Raumenų auginimas gali padidinti jūsų pasitikėjimą savimi, tačiau tam reikia laiko ir nuoseklumo. Laimei, jūs galite pamatyti rezultatus, jei sunkiai dirbate ir jų laikotės. Raumenų auginimo raktas yra reguliarus fizinis krūvis ir sveikos mitybos palaikymas. Raumenis galite auginti treniruodamiesi namuose ar sporto salėje naudodami tos pačios rūšies pratimus.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Dirbti su raumenimis
- vienas Ar prisitraukimai dirbti nugaros raumenims. Suimkite patogiai aukštesnę už jus horizontalią juostą. Padėkite rankas pečių plotyje. Tada pakelkite kojas atgal taip, kad pakabintumėte nuo juostos. Patraukite save, pakeldami smakrą iki juostos naudodamiesi tik rankomis. Tada nuleisk save į pradinę padėtį.
- Galite naudoti tiek ranką, tiek ranką, arba per mažą.
- Atlikite 3 rinkinius iš 10 prisitraukimų.
- Šis pratimas naudos jūsų latus, spąstus ir romboidus.
- 2 Atlikite sulenktas per eilutes pastatyti nugarą. Atsistokite kojas pečių plotyje, maždaug nuo 6 iki 10 colių (15–25 cm) už štangos arba 2 hantelius. Šiek tiek sulenkite kelius, bet laikykite blauzdas vertikalias. Sulenkite į priekį ties juosmeniu stuburu ir galva. Pakelkite svorį rankomis laikydami ranką iki apatinės krūtinės ar viršutinės pilvo dalies. Nuleiskite lėtai, kol rankos bus beveik ištiestos, neliesdami žemės.
- Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.
- 3 Daryk stendo presai pastatyti krūtinę ir pekus. Pradėkite nuo svorio, kurį galėsite patogiai pakelti. Jei esate pradedantysis, pabandykite pakelti juostą kartu su 5–10 svarų (2,3–4,5 kg) kiekvienoje pusėje. Padėkite rankas pečių plotyje, tada griebkite ant juostos. Lėtai nuleiskite juostą, kol ji bus spenelio lygyje, tada stumkite aukštyn, kol rankos bus visiškai ištiestos į viršų.
- Atlikite 3 8–10 pakartojimų rinkinius. Jei galite, pridėkite papildomą svorį kiekvienam rinkiniui.
- Po kelių mėnesių praktikos lėtai didinkite svorį ir nusileiskite iki 6–8 pakartojimų per rinkinį. Trečiojo seto pabaigoje pasistenkite pasiekti raumenų nepakankamumą.
Variacija: Jei norite papildomo iššūkio, pakelkite svorį ant nuolydis štangos spaudimas. Nuolydis panašus į stendo paspaudimą, tačiau vienas suolelio galas pakreiptas apie 40 laipsnių. Ant nuolydžio bus sunkiau pakelti juostą, todėl pradėkite nuo mažesnio svorio, nei turėtumėte ant plokščio suolo paspaudimo.
- 4 Daryk Atsispaudimai dirbti viršutinę kūno dalį. Patekite į lentų padėtį rankomis padėję pečių plotį. Tada lėtai nusileisk žemyn, kol smakras pasieks grindis. Lėtai stumkite save į pradinę padėtį.
- Atlikite 3 10 atsispaudimų rinkinius.
- Kuo arčiau jūsų rankos yra viena kitai, tuo daugiau dirbsite tricepsą.
- Atsispaudimai yra pratimas, kurį galite atlikti bet kur.
- 5 Atlikite aklavietę dirbti šlaunimis, sėdmenimis ir blauzdomis. Padėkite sunkią štangą arba 2 hantelius ant žemės priešais save. Laikydami nugarą tiesią ir užimdami šerdį, lėtai lenkitės per kelius. Suimkite svorį, tada pakilkite nuo žemės, laikydami svorį arti savo kūno. Tada lėtai nuleiskite svorį atgal į grindis.
- Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.
- Pasirinkite svorį, kuris jums atrodo labai sunkus.
- Laikykite visus savo raumenis, kai darote savo aklavietę. Norėdami pakelti svorius, naudokite apatinę kūno dalį.
Laila Ajani
Sporto trenerė Laila Ajani yra kūno rengybos trenerė ir asmeninių treniruočių organizacijos „Push Personal Fitness“, įsikūrusios San Francisko įlankos rajone, įkūrėja. Laila turi konkurencinės lengvosios atletikos (gimnastikos, jėgos kilnojimo ir teniso), asmeninių treniruočių, bėgimo distancijoje ir olimpinio kėlimo patirties. Laila yra sertifikuota Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos (NSCA), JAV galiūnų (USAPL), ir ji yra korekcinių pratimų specialistė (CES). Laila Ajani
Sporto trenerisPabandykite mikrodalinti, kad greičiau priaugtumėte raumenų. Jei naudojate štangas, turite galimybę bet kokį svorį pakrauti ant šono, todėl galite svorį pakelti svaru, puse svaro arba dviem svarais. Jei sugebėsite pakelti 6 rinkinius po 50 svarų ir jaučiatės sunkus, kitą savaitę galite išbandyti 52 svarus. Tai padės tikrai greitai pamatyti pažangą.
- 6 Padarykite pritūpimus su svertine juosta. Pridėkite svarelius prie štangos, tada padėkite ant stovo, kad ji būtų šiek tiek žemesnė nei pečių aukštis. Antis po juosta ir atsistokite taip, kad juosta patogiai atsiremtų tiesiai po kaklu. Kelius laikykite šiek tiek sulenktus, o kojas - šiek tiek platesnes nei pečių plotis. Pakelkite juostą nuo stovo ir judėkite atgal 1 žingsniu atgal, kad svoris atsiremtų į nugarą. Tada lėtai nuleiskite save į pritūpimą. Giliai iškvėpkite ir kojomis bei klubais pakelkite iš pritūpimo.
- Atlikite 3 8 pritūpimų rinkinius.
- Svoris turėtų būti pakankamai didelis, kad pritūpimą atlikti būtų sunku, bet ne neįmanoma. Jei esate pradedantysis, tai gali reikšti, kad pradėsite naudoti juostą be jokio svorio.
- Kai darote pritūpimus, laikykite krūtinę, kelius ir pėdas vertikaliai sulygintas su klubais atgal.
- 90 laipsnių lenkimas per kelius yra saugiausias pasirinkimas ir įsitikinkite, kad jūsų kelias nepraeina pro pirštus.
Variacija: Padarykite priekinius pritūpimus su svertine juosta, kad gautumėte papildomą iššūkį. Laikykite svertinę juostą tiesiai žemiau pečių lygio. Ateikite į juostą iš priekio, pastatydami juostą ant priekinių pečių. Sukryžiuokite rankas ant juostos ir išeikite iš jos. Laikydami nugarą tiesią, sulenkite kojas į pritūpimą, klubus laikydami po juosta. Lėtai pakilkite atgal į pradinę padėtį.
- 7 Padarykite bulgarų pritūpimus su hanteliu, kad dirbtumėte kojas. Abiem rankomis laikykite hantelį priešais krūtinę. Stovėdamas priešais suolą, dešinę koją pakelkite atgal, kad ji būtų lygiagreti grindims ir patogiai atsiremtų į suolą. Sulenkite į pritūpimą kairia koja taip, kad dešinysis kelias beveik atsitrenktų į grindis. Lėtai pakilkite atgal į pradinę padėtį. Pakartokite iš kitos pusės.
- Atlikite 3 8 pakartojimų rinkinius.
- Bulgarijos pritūpimai dar vadinami vienos kojos pritūpimais.
- 8 Atlikite atskiras bicepso garbanas su hanteliais rankoms dirbti. Atsisėsk ant suoliuko ir pasiimk hantelį. Laikykite ranką tarp šlaunų. Alkūne remdamiesi ant šlaunies, pakelkite hantelį iki viršutinės krūtinės, sulenkdami ranką į viršų. Perjunkite į priešingą ranką ir pakartokite.
- Atlikite 3 8 pakartojimų rinkinius.
Variacija: Padarykite bicepso garbanas su pasverta štanga, kad vienu metu dirbtumėte abi rankas. Atsistokite ir abiem rankomis suimkite pasvertą barą. Leisk rankoms išsitiesti iki šlaunų. Tik rankomis pakelkite svorį iki krūtinės, sulenkdami rankas į viršų.
- 9 Taikykite savo tricepsą panardindami. Padėkite rankas pečių plotyje ant suoliuko, ištiesdami kūną ir kojas. Lėtai sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną žemyn, kad jūsų užpakalis beveik neliestų grindų. Rankomis pakelkite save atgal į pradinę padėtį.
- Atlikite 3 8 pakartojimų rinkinius.
- Jei tai nėra didelio intensyvumo rinkinys, padidinkite pasipriešinimą, pakeldami 1 koją nuo grindų.
- Panirimas yra bene efektyviausias būdas dirbti jūsų tricepsui, kuris yra raumuo po jūsų bicepsu. Jums reikės stiprių tricepsų, kad būtų galima atspausti didelius svorio kiekius.
- 10 Ar kaukolės smulkintuvai dirbti rankomis. Atsigulkite ant suoliuko, o ant stovo atsiremia baras. Pakelkite juostą virš savęs, tada sulenkite alkūnes taip, kad juosta būtų arti kaktos. Lėtai stumkite juostą aukštyn, kol rankos bus visiškai ištiestos. Tada vėl nuleiskite svorį. Keldami ir nuleisdami juostą, laikykite alkūnes arti vienas kito.
- Pakartokite 3 rinkinius po 8 pakartojimus.
- vienuolika Padarykite viršutinį presą, kad pastatytumėte pečius. Laikykite štangą arba 2 hantelius krūtinės ar pečių aukštyje delnais į priekį. Pakelkite svorį virš galvos, kol rankos bus visiškai ištiestos. Laikykitės alkūnės šiek tiek sulenktos, kad išvengtumėte hiperekstenzijos. Tada lėtai nuleiskite svorius atgal į pradinę padėtį.
- Atlikite 3 8 pakartojimų rinkinius.
Variacija: Šį pratimą galite perjungti pakeisdami ranką ir delno padėtį. Jei naudojate hantelius, galite juos pakelti, kol jie liečia virš galvos, arba rankomis pakelti į plačią „Y“ formą.
- 12 Darykite traškesius dirbti su pilvo ir šerdies raumenimis. Atsigulkite ant kilimėlio ir užfiksuokite abi rankas už galvos, neužrakindamos rankų. Sulenkite kelius taip, kad kojos būtų lygios ant žemės. Stumkite mažą nugaros dalį į žemę ir lėtai šiek tiek nulenkite pečius nuo žemės. Tada lėtai grįžkite ant grindų.
- Pakartokite 3 rinkinius po 20 pakartojimų.
- Laikykite judesius lėtus ir stabilius.
Variacija: Jei norite įstrižus traškesius, pasvirkite liemenį taip, kad 1 petys pasiektų priešingą kelį. Po kiekvieno krizės pakaitinės pusės.
- 13 Padarykite lentas, kad dirbtumėte savo pilvo ir šerdį. Atsigulkite ant grindų veidu žemyn. Padėkite rankas po pečiais. Tada pakelkite save taip, kad kūnas vis tiek būtų lygiagretus grindims. Kūną laikykite tiesiai ir laikykite savo padėtį kuo ilgiau.
- Pabandykite laikyti lentą 2 minutes. Jei negalite, pailsėkite 1-2 minutes, tada vėl darykite lentą. Atlikite tiek lentų, kiek reikia, kad pasiektumėte 2 minutes.
- Jei negalite atsiremti į rankas, galite pakeisti šį pratimą, remdamiesi dilbiais.
0 / 0
1 metodo viktorina
Kaip daugiau dėmesio skirti tricepsui atliekant atsispaudimus?
Padėkite rankas arčiau vienas kito.Teisingai! Klasikinė atsilenkimo padėtis yra padėti rankas pečių plotyje. Jei norite sutelkti dėmesį į savo tricepsą, judinkite rankas arčiau vienas kito. Perskaitykite kitą klausimą apie viktoriną.
Padėkite rankas toliau vienas nuo kito.Ne! Tinkamam atsispaudimui rankos turi būti ne toliau kaip pečių plotyje. Įsitikinkite, kad išlaikėte teisingą formą, kad nepakenktumėte sau. Pasirinkite kitą atsakymą!
kaip užsidėti teniso rankenąNuleiskite kūną tik iki pusės.
Bandyk iš naujo! Nuleidžiant save tik iš dalies palengvinamas atsispaudimas. Jei dar nesate stiprus, galite pradėti nusileisti tik pusiaukelėje. Laikui bėgant, pabandykite siekti visiško atsispaudimo. Spėk dar kartą!
Palieskite smakrą prie grindų.Ne visai! Tinkamas atsispaudimas reiškia nuleidimą, kol smakras palies grindis. Vis dėlto tai ypač neveikia jūsų tricepso. Pasirinkite kitą atsakymą!
Šiek tiek sulenkite kelius.Ne visai! Visą atsispaudimą turėtumėte pabandyti laikyti kūną lentos padėtyje. Laikykite kelius tiesiai ir bandykite suformuoti liniją su savo kūnu. Išbandykite kitą atsakymą ...
Norite daugiau viktorinų?
Metodas 2 iš 3: Nustatykite savo mankštą
- vienas Sukurkite mankštos rutiną. Parašykite sau treniruočių planą, kad žinotumėte, kuriomis dienomis dirbsite kiekvieną raumenų grupę. Galite pasirinkti dirbti visus tą pačią dieną arba galite dirbti skirtingomis dienomis. Tarp treniruočių būtinai pailsėkite raumenų grupes 24–48 valandas.
- Pavyzdžiui, jei treniruojatės rankas pirmadienį, nedirbkite jų vėl iki trečiadienio ar ketvirtadienio.
- Jei nežinote, nuo ko pradėti, raskite patikimą treniruočių programą internete ir kurį laiką išbandykite. Nedelskite iš karto pereiti nuo vienos programos prie kitos, nes tai gali užkirsti kelią tolygiam progresui.
- 2 Suplanuokite treniruotes. Norėdami išvengti per didelių treniruočių, nustatykite jums ir jūsų tikslams tinkamą tvarkaraštį. Susitvarkykite savo kasdienybę, kad galėtumėte vienu metu dirbti su dviem raumenų grupėmis ir sutaupyti laiko (viršsustatymas). Pavyzdžiai gali būti krūtinės ir nugaros diena, bicepso ir tricepso diena arba krūtinės ir bicepso diena.
- Čia yra padalintos rutinos pavyzdys, suteikiantis jums daug laiko suskaidyti raumenis ir daug laisvo laiko, kad jie atsigautų:
- 1 diena: krūtinė ir bicepsas, po to - kardio
- 2 diena: nugara ir tricepsas
- 3 diena: poilsis ir kardio
- 4 diena: kojos ir abs
- 5 diena: pečiai, po to - kardio
- 6 diena: poilsis
- 7 diena: poilsis
- Kita rutina, kurią galite išbandyti, yra viršutinė / apatinė skilimas. Čia galite naudoti tvarkaraštį:
- 1 diena: viršutinės kūno dalies treniruotės, po to - kardio treniruotės
- 2 diena: apatinės kūno dalies treniruotė
- 3 diena: poilsis ir kardio
- 4 diena: viršutinės kūno dalies treniruotė
- 5 diena: apatinės kūno dalies treniruotė
- 6 diena: poilsis ir kardio
- 7 diena: poilsis
- Čia yra padalintos rutinos pavyzdys, suteikiantis jums daug laiko suskaidyti raumenis ir daug laisvo laiko, kad jie atsigautų:
- 3 Prieš pakeldami svarmenis, sušilkite su kardio pratimais. Prieš pradėdami bet kokią mankštą, pradėkite nuo mažo intensyvumo, skirto sušildyti visus raumenis, kuriuos ruošiatės dirbti. Tai ne tik padės patekti į teisingą požiūrį, bet ir padės išvengti traumų. Prieš pradėdami kilnoti svarmenis, atlikite 5–10 minučių lengvą kardio treniruotę.
- Pavyzdžiui, vaikščiokite, bėkite ar bėgiokite vietoje.
- Nešildykite tempimais, nebent jau atlikote bent 5 minutes kardio. Niekada neturėtumėte ištempti šaltų raumenų, o tai gali sužeisti.
- 4 Treniruokitės trumpiau, kad augtumėte raumenis. Treniruotės su dideliais pakartojimais yra naudingos, norint sukurti ištvermę, tačiau tai nepadės jums nei dydžio, nei jėgos. Vietoj to, siekite maždaug 3-8 serijų vienai raumenų grupei ir 6-12 pakartojimų vienai serijai pagal savo įprastą tvarką. Jūsų paskutinį atstovą turėtų būti labai sunku užbaigti! Jei taip nėra, padidinkite keliamą svorį.
- Apribokite treniruočių laiką 60 minučių per dieną. Ilgiau ir būsite per daug pavargę, kad atliktumėte daugiau kokybės rinkinių.
Patarimas: Kas 4–8 savaites keiskite savo kasdienybę. Kai jūsų kūnas prisitaiko prie streso, pateksite į plynaukštę, kurioje svorio treniruočių nauda pradės mažėti. Vienintelis būdas užkirsti tam kelią yra pakeisti dalykus, pavyzdžiui, didinant svorį ir keičiant pratimus.
- 5 Per savaitę dirbkite visą kūną. Maksimalią naudą pamatysite, kai visas jūsų kūnas bus įprastas. Kuo daugiau raumenų naudosite treniruodamiesi, tuo daugiau jėgų įgysite ir subalansuotas bus jūsų raumenų vystymasis. Galite vienu metu dirbti visą kūną arba skirtingomis dienomis nukreipti skirtingas raumenų grupes.
- Skirkite vienodą dėmesį visoms raumenų grupėms, pvz., Penkiems eilučių rinkiniams po penkių stendo paspaudimų. Tai paskatins subalansuotą mokymą, augimą ir lankstumą.
- Sudėtiniuose pratimuose, tokiuose kaip pritūpimai, atramos, presai, eilės ir prisitraukimai, naudojami daugybė skirtingų raumenų. Jie puikiai tinka viso kūno treniruotėms.
- Neskubėk. Pažengę keltuvai dažnai grindžia savo vadinamąja technika sprogstamasis pasikartojimas . Kitaip tariant, jie per trumpą (sprogstamą) laiką pakelia didžiulį svorį. Šis metodas turi didelę naudą, tačiau pradedančiųjų sportininkų traumų rizika yra didelė. Tai rekomenduojama tik pažengusiems sportininkams.
- 6 Įtraukite kardio treniruotes. Standartinė rekomendacija yra 150 minučių vidutinio stiprumo kardio kiekvieną savaitę, arba 75 minutės energingo kardio, arba lygiavertis abiejų derinys. Tinkama vieta pradėti nuo 30-60 minučių širdies ir kraujagyslių sistemos veikla kas antrą dieną arba 3 kartus per savaitę. Kardio pavyzdžiai yra bėgimas, dviračių sportas, plaukimas ir bet koks sportas, susijęs su nuolatiniu judesiu.
- Geros širdies ir kraujagyslių sistemos būklė gerina kraujotaką, reikalingą raumenų augimui. Atliekant kardio treniruotes taip pat pagerėja širdies ir kraujagyslių pajėgumas, o tai leidžia naudoti raumenų augimą įvairioms sporto šakoms ir užsiėmimams.
- Širdis greitai sudegina kalorijas, todėl persistengus gali būti ribojama energija, skirta jūsų raumenims auginti. Jei padidinsite širdies pratimų kiekį, būtinai padidinkite ir suvartojamų kalorijų kiekį.
- 7 Ilsėkis. Jūsų kūnui reikia laiko atsigauti ir pataisyti (pastatyti) raumenis, o tam reikės mažiausiai 8 valandų kokybiško miego per naktį. Be to, nepersistenkite su savo treniruočių režimu. Galite pasiekti tašką, vadinamą „per dideliu treniravimu“, kuriame prarasite galimybę „pumpuoti“ raumenis, o tai gali išeikvoti raumenis. Štai keli simptomai, kuriuos reikia žinoti, jei manote, kad galite patekti į per didelę treniruočių zoną:
- Lėtinis nuovargis
- Jėgos praradimas
- Apetito praradimas
- Nemiga
- Depresija
- Sumažėjęs lytinis potraukis
- Lėtinis skausmas
- Polinkis susižeisti
- 8 Sumažinkite streso lygį. Nesvarbu, ar jūsų stresas kyla dėl jūsų darbo, namų ar tik dėl to, kaip esate prijungtas, darykite tai, ką galite, kad jį sumažintumėte ar pašalintumėte. Tai ne tik naudinga jums apskritai, bet ir stresas padidina hormono gamybą kortizolis, kuris skatina jūsų kūną kaupti riebalus ir deginti raumenų audinius. Štai keletas būdų sumažinti stresą:
- Pasivaikščioti.
- Pakalbėk su draugu.
- Žurnalas.
- Spalva suaugusiųjų spalvinimo knygoje.
- Žaisk su savo augintiniu.
- Pamirkykite vonioje.
- Kvepinkite eterinius aliejus.
- 9 Pratinkite sprogstamųjų keltuvų, kad sukurtumėte jėgą. „Sprogdinimas“ aukštyn keliant treniruoja raumenis, kad jie greitai ir sprogiai jėgų. Tačiau tai padidina traumų riziką, jei nenaudojate tinkamos technikos. Jei norite juos pridėti prie pritūpimų ar kitų judesių pratimų, pirmiausia treniruokitės su lengvesniu svoriu ir nedideliu intensyvumu:
- Iki sprogstamosios judesio dalies dirbkite palaipsniui, pradedant nuo mažesnio judesio diapazono, ir didinkite jį laikui bėgant ir praktikuojant.
- Lėtai judėkite ekscentriku (nuleidimo faze). Tai yra ta judesio dalis, kuri sukelia daugiausia ašarų, todėl nebandykite „sprogti“ žemyn.
- „Apkraukite raumenį“ žemiausioje pratimo vietoje. Tai reiškia, kad prieš pradedant judėjimą reikia laikyti raumens susitraukimą.
- Greitai sprogsta į viršų, tačiau venkite pilno išsiplėtimo piko judesio srityje. Pavyzdžiui, keliai turėtų būti šiek tiek sulenkti atliekant kojų pratimus, o alkūnės - šiek tiek sulenktos atliekant viršutinės kūno dalies pratimus.
0 / 0
2 metodo viktorina
Kaip kardio pratimai padeda auginti raumenis?
Kardio suteikia daugiau energijos.Nebūtinai! „Cardio“ kalorijas degina greičiau nei pakeldamas. Tai reiškia, kad tai gali išeikvoti jūsų energiją, nebent jūs sunaudojate papildomų kalorijų, kad ją kompensuotumėte. Pasirinkite kitą atsakymą!
Širdis gerina kraujotaką.Teisingai! Kraujo tekėjimas padeda efektyviau auginti raumenis. Štai kodėl turėtumėte subalansuoti savo kėlimo tvarką su reguliariais kardio pratimais. Perskaitykite kitą klausimą apie viktoriną.
Širdis apsaugo nuo raumenų išsekimo.Ne! Geriausias būdas išvengti raumenų nykimo yra vengti per didelių treniruočių. Įtraukite poilsį į savo mankštos režimą. Bandyk iš naujo...
„Cardio“ paruošia jūsų kūną sprogstamiems keltuvams.Bandyk iš naujo! Svarbiau išmokti teisingos sprogių liftų technikos. Jei bandysite tokio tipo pratimus be nurodymų, galite susižeisti. Spustelėkite kitą atsakymą, kad rastumėte tinkamą ...
Mažosios lygos pasaulio serialų srautas reddit
Norite daugiau viktorinų?
Metodas 3 iš 3: Sveika mityba
- vienas Padidinkite kalorijų suvartojimą 10%. Laikykitės suvalgytų kalorijų skaičiaus žurnalu ir naudokite šių skaičių vidurkį savo dienos kalorijų poreikiui įvertinti. Tada padauginkite tą skaičių iš 1,1. Įsitikinkite, kad jūsų kalorijos gaunamos iš įvairių sveikų, minimaliai apdorotų maisto produktų, kad raumenys augtų kokybiškai.
- 2 Gaukite pakankamai baltymų raumenų augimui palaikyti. Siekite maždaug 0,8–1 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio (1,6–2 g / kg). Pavyzdžiui, jei sveriate 180 svarų, kiekvieną dieną paimkite 144–180 g baltymų. Jei turite antsvorio, vietoj dabartinio svorio naudokite liesą kūno masę.
- Vienoje uncijoje (28 gramai) virtos mėsos yra maždaug 7 gramai baltymų. Galėtumėte pasiekti 120 gramų dienos tikslą su trimis 6 oz. kepsniai, darant prielaidą, kad nėra kitų baltymų šaltinių.
- Jei jums sunku pasiekti šiuos baltymų kiekius, visada galitenaudoti baltymų kokteiliuskad atsilygintų.
- 3 Kiekvieną dieną išgerkite mažiausiai 8 puodelius (1,9 l) vandens. Kūnui reikia pakankamo vandens kiekio, kad raumenys augtų optimaliu greičiu. Siekite išgerti mažiausiai 8 puodelius (1,9 l), bet greičiausiai jums prireiks daugiau, kad augtumėte sveikus raumenis. Čia yra puiki maža formulė, padedanti įsitikinti, kad gaunate pakankamai:
- Imperijos vienetai: kūno svoris svarais X 0,6 = vandens suvartojimas uncijomis.
- Ta pati formulė metriniais vienetais: kūno svoris kg x 40 = vandens suvartojimas mililitrais.
- Tai apima visą vandenį iš maisto ir gėrimų, ne tik vandens stiklines.
- Jei esate vyresnis nei 30 metų, šiuos skaičius galite sumažinti iki svarų x 0,46–0,54 arba kg × 30–35.
- 4 Valgykite reguliariai kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Užuot valgę 2-3 didelius valgius dienos metu, pakeiskite savo mitybos įpročius, kad dienos metu valgytumėte 5–7 mažesnius patiekalus.
- Jei norite, kad jūsų suvartojamas baltymas būtų didelis, galite vieną valgį paversti baltymų kokteiliu. Norėdami pagaminti pagrindinį purtymą, sumaišykite 8 uncijos (230 g) nugriebto pieno, 1 bananą, 1 šaukštą (15 ml) žemės riešutų sviesto ir 2 samtelius baltymų miltelių.
- 5 Valgykite sveikus riebalus. Riebalai ne tik daro gerą skonį, bet ir jums naudingi, jei valgote tinkamas riebalų rūšis ir kiekius! Sotieji riebalai - riebalai, kuriuos rasite sviesto lazdelėje, traškučių maiše ar šoninėje - turėtų būti ne didesni kaip 20 g. Tačiau padidinkite vartojamų sveikų riebalų kiekį, pvz., Mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų.
- Geras būdas nustatyti, kiek riebalų gramais turėtumėte vartoti, yra kalorijų kiekis padauginamas iš 0,008, jei yra maksimaliai sočiųjų riebalų, ir iš 0,03, kai vartojami „gerieji riebalai“. Pavyzdžiui, laikantis 2500 kalorijų dietos, sočiųjų riebalų kiekį reikėtų apriboti iki 20 g ar mažiau ir iki 75 g mono- ir polinesočiųjų riebalų.
- Riebalai yra būtini norint tinkamai paskirstyti vitaminus A, D, E ir K, padeda skatinti geresnį regėjimą ir sveiką odą. Riebalai taip pat yra svarbūs hormonų sintezei, todėl išlaikant pakankamą jų kiekį, raumenys greitai atsistatys ir atsistatys.
- Mononesočiųjų riebalų galima rasti alyvuogių, rapsų ir sezamų aliejuose; avokadas; ir riešutai, tokie kaip migdolai, anakardžiai, žemės riešutai ir pistacijos.
- Polinesočiųjų riebalų yra kukurūzų, medvilnės sėklų ir dygminų aliejuose; saulėgrąžų sėklos ir aliejai; linų sėmenų ir linų sėmenų aliejus; sojos pupelės ir sojų aliejus.
- Omega-3 riebalai - tai riebalų, kurie labai naudingi širdies ir kraujo sveikatai, regėjimui ir vaikams, smegenų vystymuisi, nugalėtojai. Šių riebalų rasite daugelyje omega-3 praturtintų maisto produktų. Kitas puikus šaltinis yra riebios šalto vandens žuvys, tokios kaip lašišos, tunas, upėtakiai ir sardinės.
- 6 Gerkite multivitaminų, jei gydytojas rekomenduoja. Be gerai subalansuotos mitybos, į savo mitybą įtraukite ir multivitaminų priedą. Tai užtikrins, kad jūsų kūnas gautų visą vitaminų ir mineralų kiekį, kurio reikia norint išlikti sveikam. Yra daugybė galimybių, priklausomai nuo jūsų amžiaus, lyties ir konkrečių sveikatos ir mitybos poreikių. Raskite sau tinkamiausią ir įtraukite į savo kasdienybę.
- Arba galite apsvarstyti galimybę vartoti konkrečius papildus, pvzglutaminas, vietoj bendro multivitamino.
- Prieš vartodami bet kokius vitaminus ar papildus, visada pasitarkite su gydytoju.
0 / 0
3 metodo viktorina
Kuris nėra sveikas riebalų tipas?
MononesočiosiosNe! Vienkartiniai nesotieji riebalai jums naudingi. Keletas šios rūšies riebalų yra alyvuogių aliejus, avokadai ir anakardžiai. Pasirinkite kitą atsakymą!
SotusTaip! Sotieji riebalai nėra sveiki. Šių galite rasti šoninėje, bulvių traškučiuose ir svieste. Perskaitykite kitą klausimą apie viktoriną.
PolinesočiosiosNe visai! Polinesoieji riebalai yra sveikas riebalų šaltinis. Jų galite rasti sojos pupelėse ir saulėgrąžų sėklose. Išbandykite kitą atsakymą ...
Norite daugiau viktorinų?
Mankšta, įprasta veikla ir maistas, kurį reikia valgyti ir vengti auginti raumenis
Pratimai raumenims auginti Pradedantiesiems įprasti raumenys Maistas, kurį reikia valgyti ir vengti auginti raumenisBendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Ar liesi vaikinai gali auginti raumenis?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakymas Taip, jei sportuojate, atliekate pasipriešinimo treniruotes ir teisingai valgote, yra normalu, kad jūs priaugate raumenų net būdamas lieknas vaikinas. - Klausimas Kaip greitai augti bicepsą?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsako. Raumenys užtrunka 6–8 savaites, kad jie akivaizdžiai augtų. Iki to galite pastebėti, kad rankos jaučiasi griežtesnės, o drabužiai - šiek tiek kitaip. Būkite kantrūs ir laikykitės jo, kad pamatytumėte rezultatus. - Klausimas Ar treniruojantis būtina vartoti baltymų papildus?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Nebūtina vartoti baltymų papildų, jei iš maisto galite suvartoti pakankamai baltymų (1,0–1,8 gramo kilogramui kūno svorio). - Klausimas Kaip greitai auginti raumenis?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas Atsakymas Valgykite teisingai (maždaug 0,4 gramo baltymų 1 svarui svorio) ir 2–4 kartus per savaitę atlikite pasipriešinimo treniruotes. - Klausimas, kurios yra geriausios hantelių treniruotės?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakymas Palenktas eilučių, lėkščių, hantelių pritūpimų virš galvos spaudimo, hantelių atmetimo ar nugaros pratęsimo, tricepso prancūzų spaudos, bicepso garbanos, hantelių veršelių pakėlimo ir traškėjimo atvejais. - Klausimas, kaip bėgikas, galiu valgyti daugiau kalorijų, kad kompensuočiau raumenų praradimą bėgimo metu?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas, žinoma, atsakykite, tačiau šios papildomos kalorijos nepadidins didesnių raumenų. Bėgantys raumenys, tos greitai trūkčiojančios raumenų skaidulos kojose, lavins ištvermę, tačiau norint lėtai trūkčioti jėgos ir jėgos raumenims reikia sunkiai ir lėčiau kelti. - Klausimas Kaip turėčiau valgyti, kad priaugčiau raumenų?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerių ekspertų atsakymas Vartokite bent 20–30% baltymų, 40–60% sveikų, mažai cukraus turinčių angliavandenių ir 20–30% sveikų augalinių riebalų. - Klausimas Kiek baltymų reikia raumenims auginti?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Rekomenduojama suvartoti 0,38–0,68 gramų baltymų 1 svarui kūno svorio. - Klausimas, kiek laiko turėčiau daryti atsispaudimus? Jei turite omenyje, kiek atsispaudimų reikia atlikti per vieną seansą, trumpas atsakymas yra kuo daugiau. Siekite skaičiaus, kuris jums kelia iššūkį, bet vis tiek yra realus. Kasdien kaupkite, kad padidintumėte raumenų jėgą. Jei jūs kalbate apie tai, kiek laiko turėtumėte atlikti atsispaudimus kaip mankštos formą, tai priklauso nuo jūsų. Atsispaudimai yra gera ilgalaikio ar nuolatinio mankštos režimo dalis. Atminkite, kad jei nustosite juos daryti, jūsų raumenys susilpnės.
- Klausimas Ar lieknas žmogus gali auginti raumenis? Aišku. Laikydamiesi šių gairių raumenis gali užsiauginti kiekvienas.
Skelbimas
Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.
Patarimai
- Poilsis yra toks pat svarbus, kaip ir pakėlimas, todėl tarp setų minutę atsikvėpkite.
- Dirbkite skirtingais raumenimis kintamomis dienomis. Kūnui reikia laiko atkurti suplyšusius audinius, todėl po geros treniruotės leiskite raumenims pailsėti 24–72 valandas.
- Kai priaugate raumenų, jūsų medžiagų apykaita reguliuos save kaip termostatas, stengdamasi palaikyti tam tikrą kūno svorio pusiausvyrą. Jums gali tekti antrą kartą padidinti kalorijas, kad išlaikytumėte svorio priaugimą.
- Jūsų gebėjimui auginti raumenis gali turėti įtakos genetika ir lytis. Kai kurie žmonės yra genetiškai linkę lengvai auginti raumenis. Kitiems žmonėms gali tekti eksperimentuoti su skirtingais valgymo įpročiais ir treniruotėmis, kad surastų, kas jiems tinka.
- Norėdami toliau kurti daugiau raumenų, laikui bėgant padidinkite svorį, kurį keliate. Tai vadinama progresuojančia perkrova.
- Keldami svorius įsitikinkite, kad naudojate gerą formą.
- Gera „sumaišymo“ taisyklė yra ta, kad pakeltume didelius svorius, kad pasikartotų mažiau.
Skelbimas
Įspėjimai
- Neišsigąskite ir nedarykite prielaidų, kai pamatysite, kad kažkas naudoja kitą svorio kiekį nei jūs. Jie gali dalyvauti programoje, kurioje jie atlieka mažiau pakartojimų ir turi daugiau svorio, arba atvirkščiai. Raumenų auginimas neturi nieko bendro su tuo, kiek kažkas pakelia; tai susiję su tuo, kiek tu pats sau meti iššūkį.
- Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo lengvesnių svorių. Bandymas pakelti didesnį svorį, nei galite įveikti, gali sužeisti.
- Norint lavinti raumenis, nereikia lankytis sporto salėje. Jūs netgi galitestatyti raumenis natūraliaikontroliuodamas savo mitybą ir sportuodamas jėgomis.
