Kaip padaryti perlenktą eilę

Sulenkta per eilę yra pratimas, stiprinantis vidurinės nugaros raumenis. Šis pakėlimas taip pat turi papildomą naudą dirbant latissimus dorsi arba apatinę nugaros dalį ir rankų raumenis. Įtraukę šį pakėlimą į savo savaitės mankštą, sutvirtinsite nugarą ir pagerinsite laikyseną.

Žingsniai

Metodas vienas iš 4: „Bent Over Row“ vykdymas su štanga

1. vienas Laikykitės teisingos formos. Ant kiekvieno štangos galo uždėkite norimą svorį. Atsistokite prieš štangą kojomis pečių arba klubų plotyje. Šiek tiek lenkdamiesi keliuose, pasilenkite į priekį ties klubais, kol liemuo bus 45 ° kampu nuo grindų. Palaikykite natūralų lanką apatinėje nugaros dalyje.
   • Visada geriau nuvertinti, o ne pervertinti svorio kiekį, kurį galite pakelti. Pakėlus per didelį svorį galima susižeisti.
2. 2 Čiupkite ir pakelkite štangą. Ištiesę rankas link grindų, suimkite juostos viršų. Delnus padėkite šiek tiek daugiau nei pečių plotyje. Sutraukite apatinės nugaros ir pilvo srities raumenis. Keldami štangą nuo žemės, šiek tiek ištieskite kelius, išlaikydami liemens padėtį. Pauzė prieš pat štangą pasiekiant kelius. Tai yra pradinė padėtis.
   • Kai kurie keltuvai nori štangą pakelti tik šiek tiek nuo žemės. Tai padarę galite patempti nugarą.
3. 3 Vykdykite eilutę. Iškvėpkite traukdami štangą link apatinės krūtinės. Alkūnes laikykite tvirtai prie kūno ir liemenį nejudantį. Pakėlimo viršuje pristabdykite ir sutraukite nugaros raumenis. Įkvėpkite nuleisdami juostą į pradinę padėtį (šiek tiek žemiau kelių). Pakartokite.
4. 4 Eksperimentuokite su skirtingomis rankenomis. Užuot vykdę tradicinę sulenktą eilę su štanga, pabandykite pakeisti savo sukibimą, kad dirbtumėte kitoje raumenų grupėje arba sustiprintumėte treniruotę.
   • Naudokite apatinę rankeną. Užuot griebę barą iš viršaus, suimkite štangą iš apačios. Kai delnai nukreipti į viršų, nuimkite nugarą, priverčdami bicepsą ir latus dirbti daugiau.
   • Naudokite griebtuvą. „Snatch“ rankena yra dvigubas platus sukibimas. Šiam sukibimui reikia, kad nugaros raumenys dirbtų sunkiau.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 4: Bent Over Row vykdymas su hanteliais

1. vienas Užbaikite stovintį sulenktą per eilę su hanteliais. Užuot naudoję štangą, galite atlikti sulenktą eilę dviem hanteliais.
   • Suimkite hantelį kiekvienoje rankoje.
   • Atsistokite kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenkdami kelius.
   • Palenkite į priekį ties klubais, laikydami tiesią nugarą, kol liemuo bus 45 ° kampu nuo grindų.
   • Sutvirtinkite savo šerdį, sugriežtindami pilvo ir nugaros apačios raumenis.
   • Traukdami hantelius aukštyn link krūtinės, alkūnes ir viršutines rankas laikykite šalia šonkaulių.
   • Nuleiskite hantelį.
   • Pakartokite keltuvą 8–12 kartų.
2. 2 Užpildykite vienos rankos hantelių eilę. Jei turite apatinės nugaros dalies traumą, vienos rankos hantelių eilutes pakeiskite sulenktomis virš štangos eilučių.
   • Užuot pasikliaudami savo kūnu dėl pusiausvyros ir palaikymo, naudokite suoliuką. Padėkite sulenktą kairįjį kelį ant vieno suolo galo, o kairįjį delną - ant kito suolelio galo. Dešinę koją padėkite šalia suolo krašto, pėda tvirtai pasodinta ant grindų. Leiskite dešinei rankai pakabinti.
   • Nugarą laikykite lygiagrečią žemei. Įtraukite raumenis į savo šerdį.
   • Dešine ranka suimkite hantelį.
   • Patraukite svorį krūtinės link - laikykite alkūnę ir žastą šalia šonkaulių.
   • Nuleiskite hantelį.
   • Pakartokite 8–12 kartų.
   • Dešinę ranką ir kelį uždėkite ant suoliuko ir pakartokite šį procesą naudodami kairę ranką.
3. 3 Namuose naudokite alternatyvią įrangą. Jei negalite patekti į sporto salę, galite lengvai atkurti šį keltuvą savo namuose patogiai naudodami jau turimus daiktus.
   • Jei neturite hantelio, susikurkite savo. Užpildykite 1 litro butelį vandens, lęšių ar akmenukų. Jei norite sunkesnio pakaitalo, užpildykite 1 galono ąsotį pasirinkta medžiaga (įsitikinkite, kad ąsotis turi rankeną). Užpildykite rankinį maisto krepšį daiktais.
   • Vietoj treniruotės suolo naudokite lovą, sofą ar stalą, kad galėtumėte save išlaikyti.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 4: Lankstytos virš eilės vykdymas svorio kėlimo mašinomis

1. vienas Užpildykite „Smith“ mašinos sulenktą eilę. „Smith“ mašinoje atlikti sulenktą eilę yra labai saugu. Štanga juda vertikaliais bėgiais, pritvirtintais prie mašinos, ir yra apsauginių spynų, neleidžiančių štangai slysti. Naudodami „Smith“ mašiną, keltuvą atlikite taip, kaip tai darytumėte su štanga.
   • Padėkite kojas pečių plotyje.
   • Sulenkite keliais ir vyniokite į priekį ties klubais, kol liemuo bus 45 ° kampu nuo grindų.
   • Suimkite juostą rankomis šiek tiek daugiau nei pečių plotyje.
   • Šiek tiek ištieskite kelius, pakeldami juostą tiesiai žemiau kelių. Tai yra pradinė padėtis.
   • Sutvirtinkite pilvo ir nugaros apačios raumenis.
   • Iškvėpkite traukdami juostą link krūtinės. Alkūnes ir viršutines rankas laikykite šalia šonkaulių ir išlaikykite nugaros padėtį.
   • Pristabdykite viršuje ir suspauskite nugaros raumenis.
   • Įkvėpkite nuleisdami juostą atgal į pradinę padėtį.
   • Pakartokite.
2. 2 Užpildykite perlenktą eilę ant „T“ formos baro irklavimo mašinos. Irklavimo mašinoje „T-bar“ yra dvi juostos, kurios susikerta ir sudaro mažąsias raides „t“. Ilgos juostos, einančios lygiagrečiai jūsų kūnui, viršuje yra vieta svorio plokštėms. Trumpesnį strypą, statmenai kertantį ilgą juostą, suima keltuvas. Norėdami užbaigti šį pakėlimą:
   • Užlipkite ant „T-bar“ irklavimo mašinos ir padėkite kojas ant kojų atramų.
   • Vyriai į priekį ties klubais ir šiek tiek sulenkite kelius.
   • Suimkite „T“ juostą ir padėkite rankas pečių plotyje.
   • Įtraukite pilvo ir nugaros apačios raumenis.
   • T-barą pakelkite šiek tiek nuo žemės. Tai yra pradinė padėtis.
   • Traukite juostą aukštyn, kol ji pasieks jūsų krūtinę.
   • Sustabdykite viršuje ir suglauskite pečius.
   • Nuleiskite juostą, kol pasieks pradinę padėtį.
   • Pakartokite.
3. 3 Užpildykite eilę ant mažo skriemulio mašinos. Užuot vykdę nuolatinę eilę, pradedantieji sunkiaatlečiai gali norėti į treniruotę įtraukti sėdimas eilutes. Sėdima eilė naujokams suteikia galimybę teisingai išmokti eilės mechanikos.
   • Pasirinkę svorį, kurį pakelsite, atsisėskite ant mašinos suolelio.
   • Tvirtai pastatykite kojas ant kojų atramų.
   • Šiek tiek sulenkite kelius.
   • Vyris į priekį ties klubais ir suimkite abi rankenas. Jūsų delnai turi būti nukreipti vienas į kitą.
   • Pasilenk atgal, kad nugara būtų statmena žemei, o rankos būtų ištiestos. Įtraukite savo pagrindinius raumenis. Tai yra pradinė padėtis.
   • Patraukite rankenas link skrandžio ir šiek tiek atsiloškite.
   • Keltuvo viršuje (kai rankenos yra arčiausiai jūsų skrandžio), suspauskite pečių ašmenis, kad susitrauktų raumenys.
   • Nulenkite rankas ir grąžinkite rankenas į pradinę padėtį.
   • Pakartokite.
   Skelbimas

Metodas 4 iš 4: „Bent Over Row“ vykdymas su grupe

1. vienas Padėkite mankštos juostą. Apjuoskite juostą aplink baldą arba padėkite ant grindų, atsistoję ant juostos viršaus, kojas išskirdami iki klubo. Suimkite dešinę rankeną kaire ranka, o kairę - dešine - tai sukels juostą.
2. 2 Laikykitės teisingos pozicijos. Šiek tiek sulenkite kelius ir vyriu į priekį ties juosmeniu. Nugara turi likti lygi ir lygiagreti žemei. Ištieskite rankas po pečiais ir nukreipkite delnus link kojų. Juosta turėtų būti įtempta nuo pradinės padėties.
3. 3 Užpildykite eilutę. Iškvėpkite traukdami ar irkluodami juostą link krūtinės. Eilutės viršuje pristabdykite ir sutraukite nugaros raumenis. Įkvėpkite, kai nuleidžiate rankas. Pakartokite. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Naudojant „E-Z curl“ štangą riešų padėtis gali būti patogesnė.
• Naudojant štangą, apatinė rankena labiau sutelks dėmesį į bicepsus, platesnis sukibimas labiau akcentuos latą, o siauresnis - daugiau rombų.

Skelbimas

Įspėjimai

• Negalima išlenkti nugaros.
• Netinkama forma ir bandymas pakelti per didelį svorį gali sužeisti.

Skelbimas

Dalykai, kurių jums prireiks

• Štanga
• Svorio plokštės (pasirinktinai)
• Hanteliai
• Suolas
• Smith mašina
• Irklavimo mašina „T-Bar“
• Žemo skriemulio mašina
• Pratybų juosta