Kaip ištaisyti priekinę galvos laikyseną

Neteisinga galvos laikysena į priekį gali sukelti lėtinį skausmą, rankų ir rankų tirpimą, netinkamą kvėpavimą ir net suspaustus nervus. Taip yra todėl, kad už kiekvieną centimetrą, kai galva tęsiasi į priekį, jūsų kaklas turi palaikyti dar 10 svarų. (4,5 kg) svorio! Daugelis žmonių nesupranta, kad jų kaklo laikysena yra prasta, todėl norėsite patikrinti savo laikyseną, kad įsitikintumėte, ar ilgalaikis kompiuterio naudojimas, televizoriaus žiūrėjimas ar neteisingos miego padėties neturėjo įtakos jūsų laikymui. Ištempkite ir sustiprinkite raumenis atlikdami specialius pratimus, kad sumažintumėte įtampą ir kitus blogos kaklo laikysenos simptomus.

teniso taškų kilmė

Žingsniai

Metodas vienas iš 4: Neteisingos laikysenos diagnozavimas atliekant sieninį testą

1. vienas Atsistokite nugarą prigludę prie sienos. Sulygiuokite kulnus pečių plotyje, atspauskite sėdmenis prie sienos ir įsitikinkite, kad pečių ašmenys liečia sieną (tai svarbiau nei pečių viršūnės, liečiančios sieną).
   • Jums gali tekti šiek tiek suspausti pečių ašmenis, kad jie būtų natūralesnėje padėtyje ir sulygintų su siena. Tai kartais vadinama „krūtinės atidarymu“.
   • Kai einate į padėtį, atkreipkite dėmesį į galvos padėtį. Atkreipkite dėmesį, ar jūsų pakaušis liečia sieną, ar ne. Jei jis neliečia sienos, turite laikyseną į priekį ir tikėtina, kad kenčiate nuo silpnų kaklo raumenų.
2. 2 Paimkite taisyklingą galvos laikyseną paliesdami pakaušį prie sienos. Apsimesk, kad nuo kaklo pagrindo iki galvos viršaus eina virvelė. Ištraukite tą virvelę iš viršaus, sukurdami ilgesnį kaklą. Kai kaklo galas ilgėja, smakras turėtų šiek tiek įsisukti ir nusileisti link kaklo. Tai taisyklinga kaklo ir galvos laikysena.
   • Įsitikinkite, kad ne tik judinate galvą atgal ir nedidinate kaklo kreivės. Tai taip pat netinkama laikysena. Sutelkite dėmesį į ilgio kūrimą kaklo gale.
3. 3 Stovėkite taip 1 minutę. Tai jūsų taisyklinga galvos laikysena ir norite, kad kūnas tai atsimintų. Dažnai grįžkite į šią poziciją ir peržiūrėkite, kaip keičiasi laikysena. Skelbimas

Metodas 2 iš 4: Įtemptų raumenų atlaisvinimas

1. vienas Atlaisvinkite pakaušio raumenis masažiniu kamuoliuku. Maži kaukolės pagrindo raumenys tiesiai virš kaklo ir galvos yra pakaušio raumenys. Sandarumas čia lemia daug skausmo ir įtampos, o kartais ir galvos skausmą bei galvos svaigimą. Geriausias būdas palengvinti šiuos raumenis yra rutulinis masažas. Naudokite teniso kamuoliuką, raketbolą, mažą putų ritinėlį ar bet ką panašios formos. Atsigulkite ant nugaros veidu į viršų ir padėkite kamuolį po kaklu tiesiai prie kaukolės pagrindo iš abiejų stuburo pusių.
   • Pasukite galvą į šonus, kad apvažiuotumėte skirtingas sritis. Darykite tai maždaug 5 minutes ir būtinai pamasažuokite abi puses.
2. 2 Reguliariai ištieskite pakaušį. Stovėk tiesiai. Pakreipkite smakrą prie krūtinės. Susipinkite pirštus ir padėkite juos už galvos. Daryk NE traukite žemyn galvą, bet leiskite rankų svoriui švelniai spausti žemyn galvą ir ištieskite pakaušį.
   • Palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite 3 ar daugiau kartų.
3. 3 Ištieskite kaklo šonus. Atsistokite arba atsisėskite tiesiai. Laikydami nosį tiesiai į priekį, pritraukite dešinę ausį prie dešiniojo peties. Dešinę ranką remkite į galvos šoną ir leiskite rankos svoriui švelniai patempti, ištiesdami kairę kaklo pusę. Vėlgi, daryk ne aktyviai traukite galvą - tiesiog leiskite rankos svoriui švelniai traukti.
   • Jei pečiai slenka į priekį, sulenkite kairę alkūnę ir padėkite kairę ranką už nugaros delnu į išorę (kai galva linksta į dešinę).
   • Darykite tai 30 sekundžių iš abiejų pusių, kartodami 3 kartus.
4. 4 Atleiskite SCM raumenį kaklo priekyje. Jūsų sternocleidomastoidinis (SCM) raumuo yra tas stiprus, plonas raumuo, kuris tęsiasi nuo pat už ausies iki maždaug gerklės vidurio (jis jungiasi prie raktikaulio galo arti jūsų vidurinės linijos), sukurdamas mažą V formos gerklės priekis. Turėtumėte jausti šią stiprią raumenų juostą. Suraskite ir švelniai pamasažuokite, lengvai sugniauždami ir lengvai sukdami tarp pirštų. Eikite aukštyn ir žemyn raumens ilgiu.
   • Nespauskite per giliai į kaklą, kur galėtumėte pataikyti į kitas švelnias vietas. Masažuojantis judesys yra tarsi švelnus SCM traukimas ar pakėlimas nuo kitų kaklo struktūrų.
   • Tai gali padėti jums surasti ir atpalaiduoti raumenį, pasukant galvą priešinga kryptimi, t. Y. Pasukti galvą į kairę nosimi likdami tiesiai į priekį, kad pajustumėte dešinįjį SCM.
5. 5 Ištempkite krūtinės raumenis. Eik į atvirą tarpdurį. Dešinę ranką uždėkite prie dešinės durų pusės delnu į duris. Sulenkite alkūnę taip, kad ji būtų 90 ° kampu, dilbį sulyginant su durų puse. Dešine koja ženkite mažą žingsnį į priekį. Laikykite dilbį liesdami duris. Turėtumėte pajusti krūtinės raumenų tempimą krūtinės priekyje šalia pažasties.
   • Laikykite tempimą 30 sekundžių ir pakartokite priešingoje pusėje.
6. 6 Pasitarkite su profesionaliu kūno darbuotoju. Chiropraktikai ir masažo terapeutai yra ekspertai, suprantantys, kaip laikysenos problemos sukelia skausmą ir kaip jas išspręsti. Kreipkitės į masažo terapeutą arba suraskite chiropraktikos užsiėmimą ir paklauskite apie pratimus ir pratimus, kuriuos galite atlikti namuose. Skelbimas

Metodas 3 iš 4: Padėties pagerinimas laikantis kasdienių įpročių

1. vienas Nustatykite kompiuterį ergonomiškai. Pakelkite monitorių taip, kad viršutinis ekrano trečdalis būtų akių lygyje. Išmatuokite atstumą nuo monitoriaus iki akių, kad įsitikintumėte, jog jis yra nuo 18 iki 24 colių (45,7–61,0 cm) nuo jūsų veido. Jums gali reikėti pritvirtinti kompiuterį prie kai kurių knygų, naudoti aukštesnį ar trumpesnį stalą arba pakoreguoti kėdės aukštį. Norėdami nustatyti, kiek jūsų veidas yra nuo kompiuterio ekrano, naudokite matavimo juostą ir atitinkamai sureguliuokite vietą, kurioje pastatysite kėdę.
2. 2 Venkite nešioti sunkius krepšius ar pinigines. Stenkitės, kad pečių krepšys ar rankinė būtų mažo dydžio ir minimalaus svorio. Jei turite daug nešiotis, naudokite kuprinę, o ne daiktą, turintį tik vieną diržą, ir gaukite kuprinę, skirtą tolygiam svorio paskirstymui. Venkite nuolat dėvėti krepšius ant to paties peties, nes tai netinkamai sulygiuos. Reguliariai perjunkite pečius.
3. 3 Tempkite kas 30 minučių, kai esate prie stalo, kompiuterio ar televizoriaus. Jei dirbate prie stalo arba dirbate prie kompiuterio, atsikelkite ir dažnai judėkite, kad sumažintumėte kaklo ir nugaros spaudimą. Trumpa pauzė vaikščioti kas pusvalandį gali būti naudinga. Pabandykite skirti 30 sekundžių ar minutę kaklo tempimui kas 2 valandas. Tas pats pasakytina ir apie sėdėjimą ant sofos ir televizoriaus žiūrėjimą.
4. 4 Pirkite palaikančią kaklo pagalvę. Jei dažnai pabundate skaudančiu kaklu, tikriausiai turite blogą miego laikyseną. Palaikančios kaklo pagalvės leidžia jūsų galvai nukristi į pagalvės vidurį, palaikant kaklą tvirta, išlenkta dalimi pagalvės apačioje.
5. 5 Atsistokite gerai laikydamiesi. Eidami laikykite pečius atloštu ir sulygiuokite. Suspauskite pagrindinius raumenis (pilvo raumenis), kad kūnas būtų tiesesnis. Šiek tiek sulenkite kelius, kad šiek tiek atspaustumėte klubus. Investuokite į batus su gera arkos atrama - nuostabu, kiek tai gali padėti jūsų laikysenai.
6. 6 Vaikščiokite su gera forma. Eidami laikykite smakrą lygiagrečiai grindims ir eikite judėdami nuo kulno iki kojų. Nespoksokite į savo kojas ir nelenkite nugaros; užpakalį ir pilvą laikykite išklotą su likusiu kūnu.
7. 7 Išbandykite laikysenos petnešas. Įrodyta, kad laikysenos petnešos padeda pagerinti laikyseną, nes priverčia pečius atlošti ir išlaikyti galvą sulygintą su slanksteliais. Kasdieninis laikysenos naudojimas gali ne tik padėti išlaikyti taisyklingą laikyseną, bet ir pagerinti pečių padėtį. Skelbimas

Metodas 4 iš 4: Raumenų stiprinimas pratimais

1. vienas Padarykite smakro atitraukimus, kitaip vadinamus nosies linktelėjimais. Atsigulkite ant nugaros veidu į viršų, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų, kad neapkraustumėte apatinės nugaros dalies. Laikykite nosį statmenai (nukreipta tiesiai į viršų) į lubas. Linktelėkite galvą lėtai į priekį, nejudindami kaklo. Įsivaizduokite, kad nosies galiuku piešiate mažą lanką. Laikykitės judėjimo labai lėtai.
   • Lėtai grąžinkite nosį į vertikalią padėtį. Pakartokite 10 kartų. Per kelias dienas padidinkite pakartojimų skaičių iki 20 kartų. Kitą savaitę pradėkite daryti 2–3 nosies mazgų rinkinius per dieną. Pripratę prie judesio, galite tai padaryti atsistoję prie sienos arba atsistoję toliau nuo sienos.
2. 2 Praktikos pečių ašmenų suspaudimas. Atsisėskite tiesiai į kėdę. Kaklas turi būti ilgas, o keliai sulenkti 90 ° kampu kojomis ant grindų. Suspauskite pečių ašmenis, tarsi bandytumėte juos paliesti. Laikykite tai 3 sekundes, tarsi bandytumėte laikyti teniso kamuoliuką tarp pečių. Lėtai atlaisvinkite atsipalaidavimą.
   • Tyčia numeskite pečius, jei dėl įtampos jie slinko arčiau jūsų ausų. Tegul rankos pakimba ant šonų.
   • Pakartokite šį pratimą 10 kartų, judėdami kontroliuojamai. Padidinkite, kad palaikytumėte 10 sekundžių ir tada atliktumėte 2-3 rinkinius per dieną, kai sustiprėsite.
   • Krūtinės spaudimas ir silpni nugaros raumenys yra labai būdingi žmonėms, kurie daug laiko praleidžia prie stalo ar prie kompiuterio. Dėl to jūsų petys linkęs slinkti į priekį. Šis pratimas padeda panaikinti tą prastą laikyseną.
3. 3 Pagerinkite judesio amplitudę naudodami pažangius smakro atitraukimus. Atsisėskite ant kėdės arba atsistokite tiesiai. Kelis kartus pratink smakro atitraukimą / nosies linktelėjimą. Atitraukite smakrą, leiskite nosiai šiek tiek šluoti žemyn. Kai jis bus atitrauktas, laikykite smakrą tuo pačiu atstumu iki kaklo, bet galvos viršų judinkite atgal.
   • Pabūkite ten kelias sekundes ir lėtai judėkite, grąžindami galvą į vertikalią padėtį. Tada pasitraukite iš smakro. Atlikite tai 10 kartų, padidindami pakartojimų ir rinkinių skaičių.
   • Atlikdami šį pratimą atminkite, kad nesistengiate padidinti kaklo lanko. Jūs bandote natūraliai ir teisingai pasukti galvą atgal. Žmonėms, kuriems ilgesnį laiką buvo laikysena į priekį, pradžioje gali būti labai sunku tai padaryti.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Kokia yra galvos laikysena į priekį?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakymas Daugybė dalykų gali sukelti galvos laikyseną į priekį, tačiau dažniausiai tai yra tiesiog darbas su rankomis priešais kūną, pavyzdžiui, darbas su stalu.
• Klausimas Kodėl ant pakaušio yra kupra?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Tai gali būti kažkas, su kuo gimėte, arba jis ilgainiui išsivystė blogos laikysenos dėka. Tik gydytojas gali tiksliai pasakyti ir jiems gali tekti daryti rentgeno nuotraukas, kad tai sužinotų.
• Klausimas Kaip pagerinti laikyseną?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Yra daugybė puikių kaklo nugaros ir kaklo, krūtinės bei pečių pratimų, kurie tikrai gali padėti laikysenai į priekį. Kreipkitės į atestuotą asmeninį trenerį, kineziterapeutą ar kineziologą, kuris padės išsiaiškinti, kas jums labiausiai tiktų.
• Klausimas Kas yra priekinė galvos laikysena?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Pirmyn nukreipta galvos laikysena yra viršutinės stuburo dalies nesutapimas taip, kad ausys būtų priekyje nuo pečių medialinėje plokštumoje.
• Klausimas Kaip sutvarkyti blogą laikyseną?Ashley Mak, DPT
  Kineziterapeutė Ashley Mak yra kineziterapeutė ir „Ashley Mak Performance and Rehabilitation“, savo fizinės terapijos verslo, įsikūrusi Hoboken mieste, Naujajame Džersyje, savininkė. Jis taip pat yra „Hudson River Fitness“ generalinis direktorius ir Keano universiteto docentas. Turėdamas daugiau nei septynerių metų kineziterapijos patirtį, Ashley specializuojasi ir skausmo valdymo, ir maksimalaus fizinio pajėgumo srityje. Biologijos bakalaurą jis įgijo Villanovos universitete 2010 m., O kineziterapijos daktaro laipsnį - Thomas Jefferson universitete 2012 m.Ashley Mak, DPTKineziterapeuto eksperto atsakymas Yra įprasta klaidinga nuomonė, kad egzistuoja toks dalykas kaip „tobula“ laikysena. Realiai, kol jūsų patogumas ir nejaučiate skausmo ar skausmo, jūsų laikysena tikriausiai yra gera. Tiesiog reguliariai keiskite sėdėjimo ar stovėjimo padėtį, kad neskaudėtumėte. Be to, reguliariai atsistokite ir vaikščiokite.
• Klausimas Kaip išlaikyti taisyklingą priekinės galvos laikyseną?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Norint pakeisti galvos padėtį reikia praktikos ir užsispyrimo. Pagalvokite, kur ieškote. Jei pažvelgsite žemyn, nuleisite galvą. Stebėkite akis tiesiai į priekį. Eidami pastebėkite, kur ieškote. Jei pažvelgsite žemyn, jūsų galva taip pat bus numesta. Tam gali prireikti savęs priminimų visam gyvenimui. Tačiau alternatyva yra skausmas ir kitos stuburo problemos visą gyvenimą, todėl šiame kontekste tai yra verta pastangų.
• Klausimas Apytiksliai per kiek laiko reikia ištaisyti galvos laikyseną?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Laikas, kurio reikia norint pakoreguoti galvos laikyseną į priekį, priklauso nuo jūsų amžiaus ir kiek laiko taip laikote galvą. Esant budriems ir neturint kaklo griaučių ar nuolatinių problemų, raumenys gali pasikeisti per kelis mėnesius. Tačiau atminkite, kad stuburui reikės laiko prisitaikyti prie galvos padėties pokyčių ir galite jaustis labai pavargęs. Laikykitės savo plano ir būkite kantrūs. Alternatyva yra vis labiau progresuojančios kaklo ir stuburo problemos visą gyvenimą. Apsvarstykite visas savo pastangas investuodami į savo būsimą sveikatą ir gerą laikyseną.
• Klausimas Kiek laiko užtruks 32 metų amžiaus galvos padėties nustatymas į priekį? Man trisdešimt šeši, ir mano gydytojas man pasakė, kad reikės mažiausiai šešių mėnesių nuoseklių pratimų / korekcinių veiksmų.
• Klausimas Ką daryti, jei beveik dvi savaites dariau kaklo pratimus, o mano kaklas vis dar atrodo tas pats? Laikykis to! Nepamirškite, kad jūsų laikysena buvo jūsų laikysena daugelį metų - prireiks šiek tiek laiko, kol jūsų kūnas išmoks sveikesnę laikyseną. Kasdien darykite tempimo ir stiprinimo pratimus ir būkite kantrūs.
• Klausimas Ar galiu numalšinti skausmą taisydamas laikyseną? Visiškai - jei jūsų skausmą sukelia bloga laikysena. Pagerinus galvos padėtį ir laikyseną, gali padėti sprando ir nugaros skausmai, galvos skausmai ir kitos problemos. Nepamirškite, kad skausmą sukelia daugybė skirtingų veiksnių - dirbkite laikydamiesi, o jei tai nepadeda jūsų skausmo, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, kad išsiaiškintumėte problemą.

Rodyti daugiau atsakymų Neatsakyti klausimai

• Man 20 metų. Kiek man reikės ištaisyti galvos laikyseną į priekį? Atsakymas
• Kaip 26-erių metų, dirbančios IT srityje, kiek laiko užtruks, kol pagerinsiu laikyseną ir sušvelninsiu kaklo skausmus? Atsakymas
• Ką daryti, jei kaklas nejudės tam tikru būdu ir aš noriu pakoreguoti priekinę galvos laikyseną? Atsakymas
• Kaip pakoreguoti savo paauglės pozą į priekį? Kiek užtruks tai padaryti? Atsakymas
• Per kiek laiko 18 metų vaikas ištaisys galvos laikyseną į priekį? Atsakymas

Rodyti daugiau neatsakytų klausimų Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Patarimai

• Pratimus visada darykite palaipsniui, kad išvengtumėte raumenų nuovargio. Pradėkite nuo 1 rinkinio ir, kai stiprėjate, pereikite prie daugiau rinkinių ir daugiau pakartojimų. Raumenų nuovargis greičiausiai privers jus grįžti į netinkamas laikysenas, prie kurių esate įpratę.

Skelbimas

Dalykai, kurių jums prireiks

• Ergonomiškas kompiuteris
• Palaikanti kaklo pagalvė