Aktyvumas sergant psoriaziniu artritu yra ne tik puikus būdas palaikyti puikią sveikatą ir palengvinti simptomus, bet ir palaikyti teigiamą psichinę nuostatą. Ši būklė sukelia sąnarių uždegimą, kurį galima apsaugoti stiprinant juos supančius raumenis. Prieš pradėdami mankštos režimą, pasitarkite su savo gydytoju. Didžiausią dėmesį skirkite švelnioms, nedidelio poveikio sporto šakoms ir veiklai, kuri sumažina skausmą ir suteikia ištvermės, lankstumo, raumenų jėgos ir judesio amplitudės gerinimo pranašumų. Reikėtų vengti didelio poveikio veiklos, susijusios su sąnarių „sukimu“. Be sporto ir kitų apgalvoto mankštos formų, dirbkite įtraukdami fizinę veiklą į savo kasdienę rutiną.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Parengti veiklos planą
- vienas Pasitarkite su savo gydytoju. Daugelis žmonių, sergančių psoriaziniu artritu, gali saugiai sukurti savo fizinio aktyvumo režimą, atsižvelgdami į savo poreikius. Tačiau jei turite komplikacinį veiksnį - širdies ligas, aritmiją ar panašią būklę - prieš priimdami naują fizinio aktyvumo režimą, turėtumėte pasitarti su savo gydytoju.
- Jei vartojate receptinius vaistus, taip pat turėtumėte paklausti savo gydytojo, kaip galite išlikti aktyvūs sergant psoriaziniu artritu.
- 2 Pasirinkite užsiėmimus, kurie jums tinka. Nebandykite pratimų, kurie viršija jūsų galimybes. Per stipriai stumdamas save, galite susižeisti. Jei esate ne tik psoriazinio artrito, bet ir senyvo amžiaus ar negaluojate, laikykitės vidutinio intensyvumo pratimų, kai esate aktyvus sergant psoriaziniu artritu.
- Poilsis, kiek reikia.
- Nedirginkite skausmingų sąnarių. Pavyzdžiui, jei alkūnę skauda dėl psoriazinio artrito, pabandykite bėgti ar vaikščioti, o ne kelti svorius.
- 3 Išbandykite įvairias veiklas. Jums gali nepatikti kiekviena veikla, tačiau išbandydami įvairius užsiėmimus, galite atrasti keletą naujų, kad palengvintumėte psoriazinį artritą. Išbandę įvairias įvairias veiklas galite išvengti nuobodulio naudodami nuspėjamą fizinio aktyvumo režimą.
- 4 Planuokite atšilimą ir atvėsimą. Atšilimo ir atvėsinimo pratimai turėtų būti atliekami atitinkamai prieš bet kurį fizinio aktyvumo laikotarpį. Bendradarbiaukite su savo kineziterapeutu, norėdami nustatyti naudingus apšilimo ir atvėsinimo pratimus. Tai gali apimti:
- ištiesdami rankas tiesiai iš šonų ir sukdami koncentriniais apskritimais į priekį ir atgal
- lunges
- Atsispaudimai
- Pritūpimai
- pasiekdamas žemyn ir paliesdamas pirštus, dešimt sekundžių laikydamasis padėties
- svyruodamas kojas į priekį ir atgal bei iš šono į šoną
Metodas 2 iš 3: Atliekant aerobinius pratimus
- vienas Vaikščiokite dažniau. Pradėkite nuo pasivaikščiojimų aplink savo kvartalą. Kasdien vaikščiokite vienas ar su draugais apie 15 minučių. Laikui bėgant, pridėkite laiko savo pasivaikščiojimams po penkias minutes. Pavyzdžiui, jei pradedate kasdien vaikščiodami 15 minučių, maždaug po savaitės pailginkite 20 minučių. Po kitos savaitės pabandykite kasdien vaikščioti po 25 minutes. Tęskite tokiu būdu, kol praleisite daug laiko vaikščiodami pagal savo gyvenimo būdą ir fizinį pasirengimą.
- 2 Važiuoti dviračiu. Važinėjimas dviračiu yra puikus būdas išlikti aktyviam sergant psoriaziniu artritu. Jei oras prastas, galite apsilankyti savo sporto salėje ir naudotis stacionariu dviračiu. Jei turite vietos savo namuose ir tikrai mėgstate važiuoti dviračiu, žinoma, galite įsigyti savo stacionarų dviratį.
- 3 Eiti plaukioti. Jei gyvenate netoli paplūdimio ir tinkamas oras, eikite maudytis. Vandens plūdrumas palengvina sąnarių sąnarių darbą. Taip pat galite plaukioti savo kieme, jei turite baseiną. Net jei jūsų kieme nėra baseino, galbūt galėsite prieiti prie jo jūsų vietovėje. Daugelis savivaldybių sporto programų siūlo atviras plaukimo sesijas vietinėse vidurinėse mokyklose ar bendruomenės sporto centruose.
- Jei jus domina plaukimas bendruomenės sporto centre, patikrinkite jų svetainę ir sužinokite, ar jie siūlo atvirus plaukimo užsiėmimus.
- 4 Išbandykite lygumų slidinėjimą. Lygumų slidinėjimas yra žiemos užsiėmimas, reikalaujantis sniego. Norėdami pradėti, jums reikės slidžių, kurios yra pailgos į batus panašios priemonės. Su slidėmis stumkite save kartu su dviem slidžių lazdomis, po vieną kiekvienoje rankoje.
- Slides dažnai galite išsinuomoti vietinių lygumų slidinėjimo trasų takelyje. Norėdami gauti informacijos apie slidžių prieinamumą ir nuomos kainą, susisiekite su parkų ir poilsio skyriumi, kuris tvarko jūsų lygumų slidinėjimo trasas.
- Arba galite apsilankyti savo sporto salėje ir naudotis slidinėjimo mašina - stacionariu prietaisu, kuris imituoja lygumų slidinėjimą.
- Jei tikrai mėgstate slidinėti slidėmis ir turite vietos savo namuose, galite investuoti į savo pačių slidinėjimo mašiną.
- 5 Išbandykite tai chi. Tai chi yra senovės praktika, sukurta Kinijoje. Jis susideda iš judėjimo per lėtus ir grakščius judesius ir yra tinkamas bet kokio amžiaus žmonėms. Pabandykite daryti tai chi, kad išliktumėte aktyvūs sergant psoriaziniu artritu.
- Norėdami pradėti nuo taiči, apsilankykite pas vietinį tradicinį taiči instruktorių ir užsiregistruokite į pamokas. Norėdami rasti šalia jūsų esantį instruktorių, naudokite Tai Chi sveikatos instituto internetinę instruktorių duomenų bazę.
- Nors tai chi galėtum pradėti daryti naudodamas knygą ar mokomąjį DVD, geriausia mokytis iš instruktoriaus, kuris gali duoti asmeninių patarimų ir prireikus pataisyti formą.
- 6 Išbandykite jogą. Kaip ir tai chi, joga yra senovinė fizinio aktyvumo forma, kurią sudaro kūno perkėlimas į skirtingas pozicijas. Joga gali padėti lavinti lankstumą, jėgą ir pusiausvyrą. Pratimai taip pat gali padėti pagerinti kvėpavimą.
- Joga taip pat panaši į tai chi tuo, kad geriausia pradėti nuo instruktoriaus, o ne iš DVD ar instrukcijų knygos. Įvaldę pozas, galite pradėti užsiimti joga be instruktoriaus.
- Norėdami pradėti, raskite jogos studiją šalia savęs.
- 7 Užsiimkite socialiniais šokiais. Socialiniai šokiai reiškia šokius su partneriu. Yra daugybė socialinių šokių. Pavyzdžiui, jums gali patikti pramoginiai šokiai, savotiški šokiai su partneriu, kurie paprastai lydimi valsų. Arba jums gali patikti „hoedown“ - tradicinių liaudies šokių rūšis, kilusi iš Amerikos pietų. Nesvarbu, koks šokis jums patinka, jūsų rajone tikriausiai yra klubas, kuris suteikia jums galimybę tyrinėti vienokius ar kitokius socialinius šokius.
- Norėdami rasti galimybių užsiimti socialiniais šokiais savo vietovėje, pabandykite į norimą paieškos programą įvesti žodžių eilutę, pvz., „Socialiniai šokiai [jūsų miestas ar vietovė]“.
- 8 Išbandykite sportą. Pabandykite rasti sportą, kuris jums patinka ir kuriame galite reguliariai dalyvauti. Tačiau saugokitės didelio smūgio sporto šakų ar sportų, kuriuose reikia susukti sąnarius, kaip, pavyzdžiui, kai kurie sportiniai sportai, pavyzdžiui, tenisas. Kai kurie žmonės toleruoja kai kurias sporto šakas ar judesius geriau nei kiti, todėl pradėkite lėtai ir išbandykite kitą sporto šaką ar mankštą, jei žaidžiant ar po žaidimo jums atrodo daugiau skausmo.
- 9 Raskite būdų įtraukti fizinę veiklą į savo kasdienybę. Užuot (ar be to) stengdamiesi fiziškai aktyviai sirgti psoriaziniu artritu, galite padaryti savo kasdieninę veiklą fiziškai aktyvesnę. Vienas iš būdų yra įtraukti vaikščiojimą į savo kasdienybę. Pavyzdžiui, eikite į parduotuvę ar į darbą, o ne vairuokite. Taip pat galite pasirinkti važiuoti dviračiu. Užuot važiavę liftu, lipkite laiptais.
- Kasdieniai darbai, tokie kaip žolės pjovimas ar kiti kiemo darbai, taip pat suteikia vertingų galimybių užsiimti saikingu fiziniu krūviu.
Metodas 3 iš 3: Raumenis stiprinančių pratimų atlikimas
- vienas Kilnoti svorius. Svorius pakelti galima įvairiais būdais. Pavyzdžiui, galite pasirinkti laisvų svorių ar hantelių rinkinį ir atlikti garbanas. Garbanos yra įprastas svorio kilnojimo pratimas, apimantis svorio laikymą rankoje, tada rankos sulenkimą alkūne, kad svoris pakiltų link peties. Arba galite naudoti stendo paspaudimą, norėdami paspausti sunkią svertinę juostą aukštyn ir žemyn. Išbandykite įvairius sunkumų kilnojimo būdus savo vietinėje sporto salėje, kad atrastumėte jums patinkantį.
- 2 Išbandykite atsispaudimus. Norėdami atlikti atsispaudimą, gulėkite ant minkšto kilimėlio ar kiliminės dangos pilvu žemyn. Pasodinkite rankas ant žemės tik iki pečių išorės. Pasistumk ir ištiesink rankas. Ištieskite kojas ir įtempkite kojas taip, kad pirštai būtų nukreipti tiesiai į žemę. Nugarą laikykite tiesią ir sulenkite rankas per alkūnes. Kai alkūnės suformuoja 90 laipsnių kampą, stumkite žemę, tiesiai nuleisdami rankas.
- Kai pirmą kartą pradėsite daryti atsispaudimus, greičiausiai galėsite padaryti tik kelis. Pabandykite palaipsniui didinti atsispaudimų skaičių, kurį galite padaryti, pridedant po vieną per savaitę, kol atliksite kiekį, kuris, jūsų manymu, jums tikrai kelia iššūkį.
- 3 Naudokite atsparumo juostas. Atsparumo juostos yra tarsi didelės guminės juostos, kurios gali padėti jums sustiprinti jėgas ir išlikti aktyviems sergant psoriaziniu artritu. Pavyzdžiui, jūs galite apvynioti atsparumo juostą aplink šlaunis. Pakelkite vieną koją nuo žemės, nukreipdami ją į šoną nuo savęs. Toliau judinkite jį į šoną, kol negalėsite jo judėti toliau. Lėtai grąžinkite koją atgal į centrą ir pakartokite kitą koją.
- 4 Užsiimkite intensyvia sodininkyste. Pasikartojantys judesiai, pavyzdžiui, kapojimas, kasimas ar kastuvavimas, yra puikus būdas dirbti su raumenimis, nereikia specialios sporto salės įrangos. Žinoma, jums reikės ko nors kastuvuoti, kasti ar kapoti, todėl jūsų galimybė tai padaryti bus ribota. Skelbimas
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Ar apsilankymas pas kineziterapeutą yra geras pasirinkimas sergantiems psoriaziniu artritu?Siddharthas Tambaras, gyd
Sertifikuotas valdybos reumatologas dr. Siddharthas Tambaras, MD, yra sertifikuotas reumatologas iš Čikagos artrito ir regeneracinės medicinos Čikagoje, Ilinojaus valstijoje. Turėdamas daugiau nei 19 metų patirtį, dr. Tambaras specializuojasi regeneracinėje medicinoje ir reumatologijoje, daugiausia dėmesio skiriant trombocitais praturtintai plazmai ir kaulų čiulpų kamieninėms ląstelėms gydyti nuo artrito, tendinito, traumų ir nugaros skausmų. Dr. Tambaras turi ekonomikos bakalaurą Niujorko valstijos universitete, Bafale. Daktaro laipsnį jis įgijo Niujorko valstybiniame universitete Sirakūzuose. Jis atliko praktiką, rezidentūrą vidaus medicinoje ir reumatologijos stipendiją Šiaurės vakarų memorialinėje ligoninėje. Gydytojas Tambaras yra sertifikuotas reumatologijos ir vidaus ligų srityje. Jis taip pat turi raumenų ir kaulų sistemos ultragarso diagnostikos ir intervencijos sertifikatus iš Amerikos reumatologijos koledžo ir Amerikos ultragarso medicinos instituto.Siddharthas Tambaras, gydValdybos atestuotas reumatologų ekspertų atsakymas Gerai apmokytas kineziterapeutas gali padėti nustatyti ir gydyti raumenų silpnumą ir subtilų nervų pažeidimą, tačiau jei turite psoriazinį artritą, prieš pradėdami kineziterapiją, įsitikinkite, kad bet koks uždegimas yra kontroliuojamas.
Skelbimas
Patarimai
- Kiekvieną raumenų stiprinimo veiklą pakartokite aštuonis - 12 kartų, tada pailsėkite. Jei pasirenkate, atlikite dar vieną aštuonių - 12 pakartojimų rinkinį.
- Siekite 150 kaupiamųjų fizinio aktyvumo minučių per savaitę.
- Veiksminga mankšta sukels nestiprų skausmą, tačiau neturėtų sukelti skausmo jūsų artrito sąnaryje.
Skelbimas
Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją
Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis smarkiai keičiasi ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia daugiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimo prekės ženklo instrukcijų turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Prašome apsvarstyti galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.
