti praktiką, drausmę ir tinkamą techniką.
Žingsniai
Dalis vienas iš 3: Pasiruošimas treniruotei
- vienas Pasirinkite savo svorius. Norėdami išbandyti kėlimą, pasirinkite keletą skirtingų hantelių dydžių. Įsitikinkite, kad hantelį galite pakelti patogiai ir pakartotinai. Jūsų dėmesys šoniniams kėlimams bus raumenų tonuso stiprinimas, o ne sunkių svorių kilnojimas.
- Nors šiam pratimui populiariausiai naudojami hanteliai, šoniniai pakėlimai jiems nėra būtini. Jei nenorite naudoti hantelių, galite naudoti atsparumo juostą.
- Pagrindinis skirtumas tarp pasipriešinimo juostos ir laisvų svorių naudojimo yra tas, kad naudodamiesi pasipriešinimo juosta, jūs naudosite kojas, kad juosta būtų laikoma vietoje, kai traukiate juostos galus. Jūsų forma ir technika turėtų būti tokie patys, kaip ir su laisvais svoriais.
- Tinkamo svorio pasirinkimas yra svarbus ir svarbus šoniniams kėlimams, tačiau nesusigaudykite ieškodami tobulo svorio. Naudojant mažesnį svorį, atsiras įtampa ir pasipriešinimas, tuo daugiau pakartojimų atliksite kiekvieną rinkinį.
- 2 Atsistokite arba atsisėskite su hanteliu kiekvienoje rankoje. Kad jūsų kūnas būtų stabilus, kojas laikykite pečių plotyje, klubų plotyje arba padaliniuose.
- 3 Ištieskite nugarą ir laikykite krūtinę atvirą. Šio pratimo metu ranka gali būti tiesi (bet neužrakinta). Jei naudojate hantelius, alkūnę taip pat galite sulenkti 90 ° kampu (nelenkite alkūnės iki 90 °, jei naudojate pasipriešinimo juostą).
- 4 Laikykite krūtinę aukštai, šiek tiek sulenkite alkūnes. Patraukite pečių ašmenis žemyn ir atgal. Turėtumėte jausti lengvą pečių įtampą, o tai yra visiškai normalu. Skelbimas
Dalis 2 iš 3: Pradėti pakelti
- vienas Laikykite hantelį abiejose rankose ir šonuose. Pasukite delnus į vidų taip, kad jie būtų nukreipti į jūsų kūną. Laikykite nykščius apvyniotus ant hantelių rankenų arba pasukite lubų link, jei norite išlavinti skirtingas raumenų grupes.
- Paruoškite liemenį pakėlimams, sugriežtindami pilvo ir šerdies raumenis.
- Jei naudojate atsparumo juostą, atsistokite ant juostos vidurio ir kiekvienoje rankoje paimkite juostos rankeną ar galą. Juostoje turėtų būti tam tikra įtampa.
- 2 Pakelkite hantelius į šonus, tiesiai žemiau pečių aukščio. Kiekvieną hantelį lėtai pakelkite į šonus, kaip sparnus, kol rankos bus beveik lygiagrečios žemei, beveik pečių aukštyje. Lėtai iškvėpkite, kai naudojate peties viršuje esančius raumenis, kad pakeltumėte hantelius.
- Laikykite galvą tiesią ir sulygintą su stuburu.
- Kai latas yra įjungtas, o pečių ašmenys yra įtraukiami (kaip manoma), neįmanoma pakelti rankų virš pečių aukščio. Jei rankos pakyla virš pečių aukščio, latas neužsiima. Jei pratimą atliekate teisingai, rankos nebus aukščiau už pečius.
- Jei naudojate atsparumo juostą, pakelkite juostos galus, pakeldami rankas iki pečių aukščio arba šiek tiek žemiau.
- 3 Laikykite pakeltą dvi tris sekundes, šiek tiek sulenkdami alkūnę. Leiskite sau sukurti šiek tiek įtampos petyje, kad treniruotė būtų efektyvesnė. Laikykite savo pagrindą įjungtą ir stabilizuotą.
- Nelenkite riešų ir nestatykite rankos taip, kad riešai būtų aukštesni už alkūnes (jie turėtų būti maždaug vienodo aukščio arba vienoje linijoje). Jei riešai laikomi per aukštai, darbą atitrauksite nuo pečių.
- Norėdami to išvengti, įsivaizduokite, kad hantelis iš tikrųjų yra vandens butelis, ir jūs jį pakreipiate į priekį, kad išpiltumėte vandenį.
Dalis 3 iš 3: Rep. Užbaigimas
- vienas Lėtai nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį. Skirkite dvi ar tris sekundes, kad lėtai nuleistumėte hantelius atgal į pradinę padėtį, tolygiai įkvėpdami eidami. Jūsų judėjimas turėtų būti lėtas ir kontroliuojamas.
- Jei naudojate pasipriešinimo juostą, lėtai nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį. Neleiskite, kad juostos įtempimas atitrauktų ranką už jus - tai turėtų būti kontroliuojamas judesys.
- 2 Rankas laikykite toliau nuo kūno. Pakėlus rankas iš kūno šonų, stresas išliks jūsų deltos srityje.
- Neleiskite rankoms liesti kūno, kai pasiekiate judesio apačią.
- 3 Pakartokite judesį pakeldami alkūnes į viršų ir į šonus. Vadovauk alkūnėmis, kad jie būtų aukščiausia tavo rankos dalis, kai atlieki pakėlimą. Jūsų alkūnės turėtų nukreipti pakėlimą, kad treniruotė būtų sutelkta ties deltiniais.
- Susitelkite į tai, kaip raumenys atsipalaiduoja ir susitraukia, kai pakeliate kėlimą.
- 4 Atlikite 10 - 12 pakartojimų per rinkinį. Laikykite pakartojimus lėtai ir nuosekliai, kad sukeltumėte pasipriešinimą rankose. Kartokite, kol baigsite mažiausiai tris rinkinius.
- Siekite užbaigti tris rinkinius tris dienas per savaitę mažiausiai šešias savaites, kad pamatytumėte rezultatus.
- Padidinkite arba sumažinkite pakartojimų, kuriuos atliekate rinkinyje, skaičių, kad pakeistumėte sunkumo lygį.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kaip padaryti šoninį pakėlimą?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakykite vyriai į priekį nuo klubų, kad atsuktumėte į žemę. Laikykite plokščią nugarą neutraliu stuburu ir plačiai pakelkite rankas į šonus. Tai yra sulenktas šoninis pakėlimas, dar vadinamas lenkta musele. - Klausimas Ar šoninis kelia stumdymą ar traukimą?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Šoninis pakėlimas yra pagrobimo judesys, pakeliamas nuo kūno vidurio linijos. Jei galvojate, kad tempimas yra traukimas kūno link, tai šis žingsnis būtų postūmis, tačiau geriau jį galvoti kaip apie pakėlimą. - Klausimas Ką veikia šoniniai iškėlimai?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanAtestuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakymas tinkamai atliktas. Šoninis pakėlimas išlavina pečių ir dilbių raumenis. - Klausimas Kokie raumenys naudojami pakėlus šoną?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Šoninis rankos pakėlimas naudoja deltinius raumenis, daugiausia priekinius. Tai dideli raumenys, dengiantys peties sąnarį.
Skelbimas
Patarimai
- Norėdami gauti greitesnius rezultatus, pakaitomis keiskite vertikalias eilutes ir šonines pakėlimus be poilsio iki seto pabaigos.
- Keldami rankas rankas pasukite 60–70 laipsnių kampu, kad išvengtumėte peties sąnario sužalojimo galimybės.
- Pradėkite nuo mažų pauzių, kai pirmą kartą užbaigiate šoninius pakėlimus, tada palaipsniui ilginkite laiką, kurį pristabdote.
Skelbimas
Įspėjimai
- Netinkamai atliekant šį pratimą, gali būti sužeisti apatinės nugaros srities sužalojimai.
- Neleiskite hanteliams liesti kūno arba „pakabinti“ bet kokio judesio apačioje.
- Nekelkite rankų aukščiau nei lygiagrečiai, jei anksčiau susižeidėte rotatoriaus manžetę.
Jums reikalingi daiktai
- Hanteliai (pasirinktinai)
- Atsparumo juosta (pasirinktinai)
- Rankšluostis (neprivaloma)
