Kaip sušilti

Ar kada pavydėjote mėgstamiausio sportininko? Ruošiatės išlavinti tobulo atspalvio kūną? Didelių svorių kilnojimas ar didelių atstumų bėgimas nebus tinkamas sušilimas, o traumos jus sugrąžins, jei nesate atsargūs. Laimei, gerai sušilti yra lengva ir tai užtrunka tik 10–15 minučių jūsų laiko.

Metodas vienas iš 3: Apšilimas kėlimui

vienas Prieš pradėdami, o ne po to, prakaituokite lengvai. Apšilimas nėra tik išraiška - jūs iš tikrųjų norite pašildyti savo kūną. Šilti raumenys yra laisvesni ir taip geriau išsitempia nerizikuodami. Sėskite į mėgstamą širdies treniruoklį ir judėkite 5–15 minučių, taip pat padidindami širdies ritmą. Žinoma, turėtumėte pagalvoti apie apšilimo reguliavimą, atsižvelgiant į veiklą:
- Jei ketinate bėgioti, lengviausias bėgiojimas ar pasivažinėjimas dviračiu yra toli gražu geriausias apšilimas.
- Jei keliate, bėkite 15–20 minučių. Tada atlikite keletą labai lengvų pakartojimų savo raumenų grupėje arba viso kūno pakartojimus, pavyzdžiui, atsispaudimus ir prisitraukimus.
- Net jei jūs darote tik rankos dieną, labai svarbu sušilti. Didesnis širdies susitraukimų dažnis pakels jūsų pavargusiems raumenims būtiną kraują.
2 Sulenkite ir sulenkite, kad atsipalaiduotumėte sąnariai, sausgyslės ir kūnas. Iškvėpdami lenkdamiesi, nuleiskite žemyn išlenktą nugarą ir siekite grindų. Tada sulenkite ir atgal, iškvėpdami ir lėtai lenkdami atgal. Pasukite nuo klubų, tvirtai laikydami kojas ant grindų, į abi puses. Galiausiai, sulenkite į šonus, vėl nuo klubų. Keli kiti išmėginti pratimai:
- 20 čiurnos pasisukimų - pasvėrus svorį priešingoje kojoje, sukite koją nuo kulkšnies. Pasukite į abi puses.
- Norėdami ištiesti kaklą, sulenkite galvą į priekį / atgal, į šonus ir žiūrėkite į dešinę ir į kairę.
- 10 kartų sukite riešus pagal laikrodžio rodyklę, tada 10 kartų prieš laikrodžio rodyklę.
- Susukite ir pasukite pečius. Dirbkite abiem kryptimis, kad apskritimai būtų kuo didesni.
EKSPERTO PATARIMAS
Monica Morris
ACE atestuota asmeninė trenerė Monica Morris yra ACE (Amerikos tarybos mankštos) atestuota asmeninė trenerė, įsikūrusi San Francisko įlankos rajone. Turėdama daugiau nei 15 metų fitneso treniruočių patirtį, Monica pradėjo savo fizinio rengimo praktiką ir 2017 m. Įgijo AKF sertifikatą. Jos treniruotėse pabrėžiama tinkama apšilimas, atšalimas ir tempimo technika. Monica Morris
ACE atestuotas asmeninis treneris
Mūsų ekspertas sutinka: Kai šildote, pradėkite nuo statinių tempimų. Tai reiškia, kad tempiate tik vieną raumenį, pvz., Rankas, kojas, blauzdas ir blauzdos raumenis. Tada galite pereiti į dinamiškas atkarpas, kurios leis jūsų širdies ritmą. Tai gali būti šuolių kėlimas, aukšti keliai ar rankų sūpavimas iš vienos pusės į kitą.
3 Atlikite glute tiltus. Tai gali atrodyti nenaudinga keliančiajam, tačiau jūsų užpakaliuko raumenys yra labai svarbūs norint išlaikyti formą ir pakelti didelius svorius. Šis apšilimas atrodo juokingai, bet iš tikrųjų turi viso kūno demokratus. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant grindų keliais aukštyn ir tvirtai pasodinę kojas. Tada ...
- Suimkite pilvo ir užpakalio raumenis.
- Pakelkite klubus iki lubų.
  - Laikykite pečius ir kojas ant grindų.
  - Nenaudokite pakinklių, kad pakeltumėte save.
- Lėtai nuleiskite nugarą žemėn.
- Pakartokite 10-15 kartų.
4 Pridėkite keletą dinamiškų apšilimų. Dinamiškas apšilimas verčia kūną pasitempti, o ne „sulenkti ir laikyti“, o tai gali sužeisti. Dinamiški apšilimai imituoja faktinį kūno judėjimą, tik be svorio, ir jie palaiko kraują, kad suaktyvintų visus jūsų raumenis. Pasirinkite bent tris iš šių variantų:
- 50 šuolių kėliklių
- 20 kūno svorio pritūpimų
- 2-3 minučių šuolio virvė
- 5-10 plaučių
- 10-15 šuolių į aukštį keliu (peršokti abiem kojomis ir kelti kelius į krūtinę).
Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Kojų šildymas

vienas Bėgiokite, važiuokite dviračiu ar užsiimkite kita kardio forma 5–10 minučių. Jūs turite lėtai dirbti savo raumenis visu greičiu. Apšildami turėtumėte judėti vietoje, naudoti stacionarų dviratį ar rasti kitą paprastą kardio treniruoklį, kad judėtumėte.
2 Naudokite „pakitusius bėgimus“, pvz., Aukštus kelius, kad apšilimo metu nukreiptumėte į konkrečius raumenis. Sumaišykite aukštus kelius, užpakalio smūgius ir maišymą savo apšilimo bėgime. Nors jie atrodo šiek tiek kvaili, šie perdėti judesiai skirti tam, kad iššautų specifinės raumenų grupės. Dabar sušildę mažesnius raumenis, vėliau išvengsite traumų. Atlikite 25-40 jardų kiekvieno pratimo.
- Aukšti keliai: Kiekvienu žingsniu kelkite kelį iki skrandžio aukščio. Sutelkite dėmesį į nusileidimą ir atsilenkimą nuo kojų kamuoliukų.
- Užpakalis smūgiai: Bėgdami, po kiekvieno žingsnio spardykite savo užpakalį su kulnu, perdėdami bėgimo judesį.
- Maišymo veiksmas: Atsisukę į šoną, judėkite šonu nuo kojų kamuoliukų. Laikykite stuburą tiesiai ir pečius per kulkšnis. Būtinai sutelkite dėmesį į abi puses.
- Kiti variantai: Išbandykite praleidimą, dviejų kojų šuolius, bėgimą atgal, kišimąsi ir ribojimą.
3 Lėtai sukdamiesi sušildykite klubo raumenis. Nepamirškite apie klubus, kurie yra būtini raumenys, norint perduoti jėgą ir padėti pasisukti. Šie pratimai turėtų būti atliekami po 15-20 kiemų.
- Klubų atidarytuvai: Eidami į šoną (į šoną), pakelkite priekinį kelį iki klubo. Lėtai pasukite kelį nuo kūno, pasukdami į kitą pusę. Pakartokite kita koja.
- Klubų uždarikliai: Eidami į šoną, paimkite užpakalinę koją ir pasukite ją priešais kūną. Pasukite ant kitos kojos taip, kad atsuktumėte į priešingą pusę. Pakartokite.
4 Padarykite plaučius, kad suaktyvintumėte savo keturkojus ir sėdmenis . Šie dideli, galingi raumenys yra gyvybiškai svarbūs bėgant į kalną, šokinėjant ir tūpiant. Priverskite juos šaudyti kai kuriais plaučiais:
- Ženk į priekį bet kuria koja. Priekinis kelias turi būti sulenktas stačiu kampu.
  - Ilsėkitės ant nugaros kojos pirštų.
- Nuleiskite klubus žemyn link žemės, laikydami priekinį kelį 90 laipsnių kampu.
  - Laikykite stuburą tiesų kaip lašą.
- Lėtai pakelkite klubus aukštyn.
- Ženk į priekį priešinga koja ir pakartok.
- Pakartokite po 10-15 kartų iš kiekvienos pusės.
5 Venkite stipraus statinio tempimo arba „lenkimo ir laikymo“ tempimo. Statinis tempimas yra klasikinis tempimas „griebk ir palaikyk 10 sekundžių“. Daugelis tyrimų rodo, kad statinis tempimas iš tikrųjų gali sumažėti atlikdamas plyšdamas raumenų skaidulas. Tačiau atkreipkite dėmesį, kad statinis tempimas yra tinkamas tempimui po treniruotės ar po treniruotės. Po apšilimo apsiribokite keliais lengvais 10–15 sekundžių tempimais ant vis dar skaudančių raumenų.
- Ištempimas niekada neturėtų pakenkti - nestumdyk savęs per skausmą, kad gautum „geresnį“ tempimą. Jūs darote sau tikresnį traumą.
Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Buvimas laisvas ir sušilęs

vienas Tempkite dienos metu, net ir nedirbdami. Tempimasis prieš miegą dažnai yra geriausias laikas, nes tai suteikia likusiai nakčiai kūnui atsigauti. Statinis tempimas šiek tiek suplėšo jūsų raumenis, tačiau tai iš tikrųjų yra geras dalykas - jis išvalo rando audinį, kad jūsų raumenys galėtų išgydyti sklandžiau ir tempčiau. Kiekvieną vakarą prieš miegą palieskite pirštus, atlikite keletą plaučių ir ištieskite kūną.
- Lengva joga,akcentuodamas tempimų laikymą, yra puikus būdas apsaugoti kūną ir būti laisvas treniruotėms.
2 Išvyniokite arba lengvai ištempkite bet kokią skaudančią sporto šaką. Jei dažnai sportuojate, tai bus būtina, tačiau tai galima padaryti ir prieš sporto salę. Naudodamiesi putų voleliu ant grindų, naudokite savo kūno svorį, kad išlenktumėte pagrindinius raumenis - nugarą, šlaunis, blauzdas, kaklą. Jei radote konkurso vietą, dirbkite.
3 Gerkite vandenį visą dieną. Tai yra geriausias dalykas, kurį galite padaryti, kad jūsų kūnas būtų pasirengęs eiti treniruodamasis. Per valandą prieš treniruotę turėtumėte išgerti bent vieną didelę stiklinę vandens, o prieš užsiėmimą, jo metu ir po jo turėtumėte gurkšnoti vandenį. Tai palaiko jūsų smegenis aktyvias, o raumenys yra įkrauti ir laisvi.
- Nuolat gurkšnodamas vandenį, užuot jį sugniaužęs vienu metu, išlaikysite hidrataciją nejausdamas sotumo.
- Jei jaučiatės ištroškęs, jau esate išsausėjęs. Pabandykite likti prieš troškulį.
4 Valgykite lengvą valgį maždaug prieš 1-2 valandas prieš treniruotę. Tai šiek tiek priklauso nuo to, kokio tipo treniruotę atliekate, tačiau pagrindai yra vienodi. Maistas, kuriame yra mažai riebalų ir daug baltymų - PB & J ir bananas, baltymų kokteilis, keptos vištienos salotos, tuno žuvis ir kt. - suteiks energijos, kurios jums reikia geriausiam sportui. Tai yra ta apšilimo dalis, kurios daugelis nepaiso, manydami, kad turėtų laukti, kol pavyks pavalgyti.
- Jei bėgate, pabandykite valgyti maždaug dvi valandas prieš išvykdami.
- Jei pakelsite, galite valgyti arčiau valandos.
- Jūsų tikslas yra būti šiek tiek alkani ar visiškai patenkinti, kai pradėsite. Jūs neturėtumėte būti sotus ar alkanas. Jei jums reikia, suvalgykite nedidelį batonėlį, pakuotę perlų ar kitą paprastą angliavandenį 20-30 minučių prieš pasistengdami šiek tiek pasistiprinti.
5 Sumaišykite treniruotes, kad užtikrintumėte, jog raumenys yra sveiki, laimingi ir laisvi. Skirtingi judesiai ir treniruotės sukuria subtiliai skirtingas jūsų raumenų dalis. Dar svarbiau, kad jis praplečia jūsų „judesio amplitudę“ arba plotą, kurį galite pasiekti su kiekvienu raumeniu. Skirtingi pratimai leis natūraliau lavinti jėgą ir lankstumą, o tai padidins jūsų sveikatą ir jėgą.
- Be to, turėtumėte sušilti maždaug taip pat - maža rutina nėra blogas dalykas, jei tai padeda jums būti laisvai.
Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas