Kaip sušilti atliekant svorio kilnojimo pratimus

Sušilimas prieš pradedant svorio kilnojimą yra svarbus pasiruošiant kūną treniruotei ir gali užkirsti kelią traumoms. Tinkamas apšilimas padarys jūsų raumenis lankstesnius, atlaisvins sąnarius ir gali pagerinti bendrą našumą. Tačiau netinkamas apšilimas gali pakenkti jūsų treniruotei, pavargti ir neapsaugoti nuo tolesnių traumų, tokių kaip posūkiai ar patempimai. Teisingai derindami dinaminius pratimus ir atlikdami apšilimo rinkinius, galite pagerinti svorio kilnojimo rezultatus.

Žingsniai

Metodas vienas iš 2: Dinaminis apšilimas

1. vienas Šokdynė dvi tris minutes. Šokinėjantis lynas prieš keliant svorius gali padidinti jūsų kraujotaką ir paruošti jūsų širdį bei nervų sistemą fiziniam aktyvumui. Svarbu, kad nešokinėtum virve ilgiau nei tris minutes, nes prieš pakeldamas nenori išeikvoti glikogeno atsargų ir sumažinti energijos. Raskite vietą kaip ant paminkštintų grindų, kad galėtumėte šokinėti virve, kad nereikėtų nereikalingo streso ant kulkšnių.
   • Šokimo virvę dažnai galima įsigyti už mažiau nei 5 USD.
   • Gaukite devynių ar daugiau pėdų virvę, jei esate vyresnis nei šešių pėdų.
   • Šokinėjantis lynas padidins jūsų kraujotaką.
2. 2 Atlikite 50 šokinėjimų. Šokinėjantys kojos treniruoja kojas, šerdį ir širdį. Pradėkite nuo stovėjimo kartu kojomis, rankomis prie šono. Peršokdami stumkite kojas ir sujunkite rankas tiesiai virš galvos. Grįžkite į pradinę padėtį šokinėdami. Tęskite tai 50 kartų arba tiek kartų, kad susidarytumėte prakaitą, bet nepervargtumėte.
   • Jei prieš pakeldami save per daug pavargsite, jūsų raumenyse kaupsis pieno rūgštis ir jūsų svorio kėlimas bus ne toks efektyvus.
   • Prieš pradėdami kelti, nenorite savęs nuvarginti, taigi, jei 50 šokinėjančių kėliklių pavargsite, apsvarstykite galimybę sumažinti jų kiekį.
   EKSPERTO PATARIMAS

   Laila Ajani

   Sporto trenerė Laila Ajani yra kūno rengybos trenerė ir asmeninių treniruočių organizacijos „Push Personal Fitness“, įsikūrusios San Francisko įlankos rajone, įkūrėja. Laila turi konkurencinės lengvosios atletikos (gimnastikos, jėgos kilnojimo ir teniso), asmeninių treniruočių, bėgimo distancijoje ir olimpinio kėlimo patirties. Laila yra sertifikuota Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos (NSCA), JAV galiūnų (USAPL), ir ji yra korekcinių pratimų specialistė (CES). Laila Ajani
   Sporto treneris

   Šildykite lengvai ir lengvai. Jei kardiotreniruoklį norite sušilti pakeldami, tiesiog praleiskite apie 5-15 minučių užsiimdami tam tikru kardio. Nesudeginkite per daug energijos - tiesiog pasistenkite pagreitinti širdies ritmą ir pašildyti kūną.

   
   
   
3. 3 Darykite plaučius penkis kartus ant kiekvienos kojos. Plaučiai padeda ištiesti klubo lenkėjus ir suaktyvina kojas, sėdmenis ir klubo raumenis. Norėdami atlikti pasilenkimą, žengkite į priekį viena koja ir nuleiskite klubus, kol abi kojos bus sulenktos 90 laipsnių kampu. Nugarą laikykite tiesią ir pečius. Jūsų priekinis kelias turi būti virš kulkšnies, o ne išstumtas per toli, o nugaros kelias neturėtų liesti žemės. Grįžkite į stovinčią padėtį ir pakaitomis su kiekviena koja.
   • Klubų susukimas pasinėrimo pabaigoje taip pat gali padėti ištiesti viršutinę ir vidurinę nugaros dalis.
   • Plaučiai yra puikūs, kai šildote tokius pratimus kaip „deadlift“.
4. 4 Atlikite minutę aukštų kelių ir aukštų šoninių kelių. Aukšti keliai pagerins apatinių kūno dalių, pavyzdžiui, klubų ir kojų, lankstumą ir galią. Norėdami padaryti aukštus kelius, pradėkite nuo padėties ir pakelkite ir sulenkite koją prie klubo, tada grįžkite į stovėjimo padėtį. Atlikdami pratimą, pakaitomis kojas pakelkite rankomis.
   • Šis apšilimas paruoš jus pratimams, pavyzdžiui, pritūpimams ar kojų paspaudimui.
   • Aukšti keliai ir šoniniai keliai išmuša jūsų keturgalvius, pakinklinius, sėdmenis ir pagrobėjus.
5. 5 Atlikite nuo 10 iki 20 atsispaudimų. Atsispaudimai sušildo krūtinę, pečius ir tricepsą. Į padaryti stumti aukštyn , padėkite rankas lygiai ant žemės, tiesiai po pečiais. Išlyginkite nugarą taip, kad jūsų svoris būtų sutelktas ant sėdmenų ir pakinklių. Nuleiskite kūną sulenkdami alkūnes į vidų ir rankomis tolygiai, valdomai nuleiskite žemę. Stumkite atgal ir pakartokite veiksmus.
   • Standartinis atsispaudimas naudoja 50–60% jūsų kūno svorio kaip atsparumą.
   • Pushups yra puikus apšilimas atliekant viršutinės kūno dalies pratimus, pvz., 'Benchpress' ar garbanos.
6. 6 Atlikite dešimt sūpuojančių kulkšnies mobilizacijų. Saugoti savo kulkšnis būtina atliekant kojų pratimus ir stovint pakelti kūną, pvz., „Deadlift“. Norėdami atlikti sūpuojančią kulkšnies mobilizaciją, pradėkite nuo atsistojimo. Stumkite klubus aukštyn virš liemens, kad jūsų kūnas atrodytų pakreiptas. Padėkite vieną pėdą pasodintą ant žemės, o kitą koją padėkite ant pasodintos kojos kulkšnies. Sūpuokitės pirmyn ir atgal, kad kulnas liestųsi su grindimis, tada nuo jų pakiltų. Perjunkite kojas ir pakartokite procesą.
   • Jums gali tekti atlikti daugiau pakartojimų, jei viena kulkšnis yra griežtesnė už kitą.
   • Svarbu turėti stabilias kulkšnis tokiems pratimams kaip kojų presas ir kritimas.
7. 7 Kalbėkitės su asmeniniu treneriu. Yra šimtai kitų pratimų, kurie gali padėti jums treniruoti svorį ir išvengti galimos traumos. Asmeninis treneris gali padėti jums nukreipti kūno vietas, kurias norite tobulinti. Jie taip pat gali padėti jums spręsti kitus dalykus, pvz., Dietą.
   • Kiti populiarūs svorio treniruotės pratimai, naudojami apšilimui, yra putų ritinėlių pratimai, kojų sūpynės, rankų sūpynės, rankų ratai, voro žingsniai ir klubų pratęsimai.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 2: Atliekami apšilimo rinkiniai

1. vienas Poilsis 45-60 sekundžių tarp serijų. Poilsis tarp rinkinių leis jūsų kūnui prisitaikyti ir sumažinti nuovargio kiekį, kurį pajusite. Svarbu išlaikyti tinkamą tempą, tačiau taip pat nevarginti savęs. Išbandykite skirtingus laikus ir nustatykite tinkamą treniruotės laiką.
   • Važiuodami paskutiniu keltuvu, prieš pradėdami savo įprastą tvarką, turėtumėte skirti sau tinkamą minutės ar dviejų atokvėpio periodą.
2. 2 Dešimt kartų pakelkite juostą. Nustatykite įprastos treniruotės tipą ar raumenis, kuriuos ketinate treniruoti, ir atlikite labai lengvą tų raumenų grupių apšilimą. Pavyzdžiui, jei ketinate naudoti stendo presą, naudokite juostą, kad sušiltų. Negalima pradėti nuo didelio greičio ar pakartojimų, viršijančių aštuonis, kitaip galite pavargti prieš pradėdami savo tikrąją svorio rutiną.
   • Vienintelė šios taisyklės išimtis yra ta, jei atliekate aklavietę. Daugelyje sporto salių naudosite pritūpimo lentyną, kad pakeltumėte štangos lygį. Jei neturite prieigos, galite naudoti 2 suolus, kad pakabintumėte juostą, o ne bandykite pakelti daugiau nei galite.
   • Jei naudojate štangas, pradėkite nuo mažo svorio, pvz., 10 kg (4,5 kg).
   EKSPERTO PATARIMAS

   Laila Ajani

   Sporto trenerė Laila Ajani yra kūno rengybos trenerė ir asmeninių treniruočių organizacijos „Push Personal Fitness“, įsikūrusios San Francisko įlankos rajone, įkūrėja. Laila turi konkurencinės lengvosios atletikos (gimnastikos, jėgos kilnojimo ir teniso), asmeninių treniruočių, bėgimo distancijoje ir olimpinio kėlimo patirties. Laila yra sertifikuota Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos (NSCA), JAV galiūnų (USAPL), ir ji yra korekcinių pratimų specialistė (CES). Laila Ajani
   Sporto treneris

   Mūsų ekspertas sutinka: Jei nenorite daryti kardio, kad sušiltų, pabandykite pradėti nuo labai lengvo pakėlimo, tada padidinkite savo svorį lėtai, tolygiai išdėstytais šuoliais. Pavyzdžiui, jei planuojate dirbti iki 100 svarų, galite padidinti 40 svarų už savo pirmąjį rinkinį. Tada galite pakilti iki 60, 80 ir galiausiai 100 svarų.

3. 3 Apkraukite 55–60% treniruotės svorio ir atlikite dar aštuonis pakartojimus. Įkelkite 55–60% treniruotės svorio į savo juostos ar kojos presą. Šiuo metu jūsų treniruotė vis tiek turėtų būti šiek tiek sprogusi, turint mažesnį svorį. Svorio padidinimas ir pakartojimų skaičiaus mažinimas yra žinomas kaip „padidėjimas“. Tai atlikę nervų sistema ir raumenys galės prisitaikyti prieš pradedant treniruotę.
   • Pasikėlimas aukštyn taip pat padidina jūsų raumenų ir sąnarių judesių amplitudę ir gali sumažinti traumų tikimybę.
   • Tokie pratimai kaip virdulio kamuoliuko sūpynės, šuoliai su sėdynėmis ir reaktyvūs vaistų kamuoliuko metimai gali padėti jums sprogti.
4. 4 Penkis kartus pakelkite 70–75% treniruotės svorio. Toliau didinkite svorio kiekį ant juostos. Atminkite, kad šiuo metu neturėtumėte būti pavargę, nes tai tik šildantys keltuvai. Jei pastebite, kad jūsų raumenys yra pernelyg pavargę, apsvarstykite galimybę sumažinti svorį, kad galėtumėte sušilti.
5. 5 Tris kartus pakelkite 80% 85% treniruotės svorio. Kai pateksite į ketvirtą setą, turėtumėte pradėti kelti vidutiniu tempu. Paprastai kuo lengvesnis krovinys, tuo greitesnis turi būti jūsų tempas, kad jūsų keltuvai efektyviai sušildytų.
6. 6 Vieną kartą pakelkite treniruotės svorį. Tai padarę, baigsite savo apšilimo rutiną ir galėsite pradėti dirbti su savo faktiniu svoriu. Įsitikinkite, kad nesijaučiate pavargęs ar pavargęs. Apšilimo esmė yra pripratinti kūną prie kėlimo, kad galėtumėte ilgesnį laiką pakelti didesnį svorį per savo treniruotę.
7. 7 Nustatykite savo vieno pakartojimo maks. Išsiaiškinus savo vieno pakartojimo maksimalumą, jums bus lengviau pakilti, nes galėsite apskaičiuoti, kiek svorio turėtumėte pakelti apšilimo metu. Norėdami nustatyti savo vieno pakartojimo maksimumą, padalykite maksimalų svorį, kurį galite pakelti, iš pakartojimų skaičiaus, kurį galite padaryti procentais. Pvz., Jei galite pakelti 250 svarų (113,39 kg) aštuoniems pakartojimams, tada padalysite 250 (113,39 kg) iš .80, kad gautumėte 312,5 (141,75 kg) vieną pakartojimą. Taip pat galite nustatyti tikslų vieno pakartojimo maksimumą naudodamiesi internetine skaičiuokle ir pridedant svorio bei pakartojimų kiekį, kurį paprastai galite atlikti reguliariai treniruodamiesi.
   • Pvz., Jei jūs galite 10 kartų pakelti 150 svarų (68 kg), jūsų vieno atstumo maks. Būtų 200 svarų (90,7 kg).
   • Taip pat yra programų, kurios gali padėti nustatyti maks. Naudokite juos, o ne nuolat keldami padidėjusį svorį iki visiško gedimo, nes tai gali sužeisti.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas