Kaip atlikti pilatesą

Pilatesas yra tam tikra fitneso sistemos rūšis, kurią sudaro judesio pratimai, skirti kūno tonizavimui, raumenų stiprinimui, lankstumo ir judrumo didinimui, laikysenos gerinimui ir koncentracijos įgūdžių didinimui. Judesiams reikalinga fizinė kontrolė, psichinis dėmesys ir ypatingas kvėpavimas, kuris turėtų padėti jūsų protui ir kūnui dirbti kartu. Pilateso pratimai gali būti atliekami ant kilimėlio, kur jūs sukuriate pasipriešinimą naudodami savo kūno svorį ir kartais paprastą įrangą, pavyzdžiui, pasipriešinimo juostas. Pirmasis žingsnis mokantis pilateso yra kelių pagrindinių pozų mokymasis, o tada galite pereiti į aukštesnes pozicijas ir išmokti naujų judesių. Kai kurie judesiai atliekami ant nugaros, o kiti - ant pilvo, šono ar lentos padėties, o kiti vis dar atliekami sėdint ar stovint.

Žingsniai

Dalis vienas iš 6: Pasiruošimas treniruotei

1. vienas Apsirenkite tinkamai. Pilateso programoje norisi tamprių, kvėpuojančių audinių ir patogių drabužių, kurie leistų laisvai judėti. Tuo pačiu metu jūs nenorite nieko per laisvo ar per ilgo, kad galėtumėte įstrigti ar pakliūti. Populiarūs drabužių pasirinkimai:
   • Tankų viršai ir aptempti marškinėliai
   • Jogos kelnės
   • Šortai arba kaprizo ilgio kelnės iš elastano tipo medžiagos
2. 2 Įsigykite mankštelę. Jogos kilimėliai skirti ne tik tatuiruotis ir ieškoti klubo! Jie iš tikrųjų suteikia tam tikrą apsaugą jūsų kaulams ir sąnariams atliekant grindų pratimus, o putplasčio paviršius suteikia sukibimą, palengvina pozų laikymą ir neleidžia susižeisti ar tempti raumenų.
3. 3 Raskite erdvę. Norėdami atlikti „Pilates“ kilimėlio pratimus, jums reikia didelės atviros vietos ir lygaus paviršiaus. Svetainė ar miegamasis veiks, jei galėsite perkelti kelis lengvesnius baldus. Įsitikinkite, kad turite pakankamai vietos:
   • Atsigulk ant nugaros ir ištiesk rankas ir kojas 90 laipsnių kampu į šonus.
   • Atsistokite ir ištieskite rankas iki lubų, neliesdami lubų.
   • Atsigulkite ant nugaros toje pačioje padėtyje (kojos ištiestos vienos sienos link, o rankos - kitos).
4. 4 Išmokite tinkamą kvėpavimo techniką. Pagrindinė pilateso dalis yra mokymasis kontroliuoti kvėpavimą, kuris padeda susikaupti, aprūpina kraują deguonimi ir koordinuoja judesius. Tinkamas kvėpavimas turi būti praktikuojamas visos treniruotės metu. Norint tinkamai kvėpuoti Pilatesui:
   • Atsigulkite ant nugaros ilgas ir atsipalaidavęs kaklas.
   • Uždėkite vieną ranką ant šonkaulių ir vieną ant apatinės pilvo dalies.
   • Įkvėpkite giliai per nosį, stumdami orą į pilvo ertmę ir užpildydami krūtinės ląstą.
   • Iškvėpkite per burną ir stumkite orą, sutraukdami pilvo raumenis.
   • Tokiu būdu tęskite įkvėpimą ir iškvėpimą.
5. 5 Žinokite, ko siekti. Kartu su taisyklingu kvėpavimu, kai kurie pagrindiniai Pilateso principai - tai galimybė susikaupti (tai padeda atsipalaiduoti), visą dėmesį sutelkiant į kiekvieną judesį ir valdant kiekvieną judesį, suvokiant tinkamą kūno sulygiavimą ir stengiantis jį išlaikyti. Daug dėmesio skirdami šiems dalykams gausite ne tik geresnę treniruotę, bet ir išvengsite traumų.
   • Pilateso treniruotės metu visada laikykitės savo pagrindo.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 6: Atliekant pilateso judesius ant nugaros

1. vienas Sužinok tiltą. Yra keletas „Pilates“ judesių, kurie atliekami iš padėties gulint (tai reiškia gulėti ant nugaros). Visi judesiai ant nugaros prasidės nuo to, kad gulėsite ant nugaros. Norėdami tilto, sulenkite kelius ir padėkite rankas ant žemės šonuose, delnus ant žemės. Pasodinkite kojas lygiai ant grindų ir klubų pločio, maždaug pusiaukelėje tarp savo liemens ir ten, kur jie paprastai būtų, jei jūsų kojos būtų visiškai ištiestos. Tada:
   • Spaudžiant ir keliant klubus į orą, tolygiai įspauskite svorį į kojas, pečius ir rankas, kol kūnas suformuos tiesią liniją tarp pečių ir kelių.
   • Tris kartus įkvėpdami ir iškvėpdami laikykite pozą.
   • Nuleisk save atgal ant grindų.
   • Pakartokite penkis kartus.
2. 2 Meistrų kojų apskritimai. Ištieskite rankas ir kojas ir padėkite rankas ant žemės 45 laipsnių kampu nuo kūno. Kairę koją laikykite ant žemės ir dešinę koją pakelkite tiesiai link lubų. Jei tai per sunku ar nepatogu, sulenkite kairįjį kelį.
   • Laikykite klubus stabilius, kai dešine koja danguje atsekate penkis tinklinio dydžio apskritimus.
   • Apverskite apskritimo kryptį ir atsekite penkis apskritimus eidami kitu keliu. Padėkite koją atgal ant žemės.
   • Perjunkite kojas ir pakartokite.
3. 3 Atlikite pilvo kryžių. Pritraukite kelius prie krūtinės. Pakelkite galvą ir kaklą ir padėkite rankas už galvos. Ištieskite dešinę koją tiesiai ir švelniai pasukite kūną, kad dešinė alkūnė judėtų link kairio sulenkto kelio. Sulenkite dešinįjį kelį ir vėl sugrąžinkite jį prie krūtinės, o tai atlikdami ištieskite kairę koją ir švelniai pasukite kūną, kad kairė alkūnė judėtų link dešiniojo sulenkto kelio.
   • Pakartokite penkis kartus.
4. 4 Įvaldykite šimtą. Atsigulkite keliais, kojomis ir rankomis taip, tarsi ketintumėte eiti į tilto pozą. Šiek tiek pakelkite galvą, kaklą ir pečius nuo žemės. Laikydami rankas tiesiai ir šonuose, pakelkite jas nuo žemės 45 laipsnių kampu.
   • Įkvėpdami penkias sekundes ir iškvėpdami penkias sekundes, pulsuokite rankas aukštyn ir žemyn 10 kartų.
   • Pakartokite tai 10 kartų, iš viso 100 rankos impulsų.
   Skelbimas

Dalis 3 iš 6: Mokymasis linkus į pilatesą juda

1. vienas Padaryk gulbę. Polinkis reiškia lygų gulėjimą ant žemės ant pilvo, o visos linkusios pozicijos prasideda nuo to, kad atsiguli ant pilvo, kaktą remdamasis į žemę. Gulbei padėkite rankas po pečiais taip, tarsi norėtumėte save pakelti. Įkiškite alkūnes šalia kūno. Kojas laikykite klubų plotyje.
   • Paspauskite gaktos kaulą į žemę ir įspauskite į delnus, kai pakeliate veidą, kaklą ir krūtinę nuo žemės, sulenkdami apatinę nugaros dalį, kad sėdėtumėte kaip sfinksas. Įkvėpkite, iškvėpkite ir nuleiskite save atgal.
   • Pakartokite dar du kartus, kiekvieną kartą pakeldami save šiek tiek aukščiau.
   • Kojų viršus visada laikykite plokščią ant žemės.
2. 2 Eik maudytis! Ištieskite rankas tiesiai priešais save (tarsi plauktumėte) ant žemės. Suspauskite šlaunis ir kulnus. Pakelkite galvą, kaklą ir krūtinę nuo žemės. Pakelkite dešinę ranką ir kairę koją, kai spausite sėdmenis (tai yra vienas smūgis). Grąžinkite ranką ir koją ant žemės ir pakelkite kairę ranką ir dešinę koją (tai yra du smūgiai).
   • Atlikite 24 smūgius.
3. 3 Pasidarykite T. Padėkite rankas ant žemės šalia savęs ir suspauskite kojas. Pakelkite galvą, kaklą ir krūtinę nuo žemės. Šiek tiek pakelkite rankas nuo žemės ir ištieskite jas statmenai kūnui delnais žemyn.
   • Šluokite rankas atgal (vis dar tiesias) ir, priartinę rankas prie kūno, pakelkite krūtinę nuo žemės šiek tiek aukščiau. Grįžkite į pradinę padėtį.
   • Pakartokite dar keturis kartus, iš viso penkis Ts.
   Skelbimas

Dalis 4 iš 6: Mokymasis lentų pozicijų

1. vienas Atlikite pagrindinę lentą. Atsikelk ant rankų ir kelių. Riešus padėkite po pečiais, o kelius - po klubais. Pirštų kamuoliukus laikykite ant grindų ir padėkite kojas į vaikščiojimo padėtį (tarsi kojos būtų lygios ant grindų).
   • Kelkite savo kelius ir kojas nuo grindų ir tiesinkite kūną į liniją, perkelkite svorį ant rankų ir kojų kamuoliukų.
   • Laikykite 10 sekundžių arba ilgiau, jei galite.
2. 2 Kick kaip asilas. Iš lentos padėties pakelkite dešinę koją atgal ir link lubų. Tada nuleiskite jį, sulenkite dešinįjį kelį, nuleiskite galvą žemyn ir įkiškite kelį į nosį. Ištieskite koją atgal ir pakartokite dar keturis kartus.
   • Grįžkite į lentą ir pakartokite kita koja.
3. 3 Išbandykite apverstą lentą. Atsisėskite ant savo liemens ištiesę kojas priešais save. Padėkite rankas ant abiejų kūno pusių, šiek tiek už užpakalio, pirštų galiukais nukreipkite į kojas. Laikydami kojas nuo grindų, rankomis laikykite kojas ant grindų, nukreipkite pirštus ir ištiesinkite kojas. Skelbimas

Dalis 5 iš 6: Pilateso sėdimosios vietos

1. vienas Atlikite keletą pilvo suktinukų. Šios trys pozicijos prasideda nuo to, kad sėdite tiesiai, tiesiai ištiesę kojas tiesiai priešais save. Pakelkite rankas ir tieskite jas tiesiai, kad jos būtų lygiagrečios kojoms. Nuleisk galvą ir susirangyk atgal, sulenkdamas kelius. Sustokite maždaug pusiaukelėje atsilošę ir pakelkite rankas.
   • Lėtai įkvėpkite. Iškvėpkite, nuleiskite rankas ir susukite atgal tiesia nugara.
   • Pakartokite nuo šešių iki aštuonių kartų.
2. 2 Ištieskite stuburą. Atskirkite kojas šiek tiek daugiau nei klubo plotis. Sulenkite kojas ir nukreipkite pirštus į lubas. Pakelkite rankas tiesiai priešais save, pečių plotyje. Suapvalinkite nugarą į C, kad kaklas ir galva nusilenktų į priekį ir ištiestumėte rankas į priekį. Lėtai įkvėpkite ir iškvėpdami lėtai atsitieskite.
   • Pakartokite dar keturis kartus.
3. 3 Padarykite pjūklą. Atskirkite kojas šiek tiek daugiau nei klubo plotis. Ištieskite rankas tiesiai į šonus. Švelniai pasukite į kairę ir ištieskite dešinę ranką prie kairės kojos. Lėtai įkvėpkite.
   • Iškvėpkite ir sugrąžinkite kūną į centrą.
   • Pasukite į dešinę ir ištieskite kairę ranką prie dešinės kojos.
   • Lėtai įkvėpkite. Grįžti į centrą.
   • Pakaitomis sukite kairėn ir dešinėn iš viso tris kartus.
   Skelbimas

Dalis 6 iš 6: Kojų treniravimasis

1. vienas Atlikite šoninius smūgius. Atsigulkite tiesiai ir lygiai ant dešinės pusės, dešinė ranka ištiesta po savimi. Šiek tiek pakelkite galvą, kaklą ir krūtinę nuo žemės ir sulenkite dešinę ranką per alkūnę, kad galėtumėte atremti galvą. Klubus ir kojas laikykite sukrautus vienas ant kito ir šiek tiek sulenkite ties klubu, kad kojos išstumtų šiek tiek kampu.
   • Kairę ranką padėkite ant žemės priešais liemenį, kad gautumėte atramą.
   • Šiek tiek pakelkite kairę koją, sulenkite kairę koją ir išstumkite kairę koją priešais save 90 laipsnių kampu.
   • Pasukite jį atgal į pradinę padėtį ir nukreipkite koją už nugaros.
   • Kartokite iš viso 10 smūgių į priekį ir atgal, tada perjunkite šonus ir pakartokite.
2. 2 Padarykite vietoje kelio pakėlimus. Atsistokite tiesiai ir iškiškite alkūnes į priekį pečių aukštyje, kai sukryžiuojate rankas į priešingus pečius. Dešinį kelį link dešinės alkūnės pakelkite kuo aukščiau (tai yra vienas žingsnis). Nuleiskite koją ir pakelkite kairįjį kelį link kairės alkūnės (tai yra antras žingsnis).
   • Iš viso atlikite 20 žingsnių.
3. 3 Naudokite sieną kaip kėdę. Atsistokite nugara tiesiai į sieną. Kojos, išsidėsčiusios klubų plotyje, žemyn nusileiskite žemyn ir išlenkite kelius. Sustokite, kai kojos suformuoja 90 laipsnių kampą. Laikykite nugarą prie sienos, rankas iškelkite tiesiai priešais save (lygiagrečiai žemei).
   • Palaikykite 30 sekundžių. Padarykite 10 sekundžių pertrauką ir pakartokite vieną kartą.
   Skelbimas

Pilateso judesiai ir kasdienybė

Pagrindiniai pilateso judesiai Pradedantysis pilateso režimas Tarpinis pilateso režimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Ar pilatesas yra geriau nei joga?Atthena Breitton, E-RYT 500
  Jogos instruktorė ir pedagogė Atthena Breitton yra jogos aljanso „E-RYT 500“ ir tęstinio mokymo teikėja. Ji yra butikų jogos ir meditacijos studijos „AtthenaYoga“ įkūrėja ir pagrindinė mokytoja Niujorke. Ji dėsto nuo 2015 m., O tarp jos klientų yra NFL futbolininkas Jordanas Matthewsas ir Hip Hopo reperis Lilas Yachty. Be savo studijos, Atthena dėsto ir skaito paskaitas mieste didžiosiose korporacijose, tokiose kaip „Facebook“, „Ernst & Young“, HSBC, JAV bankas ir WPP. Atthena eina Bhakti jogos keliu, nesavanaudiškos meilės, atsidavimo ir tarnavimo Dieviškuoju keliu. Atthena turi ekonomikos bakalauro laipsnį, finansų ir vadybos srities koncentraciją Pensilvanijos universitete.Atthena Breitton, E-RYT 500Jogos instruktoriaus ir pedagogo eksperto atsakymas Jie abu puikūs, ir aš turiu daugybę studentų, kurie daro abu dalykus. Pats pilateso nedarau, bet žinau, kad akcentuojamas fizinis aktyvumas. Joga labiau susijusi su tempimu, dvasingumu ir sveikata, todėl jie labai skiriasi. Nėra taip, kad vienas yra geresnis už kitą.
• Klausimas Kiek laiko galiu pamatyti rezultatus? Jei dirbate tikrai sunkiai ir greičiau, pamatysite rezultatus apie 3-4 savaites, tačiau neturėtumėte skubėti, nes kuo greičiau numesite svorį, tuo lengviau bus priaugti svorio.
• Klausimas Kada pamatysiu rezultatus? tai priklauso nuo jūsų kūno tipo ir nuo to, kaip dažnai užsiimate pilatesu.
• Klausimas Kiek kartų per savaitę turėčiau atlikti pilatesą, kad pasiekčiau ilgalaikių rezultatų? Norėdami pasiekti ilgalaikių rezultatų, galite atlikti pilatesą du kartus per savaitę, bendradarbiaudami su kardio. Jei esate rimtai nusiteikęs, galite tai sugadinti net tris kartus per savaitę (vėl bendradarbiaujant su kardio).
• Klausimas Jei kasdien treniruosiuosi 2 savaites be perstojo, ar pamatysiu rezultatus? Tikrai galėtum, bet neturėtum, nes jei nori ilgalaikių rezultatų, turi skirti tam laiko.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Sužinoję pagrindinius judesius, galite juos apsunkinti, kiekvieną kartą šiek tiek labiau įsitempdami į pozas arba laikydami juos ilgiau.
• Šiais judesiais drąsiai susikurkite savo įprotį ir įtraukite naujus judesius į kasdienybę jiems mokantis.
• Daugelyje sporto salių ir fitneso centrų siūlomos pilateso užsiėmimai, o turint išmanantį instruktorių yra puikus būdas išmokti taisyklingų pozų ir išmokti įvairių judesių.
• Visada pasitarkite su savo gydytoju arba sveikatos priežiūros specialistu prieš pradėdami naujo tipo mankštą, ypač jei esate nėščia.

Skelbimas

Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją

Kiekvieną dieną „wikiHow“ labai stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis keičiasi dramatiškai ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia labiau nei bet kada. Jūsų palaikymas padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimu prekės ženklo mokomuoju turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Apsvarstykite galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.