Kaip padaryti nuožulnias sėdynes

Jei norite sukurti pagrindinę jėgą, sėdėjimas gali būti naudingas pratimas, nes jie padidina pilvo raumenų jėgą ir lankstumą. Sėdėti ant nuolydžio suolelio yra efektyviau nei įprastai, nes yra didesnis judesių diapazonas. Šis pratimas sustiprina jūsų tiesiąją pilvo dalį arba „šešių raumenų raumenis“. Jūs netgi galite pridėti svorius arba pakoreguoti nuolydį, norėdami gauti papildomą iššūkį.

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Patekimas į pradinę padėtį

1. vienas Raskite nuolydžio suolą. Šis pratimas geriausiai pasiteisins, jei turite atraminę juostą arba pėdų atramą, po kuria taip pat galėsite sukabinti kojas.
2. 2 Nustatykite nuosmukio kampą. Pradėti reikėtų nuo 30 iki 45 laipsnių kampo. Kuo didesnis kampas, tuo sunkiau bus sėdėti.
3. 3 Atsisėskite ant suoliuko sulenkę kelius. Jūsų kojos turi būti pasvirusioje (aukštesnėje) suolo pusėje, o galva - nuleistoje (apatinėje) suolo pusėje. Pakabinkite kojas po pėdos atrama arba atrama.
4. 4 Atsigulkite taip, kad jūsų viršutinė kūno dalis būtų nuleista. Prisimeskite rankas virš ausų arba laikykite ausų galiukus pirštų galiukais. Venkite uždėti rankas už kaklo, nes tai gali sukelti sužeidimą, kai galva ir kaklas stumiami per toli į priekį. Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Pratimo atlikimas

1. vienas Pakelkite save nuo suolo sulenkdami juosmenį ir klubus. Įsitikinkite, kad jūsų pilvo raumenys yra sugriežtinti, o nugara tiesi. Turėtumėte pakilti, kol viršutinė kūno dalis bus visiškai vertikali.
2. 2 Nuleiskite save lėtai. Turėtumėte lėtai nuleisti kūną, kol pečių galas palies suolą. Nugarą laikykite tiesiai, o pilvas - įtemptas.
3. 3 Pakartokite norimą pakartojimų skaičių. Pabandykite atlikti 10 šio pratimo pakartojimų viename rinkinyje. Kartokite, kol baigsite 3 rinkinius. Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Iššūkis sau

1. vienas Padidinkite nuolydį. Padidinus nuolydį, pratimas tampa sudėtingesnis. Jei supratote šį pratimą ir norite išbandyti save, padidinkite nuolydį 5–10 laipsnių.
   • Suoliukas turės rankenėlę, leidžiančią dar aukščiau pakelti ir pastatyti aukštą suolelio galą.
2. 2 Pridėkite svorius. Jei norite atsisėsti sunkiau, galite laikyti svorį prie krūtinės, sukryžiavę rankas virš jos. Būkite atsargūs, kad nenumestumėte svorio ir nesusižeistumėte.
   • Naudokite svorio lentelę (naudojamą ant stendo presavimo strypų), o ne laisvus svorius.
3. 3 Padidinkite dažnį. Jei pradėsite šį pratimą vieną ar du kartus per savaitę, padidinkite tai iki trijų ar keturių kartų per savaitę. Kuo daugiau sėdėsite, tuo geresnių rezultatų pamatysite. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Ar sėdėjimas kojomis jums naudingas?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertų atsakymas Atsisėdimai prispaudžia juosmens stuburo diskus ir daugelio ekspertų nuomone, jie yra labiau kenksmingi nei naudingi.
• Klausimas Kas yra nuosmukis atsisėsti?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas Atsakymas Atsisakymas atsisėsti atliekamas nuo suolo. Jūsų kojos yra užsikabinusios virš volo, kuris yra aukštesnis už jūsų liemenį, ir jūs atliekate standartinį sėdėjimą judesiu iš tos padėties.
• Klausimas Kaip padaryti nuosmukį?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Pakabinkite kojas po voleliu ir atsiloškite ant suoliuko, kad galėtumėte pakreipti galvą žemiau nei kojos. Tada pabandykite atsisėsti iš tos padėties.
• Klausimas Mano mankštos suoliuko volai, į kuriuos galima įkišti kojas, nelieka nejudėję. Kaip pakišti po ja kojas, kad atsisėstų? Tiesiog pakiškite kojas po sofa ar žema lova, tada tiesiog prisitraukite ir reguliariai sėdėkite. Taip pat galite pabandyti sutvarkyti savo treniruoklių suolą, užverždami varžtus, kurie jį prilaiko.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Patarimai

• Gerai suapvalinta pilvo treniruotė apima papildomus pratimus, tokius kaip lenta, kojų pakėlimai , irdviračių mankšta.

Skelbimas

Įspėjimai

• Apribokite šio pratimo serijų ir pakartojimų skaičių, nes šis judesio pobūdis yra susijęs su apatinės nugaros dalies sužalojimais.
• Netinkamai atlikus šį pratimą, gali būti sužeisti nugaros ir kaklo pažeidimai.
• Pilvo pratimai visada turėtų būti derinami su nugaros erektoriaus raumenų pratimais, todėl judėkite kaip antžmogis kartu su pasvirusiais sėdimaisiais sėdynėmis.

Skelbimas

Jums reikalingi daiktai

• Pakreipiama lenta su kojų atrama
• Svorio plokštė