Kaip padaryti bicepso garbanas

Kai galvojate apie bicepso garbanas, galite pavaizduoti kokį nors raumenis aprištą vaikiną sporto salėje niurzgant, kol jis pakels milžinišką hantelį. Atlikus tinkamai, bicepso garbanos yra vienas paprasčiausių sunkumų kilnojimo priemonių, kurios yra vertingos visiems, norintiems sukurti ar palaikyti rankų jėgą ir raumenų tonusą. Pagrindinis dalykas yra sutelkti dėmesį į tinkamą techniką, užuot bandžius maksimaliai išnaudoti svorį ir leisti savo formai suskaidyti. Treniruotę išlaikykite subalansuotą, vienodai dirbdami užpakalinėmis rankomis, pavyzdžiui, atlikdami tricepso pratimus.

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Garbanos nustatymas

1. vienas Pradėkite nuo mažų žingsnių ir eikite į viršų hantelių skalėje. Jei pradedate garbanoti arba tiesiog norite išlaikyti esamą raumenų tonusą, gali pakakti net 1–3 svarų (0,45–1,36 kg) svorio. Per didelis svoris sukelia technikos sugedimą ir gali lengvai sužeisti alkūnę, riešą ar raumenų audinį.
   • Jei ketinate daryti garbanas su dviem rankomis su juostele, galioja tas pats principas. Pradėkite nuo mažesnio svorio ir lėtai judėkite aukštyn.
   • Visi yra skirtingi, todėl pradėkite nuo lengvesnių svorių ir raskite maksimalią sumą, kuri leidžia atlikti norimą pakartojimų (pakartojimų) skaičių išlaikant tinkamą formą.
2. 2 Koreguokite savo režimą, kad jis atitiktų jūsų tikslą. Apskritai, jei norite išlaikyti esamą raumenų tonusą ir rankų jėgą, geriau atlikti daugiau pakartojimų viename rinkinyje su mažesniu hantelio svoriu. Jei norite auginti raumenis, atlikite mažiau pakartojimų esant didesniam svoriui (bet vėl neaukokite technikos).
   • Norėdami palaikyti raumenis, atlikite 1–3 kiekvienos rankos po 10–12 pakartojimų. Stiprumo stiprinimui gali būti pageidautina rinktis nuo 6 iki 8 pakartojimų.
   • Tegul jūsų kūnas yra jūsų vadovas. Jei negalite atlikti pakartojimų, kurių ieškote, sumažinkite hantelio svorį. Jei reikia, pradėkite nuo 1 rinkinio kiekvienai rankai ir pastatykite iki 3.
   EKSPERTO PATARIMAS

   Michele Dolan

   Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m. Michele Dolan
   Sertifikuotas kūno rengybos treneris

   Michele Dolan, sertifikuota asmeninė trenerė, siūlo: 'Pradėkite nuo 1 rinkinio ir padidinkite iki 3-5 rinkinių su didesniu svoriu, nes pratimas tampa lengvesnis'.

   
   
   
3. 3 Izoliuokite savo kūno judesį taip, kad judėtų tik garbaną atliekanti ranka. Tradicinės bicepso garbanos daromos stovint, tačiau jas taip pat galima lengvai ir tinkamai atlikti sėdint. Norint pasiekti šį tikslą, labai svarbu sukurti tvirtą pagrindą kūno padėtyje.
   • Atsistokite kojomis klubo plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti. Nugarą laikykite tiesią ir pilvą įsitraukę (bet ne taip nemaloniai). Leiskite rankoms atsiremti į šonus ir žiūrėkite į priekį - jei įmanoma, į veidrodį, kad galėtumėte stebėti savo techniką.
   • Atsisėskite tvirtai kojomis ant žemės, nugara tiesi ir pilvas, rankos į šoną ir galva į priekį. Įsitikinkite, kad kėdė ar suoliukas netrukdys jūsų rankos judesiui (ar hanteliui) garbanų metu.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Vykdyti savo garbanas

1. vienas Laikykite sklandžiai ir paprastai. Nepaisant to, kokia forma trokštanti p. Visata gali susidurti sporto salėje, bicepso garbanojimas neturėtų būti greitas, trūkčiojantis judesys, apimantis visą kūną. Tai reiškia, kad tai yra lėtas, pastovus, nuoseklus judesys, izoliuojantis vieną raumenų grupę.
   • Hantelių garbanas galite daryti abiem rankomis vienu metu (arba pakaitomis), tačiau dėl paprastumo (ypač pradedantiesiems) turėtumėte pradėti nuo 1 rankos vienu metu. Arba galite garbanoti abiem rankomis tuo pačiu metu naudodami juostą. Jei taip, hanteliui naudosite tuos pačius rankos judesius, kurie aprašyti žemiau.
   • Saugiai laikydami rankoje hantelį, delnu atsukę į priekį ir atlaisvinę ranką į šoną, iškvėpkite, lėtai sulenkite alkūnę ir sutraukite bicepsą, kad svoris būtų aukštesnis.
   • Keldami stenkitės nejudėti visos kitos kūno vietos.
   • Kelkite svorį tol, kol jis bus pečių aukštyje, ar net lieskite petį.
   • Pristabdykite ritmą nesustodami, kad svoris liktų ant jūsų peties.
   • Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite svorį atgal į pradinę padėtį. Neleiskite, kad jis tiesiog nusileistų atgal - valdykite judėjimą kiekviena kryptimi.
2. 2 Neapgaudinėk savęs. Aukojant formą norint pakelti didesnius hantelius, rizikuojama ne tik susižeisti, bet ir sumažinti garbanų naudą. „Išmesti ant garbanos“ turėtų reikšti maksimalią naudą iš kiekvienos, o ne pakenkti sau plazdant milžinišku hanteliu.
   • Riešus laikykite tiesius ir tvirtus per visą garbaną. Lengva susižeisti, jei naudojate riešą kaip svirtį arba paleidžiate jį lengvai. Jei jie padeda, naudokite riešo įvyniojimus.
   • Negalima pasilenkti į priekį, kad pradėtumėte garbanoti, ir (arba) pakelkite atgal. Jūsų kūnas garbanos metu neturėtų veikti kaip švytuoklė - tai atitraukia dėmesį nuo jūsų bicepso ir gali prarasti pusiausvyrą ir galimą traumą.
   • Neleiskite svoriui atsiremti ant peties judesio viršuje. Jei jums reikia pertraukos per setą, jūs naudojate per daug svorio arba darote per daug pakartojimų.
   • Taip pat judesio metu nelaikykite alkūnių ant klubų ar pilvo šonų. Norite, kad visas hantelių svoris būtų izoliuotas ant jūsų bicepso.
3. 3 Grįžkite ir pakartokite. Baigę garbanoti įsitikinkite, kad visiškai ištiesėte ranką - alkūnės šiek tiek sulenkta yra dar viena apgaulė, kuri sumažins kiekvienos garbanos poveikį. Kai grįšite hanteliui į reikiamą pradinę padėtį, pristabdykite tiek laiko, kad galėtumėte perfokusuoti ir iškvėpti, kai pradedate kitą pakėlimą.
   • Pailsėkite 30–90 sekundžių tarp serijų, jei darote daugiau nei 1. Jei garbanojate po vieną ranką vienu metu, laikykite rankas pakaitomis, leisdami 1 pailsėti tarp jos.
   • Vėlgi, geriau sumažinti svorį ar pakartojimus ar rinkinius, nei leisti savo formai sugesti.
   Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Atliekami variantai

1. vienas Išbandykite nuožulnias hantelių garbanas. Naudokite tuos pačius rankos judesius kaip ir įprastoje hantelių garbanoje, bet gulėdami ant stendo, nustatyto 45 laipsnių kampu. Laikydami nugarą prie suolo, jūs negalėsite įgyti jėgų ar impulsų iš bet ko, išskyrus ranką.
   • Kaip ir įprastą garbanojimą, laikykite ranką prie kūno. Rankos išplėtimas į išorę keliant aukštyn gali apkrauti ar pažeisti petį.
2. 2 Laikykite delną į vidų, kad plaktukas susisuktų. Užuot pradėję delną į priekį, laikydami hantelį, nukreipkite jį į vidų (link viršutinės kojos). Keldami pasukite apatinę ranką ir svorį taip, kad pasiektumėte judesio viršų toje pačioje padėtyje, kaip ir įprasta garbanėle. Apverskite judėjimą žemyn.
   • Norėdami gauti dar vieną variantą, pradėkite nuo įprastos garbanos padėties (delnai nukreipti į priekį), tačiau suvyniokite hantelį per krūtinę iki priešingo peties. Nukreipdami į pradinę padėtį, perbraukite jį atgal.
3. 3 Padarykite susikaupimo garbanas, kad lengviau sutelktumėte judesį. Atsisėskite ant suoliuko, o kojos plokščios ant grindų. Pasilenkite į priekį, kad galėtumėte uždėti viršutinę rankos dalį prie tos pačios pusės vidinės šlaunies (taigi, jūsų rankoje esantis hantelis yra tarp kulkšnių. Padėkite kitą ranką ant tos pačios pusės kelio, kad užtikrintumėte stabilumą. Darykite garbaną kaip įprasta, išlaikydami ranka prisegta prie vidinės šlaunies.
4. 4 Išbandykite „Zottman“ garbanojimą, atlikdami plaktuko garbanojimą atvirkščiai. Pradėkite nuo standartinės padėties delnu į priekį. Keliant, pasukite dilbį ir svorį taip, kad pasiekus petį delnas vėl būtų nukreiptas į priekį (o ne link peties). Judėkite atgal į standartinę pradinę padėtį. Viso proceso metu laikykite ranką šalia šono. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

• Klausimas Ar veikia bicepso garbanos?Monica Morris
  ACE atestuota asmeninė trenerė Monica Morris yra ACE (Amerikos tarybos mankštos) atestuota asmeninė trenerė, įsikūrusi San Francisko įlankos rajone. Turėdama daugiau nei 15 metų fitneso treniruočių patirtį, Monica pradėjo savo fizinio rengimo praktiką ir įgijo ACE sertifikatą 2017 m.Monica MorrisACE atestuotas asmeninio trenerio ekspertas atsakykite visiškai! Yra priežastis, kodėl jie yra populiarus pratimas; bicepso garbanos yra pats efektyviausias būdas sustiprinti bicepsą. Taip pat yra daugybė variantų nuo standartinės garbanos. Norėdami naudoti skirtingas bicepso dalis, galite naudoti štangą arba pakeisti judesio amplitudę daugybėje pakartojimų.
• Klausimas Koks yra geriausias laikas daryti bicepso garbanas, ryte ar vakare?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanAtestuoto fitneso trenerio eksperto atsakymas Nėra įrodymų, patvirtinančių, kad dienos laikas turi kokių nors skirtumų. Todėl turėtumėte garbanoti tada, kai tai jums labiausiai tinka, ir baigus didesnius, daugelio jungčių judesius, pavyzdžiui, prisitraukimus, stendo paspaudimą ir eiles.
• Klausimas Kokie kaulai naudojami bicepso garbanoje?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Bicepsas peržengia viršutinę rankos dalį nuo peties sąnario (korakoidinio proceso ir glenoido duobės) iki dilbio (alkūnkaulio ir spindulio).
• Klausimas Kodėl bicepso garbanos geros?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuoti kūno rengybos trenerių ekspertų atsakymai „Bicep“ garbanos yra geras pratimas, padedantis stiprinti bicepso raumenų jėgą ir dydį, palengvinantis kėlimą.
• Klausimas Kiek bicepso garbanų rinkinių turėtumėte padaryti?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertų atsakymas Pradėkite nuo vieno rinkinio, padidindami, kai jis tampa lengvesnis, iki 3-5 rinkinių su dideliu svoriu.
• Klausimas Po kelių pakartojimų man trūksta jėgų pakelti svarmenis. Kaip galiu įgyti jėgos savo bicepsui?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Pabandykite atlikti lašų rinkinius. Naudodami didžiausią svorį, pavyzdžiui, 35 svarus, pradėkite rinkinį. Kai tik pasieksite nesėkmę, greitai tęskite pakartojimus su kitu mažesniu svoriu, 33,5 svarais, atlikite kuo daugiau pakartojimų, kol vėl nepavyks, tada numeskite svorį, 31 svarą ir tęskite taip, kol pasieksite visišką nesėkmę ir jūs negali tęsti. Be to, pabandykite atsistumti ir pakelti variacijas, kad patektumėte į bicepsą įvairiais būdais.
• Klausimas Ką veikia bicepso garbanos?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas „Bicep“ garbanos veikia bicepso raumenis priekinėje rankos dalyje, tarp peties ir alkūnės vidinės pusės.
• Klausimas nesugebu priaugti raumenų. Ar galiu vartoti steroidus? Jei taip, koks yra tinkamas tvarkaraštis? Nevartokite steroidų. Yra daug naudingų papildų ir metodų, norint raumenis sveikai auginti. Mano pirmasis pasiūlymas yra padidinti treniruotės intensyvumą. Trumpa, intensyvi treniruotė geriau nei 3 valandos klaidžiojimo po sporto salę. Antrasis mano pasiūlymas - naudoti baltymus. 1g / lb kūno svorio yra optimalus būdas padidinti raumenų masę, nors kultūristai dėl savo treniruočių stiliaus gali naudoti iki 2g / lb. Trečias mano pasiūlymas yra naudoti papildus - teisėtus. Kreatinas yra # 1 ištirtas ir ištirtas priedas, nes jis yra stulbinamai efektyvus, visiškai natūralus ir neturi šalutinio poveikio.
• Klausimas Kaip dažnai turėčiau daryti štangos garbanas, kad išsivystyčiau žasto raumenų apibrėžimas? 2-3 kartus per savaitę, ir jūs turėtumėte pabandyti atlikti kuo daugiau pakartojimų, neperdirbdami raumenų.
• Klausimas Kaip gauti raumenų masę naudojant hantelius, kuriuos galiu susisukti daugiau nei 20 kartų? Ostinas Trentas Jūs neketinate kurti dydžio atlikdami daugiau nei 10 pakartojimų. Kai praeisite apie 8 pakartojimus, jūsų kūnas pradeda pratęsti raumenis ir treniruoti juos tokiu būdu, kad jie būtų ilgesni ir stipresni. Pabandykite rinkinius iš 8, tada kitą dieną - 6 toje raumenų grupėje, tada kitą dieną - po 3. Pirmadienis: 4 rinkiniai po 8 pakartojimus su štanga (su strypo juosta), 3 komplektai iš 8 pakartojimų su koncentracija garbanų, 3 rinkiniai iš 8 pakartojimų pamokslininkų garbanų. Po pirmadienio: 4 rinkiniai po 6 pakartojimus su štanga (su strypo juosta), 3 komplektai po 6 pakartojimų koncentracijos garbanas, 3 rinkiniai iš 6 pakartojimų pamokslininkų garbanų. 3 pirmadienis: 4 rinkiniai po 3 pakartojimus su štanga (su strypo juosta), 3 rinkiniai iš 3 pakartojimų koncentracijos garbanų, 3 rinkiniai iš 3 pakartojimų pamokslininkų garbanų.