Kartais paprasčiau sportuoti namuose, o ne sausakimšoje, prakaituotoje sporto salėje. Jei pasidalinsite šia mintimi, įsigykite rankų svarelius (kurie dar vadinami hanteliais) ir išbandykite šiuos pratimus visam kūnui.
kineziologinė juosta teniso alkūnei
Žingsniai
Metodas vienas iš 7: Rankų svorio pasirinkimas
- vienas Žinokite, kam tinka rankų svoris. Atminkite, kad rankų svoriai taip pat vadinami hanteliais arba laisvaisiais svarmenimis. Pratimai, kuriuose naudojami rankų svoriai, yra naudingi stiprinant jėgą, didinant ištvermę ir didinant raumenų masę.
- 2 Jei įmanoma, įsigykite rankinių svorių rinkinį. Gerai pirkti įvairius svarmenų svarmenis, nes tada jūs galite palaipsniui mesti iššūkį sau, kai progresuojate treniruodami svorį. Standartinis svorio derinys yra du 5 svarai (2,2 kg), du 10 svarų (4,5 kg) ir du 15 svarų (6,8 kg) svoriai. Norėdami patikrinti, ar rinkinys jums tinka, ar ne, pasiimkite mažiausią grupės svorį. 10 kartų pakelkite ir nuleiskite šį rankos svorį. Jei esate išsekęs ir nemanote, kad galėtumėte padaryti daugiau nei 10, tas nustatytas svoris yra per sunkus.
- Panašiai, jei praleidote daug laiko treniruodamiesi ir manote, kad šie svoriai jūsų nemėgins, įsigykite didesnius svorius. Jūsų vietinės sporto prekių parduotuvės darbuotojai turėtų padėti jums nustatyti, kuris svorių rinkinys jums tiks geriausiai.
- 3 Nuspręskite, kokio stiliaus norite. Kai kurie rankų svoriai turi kontūrus, kurie nurodo, kur dėti pirštus. Kiti yra lygūs. Jų yra įvairių spalvų ir medžiagų, įskaitant metalą, neopreną ar plastiką. Pagal savo asmeninius pageidavimus nustatykite, kokios rūšies norite.
- Atminkite, kad per platus rankenos rankos svoris sukels daugiau nuovargio nei įprasta.
- 4 Nustatykite jums patinkančių pakartojimų skaičių. Pakartojimai - tai skaičius, kiek kartų atliekate tam tikrą pratimą. Žemiau išvardyti skirtingi pratimai, kuriuos galite atlikti su rankų svoriais. Tačiau pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų ir jūsų komforto lygio. Paprastai žmogus, tik pradedantis naudoti hantelius, pradės nuo 10–12 pakartojimų kiekviename pratime, o tada keliaus iš ten. Skelbimas
Metodas 2 iš 7: Dirbi krūtinę
- vienas Suoliuko paspaudimas rankos svarmenimis. Šiam pratimui jums reikės pakopos, kempingo aušintuvo ar treniruoklių suolelio. Taip pat galite gulėti ant grindų, mankštos kamuoliuko ar sukrauti keletą knygų, kad galėtumėte papildomai palaikyti stuburą. Atsigulkite ant kempingo aušintuvo ar suolelio, kad keliai liestųsi prie platformos krašto, o kojos būtų tvirtai pasodintos ant žemės.
- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Hanteliai turi gulėti palei kūną krūtinės lygyje. Delnai turi būti nukreipti į kojas.
- Hantelius pakelkite tiesiai link lubų. Jūsų alkūnės turi būti arti užrakinimo, tačiau jos neužsiblokuoja. Akimirką laikykite hantelius ore, laikydami rankas tvirtai.
- Nuleiskite hantelius atgal prie krūtinės ir pakartokite šiuos veiksmus.
- 2 Atlikite „Lying Fly“ pratimą. Šiam pratimui jums vėl reikės suolelio ar kempingo aušintuvo. Taip pat galite gulėti ant grindų ar ant mankštos kamuolio ar kaupti knygas. Privalote gulėti keliais liesdami kempingo aušintuvo ar suolelio kraštą, o kojos tvirtai pasodintos ant žemės.
- Suimkite hantelį kiekviena ranka. Išskleiskite rankas taip, kad jos eitų statmenai jūsų kūnui, laikydami hantelius kūno aukštyje.
- Pakelkite hantelius, kol jie bus vienas šalia kito virš jūsų. Akimirką laikykite juos ten ir nuleiskite atgal į kūno aukštį.
- Stenkitės, kad šio pratimo metu alkūnės būtų sulenktos tuo pačiu kampu.
- 3 Atlikite tiesios rankos megztinį. Atsigulk ant viršutinio savo suolelio galo. Jūsų kojos turi būti tvirtai ir lygiai pastatytos ant žemės.
- Laikykite vienos rankos svorį abiem rankomis taip, kad rankos būtų ištiestos virš galvos. Turėtumėte pabandyti laikyti rankas kuo labiau ištiestas.
- Pakelkite rankos svorį tiesiai į orą. Vieno rankos svorio galo viršus turi būti nukreiptas į lubas. Akimirką laikykite svorį vietoje.
- Lėtai atlaisvinkite rankas žemyn iki jų padėties virš galvos. Pakartokite.
Monica Morris
Sertifikuota asmeninė trenerė Monica Morris yra ACE (American Council on Exercise) sertifikuota asmeninė trenerė, įsikūrusi San Francisko įlankos rajone. Turėdama daugiau nei 15 metų fitneso treniruočių patirtį, Monica pradėjo savo fizinio rengimo praktiką ir įgijo ACE sertifikatą 2017 m. Monica Morris
Sertifikuotas asmeninis trenerisĮsitikinkite, kad dirbate serratus raumenį. Gaukite vieną didesnį svorį ir laikykite jį abiem rankomis. Atsigulkite tiesiai, tada paimkite tą svorį ir tiesiomis rankomis pakelkite jį virš galvos ir už galvos, tada pakelkite virš pilvo.
Skelbimas
Metodas 3 iš 7: Dirbti nugarą
- vienas Atlikite plačios eilės pratimą. Išugdžius nugarą, jūs atrodysite ne tik gerai, bet ir išlaikysite sveiką bei tvirtą nugarą. Atlikdami šį pratimą, nepamirškite, kad pakeldami hantelius į viršų turėtumėte iškvėpti, o atleisdami į poilsio padėtį - įkvėpkite.
- Įlenkite į pusiau pritūpusią liemenį sulenkdami į priekį, lenkdamiesi ties klubais. Nugarą laikykite tiesiai. Kiekvienoje rankoje laikykite po vieną hantelį taip, kad delnai būtų nukreipti į kūną. Hanteliai turėtų prasidėti tiesiai po keliais.
- Pakelkite hantelius tiesiai į viršų, kad rankos suformuotų stačius kampus. Jūs neturėtumėte keisti kelių ir klubų sulenkimo.
- Trumpam laikykite hantelius aukštyn ir leiskite jiems lėtai nusileisti atgal į poilsio padėtį.
- 2 Atlikite „deadlift“ pratimą. „Deadlift“ atliks jūsų nugaros (prailgintojų), sėdmenų ir pakaušio dalies įtempimą.
- Atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkę kelius.
- Nuleiskite hantelius, kol jie pakibs virš kojų viršaus sulenkdami juosmenį. Nugarą laikykite tiesią ir nejudinkite kojų. Jūs turėtumėte pajusti, kaip įsitempia jūsų kojos.
- Lėtai pakelkite save atgal į pradinę padėtį. Pakartokite.
Metodas 4 iš 7: Dirbkite savo pečius
- vienas Atlikite delnų pečių paspaudimą. Tamsinti pečiai gali būti labai patrauklūs, o per drabužius galima pamatyti tikrai gerai atspalvių pečius. Sužavėkite savo susižavėjimą keliais siūbuojančiais pečiais.
- Atsistokite, abiejose rankose laikydami hantelius. Laikykite hantelius pečių lygyje. Jūsų delnai turi būti nukreipti vienas į kitą.
- Ištieskite alkūnes, kol jos priartės prie užrakinimo. Hanteliai turėtų pakilti tiesiai į orą - akimirką palaikykite juos tokioje padėtyje.
- Lėtai nuleiskite rankas taip, kad hanteliai būtų atgal pečių lygyje.
Monica Morris
Sertifikuota asmeninė trenerė Monica Morris yra ACE (American Council on Exercise) sertifikuota asmeninė trenerė, įsikūrusi San Francisko įlankos rajone. Turėdama daugiau nei 15 metų fitneso treniruočių patirtį, Monica pradėjo savo fizinio rengimo praktiką ir įgijo ACE sertifikatą 2017 m. Monica Morris
Sertifikuotas asmeninis trenerisTrijų svarų hanteliai puikiai tinka jūsų pečių darbui. Išbandykite peties tvarką su šoniniais pakėlimais, šoniniais šoniniais, medialiniais deltinių ir priekinių deltinių kėlimais. Tie keturi pratimai veiks beveik visą jūsų deltinį.
- 2 Atlikite sėdimą pečių paspaudimą. Atsisėskite ant kėdės, lovos, treniruočių suolelio, sofos ar dėžės krašto.
- Pakelkite hantelius taip, kad delnai būtų nukreipti į priekį.
- Stumkite hantelius tiesiai į orą. Alkūnės turi būti arti užrakinimo, bet neužsiblokuoti.
- Akimirką laikykite hantelius ore ir tada lėtai nuleiskite juos atgal prie pečių.
- 3 Atlikite šoninį pakėlimą. Šoniniai pakėlimai yra puikus stovėjimo pratimas, kad pakeltų ir pakeltų pečius. Jas taip pat galite padaryti sėdėdami, bet užuot laikę hantelius priešais save, laikykite juos už šonų.
- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir laikykite rankas priešais klubus. Jūsų delnai turi būti nukreipti vienas į kitą.
- Pakelkite rankas į šonus, kol jos bus beveik lygiagrečios žemei. Akimirką palaikykite juos tokioje padėtyje ir atleiskite atgal iki klubų.
Metodas 5 iš 7: Atlikite savo bicepsą
- vienas Atlikite kintamą bicepso garbaną. Bicepso garbanos yra standartinės bicepso treniruotės, atliekamos rankos svoriais. Kintama garbanė reiškia, kad perjungiate rankas pirmyn ir atgal, kad treniruotė būtų tolygi.
- Atsistokite išskėstomis kojomis ir lygiai ant žemės. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir leiskite kiekvienai rankai pakibti prie šono delnais į priekį. Susisukus, delnai turi būti nukreipti į petį.
- Pakelkite dešinįjį hantelį taip, kad jis pasiektų pečių aukštį, sulenkdamas dilbį link krūtinės. Apatinė dilbio pusė turėtų būti nukreipta į dangų.
- Nuleisdami dešinįjį hantelį, tokiu pačiu būdu pradėkite kelti kairįjį. Venkite trūkčioti savo kūno atgal, kad galėtumėte pakelti hantelius. Jei tai darote, jūsų hanteliai yra per sunkūs.
- 2 Padarykite plaktuko garbaną. Plaktuko griebimas yra dar vienas būdas išsivystyti bicepsui. Tai pavadinta tuo, kaip laikote hantelį kaip plaktuko rankeną.
- Suimkite hantelį kiekvienoje rankoje taip, kad delnai būtų nukreipti į kūną. Laikykite rankas žemyn už šonų.
- Susukite rankas ir pakelkite hantelius taip, kad hantelių viršūnės būtų link jūsų pečių. Vidinė dilbio pusė turėtų būti nukreipta į šoną.
- 3 Atlikite sėdimą izoliuotą hantelio garbaną. Sėdimos rankos pratimus galima puikiai atlikti žiūrint televizorių. Tai vadinama izoliuotu pratimu, nes jis veikia tik vieną iš jūsų raumenų grupių.
- Atsisėskite ant kėdės ar suolo krašto. Laikykite vieną hantelį dešinėje ir leiskite rankai pakibti taip, kad dešinė alkūnė atsiremtų į dešinės šlaunies vidų.
- Pakelkite hantelį, kol jis beveik pasieks pečių aukštį. Jis iš tikrųjų neturėtų pasiekti jūsų peties, kitaip bicepsas atsikabins. Laikykite jį 5–10 sekundžių pauzėje ir lėtai nuleiskite atgal į žemę.
- Pakartokite šiuos veiksmus kita ranka.
Metodas 6 iš 7: Tricepso paruošimas
- vienas Atlikite dviejų rankų tricepo pratęsimą. Šioje treniruotėje naudojamas tik vienas hantelis. Tai galite padaryti stovėdami ar sėdėdami.
- Suimkite vieną hantelį abiem rankomis ir laikykite už galvos. Rankos turi būti sulenktos stačiais kampais, o dilbiai eina palei galvos šonus, kad hantelis būtų už galvos.
- Ištieskite alkūnes ir pakelkite dilbius taip, kad su hanteliu jie būtų vertikaliai nukreipti virš galvos. Akimirką palaikykite tą padėtį ir tada nuleiskite juos atgal į reikiamą kampo padėtį už galvos.
- 2 Atlikite tricepsą. Atsistokite tiesia nugara ir vyniokite į priekį nuo klubo. Pradėkite nuo nuleistų rankų, alkūnėmis prie šonkaulių. Tai yra pradinė padėtis. Pakelkite tik nuo dilbio, kad ranka tiesėtų lygiagrečiai liemeniui. Delnas turėtų pasisukti artėjant prie klubo. Alkūnei linkstant nuleiskite dilbį. Pakartokite norimą skaičių rinkinių ir pakartojimų.
- 3 Padarykite prailginimą gulint. Atsigulkite ant nugaros ant žemės arba ant lovos. Jei namuose turite treniruočių suolą, atsigulkite ant jo.
- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį taip, kad delnai būtų nukreipti į viršų. Dilbio ir alkūnių išorė turėtų būti nukreipta į viršų link lubų, kad rankos sukurtų dvi apverstas „V“. Tai yra poilsio padėtis.
- Hantelius pakelkite iki lubų, ištiesdami alkūnes. Trumpai laikykite hantelius ore ir nuleiskite juos atgal į poilsio padėtį.
Metodas 7 iš 7: Apatinės kūno dalies treniravimas
- vienas Pritūpkite su hanteliais. Norėdami padidinti atsparumą pritūpimams, galite lengvai naudoti hantelius. Šis pratimas padės jums stiprinti apatinę kūno dalį.
- Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje stovėdami.
- Pritūpkite tiesiai žemyn, sulenkdami kelius. Atlikite tai taip, kad hanteliai būtų tiesiai virš grindų. Trumpam laikykitės toje pozicijoje.
- Lėtai atsistokite, laikydami rankas tvirtai, tiesią nugarą ir sugniaužę pilvą.
- 2 Darykite hantelius. Šis pratimas ištaisys jūsų keturgalvį šlaunų priekį. Tai yra kaip įprasti plaučiai, tik jūs laikote hantelius.
- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį šalia savęs.
- Dešine koja žengkite platų žingsnį į priekį ir nuleiskite kūną. Kairę koją laikykite nejudančią, o nugarą - tiesią.
- Stumkite kulną žemyn, kai pakeliate save atgal į pradinę padėtį.
- Atlikite norimą pakartojimų kiekį prieš pereidami į kairę koją. Būtinai atlikite tiek pat dešinės, tiek kairės kojos pakartojimų.
- 3 Pridėkite veršelių auginimo svorius. Kaip rodo pavadinimas, veršelių auginimas padės jūsų veršeliams. Tam jums reikės medinės lentos, platformos ar storos knygos, esančios maždaug du ar trys centimetrai nuo žemės.
- Suimkite hantelį kiekvienoje rankoje ir laikykite juos šalia savęs.
- Atsistokite su kojų kamuoliu ant medinės lentos ar platformos. Jūsų kulnai turėtų prasidėti nuo žemės.
- Iškvėpdami pakelkite kulnus ir nuleiskite save įkvėpdami.
- 4 Derinkite viršutinės ir apatinės kūno dalies pratimus. Jei norite padidinti pratimo intensyvumą nedidindami treniruotės trukmės, galite derinti viršutinės ir apatinės kūno dalies treniruotes. Galite pabandyti:
- Viršutinė spauda tupint
- Vaikščiojantys plaučiai su bicepso garbanomis
- Sumo pritūpia stačiomis eilėmis
Pavyzdiniai pratimai
Pradedančiųjų namuose rankų svoris įprastas Tarpinis namuose Rankos svoris įprastas Paprasti rankų svorio pratimaiBendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kaip naudoti rankos svorius dirbant su pilvo raumenimis?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Vienas iš būdų yra laikyti vieną ar du hantelius krūtinės aukštyje darant traškesius. Aukščiau aprašytas „tiesios rankos megztinis“ gali veikti abs, ypač jei pakeliate kojas aukštyn, kad susitiktumėte su hanteliais, kai rankos traukia hantelius nuo viršugalvio iki krūtinės. - Klausimas Kokiu pratimu atsikratoma plaštakos plaštakos?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertų atsakymas „Cardio“ degins riebalus, o rankų pratimai lavins raumenis ir tonusą, kurie pagerins jūsų rankų formą. - Klausimas Kokius pratimus galiu atlikti su laisvaisiais svoriais?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Tikslas - atlikti pratimus visoms pagrindinėms raumenų grupėms: sulenkti per eilę nugarai, laikomi hantelių kojytės kojoms ir sėdmenims, viršutinis presas pečiams ir peiliai krūtinei. Remkitės tais, kad pridėtumėte įvairovės ir dirbtumėte mažesnius raumenis. - Klausimas Ar galite auginti raumenis nepakeldami svorio?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakymas Taip, jūs galite auginti raumenis naudodamiesi savo kūno svorio atsparumu, kaip ir atsispaudimų, liežuvių, pritūpimų ir blauzdos pakėlimų atveju, jei norite paminėti keletą pratimų. - Klausimas Ar lentos treniruoja krūtinę?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Taip, krūtinės ląstos padeda išlaikyti jūsų kūno svorį atliekant lentas, o tai reiškia, kad jūs juos dirbate, kai atliekate lentas. - Klausimas Koks yra geriausias krūties raumenų pratimas?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Spaudos ant stendo arba hantelių presai ir „fly flyes“ yra efektyviausi pratimai krūtinės raumenims dirbti. - Klausimas Kaip vystote savo pekus?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Galite tobulinti savo treniruotes laikydamiesi konkretaus svorio kilnojimo, stendo paspaudimo, skraidymo ir tempimo pratimų plano kartu su sveika mityba, kurioje yra pakankamai baltymų raumenims auginti. - Klausimas Ką aš galiu naudoti kaip svorius namuose?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos treneris - ekspertas. Atsakykite į pieno ąsočius, skalbinių ploviklių indus, pripildytus smėlio ar vandens, ar net skardines. - Klausimas Kaip dažnai mankštintis per savaitę? Per savaitę rekomenduojama bent 150 minučių mankštintis. Šį laiką turėtumėte paskirstyti tolygiai, reguliariai mankštindamiesi. Idealu mankštintis 5-6 dienas per savaitę.
- Klausimas Ar šie pratimai turi įtakos paauglių ūgiui? Ne, jie neturėtų turėti jokios įtakos aukščiui.
- Ar galiu naudoti hantelius, jei turiu 4/5 diskų problemas? Atsakymas
Skelbimas
Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.
Patarimai
- Atlikite vieną rinkinį iškart po kito, neužmigdami tarp rinkinių.
- Treniruodamiesi raumenis, pradėkite nuo didelių raumenų grupių. Tai yra krūtinė, nugara, šlaunies priekis (keturgalvis šlaunikaulis), šlaunies užpakalinė dalis (šlaunikauliai), sėdmenys (sėdmenys) ir pečiai (deltiniai). Vėliau arba antroje vietoje sutelkite dėmesį į mažesnius raumenis, tokius kaip bicepsas, tricepsas, blauzdos ir pilvo raumenys.
- Padidinkite kiekvienos grandinės pakeltą svorį.
- Pradėkite nuo 1 visos grandinės ir eikite iki 3 grandinių.
Skelbimas
Įspėjimai
- Būkite atsargūs keldami per sunkius svorius. Jei bandytumėte pakelti per sunkius svorius, galite patraukti raumenį ar išmesti nugarą.
- Darydami šoninius kėlimus, būkite atsargūs, kad nedarytumėte kai kurių žmonių mokamo metimo „ąsotyje“ metodo. Tai gali padaryti nepataisomą žalą peties raumenims. Verčiau atlikite priešingą judesį. Atsistokite kojas pečių plotyje, šiek tiek pasilenkite į priekį, kad sulygintumėte peties raumenis, pakelkite dumblius ir pasukite ranką taip, kad nykščio galas būtų nukreiptas į viršų, o dilbis - į priekį. Tai apsaugo raumenį po peties kaulu ir netrina kaulo, tuo pačiu mankštindama peties raumenis
