Kaip auginti raumenis namuose

Pastatas raumenys namuose yra stebėtinai paprasti ir nereikalauja jokių įmantrių sporto salių įrangos. Tereikia šiek tiek kūrybiškumo ir įsipareigojimo reguliariai treniruotis. Be to, tiek raumenų masės galite priaugti tik be profesionalios įrangos ar pasipriešinimo, tačiau jei ieškote saugios, net ir raumenų tonizavimas namuose gali būti tobulas.

Žingsniai

Metodas 1 iš 3: Viršutinio kūno ir šerdies darbas

1. 1 Padarykite atsispaudimus, kad sustiprintumėte tricepsą, pečius , ir krūtinė. Atsispaudimai yra namų treniruočių duona ir sviestas. Įsitikinkite, kad jūsų forma yra gera, kad galėtumėte išnaudoti visas galimybes. Jūsų stuburas turi būti tiesus ir atitikti dugną, kuris nėra suglebęs. Jūsų delnai paprastai yra šiek tiek platesni nei pečiai, tačiau jūs galite eiti plačiau, norėdami geriau treniruotis krūtinę, ir siauresni, kad geriau treniruotumėte ranką. Be to, turėtumėte maišyti nuolydžius ir atsisakyti atsispaudimų, kad bendras raumenų augimas būtų didesnis.
   • Pasvirę atsilenkimai dirba skirtingoms raumenų galvoms. Norėdami tai padaryti, tiesiog pasodinkite rankas ant žemo žurnalinio staliuko ar kėdės, kad pakeltumėte.
   • Sumažėjus atsispaudimams reikia, kad kojos būtų 1–2 pėdos (0,30–0,61 m) virš rankų, tada atlikite įprastus atsispaudimus. Nepamirškite galvą laikyti tiesiai ir stuburą.
   • Kiekvienas rinkinys turėtų būti nuo aštuonių iki dvylikos pakartojimų. Galite pabandyti atlikti iki trijų rinkinių.
2. du Padėkite rankomis prie sienos, kad pastatytumėte pečius ir nugarą. Ne dėl silpnos širdies, rankos atramos vis dėlto yra puiki daugelio raumenų treniruotė. Norėdami patekti į padėtį, pritūpkite nugara prie sienos. Pasodinkite rankas ant žemės ir lėtai „eikite“ kojomis į viršų. Iš ten naudokite pirštus pusiausvyrai palaikyti ir lėtai nuleiskite galvą ant žemės, stumdami atgal, kad užbaigtumėte vieną pakartojimą. Pabandykite gauti tris dešimties rinkinius.
   • Jei dėl to jaudinatės, galite apgauti naudodami aukštą stalą. Padėkite kojas ant stalo, šlaunys ir liemuo pakabinti per kraštą, kad rankas galėtumėte pastatyti ant žemės. Tada atlikite atsispaudimą galvą pakabinę tiesiai žemyn. Tai dažnai vadinama lydekos atsispaudimu.
3. 3 Padarykite panardinimą, kad ištiestumėte rankas. Norint gerai pasinerti, jums reikės tvirto suolo, stalo ar kėdės maždaug 1–2 pėdomis (0,3–0,6 m) virš žemės. Padėkite rankas už savęs ant šio suolelio taip, kad užpakalis būtų ore, o keliai sulenktų 90 laipsnių kampu. Kojas tvirtai pritvirtinę prie žemės, nuleiskite užpakalį ant žemės, kol rankos bus sulenktos maždaug 90 laipsnių kampu. Stumkite atgal. Pakartokite tris iki 15-20 pakartojimų rinkinius.
4. 4 Darykite lentas. Lentos yra puikus būdas dirbti su visa jūsų šerdimi, ir jos lengvai pritaikomos papildomam iššūkiui. Norėdami tai padaryti, atsistokite į atsispaudimo padėtį. Tačiau užuot padėję delnus ant žemės, remkitės ant dilbių. Įtempkite užpakalio raumenis ir ištiesinkite stuburą - tarp kaklo ir užpakalio turėtumėte galėti pailsėti šluota. Laikykite šią padėtį vieną minutę, pailsėkite ir pakartokite dar du kartus.
   • Šoninės lentos yra tada, kai atidarote kūną, remdamiesi ant vieno dilbio ir tos pačios kojos išorės. Vėlgi, laikykite stuburą tiesiai, sutelkdami dėmesį į užpakalio palaikymą.
   • Lentos iki atsispaudimo: pradėkite nuo lentos padėdami rankas pečių plotyje ir kojas klubų plotyje. Judėkite žemyn ant dilbių taip, kad dabar atsidūrėte dilbio lentoje, tada pakelkite save atgal į visą lentos padėtį. Atlikite 12 pakartojimų kiekviename rinkinyje.
5. 5 Padarykite traškesius, kad sukurtumėte savo abs ir šerdį. Krizės vis dar yra vienos iš geriausių įmanomų treniruočių, todėl pradėkite dirbti. Paguldykite ant nugaros pasodinę kojas ir sulenkę kelius. Remdami kaklą rankomis, pakelkite pečius 6–8 'nuo žemės, laikykite vieną sekundę, tada lėtai nuleiskite save žemyn. Nedelsdami grįžkite į viršų, laikydami akis į dangų ir judėdami lėtai ir apgalvotai. Siekite trijų aštuonių iki dvylikos pakartojimų rinkinių.
   • Tiesios kojos sėdėjimas: paguldykite ant nugaros visiškai ištiestomis kojomis, rankas ištieskite link lubų ir atlikite sėdėjimą, laikydami kojas tiesias. Nuleiskite rankas žemyn, bandydami paliesti pirštus, tada lėtai nuleiskite nugarą žemyn. Atlikite 10 pakartojimų.
6. 6 Norėdami atlikti pagrindines garbanas, naudokite galoną pieno, sunkią knygą ar namų hantelius. Nors likusiems pratimams atlikti reikalinga nedaug ar visai nereikalinga įranga, daugumai viršutinės kūno dalies treniruočių reikia tam tikro atsparumo, kad jos būtų veiksmingos. Kai turėsite svorį, kurį galėsite patogiai laikyti, išbandykite:
   • Bicepo garbanos
   • „Tricep“ treniruotės
   • Pečių pakėlimas.
   • Sulenkta per eilutes
   Skelbimas

Metodas du iš 3: Apatinės kūno dalies darbas

1. 1 Norėdami greitai pastatyti kojų raumenis, naudokite intensyvius širdies pliūpsnius. Nors dauguma žmonių raumenų auginimo neprilygina kardio, yra įvairių pratimų, kuriuos galite sujungti, kad sukurtumėte liesus, galingus kojų raumenis. Atlikite 5-6 pratimus ir atlikite kiekvieną 60 sekundžių. Pailsėkite 30 sekundžių, tada pereikite prie kitos. Baigę visus šešis pratimus, pailsėkite 4-5 minutes, tada pakartokite dar 2-3 kartus. Jūs kojos sudeginsite, bet greitai jas suplaksite į formą:
   • Šokinėjantys kėlikliai
   • Plaučiai
   • „Burpees“ - atlikite šokinėjimą, tada įleiskite į atsispaudimą. Pakartokite.
   • Aukšti keliai - šokinėjantys nuo kojų iki kojų, pakelkite kiekvieną kelį kuo aukščiau. Norisi kuo mažiau liesti grindis.
   • Šoniniai šuoliai - peršokti į vieną pusę, nusileidžiant ant vienos kojos, sulenkus kelį, tada sprogti atgal ir ant kitos kojos.
   • Pasvirę posūkiai
   • Šuoliai su dėžute ar paprastos plyometrinės treniruotės.
2. du Ar sienos sėdi. Nugara, kad pusiausvyra būtų pusiausvyra, „atsisėskite“ taip, kad keliai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu, o užpakalis pakibtų ore, tarsi būtumėte kėdėje. Laikykite šią poziciją vieną minutę. Pailsėkite 30 sekundžių ir pakartokite dar du kartus.
3. 3 Darykite pritūpimus. Norėdami atlikti pritūpimą, atsistokite kojas laikydami klubo plotyje, nugara tiesi, galva aukštyn, pritvirtindami šerdį. Uždėkite rankas ant klubų arba tiesiai priešais save, kad ir kas būtų patogiau. Nuleisk save į pritūpimą, tarsi ketintum atsisėsti ant kėdės. Norite, kad stuburas būtų tiesus, o keliai būtų tiesiai virš pirštų, o ne palinkti į priekį. Susitelkite į užpakalio numetimą. Atlikite tai 10 kartų, tada atlikite dar 2 rinkinius po trumpo poilsio.
   • „Bulgarian Split Squat“: padėkite priekinę koją plokščią ant žemės, o galinę koją padėkite ant paviršiaus, pavyzdžiui, žurnalinio staliuko ar sofos. Nuleiskite žemyn į pritūpimą ir tada pakelkite save atgal. Rankas galite laikyti ne pusiausvyroje, o ant klubų. Atlikite 12 pakartojimų ant kiekvienos kojos.
4. 4 Daryk asilo spardymus. Atsiklaupkite ant rankų ir kelių, o koją išmeskite ir pakelkite 90 laipsnių kampu. Atlikite 12 pakartojimų ant kiekvienos kojos.
5. 5 Išbandykite glute tiltus. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų. Pakelkite sėdmenis nuo žemės, kad susidarytumėte tiltą. Pakelkite kairę koją aukštyn, laikydami klubus aukštyn, tada nuleiskite kairę koją žemyn, prieš atlikdami tą patį judesį dešine koja. Atlikite po 10 pakartojimų su kiekviena koja.
6. 6 Dirbkite savo plaučiais. Plaučiai yra puikus būdas užpakalio, klubo ir pakinklio raumenims auginti. Norėdami tai padaryti. Žingsniuokite viena koja maždaug 3–4 pėdomis (0,9–1 m) priešais save. Kelis turėtų būti sulenktas maždaug 90 laipsnių kampu. Nuleiskite užpakalį tiesiai žemyn į grindis, laikydami priekinį kelį virš piršto ir sulenkdami galinį kelį prie grindų. Paspauskite atgal ir perjunkite kojas, kad baigtumėte vieną pakartojimą. Atlikite po 10 kiekvienoje pusėje, tada pailsėkite prieš dar 2 rinkinius.
   • Jei turite hantelius ar svorius, galite pasunkinti treniruotę ir žymiai padidinti savo kondicionavimą. Net pieno galonas kiekvienoje rankoje padės.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Raumenų formavimo rutinos formavimas

1. 1 Sudarykite treniruočių tvarkaraštį, kuris du kartus per savaitę pasiektų kiekvieną raumenų grupę. Efektyvaus treniruočių grafiko sukūrimas nėra tai, ko jums reikia treneriui. Yra keletas paprastų, lengvai įsimenamų gairių, kurių reikia laikytis ir kurios leis jums kuo geriau išnaudoti treniruotes, greitai ir saugiai auginti raumenis.
   • Tarp panašių treniruočių leiskite 1-2 dienas pailsėti. Jei treniruojate krūtinės raumenis antradienį, nedirbkite jų iki ketvirtadienio ar penktadienio.
   • Grupuokite panašias raumenų grupes treniruotėms. Pvz., Kadangi daugelis krūtinės pratimų taip pat treniruoja jūsų tricepsą, grupuokite šiuos pratimus tą pačią dieną.
   • Numatykite 1–2 poilsio dienas, kur einate trumpam arba vengiate sunkaus fizinio krūvio. Jūsų kūnui reikia laiko pailsėti ir atsigauti, kad padidėtų raumenys.
2. du Sutelkite dėmesį į puikią formą, o ne į papildomus pasikartojimus, kad greitai ir saugiai priaugtumėte raumenų. Dešimt tinkamų atsispaudimų yra kur kas efektyviau nei penkiolika blogų. Norite, kad kiekvienas pratimo judesys būtų sklandus, sklandus ir lėtas, o ne trūkčiojantis ir nepatogus. Nors kiekvienas pratimas yra skirtingas, yra keletas bendrų patarimų:
   • Įkvėpkite, kai ateinate, arba atsipalaiduokite. Iškvėpkite ant krūvio.
   • Stuburą laikykite tiesiai, ne lenktą ar sulenktą, kiek įmanoma.
   • Laikykite kiekvieną pratimą 1-2 sekundes viršūnėje, tada lėtai grįžkite į poilsio padėtį.
3. 3 Darykite jogą, kad ištemptumėte raumenis viso kūno treniruote . Joga yra dar viena galimybė treniruoti didesnes raumenų grupes, nes ji padeda sustiprinti raumenis ir įgyti lankstumo. Lengvos, ramios sesijos puikiai tinka poilsio dienoms, todėl galite pasistengti sunkesnėmis treniruotėmis, kad sumaišytumėte savo rutiną. Jei stengiatės rasti pratimus, kurie jums patinka be sporto įrangos, joga gali būti paprastas atsakymas.
   • „Youtube“ yra įvairių treniruočių jogos treniruočių lobynas, todėl nesijaučiate įbauginti, jei esate naujas jogos žmogus - galite praktikuotis savo namuose, turėdami mažai įrangos.
4. 4 Stumkite save taip, kad paskutiniai 2-3 kiekvieno rinkinio pakartojimai būtų sunkūs, bet ne neįmanomi. Jei tikrai norite priaugti raumenų, turėsite save pastumti. Jūsų pačių kūnas yra geriausias jūsų treniruotės rodiklis, todėl dirbkite raumenis tol, kol jis nepavargs. Kiekvieno seto pabaigoje turėtumėte šiek tiek kovoti, o paskutiniai 2-3 pratimai, kuriuos atlikote, turėtų pareikalauti visiško susikaupimo ir pastangų.
   • Iš anksto užsibrėžkite tikslus. Jei nuspręsite atlikti tris dvidešimties rinkinius anksčiau laiko, greičiausiai užbaigsite rinkinį prakaituodami. Tada, jei tai per lengva, visada galite pridėti daugiau.
   • Stumti save skiriasi nuo sužeidimo. Jei skauda sąnarius, kaulus ar raumenis, o ne tik jaučiamas skausmas ar nuovargis, turėtumėte sustoti ir pailsėti.
5. 5 Valgykite subalansuotą mitybą, kurioje gausu baltymų, bet mažai riebalų . Tai nereiškia, kad kiekvieną dieną reikia daužyti baltymų kokteilius ar išpjauti kiekvieną desertą. Tinkama dieta yra subalansuota mityba, daugiausia dėmesio skiriant neskaldytiems grūdams, vaisiams ir daržovėms bei liesiems baltymams, pavyzdžiui, vištienai, žuviai, kiaušiniams ir pupelėms.
   • Taurė neriebaus šokoladinio pieno yra puikus užkandis po treniruotės.
   • Perėjimas nuo baltos duonos ir makaronų prie neskaldytų grūdų yra puikus būdas iš karto maitintis sveikiau.
   • Avokaduose, riešutuose, alyvuogių aliejuje ir kiaušiniuose yra sveikų riebalų. Tie, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį - sviestas, grietinėlė, taukai ir kt., Beveik visada yra maistas, kurį jau žinote, kad jis yra nesveikas.
6. 6 Apsvarstykite galimybę nusipirkti pagrindinės namų sporto salės įrangos, jei norite rimtai sportuoti. Yra daugybė įrangos, kuri gali padėti atlikti naujus pratimus ir mesti sau iššūkį, tačiau tam atlikti nereikia brangių mašinų.
   • Atsparumo juostos yra pritaikomos, jų svoris yra įvairus ir jas galima naudoti tūkstančiams pratimų.
   • Pagrindinis hantelių rinkinys yra ekonomiškas būdas padidinti treniruočių svorį.
   • Pakeliami / smakro strypai yra suprojektuoti taip, kad saugiai tilptų į daugumą durų rėmų, be to, daugelį modelių galima naudoti panardinant ir pakreipiant.
   EKSPERTO PATARIMAS

   Laila Ajani

   badmintono metimų tipai

   Sporto trenerė Laila Ajani yra kūno rengybos trenerė ir asmeninių treniruočių organizacijos „Push Personal Fitness“, įsikūrusios San Francisko įlankos rajone, įkūrėja. Laila turi konkurencinės lengvosios atletikos (gimnastikos, jėgos kilnojimo ir teniso), asmeninių treniruočių, bėgimo distancijoje ir olimpinio kėlimo patirties. Laila yra sertifikuota Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos (NSCA), JAV galiūnų (USAPL), ir ji yra korekcinių pratimų specialistė (CES). Laila Ajani
   Sporto treneris

   Sportas namuose puikiai tinka pradedantiesiems, tačiau tam tikru metu jums gali tekti prisijungti prie sporto salės, kad galėtumėte toliau tobulėti. Jei esate pradedantysis, galite daryti tokius dalykus, kaip prisitraukimai, atsispaudimai, kišenės ir pritūpimai, taip pat galite naudoti svorius, kurie yra aplink jus, ar net savo kūno svorį, kad padėtumėte sau sustiprėti. Tačiau, jei norite pasistengti pakelti daugiau, jums greičiausiai reikės svorių, kurie jums padės.

   
   
   Skelbimas

Pavyzdiniai pratimai ir įprasta

Lengvi pratimai raumenims auginti be svorių Lengvi pratimai raumenims auginti su svoriais Parinkimas įprastas raumenims auginti

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Kodėl aš nepadarau pažangos dirbdamas?Pete Cerqua
  Sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas Pete Cerqua yra sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas. Pete'as taip pat yra penkis kartus perkamiausias knygų, įskaitant knygas „The 90-Second Fitness Solution“ ir „High Intensity Fitness Revolution for Women / Women“, kurias išleido Simonas ir Schusteris bei „Skyhorse Publishing“, autorius. Pete'as turi daugiau nei 20 metų asmeninių treniruočių ir mitybos trenerių patirtį. Jis valdo „90-Second Fitness“ pavyzdinę studiją Niujorke.Pete CerquaAtestuotas asmeninio trenerio ir mitybos specialisto atsakymas
• Klausimas Jei norėčiau auginti raumenis, ar turėčiau daryti atsispaudimus kiekvieną dieną?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Geriau paskirstyti treniruotes, kad kiekvieną dieną nepakartotumėte tos pačios treniruotės. Jei kasdien atliksite tuos pačius pratimus, jūsų raumenys negaus progos taisytis ir augti. Apsvarstykite galimybę vieną dieną išbandyti kojas, kitą - viršutinę kūno dalį.
• Klausimas Kaip auginti raumenis?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Jūs turite dirbti su raumenimis, kad augtumėte raumenis, o mankšta yra vienintelis būdas tai padaryti.
• Klausimas Ar galite auginti raumenis be svorių?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Jūs galite naudoti savo kūno svorį raumenims auginti, naudodamiesi tokiais pratimais, kaip šuoliai, šuoliai, atsispaudimai, prisitraukimai, kritimai ir veršelių pakėlimas.
• Klausimas Kaip greičiau deginti riebalus?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuoti kūno rengybos trenerių ekspertų atsakymų intervalų mokymai, tokie kaip didelio intensyvumo intervalų treniruotės (HIIT), yra geriausias būdas deginti kalorijas fizinio krūvio metu. Peržiūrėkite šį straipsnį, kad sužinotumėte, kaip tai padaryti:Kaip atlikti intervalinius mokymus. Be to, dieta yra svarbiausias veiksnys kontroliuojant jūsų svorį, todėl valgykite protingai.
• Klausimas Kokių papildų turėčiau vartoti raumenims auginti?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Jei norite priaugti raumenų masės, galbūt norėsite vartoti baltymų papildą, pavyzdžiui, išrūgų miltelių kokteilius. Kai kurie kūno statybininkai po treniruočių tiesiog geria šokoladinį pieną, kuriame yra tinkamas baltymų ir angliavandenių derinys.
• Klausimas Ar galite auginti raumenis laisvu svoriu?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakymas Taip, daugeliu atvejų laisvi svoriai yra puikus įrankis raumenims auginti.
• Klausimas Kaip galime sustiprinti savo raumenis?wikiHow personalo redaktorius
  Darbuotojų atsakymas Šį atsakymą parašė viena iš mūsų apmokytų tyrėjų komandos, kuri patvirtino tikslumą ir išsamumą. wikiHow Personalo redaktorius Darbuotojų atsakymas Taip, galite sustiprinti savo raumenis. Atlikite aukščiau esančio straipsnio veiksmus ir galbūt perskaitykite „wikiHow“:Kaip gauti stipresnius raumenis, kai šiuo metu esate silpnas, kad jūsų raumenys būtų stipresni.
• Klausimas Ar galite auginti raumenis nedirbdami?wikiHow personalo redaktorius
  Darbuotojų atsakymas Šį atsakymą parašė viena iš mūsų apmokytų tyrėjų komandos, kuri patvirtino tikslumą ir išsamumą. wikiHow Personalo redaktorius Darbuotojų atsakymas Taip, galima užsiauginti raumenis nedirbant, bet vis tiek reikės daug judėti, nes žmogaus kūnas yra sukurtas kasdieniam judėjimui. Dalykai, kuriuos galite padaryti ir kurie vis tiek lavins raumenis, yra visur vaikščiojimas, laiptais, o ne liftu, sodo, valymo ir kitos kasdienės fizinės užduotys. Taip pat galite pasidomėti baltymų papildais, tokiais kaip kreatinas, tačiau atlikite tyrimus, nes daugelis jų gali sukelti poveikį sveikatai, kurio geriausia išvengti. Iš esmės laikykitės daug judėjimo ir per daug nesėdėjimo gyvenimo būdo, todėl galite išvengti sporto salės treniruočių, bet vis tiek priaugti raumenų.
• Klausimas Ar kūno svorio treniruotės augina raumenis?wikiHow personalo redaktorius
  Darbuotojų atsakymas Šį atsakymą parašė viena iš mūsų apmokytų tyrėjų komandos, kuri patvirtino tikslumą ir išsamumą. wikiHow Personalo redaktorius Darbuotojų atsakymas Absoliučiai, jūs galite naudoti savo kūno svorį kurdami pratimus ir tai galite padaryti dar efektyvesnį, ilgainiui padidindami pratimų sunkumą ir intensyvumą. Keli geri pratimai, skirti tokiu būdu auginti raumenis, yra atsispaudimai, prisitraukimai ir plaučiai. Tačiau nereikia užstrigti atliekant tik vienos rūšies pratimus, norint efektyviai auginti raumenis, reikia įvairių tinkamų pratimų ir treniruočių.

Rodyti daugiau atsakymų Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Patarimai

• Nepasiduok.
• Dirbkite sunkiai, valgykite teisingai, gerai pailsėkite ir mėgaukitės pranašumais!
• Didinant baltymų kiekį liesos mėsos, kiaušinių ar žuvies pavidalu ir sumažinant suvartojamų angliavandenių kiekį, bus naudinga lavinant raumenų masę.
• Visada sušilkite prieš pradėdami lengvą bėgiojimą arba eikite 5 - 10 minučių. Atvėsinkite tuo pačiu būdu, kai baigsite programą.
• Baigę treniruotę visada ištempkite raumenis, kad jūsų jungiamasis audinys ir raumenys būtų šlubuoti.
• Pabandykite padaryti prisitraukimus ir smakrą savo vietiniame parke ar vaiko sūpuoklėse.
• Atlikite kardio pratimus, kad padėtumėte deginti riebalus, kad atidengtumėte raumenis.
• Visada atlikite treniruotes prieš užsiimdami kardio treniruotėmis, kad gautumėte maksimalią naudą savo raumenims.
• Izometrija gali dar labiau lavinti raumenis be treniruoklių įrangos, kai naudojama kartu su kitų rūšių pratimais.

Skelbimas

Įspėjimai

• Visada pašildykite ir atvėsinkite, kad išvengtumėte traumų.
• Baigę šią programą visada pasitempkite.
• Jei turite kokių nors sužalojimų ar sveikatos sutrikimų, nebandykite jokios mankštos programos prieš tai nepasitarę su savo gydytoju.
• Jei kuris nors iš šių pratimų sukelia sąnarių, nugaros, kaklo ir kt. Skausmą, nedelsdami sustokite ir netęskite programos prieš tai nepasitarę su gydytoju.

Skelbimas

Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją

Kiekvieną dieną „wikiHow“ labai stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis keičiasi dramatiškai ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia labiau nei bet kada. Jūsų palaikymas padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimu prekės ženklo mokomuoju turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Apsvarstykite galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.

vejos teniso taisyklės