Kaip saugiai tonizuoti kūną nėštumo metu

Kūno tonizavimas nėštumo metu gali padėti išlikti sveikam, gerai jaustis savo kūne ir geriau pasiruošti darbui. Tiesą sakant, nėščios moterys turėtų stengtis bent 150 minučių mankštintis per savaitę arba 30 minučių treniruotis penkias dienas per savaitę, kad išliktų sveikos. Jums gali kilti klausimas, kaip saugiai tonizuojate savo kūną, kai esate nėščia, nes nenorite rizikuoti savimi ar negimusiu vaiku. Jūs galite tonizuoti rankas ir kojas, taip pat sustiprinti pilvą, kad sukurtumėte stipresnius, labiau apibrėžtus raumenis. Taip pat turėtumėte būti saugūs sportuodami tinkamai maitindamiesi ir būdami hidratuoti, kad galėtumėte išlieti prakaitą nepersistengdami.

kaip greičiau išgydyti teniso alkūnę

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Rankų ir kojų tonizavimas

1. vienas Atlikite bicepso garbanas. Bicepo garbanos gali padėti tonizuoti bicepsą ir padaryti jūsų rankų raumenis labiau apibrėžtus. Padarykite bicepso garbanas įsitaisę patogioje tiesioje atraminėje kėdėje arba ant tvirto mankštos kamuolio. Laikykite kojas lygiai ant grindų ir kiekvienoje rankoje laikykite po 5–10 svarų hantelį.
   • Patraukite bambą link stuburo, kad apatinė nugaros dalis būtų tiesi, o pečių ašmenys - ant nugaros. Garbanodamas hantelį link peties, įkvėpkite nejudėdami alkūnes. Nuleiskite hantelį ir sulenkite kitą ranką vienam pakartojimui. Vienas atstovas lygus garbanai abiem rankomis.
   • Atlikite 1-2 10 pakartojimų rinkinius. Įsitikinkite, kad įkvepiate kiekvieną garbaną ir iškvėpkite kiekvieną hantelio nuleidimą. Tarp setų pailsėkite vieną minutę.
   • Vėliau nėštumo metu atsisėskite toliau į kėdę ir padėkite pagalvę už nugaros apačios nuo atramos.
2. 2 Praktikuokite tricep pratęsimus. Atlikite tricepsą šiuo pratimu. Įsitikinkite, kad sėdite ant kėdės ar mankštos kamuolio, o kojos yra lygios ant grindų. Laikykite 8-10 svarų hantelį vertikaliai tarp nykščių ir smilių. Padėkite jį už galvos alkūnes sulenkę ir nukreipdami į lubas. Laikykite bambą link stuburo ir suspauskite pečius.
   • Įkvėpdami laikykite alkūnes nejudėdami. Ištieskite rankas ir pakelkite hantelį link lubų.
   • Iškvėpkite ir nuleiskite rankas į pradinę padėtį. Tada pakartokite pratęsimą dar kartą, atlikdami du 10 pakartojimų rinkinius. Tarp setų pailsėkite vieną minutę.
   • Šį pratimą galite atlikti stovėdami pirmąjį nėštumo trimestrą. Paskutinį trimestrą įsitikinkite, kad atlikote šį pratimą sėdėdami su pagalve už nugaros, kad gautumėte palaikymą.
3. 3 Darykite šoninius pakėlimus. Šoniniai pakėlimai padės sustiprinti viršutinius nugaros raumenis ir padės išlaikyti taisyklingą laikyseną nėštumo metu. Atlikite šį pratimą su 3-8 svarų svareliais. Įsitikinkite, kad stovite kojas laikydami klubų plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį delnais į savo kūną ir leiskite rankoms pakibti už šonų. Laikykite bambą į stuburą ir suspauskite pečių ašmenis atgal ir žemyn.
   • Įkvėpdami pakelkite rankas iki pečių aukščio. Tada iškvėpkite, lėtai nuleisdami rankas. Atlikite 1-2 10 pakartojimų rinkinius. Tarp setų būtinai pailsėkite vieną minutę.
   • Atlikdami šį pratimą trečiojo trimestro metu įsitikinkite, kad esate sėdėjęs, ir padėkite pagalvę už apatinės nugaros.
4. 4 Išbandykite pritūpimus. Pritūpimai puikiai tonizuoja šlaunų raumenis. Jie taip pat gerai praktikuojami, jei planuojate gimdyti būdami pritūpę. Šį pratimą galite atlikti stovėdami kojas pečių plotyje ir kojas į priekį. Nugarą laikykite tiesią ir visada sulenkite per kelius. Įkvėpkite, kai lėtai nusileidžiate kuo arčiau žemės, laikydami kulnus ant žemės. Norėdami tai padaryti, pajudinkite kojas toliau.
   • Laikykite pritūpimą dešimt - 30 sekundžių ir tada iškvėpkite, kai grįšite į pradinę padėtį. Atlikite penkis pritūpimus vienu metu, po vieną minutę pailsėdami tarp kiekvieno rinkinio.
   • Šioje padėtyje nelenkite kelių per giliai, nes nėščia sąnariai labiau linkę susižaloti.
   • Paskutinį trimestrą galbūt norėsite vengti šio pratimo, nes nenorite ilgai stovėti ant kojų.
5. 5 Padarykite kojų pakėlimus. Kojų pakėlimas yra puikus būdas tonizuoti šlaunų raumenis, naudojant savo kūno svorį. Kojų pakėlimus galite atlikti gulėdami ant šono, palaikydami save laikydami galvą ranka ir uždėdami kitą ranką priešais save. Laikykite pečius, klubus ir kelius išlygintus, o klubai sukrauti vienas ant kito.
   • Įkvėpkite, kai pakeliate viršutinę koją kuo aukščiau. Tada iškvėpkite, kai nuleisite jį atgal.
   • Atlikite 10 pakartojimų vienoje pusėje. Tada perjunkite puses ir pakartokite.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Pilvo srities stiprinimas

1. vienas Darykite dubens pakrypimus. Dubens pakrypimas yra puikus būdas sustiprinti pilvo raumenis, pagerinti laikyseną ir padėti kūnui pasiruošti lengvam darbui. Šį pratimą galite atlikti stovėdami plokščia nugara prie sienos. Laikykite stuburą atsipalaidavusį. Įkvėpkite, kai prispausite apatinę nugaros dalį prie sienos. Tada iškvėpkite ir atleiskite. Reguliariai kartokite dubens pakrypimą visą dieną ar visą treniruotę.
   • Taip pat galite pakreipti dubenį keturiomis. Švelninkite dubenį pirmyn ir atgal keturiomis, kad ištemptumėte šią sritį.
   • Nėščiosios metu negalima gulėti ant dubens dubens, nes tai gali sukelti kraujotakos problemų.
2. 2 Išbandykite stabilumo palaikymą ant mankštos kamuolio. Šis pratimas puikiai tinka stiprinti šerdį ir išlaikyti tvirtus dubens raumenis. Šį pratimą atlikite ant pratimo ar stabilumo kamuolio. Sėdėkite aukštai ant kamuolio tiesia nugara, o kojos - lygios. Padėkite rankas ant abiejų kamuolio pusių, kad būtų pusiausvyra.
   • Iškvėpkite pakeldami vieną koją nuo grindų ir pakeldami priešingą ranką virš galvos. Laikykite šią padėtį dvi tris sekundes arba du ar tris įkvėpimus.
   • Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesius kita koja ir kita ranka. Atlikite 1-2 rinkinius iš 8 pakartojimų arba po 4 kiekvienoje pusėje.
3. 3 Ar šoninė lenta. Šoninė lenta puikiai tinka stiprinti išorinius įstrižus raumenis, kurie padės palaikyti augančią gimdą. Šį pratimą galite atlikti atsigulę iš vienos pusės alkūne tiesiai po petimi. Sulenkite kelius ir sukraukite juos vienas ant kito taip pat sukrauti klubus.
   • Įkvėpkite, kai švelniai suspaudžiate užpakalį ir iškeliate klubus į priekį, kol jūsų kūnas nukris nuo grindų. Laikykitės šios padėties 20–30 sekundžių, kvėpuodami ir iškvėpdami. Tada iškvėpkite, kai nusileidžiate ant grindų.
   • Pakartokite šoninę lentą iš kitos pusės.
   Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Būkite saugūs sportuodami

1. 1 Būkite hidratuotas . Prieš sportuodami būtinai išgerkite keletą stiklinių vandens. Taip pat šalia galite turėti vandens buteliuką, kad sportuodami galėtumėte išgerti nedidelius gurkšnius vandens. Po to, kai baigsite mankštą, turėkite dar keletą stiklinių vandens, kad užtikrintumėte, jog esate hidratuotas.
   • Jei sportuodami pastebite bet kokius dehidratacijos požymius, tokius kaip galvos svaigimas, lenktyniaujanti širdis ir tamsiai geltonas šlapimas, gerkite vandenį iškart.
   • Jei nenorite gerti paprasto vandens, į vandenį įpilkite šviežios citrinos arba kalkių griežinėlių, kad galėtumėte gerti daugiau jo. Taip pat galite pridėti agurkų griežinėlių, kad vanduo būtų natūralesnis.
2. 2 Dėvėkite palaikančią liemenėlę ir kvėpuojančius drabužius. Jūsų krūtys turėtų būti gerai palaikomos, kai sportuojate nėščia. Įsitikinkite, kad dėvėjote sportinę liemenėlę, kuri tinka. Sportuodami taip pat turėtumėte dėvėti kvėpuojančius, laisvus drabužius, kad mankštindamiesi būtumėte patogūs ir neperkaitėtumėte.
   • Sportuodami būtinai dėvėkite palaikančius sportinius batelius. Tai užtikrins, kad jūsų svoris bus vienodai paskirstytas, kai stovėsite ir atliksite tonizuojančius pratimus.
3. 3 Darykite poilsio pertraukėles. Stenkitės nepersistengti per nėštumą, ypač jei dar nesinaudojote sportu. Treniruotės metu įpraskite daryti vienos ar dviejų minučių poilsio pertraukėles tarp rinkinių ar tarp pratimų. Jei mankštindamiesi jaučiate lengvą galvą, visada padarykite pertrauką atsisėdę ir gerdami vandenį.
   • Taip pat turėtumėte įsitikinti, kad treniruotės metu kvėpuojate giliai, kad išvengtumėte apsvaigimo ir nuovargio. Jei treniruotės metu jaučiate silpnumą, padarykite poilsio pertraukėlę ten, kur sėdite, ir kvėpuokite giliai.
4. 4 Ištempkite raumenis prieš ir po mankštos. Norėdami sušilti, visada turėtumėte pradėti treniruotes nuo lengvo tempimo nuo penkių iki dešimties minučių. Šoninius tempimus galite atlikti atsistoję arba sėdėdami. Taip pat galite atlikti krūtinės angos tempimus, kad jūsų kūnas sušiltų.
   • Treniruotes visada baigkite lengvais tempimais nuo penkių iki dešimties minučių. Pakartokite tuos pačius pratimus, kuriuos darote treniruotės pradžioje.
5. 5 Laikykitės sveikos mitybos. Įsitikinkite, kad valgote gerai, kad turėtumėte pakankamai energijos sportuoti nėštumo metu. Turėkite daug šviežių vaisių, daržovių ir sveikų baltymų šaltinių. Pasirūpinkite, kad valgant gautumėte pakankamai maistinių medžiagų ir vitaminų.
   • Taip pat turėtumėte suvartoti pakankamai kalorijų per dieną, kad išlaikytumėte savo kūną nėščia. Dažnai tai reiškia, kad per dieną suvalgoma bent 300 daugiau kalorijų nei įprastai.
   • Stenkitės valgyti iki vienos valandos prieš mankštintis, kad jūsų kūnas nebūtų per pilnas ir galėtumėte treniruotis be jokių virškinimo problemų.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Kai stiprėsite, padidinkite naudojamo svorio kiekį. Taip pat turėtumėte padidinti savo rinkinius iki 2-3 rinkinių po 12-15 pakartojimų.
• Kūno tonizavimas nėštumo metu gali tekti išbandyti įvairius pratimus, tokius kaip kardio, joga, pilatesas ar plaukimas.
• Paprašykite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo nukreipti jus į sertifikuotą kūno rengybos specialistą, kuris nėštumo metu supranta jūsų kūną.

Skelbimas