Kaip sustiprinti pečius namuose

Tam, kad sustiprintumėte pečių raumenis ir pagerintumėte judesių amplitudę, nereikia sunkiai kelti ar eiti į sporto salę. Stiprūs pečiai yra būtini, jei norite atlikti bet kokį kitą sunkų kėlimą ar pagerinti bendrą fizinę būklę. Jums taip pat gali tekti stiprinti pečius, jei atsigaunate po traumos arba turite ribotą lankstumą. Nepamirškite kruopščiai pasitempti prieš atlikdami bet kokią fizinę veiklą namuose.

Žingsniai

Metodas vienas iš 4: Ištiesdamas pečius

1. vienas Norėdami pasiekti optimalių rezultatų, kiekvieną atkarpą palaikykite 10–20 sekundžių. Kiekvieną iš šių ruožų laikykite pakankamai ilgai, kad pajustumėte lengvą raumens deginimą ar dilgčiojimą, jei tikrai norite pasinaudoti tempimu. Ištempdami įkvėpkite 3 sekundes, laikykite 3 sekundes ir lėtai iškvėpkite, kad sutelktumėte kvėpavimą. Tai taip pat padės jums išsilaikyti daiktų sraute tempiantis.
   • Atlikite kiekvieną iš šių tempimo pratimų du kartus, jei tikrai norite išlikti švelnus.
   • Jei įtraukiate savo pečių pratimus į kitą treniruočių tvarką, dirbkite peties ištiestus į kitus.
   • Vien tempimas iš tikrųjų gali sustiprinti jūsų raumenis! Darykite tai kasdien, jei bandote pasiruošti naujai treniruočių rutinai ar norite išlikti lankstus ir švelnus.

   Įspėjimas: Jei dirbate tiesdami pečius po traumos arba dėl to, kad susilpnėjo raumenys, tempimas yra ypač svarbus. Nepraleiskite tempimo, nebent tai jums patarė gydytojas. Niekada nepersitempkite už natūralaus judesio diapazono.

2. 2 Atlaisvinkite viršutinę kūno dalį pečiais. Tai galite padaryti sėdėdami arba stovėdami. Nejudindami kaklo, pakelkite pečių viršūnes tiesiai į ausis, kol pajusite šiek tiek įtampos. Laikykite 10-15 sekundžių ir atsipalaiduokite rankose. Pakartokite šį procesą 5-10 kartų. Tada, sukdami juos sukamaisiais judesiais, nepakeldami rankų, pasukite pečius. Darykite tai 15-20 sekundžių.
   • Jei norite, galite tai paversti raumenų auginimo pratimu. Norėdami tai padaryti, laikykite 4,5–6,8 kg svorio svorius šone.
3. 3 Naudokite sieną, kad atliktumėte krūtinę ir atlaisvintumėte krūtinę. Savo namuose raskite kampinę sieną ir kairę ranką priglauskite prie sienos pečių aukštyje. Pasukite visą kūną nuo sienos, kol pajusite krūtinės ir rankos įtempimą. Laikykite jį 15-20 sekundžių. Tada dešine ranka ištieskite kitą kūno pusę pasukdami priešinga kryptimi.
   • Tai galite padaryti įprastoje sienos dalyje, jei jau esate ganėtinai suglebęs, tačiau ruožą lengviau laikyti, jei galite pasistumti į sienos dalį kampe.
   • Norėdami tai pasiekti optimalių rezultatų, laikykite ranką tiesiai ir pakeltą.
4. 4 Atlikite keletą viršutinių tempimų, kad pasiruoštumėte tricepsą ir viršutinę nugaros dalį. Paimkite kairę ranką ir pakelkite ją virš savęs. Sulenkite alkūnę, kad riešas pakibtų už nugaros. Dešine ranka šiek tiek paspauskite alkūnę. Laikykite tai prieš sukdami rankomis, kad ištiestumėte dešinę pusę. Tai ištemps viršutinius krūtinės ir viršutinius nugaros raumenis.
   • Tai geriausias būdas tiesiai ištiesti petį supančius raumenis.
   • Kai atliksite teisingai, turėtumėte jausti tam tikrą įtempimą ir savo šone.
5. 5 Ištieskite dilbius traukdami riešus atgal į dilbius. Kairę ranką laikykite prieš save. Delnu nukreipkite žemyn, dešine ranka suimkite riešą. Traukite žemyn 15-20 sekundžių, kol patraukite 15-20 sekundžių. Baigę tai padaryti kairiuoju riešu, apverskite rankas, kad dilbis būtų ištiestas ant dešinės rankos.
   • Tai tiesiogiai netempia jūsų peties, tačiau ištiesia dilbio ir virš alkūnės esančius raumenis. Šie raumenys naudojami iš esmės atliekant kiekvieną pečių mankštą, todėl prieš juos tiesiogiai dirbant ant pečių svarbu juos atlaisvinti.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 4: Atlikti kolasteninius pratimus

1. vienas Padarykite pakeltus atsispaudimus, kad sukurtumėte visą viršutinę kūno dalį. Griebkite kėdę ar mažą atramą kojoms ir įsitempkite į kojas ant platformos. Laikykite rankas iki pečių ir nuleiskite, kol krūtinė bus 3–6 colių (7,6–15,2 cm) atstumu nuo žemės. Laikykite nugarą kiek įmanoma tiesesnę, kol stumiate save atgal į pradinę padėtį. Atlikite 5-10 pakartojimų pagal viršutinės kūno dalies jėgą.

   Patarimas: Reguliarūs atsispaudimai yra naudingi visai viršutinei kūno daliai, tačiau pakėlus kojas daugiau svorio tenka pečių raumenims. Priešingai, šie padidėję atsispaudimai taip pat yra lengvesni pečių raumenims, nes rankas laikote tiesiai nuo peties, o ne kampu.

   
   
   
2. 2 Norėdami pagerinti mentės raumenis ir pečių ašmenis, naudokite atlošo atsispaudimus. Atsigulkite ant keturių, o keliai atsiremia į žemę 15 laipsnių kampu nuo klubų. Laikykite rankas šiek tiek už pečių ir užfiksuokite rankas. Įtempkite nugaros raumenis ir nuleiskite krūtinę 3–6 colius (7,6–15,2 cm) ant žemės, nejudindami rankų. Pakelkite krūtinę atgal į viršų taip, kad ji prasilenktų su pečių ašmenimis. Darykite tai 10–20 kartų, kad išsitvarkytumėte viršutinę nugaros dalį, mentės raumenis ir pečių ašmenis.
   • Darykite tai ant kilimo ar jogos kilimėlio, kad išvengtumėte kelio skausmo.
   • Kai jums tai sekasi, pastumkite kelius toliau nuo viršutinės kūno dalies, kad šiek tiek labiau įsitvirtintumėte šerdyje ir krūtinėje.
3. 3 Padarykite pakeltus laikiklius ar galvos atramas, kad tikrai sustiprintumėte pečius. Gaukite stabilią kėdę ar platformą, kuri neslystų ant žemės. Atsistokite ant kėdės ar platformos ir atsargiai nuleiskite save ant grindų. Pakelkite nugarą taip, kad kūnas suformuotų simetrišką lanką ir tvirtai įsitvirtintų. Laikykite šią padėtį 15-30 sekundžių, kad jūsų peties raumenys būtų atsparesni. Jei sugebate padaryti galvos atlošą, pritvirtinkite save prie sienos ir atlikite standartinį galvos atlošą, kad ištiestumėte pečius.
   • Tai savotiškas pažangus pratimas. Jei dar tik pradedate sportuoti, sumažinkite kampą, kurį keliate patys, kad būtų lengviau subalansuoti.
4. 4 Laikykite atsispaudimą 20-30 sekundžių, kad padidintumėte raumenų ištvermę. Įlipkite į standartinę padėtį, kai kojos yra ant žemės. Stumkite atgal 4–6 colius (10–15 cm), kad šiek tiek sulenktumėte nugarą. Laikykite šią padėtį 20-30 sekundžių, kad šiek tiek paspaustumėte pečius ir priverstumėte raumenis likti įsitraukę. Tai puikus pratimas, kad užbaigtumėte treniruotę, nes jis veikia kaip „cooldown“ ruožas tuo pačiu metu kaip ir pratimas. Skelbimas

Metodas 3 iš 4: Svorių ir pasipriešinimo juostų naudojimas

1. vienas Paimkite pasipriešinimo juostą, kad galėtumėte pasukti į išorę. Leiskite rankoms atsiremti į šonus ir išlenkite alkūnes priešais save. Apvyniokite atsparumo juostą aplink abi rankas. Pradėdami kairę ranką, atitraukite juostą nuo savęs 4–12 colių (10–30 cm) atstumu. Darykite tai 10–15 kartų, kad suaktyvintumėte ir išsitreniruotumėte išorinius pečių raumenis. Pakartokite šį procesą naudodami dešinę ranką.
   • Nejudančią ranką laikykite kuo ramiau.

   Patarimas: Naudojamos atsparumo juostos tipas priklauso nuo jūsų natūralaus lankstumo ir stiprumo. Gaukite atsparumo juostų rinkinį ir pradėkite nuo lengviausio, kuris laikui bėgant pakils į viršų.

2. 2 Norėdami pasukti į vidų, naudokite tą pačią varžos juostą. Paimkite savo pasipriešinimo juostą ir apvyniokite aplink durų rankeną ant uždarų durų. Atsistokite taip, kad kūnas būtų lygiagretus durims. Griebkite juostą ranka prie šono ir laikykite alkūnę ištemptą 90 laipsnių atstumu nuo savęs. Patraukite juostą nuo durų, kol alkūnė bus prispausta prie skrandžio. Atlikite tai 10–15 kartų prieš apsisukdami ir darydami tai kita ranka.
   • Jūsų atstumas nuo durų lemia, kaip tai sunku. Jei tai atlikdami nejaučiate, kad išorinis bicepsas veržiasi, atsistokite toliau nuo durų. Apskritai, priklausomai nuo naudojamos juostos, nuo durų turėtumėte būti maždaug 1–2 pėdų (30–61 cm) atstumu.
3. 3 Paimkite maždaug 5 svarus (2,3 kg) hantelius, kad pakeltumėte ranką. Laikykite hantelį abiejose rankose. Prieš lėtai nuleisdami, tuo pačiu metu pakelkite svorius prieš save iki pečių. Darykite tai 10 kartų nuleidę nykščius ir 10 kartų - į viršų. Tada pakelkite hantelius nuo savęs prie šonų. Pakelkite juos iki pečių, laikykite 1 sekundę ir nuleiskite juos į šonus. Padarykite tai 10 kartų žemyn ir žemyn nykščiais.
   • Jei turite problemų, galite naudoti lengvesnį hantelį. Nenaudokite nieko sunkesnio nei 5 svarai (2,3 kg), kad neplyštų raištis.
   • Tai yra geriausias svoriui atsparių pratimų rinkinys, kurį galite atlikti treniruodami pečius.
4. 4 Naudokite tuos pačius svorius, kad sukinėtumėte rotatoriaus manžetę. Norėdami specialiai išjungti rotatoriaus manžetą, laikykite svorius prie šono. Pakelkite rankas aukštyn, nesulenkdami pečių, ir pakelkite svarmenis virš galvos. Dešinę ranką sukryžiuokite 2–3 coliais (5,1–7,6 cm) priešais kairę. Pakartokite šį judesį, bet kitą kartą padėkite kairę priešais dešinę. Padarykite tai 10-15 kartų, kad išeitumėte rotatoriaus manžetę.
   • Kryžiuodamas rankas virš galvos turite jausti nedidelį peties išorės įtempimą. Vis dėlto nenueikite taip toli, kad skaudu.
5. 5 Įdiekite traukimo juostą namuose, atlikite prisitraukimus ir auginkite raumenis. Įsigykite traukiamą juostą ir laikykitės gamintojo nurodymų, kad ją sumontuotumėte tvirtos durų angos viršuje. Suimkite traukiamą juostą rankomis šiek tiek per petį. Patraukite save aukštyn ir viršutine kūno dalimi patraukite smakrą iki juostos. Atlikite 5-10 pakartojimų rankomis nukreipdami nuo savęs ir 5-10 pakartojimų delnais į save.
   • Padaryti prisitraukimus gali būti gana sunku, jei nesate įpratę. Pradėkite lėtai ir darykite tiek, kiek galite protingai, jei tik pradedate nuo fizinio pasirengimo.
   • Jei norite, galite pakabinti traukimo juostą iš kai kurių gegnių savo garaže ar rūsyje.
   Skelbimas

Metodas 4 iš 4: Nusilpusio peties rengimas

1. vienas Pakelkite ranką į viršų ir laikykite ją sėdimoje padėtyje, kad sumažintumėte skausmą. Atsisėskite nugara tiesiai į kėdės atlošą. Švelniai pakelkite ranką nuo savęs ir 5-10 sekundžių laikykite pečių lygyje, atsižvelgdami į savo galimybes. Atlikite tai 5–10 kartų prieš sukdami rankas. Jei tai yra per lengva, galite laikyti lengvą svorį ar vandens buteliuką, kad būtų šiek tiek pasipriešinimo.
   • Galite dirbti su savo priekiniu judesio diapazonu, jei norite, pakeldami ranką priešais save, o ne prie šono.

   Įspėjimas: Jums gali tekti sutvirtinti nusilpusį petį, jei atimate traumą arba bandote atsigauti po skausmingos treniruotės. Prieš atlikdami stiprinimo pratimus, pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju.

2. 2 Norėdami atlaisvinti rotatoriaus manžetą, naudokitės pečiais. Atsistokite tiesiai ir lėtai pakelkite pečius į viršų, nejudindami krūtinės. Prieš pakartodami judesį, leiskite pečiams nusileisti į natūralią padėtį. Atlikite tai 10-15 kartų, kad atlaisvintumėte rotatoriaus manžetę. Jei tai per lengva arba bandote sukurti sukamojo manžeto tvirtumą, tai darydami laikykite lengvą ar užpildytą vandens buteliuką.
   • Tai puikus būdas sumažinti pečių sąnarių skausmus. Jei gydytojas nenurodė kitaip, darykite tai kiekvieną dieną, kad pagerintumėte bendrą pečių lankstumą.
3. 3 Pakelkite 1–5 svarų (0,45–2,27 kg) svorį virš savęs, kad pagerintumėte judesio amplitudę. Atsisėskite tiesiai nugara į kėdę arba sėdėkite ant žemės lotoso pozoje. Paimkite lengvą svorį ir pakelkite jį prie peties. Tada atsargiai pakelkite jį virš galvos, nejudindami nugaros. Laikykite jį 5-10 sekundžių, kol nuleisite atgal į pradinę padėtį. Perjunkite rankas atlikę 5-15 pakartojimų.
   • Tai darykite tik tuo atveju, jei galite stabilizuoti svorį virš savęs. Vykdykite gydytojo nurodymus dėl sunkiosios atletikos, jei atsigaunate po traumos.
   • Tai yra geras būdas sustiprinti peties ir viršutinės nugaros dalies raumenis.
4. 4 Padarykite presus gulint su svoriu, kad sustiprintumėte sąnarį ir manžetą. Uždėkite pagalvę už nugaros viršutinės dalies, kad pakeltumėte krūtinę 15–20 laipsnių kampu nuo žemės. Vienoje rankoje suimkite pripildytą vandens butelį arba 1–5 svarus (0,45–2,27 kg). Atsargiai ir lėtai pakelkite svorį tiesiai link lubų. Nuleiskite jį atgal į žemę ir pakartokite šį procesą 5–15 kartų, kad sustiprintumėte petį ir viršutinę nugaros dalį. Kai baigsite, pakartokite šį procesą kita ranka.
   • Padaryti sėdimą šio preso versiją yra puikus būdas sustiprinti pečių raumenis, jei galite tai valdyti.
   • To nedarykite, jei jaučiate skausmą arba gydytojas nerekomendavo kilnoti sunkumų su nusilpusiu petimi.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Jei norite sunkiai pakelti, jums tikrai reikia eiti į sporto salę arba pasitelkti stebėtoją, kad galėtumėte atvykti į savo namus. Sunkių svorių kilnojimas be aplinkinių gali būti pavojingas, nes galite numesti svorį ar įsitempti bandydami baigti pratimą.

Reklama Pateikite patarimą. Visi patarimai yra atidžiai peržiūrimi prieš paskelbiant. Dėkojame, kad pateikėte patarimą peržiūrėti!

Įspėjimai

• Kreipkitės į medicinos specialistą, jei susižeidėte viršutinę kūno dalį ir norite namuose atlikti keletą pratimų, kad ją sustiprintumėte.

Skelbimas

Dalykai, kurių jums reikės

• Atsparumo juostos
• Lengvi hanteliai
• Vandens butelis