Kaip sukurti pečių raumenis

Jūsų petyje yra trys pagrindiniai raumenys: priekinis, šoninis ir užpakalinis. Jei norite tvirtų, subalansuotų pečių, turėsite susikurti visus šiuos raumenis. Naudokite sudėtinius, daugelio sąnarių judesius, kad sustiprintumėte deltoidus. Sutelkite dėmesį į galvos spaudimo judesius, pavyzdžiui, hantelių pečių paspaudimus.

Žingsniai

Metodas vienas iš 4: Pastato priekinių deltų statyba

1. vienas Atlikite viršutinius pečių paspaudimus. Ši treniruotė puikiai tinka jūsų priekiniams deltiniams kaulams, ir tai dažnai laikoma efektyviausia mankšta lavinant pečių raumenis. Galite naudoti štangą, hantelių porą ar pečių presavimo mašiną. Štangos yra efektyvesnės „maksimaliai išnaudojant“ sunkų krovinį, o tai reiškia, kad galite pakelti daugiau. Tačiau hanteliams pakelti reikia daugiau koordinacijos, ir jie gali padėti jums išlaikyti jėgų disbalansą tarp pečių.
2. 2 Įveskite pradinę padėtį. Šį pratimą geriausia atlikti stovint. Laikykite štangą ar hantelius su delnu į priekį, šiek tiek platesnį nei pečiai. Laikykite svorį priešais galvą, tiesiai virš pečių lygio.
   • Šį pratimą galite atlikti sėdėdami, nors sėdimoji versija ne taip išnaudoja jūsų pagrindą. Jei turite problemų su apatine nugaros dalimi, laikykitės sėdimosios versijos. Atsisėskite ant preso suolo su vertikalia atrama nugarai. Nugarą laikykite tiesiai ir kojas tvirtai pasodinkite ant žemės.
3. 3 Atlikite spaudą. Vienu sklandžiu judesiu pakelkite štangą ar hantelį virš galvos iki alkūnių tiesinimo. Akimirką laikykite ten svorį ir tada lėtai nuleiskite jį į pradinę padėtį. Dvi sekundes laikykite svarmenis ramybės būsenoje ir pakartokite. Skirkite laiko ir atidžiai stebėkite formą. Įsitikinkite, kad nesate pirmenybė vienas kitam.
4. 4 Pakelkite sunkų. Pečių presai efektyviausiai augina raumenis kaip didelio svorio ir mažai kartojasi. Pradėkite nuo 2-4 rinkinių po 4-8 pakartojimus. Skelbimas

Metodas 2 iš 4: Šoninių deltoidų vystymasis

1. vienas Darykite šoninius pakėlimus. Pradėkite stovėdami, rankos pakabintos ant šonų, kiekvienoje rankoje laikydami po vieną hantelį. Pakelkite rankas tiesiai iš šonų, kol jos bus lygiagrečios grindims. Šiek tiek sulenkite alkūnę ir pakreipkite rankas į priekį, tarsi pilstytumėte gėrimą. Akimirką laikykite hantelius ranka. Tada lėtai nuleiskite svorius atgal į pradinę padėtį.
   • Iškvėpkite, kai rankos pasiekia keltuvo viršūnę. Tada lėtai įkvėpkite, kai vėl nuleisite rankas.
2. 2 Pats sau. Išbandykite 1-2 10-12 pakartojimų rinkinius arba 4 6-10 pakartojimų rinkinius. Duokite sau 60-75 sekundes pailsėti tarp kiekvieno rinkinio. Nepamirškite pakelti tolygiai: vieną sekundę nuleidę rankas ir dvi sekundes aukštyn.
   • Galbūt norėsite pabandyti padaryti keletą straipsnių apskritimų arba suraukti pečius tarp kiekvieno rinkinio.
3. 3 Naudokite gerą formą. Kiekvieno rinkinio metu palaikykite tvirtą ir tiesią nugarą. Labai šiek tiek sulenkite kelius ir laikykite svorį per stuburą. Įsitikinkite, kad alkūnės yra šiek tiek sulenktos, bet ne tiek, kad pašalintumėte spaudimą nuo pečių.
   • Būk atsargus. Laikykite rankas tiesiai ir nepersistenkite pakartojimų skaičiaus. Šia treniruote lengva sužeisti pečius.
   • Rutina geriausiai atliekama stovint, nors galite atsisėsti ir ant suoliuko. Įsitikinkite, kad nugarą galite laikyti tiesią.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 4: Treniruojami galiniai deltoidai

Jūs turėsite įdėti šiek tiek papildomų darbų treniruodami galinius deltoidus. Krūtinės ir rankos mankštai naudingi priekiniai ir šoniniai deltiniai skydai, tačiau deltinio raumens galinei galvai išsivystyti reikia šiek tiek daugiau dėmesio.

1. vienas Išbandykite sulenktą hantelio šoninį pakėlimą. Ši treniruotė yra panaši į standartinį šoninį pakėlimą, išskyrus tai, kad esate pasilenkęs į priekį. Šią rutiną galite atlikti stovėdami, arba galite atsisėsti ant preso suolo ir pasilenkti per kelius. Pabandykite atremti kaktą ant suoliuko ar kito paminkštinto paviršiaus, kad jis išliktų stabilus.
2. 2 Atsistokite arba atsisėskite su hanteliu kiekvienoje rankoje. Laikykite krūtinę aukštyn ir nugarą laikykite plokščią. Jei sėdite, lenkitės į priekį per kelius, kol kaktos beveik nelies suolelio. Jei stovite, tada sulenkite į priekį nuo klubų, kad krūtinė būtų lygiagreti grindims. Tegul hanteliai pakimba po krūtine. Alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas ir leiskite delnams atsukti vienas į kitą.
3. 3 Atlikite pakėlimą. Pakelkite hantelius aukštyn ir lauk, kol viršutinės rankos bus beveik lygiagrečios grindims. Pakelkite rankas tolygiu lanku ir įsitikinkite, kad nesate pirmenybė vienas kitam. Trumpam laikykite svorius lanko viršuje, kol lėtai nuleisite juos į pradinę padėtį. Pradėkite kitą pakartojimą prieš pat jūsų rankas pakabinti statmenai grindims. Skelbimas

Metodas 4 iš 4: Rutinos kūrimas

1. vienas Pakelkite didelius svorius ir sutelkite dėmesį į stabilų pelną. Kiekvienos treniruotės metu pasistenkite gauti nedidelį išmatuojamą pelną. Kai išsitreniruojate pečius, sunkiai pakelkite ir laikykitės 4–7 pakartojimų. Kiekvienos treniruotės metu labai šiek tiek padidinkite svorį arba pakartojimų skaičių. Tokiu būdu nustatysite didėjančio, tvaraus pelno modelį.
   • Laikykitės „progresuojančios perkrovos“ praktikos. Laikui bėgant pakelkite vis daugiau svorio, kad visada peržengtumėte savo raumenų ribas. Nesustiprinę negausite didesnių pečių raumenų.
   • Įsivaizduokite, kad paskutinėje treniruotėje jūs pakėlėte 55 svarų hantelio pečių presą septynių pakartojimų rinkiniuose. Kitą kartą pasistenkite atlikti aštuonis pakartojimus su tokiu pačiu svoriu. Pakaitomis judėkite iki 60 svarų ir vėl atlikite septynis pakartojimus.
2. 2 Išvystykite visas tris deltinio raumens galvas. Deltinį (peties) raumenį sudaro trys dalys: priekinė (priekinė) galva, šoninė (vidurinė / vidurinė) ir užpakalinė (galinė). Pabandykite auginti raumenis kiekvienoje iš šių sričių, kad išlygintumėte savo pečius. Kuo platesni ir storesni jūsų pečiai, tuo įspūdingesni jie pasirodys.
3. 3 Sukurkite įvairią mankštą. Pasirinkite keturias ar penkias treniruotes, kurios skirtingai orientuojasi į priekinius, šoninius ir užpakalinius deltinius. Gana dažnai keiskite pratimus, kad neįsibėgėtumėte. Norėdami gauti maksimalų pelną, būtinai derinkite sunkius rinkinius su trumpu poilsio laiku.
   • Perjunkite pasikartojimo diapazonus. Kai kuriomis dienomis pabandykite perkrauti deltoidus sunkiu žemų pakartojimų rinkiniu. Kitomis dienomis atlikite didelių pakartojimų rinkinius su šiek tiek mažesniu svoriu.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

• Klausimas Kaip padaryti, kad mano pečiai atrodytų platesni?Julianas Arana, MDSD, NCSF-CPT
  Sertifikuotas asmeninis treneris Julianas Arana yra asmeninis treneris ir „B-Fit Training Studios“, asmeninių treniruočių ir sveikatingumo studijų, įsikūrusių Majamyje, Floridoje, įkūrėjas. Julianas turi daugiau nei 12 metų asmeninių treniruočių ir trenerio patirtį. Jis yra Nacionalinės jėgos ir kūno rengybos tarybos (NCSF) atestuotas asmeninis treneris (CPT). Jis turi Floridos tarptautinio universiteto fizinių pratimų bakalauro laipsnį ir Majamio universiteto pratimų fiziologijos magistro laipsnį.Julianas Arana, MDSD, NCSF-CPTSertifikuotas asmeninio trenerio eksperto atsakymas Jei norite plačių pečių, iš tikrųjų norite daugiau dėmesio skirti savo nugarai, nes turėdami plačią nugarą, atrodysite plačiai. Taigi, daugiausia latais, ten ir norite įdėti savo pastangas. Galite atlikti latų nuėmimus, hantelių ar štangos eiles.
• Klausimas Ar eilutės tinka jūsų pečiams?Julianas Arana, MDSD, NCSF-CPT
  Sertifikuotas asmeninis treneris Julianas Arana yra asmeninis treneris ir „B-Fit Training Studios“, asmeninių treniruočių ir sveikatingumo studijų, įsikūrusių Majamyje, Floridoje, įkūrėjas. Julianas turi daugiau nei 12 metų asmeninių treniruočių ir trenerio patirtį. Jis yra Nacionalinės jėgos ir kūno rengybos tarybos (NCSF) atestuotas asmeninis treneris (CPT). Jis turi Floridos tarptautinio universiteto fizinių pratimų bakalauro laipsnį ir Majamio universiteto pratimų fiziologijos magistro laipsnį.Julianas Arana, MDSD, NCSF-CPTSertifikuotas asmeninio trenerio ekspertas atsakykite taip, nors raumenys, į kuriuos daugiausia nukreipiate eilutes, iš tikrųjų yra ant jūsų nugaros. Taigi, taip, jūs gausite tvirtą peties treniruotę, tačiau daugiausia naudos matysite viršutine nugaros dalimi.
• Klausimas Ar vienos rankos atsispaudimai yra geras būdas išstumti pečius?Julianas Arana, MDSD, NCSF-CPT
  Sertifikuotas asmeninis treneris Julianas Arana yra asmeninis treneris ir „B-Fit Training Studios“, asmeninių treniruočių ir sveikatingumo studijų, įsikūrusių Majamyje, Floridoje, įkūrėjas. Julianas turi daugiau nei 12 metų asmeninių treniruočių ir trenerio patirtį. Jis yra Nacionalinės jėgos ir kūno rengybos tarybos (NCSF) atestuotas asmeninis treneris (CPT). Jis turi Floridos tarptautinio universiteto fizinių pratimų bakalauro laipsnį ir Majamio universiteto pratimų fiziologijos magistro laipsnį.Julianas Arana, MDSD, NCSF-CPTSertifikuotas asmeninio trenerio ekspertas atsakymas Puikūs vienos rankos atsispaudimai, tačiau juos atlikdami pirmiausia orientuojatės į krūtinę. Tačiau jūsų priekinis petys gaus tvirtą treniruotę, ypač tricepsą.
• Klausimas Kaip sustiprinti pečius?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Pradėkite palaipsniui daryti pratimus, kai pakeliate rankas į viršų, į išorę ir atgal. Palaipsniui pridėkite svorį.
• Klausimas, kokios yra geriausios raumenų grupės dirbti kartu?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Nėra tobulo treniruočių grupavimo, tačiau kadangi pečiai dirba jau dirbant krūtinę ir nugarą, gerai derinti pečių treniruotes su kojomis ar rankomis.
• Klausimas Kokie yra geriausi pratimai pečiams?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Viršutinis spaudimas yra pratimas, kurio metu daugiausia dirba peties raumenys, taip pat šoninės šoninės rankos pakėlimas ir priekinės rankos pakėlimas. Sujunkite juos su kitais funkciniais stumimo ir traukimo pratimais, skirtais tvirtiems pečiams.
• Klausimas Kaip malšinti peties skausmą?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Svarbu pasitarti su gydytoju, jei pasikartoja pečių skausmas. Kineziterapeutas gali rekomenduoti jums tinkamus pratimus, jei turite peties traumą. Ledo paketai ir ibuprofenas gali palengvinti nedidelį skausmą.
• Klausimas Kodėl manau, kad dirbu tik vieną pusę? Turite įsitikinti, kad jūsų darbas yra subalansuotas - kad ir ką darytumėte iš vienos pusės, turite pakartoti su kita. Jei viena pusė statoma greičiau nei kita, galite padidinti atsiliekančios pusės pakartojimus.
• Klausimas Kokius tricepo pratimus galiu atlikti namuose? 13 Daugybė tiesių smūgių laikant svorius yra tikrai puikus pratimas tricepso raumenims formuoti. Pradėkite nuo lengvesnių svorių ir, tobulėdami, naudokite vis sunkesnius.
• Klausimas Turite gerų patarimų dėl pečių stiprinimo ir judesio amplitudės, naudojant juostas ir hantelius po kelerių metų viso peties pakeitimo? Pasirenkite pečius, kur svoris tiesiogiai veikia pečius. Pirmiausia pradėkite nuo 5 kg su padidėjusiais pakartojimais, tada padidinę iki 4 seansų po 10 pakartojimų, 8 pakartojimus, 6 pakartojimus ir 4 pakartojimus. Kai progresuojate, padidinkite svorį.