Kaip mankštintis

Sportas yra pagrindinė sveikos sveikatos dalis, tačiau išsiaiškinti, kaip suaktyvėti, gali būti sunku. Jei nesate įpratę prie fizinės veiklos, pradėkite lėtai. Išeikite iš 10–15 minučių pasivaikščiojimų ir judėkite 30 minučių kasdien pavaikščioję ar bėgiodami. Pabandykite pridėti stiprinimo pratimų 2 ar 3 dienas per savaitę ir apsvarstykite galimybę padidinti lankstumą užsiimant jogos ar pilateso užsiėmimais. Kai dirbate, visada įsiklausykite į savo kūno ribas ir kreipkitės į gydytoją patarimo, jei anksčiau turite kokių nors medicininių problemų.

Žingsniai

Dalis vienas iš 6: Pratimų rutinos kūrimas

1. vienas Pritaikykite savo kasdienybę pagal savo patirtį. Pradėkite lėtai, jei nesate įpratę prie fizinės veiklos ir norite sukurti mankštos rutiną. Įgydami patirties, pabandykite palaipsniui didinti treniruočių intensyvumą.
   • Pavyzdžiui, pradėkite nuo vaikščiojimo po 10–15 minučių. Po 1–2 savaičių dirbkite iki 30 minučių. Pabandykite taip pat įsibėgėti. Galite pradėti nuo ėjimo ^vienas⁄₂ mylios (0,80 km) per 15 minučių, tada važiuokite iki 2–3 mylių (3,2–4,8 km) per 30 minučių.
   • Atlikdami stiprinimo pratimus, pradėkite nuo 2 8 pakartojimų rinkinių (pvz., 8 atsispaudimų). Tada pridėkite 1–2 papildomus pakartojimus per savaitę, kol galėsite atlikti 12–14 rinkinius.
2. 2 Apšilimas 5–10 minučių prieš treniruotę. Kai sušilsite, nukreipkite raumenis, kuriuos planuojate mankštintis, tačiau naudokite ne tokius intensyvius judesius. Pavyzdžiui, prieš bėgiodami ar atlikdami apatinės kūno dalies dalį, eikite 5–10 minučių.
   • Jei plaukiate, iš pradžių eikite lėtai, tada paimkite tempą. Prieš anviršutinės kūno dalies treniruotė, vaikščiokite ar bėgiokite ir atlikite lengvus šokinėjimo lizdus, ​​kad padidintumėte širdies ritmą ir padidintumėte kraujotaką.
3. 3 Stenkitės per dieną skirti 30 minučių aerobinių pratimų. Kaip taisyklė, kasdien turėtumėte bent 30 minučių vidutiniškai intensyviai mankštintis. Tai gali būti greitas pasivaikščiojimas ir bėgiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas.
   • Kai sportuojate vidutinio intensyvumo, jūsų širdies ritmas turėtų padidėti ir turėtumėtekvėpuoti sunkiau. Jūs vis tiek turėtumėte mokėti kalbėti, bet turėtumėte būti pakankamai vingiuotas, kad negalėtumėte dainuoti.
   • Atminkite, kad galite suskaidyti treniruočių laiką į dalis ir paskirstyti juos per dieną. Aktyvumas 5 ar 10 minučių vienu metu yra geras būdas palengvinti mankštą, jei nesate įpratęs.
4. 4 Įtraukite jėgos treniruotes bent 2 dienas per savaitę. Taip pat žinomas kaip pasipriešinimo treniruotė, jėgos treniruotė apima laisvų svorių, pasipriešinimo juostų ar savo kūno svorio naudojimą raumenims stiprinti. Jei tik pradedate, pabandykite atlikti viršutinės ir apatinės kūno dalies treniruotes po 1 dieną per savaitę. Laikui bėgant palaipsniui skirkite savo kelią į savo savaitės tvarkaraštį įtraukdami 3–4 jėgos treniruočių dienas.
   • Tarpinės viršutinės kūno dalies treniruotės pavyzdys gali būti 2 30 sekundžių lentų komplektai ir 2 po 12 pakartojimų, skirti kojoms, atsispaudimams, hantelių bicepso garbanoms ir hantelių pečių paspaudimams.
   • Norėdami sustiprinti kojas, atlikite 2 rinkinius po 12 pakartojimų pritūpimams, sėdmenų tilteliams,veršelių auginimasirlunges.
   • Paprastai tarp serijų ilsėkitės 30–60 sekundžių. Jei jūsų tikslas yra stiprinti raumenų jėgą ir keliate didelio intensyvumo svorį, ilsėdamiesi 3 minutes galite padidinti jėgą.
   • Galite atlikti jėgos treniruotes namuose arba naudoti pasipriešinimo mašinas vietinėje sporto salėje.
5. 5 Sumaišykite savo kasdienybę, kad viskas būtų įdomu. Įvairūs savo užsiėmimai gali padėti jums nenuobodžiauti, o tai gali paskatinti jus likti savo kelyje. Be to, pakeisdami treniruotes, sužinosite visą kūną ir išvengsite traumų.
   • Pavyzdžiui, pirmadienį galite bėgioti, antradienį atlikti viršutinės kūno jėgos treniruotes, trečiadienį plaukti ratus, ketvirtadienį atlikti apatinės kūno dalies treniruotes, penktadienį lankyti jogos užsiėmimus, šeštadienį važiuoti dviračiu ir sekmadienį lengvai pasivaikščioti.
   • Jėgos treniruočių dienomis atlikite kasdienius aerobikos pratimus, apšilę ir atvėsę greitai eidami, šokinėdami kojomis ar šokinėdami virve. Lipimas laiptais ir pasivaikščiojimas per pietų pertrauką gali padėti išspausti dar 5 ar 10 minučių aerobinių pratimų per dieną.
   • Venkite nukreipti į tą pačią raumenų grupę 2 dienas iš eilės. Negalima, pavyzdžiui, daryti bicepso garbanos ir pečių prispaudimai dienomis. Raumenims reikia laiko atsigauti, o pervargę juos, galite susižeisti.
6. 6 Pasivaikščiokite 5–10 minučių ir pasitempkite, kad atvėstumėte po treniruočių. Atvėsinkite, pavyzdžiui apšilimo pratimai , yra švelnesnės mankštos formos, skirtos palengvinti jūsų kūną nuo sunkaus darbo iki poilsio. Atvėsinkite vaikščiodami 5–10 minučių ir ištiesdami raumenis, į kuriuos nukreipta treniruotė.
   • Ištempkite atskirus raumenis 30–60 sekundžių. Pvz., Galite atlikti nuo 3 iki 4 keturių atkarpų kiekvienai kojai ir laikyti kiekvieną ruožą 10 sekundžių.
   • Prieš sportuodami venkite tempimo, kuris kelia pavojų traumoms. Tempimas po mankštos, kai jūsų raumenys yra šilti, gali padėti jiems atsigauti ir pagerinti jūsų lankstumą.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 6: Aerobiniai pratimai

1. vienas Eik žvaliai vaikščioti ar bėgioti kiekvieną dieną. Vaikščiojimas ir bėgiojimas yra puikūs būdai išlikti aktyviems, ypač jei dar tik pradedate sportuoti. Per pietų pertrauką galėtumėte pavaikščioti 15 minučių, tada 15 minučių po vakarienės vaikščioti ar bėgioti po apylinkes.
   • Jei esate senyvas ar turite bendrų problemų, bėgimas gali būti sunkus keliams, klubams ir kulkšnims. Gerbkite savo kūno ribas ir, jei reikia, laikykitės vaikščiojimo.
2. 2 Šokdynė 5–15 minučių. Šuoliai su virve yra ne tik įdomus žaidimas vaikams, bet ir puiki kardio treniruotė. Griebk virvę ir pabandyk šokti 5 minutes tiesiai. Jei nesate įpratęs sportuoti, gerai, jei galite šokti tik maždaug minutę.
   • Jei reikia sustoti, padarykite pertrauką iratgauti kvapą. Pabandykite šokinėti virve palaipsniui ilgesnį laiką. Galite sau leisti kiekvieną savaitę pridėti 30 sekundžių ar minutę, kol galėsite šokti bent 5 minutes tiesiai.
3. 3 Padarykite šokinėjimo kėliklius 5–15 minučių. Pradėkite stovėdami susikibę kojas ir rankas prie šono. Tada šokite tiesiai į viršų, kai judinate kojas į išorę, ir pakelkite rankas virš galvos. Grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite.
   • Kaip ir šokinėjant virve, padarykite pertraukėlę, jei jaučiatės per daug vingiuotas, ir pabandykite palaipsniui ilginti laiką, kurį galite atlikti šokinėdami.
4. 4 Eikite pasivažinėti dviračiais. Kai tik pradedate, eikite lengvai pasivažinėti dviračiais po apylinkes, vietiniu dviračių taku ar parke. Iš pradžių pabandykite dviračiu važiuoti maždaug 3 mylių (4,8 km) per 30 minučių, tada palaipsniui didinkite greitį ir atstumą.
   • Kai įprantate būti aktyvūs, pabandykite per 30 minučių nuvažiuoti iki 8,0 km. Galų gale siekite 4 mylių (6,4 km) įveikti per 15 minučių.
5. 5 Plaukite ratus jūsų vietiniame baseine ar treniruoklių salėje. Plaukimas yra puiki viso kūno treniruotė, kuri gali padėti įnešti įvairesnių įpročių. Pabandykite plaukti ratus 20 minučių arba tiek laiko, kiek galite, neperlenkdami. Gerai, jei reikia daryti pertrauką, ypač kai dar tik įprantama sportuoti.
   • Be plaukimo ratų, galite užsiimti vandens aerobika ar tiesiog pasivaikščioti baseine. Tai yra geri variantai žmonėms, turintiems sąnarių problemų, arba tiems, kuriems yra didelis antsvoris.
6. 6 Bandyti bėgimas kai esi įpratęs būti aktyvus. Eikite bėgti aplink savo apylinkes arba ieškokite vietinės vidaus ar lauko trasos. Stenkitės bėgti 15–30 minučių tiesiai, tačiau nespauskite savęs per stipriai, jei tik pradedate aktyvėti.
   • Kiekvieną savaitę pabandykite pridėti dar vieną minutę prie savo bėgimo laiko. Galų gale patikrinkite, ar galite bėgti 1 mylią (1,6 km) tiesiai, sekite savo laiką ir pabandykite sumažinti savo laiką kiekvieną kartą bėgdami.
   • Bėgimas gali būti sunkus kojoms, jei esate senyvas ar turite kaulų ar sąnarių problemų. Nepamirškite gerbti savo kūno ribų.
7. 7 Iššūkis sau su intervalinė treniruotė . Intervalo treniruotės apima pakaitomis didelio intensyvumo ir mažo intensyvumo pratimus, ir tai puikus būdas deginti kalorijas. Kadangi tai apima didelio intensyvumo užsiėmimus, tokius kaip bėgimas ar bėgimas, geriausia į savo kasdienybę įtraukti intervalines treniruotes, jei jau esate įpratęs reguliariai mankštintis. Norėdami atlikti gerą, pagrindinį intervalinį užsiėmimą, pabandykite atlikti sprinto-ėjimo rutiną.
   • Sušilkite greitai eidami 5–10 minučių, tada 5–10 minučių bėgiokite. Bėgioję sprinkite 30–60 sekundžių, tada bėkite 5 minutes. Pakaitinis bėgimas 30–60 sekundžių su 5 minučių bėgiojimu bent 2–3 kartus, tada atvėsinkite eidami 5–10 minučių.
   Skelbimas

Dalis 3 iš 6: Mokymasis stiprinti pratimus

1. vienas Darykite atsispaudimus stiprinti rankas ir krūtinę. Atsigulkite veidu žemyn delnais lygiai ant grindų už pečių. Tada, laikydami išlygintą galvą, kaklą, nugarą ir kojas, iškvėpkite ir pakelkite kūną ištiesdami rankas. Jūsų rankos ir pirštai turėtų išlaikyti jūsų kūno svorį.
   • Ištieskite rankas, bet neužfiksuokite alkūnių. Laikykite save sekundę, tada įkvėpkite, kai lėtai nusileidžiate žemyn, kad nosis beveik liestų žemę. Pakartokite veiksmus, kad užbaigtumėte 2 12 pakartojimų rinkinius.
   • Norėdami sumaišyti savo kasdienybę, atlikite atsispaudimus, delnus nustatykite didesniu atstumu. Jūs taip pat galite laikyti savo rankas arti kūno, atlikdami atsispaudimus, kad perkeltumėte darbą nuo krūtinės prie tricepso.
2. 2 Pabandykite laikyti lentą 30–45 sekundes. Pradėkite gulėdami veidu į apačią ant grindų, tarsi ketintumėte atlikti atsispaudimą. Pakelkite kūną ir palaikykite svorį ant dilbių ir kojų pirštų. Pabandykite laikyti pozą bent 30 sekundžių, nuleiskite save ant grindų, pailsėkite 30–60 sekundžių, tada pakartokite.
   • Laikydami pozą, galvą, kaklą ir nugarą laikykite tiesiai. Venkite ieškoti; laikykite galvą neutralioje padėtyje, kad atsuktumėte į grindis.
   • Jei 30 sekundžių nėra iššūkis, pabandykite laikyti lentą 1 ar daugiau minučių.
   • Nepamirškite laikyti kvėpavimo normaliai laikydami lentą.
3. 3 Dirbkite su pilvo raumenimis traškesys . Pradėkite gulėdami ant nugaros sulenkę kelius ir plokščias kojas ant grindų. Padėkite rankas ant krūtinės arba už galvos, įtraukite raumenis ir iškvėpkite, lėtai pakeldami viršutinį liemenį nuo grindų.
   • Pakelkite liemenį, kol pečių ašmenys bus nuo grindų, palaikykite 1-2 sekundes, tada įkvėpkite, kai lėtai nusileisite atgal į žemę. Pakartokite veiksmus, kad užbaigtumėte 2 12 pakartojimų rinkinius.
   • Naudokite lėtus, kontroliuojamus judesius, kad išvengtumėte traumos ir priverstumėte raumenis labiau dirbti.
   • Jei uždedate rankas už galvos, nenaudokite jų, kad pakeltumėte galvą ir kaklą. Kad nesusižeistumėte, tiesiog remkitės pirštų galais į pakaušį arba sukryžiuokite rankas ant krūtinės.
4. 4 Taikykite savo sėdmenis ir pagrindinius raumenis tiltais. Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius, plokščias kojas ant grindų ir rankas prie šonų. Įkvėpkite, tada iškvėpkite, kai įtraukiate pagrindinius raumenis ir lėtai pakelkite klubus ir apatinę nugaros dalį nuo grindų. Pakelkite save, kol pečiai ir keliai suformuos tiesią liniją, o rankas laikykite plokščias ant grindų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
   • Laikykite pakeltą padėtį 1–2 sekundes, tada įkvėpkite, kai lėtai nuleidžiate save atgal į pradinę padėtį. Pakartokite veiksmus ir atlikite 2 komplektus po 12 tiltų.
   • Norėdami padidinti sunkumus, pabandykite laikyti save pakeltoje padėtyje, tada pakelkite ir ištieskite 1 koją tiesiai. Nuleiskite koją atgal į grindis, pakartokite kitoje pusėje, tada nuleiskite save ant grindų.
5. 5 Sustiprinkite kojas atlikdami pritūpimus. Atsistokite kojas pečių plotyje, pirštai šiek tiek nukreipti į išorę, nugara tiesi, rankas laikykite už šonų arba sukryžiavę ant krūtinės. Laikydami liemenį išlygintą ir pagrindinius raumenis, lėtai sulenkite kelius ir nuleiskite klubus taip, tarsi sėdėtumėte kėdėje.
   • Nuleidę klubus, iškiškite galinę dalį, kad jūsų svoris vėl būtų ant kulnų. Kelius ir pirštus laikykite išlygintus ir venkite kelių lenkimo per pirštus.
   • Toliau nuleiskite save žemyn, kol šlaunys bus maždaug lygiagrečios grindims, tada per kulnus stumkite kojas į grindis, kad vėl pakeltumėte save į pradinę padėtį.
   • Įkvėpkite, kai nusileidžiate, ir iškvėpkite, kai ištiesiate kojas ir pakeliate save. Pakartokite veiksmus, kad užbaigtumėte 2 rinkinius iš 12 pritūpimų.
6. 6 Pabandykite atlikti burpees viso kūno treniruotėms. Pradėkite stovėdami kojas pečių plotyje, tada šokinėkite ir nuleiskite į sulenktą padėtį. Padėkite delnus lygiai ant grindų ir atloškite kojas atgal, kad patektumėte į atsispaudimo padėtį, ir atlikite vieną atsilenkimą.
   • Po atsilenkimo traukite kojas atgal į sulenktą padėtį ir tada šokite tiesiai aukštyn pakeltomis rankomis, kad grįžtumėte į stovėjimo padėtį. Pakartokite, kad užbaigtumėte 2 12 burpių rinkinius.
7. 7 Investuokite į laisvą svorį ar narystę sporto salėje. Nors galite atlikti daugybę stiprinimo pratimų be svorių, hanteliai, štangos ir pasipriešinimo mašinos gali padidinti jūsų treniruočių intensyvumą. Norėdami išvengti traumų, pradėkite nuo lengvesnių svorių ir bandykite stumti kūną už jo ribų.
   • Pasirinkite svorius, kurie jus iššaukia, bet vis tiek leidžia išlaikyti tinkamą formą. Stebėkite save veidrodyje ir įsitikinkite, kad jūsų pakartojimai yra sklandūs, stabilūs ir kontroliuojami. Jei atrodote iš pusiausvyros ar stengiatės tai padaryti per rinkinį, rinkitės lengvesnius svorius.
   • Pabandykite atlikti 2 rinkinius iš 12 bicepso garbanos . Atsistokite kojas pečių plotyje ir laikykite hantelio svorį kiekvienoje rankoje už šonų. Sulenkite alkūnes, laikydami jas prie šono, kad hanteliai pakeltų prie pečių. Įkvėpkite, kai nusileidžiate atgal į pradinę padėtį, ir iškvėpkite, kai įtempiate bicepsą.
   • Daryk pečių presai pakeldami hantelius už pečių sulenkusi alkūnes. Iškvėpkite, tiesdami rankas tiesiai virš galvos, grąžindami hantelius atgal ant pečių ir pakartokite, kad užbaigtumėte 2 rinkinius iš 12.
   • Pasitarkite su treneriu ar patyrusiu draugu, kad įsitikintumėte, jog naudojate tinkamą formą. Jei treniruoklių salėje naudojatės pasipriešinimo mašinomis, paprašykite, kad treneris nurodytų, kaip tinkamai naudotis.
   Skelbimas

Dalis 4 iš 6: Padidinkite savo pusiausvyrą ir lankstumą

1. vienas Ištempkite pašildžius raumenis. Tempkite raumenis, kurie buvo aktyvūs ir kurių kraujotaka padidėjo. Tempiant šaltus, neaktyvius raumenis, kyla pavojus susižeisti. Kai tik pasitempiate, laikykite pozą tvirtai, o ne šokinėkite į ją ir iš jos. Įkvėpkite, kai judate į tempimą, ir iškvėpkite, laikydami pozą.
   • Norėdami ištiesti pakinklius, atsisėskite ant grindų tiesiai priešais save. Kreipkitės į pirštus kuo toliau, kol pajusite tempimą kojų užpakalinėje dalyje, tada palaikykite tempimą 15–20 sekundžių.
   • Norėdami ištempti savoketurračiai, stovėkite ir atramai naudokite kėdę ar sieną. Dešinę koją nukreipkite link galinės dalies, dešine ranka suimkite pirštus ir švelniai traukite, kol pajusite tempimą šlaunies priekyje. Laikykite 15–20 sekundžių, tada pakartokite kairę koją.
   • Norėdami lengvai ištiesti pečius, švelniai traukite dešinę alkūnę per visą kūno priekį link priešingo peties, kol pajusite tempimą dešiniame petyje ir nugaroje. Laikykite 15–20 sekundžių, tada pakartokite ant kitos rankos.
   • Ištiesk savoveršeliaistovėdami šalia sienos, tada delnus priglauskite prie jos pečių aukštyje. Laikydami rankas tiesiai ir kojas ant grindų, dešinę koją ištieskite atgal ir šiek tiek sulenkite kairįjį kelį. Paspauskite į sieną, kol pajusite tempimą dešiniame blauzdoje, laikykite pozą 15–20 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.
2. 2 Pradėk daryti joga . Be pusiausvyros ir lankstumo gerinimo, joga gali padidinti koncentraciją ir padėti išlaikyti streso lygį. Galite lankyti pamokas vietinėje sporto salėje, bendruomenės centre ar jogos studijoje arba praktikuotis namuose naudodamiesi internetiniais ar DVD vadovais.
   • Nuo jogos iki tai chi , lankymas grupėje yra puikus būdas laikytis pratimų. Pridėjus socialinį komponentą, gali būti įdomiau likti aktyviam ir gali kilti didesnis poreikis prisiimti atsakomybę.
3. 3 Pabandykite imtis Pilatesas . „Pilates“ yra jogos ir šokio įkvėpta judesių serija, jungianti aerobikos, pusiausvyros ir lankstumo treniruotes. Kaip ir joga, galite rasti vietinę „Pilates“ grupę, kurioje būtų galima treniruotis ar užsiimti pamoka vietinėje sporto salėje ar studijoje.
   • Nors grupinės klasės gali pagyvinti jūsų kasdienybę, taip pat galite ieškoti „Pilates“ DVD diskų ar internetinių vaizdo vadovų.
4. 4 Būkite aktyvūs šokdami. Nuo baleto iki flamenko šokiai gali būti griežta mankštos forma. Tai gali pagerinti jūsų lankstumą, pasiūlyti aerobikos ar ištvermės treniruotes ir sustiprinti koordinaciją. Susiraskite vietinę grupę, kur galėsite pasimankštinti ar pasimokyti iš vietos sporto salės ar bendruomenės centro.
   • Išmokti išmokti linijinių šokių ar lankyti šokių-mankštos pamokas gali būti smagu, tačiau taip pat galėtumėte įdėti mėgstamas melodijas ir šokti aplink savo namus.
5. 5 Papildyti tai chi į savo mankštos rutiną. Tai chi yra kinų kovos menas, apimantis lėtų judesių sekas. Tai gali padėti pagerinti pusiausvyrą, lankstumą ir susikaupimą, o tai yra geras būdas suvaldyti stresą. Kadangi tai yra mažo poveikio mankštos forma, tai yra geras pasirinkimas, jei esate senyvas, turite medicininių problemų ar neseniai patyrėte traumą.
   • Tai chi užsiėmimų ieškokite vietinėje sporto salėje ar studijoje arba raskite internetinius vaizdo vadovus.
   Skelbimas

Dalis 5 iš 6: Pratimų pritaikymas užimtam tvarkaraščiui

1. vienas Raskite nedidelių laiko dalių, kad galėtumėte aktyviai veikti visą dieną. Jums nereikia skirti savo dienos valandų mankštai. Raskite būdų, kaip pritaikyti mankštą į mažus laiko blokus, kai kitu atveju būtumėte sėslus.
   • Pavyzdžiui, atlikite pritūpimus, kol laukiate, kol užvirs vanduo, arba kol jūsų kava bus paruošta.
   • Pirmąją rytą pabudę, per minutę suspauskite lentas.
   • Darbe darykite 5 minučių pertraukėles kas valandą, kad galėtumėte vaikščioti po biurą ir pasitempti.
2. 2 Praleiskite mažiau laiko sėdėdami. Didžiąją dienos dalį praleisti sėdint ant stalo kėdės sunku. Pabandykite naudoti stovintį stalą ar net stovintį stalą kartu su bėgimo takeliu. Jei tai ne jums, tiesiog darykite viską, kad reguliariai padarytumėte pertraukas, kad atsikeltumėte ir pasivaikščiotumėte.
   • Taip pat galite pabandyti sėdėti ant mankštos kamuolio, o ne ant stalo kėdės. Kadangi turėsite įsitraukti į pagrindinius raumenis, kad išlaikytumėte tvirtą kamuolį, tai šiek tiek panašu į treniruotę, nors ir sėdite.
3. 3 Užuot naudoję liftus, lipkite laiptais. Važiuodami į butą ar biurą, praleiskite liftą ir vietoj jo lipkite laiptais. Jei negalite padaryti 5 skrydžių pėsčiomis, tiesiog atlikite 1 ar 2 laiptų komplektus ir kiekvieną savaitę pabandykite pridėti grindis.
   • Lipant laiptais galima sudeginti iki dvigubai daugiau kalorijų nei vaikščiojant tą patį laiką.
4. 4 Eik ir važiuok dviračiu, o ne važiuok. Užuot važiavę į netoliese esančias vietas, eikite pėsčiomis arba dviračiu, kai tik įmanoma. Pavyzdžiui, paverskite maisto prekių parduotuvę treniruote kelis kartus per savaitę eidami į parduotuvę.
   • Jei darbas yra per toli, kad galėtumėte važiuoti dviračiu, galite važiuoti autobusu ir išlipti keliomis stotelėmis anksčiau, kad galėtumėte nueiti likusį kelią.
   • Kai kuriuose autobusuose yra dviračių lentynos arba laive galima sulankstomus dviračius, todėl taip pat galite padalinti savo važiavimą tarp dviračių ir važiavimo autobusu.
   • Kai važiuojate, pabandykite pastatyti automobilį už kelių kvartalų nuo savo kelionės tikslo arba pačiame prekybos centro stovėjimo aikštelės gale.
   Skelbimas

Dalis 6 iš 6: Sportuoti saugiai

1. vienas Prieš pradėdami mankštintis, pasitarkite su gydytoju. Ypač svarbu kreiptis į gydytoją, jei anksčiau buvo širdies, kaulų, raumenų, sąnarių ar kitų sveikatos sutrikimų. Paklauskite savo gydytojo patarimo, kaip saugiai pradėti sportuoti, ir rekomenduokite pratimus, kurie naudingi jūsų konkrečiai būklei.
   • Jei fizinio krūvio metu jaučiate skausmą, galvos svaigimą, negalėjimą atgauti kvapą ar kitus simptomus, turėtumėte pasikalbėti su gydytoju.
2. 2 Gerti daug vandens prieš, per ir po mankštos. Treniruotės metu pabandykite išgerti apie 2 puodelius (470 ml) vandens ir po 1 puodelį (240 ml) kas 15–20 minučių. Jūsų kūnui reikės papildomo vandens, kad jūsų raumenys galėtų dirbti ir pakeisti prakaituojant prarastus skysčius.
   • Sportiniai gėrimai taip pat gali padėti pakeisti prakaito prarastas druskas ir mineralus. Tačiau jei bandote sulieknėti, apribokite sportinių gėrimų vartojimą, nes juose yra daug cukraus ir galite pridėti papildomų kalorijų į savo racioną.
   • Taip pat išmintinga po mankštos valgyti sveiką baltymų ar sudėtingų angliavandenių šaltinį. Pavyzdžiai: vaisiai, riešutai, sumuštinis su žemės riešutų sviestu, liesa mėsa, sūris, pilno grūdo krekeriai arba baltymų juosta.
3. 3 Pasirinkite drabužius, kurie tinka jūsų veiklai. Apskritai dėvėkite drabužius, kurie nevaržys jūsų judėjimo ar kraujotakos. Kai kurioms mankštos formoms, pavyzdžiui, važinėjimui dviračiu, galbūt norėsite dėvėti tinkamus drabužius, tačiau jie vis tiek neturėtų būti per griežti. Laisvesni treniruočių drabužiai geriau tinka jėgos treniruotėms, greitam ėjimui ir tokioms sporto šakoms kaip krepšinis ar futbolas.
   • Įsitikinkite, kad jūsų drabužiai atitinka orą. Dėvėkite trumpas rankoves ir lengvus, kvėpuojančius audinius karštoje temperatūroje, o jei šalta, dėvėkite sluoksnius.
4. 4 Nustokite sportuoti, jei jaučiate skausmą. „Be skausmo, be priaugimo“ nėra patarimas, kurio reikia laikytis. Jei jaučiate skausmą ar aštrų skausmą, nutraukite veiklą. Darykite viską, kad pailsėtumėte pažeistoje vietoje, kol skausmas pradės slopti.
   • Jei manote, kad susižeidėte, galbūt galėsite tai gydyti namuose. Poilsis, kas 3–4 valandas 20 minučių tepkite ledu, sportine juostele suspauskite sužeistą vietą ir pasistenkite, kad ji būtų pakelta apie širdies lygį. Norėdami suvaldyti skausmą, gerkite be recepto įsigytus vaistus, tokius kaip ibuprofenas.
   • Kreipkitės į gydytoją, jei girdite sprogimą, jaučiate stiprų skausmą, nekontroliuojamai kraujuojate, negalite judėti ar pakelti svorio ant sąnario arba jei lengvi ar vidutinio sunkumo simptomai nepagerėja per 1–2 savaites.
5. 5 Dėvėti sportiniai bateliai kurie siūlo palaikymą ir amortizaciją. Kai apsipirkinėjate, ieškokite sportinių batų su tvirtais guminiais padais. Geri batai neturėtų sulenkti per pusę, todėl laikykite batą už piršto ir kulno ir švelniai bandykite pažiūrėti, ar padai neatlaiko spaudimo.
   • Batai turėtų būti patogūs; jie neturėtų jaustis įtempti, o jūsų pirštai turėtų pasiekti batų galiukus, nesuspausti. Tikrindami jų tinkamumą, visada dėvėkite abu poros batus.
   • Eikite su batais, atitinkančiais jūsų atliekamą veiklą, pavyzdžiui, bėgimo bateliais ar krepšinio batais. Įvairi veikla įvairiai kenkia jūsų kojoms. Pavyzdžiui, bėgimo bateliai suteikia lankstumo, reikalingo tinkamam bėgimo žingsniui, tačiau neturi kulkšnies atramos, reikalingos tenisui ar krepšiniui.
   Skelbimas

Pavyzdiniai pratimai ir įprasta programa

Smagūs pratimai ir išbandomos treniruotės Pradedančiųjų širdies ritmas Pradedančiųjų jėgos treniruočių rutina

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Kaip pradėti sportuoti?Pete Cerqua
  Sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas Pete Cerqua yra sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas. Pete'as taip pat yra penkis kartus perkamiausias knygų, įskaitant knygas „The 90-Second Fitness Solution“ ir „High Intensity Fitness Revolution for Women / Women“, kurias išleido Simonas ir Schusteris bei „Skyhorse Publishing“, autorius. Pete'as turi daugiau nei 20 metų asmeninių treniruočių ir mitybos trenerių patirtį. Jis valdo „90-Second Fitness“ pavyzdinę studiją Niujorke.Pete CerquaAtestuotas asmeninio trenerio ir mitybos specialisto atsakymas
• Klausimas Koks yra teisingas mankštos būdas?Laila Ajani
  Sporto trenerė Laila Ajani yra kūno rengybos trenerė ir asmeninių treniruočių organizacijos „Push Personal Fitness“, įsikūrusios San Francisko įlankos rajone, įkūrėja. Laila turi konkurencinės lengvosios atletikos (gimnastikos, jėgos kilnojimo ir teniso), asmeninių treniruočių, bėgimo distancijoje ir olimpinio kėlimo patirties. Laila yra sertifikuota Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos (NSCA), JAV galiūnų (USAPL), ir ji yra korekcinių pratimų specialistė (CES).Laila AjaniSporto trenerio eksperto atsakymas Pusiausvyros kardio ir jėgos treniruotės padės jums gerai suplanuoti mankštą. Vienas tikrai geras būdas nustatyti kasdienybę yra turėti 3 dienas, kurias skiriate tik jėgos treniruotėms, kur bandote eiti į pakartojimus ir sutelkiate dėmesį į fizinį sustiprėjimą. Tada kitas 3 dienas atliktumėte tai, kas pagreitintų jūsų pulsą, pavyzdžiui, eikite bėgioti, žygiuoti ar pasivažinėti dviračiu. Net tai darydami 30 minučių per dieną 6 dienas per savaitę matysite rezultatus abiejose spektro pusėse.
• Klausimas Ar gerai sportuoti net vėlai vakare? Prašome atsakytiMichele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakykite taip, žinoma. Sportuokite tuo metu, kuris jums labiausiai tinka. Kai kuriems žmonėms po treniruotės geriau miegoti. Tik tada, jei po mankštos turite miego problemų, turėtumėte apsvarstyti galimybę sportuoti anksčiau.
• Klausimas Kaip pradėti sportuoti?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Vienas iš saugiausių, lengviausių variantų yra pradėti nuo kasdienio ėjimo ir kurti iš ten.
• Klausimas Kaip padaryti mankštą smagu?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Padarykite mankštą žaidimu, prijunkite draugą ar klausykitės muzikos, kol mankšta bus įdomesnė.
• Klausimas Kuris pratimas geriausiai tinka pilvo riebalams?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakymas Bet koks pratimas, sukeliantis ilgalaikį, padidėjusį širdies ritmą, degins riebalus iš visų vietų. Jūs negalite nukreipti į pilvo riebalus (arba riebalus iš bet kur).
• Klausimas Kaip dažnai reikėtų treniruotis per savaitę, pvz. jei imsitės „Sunkios rutinos“ plano?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Kiekvienas žmogus turėtų skirti 60 minučių fizinio aktyvumo kiekvieną dieną. Kiek intensyvus bus tas užsiėmimas, priklauso nuo žmogaus fizinio pasirengimo lygio, amžiaus ir sveikatos. Jei kas nors sunkiai užsiimtų tris kartus per savaitę, viena vidutinio aktyvumo valanda per dieną kitomis savaitės dienomis išlaikytų gana aukštą fizinį pasirengimą.
• Klausimas Kiek laiko reikėtų laukti, kol pavalgysite valgį? Virškinimo traktas trunka apie 3–4 valandas, kad visiškai suvirškintų pilną patiekalą. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad virškinimo fazė skiriasi priklausomai nuo to, ką valgote - pavyzdžiui, jei suvalgėte bananą, galite sportuoti po 30 minučių arba 1 valandą po jo suvalgymo, tačiau jei suvalgėte kepsnį, tai užtruks maždaug 3 valandas iki jo būtų gerai pradėti mankštintis. Beje, dauguma žmonių pastebi, kad valgymo takų derinys žygio metu netrukdo jiems toliau vaikščioti, nes žmonės buvo pastatyti valgyti ir judėti.
• Klausimas Kodėl turiu sportuoti įvairiai, kad būčiau visiškai tinkama? Tai yra tam, kad būtų galima nukreipti kiekvieną jūsų kūno raumenį. Be to, ji suteikia variacijų, kad nenusibostų ir nepasiduotų. Jei nemėgstate mankštos, grįžkite prie to, ką veikė jūsų protėviai, ir vaikščiokite visur, nuolat judėkite ir bent kartą per dieną atlikite daug fizinio darbo, pavyzdžiui, skaldykite medieną, tvarkykite sodą, neškite krovinius ar energingai valykite namus.
• Klausimas Ar gerai treniruotis reguliariai, bet kiekvieną kartą nedaryti tų pačių pratimų? Ar naudinga kasdien judėti 60 minučių?AbigailėAbernatijaGeriausias atsakymas Taip, tai puiku. Tiesą sakant, treniruočių pakeitimas iš tikrųjų padės išlaikyti motyvaciją ir neleis rutinai nuobodžiauti.

Rodyti daugiau atsakymų Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Patarimai

• Muzikos klausymasis treniruojantis gali būti puikus būdas linksmintis ir būti motyvuotam.
• Nuoseklumas yra svarbiausia mankštos dalis. Užtruksite daugiau nei kelias dienas, kol pamatysite rezultatus. Padarykite mankštą įprastu įpročiu ir sutelkite dėmesį į savo sveikos rutinos palaikymą.
• Neįmanoma naudoti tikslinių pratimų, norint numesti riebalus tam tikroje kūno dalyje. Pavyzdžiui, atliekant ab ir keturkampius pratimus, riebalai nėra nukreipti aplink pilvą ar šlaunis. Turėsite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate, kad sumažintumėte bendrą kūno riebalų procentą.
• Pratimai skirti tam, kad būtumėte sveikesni, o ne atrodytumėte kaip kažkas iš žurnalo. Susitelkite į sveikų įpročių ugdymą ir paglostykite sau nugarą, kad įdėtumėte pastangų.
• Jei esate apsimetėlis ar paauglys, jūsų kūnas vis dar vystosi, o kai kurie pratimai gali pakenkti jūsų kaulams ir sąnariams. Jei jus domina jėgos treniruotės, klauskite savo gydytojo patarimų, kaip išlikti saugiam.

Skelbimas

Įspėjimai

• Venkite tos pačios raumenų grupės mankštos 2 dienas iš eilės ir treniruokitės, kai jaučiate raumenų ar sąnarių skausmus.
• Jei nesate įpratę prie fizinio aktyvumo ar turite kokių nors sveikatos sutrikimų, klauskite savo gydytojo patarimo. Kreipkitės į gydytoją ar kineziterapeutą, jei prieš pradėdami pratimą neseniai patyrėte traumą.
• Jei turite kokių nors anksčiau egzistuojančių sveikatos sutrikimų, tadalengva fizinė veiklagali būti saugesni už vidutinio ir didelio intensyvumo pratimus.

Skelbimas

Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją

Kiekvieną dieną „wikiHow“ labai stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis keičiasi dramatiškai ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia labiau nei bet kada. Jūsų palaikymas padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimu prekės ženklo mokomuoju turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Apsvarstykite galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.