Kaip atlikti HIIT kardio treniruotes per 15 minučių, turint tik kūno svorį

Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė arba HIIT yra daug energijos reikalaujantis požiūris į mankštą. Idėja yra pakeisti visų jėgų pliūpsnius su trumpu poilsiu ar lengvu užsiėmimu. Paprastai visa treniruotė trunka apie 15–20 minučių. HIIT yra ne tik puiki treniruotė, bet ją galima atlikti beveik bet kur atliekant kūno svorio pratimus, tokius kaip atsilenkimai, atsilenkimai, smūgiai ir sprintai. Nesvarbu, ar esate trasoje, namuose, sporto salėje, ar dviračiu lauke, HIIT sesija paliks jus vėjais ir suteiks prieskonių jūsų įprastai rutinai. Įsitikinkite, kad jums apšilimas iš anksto, kad jūsų raumenys būtų šilti, švelnūs ir pasirengę eiti.

Žingsniai

Metodas 1 iš 4: Bandoma „Tabata“ stiliaus treniruotes

1. 1 Supraskite „Tabata“ metodą. „Tabatos metodas“ pavadintas japonų tyrėjo Izumi Tabata vardu. Idėja yra atlikti visą veiklą 20 sekundžių, pailsėti 10 sekundžių ir tada pakartoti 8 kartus. Čia aptarsime viso kūno „Tabata“ stiliaus treniruotę, tačiau nepamirškite, kad tai galite padaryti atlikdami bet kokius pratimus - galite sprukti, šokinėti virve, važiuoti nejudančiu dviračiu ar net plaukioti. Tiesiog įsitikinkite, kad sekate tą modelį, kai 20 sekundžių einate visu greičiu, tada ilsitės 10.
   • Originalus „Tabata“ mokymas buvo atliktas ant stacionarių dviračių, o tai leido tyrimo dalyviams saugiai dėti maksimalias pastangas kiekvienam iš aštuonių 20 sekundžių „sunkių“ intervalų. Stovintis dviratis idealiai tinka 20 sekundžių pilnam krūviui / 10 sekundžių poilsio ciklams, nes sėdint ant nejudančio dviračio maksimalaus krūvio metu yra maža traumų rizika, o likusi dalis veiksminga sėdint.
   • Pasibaigus 8 ciklams žmonės tampa fiziškai išsekę, o koordinacija pablogėja. Tai gali lengvai sukelti neteisingą žingsnį ir sužalojimą. Būkite atsargūs, kokį pratimą pasirenkate atlikti.
   • „Tabata“ stiliaus treniruotės iš tikrųjų turėtų būti atliekamos tik saugiose situacijose, tokiose kaip baseinas ar nejudantis dviratis, irklavimo mašina ar kita kardio stiliaus mašina, kurios dalyvis negali nukristi ar iškristi.
2. du Atlikite „Tabata“ stiliaus pritūpimų rinkinį. Kaip sakyta, idėja yra kiekvienos veiklos metu 20 sekundžių visiškai praleisti laiką, o po to 10 sekundžių pailsėti. Pirmiausia per tą laiką atlikite kuo daugiau pritūpimų. Norėdami atlikti pritūpimą, atsistokite atsistoję kojas ir laikydami rankas prie šonų.
   • Nuleiskite kūną stumdami užpakalį ir klubus atgal ir lenkdamiesi per kelius, įsitikinkite, kad keliai nesitęsia už pirštų. Perkelkite savo kūno svorį į kulnus.
   • Leisdamiesi žemyn, pakelkite rankas priešais save - jie turėtų atrodyti kaip Supermeno rankos, kai jis skrenda. Laikykite stuburą neutralų.
   • Pristabdykite, kai kojos yra lygiagrečios grindims, ir stumkite save aukštyn.
   • Darykite tai 20 sekundžių.
3. 3 Pailsėkite 10 sekundžių ir pakartokite. Kai atliksite pritūpimus 20 sekundžių (arba atliksite 20 pritūpimų), leiskite sau pailsėti 10 sekundžių. Tada pradėkite kitą pritūpimų rinkinį.
   • Pakartokite dar 7 pilnus pritūpimų rinkinius, tarp jų pailsėdami 10 sekundžių, iš viso 8 setus.
4. 4 Atlikite „Tabata“ stiliaus rinkinį Atsispaudimai . Pritūpimai yra tik pirmasis viso kūno „Tabata“ stiliaus treniruotės etapas. Jūs jau turėtumėte pastebėti modelį. Antrajame treniruotės etape atliksite 8 20 sekundžių „Tabata“ stiliaus atsispaudimų komplektus, suskaidytus po trumpus 10 sekundžių poilsio.
   • Norėdami atlikti atsispaudimą, padėkite save ant rankų ir kojų, žiūrėdami žemyn į grindis. Jūsų rankos turėtų būti šiek tiek daugiau nei pečių plotyje.
   • Nugarą ir kojas laikykite tiesiai ir sulenkite per alkūnes, nuleiskite krūtinę, kol smakras palies žemę. Lėtai stumkite aukštyn, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
   • Atlikite vieną „Tabata“ stiliaus atsispaudimų rinkinį per 20 sekundžių kuo daugiau.
5. 5 Pailsėkite 10 sekundžių ir pakartokite. Laikykitės to paties modelio, kaip ir pritūpimai, pailsėkite 10 sekundžių, tada atlikite dar 20 sekundžių atsispaudimų rinkinį. Atlikite 8 rinkinius.
6. 6 Pakartokite aukščiau nurodytus „Tabata“ stiliaus veiksmus Pritūpimai . Norėdami tinkamai atsisėsti, paguldykite ant nugaros padus ant žemės ir kojas sulenkite 90 laipsnių kampu. Kojas ir užpakalį ant grindų pakelkite liemenį nuo žemės link šlaunų. Tada nuleiskite save į pradinę padėtį.
   • Per 20 sekundžių atlikite kuo daugiau sėdimų vietų.
7. 7 Pailsėkite ir pakartokite dar 7 raundus. Padarykite 10 sekundžių pertraukėlę, tada grįžkite prie tų pasisėdėjimų, kol baigsite aštuonis rinkinius.
8. 8 Atlikite alpinistų rinkinį. Įeikite į atsispaudimo padėtį, balansuodami ant kojų kamuoliukų. Neleiskite nugarai nukristi - viso pratimo metu laikykite ją tiesioje, neutralioje padėtyje.
   • Dešinį kelį patraukite pilvo mygtuko link.
   • Tada sprogiu judesiu perjunkite kojų padėtį - dešinę koją ištieskite atgal į pradinę padėtį ir kairįjį kelį patraukite aukštyn link pilvo mygtuko.
   • Tęskite kojas. Darykite tai 20 sekundžių.
9. 9 Pailsėkite ir pakartokite. Jūs jau žinote sėjamąją. Leiskite sau pailsėti 10 sekundžių, tada atlikite kitą alpinistų komplektą. Pailsėkite ir kartokite, kol baigsite aštuonis rinkinius. Skelbimas

Metodas du iš 4: „Burpee-Run“ intervalų atlikimas

1. 1 Padarykite 10 “burpees. ' Burpee yra viso kūno mankšta, kuri sustiprins jėgas, degins riebalus ir pagerins jūsų būklę. Jums taip pat nereikia jokios specialios įrangos. Norėdami tai padaryti, pradėkite pritūpę rankomis ant grindų priešais save.
   • Išmuškite kojas atgal į atsilenkimo ar „lentos“ padėtį ir tada nedelsdami grįžkite į pritūpimą.
   • Paskutinis šokinėk kuo aukščiau į orą, grįždamas į pritūpimą rankomis ant grindų. Tai yra vienas burpee.
   • Pakartokite tai 10 kartų. Pratimas turėtų būti vienas sklandus ir sklandus judesys.
2. du Sprintas 400 metrų ir ilsėkis. Kai atliksite dešimt burpėjų, spruksite 400 metrų arba ratą aplink standartinę bėgimo trasą. Viskas, burpėjai ir sprintas užtruks apie 3 minutes.
   • Jei nesate trasoje arba neturite prieigos prie jos, tiesiog paleiskite viską visą minutę.
3. 3 Poilsis. Po sprinto leiskite sau laiko pailsėti ir atsikvėpti.
4. 4 Pakartokite nuo keturių iki šešių kartų. Peržiūrėkite šiuos pratimus - burpėjus ir sprintą - dar keturis – šešis raundus, tarp jų trumpai pailsėdami. Tavo širdis pumpuos iki galo. Skelbimas

Metodas 3 iš 4: Boksas HIIT sesijoms

1. 1 Šokdynė . Šiai treniruotei jums reikės šokinėjimo virvės ir sunkaus bokso krepšio. Pradėkite nuo virvės. Greitai šokinėk vieną minutę.
   • Jei neturite virvės, tiks nailono arba poliesterio trosas. Laidinis kabelis taip pat gali veikti, tačiau jis sugels, jei prisikirpsite.
   • Paskutines 30 sekundžių eik viską ir kuo sunkiau ir greičiau.
2. du Atlikite 40 traškesys , dvidešimt Atsispaudimai , 15 šuolių pritūpimų ir ilsėkis. Nesustodami pereikite nuo šuolio virvės į kiekvieno iš minėtų pratimų rinkinius. Darykite juos visus greitai.
   • Traškesiai yra tarsi sėdimieji. Norėdami tai padaryti, paprasčiausiai atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius ir plokščias kojas ant grindų. Padėkite rankas šalia ausų ir pakelkite galvą, kaklą ir pečius taip, kad pečių ašmenys būtų tiesiai nuo grindų (nenaudokite rankų, kad pakeltumėte galvą ir kaklą į viršų). Žiūrėkite akis į viršų, pakelkite smakrą nuo krūtinės.
   • Po 40 traškesių nedelsdami atlikite 20 atsispaudimų.
   • Paskutinis atlikite 15 šuolių pritūpimų. Tai yra kaip burpees, išskyrus tai, kad jūs nenusileidžiate į „lentos“ ar „push-up“ padėtį. Pradėkite pritūpę. Tada pašok ir grįžk į pritūpimą. Pakartokite.
   • Šių trijų pratimų pabaigoje leiskite sau pailsėti ne trumpiau kaip pusę minutės.
3. 3 Šokdynė vėl ir trenkė į krepšį. Grįžkite į virvę ir pakartokite pirmą žingsnį. Eik sunkiai vieną minutę ir viską išeikvok paskutines 30 to laikotarpio sekundžių.
   • Perkelkite nuo virvės į sunkų krepšį. Paspauskite maišą kaip Rokis vieną minutę. Tai tikrai suteiks jums alinančią viso kūno treniruotę.
   • Jei neturite sunkaus krepšio, išbandykite šešėlinį boksą vietoje. Iš kelių senų padangų taip pat galima padaryti „OK“ stovėjimo krepšį.
4. 4 Pabaiga 15 Pritūpimai , 25 šokinėjantys kėlikliai ir 25 traškesiai. Užbaikite savo sesiją atlikdami šiuos tris paskutinius pratimus. Po krepšio atlikite 15 greitų sėdėjimų. Nedelsdami atlikite 25 šokinėlius.
   • Norėdami atlikti šokinėjimą, atsistokite tiesiai kojomis maždaug pečių plotyje. Ginklai turi būti prie šonų. Tada nušok nuo žemės. Kaip tai darote, išskėskite kojas pakeldami rankas virš galvos, kol rankos beveik liečiasi. Nuleiskite rankas, kai šokinėjate kojas atgal į pradinę padėtį. Pakartokite.
   • Eikite tiesiai iš šokinėjimo kėliklių į 25 traškesius, kaip nurodyta aukščiau.
   Skelbimas

Metodas 4 iš 4: Treniruotės ant dviračio

1. 1 Pradėkite patogiu greičiu. Pirmoji sesijos dalis turėtų būti apšilimas. Pradėkite pedalus važiuoti patogiu greičiu maždaug pusantros minutės, kad jūsų širdis judėtų ir kraujas tekėtų į raumenis.
   • Intervalines treniruotes dviračiais galite atlikti stacionariame dviratyje arba mėgstamiausiame dviračių kelyje. Geriausia būtų pradėti važiuoti nejudančiu dviračiu, nes yra mažesnė tikimybė, kad susižeisite.
   • Taip pat galite keisti užsiėmimus, jei pedaluojate lauke, įskaitant sprintus, lipimus į kalnus ar treniruotes skirtingu greičiu.
2. du Pedalu kuo greičiau. Kai sušilsite, turėsite į priekį patekti pirmąjį intervalą. Padidinkite savo greitį. Tada pedalą sukite kuo greičiau ir greičiau.
   • Pabandykite išlaikyti šį tempą maždaug 40 ar 45 sekundes. Sutvirtinkite save: pajusite deginimą!
   • Jei važiuojate plento dviračiu, šiame etape perjunkite aukštą pavarą. Didelį krumpliaratį naudokite priekyje ir vieną iš vidurinių krumpliaračių gale.
3. 3 Grįžkite į normalų greitį, kad atsistatytumėte. Po visų pastangų būsite gana vingiuotas. Pailsėkite ir atsigaukite vėl sulėtindami greitį.
   • Taip ilsėkitės maždaug 90 sekundžių.
4. 4 Pakartokite. Kai atgausite savo vėją, padidinkite intensyvumą dar vienoms pastangoms. Sunkiai eik 40–45 sekundes, tada vėl nusileisk.
   • Pakartokite šį ciklą apie 20 minučių.
   • Kita intervalų strategija yra sunkiai (bet ne ištisai) važiuoti dviem greičio ruožais po 15 minučių, sulaužant lėčiau nei septynias minutes, sušilimo ir atšalimo laikotarpiais nuo penkių iki 10 minučių.
5. 5 Tegul jūsų kūnas atsigauna. Bet kokia intervalinė treniruotė vargins jūsų kūną. Jums reikės skirti ilgesnį poilsio laiką nei įprasta mankšta, kad jūsų sistemos galėtų išgydyti ir atsigauti. Nepersistenkite.
   • Norėdami pradėti, išbandykite vieną HIIT sesiją per savaitę. Pridėkite antrą sesiją vėliau, kai jaučiatės tam pasirengę. Skirstykite treniruotes, kad užtikrintumėte pakankamai poilsio ir atsistatymo laiko.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Kaip aš galiu užsiimti širdies veikla, kai negaliu vargti išeiti iš namų? Ar galiu tai padaryti namuose? Galite įsigyti bėgimo takelį ar treniruoklį (patikrinkite vietas, pvz., „Craigslist“ ar vietines „Facebook“ prekybos grupes, nes dažnai galite jas naudoti), sportuokite naudodami vieną iš daugybės „YouTube“ mankštos vaizdo įrašų arba jei jūsų lubos yra pakankamai aukštos, kad galėtumėte tai padaryti saugiai , šokinėk virve viduje.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Įspėjimai

• Būkite atsargūs ir nepersistenkite. Pradėkite lėtai ir leiskite sau daug poilsio tarp seansų, kad išvengtumėte per didelio sužalojimo.
• Kreipkitės į gydytoją, jei jūsų aktyvumas yra žemas arba turite sveikatos būklę. HIIT mokymai skirti ne visiems.

Skelbimas