Kaip irkluoti irklavimo mašina

Jei ieškote viso kūno treniruotės, jums gali būti tinkamas irklavimas! Irklavimo mašinos vienu metu dirba jūsų šerdyje, kojose, rankose ir nugaros raumenyse. Nors irklavimo mašinos iš pradžių gali pasirodyti keblios, jas naudoti yra gana paprasta. Kai naudojate mašiną, kojų ištiesimas, kad nustumtumėte nuo pagrindo, vadinamas jūsų „pavara“, o pradinis slinkimas - „atsigavimu“.

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Patekimas į pradinę padėtį

1. vienas Atsisėskite ant sėdynės ir sulenkite kelius. Įsitikinkite, kad sėdynės dugnas jaučiasi patogiai, jei reikia, prisitaikykite. Sulenkite kelius, kad galėtumėte priartėti prie mašinos pagrindo. Netoli pagrindo dugno, kur eisite, ieškokite plokščio paviršiaus, kuris vadinamas pėdeliu. Tada raskite rankeną, pritvirtintą prie mašinos laido.
   • Rankena bus pagrindo centre arba šalia pagrindo viršaus.
   • Atsisėskite atsargiai, nes sėdynė slenka.
2. 2 Pritvirtinkite padų diržą aplink savo batų raištelių viršų. Kojų kamuoliukai yra vienintelė sritis, palaikanti nuolatinį sąlytį su pado plokšte, nes jums greičiausiai reikės pakelti kulnus, kai keliai bus sulenkti. Traukite diržus per kojos viršutinę dalį, kol pėdos jausis saugiai. Įsitikinkite, kad kojos neslysta ant padėklo.
   • Geriausia avėti guminius padus, pavyzdžiui, sportbačius, bėgimo batelius ar kroso treniruoklius, kol naudojate irklavimo mašiną. Dėl to mažiau tikėtina, kad jūsų kojos paslys.
   • Neužveržkite dirželio taip stipriai, kad skaudėtų. Jei kojos jaučiasi nepatogiai, atlaisvinkite diržus ir bandykite dar kartą.
3. 3 Laikykite rankeną už rankos. Irklavimo mašinos laidas turi rankeną, kurią ištrauksite, kad dirbtumėte rankomis. Suimkite už rankenos ir patraukite ją link savęs. Sureguliuokite rankas taip, kad jos būtų už rankos, o tai reiškia, kad delnai yra nukreipti žemyn.
   • Naudojant apatinę rankeną, rankos pasisuka ir padidėja traumų rizika, todėl geriausia vengti rankų delnais į viršų.
4. 4 Įtraukite savo šerdį ir ištiesinkite laikyseną. Kai rankoje turite rankeną, patikrinkite laikyseną ir įsitikinkite, kad nugara ir pečiai yra tiesūs. Įtempkite pagrindinius raumenis, kad jie dirbtų jums irkluojant.
   • Užsiėmęs šerdis taip pat padeda išlaikyti jūsų laikyseną tiesią. Irkluodami nenorite slinkti į priekį ar per daug atsilošti.
5. 5 Ištieskite rankas ir sulenkite kelius, kad patektumėte į „gaudyklę“. Irkluojant pradinė padėtis vadinama „laimikiu“. Nors tai gali skambėti komplikuotai, pradėti gaminti irklavimą yra tikrai natūrali poza. Patraukite rankeną, kad pailgintumėte laidą į save, tačiau rankas laikykite atokiau nuo kūno. Tada sulenkite kelius taip, kad sėdynė būtų kuo arčiau mašinos pagrindo.
   • Kai esate gaudymo padėtyje, įsitikinkite, kad liemuo yra sulenktas į priekį ties klubais, rankos yra tiesiai priešais jus, o blauzdikauliai yra ne daugiau kaip statmeni grindims. Neslinkite sėdynės kuo arčiau kojų, nes tai gali nulenkti atgal. Jei pradėsite insultą pečiais už klubų, atsilenkdami naudosite nugarą, o tai susilpnins insultą ir padidins traumų riziką.
   • Nepamirškite išlaikyti savo pagrindo.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Disko atlikimas

1. vienas Kojų raumenimis nustumkite pado plokštelę. Jūsų kojos vairuodami atliks didžiąją dalį darbo. Pasitelkite jėgą, kurią turite kojų raumenyse. Šiuo metu rankos ir viršutinė kūno dalis turi būti neutralios.
   • Irkluodami kojos turėtų atlikti 60% darbo.
2. 2 Ištieskite kojas, kol jos bus tiesios. Nusukite kojas žemyn ant padėklo, kad jos būtų visiškai plokščios, kai kojos bus visiškai ištiestos. Patekite tiesiai į viršutinės kūno dalies poslinkį prieš pat visiškai ištiesdami kojas.
3. 3 Sulenkite prie klubų, kad šiek tiek pastumtumėte viršutinę kūno dalį atgal. Būkite labai atsargūs atlikdami šį žingsnį, nes nenorite lenkti stuburo. Vietoj to, vyriai ties liemeniu, kad visa viršutinė kūno dalis atsiremtų tiesiai, o stuburas būtų užfiksuotas. Kai tik atsiremiate atgal, pradėkite traukti rankomis.
   • Jūsų pagrindinė dalis atliks apie 20% darbo važiavimo metu.
4. 4 Patraukite rankeną link apatinio šonkaulių. Rankos judesys yra paskutinė irklavimo sekos dalis. Sulenkite alkūnes, kad rankena būtų link jūsų. Laikykite riešus tiesiai, kad apsaugotumėte juos nuo traumų.
   • Jūsų rankos turėtų suteikti paskutinius 20% galios, kad galėtumėte važiuoti.
5. 5 Atsitraukite alkūnes už nugaros, traukdami rankeną. Tikrai svarbu sekti, kai atliekate rankos judesį, kad gautumėte visą viršutinės kūno dalies treniruotę. Kai rankena nusileis ties šonkaulių narvu, įsitikinkite, kad alkūnės yra pasvirusios už jūsų, o ne į šonus. Laikykite juos arti kūno.
   • Ši padėtis vadinama „finišu“, nes tai važiavimo pabaiga. Patikrinkite, ar jūsų kojos yra ištiestos, jūsų šerdis yra užstrigusi, viršutinė kūno dalis šiek tiek pasvirusi atgal, o jūsų rankena yra tiesiai po šonkaulių narvu.
   Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Užbaigus atkūrimą

1. vienas Ištieskite rankas atgal priešais save. Atkūrimo metu pakeisite disko tvarką. Pradėkite tiesdami alkūnes, kad rankena vėl išstumtų priešais save. Kai rankos bus ištiestos, eikite tiesiai į viršutinės kūno dalies poslinkį.
   • Tai atlikdami, nepamirškite laikyti riešų tiesiai.
   • Nepaleiskite rankenos, nes mašinos laidas gali užsifiksuoti.
2. 2 Vyris į priekį ties juosmeniu, kol vėl sėdėsite tiesiai. Laikykitės pagrindo, kai atsiremiate į viršų. Nepamirškite vyrių į priekį ties juosmeniu, nesulenkdami stuburo.
   • Jūsų kojos bus visiškai ištiestos, kol nesėdėsite atgal.
3. 3 Norėdami pradėti, sulenkite kelius, kad paslystumėte atgal. Jūs jau beveik ten! Atleiskite kojų įtempimą, kad paslystumėte atgal į mašinos pagrindą. Sulenkite kojas kiek įmanoma patogiau, kad grįžtumėte į „pagauti“ padėtį.
   • Tai užbaigia 1 smūgį.
4. 4 Eikite tiesiai į kitą smūgį, jei treniruotė nebus baigta. Irklavimo mašinos vienas smūgis turi pavarą ir atsigavimą. Iš pradžių galite susitelkti į formos įsisavinimą nesijaudindami, kiek smūgių darote ar kiek irkluojate. Vėliau nustatykite treniruotės laiko limitą arba nustatykite tikslą, kiek metrų jūs irkluosite. Taip pat galite naudoti iš anksto nustatytą irklavimo mašinos treniruotę.
   • Iš pradžių galite išsikelti tikslą irkluoti 10 minučių iš eilės. Kai pratimas jums tampa lengvesnis, pabandykite padidinti savo tikslą po 10 minučių, kol galėsite atlikti 30–40 minučių treniruotę ant irklavimo mašinos.
   • Jei norite treniruotis intervalais, galite 1 minutę irkluoti, o tada pailsėti 1 minutę. Darykite tai 30–40 minučių, kad gautumėte viso kūno treniruotę.
   • Taip pat galite išsikelti tikslą irkluoti 1 000 metrų. Kai tai jums taps lengva, pabandykite padidinti atstumą arba atlikti kelis 1000 metrų ratus su poilsiu tarp jų.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

• Klausimas Ar irklavimo mašina tinka abs?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakymas Taip, irkluojant dirba abs ir visi stabilizuojantys liemens raumenys, taip pat dubens psoas.
• Klausimas Ką irklavimo mašina daro jūsų kūnui?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Kai teisingai ir intensyviai atliekama irklavimo mašina, mankštinama širdies ir kvėpavimo sistema bei dauguma pagrindinių kūno raumenų, ugdoma fizinė ištvermė ir jėga.
• Klausimas Kokius raumenis dirba irklavimo mašina?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Irkluojant ant ergonominės arba irklavimo mašinos, pirmiausia dirba keturgalvis, gluteus maximus, pilvo apačios, nugara (latissimus dorsi, rombai, stuburo erektoriai), pečiai (užpakaliniai deltoidai) ir rankos (bicepsai).
• Klausimas Ar irklavimo mašinos yra gera treniruotė?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakymas Taip, irklavimas yra fantastiška treniruotė, jei jūs naudojate gerą techniką, laikotės užsibrėžto pagrindo ir stumiate save. Lengva prarasti dėmesį ir tiesiog plaukioti irklavimo mašina, nes sėdi. Atminkite, kad norint būti gera treniruote, ji turi būti šiek tiek energinga.
• Klausimas Kaip aš galiu priversti savo katę irkluoti? Jūs negalite. Katės negali irkluoti.
• Klausimas Ar normalu, kad kelius skauda, ​​kai naudoju irklavimo mašiną? Kojas laikykite lygiagrečiai. Važiuokite tiesiai atgal ir grįžkite atgal į fiksatorių kojomis lygiagrečiai. Tai turėtų sumažinti jūsų kelių spaudimą.
• Klausimas Kaip priversti savo šunį irkluoti? Jūs negalite. Gyvūnai negali irkluoti.
• Klausimas Kaip naudotis irklavimo mašina neskaudant kelių? Visą irklavimo laiką laikykite kojas kartu. Jei leisite jiems nusilenkti į išorę, jūsų keliai bus skausmingi.
• Klausimas Kaip ilgai turėčiau irkluoti, norėdamas gauti puikią treniruotę? PetraO Tai tikrai priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Jei dar tik pradedate, turite didėti lėtai, kitaip padarysite daugiau blogo nei gero. Irklavimas yra tokia puiki treniruotė, nes ji veikia visas jūsų kūno dalis ir turi labai mažą poveikį. Pabandykite pradėti irklavimo intervalus, tarkime, 5 minutes ir lėtai didinkite kiekvieną savaitę.
• Klausimas Naudodamas irklavimo mašiną nugarą laikau tiesiai, bet dažnai einu iki galo, todėl bendras pratimas yra tarsi sėdėjimas. Ar tai yra blogai? Taip ir ne. Norite išlaikyti tinkamą formą. Tiesiog eikite tol, kol jūsų kojos bus tiesios, išlaikydami tiesią nugarą.