Terapijos arba pasipriešinimo juostos yra latekso juostos arba vamzdeliai, naudojami kineziterapijai ir lengvoms jėgos treniruotėms. Jas taip pat dažnai naudoja sportininkai, bet ir žmonės, kurie ieško mažo poveikio jėgos treniruotės treniruotės. Dauguma žmonių naudos terapijos terapiją vadovaujant kineziterapeutui arba kaip jėgos treniruočių namuose metodą. Norint naudotis pratimais, prieš vartojant reikia taisyklingos laikysenos, apšilimo ir tempimo bei žinių, kuriuos pratimus atlikti. Kai suprasite, kaip naudoti pasipriešinimo juostas ir kokius pratimus atlikti, tai gali būti puiki priemonė, padedanti pasveikti ar pagerinti savo formą.
Žingsniai
Dalis vienas iš 3: Mokymasis tinkamai naudoti terapijos grupę
- vienas Užsiregistruokite pas asmeninį trenerį. Nors pasipriešinimo juostos treniruotės tampa vis populiaresnės sporto salėse ir kūno rengybos užsiėmimuose, terapijos grupės gali būti keblu suprasti, kaip jas naudoti. Užsiregistruokite į sesiją pas asmeninį trenerį. Ji galės ne tik išmokyti jus naudoti pasipriešinimo juostas, bet ir pasakyti, kokius pratimus su jomis daryti.
- Raskite asmeninį trenerį savo vietinėje sporto salėje. Paprastai pirmosios konsultacijos yra nemokamos, ypač kai pirmą kartą užsiregistruojate į savo sporto klubo narystę.
- Taip pat galite internete rasti keletą gerų vaizdo įrašų apie tai, kaip naudoti pasipriešinimo juostas ir kokius pratimus atlikti.
- 2 Visus pratimus atlikite laikydamiesi taisyklingos laikysenos. Tinkama padėtis yra būtina norint įsitikinti, kad nesusižeisite ir gausite kuo daugiau naudos iš savo pratimų.
- Turėsite įsitikinti, ar galite stovėti tiesiai nugara, ištiesę pečius ir klubus bei įsitraukę skrandžio raumenis. Tačiau tai skirsis priklausomai nuo to, kokio tipo pratimus atliekate.
- Galbūt norėsite pradėti atlikti kai kuriuos pratimus priešais veidrodį, kad padėtumėte pamatyti, ar jūsų pratimai turi tinkamą laikyseną. Taip pat gali būti naudinga atsistoti nugara prieš sieną, laikantis tinkamos laikysenos.
- 3 Pasirinkite tinkamą terapinę grupę. Atsparumo juostos yra įvairių atsparumo lygių. Pagal poreikį galite reguliuoti pasipriešinimą.
- Terapijos, visų pirma, yra koduojamos pagal jų spalvą, jos nuo pat pradžios iki pažangios naudojimo veikia tokia tvarka: įdegis, geltona, raudona, žalia, mėlyna, juoda, sidabro ir aukso spalvos. Kitos sistemos taip pat nuspalvina juostas pagal atsparumo lygį.
- Paprastai patariama pradėti nuo plonesnių juostų arba tų, kurios turi mažiausiai pasipriešinimo. Sustiprėjęs ar pasveikęs nuo traumos galite pereiti į aukštesnį pasipriešinimo lygį.
- 4 Raskite nejudantį tašką, iš kurio pritvirtintumėte savo terapinę juostą. Kai atliekate pratimus su pasipriešinimo juostomis, daugelis reikalauja, kad vieną juostos galą pritvirtintumėte prie saugaus ir nejudančio objekto.
- Galite nusipirkti sienų tvirtinimo taškus arba naudoti kvadratinius mazgus, kad juostas pritvirtintumėte prie durų rankenų ar sunkiosios technikos. Įsitikinkite, kad tai nėra kilnojama konstrukcija.
- Be to, daiktai turi būti pakankamai sunkūs ir tvirti, kad atsispirtų pratimams. Stalai, spintelės ar kėdės nėra tinkami naudoti daiktai.
- 5 Eik lėtai su savo pasipriešinimo juostomis. Naudokite lėtus, pastovius judesius, kai naudojatės terapija. Tai padės užtikrinti, kad išlaikysite tinkamą derinimą ir izoliuosite raumenis, pagal kuriuos taikote.
- Čia svarbu judėjimo kokybė, o ne greitis, kuriuo jis atliekamas. Įsitikinkite, kad atsispiriate norui greitai judėti grįžus, nes tai veikia skirtingus raumenis nei judėjimas nuo jūsų kūno.
- Taip pat tarp kiekvienos mankštos rūšies pailsėkite apie minutę. Pvz., Pailsėkite atlikę tricepsą ir prieš pradėdami dirbti krūtinėje.
Dalis 2 iš 3: Terapijos naudojimas atliekant viršutinės kūno dalies pratimus
- vienas Atidarykite virš galvos. Šis pratimas tonizuoja jūsų pečius ir tricepsą. Norėdami atlikti šį pratimą:
- Pritvirtinkite juostos centrą durų staktoje arba pririškite prie tvirto daikto krūtinės lygyje.
- Atsiklaupkite ant vieno kelio, o kitas - sulenktas priešais jus. Atsisukite nuo durų ar daikto. Laikykite po vieną juostos galą kiekvienoje rankoje.
- Ištieskite rankas virš galvos įsitikindami, kad delnai yra nukreipti vienas į kitą. Alkūnes laikykite nukreiptas į viršų link lubų ir toliau nuo veido. Sulenkite rankas ir nuleiskite rankas žemyn už galvos.
- 2 Įtraukite krūtinės presus. Šis pratimas padeda nukreipti krūtinę ir bicepsą. Norėdami atlikti šį pratimą:
- Pritvirtinkite juostos centrą durų skyde arba pririškite prie tvirto daikto krūtinės lygyje. Atsistokite nugara į įtvirtintą juostos dalį.
- Laikykite po vieną juostos galą kiekvienoje rankoje. Sulenkite rankas alkūnių kampu 90 laipsnių kampu. Laikykite kumščius priešais krūtinę.
- Ženkite šiek tiek į priekį, kol pajusite pasipriešinimą juostoje. Tada šiek tiek pasilenkite į priekį (viena koja priešais kitą) padėkite kojas į nedidelę gniužulą.
- Paspauskite abi rankas tiesiai į priekį, kol jos bus visiškai ištiestos. Tada lėtai atleiskite, kol rankos atsidurs pradinėje padėtyje.
- 3 Sujunkite šonines lentas su žemyn. Tai yra kombinuotas pratimas, atliekantis įvairius viršutinės kūno dalies raumenis, įskaitant pilvo ertmę, pečius, tricepsą ir nugarą. Norėdami atlikti šį pratimą:
- Pritvirtinkite juostos centrą durų skyde arba pririškite prie sunkių daiktų krūtinės lygyje. Laikykite abu juostų galus vienoje rankoje (galų gale pakeisite puses).
- Nusileiskite į šono lentos padėtį. Padėkite dilbį ant grindų 90 laipsnių kampu alkūnėje. Stenkitės, kad alkūnė atitiktų petį.
- Atsigulkite ant grindų taip, kad viršugalvis būtų nukreiptas į duris. Ištieskite ranką, laikančią juostų galus link lubų, delnais žemyn link kojų. Lėtai traukite ranką iki klubo, laikydami tiesią.
- Apverskite puses apversdami ir laikydami šoninę lentą kitoje pusėje ir perjungdami juostų galus į kitą ranką.
Dalis 3 iš 3: Apatinės kūno dalies pratimų terapijos naudojimas
- vienas Atlikite šoninį žingsnio maišymą. Šis konkretus pratimas skirtas jūsų kojoms, bet būtent į vidinę ir išorinę šlaunis bei sėdmenis. Norėdami atlikti šį pratimą:
- Susukite varžos juostą į kilpą arba naudokite adapterį, kad galai būtų sujungti.
- Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis nei pečių plotis, pasipriešinimo juosta žemyn ant kulkšnių.
- Šiek tiek sulenkę kelius, išeikite vieną koją pakankamai toli, kad pajustumėte šlaunų pasipriešinimą.
- Atlikite šį žingsnį kita koja. Ženk kelis žingsnius viena kryptimi ir tada pakeisk kryptis, kad galėtum dirbti abiem kojomis. Stenkitės, kad klubai būtų kvadratiniai; neapgaudinėkite sukdami nuo klubų.
- 2 Įtraukite kelio pakėlimus. Šis pratimas veikia priekinę kojų, šlaunų ir pilvo dalį. Pradėti:
- Susukite varžos juostą į kilpą arba naudokite adapterį, kad galai būtų sujungti.
- Padėkite vieną užpakalinės varžos juostos galą po viena koja, o kitą pasipriešinimo juostos galą - per kitos kojos viršų.
- Pakelkite koją, pasipriešinimo juosta ant kojos, nuo žemės. Laikydami koją sulenktą, kelkite kelį iki klubo lygio. Įsitikinkite, kad pasipriešinimo juosta yra kilpinėta per iškeltos kojos viršų.
- Pristabdykite viršuje ir tada lėtai nuleiskite koją atgal į pradinę padėtį. Perjunkite kojas po vieno rinkinio.
- 3 Atlikite tilto derinį su smūgiu. Šis pratimas skirtas visai kojai - užpakaliui ir šlaunims. Be to, jis naudoja jūsų pečių raumenis. Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsigulk ant nugaros veidu į viršų. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu ir laikykis sulenktas kojas.
- Apjuoskite juostos vidurį vienos kojos apačioje ir sulenktomis rankomis laikykite juostos galus.
- Pakelkite klubus nuo grindų į įprastą tilto padėtį, stumdami dubenį link lubų. Išmuškite koją, kad keliai būtų sulyginti, tuo pat metu rankas pakelkite virš galvos.
- Lėtai grąžinkite rankas ir kelius į pradinę padėtį.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kaip pasirinkti „Theraband“ spalvą? Taškų pakėlėjas „Theraband“ pateikė savo juostų spalvų sąrašą pagal jų stiprumą. Raudona spalva: 6 svarai. Geltona spalva: 10 svarų. Žalia spalva: 15 svarų. Mėlyna spalva: 25 svarai.
- Klausimas Ar yra DVD, kuriame parodyta, kaip atlikti pratimus? Aš nežinau apie DVD, kurį reikia įsigyti, tačiau „YouTube“ yra vaizdo įrašų, kuriuos galite žiūrėti - ir jie nemokami!
- Klausimas Ar turėčiau naudoti šią terapiją kasdien, nors treniruojuosi keturis kartus per savaitę? Jei nuolat dirbate su svoriais, jums nereikės to papildyti, nebent norite integruoti jį į savo treniruotes. Atminkite, kad raumenims reikia poilsio. Štai kodėl mes „suskaidome“ savo kasdienybę.
- Klausimas Kaip dažnai turėčiau daryti „Theraband“ traukas? Tik maždaug 3-4 kartus per savaitę. Nepersistenkite - raumenims reikia pertraukos!
- Klausimas Ar galiu naudoti terapinę juostą po klubo operacijos? Kiek laiko po operacijos galiu ją naudoti? Tai priklausytų nuo jūsų klubo operacijos pobūdžio. Jei jums buvo atlikta klubo sąnario pakeitimo operacija, turėtumėte būti nukreiptas pas kineziterapeutą reabilitacijai. Prieš 20 metų man buvo pakeistas klubas ir aš vis dar naudoju laisvus svorius ir „Therabands“, kad išlaikyčiau pagrindinę jėgą ir tonusą. Svarbi sąnario stabilumo dalis reikalauja, kad visada laikytumėtės judesio diapazono taisyklių. Reikėtų pabrėžti šviesos atsparumą su vidutiniškai dideliais pasikartojimais (12–20). Prieš pradėdamas atlieku 3 pratimus kiekvienam pratimui tinkamai apšilęs ir pasitempęs. Maksimalus 3 kartų per savaitę seansas ir po sesijos nekartokite tų pačių pratimų. Labai rekomenduojama turėti asmeninį trenerį.
- Klausimas Koks pratimas yra geriausias kelio skausmui, kurį sukelia artritas? Keletas geriausių pratimų yra šie: pakilimai, pritūpimai keliuose, kojų tiesimas, kojų kryžminimas, sėdėjimas ir stovėjimas. Tai tinka kelio sąnario skausmams nuo artrito.
- Kaip ilgai „Theraband“ turėtų būti skirtas senjorams, atliekantiems kėdės pratimus? Atsakymas
- Ar galiu naudoti „Theraband“, kai sukamas rankogalių manžetas? Atsakymas
Skelbimas
Patarimai
- Juostas reikia keisti kas 2 mėnesius, jei jas naudojate reguliariai. Kai jie pradeda matyti mažus įtrūkimus, juos reikia pakeisti.
- Nors 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų yra bendra taisyklė, turėtumėte atlikti tiek 10 rinkinių, kiek reikia, kad išvengtumėte raumenų ir apsunkintumėte pratimą. Pradžioje gali tekti atlikti tik 1 ar 2 rinkinius. Tada, jei lengvai užbaigsite visus 3 rinkinius, galite vėl suvynioti juostą, kad padidintumėte pasipriešinimą arba gautumėte kitą naudojamos juostos spalvą.
- Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, visada pasitarkite su savo gydytoju.
- Jei sportuodami jaučiate stiprų skausmą ar diskomfortą, nedelsdami nutraukite jo vartojimą ir kreipkitės į gydytoją.
- Pirkite specialius latekso neturinčius terapinius preparatus, jei turite alergiją lateksui. Jų galite rasti interneto parduotuvėse, jei jų nerandate parduotuvėse ar kineziterapijos kabinetuose.
Skelbimas
Įspėjimai
- Saugokitės, kad juostų įdėjimas į durų kamščius, chlorą ar karštą ir drėgną klimatą turės įtakos jų ilgaamžiškumui. Jums reikės dažniau juos pakeisti ir atkreipti dėmesį į įtrūkimus, kad išvengtumėte spragsėjimo ir traumų.
