Kaip sudaryti pratimų tvarkaraštį

Pratimų tvarkaraščio nustatymas gali padėti organizuoti jūsų kasdienybę ir priversti jus atsiskaityti už treniruotes. Jei galite planuoti bent 1 širdies ir kraujagyslių mankštą, jėgos treniruotę ir poilsio dieną pagal savo savaitės tvarkaraštį, galite nustatyti subalansuotą treniruočių tvarkaraštį. Laikykitės savo tvarkaraščio bent 6 savaites, geromis ir blogomis dienomis, kad tai taptų įpročiu. Prieš tai žinodami, turėsite nustatyti organizuotą ir veiksmingą mankštos tvarkaraštį!

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Raskite laiko treniruotėms

1. vienas Pradėkite nuo mažesnių treniruočių planavimo. Jei dar nesate įpratę mankštintis, pradėkite planuoti trumpus, bet dažnai atliekamus užsiėmimus. Pradėkite nuo 5–10 minučių seansų per dieną ir palaipsniui judėkite iki 30 minučių ar net valandos trukmės seansų.
   • Atliekant mankštą, kiekviena sesija yra svarbi. Geriau turėti 3-4 20 minučių treniruotes per savaitę nei vieną 2 valandų trukmės seansą.
   • Jei nerandate laiko visai 30 minučių trukmės sesijai, pabandykite suskaidyti treniruotę į keletą mažesnių sesijų. Pvz., Galite vietoje 2 2 15 minučių treniruočių.
   • Paprasčiau susiformuosite, jei sportuosite kiekvieną dieną, net jei tai truks tik 10–15 minučių. Jei turite įtemptą dieną, pabandykite išspausti bent greitą ėjimą, keletą bėgimo ratų aplink bloką ar 15 minučių trukmės „Pilates“ sesiją.
2. 2 Skirkite laisvalaikį mankštai, jei turite įtemptą grafiką. Kartais, jei turite įtemptą grafiką, turite skirti laiko mankštai. Įvertinkite, kaip praleidžiate vidutinę dieną, ir kur tik galite, paskirkite papildomo laiko treniruotėms.
   • Pavyzdžiui, jei praleidžiate daug laiko socialiniuose tinkluose, naudokitės tuo laisvalaikiu.
3. 3 Suplanuokite sporto salės laiką aplink mėgstamą televizijos serialą, jei tai jus motyvuoja. Mėgstamos televizijos laidos žiūrėjimas gali būti gera motyvacija sportuoti konkrečiu metu. Pažiūrėkite, kada bus kitas jūsų mėgstamos TV laidos epizodas, ir tuo metu suplanuokite treniruotę arba žiūrėkite epizodus naudodamiesi vaizdo įrašų srautinio perdavimo svetaine.
   • Jei šiuo metu žiūrite Parkai ir poilsis, pavyzdžiui, galite pasiimti telefoną su savimi į sporto salę ir žiūrėti jį bėgdami ant bėgimo takelio.
   • Taip pat galite sportuoti namuose žiūrėdami mėgstamą laidą per televizorių.
4. 4 Nustatykite žadintuvą valanda ar pusvalandžiu anksčiau, jei dienos metu neturite laiko. Jei jūsų dienos grafikas yra šiek tiek įtemptas, pabandykite pabusti 30-60 minučių anksčiau nei paprastai. Tai gali suteikti jums pakankamai laiko, kad tilptumėte į rytinį bėgimą ar mankštą prieš jūsų dienos pradžią.
   • Jei sportuojate ryte, eikite miegoti vilkėdami mankštos rūbus, kad negaištumėte laiko pasiruošimui.
5. 5 Pasirinkite treniruotę konkrečiu laiku, jei tai jus motyvuoja. Laikydami save atsakingu už savo treniruotes, galite lengviau naudotis mankšta. Galite įsigyti sporto klubo narystę, prisijungti prie sporto komandos ar susirasti treniruotės partnerį, kad turėtumėte konkretų laiką ir vietą treniruotėms.
   • Taip pat galite lankyti mankštos pamokas savo vietinėje sporto salėje ar poilsio centre. Priklausomai nuo jūsų pageidavimų, galite imtisjoga, Zumba, aerobika,dviračių sportas, jėgos treniruotės ar kitos populiarios fitneso klasės.
   • Jei norite dirbti vienas su kitu,samdyti asmeninį trenerį.Jie gali padėti pagerinti jūsų bendrą fizinę būklę ir laikyti jus atsakingu už konkretų susitikimą.
6. 6 Suplanuokite pratimų namuose rutiną kaip alternatyvą sporto salės treniruotėms. Norint gerai treniruotis, nereikia eiti į sporto salę. Jei neturite laiko keliauti, visada galite sportuoti atlikdami darbus, bėgiodami po apylinkes ar sportuodami namie.
   • Pavyzdžiui, jei turite šunį, jo ėjimą galite laikyti mankšta.
   • Norint treniruotis namuose, nereikia specialios įrangos. Pratimų vaizdo įrašų stebėjimas „YouTube“ yra puikus būdas kokybiškai treniruotis neišeinant iš namų.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Savo pratimų tvarkaraščio organizavimas

1. vienas Parašykite savo mankštos tvarkaraštį internete arba ant popieriaus. Fiziškai parašę tvarkaraštį, galėsite jaustis labiau atskaitingi nei išlaikyti savo mintyse. Priklausomai nuo to, kas jums patogiausia, galite tai parašyti popieriuje, internete ar programų planavimo priemonėje.
   • Pavyzdžiui, galite savo tvarkaraštyje parašyti: „Kovo 10-oji: eikite į sporto salės„ crossfit “klasę 19 val.“.
2. 2 Pradėkite lėtai, kai pradėsite. Jei anksčiau reguliariai nesportavote, nepradėkite nuo didelio intensyvumo ar ilgų treniruočių. Galite netyčia susižaloti arba galite pastebėti, kad jūsų pratimų tvarkaraštį sekti yra per sunku. Verčiau pradėkite lėtai. Laikui bėgant padidinkite treniruočių intensyvumą.
   • Jei jums reikia, tiesiog pradėkite nuo 10, 15 ar 20 minučių sesijų. Stiprėjant ir tvirtėjant, jūs galite pratęsti treniruotės trukmę.
   • Jei negalite nubėgti mylios, suskaidykite ją į intervalus. Bėk 5 minutes, o paskui - 5 minutes. Laikui bėgant bėkite ilgiau ir vaikščiokite trumpiau, kol galėsite nubėgti visą mylią.
3. 3 Suplanuokite 2-3 širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotes pagal savo savaitės tvarkaraštį. Širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotės pakelia širdies ritmą. Tai gali būti ėjimas, bėgimas, sportas, važiavimas dviračiu ar aerobikos užsiėmimai. Pabandykite įtraukti maždaug 2–3 širdies ir kraujagyslių seansus per savaitę.
   • Pavyzdžiui, pirmadienį galite pabėgioti, trečiadienį lankyti dviračių pamokas ir sekmadienį žaisti tenisą 3 savaitės treniruotėse.
4. 4 Į savaitės tvarkaraštį įtraukite 2–3 jėgos treniruočių pratimus. Jėgos treniruotės treniruoja raumenų masę. Jie gali apimti svorio kilnojimą, „crossfit“ treniruotes ar svorio priemonių naudojimą. Kad jūsų grafikas būtų subalansuotas, kiekvieną dieną keiskite širdies ir kraujagyslių bei jėgos treniruotes.
   • Pvz., Antradienį galėtumėte naudoti svorio treniruoklius ir šeštadienį lankyti „crossfit“ pamokas 2 savo savaitinėse treniruotėse.
5. 5 Suplanuokite 1-2 poilsio dienas į savo savaitę. Skiriant kūnui dieną atsigauti, galima išvengti traumų ir pervargimo. Būkite lengvesni bent 1 dieną per savaitę ir vietoj treniruočių planuokite lengvą, atpalaiduojančią veiklą.
   • Pavyzdžiui, savo poilsio dieną galėtum tai padarytijoga, medituoti,pasitempti ar eiti pasivaikščioti.
6. 6 Kaitokite kardio mankštą ir jėgos treniruotes. Norėdami išnaudoti visas treniruočių galimybes, vieną dieną atlikite kardio treniruotes, o kitą - jėgos treniruotes. Įtraukite ir poilsio dienas į savo tvarkaraštį, kad nepersistengtumėte.
   • Pavyzdžiui, pirmadienį atlikite kardio treniruotes, antradienį jėgos treniruotes, trečiadienį ilsėkitės, ketvirtadienį - kardio, penktadienį - penktadienį, šeštadienį - poilsio ir sekmadieniais.
7. 7 Užregistruokite savo treniruotes. Baigę pratimą, užsirašykite jį į savo tvarkaraštį. Įtraukite informaciją, pvz., Kiek laiko truko jūsų sesija, kiek žingsnių atlikote, ką svėrėte, ir kitą svarbią informaciją.
   • Pvz., Atlikę darbą, savo tvarkaraštyje galite parašyti: „Lapkričio 23 d.: Ėjome į 2 mylių žygį“.
   • Pratimų žurnalo vedimas yra puikus būdas prisiimti atsakomybę.
8. 8 Suplanuokite bent vieną širdies ir jėgos treniruotę, jei turite įtemptą grafiką. Jei neturite laiko mankštintis kiekvieną dieną, 2-3 dienų dienos treniruotės yra gera jūsų mankštos tvarkaraščio pradžia. Kiekvieną savaitę planuokite bent jau kardio treniruotę ir jėgos treniruotę, kad jūsų širdis būtų sveika auginant raumenis.
   • Pavyzdžiui, jei turite laiko tik 3 treniruotėms, galite suplanuoti 2 rytinius bėgimus ir 1 „crossfit“ seansą.
   Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Padarykite savo tvarkaraštį įpročiu

1. vienas Kiekvieną rytą patikrinkite savo mankštos tvarkaraštį. Pabudę, prieš darydami ką nors kitą, peržiūrėkite savo mankštos tvarkaraštį. Tokiu būdu jūs galite susidaryti mintį apie savo kasdienybę.
   • Jei užsirašote savo tvarkaraštį, pritvirtinkite jį kur nors šalia savo lovos, kad pamatytumėte jį iškart pabudę.
2. 2 Atlikite treniruotes, kurios jums patinka. Jei nekenčiate sunkiosios atletikos ir nuolat keliate hantelius sporto salėje, mankšta gali atrodyti kaip vargas. Vietoj to, užpildykite savo tvarkaraštį pratimais, kurie jums patinka, kad tikėtumėte sekti savo tvarkaraštį.
   • Pavyzdžiui, jei mėgstate būti vandenyje, galiteplaukti ratuskardio treniruotėms ar lankyti vandens aerobikos užsiėmimus.
3. 3 Laikykitės savo tvarkaraščio, kai nesinori sportuoti. Sukurti naują rutiną yra dar svarbiau tomis dienomis, kai treniruotis yra kova. Jei nesate nusiteikęs sportuoti, pagalvokite apie ilgalaikę mankštos naudą ir tai, kaip jums svarbu laikytis mankštos.
   • Kadangi mankšta padidina jūsų endorfinų kiekį, po treniruotės galite net pasijusti geriau.
4. 4 Skirkite mankštos tvarkaraščiui 6 savaites, kad taptumėte kasdienybe. Nors tradiciškai sakoma, kad įpročiui nustatyti reikia 21 dienos, paprastai tai trunka daugiau nei 6 savaites. Peržiūrėkite savo tvarkaraštį mažiausiai 6 savaites ir, kol tai padarysite taip ilgai, jo laikytis turėtų būti daug lengviau.
   • Jei jūsų mankštos tvarkaraščio vis dar sunku laikytis, galbūt norėsite pakeisti atliekamų pratimų tipus arba treniruočių trukmę.
   Skelbimas

Tvarkaraščio ir treniruočių plano strategijų pavyzdžiai

Pavyzdinis mankštos tvarkaraštis Ką įtraukti į treniruočių planą

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Kaip aštuonmetis gali saugiai mankštintis? Vaikams dažnai geriausia sportuoti ar mankštintis „žaidžiant“ - žaidžiant žymą su draugais, plaukiant, važiuojant dviračiais ir pan. Jei jie nori atlikti daugiau tradicinių mankštos formų, suaugusieji / globėjai turėtų dalyvauti ir prižiūrėti.
• Klausimas Kokius pratimus turėčiau atlikti kasdien? Viskas nuo kardio iki sunkiosios atletikos (jei turite prieigą prie reikiamos įrangos). Bėgimas yra lengvas būdas pritaikyti mankštą, jei esate užsiėmęs ir neturite galimybės naudotis sporto sale. Aš taip pat rekomenduočiau išspausti kai kuriuos pritūpimus ir ab pratimus (pvz., Sėdynes), kai tik turite galimybę.
• Klausimas Kokie yra geriausi riebalų deginimo pratimai 14 metų moteriai? Tomas de backeris Geriausias atsakytojas Norėdami deginti riebalus, norite, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje viršytų jūsų pulsą per minutę. Padidėjęs širdies ritmas = sudeginti riebalai. Kuo ilgiau palaikysite širdies ritmą, tuo daugiau riebalų deginama. Tai taip pat neturi būti itin aukšta, pakanka tik nedidelio pakilimo, kaip lengvame 3k bėgime. Taigi viskas, kas pakelia širdies ritmą, yra gera. Pavyzdžiai: plaukimas, bėgiojimas, bėgimas, virvių praleidimas, intervalinės treniruotės, dviračių sportas, šokių pamokos, akro joga, joga, zumba, krepšinis ir kt. Greitai ir greitai paeiliui atliekant jėgos treniruotes širdies susitraukimų dažnis pakyla, taigi 5 rinkiniai iš 12 atsilenkimai su 30 sekundžių poilsiu taip pat yra geri.
• Klausimas, ką turėčiau valgyti, kad jūsų kūnas augtų? Šis straipsnis turėtų jums padėti:kaip valgyti, norint priaugti raumenų.
• Klausimas Ką daryti su skrandžio raumenų pratimais? Petras C Darykite sėdynes, krizes ir kojas. Bet jei tai šešios pakuotės, kurių ieškote, atlikite ne tik pilvo pratimus, nes tai tik padidins jūsų skrandį. Taip pat turite sudeginti poodinius riebalus prieš pilvo raumenis, padidindami medžiagų apykaitą.
• Klausimas Ką svarbu atlikti 18 metų vyrui? Jei metate svorį, bet koks širdies ritmas, jei puiku, bet jei tonizuojate ir stiprinate, tuomet turėtumėte atlikti lentas, sėdėti, atsispaudimus, pritūpimus ir burpėjus. Nespauskite savęs, bet būkite nuoseklūs.
• Klausimas Ar šios treniruotės tinka 12 metų mergaitei? Natlaie Dauguma pratimų tinka bet kokiam amžiui, tik nepameskite svorio, kol visiškai ar daugiausia neišgyvenote brendimo.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Jei jums sunku laikytis treniruočių tvarkaraščio, pagalvokite apie galimą jo naudą sveikatai kaip motyvaciją. Reguliarus sportas gali sustiprinti kaulus ir raumenis, pagerinti nuotaiką, pagerinti miego kokybę ir galbūt pagerinti imuninės sistemos veikimą.
• Apdovanokite save dienomis, savaitėmis ar mėnesiais, kai puikiai sekate mankštos tvarkaraštį. Tai gali paskatinti dažnai sportuoti ir įprasti įprotį.
• Jei turite vaikų, įtraukite juos į mankštą. Surenkite šeimos krepšinio varžybas arba naudokite bėgimo vežimėlį, kad išleistumėte mažylius į bėgimus.

Skelbimas

Įspėjimai

• Prieš pradėdami mankštos tvarkaraštį, visada pasitarkite su savo gydytoju. Tai ypač svarbu, jei esate nėščia, sergate ar turite lėtinę sveikatos būklę.

Skelbimas

Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją

Kiekvieną dieną „wikiHow“ labai stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis keičiasi dramatiškai ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia labiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą ir pasidalinti savo patikimo prekės ženklo mokomąja medžiaga turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Apsvarstykite galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.