Kaip tonizuoti nugarą

Nugarą lengva pamiršti, kai rūpinatės savo sveikata, tačiau ją naudojate daiktams susukti, pasukti ir pakelti kiekvieną dieną. Užuot tai apleidę, prioritetu nustatykite savo nugarą. Išjudinkite raumenis, pasitempdami ir praktikuodami taisyklingą laikyseną. Taip pat organizuokite treniruočių tvarkaraštį, apimančią keletą pagrindinių į nugarą orientuotų pratimų ir naudojant svorius. Tonizuodami nugarą, jūs pastatote tvirtesnę, geriau atrodančią šerdį, palaikančią visą jūsų kūną.

Žingsniai

Metodas vienas iš 4: Tonizuojančios rutinos kūrimas

1. vienas Ištieskite nugarą bent kartą per dieną. Tempimas nereikalauja daug laiko, tačiau jis palaiko jūsų nugarą ir yra lankstus. Norėdami atlikti pagrindinį tempimą, kairę ranką padėkite vertikaliai ant sienos, tada pasukite kūną link dešinės rankos. Laikykitės šios padėties maždaug minutę. Kai baigsite, perjunkite puses.
   • Šį tempimą lengva atlikti beveik bet kur, kai nugara ir pečiai jaučiasi įtempti. Puiku, kai praleidai daug laiko, pavyzdžiui, prie kompiuterio.
   • Tempimas padeda prailginti įtemptus raumenis ir palengvinti įtampą. Kai jūsų raumenys tampa pernelyg įtempti, jie gali patempti sąnarius ir paveikti laikyseną, dėl ko gali kilti problemų, pvz., Nukritę pečiai, nugaros išlenkimas ir smakro stumdymas (arba priekinė galvos laikysena ).
2. 2 Atsisėskite tiesiai, kad pagerintumėte laikyseną. Jei praleidžiate daug laiko sėdėdami ir dirbdami prie stalo, jums gali kilti pavojus išsivystyti į priekį galvos laikysenai. Stipresni viršutiniai nugaros raumenys gali padėti išlaikyti galvą ir kaklą vertikalioje padėtyje. Kai nugara ir pečiai jaučiasi įsitempę, atloškite galvą, kad galėtumėte ją paremti ant kėdės, arba sulygiuokite ją su likusiu stuburu. Nuleiskite pečius ir šiek tiek pakelkite smakrą aukštyn, kad žiūrėtumėte tiesiai į save. Gera laikysena sveikai įtraukia jūsų nugaros raumenis, laikui bėgant juos sustiprina.
   • Žinokite apie savo laikyseną, kai esate kompiuteryje, naudojatės telefonu ar automobilyje. Tai yra keli atvejai, kai dauguma žmonių įtempia nugarą.
   • Pažvelk įergonomiškos darbo vietosidėjai, kaip išlaikyti savo laikyseną. Pavyzdžiui, padėkite kompiuterį ar sėdynę taip, kad jums nereikėtų pakreipti galvos žemyn, kad pamatytumėte.
3. 3 Eidami priveržkite vidurį. Laikydamiesi savo laikysenos, eidami taip pat sutvirtinate nugarą. Įkvėpkite, kad sutemptumėte pilvo raumenis. Be to, numeskite pečius ir šiek tiek pakelkite galvą, kad žiūrėtumėte tiesiai į save. Tai sugriežtina ir tonizuoja jūsų nugaros raumenis, o laikui bėgant taip pat pagerėja laikysena.
   • Priminkite sau eiti šiuo keliu, kai tik galite. Nors lengva pamiršti tai padaryti kartais, tai yra paprastas būdas mankštinti nugaros raumenis nereikia lankytis sporto salėje.
4. 4 Nustatykite mankštos grafikas treniruoti nugarą 2–3 kartus per savaitę. Kaip ir bet kuriai kitai kūno daliai, reguliariai atliekant treniruotes nugara tampa tonizuota. Sugalvokite keletą pagrindinių pratimų, kurie pritraukia jūsų nugaros raumenis, pvz., Eilučių naudojimas su hanteliais ar pasipriešinimo juosta, kuriuos galite atlikti nesvarbu, koks jūsų tvarkaraštis. Jei įmanoma, seanso metu atlikite iki 3 kiekvieno pratimo rinkinių. Kiekvieną savaitę keiskite senus pratimus naujais, kad jūsų kasdienybė būtų žvali ir įdomi.
   • Poilsis taip pat yra svarbi nugaros tonizavimo dalis. Tarp kiekvienos sesijos palikite bent dieną, kad nepervargintumėte raumenų.
5. 5 Naudokite svoriai pratimų metu stiprinti nugarą. Sukurkite nugaros raumenis, gaudami keletą hantelių, kuriuos naudosite savo kasdienėje veikloje. Jei dar tik pradedate, hanteliai nuo 3 iki 5 svarų yra geras atspirties taškas. Dėl papildomo svorio nugara tampa tvirtesnė ir tvirtesnė, todėl susikurkite didesnius svorius, kuriuos galėsite patogiai valdyti savo kūno rengybos lygyje.
   • Pavyzdžiui, galite daryti sulenktą per eilutes su hanteliais.
   • Daugelį nugaros pratimų galima atlikti be svorių. Jei neturite svorių ar norite išbandyti naują pratimą, pirmiausia pabandykite tai padaryti be hantelių.
6. 6 Gaukite nugaros sutvirtinimo juostą. Atsparumo juosta yra elastinga virvelė arba ilga, plokščia guminė juosta, kurią ištempiate, kad padidintumėte raumenų jėgą. Nesvarbu, ar esate toli nuo namų, ar ilsitės mėgstamoje kėdėje, pasiimkite pasipriešinimo juostą, kad galėtumėte greitai tonizuoti. Pvz., Suimkite priešais esančią juostą rankomis pečių plotyje, tada lėtai traukite rankas išskleista erelio padėtyje tiek kartų, kiek galite, kol pavargsite.
   • Arba galite pritvirtinti juostos vidurį prie inkaro ir tada pritraukti 2 galus ar rankenas.
   • Pasipriešinimo juostos yra naudingos mankštinantis ir kitas kūno dalis. Grupę galite pritaikyti bet kurioje kitoje srityje, kurią tikitės tonizuoti.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 4: Atgalinių pratimų atlikimas be svorių

1. vienas Pradėkite nuo lengvo apšilimo. Prieš atliekant bet kokią mankštą, svarbu sušilti, kad raumenys atsilaisvintų ir kraujas tekėtų. Sušilkite mažiausiai 5 minutes, prieš tonizuodami nugarą, naudodami keletą paprastų pratimų ir dinamiškų tempimų, tokių kaip:
   • Klubų sukimasis
   • Rankos apskritimai
   • Šokinėjantis lynas
   • Išėjimai
   • Squats ir lunges
2. 2 Naudokite atbulines skrajutes, kad sulenktumėte nugarą. Atsistokite tiesiai kojomis maždaug klubų plotyje, tada šiek tiek pasilenkite ties juosmeniu. Pakelkite rankas aukštyn ir išlyginkite pečius, kad būtumėte „T“ pozoje. Tai darydami, alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas ir suglauskite pečių ašmenis, kad išsivystytumėte nugara. Tada lėtai nuleiskite rankas ir pakartokite judesį iki 15 kartų. Atlikite šį pratimą 3 kartus per savaitę.
   • Atvirkštinis skrydis yra pratimas, kurį galite lengvai atlikti su hanteliais, kai būsite pasirengę papildomam iššūkiui.
3. 3 Įsitraukite į Supermeno pozą, kad įtrauktumėte visą nugarą. Jei kada nors norėjote skristi kaip komiksų herojus, jums pasisekė. Norėdami pradėti pratimą, atsigulkite ant pilvo, ištiesę rankas ir kojas. Tada pakelkite rankas ir kojas, kol jie bus nuo žemės. Laikykitės tokios padėties maždaug 3 sekundes, kol vėl leisitės ir pailsėsite ant žemės.
   • Jei turite laiko, siekite maždaug 10 kartų pakartoti iki 3 kartų per savaitę.
   • Kad pratimas būtų efektyvesnis, pakelkite rankas ir kojas, įkvėpkite. Įsitikinkite, kad pečiai atsigręžia atgal link nugaros, o ne link ausų.
4. 4 Atlikite galinės kojos pakėlimą, kad dirbtumėte apatinę nugaros dalį. Atsistokite atlošę rankas ant kėdės atlošo arba ant stalo ar prekystalio. Iškvėpdami lėtai pakelkite vieną koją atgal už nugaros, laikydami kuo tiesesnį kelį, o koja - plokščia (ne smaili). Laikykite padėtį 1 sekundę, tada įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šį judesį 10-15 kartų, tada perjunkite kitą koją.
   • Šio pratimo metu šiek tiek sulenkite kojos kelį, ant kurio stovite.
   • Be apatinių nugaros raumenų, užpakalinės kojos pakėlimas taip pat stiprina sėdmenų raumenis.
   • Kai jums bus patogiau atlikti šį pratimą, apsvarstykite galimybę pridėti keletą kulkšnies svorių, kad tai būtų sunkiau.
5. 5 Išbandykite paukščių šunų mankštą, kad sustiprintumėte savo šerdį ir nugarą. Ant kilimėlio užlipkite ant rankų ir kelių, laikydami pečius virš riešų, o klubus virš kelių. Nugara turi būti tiesi, o pečiai - atviri. Norėdami atlikti pratimą:
   • Įkvėpdami pakelkite dešinę ranką ir tieskite alkūnę tiesiai priešais save. Iškvėpkite nuleidę jį į pradinę padėtį, tada pakartokite judesį kaire ranka.
   • Tada giliai įkvėpkite, tada iškvėpkite, kai ištiesinate dešinę koją ir pakeliate ją už nugaros. Siekite pakelti koją maždaug į klubo aukštį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį kaire koja.
   • Kai jaučiatės patogiai pakeldami kiekvieną ranką ir koją atskirai, pabandykite pakelti priešingą ranką ir koją tuo pačiu metu. Laikykite juos kelias sekundes, tada lėtai grąžinkite juos į pradinę padėtį. Pakartokite šį judesį kita ranka ir koja.
6. 6 Atsigulkite ir pakelkite galūnes, kad galėtumėte tiksliau tonizuoti. Šis pratimas vadinamas plaukiku, ir jis naudojamas efektyviai nukreipti nugaros raumenis, nesudarant streso jūsų stuburui. Pradėkite nuo to, kad pateksite į Supermeno padėtį ant pilvo, o tada pakelkite dešinę ranką ir kairę koją. Nuleiskite juos, tada pakelkite kairę ranką ir dešinę koją. Laikykitės kintančių pusių lėtai, tolygiai, kad tonizuotumėte nugarą.
   • Pabandykite atlikti maždaug 10 pakartojimų iki 3 kartų per savaitę. Galite sumaišyti šį pratimą su Supermeno pratimais, kad sumaišytumėte savo kasdienybę.
   • Eidami pratimą, kiek įmanoma nuleiskite pečius. Kai pakeliate galvą ir pečius, stuburas susisuka, sulenkdamas pailgus nugaros raumenis.
   • Pakelkite ir nuleiskite galūnes, palaikykite kvėpavimą. Prieš nuleisdami ir perjungdami šonus, pabandykite 3 kartus kvėpuoti ir kvėpuoti.
7. 7 Eilė, kai yra lentos padėtis, nukreipta į nugarą. Į renegato eilė yra pažangus kūno svorio nugaros pratimas, kurį galite atlikti su hanteliais arba be jų. Eikite į įprastą padėtį „atsilenkimas“, tačiau iki galo ištieskite rankas, kad pakeltumėte save į aukštą lentų padėtį. Pritraukę šerdį, patraukite vieną ranką prie kūno, tada nuleiskite atgal ant grindų. Pakaitinės pusės, atliekant 5–10 pakartojimų iki 3 kartų per savaitę.
   • Būk stabilus lentų padėtyje! Laikykite kūną tvirtai, kad „irdami“ nugaros raumenys įjungtų pavarą.
   • Jei naudojate hantelius, pakelkite kiekvieną hantelį po vieną ranką.
   • Tai sunkus pratimas, todėl nenusiminkite, jei negalite to padaryti. Jums gali tekti susikaupti daug nugaros ir rankų jėgos, kad galėtumėte ją ištraukti.
8. 8 Darykite daug Atsispaudimai paprastam viso kūno pratimui. Atsistūmimas yra vienas iš paprasčiausių, prieinamiausių, kada nors sugalvotų pratimų. Nors jie visų pirma dirba jūsų krūtinės raumenis, atsilenkimai taip pat įtraukia jūsų šerdį ir apatinę nugaros dalį. Keldami ir nuleisdami kūną, pasodinkite pirštus ant žemės rankomis po pečiais. Stenkitės 3 kartus per savaitę padaryti kuo daugiau, per maždaug 60 sekundžių.
   • Jei negalite atlikti įprasto atsispaudimo, pabandykite modifikuotą versiją atsistoti ant kelių, o ne į pirštus.
   • Kitas variantas yra sustoti pusiaukelėje nuo žemės, giliai įkvėpti, tada užbaigti atsispaudimą. Šis variantas reikalauja šiek tiek daugiau pastangų, tačiau jis dar labiau sustiprina jūsų krūtinės raumenis.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 4: Stiprinimas svarmenimis

1. vienas Padarykite eiles, kad sustiprintumėte vidurinę ir viršutinę nugaros dalis. Eilės yra vienas iš svarbiausių svertinių nugaros pratimų. Yra keli būdai, kaip juos atlikti, bet pasilenkęs virš eilių yra geras atspirties taškas. Norėdami atlikti sulenktą štangos virtinę, atsistokite atsuktas į štangą kojomis pečių plotyje. Sulenkite kelius ir pasilenk į priekį nugara 90 ° kampu, palyginti su grindimis, jei tai įmanoma - idealiu atveju krūtinė turi būti lygiagreti grindims. Griebkite juostą užpakalinėmis rankomis į priekį ir pakelkite ją į pradinę padėtį tiesiai žemiau kelių. Iškvėpkite ir lėtai pakelkite juostą link krūtinės, tada įkvėpkite, kai grįšite į pradinę padėtį.
   • Eksperimentuokite su skirtingomis rankenomis (pvz., Apatine rankena), kai jums bus patogiau daryti štangos eiles.
   • Taip pat galite atlikti eiles su hanteliais, pasipriešinimo juosta ar a sėdinti eilių mašina .
2. 2 Patraukite save ant juostos ar su pritraukimo mašina. Raskite arklidę prisitraukimas baras jūsų sporto salėje ar kitoje vietoje. Patekite į tinkamą padėtį atsistoję tiesiai ir išskėsdami rankas šiek tiek plačiau nei pečiai. Pasiekite, kad suprastumėte juostos virš galvos. Laikydami nejudančias kojas, patraukite smakrą iki juostos, tada lėtai nuleiskite kūną atgal į pradinę padėtį.
   • Daugelis žmonių mano, kad prisitraukimai iš pradžių šiek tiek gąsdina, tačiau tai yra vienas geriausių pratimų nugarai tonizuoti. Jei negalite naudoti įprastos juostos, pasinaudokite pritraukimo mašina, kuri atima dalį svorio nuo rankų.
   • Jei negalite pakelti kūno svorio, pabandykite nuleisti kabelį ar pasipriešinimo juostą kaip alternatyvą šiam pratimui.
3. 3 Daryk aklavietės paimdamas prie kojų pastatytą svertinę juostą. Norėdami atlikti „deadlift“, pradėkite nuo juostos kuo arčiau kulkšnių. Tada pritūpkite, sulenkdami kelius tiek, kiek reikia, kad suprastumėte juostą. Nugarą laikykite kiek įmanoma tiesesnę ir plokščią. Griebdami juostą, padėkite rankas maždaug pečių plotyje. Užbaikite judesį atsistoję tiesiai, kad juosta atsidurtų šalia jūsų šlaunų.
   • „Deadlifts“ veikia apatinę nugaros dalį, sėdmenis, pakinklius ir blauzdas.
   • Turėkite omenyje tinkamą formą ir paprašykite, kad patyręs kilnotojas ar sporto salės darbuotojas pastebėtų jus, jei nesate susipažinę su mankšta. Jei bandysite skubėti per judesį, galite sužeisti nugarą.
   Skelbimas

Metodas 4 iš 4: Tempimasis po mankštos

1. vienas Atlaisvinkite kaklą, kad pašalintumėte kaklo raumenų įtampą. Atsisėskite arba atsistokite tiesiai, viena ranka už nugaros nugaros. Padėkite kitą ranką ant galvos pusės priešais ranką, kurią naudojate. Žvilgsniu tiesiai į priekį, švelniai traukite galvą link peties, kol pajusite tempimą kaklo šone.
   • Laikykite šią atkarpą 30 sekundžiųgiliai kvėpuodamas.
   • Kai baigsite, pakartokite atkarpą kitoje pusėje.
2. 2 Ištieskite pečius ir tricepsą, pritempdami galvą. Stovėdami ar sėdėdami aukštai, pakelkite 1 ranką virš galvos ir nuleiskite dilbį už savęs, kad ranka atsiremtų į pečių ašmenis. Kita ranka suimkite viršutinę ranką tiesiai virš alkūnės ir švelniai traukite, kol pajusite lengvą tempimą petyje ir rankos gale. Laikykite pozą 30 sekundžių, tada perjunkite į kitą pusę.
   • Geriausia, kai šio tempimo metu bicepsas turėtų būti arti ausies.
3. 3 Atlaisvinkite pečius kryžiaus kūnu. Stovėdami ar sėdėdami tiesiai, priešinga ranka suimkite vieną ranką tiesiai virš alkūnės. Švelniai traukite ranką per kūną ir prie krūtinės, kol pajusite tempimą petyje ir viršutinėje nugaros dalyje. Laikykite tempimą 30 sekundžių, tada perjunkite kitą ranką.
   • Šio tempimo metu alkūnę laikykite šiek tiek žemiau pečių lygio.
4. 4 Atpalaiduokite stuburą atsilenkus stuburo posūkiui. Atsigulkite ant nugaros, rankas laikykite šonuose. Galite laikyti rankas tiesiai arba sulenkti alkūnes ant viršaus. Vieną koją laikykite ištiestą tiesiai, o kitą lenkite aukštyn link krūtinės. Lėtai nuleiskite sulenktą koją tiesia koja, apverskite apatinę kūno dalį taip, kad klubas būtų nukreiptas į lubas. Laikykite pozą 30 sekundžių, prieš keisdami šonus.
   • Atlikdami šį tempimą, pečius ir viršutinę nugaros dalį laikykite plokščią ant grindų. Tik tavo apatinė kūno dalis turėtų pasisukti.
5. 5 Ištieskite šerdį ir nugaros apačią vaiko poza . Atsiklaupkite ant kilimėlio keliais, šiek tiek platesniais nei klubų plotis, o kojų nugaros plokščia ant grindų už jūsų. Laikykite kojas kartu. Atsisėskite taip, kad jūsų galas atsiremtų į kulnus, tada lėtai lenkite liemenį į priekį taip, kad pilvas atsiremtų į šlaunis. Ištieskite rankas priešais save ir leiskite kaktai atsiremti į grindis.
   • Laikykite šią pozą bent 30 sekundžių.
   • Ši paprasta, atpalaiduojanti poza yra puikus būdas atvėsti po bet kokios nugaros ar viršutinės kūno dalies treniruotės.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Kokius gerus pratimus galiu atlikti norėdamas nukreipti nugarą?Laila Ajani
  Sporto trenerė Laila Ajani yra kūno rengybos trenerė ir asmeninių treniruočių organizacijos „Push Personal Fitness“, įsikūrusios San Francisko įlankos rajone, įkūrėja. Laila turi konkurencinės lengvosios atletikos (gimnastikos, jėgos kilnojimo ir teniso), asmeninių treniruočių, bėgimo distancijoje ir olimpinio kėlimo patirties. Laila yra sertifikuota Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos (NSCA), JAV galiūnų (USAPL), ir ji yra korekcinių pratimų specialistė (CES).Laila AjaniSporto trenerio eksperto atsakymas „Deadlifts“ puikiai tinka nukreipiant juosmenį į nugarą, sėdmenis ir kojas. Galima išbandyti daugybę variantų, todėl raskite tą, kuris jums labiausiai patinka.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Tinkama mitybayra svarbi palaikymo forma dalis. Gerai valgykite ne tik, kad padėtumėte tonizuoti nugarą, bet ir visą kūną.
• Širdies ir kraujagyslių pratimai taip pat yra labai svarbūs jūsų sveikatai. Nepamirškite į savo treniruočių tvarkaraštį įtraukti tokių veiklų kaip bėgimas ant bėgimo takelio.
• Yra daugybė pratimų, nukreiptų į jūsų nugarą, todėl ieškokite naujų, kad treniruotės būtų įdomios. Arba paprašykite asmeninių trenerių sporto salėje pateikti daugiau pasiūlymų, kaip atgaivinti nugarą.

Skelbimas

Įspėjimai

• Mankšta yra tinkamos formos naudojimas, ypač kai dirbate su svoriais. Jei nesate atsargus tempdamas ir sukdamas, galite sužeisti nugarą.

Skelbimas

Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją

Kiekvieną dieną „wikiHow“ labai stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis keičiasi dramatiškai ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia labiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą ir pasidalinti savo patikimo prekės ženklo mokomąja medžiaga turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Apsvarstykite galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.