Kaip padaryti traškesius

Crunches yra nepaprastai efektyvus raumenų aborto pratimas. Jei tai bus padaryta teisingai, jie bus nukreipti į viršutinės pilvo, apatinės pilvo, įstrižus ir apatinius nugaros raumenis ir turi mažiau traumų nei tradiciniai sėdimieji raumenys. Šis straipsnis išmokys jus, kaip užtikrinti teisingą krizės formą, išvengti kaklo skausmo ir sustiprinti pagrindinę jėgą. Kai įsisavinsite pagrindinį krizę, parodysime krizės variantus, kuriuos galite pridėti prie savo treniruotės, pvz., Atvirkštinius, dviračių ir šoninius, kurie labiau nukreipti į konkrečius ab raumenis!

kaip nustatyti teniso raketės rankenos dydį

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Padaryti pagrindinį krizę

1. vienas Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio. Naudoti kilimėlį, storą rankšluostį ar kilimą išklotą paviršių yra patogiau nei gulėti ant kietų, plikų grindų.
   • Norėdami išplėsti treniruotę ir įtraukti visą šerdį, taip pat galite padaryti smūgius ant stabilumo kamuolio.
   • Norėdami gauti daugiau pasipriešinimo, galite pabandyti atlikti „crunches“ atsisakė mankštos suolelio .
2. 2 Sulenkite kelius taip, kad kojos būtų lygios ant grindų. Jūsų keliai ir kojos turi būti maždaug klubų pločio. Padėkite kojas taip, kad jūsų kulnai būtų maždaug nuo 30 iki 46 cm nuo uodegikaulio.
3. 3 Sukryžiuokite rankas priešais krūtinę. Taip pat galite pasidėti pirštų galiukus už kaklo ar galvos, jei tai jaučiasi patogiau. Tik būkite tikri, kad netempiate galvos ar kaklo aukštyn, kai atliekate krizę.
   • Apkabinus galvą ar kaklą, gali patempti nugarą. Norėdami visiškai praleisti šią riziką, sukryžiuokite rankas ant krūtinės.
   • Norėdami padidinti atsparumą, virš krūtinės galite laikyti 5–10 svarų (2,3–4,5 kg) plokštelės svorį.
   • Jei rankas uždėsite už galvos ar kaklo, alkūnes laikykite sulenktas, ištiestas į šonus ir lygiai su ausimis. Rankų leidimasis aplink galvą skatina galvą pasvirti į priekį.
4. 4 Lygiu, valdomu judesiu nuo kilimėlio pakelkite pečių ašmenis. Įkvėpkite, tada iškvėpkite, kai įtraukiate ab raumenis ir pakeliate liemenį. Pakelkite save tiek, kad pakeltumėte pečių ašmenis nuo grindų. Kai pečiai bus pakelti, pristabdykite ir palaikykite šią padėtį 1-2 sekundes.
   • Pakėlę visą liemenį nuo grindų, galite patempti apatinę nugaros dalį. Be to, jūsų klubo lenkėjai ima viršų, kai sėdi visą kelią. Krizė efektyviau nukreipia į pilvo ertmę nei visas sėdėjimas.
   • Jūsų apatinė nugaros dalis, uodegos kaulas ir kojos turi nuolat palaikyti kontaktą su kilimėliu.
   • Užuot įsikišęs į smakrą, laikykitės atsipalaidavusio kaklo. Stenkitės išlaikyti obuolio dydžio tarpą tarp smakro ir krūtinės. Žiūrėjimas į lubas gali padėti jums per daug nesusukti kaklo.
   EKSPERTO PATARIMAS

   Iškvėpkite garbanodamiesi į priekį ir įkvėpdami nuleisdami liemenį atgal.

   Michele Dolan

   
   
   Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m. Michele Dolan
   Sertifikuotas kūno rengybos treneris
5. 5 Nuleiskite save žemyn lėtai, tolygiai. Lėtai nuleisdami liemenį, įkvėpkite švelniai. Negalima tiesiog nusileisti atgal į kilimėlį. Naudojant sklandžius, kontroliuojamus judesius, jūsų raumenys efektyviau dirba ir padeda išvengti traumų.
   • Nusileidę viršutinę kūno dalį į kilimėlį, akimirką padarykite pauzę, kol dar kartą sukramtysite. Jei skubėsite į kitą atstovą, galų gale naudosite impulsą, kad pakeltumėte save, o ne savo raumenis. Skubūs judesiai taip pat gali sužeisti nugarą.
   • Pabandykite padaryti 12 traškučių rinkinį. Norėdami atlikti pilną ab treniruotę, galite atlikti 3 rinkinius iš 12 standartinių, 3 atvirkštinių ir 3 dviračių ar šoninių smūgių komplektus.
   EKSPERTO PATARIMAS

   Laila Ajani

   Žiūrėti lakers žaidimą internete nemokamai

   Sporto trenerė Laila Ajani yra kūno rengybos trenerė ir asmeninių treniruočių organizacijos „Push Personal Fitness“, įsikūrusios San Francisko įlankos rajone, įkūrėja. Laila turi konkurencinės lengvosios atletikos (gimnastikos, jėgos kilnojimo ir teniso), asmeninių treniruočių, bėgimo distancijoje ir olimpinio kėlimo patirties. Laila yra sertifikuota Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos (NSCA), JAV galiūnų (USAPL), ir ji yra korekcinių pratimų specialistė (CES). Laila Ajani
   Sporto treneris

   Nėra vienareikšmiško varianto, kiek reikia padaryti. Daugumai žmonių pirmoje treniruotėje galite pradėti atlikti 3 20 traškučių rinkinius. Jei galite tai labai lengvai padvigubinti, atlikite tai. Be to, pastebėsite tam tikrą pažangą, jei vieną ar du kartus per savaitę atliksite traškesį, bet geresnių rezultatų pamatysite, jei juos atliksite 5 ar 6 kartus per savaitę. Tikrai nereikia jaudintis dėl kažko panašaus.

   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Atliekamas atvirkštinis krizė

1. vienas Atsigulkite ant nugaros, rankas laikydami už šonų. Pradėkite gulėdami ant mankštos kilimėlio ar rankšluosčio delnais žemyn. Norėdami gauti papildomos paramos, galite ištiesti rankas į abi puses (kad atrodytumėte kaip raidė „T“), užuot pastatę jas arti kūno.
   • Nesvarbu, ar rankos ištiestos, ar arti kūno, delnai turi būti plokšti ant grindų.
2. 2 Pakelkite kojas, kad keliai būtų per klubus. Įkvėpkite, tada iškvėpkite sutraukdami raumenis ir pakeldami kojas nuo grindų. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu ir laikykite juos tiesiai per klubus.
   • Nepamirškite naudoti sklandžių, kontroliuojamų judesių. Naudokite rankas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir išlaikytumėte kontrolę.
3. 3 Pakelkite klubus ir uodegos kaulą nuo kilimėlio. Įkvėpkite, tada iškvėpkite lėtai pakeldami klubus. Kelius nukreipkite link galvos ir laikykite juos sulenktus 90 laipsnių kampu. Kai uodegikaulis bus nuo grindų, palaikykite padėtį 1-2 sekundes.
   • Jūsų galva, viršutinė liemens dalis ir rankos turi palaikyti kontaktą su grindimis. Rankomis balansuokite, tačiau nenaudokite jų, kad galėtumėte pakelti energiją. Susitelkite į tai, kad jūsų pagrindiniai raumenys atliktų darbą.
4. 4 Nuleiskite klubus ant grindų valdomu judesiu. Įkvėpkite, kai lėtai ir sklandžiai atnešate klubus atgal į grindis. Kelius laikykite sulenktus 90 laipsnių kampu ir padėkite tiesiai ant klubų. Trumpam sustokite šioje padėtyje, tada vėl pakelkite klubus, kad atliktumėte kitą pakartojimą.
   • Pakartokite veiksmus, kad užbaigtumėte 12 atvirkštinių krizių rinkinį. Baigę paskutinį pakartojimą, lėtai nuleiskite kojas atgal į grindis.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Išbandyti kitus variantus

1. vienas Nukreipkite į savo įstrižus šonus. Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius, tada abi kojas nuleiskite prie kilimėlio kairėje pusėje. Uždėkite rankas ant krūtinės arba už galvos, tada pakelkite viršutinę nugaros dalį nuo kilimėlio, naudodamiesi tais pačiais metodais, kaip įprasta traškesys.
   • Padarykite 12 traškučių nuleidę kojas į kairę, tada pakartokite veiksmus, kad atliktumėte kitą rinkinį dešinėje pusėje.
2. 2 Norėdami padidinti sunkumus, pabandykite sugadinti galvą. Pradėkite nuo nugaros sulenkę kelius ir ištieskite rankas tiesiai virš galvos (kad atrodytumėte kaip „I“ raidė). Laikydami rankas ištiestą, pakelkite viršutinę nugaros dalį, naudodamiesi tais pačiais metodais, kaip ir standartinis traškesys.
   • Ištiestos rankos suteikia daugiau pasipriešinimo ir sunkiau dirba jūsų pilvo srityje. Jei norite dar didesnio iššūkio, rankose galite laikyti lėkštės svorį ar virdulį.
3. 3 Pridėkite dviračio traškesių prie savo abiejų treniruočių. Pradėkite nuo nugaros sulenkę kelius ir plokščias kojas ant grindų. Kairę koją pakelkite link krūtinės ir tiesiai ištieskite dešinę koją, tarsi pedalu dviračiu. Padėkite pirštų galiukus už galvos, pakelkite viršutinę nugaros dalį nuo kilimėlio ir pasukite liemenį, kad dešinė alkūnė būtų nukreipta į kairįjį kelį.
   • Tada ištiesinkite kairę koją, kai važiuojate dešiniu keliu link krūtinės. Tuo pačiu metu pasukite liemenį, kad kairė alkūnė būtų nukreipta į dešinįjį kelį.
   • Tęskite pedalą ir pasukite, kad atliktumėte 12 pakartojimų kiekvienai pusei.
   • Nepamirškite naudoti tolygių, lėtų judesių ir rankomis neverkite galvos ar kaklo.
4. 4 Sumaišykite savo kasdienybę su kabelių traškesiais. Atsiklaupkite žemiau kabelio skriemulio su rankenos priedais. Suimkite rankenas, sulenkite alkūnes traukimo padėtyje ir traukite rankomis, kol jos bus lygios jūsų veidui. Iškvėpkite ir laikykite klubus nejudėdami, kai sutraukiate pilvą, susiraitote nugarą ir alkūnes link šlaunų.
   • Įkvėpkite, kai grįšite pradinę padėtį, tada pakartokite, kad atliktumėte 12 pakartojimų. Nepamirškite naudoti sklandžių, kontroliuojamų judesių. Padarykite pertrauką tarp kiekvieno pakartojimo, kad pagreitis negalėtų judėti.
   • Laikykite kaklą neutralų, užuot įsikišę į smakrą. Nepamirškite tarp savo smakro ir krūtinės laikyti obuolio dydžio tarpą.
   Skelbimas

Tinkama forma ir variacijų variantai

Tinkama forma įprastiems smūgiams Krizės variantai

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Ar krizės padeda numesti pilvo riebalus?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakymas Ne, sutrenkimai sustiprins kai kuriuos jūsų pilvo raumenis. Geriausiu atveju jie padės šiek tiek įtempti pilvą. Mes negalime nukreipti riebalų nuostolių. Riebalai neteks viso kūno.
• Klausimas Kaip kvėpuoti atliekant traškesius?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Turėtumėte iškvėpti garbanodamiesi į priekį ir įkvėpdami nuleisdami liemenį atgal.
• Klausimas Ar dėl traškesių atsiras išvarža disko?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Nors mažai tikėtina, kad sveikas žmogus išvaržys diską naudodamas tik savo kūno svorį, šio pratimo reikia vengti, jei kyla abejonių dėl disko išvaržos. Šis pratimas greičiausiai pablogins išvaržos diską.
• Klausimas Kiek man reikia daryti traškučių kiekvieną dieną, kad gautų šešių pakuočių abs? Kiekvieną dieną atlikite 50 sumuštų ir 50 sėdimų vietų, kurios tikrai padės.
• Klausimas Ar aš galiu pasiekti plokščią pilvą per mėnesį? Ne tik darydamas tai vienas. Traškučiai padeda lavinti raumenis, tačiau taip pat reikia pasirūpinti savo mityba, taip pat deginti riebalus, o tai yra geriausias kardio pratimas. Tam tikru laipsniu padės padaryti traškesius, nes kuo daugiau raumenų masės turite, tuo daugiau energijos sunaudojate ramybės būsenoje.
• Klausimas Kiek man reikia traškėti per dieną, kad per dvi savaites gautųsi plokščias pilvas? Nebūtina jų daryti kasdien, nes svarbiausia yra dieta. Kiekvienam po riebalais yra abs. Paprasčiausia - per tą laiką greičiausiai deginti riebalus. Dieta ir didelio intensyvumo kardio dvi savaites bus geriausias pasirinkimas. Labiausiai tris kartus per savaitę atlikite ab treniruotes. Priešingu atveju jūs neleisite pakankamai laiko, kad raumenys vis tiek atsistatytų ir vystytųsi.
• Klausimas Kaip man pasidaryti plokščią pilvą per kelias dienas mankštinantis ir laikantis dietos? Valgykite džiovintus migdolus ir rytais gerkite žaliąją arbatą. Išimkite visus angliavandenius.
• Klausimas Kiek traškučių turėtų padaryti pradedantysis? Nepaisant to, daugelį dalykų jaučiatės patogiai, tačiau savo kūno nevarginkite.
• Klausimas Kaip gauti „v-line six pack“? Ar kas nors žino? Tomas de backeris Geriausias atsakytojas Valgykite gerai, valgykite sveikai ir reguliariai. Gerk daug vandens. Atlikite kardio treniruotes. Be to, gerai išsimiegokite, tai yra pagrindinis veiksnys kuriant sveiką kūną. Norėdami gauti V formą, dažniau eikite maudytis ir atlikite daug šoninių smūgių.
• Klausimas Kaip numesti užpakalio riebalus? Sumažinkite bendrą kūno svorį ir jis taip pat atsitrauks iš užpakalio. Stebėkite kalorijas, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.

Rodyti daugiau atsakymų Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Patarimai

• Geriausias laikas mankštinti pilvą yra treniruotės pabaigoje. Pradėjus mankštinti pagrindinius raumenis, galite padidinti traumų riziką.
• Į savo programą įtraukite įvairius ab pratimus. Pavyzdžiui, į treniruotę įtraukite kelis krizių variantus, o ne bandykite atlikti 100 standartinių krizių.
• Jei bandote sukurti 6 pakuotes, atminkite, kad treniruotė yra tik pusė mūšio. Turėsite išlaikyti asveika dietadeginti raumenis ir deginti riebalų sankaupas.
• Prieš pradėdami naują mankštos procedūrą, pasitarkite su gydytoju, ypač jei anksčiau turite kokių nors sveikatos sutrikimų.

Skelbimas

Įspėjimai

• Nustokite sportuoti, jei jaučiate skausmą, ir venkite tempimo ar mankštos, kai skauda raumenis.

Skelbimas