Kaip padaryti „Renegade“ eilutes

„Renegade“ eilutės yra sudėtingas vidutinio ar eksperto lygio pratimas, kuris jūsų pagrindinę kūno jėgą pakels į kitą lygį. Jei kurį laiką sportavote ir pastebėjote, kad įprastos lentos nebėra iššūkis, galbūt norėsite išbandyti viso kūno treniruotes, kurios suteikia papildomų jėgų jūsų šerdyje, pečiuose ir nugaroje. Kadangi šis pratimas yra toks sudėtingas, prieš įtraukdami jį į savo pratimus, galite pasikonsultuoti su savo gydytoju, net jei esate fiziškai tinkamas žmogus.

žaisti reketbolą

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Pradedamos „Renegade Rows“

1. vienas Pasirinkite tinkamus hantelius. Kadangi atsinaujinusios eilutės yra labai sudėtingos ir skiriasi nuo kitų jūsų atliktų pratimų, pradėkite nuo mažesnio svorio ir įsitikinkite, kad galite atlikti keletą pakartojimų su gera forma.
   • Paprastai geriausia pradėti nuo 5 ar 10 svarų svorio hantelių. Pasirinkite hantelius su šešiakampiu, o ne apvaliu galu, kad jie būtų stabilūs ant žemės ir nesivyniotų.
   • Jei pratimas jums atrodo „lengvas“, naudokite sunkesnį hantelį. Tačiau nedidinkite savo svorio, kol nepasitikėsite savo forma.
2. 2 Eik į padėtį. Norite pradėti naują eilę aukštoje lentos padėtyje, rankomis įsikibdami į hantelių rankenas. Jūsų kūnas turi būti tiesi linija nuo galvos vainiko iki kulnų.
   • Įsitikinkite, kad riešai yra tiesiai po pečiais ir yra vienoje linijoje, o pečių ašmenys yra pritvirtinti šalia stuburo. Nenorite traškinti pečių. Rankos turi būti visiškai tiesios.
   • Jei dar tik pradedate, galbūt norėsite prieiti prie pusės lentos ant kelių, bent jau tol, kol įprasite prie irklavimo judesio ir galėsite tai padaryti geros formos.
3. 3 Eik aukštyn dešine ranka. Perkelkite svorį į kairę pusę ir pakelkite dešinę ranką, laikydami alkūnę ir pakeldami svorį palei šoną. Jūsų alkūnė turėtų eiti virš nugaros, kuri turėtų likti plokščia.
   • Pakelkite ir nuleiskite ranką lėtu, valdomu judesiu. Kai irkluosite, nenumeskite svorio ant žemės. Atsispirk gravitacijai ir valdyk judesį žemyn.
4. 4 Pakartokite kairę ranką. Dešinei rankai grįžus į pradinę padėtį, tuo pačiu judesiu pakelkite kairę ranką. Trumpa pauzė tarp irklavimo dešine ranka ir irklavimo kaire ranka padės išlaikyti kontrolę ir padėtį.
   • Judėjimas turėtų būti tik jūsų rankose. Nenukreipkite ir nesūpuokite savo kūno keisdamiesi iš vienos pusės į kitą.
5. 5 Klubus ir pečius laikykite kvadratinius. Jei irkluodami sukite klubus nuo žemės, pratimas tampa lengvesnis. Tačiau šio pratimo esmė yra stabilizuoti klubus ir pritraukti savo šerdį, kad jūsų kūnas nejudėtų.
   • Sumažėjęs hantelių svoris gali padėti, jei pastebėsite polinkį sukti klubus. Prieš padidindami svorį, susitelkite į taisyklingos formos pratimą.
   • Per didelis sukimasis pasuka stuburą ir gali sukelti nugaros skausmą ar traumą. Susitelkite į sėdmenų, keturračių ir šerdies pritraukimą ir suspaudimą, kad irkluodami liktumėte kvadratiniai virš žemės, judėdami tik rankomis.
6. 6 Įtempkite visą kūną. „Renegade“ eilutės yra sudėtingas viso kūno pratimas, kuriam reikia daugpagrindinė jėgastabilizuoti savo kūną. Laikydami įtemptą ir nelankstų visą kūną, galite pakartoti visą pratimą, o ne pusę pratimo.
   • Atminkite, kad alkūnė turėtų kilti gerokai už nugaros. Jei taip nėra, jūs pakartojate ne visą pratimą. Sumažinkite naudojamą svorį, kol pasieksite tašką, kad galėsite pakartoti visiškai.
   • Norėdami pradėti, atlikite 4 ar 5 pakartojimus kiekviena ranka. Jei reikia, galite pailsėti tarp pakartojimų.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: „Renegade Row Progression“ kūrimas

1. vienas Pradėkite nuo RKC lentų. RKC (tai reiškia Rusijos „Kettlebell Challenge“) lenta įtraukia jūsų gilų šerdį taip, kaip tradicinė lenta. Šis pratimas įtraukia jūsų gilios šerdies raumenis ir suteikia jums apvalesnę pagrindinę treniruotę nei vien tik tradicinės lentos.
   • Pradėkite keturiomis. Nuleiskite alkūnes ant grindų taip, kad dilbių šonai atsiremtų į grindis, ir susikabinkite rankomis, kad susidarytumėte pirmoji priešais save. Suaktyvinkite savo šerdį ir nuleiskite pečius ant nugaros.
   • Pirmiausia ištieskite vieną koją, paskui kitą iš paskos, naudodami lėtus, kontroliuojamus judesius. Jūsų pirštai turėtų atsiremti į grindis šiek tiek daugiau nei klubo plotis. Laikykite stuburą neutralų ir kelius tiesius.
   • Jūsų dubuo turi būti pasuktas taip, kad sėdmenys būtų šiek tiek pakilę, o ne sukurtų tiesią liniją nuo galvos iki kulnų, kaip tai darote naudodami tradicinę lentą.
2. 2 Išbandykite kitus lentų variantus. Jei jums nuobodu dėl lentos ar neberandate fizinio sunkumo, yra ir kitų variantų, kurie veiksmingai veiks jūsų pagrindą, todėl jums nereikės ilgiau daryti tradicinių lentų.
   • Pavyzdžiui, galite atlikti šonines lentas, kad nukreiptumėte į mažesnius pagrindinius raumenis ir įstrižas. Atsistokite ant šono sukėlę kojas vienas ant kito ir pakelkite alkūnę dilbio šonu ant grindų priešais save. Jūsų alkūnė turi būti tiesiai po petimi. Laikykite 10 sekundžių kiekvienoje pusėje.
   • Taip pat galite atlikti trijų taškų lentą, kurioje pakeliate vieną koją ar ranką nuo grindų. Nepamirškite pakartoti su kita puse.
3. 3 Ar kūno pjūklai. Kadangi jūsų kūnas juda kūno pjūklu, jūs gaunate daugiau pagrindinės treniruotės nei norėtumėte tiesiog darydami lentas. Rankšluostis yra vienintelė įranga, kurios reikia norint pridėti kūno pjūklus prie mankštos režimo.
   • Sulenkite rankšluostį ir padėkite jį ant grindų, kur bus jūsų kojos. Kai pateksite į lentų padėtį, padėkite pirštus ant sulankstyto rankšluosčio.
   • Nuleiskite alkūnes taip, kad dilbio šonai atsiremtų į grindis ir stabilizuotų jūsų šerdį. Sutvirtinkite glutes ir abs.
   • Stumkite kojas į priekį maždaug nuo keturių iki šešių colių, laikydami rankas nejudėdami, ir slinkite atgal į pradinę padėtį. Tai yra pjovimo judesys. Atlikite 2–4 10 pakartojimų rinkinius, ilsėdamiesi tarp kiekvieno rinkinio.
4. 4 Pereikite prie vienos kojos ir vienos rankos kūno pjūklų. Įvaldę kūno pjūklą, galite pridėti vienos kojos ir vienos rankos kūno pjūklų variantų, kad padidintumėte iššūkį. Paprasčiausiai pakelkite vieną koją ar ranką nuo grindų. Pjūkite pastumdami kūną į priekį ir atgal kojomis (ar koja).
   • Atlikdami vienos kojos ar vienos rankos pratimus, būtinai perjunkite ir atlikite abi puses.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Atliekami „Renegade“ eilučių variantai

1. vienas Vietoj hantelių naudokite „kettlebells“. Atlikdami pakartotines eiles, turite galimybę pakelti virdulius arba hantelius. Kadangi kettlebellai judės daugiau nei hanteliai, juos naudojant pratimas bus šiek tiek dinamiškesnis ir sunkesnis.
   • Jei perjungiate nuo hantelių prie „kettlebells“, galbūt norėsite pradėti nuo mažesnio svorio „kettlebell“ nei naudojote su hanteliais, todėl galite įsitikinti, kad vis dar naudojate tinkamą formą, ir priprasti prie pokyčių.
2. 2 Pridėkite atsispaudimą prie savo pakartotinės eilės. Galite pridėti iššūkį jau iššaukiančiai renegato eilutei, atlikdami atsispaudimą tarp kiekvienos eilutės. Pradėkite irkluodami dešine ranka, visiškai ją nuleiskite, atlikite atsispaudimą, tada irkluokite kaire ranka.
3. 3 Perkelkite kojas arčiau vienas kito. Kuo toliau jūsų kojos, tuo lengvesnės bus jūsų eilės. Padidinkite sunkumus palaipsniui judėdami pėdas glaudžiau. Pajudėkite kojas arčiau tik tada, kai jūsų šerdis yra stabili ir jūs galite atlikti pratimą nepriekaištingos formos.
4. 4 Padidinkite svorį. Nors tai nebūtinai yra variacija, porą savaičių du ar tris kartus per savaitę įtraukę į treniruotes renegatų eiles, turėtumėte reguliariai didinti naudojamų hantelių svorį.
   • Reguliariai didinant svorį, pratimas tampa sudėtingas tęsti tvirtą ir stabilų pagrindą.
   • Idealus tikslas yra toliau didinti svorį, kol jūsų naudojami hanteliai bus lygūs jūsų kūno svoriui.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas