Kaip mankštintis neįeinant į sporto salę

Dažnai patariama mankštintis: „Prisijunkite prie sporto salės“. Bet ne visiems patinka sporto salės. Jie gali būti brangūs, nepatogūs ar nepatogūs. Daugeliui nepatinka sportuoti minios akivaizdoje. Kai kurie negyvena toje vietoje, kur netoliese yra sporto salė. Bet sporto salė iš tikrųjų nėra reikalinga norint įgauti formą. Pasivaikščiokite, bėgiokite, šokite ar sportuokite, kad padidintumėte širdies ritmą, o kūno svorio pratimus naudokite jėgos treniruotėms. Net tas, kuris turi įtemptą grafiką, gali rasti vietos mankštai nesikreipdamas į sporto salę.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Gauti kardio treniruotę

1. vienas Eik pasivaikščioti ar bėgioti. Vaikščiojimas ir bėgiojimas yra nebrangūs būdai, kaip įveikti kardio, nemokant sporto salės mokesčių. Jei dar tik pradedate kurti fitneso rutiną, pabandykite žengti 20–30 minučių per dieną 3-4 dienas per savaitę. Jei neatrandate, kad prakaituojate dėl greito ėjimo, padidinkite tempą ir verčiau bėkite.
   • Vaikščiojimas ir bėgiojimas yra be galo pritaikomi, kad atitiktų skirtingus tvarkaraščius, kūno rengybos lygį ir kūno rengybos tikslus. Skirkite reljefą ir tempą, kad jūsų pėsčiomis ar bėgiojimu būtų sunkiau.
   • Jei turite šiek tiek papildomo laiko, leiskitės į žygį natūralioje vietovėje, pavyzdžiui, parke ar miške. Žygiai yra ir fiziškai sunkesni, ir puikus užsiėmimas su draugais ar šeima.
2. 2 Važiuokite dviračiu. Važinėjimas dviračiu yra nedidelis kardio pratimas, kurį galite pritaikyti savo kasdienėje veikloje. Važiuokite į darbą ar mokyklą, jei ji pakankamai arti. Jei negalite pridėti važiavimo dviračiu į savo važiavimą, skirkite 30 minučių ir važiuokite savo apylinkėse, arba naudokite dviratį reikalams atlikti, pvz., Maisto prekių pirkimui.
   • Galite naudoti dviračių sportą, kad papildytumėte kitus pratimus, arba galite naudoti jį kaip pagrindinį pratimą. Jei norite naudoti dviratį kasdienei mankštai, pabandykite bent 30 minučių aktyviai prekiauti mažiausiai 3–4 kartus per savaitę.
   • Raskite kelias vaikščiojimo ar bėgimo vietas. Kartais oras būna blogas, arba tas pats maršrutas jus nuobodžiauja, arba ta pati trasa dieną nėra tokia saugi naktį. Bandyti:
     • Lauko ar vidaus trasos. Daugelis mokyklų ir kai kurios savivaldybės turi visuomenei prieinamus takelius. Tam tikru metu jas gali naudoti komandos ar klubai. Stadiono sėdimoji vieta taip pat yra galimybė laipioti kalorijomis.
     • Prekybos centrai. Anksti ryte ar vėliau vakare yra gera proga nuvažiuoti keletą ratų saugioje, klimato kontroliuojamoje aplinkoje. Vis dėlto bėgimas baigtas.
     • Dviračių takai. Nors dažnai vadinamas dviračių taku, pėstieji dažnai juo naudojasi lygiai taip pat gerai.
     • Laiptinės. Didesniuose, aukštesniuose pastatuose yra laiptai, kurie suteikia puikią galimybę vaikščioti ar bėgti laiptais.
3. 3 Prisijunkite prie vidinės sporto komandos. Jei nenorite eiti į sporto salę, bet vis tiek norite grupinių ar socialinių mankštų, ieškokite vietos vidaus sporto komandos. Daugelyje sričių yra komandos bet kuriai sporto šakai, pradedant futbolu ir krepšiniu, baigiant gudrybėmis ir net kvidičais. Kreipkitės į vietinius poilsio centrus arba internete ieškokite jus dominančių komandų.
   • Socialinė žiniasklaida dažnai yra puiki vieta susirasti vidinių sporto grupių ir komandų ar ieškoti neformalių pikapų žaidimų jūsų vietovėje.
4. 4 Užsisakykite už prieinamą mankštos programą savo bendruomenės centre. Jei nesidomite komandiniu sportu, pasitikrinkite savo vietos poilsio ir bendruomenės centruose, ar nėra prieinamų mankštos užsiėmimų, tokių kaip šokiai ir joga. Jie dažnai kainuoja daug mažiau nei narystė sporto salėje, tačiau paprastai siūlo tą patį instrukciją ir griežtumą.
5. 5 Sekite kartu su pratimų vaizdo įrašu. Pratimų vaizdo įrašus galite rasti daugumoje internetinių srautinių transliacijų paslaugų, taip pat DVD ir VHS formatu. Vaizdo įrašų galite rasti daugybei aerobinių pratimų, pradedant šokių treniruotėmis, tokiomis kaip „Zumba“, ir baigiant intervalinėmis treniruotėmis. Šie vaizdo įrašai leidžia jums atlikti griežtą, struktūrizuotą treniruotę savo namuose.
   • Skirtingi vaizdo įrašų gamintojai turės skirtingą stilių. Išbandykite kelis skirtingus skirtingų gamintojų ir kūrėjų vaizdo įrašus, kad surastumėte sau tinkamiausią atitikimą.
   • Sporto vaizdo įrašus galite nemokamai rasti tokiose svetainėse kaip „YouTube“, jei nenorite mokėti už vaizdo įrašų ar srautinio perdavimo paslaugą. Taip pat galite pasiskolinti pratybų vaizdo įrašą ar DVD iš savo vietinės bibliotekos.
6. 6 Sodas. Vienas iš daugelio galimų sodininkystės privalumų yra mankšta. Ravėjimas, ratų naudojimas, žemės kasimas, sodo lovos iškasimas ir pan. Yra potencialiai puiki treniruotė gryname ore. Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Praktikos jėgos treniruotės namuose

1. vienas Praktikuokite kūno svorio pratimus. Internete galite rasti įvairiausių treniruočių planų, kuriuose kūno svorio pratimai taikomi skirtingoms raumenų grupėms ar kūno vietoms. Naudokitės pratimais, tokiais kaip atsispaudimai, tricepso kritimai, pritūpimai, traškesiai, lentos, liežuvėliai ir tilteliai, kad galėtumėte sukurti jėgas be įmantrios įrangos. Norėdami pradėti, išbandykite vieną kartą per dieną įprastą tvarką, pvz .:
   • Pėsčiomis arbajog5 minutes sušilti.
   • dvidešimt pritūpimai
   • 10 Atsispaudimai
   • dvidešimtlunges(Po 10 kiekvienoje kojoje)
   • 10 tricepo kritimai
   • 10 traškesys
   • 30 sekundžių lenta
   • 30 sekundžiųglute tiltai
2. 2 Naudokite namų apyvokos daiktus pridėti svorio pratimams . Jei nesijaučiate gaunantis pakankamai atsparumo atliekant įprastus kūno svorio pratimus, naudokite namų apyvokos daiktus, kad padidintumėte intensyvumą. Pavyzdžiui, galite pridėti galoną pieno ar sunkią knygą, kad pritūpimams padidintumėte svorį. Laikykite knygą arti savo krūtinės pritūpęs norint padidinti šio kūno svorio pratimą.
   • Taip pat galite naudoti namų apyvokos daiktus, kad išbandytumėte pratimus, kuriems paprastai reikia svorio, pvz., Eilutes ir bicepso garbanos .
3. 3 Investuokite į hantelių ar pasipriešinimo juostų rinkinį. Tiek hantelius, tiek pasipriešinimo juostas galima rasti daugelyje sporto prekių parduotuvių. Atsparumo juostos gali būti naudojamas pratimams, pvz., eilėms, bicepso garbanoms, rankų pakėlimams,asilo spardymaiir presai. Hanteliai yra universalūs ir leidžia jums atlikti daugelį pratimų, kuriuos rastumėte savo sporto salėje.
   • Pavyzdžiui, garbanoms užriškite juostą po koja. Suimkite juostą uždarytu kumščiu. Laikykite ranką taip, kad alkūnė būtų prieš šoną, o dilbis nukreiptas į viršų link lubų. Pakelkite dilbį link peties, tada lėtai nuleiskite žemyn į pradinę padėtį. Juosta suteiks pasipriešinimo, kai pakelsite.
   • Jums reikės skirtingų pasipriešinimo lygių ir skirtingo svorio atliekant įvairius pratimus. Pabandykite investuoti į hantelių ar pasipriešinimo juostų rinkinį, o ne gauti tik vieną.
   • Jums nereikia ir hantelių, ir pasipriešinimo juostų. Bet kuris iš jų bus naudingas. Tačiau skirtingi įrankiai skirtingai veikia skirtingas kūno dalis, taigi, jei turite išteklių, gali būti naudinga gauti jų rinkinį.
4. 4 Daryk joga . Joga gali būti puikus pasirinkimas tiems, kurie nori sukurti jėgą ir lankstumą, ir su minimalia įranga. Daugelis jogos įpročių yra transliuojamos iš tokių svetainių kaip „YouTube“ ar „Amazon Prime“, kurias galima įsigyti kaip televizijos laidas, taip pat DVD ar kaip prenumeratos paslaugas internete. Galbūt norėsite investuoti į jogos kilimėlį, o jogos blokelis, aukšto protektoriaus kojinės ir kai kurie kiti rekvizitai gali būti naudingi. Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Pratimų pritaikymas užimtai rutinai

1. vienas Sustiprinkite savo pratimus. Jei nerandate daugiau laiko mankštai, vietoj to sutelkite dėmesį į intensyvumo didinimą. Eikite į kalną, o ne lygiu keliu, arba praktikuokite didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT) vietoj įprastos kasdienės treniruotės, kad gautumėte didesnį poveikį per tą patį laiką.
2. 2 Naudokite savo pertraukėles, norėdami patekti į širdies ritmą. Skirkite 15-20 minučių per savo pietų pertrauką, kad galėtumėte pasivaikščioti aplink savo kvartalą arba trumpam pasivažinėti dviračiu į naują pietų vietą. Net ir nedideli pratimai gali sudaryti, todėl naudokite savo pertraukėles, kad išeitumėte ir taptumėte aktyvūs.
   • Sportavimas pertraukų metu taip pat turi pranašumą, kad atitolstate nuo savo stalo. Tai gali padėti jums išvalyti galvą ir kelias minutes atsikratyti savo darbo.
3. 3 Suplanuokite aktyvų pasimatymą naktį. Sujunkite savo pramogas ir širdies ritmą ir eikite šokti į vietinį šokių klubą. Tai, kad laisvalaikiu praleidžiate, dar nereiškia, kad nesportuojate. Kuo daugiau judate ir purtote ant grindų, tuo daugiau mankštinatės. Arba eikite į žygius, pasivaikščiokite po miestą ar net paspauskite sporto salę!
   • Jei šokių klubai nėra jūsų scena, suraskite pasimatymą ar draugo vakarą eidami į šokių pamoką ar pamoką. Jūs lengvai rasite grupes šokiams su svingu, pramoginiams šokiams, hiphopui, lyriškiems šokiams ir daugeliui kitų stilių.
   • Ilgi pasivaikščiojimai po mėnulio šviesą paplūdimyje yra puikus būdas praleisti pasimatymą. Tai gali būti tiek mankšta, kiek treniruotė ant bėgimo takelio ir smagiau!
4. 4 Atlikite kūno svorio pratimus per komercines pertraukėles. Išnaudokite visą televizoriaus ar srautinio perdavimo laiką atlikdami kūno svorio pratimų rinkinį kiekvieną kartą, kai pasirodys reklama. Padarykite 10 atsispaudimų, pritūpimų arba laikykite 30 sekundžių lentą kiekvieną kartą, kai jūsų pasirodymas daro pertrauką. Pasipriešinimo mokymai nebūtinai turi būti atliekami tuo pačiu metu, kad būtų veiksmingi.
   • Dėl lentos atsigulkite ant pilvo susikibę kojomis. Padėkite delnus lygiai ant žemės šalia krūtinės ir laikykite alkūnes prie šonų. Įkiškite pirštus ir stumkite kūną aukštyn, kol rankos bus visiškai ištiestos. Įtraukite savo šerdį ir sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų stuburas būtų tiesus. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių.
   • Norėdami daryti pritūpimus, atsistokite ir atsisėskite tiek kartų, kiek galite per reklaminę pertrauką.
   Skelbimas

Pavyzdiniai pratimai

Įdomūs būdai, kaip pritaikyti mankštą jūsų dienai Išbandyti kardio pratimus Jėgos pratimai namams

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Kiek pertraukų turėčiau daryti pratimo metu? vani tuo pačiu metu Tai priklauso nuo jūsų kūno ir pratimų krūvio. Paprastai po dvi ar keturias pertraukas atliksite po penkias minutes, jei mankštinatės valandą. Jei darote daugiau nei valandą, pavargę darykite pertraukėles.
• Klausimas Ar tai padeda išgerti daug vandens? Nehachopra567 Taip. Išgėrus mažiausiai 8 stiklines (apie 2 litrus) vandens, būsite hidratuoti, jausitės sotūs ir atsikratysite svorio, kurį laikė jūsų kūnas.
• Klausimas Kurį pratimą geriau priaugti svorio neinant į sporto salę? Pritempti raumenis padės pritūpimai, prisitraukimai ir keltuvai su dideliu svoriu. Taip pat padės valgyti daug baltymų.
• Klausimas, kada geriausia sportuoti? Tai priklauso nuo jūsų pačių pageidavimų. Bet koks laikas yra idealus, jei tik skiriate laiko.
• Klausimas Ar man reikia daryti pertraukėles sportuojant? Darant pertraukas sportuojant gali būti labai naudinga. Mažos pertraukėlės gali padėti sustiprinti jėgą ir ištvermę visais kūno rengybos lygmenimis. Suplanuotos pertraukos, dažniausiai vadinamos intervalais, padeda efektyviausiai išnaudoti jūsų laiką ir pastangas. Iš kitos pusės, jūs visada turėtumėte klausytis savo kūno ir daryti neplanuotas pertraukėles, kai jūsų kūnui to reikia.
• Klausimas Kaip gauti šešias pakuotes? Sportas yra geriausias jūsų pasirinkimas: ir kardio, ir sunkiosios atletikos sportas. Pradėkite nuo širdies apšilimo, kuris veda prie mankštos, kuri daugiausia orientuota į sunkumų kilnojimą. Vis dėlto nesusitelkite į viršutinę kūno dalį! Dieta taip pat yra svarbi, todėl įsitikinkite, kad valgote pagal tai, kiek mankštinatės per savaitę.
• Klausimas Ar galiu gauti kreivių sportuodamas? VermontGal Geriausias atsakymas Taip, nors tai turi būti derinama su jėgomis ir svorio metimu. Tonizuoti raumenys parodys kreivesnę išvaizdą. Tačiau jei yra didelis riebalų sluoksnis, efektas nėra toks dramatiškas.
• Klausimas Kaip galiu būti motyvuotas? „Chelsea Cohen“ Atrasti motyvaciją sportuoti gali būti sunku. Viena gera motyvacijos gudrybė yra sportas su draugu. Jie gali priversti jus atsiskaityti, kad pasirodytumėte net tomis dienomis, kai to nenorite.
• Klausimas Kaip gauti raumeningą kūną? „Chelsea Cohen“ Kūno raumenų auginimas yra ilga kelionė, reikalaujanti nuolatinio pasipriešinimo ir ištvermės treniruočių. Pradėkite nuo kūno svorio pratimų, kad priprastumėte prie jėgos treniruočių formos ir judesių. Tada kaupkite svorius.
• Klausimas Kaip sumažinti rankos raumenis? „Chelsea Cohen“ Nėra efektyvaus būdo izoliuoti rankų raumenis, kad paskatintumėte raumenų netekimą. Jei jūsų rankų raumenys trukdo kasdieniam gyvenimui, apsvarstykite galimybę pasikonsultuoti su savo gydytoju.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Patarimai

• Jei važiuojate dviračiu, įsitikinkite, kad nestabdote staiga, kitaip jūsų tricepsas ir pakinkliai gali mėšlungis.
• Venkite apgaulingų treniruoklių, kurių realiai nenaudosite.
• Pabandykite susirasti draugą, su kuriuo mankštintis. Galite vienas kitą motyvuoti. Comradery ar draugiškos varžybos gali būti geras dalykas.
• Jei esate linkę atidėlioti mankštą, atminkite, kad net ir nedideli pratimai visą dieną jums bus naudingi. Langų ieškokite, kai galite mankštintis, pavyzdžiui, per komercinę pertrauką, ir padaryti tai, kas jums lengva, pavyzdžiui, šokti po kambarį ar vaikščioti vietoje. Iš pradžių nesijaudinkite dėl kiekio ar intensyvumo. Tiesiog susitelk į ką nors daryti.

Skelbimas

Įspėjimai

• Kad išvengtumėte fizinių sužalojimų ar skausmo, būtinai treniruokitės tinkama forma.
• Nepamirškite visada palaipsniui didinti savo aktyvumo, kad sušiltų raumenys. Atlikite 3–5 minutes ne tokios intensyvios formos mankštą, kokią atliksite, pavyzdžiui, eikite, jei planuojate bėgioti. Po treniruotės ištempkite raumenis. Laikykite kiekvieną savo ruožą 15–30 sekundžių ir giliai kvėpuokite, kad atsipalaiduotumėte kiekviename ruože.
• Prieš pradėdami naują fitneso programą, pasitarkite su savo gydytoju.

Skelbimas