Kaip padaryti pasvirimą rankos pakėlimu

Plaučiai yra vienas geriausių pratimų, skirtų tonizuoti apatinę kūno dalį. Geras būdas padaryti viso kūno treniruotę yra pridėti rankos pakėlimą. Galite atlikti pagrindinį priekinį pasikišimą rankos pakėlimu, pridėti svarmenis, kad padidintumėte viršutinės kūno dalies treniruotę, ir išbandyti įvairius visos treniruotės variantus.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: „The Lunge“ atlikimas

1. vienas Pradėkite teisingoje padėtyje. Norėdami pradėti, atsistokite kojas laikydami klubo plotyje. Jūsų pirštai turėtų būti nukreipti į priekį. Stovėk aukštai nuleidęs pečius. Laikykite tvirtą šerdį, kad sutvirtintumėte stuburą.
   • Atlikdami pratimą, stovėkite tiesiai, pakėlę krūtinę. Negalima atsiremti į priekį ar atgal. Laikykite pečius ant klubų.
2. 2 Dešine koja žengti į priekį. Norėdami eiti į akmenį, turėtumėte žengti į priekį dešine koja. Jūsų kulnas turėtų būti pirmas dalykas, liečiantis grindis. Kai jūsų kulnas yra ant grindų, nuleiskite kūną, kol priekinis kelias bus 90 laipsnių kampu. Dešinė jūsų šlaunies dalis bus lygiagreti grindims.
   • Įsitikinkite, kad jūsų priekinis kelias neina į priekį per pirštus. Jūsų blauzdikaulis arba blauzdikaulis turi būti tiesiai aukštyn ir žemyn, kuris kelį uždeda už kojų pirštų. Jei kelias stumiasi pro pirštus, tai gali sužeisti.
   • Jūsų nugaros kelias taip pat turėtų būti 90 laipsnių kampu ir niekada neturėtų liesti žemės. Tik kairės, užpakalinės kojos pirštai bus ant žemės.
   • Jei jaučiate kelių skausmą, atlikite mažesnius žingsnius. Trumpesnis judesio diapazonas padės sumažinti diskomfortą.
3. 3 Įstumkite save atgal į pradinę padėtį. Norėdami baigti gniuždymą, stumkite save atgal naudodamiesi šlaunimis ir glute. Grįžkite į pradinę padėtį. Pėdos turi būti klubo pločio, o kūnas - tiesus.
   • Plaučiai yra puikus pratimas jūsų šlaunims ir sėdmenims, todėl, atlikdami judesį, galite pajusti tų raumenų įtempimą. Jei tai per daug skausminga ar sunku, sutrumpinkite žingsnį.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Pridedant rankos pakėlimą

1. vienas Atlikite pagrindinį rankos pakėlimą. Norėdami pridėti papildomą iššūkį savo metimui, pridėkite rankos pakėlimą. Rankos pakėlimas gali padėti atidaryti viršutinę kūno dalį, kai jūs atlenkiate klubus. Ženkite į priekį. Tada pakelkite rankas tiesiai virš galvos.
   • Jūsų rankos turi būti tiesios nuo pirštų galiukų iki pečių.
   • Galite pakelti rankas tuo pačiu metu, kai pasinersite į priekį, norėdami vienu metu atlikti veiksmus.
2. 2 Išbandykite šoninį pakėlimą. Rankos pakėlimo variantas yra šoninis pakėlimas. Šiuo žingsniu jūs pakeliate rankas į šonus, o ne virš galvos. Norėdami pradėti, žingsnis į savo pasinerti. Tada pakelkite rankas į šonus, kol jos bus pečių aukštyje. Alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas.
   • Jūsų rankos turi būti lygiagrečios grindims.
   • Jei norite, galite pakelti rankas tuo pačiu metu, kai pasinersite.
3. 3 Padarykite priekinį pakėlimą. Kitas rankos pakėlimo variantas yra priekinis pakėlimas su jūsų pasvirimu. Norėdami užbaigti, eikite į priekį. Žengdami pakelkite rankas priešais save. Delnus laikykite nukreiptus į žemę. Taip pat galite pasukti delnus taip, kad jie būtų nukreipti vienas į kitą. Sustokite, kai rankos yra šiek tiek aukščiau nei lygiagrečiai, maždaug lygyje su pečiais.
   • Jei norite, galite pakelti rankas tuo pačiu metu, kai žengiate į užnugarį.
4. 4 Laikykite rankose svarmenis. Jei norite pridėti papildomą iššūkį, laikykite hantelius, kai baigsite metimą ir rankos pakėlimą. Pradėkite nuo mažų svorių, pavyzdžiui, penkių svarų. Atlikite pratimus tuo pačiu, tiesiog laikydami rankose svarmenis.
   • Pridėdami svorį, nepamirškite stebėti formos. Jūs vis tiek turėtumėte sugebėti tinkamai atlikti formą, net laikydami rankos svorius. Jei svoris sujaukia jūsų formą, turėtumėte grįžti į rankos pakėlimus be svorio.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Išbandomi „Lunge“ variantai

1. vienas Atlikite atvirkštinį svyravimą. Atvirkštiniai plaučiai yra įprasto priekinio pasvirimo variantas. Norėdami atlikti atvirkštinį svyravimą, kairę koją atsitraukite tol, kol pirštai palies grindis. Nuleiskite kūną, kol keliai bus 90 laipsnių kampu. Turėtumėte baigtis toje pačioje padėtyje, kaip ir priekinis pasikišimas. Įstumkite save į stovimą padėtį.
   • Pakartokite kitą koją, žengdami atgal.
   • Atvirkštinis pasvirimas yra beveik tas pats žingsnis, bet atvirkščiai. Kadangi žengiate atgal, o ne pirmyn, žmonėms tai gali būti sunkiau.
2. 2 Išbandykite šoną. Norėdami atlikti šoninį pasilenkimą, dešinę koją paspauskite dešinėn. Maždaug 70% savo svorio perkelkite į dešinę koją, o likusius 30% svorio - ant kitos kojos. Dešinį kelį sulenkite tol, kol jis bus 90 laipsnių kampu. Kairė koja turi būti įstrižainė ir neturi jokio svorio. Kairė koja turi būti lygi ant žemės. Stumkite save atgal į dešinę koją.
   • Tarp jūsų kojų turėtų būti maždaug dviejų pėdų arba 70 cm atstumas.
   • Kai baigsite, perjunkite į kairę koją.
3. 3 Išbandykite pasivaikščiojimą. Norėdami užbaigti pasivaikščiojimą, eikite į priekį. Kai stumiate aukštyn, negrįžkite į pradinę padėtį. Vietoj to, iškelkite kairę koją į priekį, balansuodami ant dešinės kojos. Pirmiausia uždėkite kairę koją ant žemės kulno ir perkelkite kūną į priekį kairės kojos priekyje.
   • Kiekvieną kartą, kai išstumiate save iš užnugario, pakelkite užpakalinę koją į priekį. Lįsdami turėtumėte vaikščioti per grindis.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas