Kaip nuvažiuoti 6 minučių mylią

6 minučių mylios bėgimas yra vertas tikslas daugeliui bėgikų. Daugelis žmonių ilgą laiką negali to padaryti be treniruočių ir atsidavimo - gi, dauguma žmonių to niekada net nebandys! Turėsite sukaupti ištvermę ir jėgą bėgdami ilgas distancijas ir sprintus, tačiau sutelkdami dėmesį ir vairuodami tai galite pasiekti. Jei tęsite treniruotę ir priversite save iki galo, finišo liniją peržengsite iki 6 metų, kol to nepajusite.

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Tavo laikas

1. vienas Dirbk prie savo ^vienas⁄₄ ir ^vienas⁄₂ mylios (0,4 ir 0,8 km). Užuot žiūrėję į visumą, padalykite mylią į dalis; daug lengviau valdyti savo įgūdžius 90 sekundžių gabalais. Kai pasieksite tą 90 sekundžių ^vienas⁄₄ mylios (0,4 km), pradėkite dirbti su savo 1/2. Kai maždaug 3 minutes galite nuvažiuoti pusę mylios, būsite nemalonūs, kad pamatytumėte, ar galite išlaikyti tempą. Taigi praleiskite nereikalingą prievartą ant kelių ir suskaidykite ją į dalis.
   • Psichologiškai jūsų smegenys pažvelgia į tą 6 minučių mylią ir eina wah-ha-ha-ha-ait sekundę. 6 minutes? Ar išprotėjai? Bet 90 sekundžių viskas išeis? ... Kodėl gi ne?
2. 2 PASIEKITE. Tai reiškia didelio intensyvumo intervalines treniruotes, ir tai, ko gero, yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo mylios laikui ir bendram sportiniam rezultatui pasiekti. Tai panašu į sprintus (kaip aptarta aukščiau), tačiau pasikartojantys ir cikliški. Pavyzdžiui, vieną minutę galite paleisti, vieną minutę pailsėti ir pakartoti maždaug 8 ciklus. Galų gale ta 6 minučių mylia atrodo kaip neskubantis pasivaikščiojimas parke.
   • Gerėjant intensyviems laikotarpiams. Eikite į 75 sekundžių bėgimą ir po to - 45 sekundes poilsio. Eikite mažais žingsneliais, kol sukursite iki dviejų 3 minučių gabalų. Tada tereikia juos sujungti!
3. 3 Dirbkite savo ištverme bėgdami ilgą atstumą. Treniruodamiesi bėgite ne tik 1 mylios (1,6 km) tikslą. Greitis nėra vienintelis raktas - ištvermė taip pat paskatins jus. Taigi pailsėkite nuo greičio treniruočių ir eikite į gražų, ilgą bėgimą, kad suardytumėte bėgimo rutiną. Kai įprastai bėgate 5 mylių (8,0 km), 1 mylia (1,6 km) kelia mažiau grėsmės.
   • Pasinaudokite tuo kaip priežastimi pakeisti savo aplinką. Perkelkite bėgimą į sporto salę, savo namų bėgimo takelį ar kitą taką lauke. Tai yra ir jūsų proto žvalumas!
4. 4 Bėk kalvas. Trečias žaidėjas čia, be ištvermės ir greičio, yra jėga. Norėdami savo kūną varyti tokiu greičiu, turėsite jį pastatyti. Bėgimas trasoje mylių nepadarys jums tiek palankumų, kiek bus kalvota trasa! Padidėjęs širdies susitraukimų dažnis ir raumenys, uždirbantys jį nuožulnia vietove, juos skatina pakelti į kitą lygį, kai žemė lygi.
   • Tai yra geras pretekstas pakeisti savo kasdienybę. Pradžioje lengva patekti į sporto salę ar mėgstamą takelį, bet paskui neišvengiamai nusibosta ir paspaudi autopilotą, niekada nepasiekdamas savo tikslų. Pagardinkite jį suradę kalnuotesnį maršrutą, kad jūsų mintis liktų ir greičio zonoje.
5. 5 Pradėkite treniruotis laikui bėgant. Išmokite bėgti a ^vienas⁄₄ mylios (0,4 km) per 1:30, tada a ^vienas⁄₂ mylios (0,8 km) per 3:00, tada a ³⁄₄ mylios (1,2 km) per 4:30 ir galiausiai pabandykite pasiekti 6 minučių mylios tikslą. Suraskite maršrutą, kuriame lengvai pamatysite atstumo žymeklius, paimkite chronometrą ir pamatysite, kur jus kojos nuveda. Tai yra vienintelis būdas sužinoti, kokie aukšti jūsų tikslai - ar kaip pasiekti.
   • Tai sakant, nejauskite poreikio tai daryti kiekvieną dieną. Dirbkite su savo įgūdžiais didžiąją savaitės dalį ir tada pažiūrėk, kiek toli nuėjai. Jei tai darysite kiekvieną dieną, tai taps tik kliūtimi.
6. 6 Jei lenktyniaujate, turėkite omenyje keletą dalykų. Jei tas 6 minučių tikslas yra dėl to, kad esate konkurencingas bėgikas, yra tam tikrų mokslų, kurie gali padėti jums žengti pirmyn ir greičiau pasiekti finišą:
   • Pradėk stipriai. Nebent žaidžiate tamsios žirgo kortomis, nesinori, kad vėl sugrįžtumėte. Iš pradžių pakabinkite šalia priekinės grupės, kad nesusidurtumėte su kliūčių minia priešais save.
   • Tačiau iš pradžių nejauskite spaudimo būti pirmaujančiu. Tas žmogus nustato tempą, laužo vėją ir jaučia didžiulį visų žmonių, bėgančių jiems ant kulnų, spaudimą. Jie galų gale pavargs ir tai kai padarai savo pertrauką. Nepamirškite dalyvauti savo varžybose. Blogiausia klaida, kurią galite padaryti vidutinio ir ilgo nuotolio lenktynėse, yra pirmąją minutę; tai yra, išeina per greitai.
   • Jei bėgate trasa, pravažiuokite tiesias. Jei bandysite aplenkti bėgimą priešais save kreivėje, iš tikrųjų bėgate kiek toliau, kad apeitumėte tą žmogų. Tik energijos švaistymas, tikrai.
   • Įstumkite save į trečią ratą. Pagilinkite kvėpavimą, išlyginkite žingsnį ir dar šiek tiek pasistenkite. Tavo protas lieps sustoti ilgai, kol tavo kūnas nepadarys tavęs. Jei čia pasistumsite šiek tiek daugiau nei pirmieji du ratai, jūsų tempas išliks pastovus arba pagerės. Kad išlaikytumėte tempą, turite pajusti, jog bėgate greičiau trečiame rate. Be to, paskutinį ratą yra daug lengviau prisivilioti savo ribų, taigi, jei šiek tiek pasistumdysite čia, tai tik pagerins jūsų laiką. Kai pamatysite finišo liniją, beveik visada galite rasti stiprų finišą.
   • Susitelkite į savo formą, kvėpavimą ir į tai, kas jūsų laukia. Be to, pradėję savo smūgį, sutelkite dėmesį į formos išlaikymą ir kelių pakėlimą šiek tiek aukščiau. NESUKreipkite dėmesio į savo dievinamų sirgalių minią, savo trenerį ar kojas. Laikykite galvą tiesiai ir žiūrėkite į prizą ir nesiblaškykite. Sekundės žvilgsnis gali padaryti jūsų laiką ar sugadinti.
   Skelbimas

Rezultatas
0 / 0

1 dalies viktorina

Kokia geriausia priežastis bėgti kalvoms?

Norėdami sukurti savo ištvermę.

Ne visai! Ištvermę galite ugdyti bėgdami ilgą distanciją, o ne kalvą. Bėgimas į kalnus reikalauja jėgų, nes jums reikės raumenų, kurie varytų jus į viršų! Spėk dar kartą!

teniso technika pradedantiesiems

Norėdami sukurti savo jėgas.

Teisingai! Bėgant į kalną reikia jėgų, nes kalvas masto žymiai sunkiau nei lygią žemę. Bėgiojimas lygioje trasoje nesustiprins jūsų jėgų, kaip tai padarys kalnas! Skaitykite toliau dėl kito viktorinos klausimo.

stalo teniso padukas su laikikliu

Norėdami padidinti savo greitį.

Ne visai! Norėdami padidinti greitį, turėtumėte padalyti mylią į mažesnes dalis, o ne paleisti kalvas. Išmokite nuvažiuoti ⁄ mylios (0,4 km) per 1:30, tada ½ mylios (0,8 km) per 3:00, tada 3⁄4 mylios (1,2 km) per 4:30, kol pasieksite savo 6 minučių mylios tikslas! Pasirinkite kitą atsakymą!

Norite daugiau viktorinų?

Dalis 2 iš 3: Bėgti protingiau ir sunkiau

1. vienas Žinokite teisingą kvėpavimo būdą. Daugeliui iš mūsų yra blogas įprotis kvėpuoti plaučių viršuje. Nedaryk to! Įsitikinkite, kad kvėpavimas yra gilus ir patenka per nosį, o lėtai - per burną. Nepakankamas kvėpavimas gali nuvarginti jūsų raumenis, kol jie patys nenusidėvi.
   • Pabandykite įbristi į ritmą bėgdami. Kvėpuokite kas 3 ar 4 žingsnius. Būdami sinchronizuoti, taip pat turėsite į ką susikaupti.
2. 2 Visada apšilimas ir atvėsti. Kad raumenys būtų paruošti virsti greičio mašinomis, turite sušilti. Jei to nepadarysite, rizikuosite paprašyti jų daryti tai, ko jie nėra pasirengę - ir jie sukils plėšydami ir draskydami. Taigi darykite kai kuriuos šokinėjančius kėliklius, kai kuriuos burpees, aukštus kelius, smūgius į užpakalį ir atlaisvinkite kūną.
   • Atvėsinkite ir po treniruotės su gera tempimas sesija. Tai padės sumažinti širdies susitraukimų dažnį ir atsikratyti galvos nuo jūsų ką tik įvykusio skubėjimo, be to, jūsų raumenys bus saugūs ir neužšals.
3. 3 Išmokite gerą bėgimo formą. Netinkama forma yra ne tik potencialiai pavojinga, bet ir be reikalo eikvoja energiją. Kad pasiektumėte tą 6 minučių mylią, turite bėgti kuo efektyviau. Čia yra esmė:
   • Dėl viršutinės kūno dalies įsitikinkite, kad laukiate horizonto, o ne į abi puses. Laikykite pečius laisvus - jei pastebite, kad jie yra standūs, greitai papurtykite juos, kad atsikratytumėte įtampos. Nugarą laikykite tiesią ir alkūnes 90 laipsnių kampu, rankas laikykite palaidais kumščiais.
   • Apatinei kūno daliai įsitikinkite, kad lengvai (tyliau = greičiau) atsitrenkiate į žemę pėdos viduriu, riedate ant pirštų ir varote į priekį. Šiek tiek pakelkite kelius, kad jūsų žingsniai būtų trumpi, o kojos nusileistų tiesiai po savimi. Tikslas jaustis taip, tarsi atsitrenktumėte nuo žemės.
4. 4 Ištrinkite rankas, kojas ir šerdį . Kadangi tiek daug gero mylios laiko yra apie jėgą, naudinga yra ir kūno lavinimas. Įtraukti pritūpimus,lunges, lentos,Pritūpimaiir Atsispaudimai į savo režimą, kad raumenys būtų paruošti optimaliam rezultatui.
   • Įtraukite ir darbą su laisvais svoriais į savo kasdienybę. Atlikite bicepso garbanos, tricepso smūgius ar plaktukus, naudodami bicepsą, tricepsą, dilbius ir pečius. Galite ištiesti rankas, net kai esate tiesiog priešais televizorių taip pat!
5. 5 Likite hidratuotas. Jūsų kūnas neveiks maksimaliai, jei jis bus dehidruotas, tuščias taškas. Būtinai gerkite daug vandens kiekvieną dieną, nes taip sunkiai treniruojatės, ir prieš bėgimą būtinai išgerkite po stiklinę ar dvi. Po to taip pat! Turėsite papildyti prarastą vandenį.
   • Vanduo yra geriausias dalykas, kurį galite gerti. Tačiau prieš bėgimą suvartota kava (juoda) gali sukelti kūno smūgį. Tik nepasikliaukite tuo ir tikrai neperženkite varžybų dienos ir nuo to nepriklausykite. Niekada negali žinoti, kaip kofeinas reaguos į tavo kūną ir virškinimo sistemą.
6. 6 Valgykite gerai prieš (ir po). Jei planuotum bėgti maratoną, tai būtų vienas dalykas. Bet nuvažiuoti mylią yra labai skirtinga - jums nereikia angliavandenių krūvio ar bet kokio to verslo. Paprasčiausiai nevalgykite likus maždaug valandai iki bėgimo (bet įsitikinkite, kad valgėte naujausią patiekalą), o susitelkite į kompleksinius angliavandenių, baltymų, vaisių ir daržovių produktus. Ir nebėk, kai badauji!
   • Vaisių gabalas (pavyzdžiui, bananas, obuolys ar persikas) gali paskatinti natūralų, saugų cukraus antplūdį. Gerai tinka ir angliškas bandelės ar avižiniai dribsniai.
   • Išbandykite energetinius gelius, pavyzdžiui, Gu, jei jus domina. Tai jūsų sistemos cukraus ir energijos pliūpsnis, kuris gali padėti jums kelias sekundes greičiau pasiekti tą finišo tiesiąją.
7. 7 Stebėkite savo svorį. Jūsų kūnas turi nešti save per finišo liniją. Jei turite antsvorio arba turite papildomų kilogramų, atsižvelgiant į kūno tipą, tai sulėtins jūsų greitį. 5 ar 10 papildomų svarų gali padaryti didelę įtaką jūsų sveikatai ir padidinti jūsų kūno darbą. Jei turite tai numesti ir galite numesti svorį, turėtumėte stengtis sumažinti savo bėgimo laiką.
   • Tai sakant, jums dar labiau reikia raumenų. Taigi nepradėkite mažinti kalorijų, mesti svorio ir tikėtis praktiškai skristi, kai viskas, ką darote, yra raumenų praradimas. Jei esate priimtinas jūsų ūgio svoris, viskas gerai.
8. 8 Įsigykite gerų bėgimo batų. Kodėl? Nes alternatyva yra bėgimas ir galiausiai įskaudini save. Nėra proto, a? Ir jūsų laikas greičiausiai pagerės! Taigi pasirenkite gerą porą iš parduotuvės, kuri pasirūpins bėgikais. Per daug žmonių griebiasi pirmosios poros, kurios jiems patinka. Ne, ne, ne - jūs turite tiksliai žinoti, ko ieškoti optimaliam našumui. Pasikalbėkite su tarnautoju apie tobulą avalynę tavo pėda. Štai keletas patarimų:
   • Kulnas ir viršutinė dalis turi jaustis prigludę, bet ne sandarūs. Kai batas bus suvarstytas, bet nesusietas, turėtumėte sugebėti išstumti koją.
   • Pėdos natūraliai išsipučia visą dieną ir bėgimų metu, todėl įsitikinkite, kad pakanka kojų pirštų - maždaug nykščio pločio. O jei norite būti dvigubai atsargesni, įsigykite batus vakare, kai jūsų kojos bus didžiausios.
   • Išbandykite batą. Užsidėkite porą ir bėgiokite po parduotuvę ar ant jų bėgimo takelio - vien stovėjimas jose jums daug nepasakys. Turite įsitikinti, kad pėdos skliautas atitinka bato lanką. Nepirksi automobilio be bandomojo važiavimo, tiesa?
   • Nebandykite brangios ortotikos, nebent turite ką nors ištaisyti savo žingsniu, kurį reikia taisyti. Visų pirma geriau įsigyti gerą batų porą, nei išleisti šimtus dolerių tam, kas nereikalinga.
   Skelbimas

Rezultatas
0 / 0

2 dalies viktorina

Kokia geriausia priežastis išmokti taisyklingai kvėpuoti bėgant?

skirtumas tarp teniso ir bėgimo batelių

Taigi jūs nešvaistote energijos.

Ne visai! Jūs turite išmokti taisyklingai kvėpuoti bėgdami, kad nenuvargintumėte raumenų. Kita vertus, kad neišeikvotumėte energijos, turite išmokti geros bėgimo formos. Spustelėkite kitą atsakymą, kad rastumėte tinkamą ...

Taigi jūs neplėšite raumenų.

Ne visai! Teisingas kvėpavimas netrukdys bėgimo metu suplėšyti raumenis. Norėdami išvengti plyšimo ar raumenų plyšimo, prieš bėgdami visada turėtumėte sušilti ir atvėsti! Pasirinkite kitą atsakymą!

Taigi jūs nevarginate savo raumenų.

Taip! Netinkamai kvėpuodami bėgdami raumenys gali susidėvėti daug greičiau, nei jei teisingai kvėpuojate bėgdami. Įsitikinkite, kad giliai kvėpuojate pro nosį, o lėtai - per burną. Skaitykite toliau dėl kito viktorinos klausimo.

Norite daugiau viktorinų?

Dalis 3 iš 3: Kaip pumpuoti

1. vienas Įsigykite gražią įrangą. Tiek daug mūsų pasiekimų yra labiau susiję su proto būsena, nei mes suvokiame. Jei esate arti šio 6 minučių tikslo, jūsų mąstysena gali būti tai, kas daugiausia jūsų kelyje. Taigi investuokite į save ir šį įdomų, sveiką pomėgį.
   • Įsigykite treniruočių drabužių. Yra vienetų, parduodamų specialiai „bėgikams“, tačiau dienos pabaigoje, jei jums patogu joje judėti, tai gerai.
   • Įsigykite gražų rankšluostį, vandens butelį, „kuro“ diržą, chronometrą ir pan. Medžiagos gali būti ne tokios, kokios yra pasaulyje, tačiau turint naudingų daiktų tikrai paskatinsite juos naudoti.
2. 2 Klausykitės muzikos. Sukurkite šio tikslo grojaraštį ir užpildykite jį dainomis, kurių dydis siekia apie 190 BPM. Kai ausys lenktyniauja, galite pastebėti, kad jūsų kojos negali nesilaikyti laiko. Kai pasirodys jūsų uogienė, pajusite tą papildomą pakilimo ir eigos pliūpsnį, kuriam tiesiog negalėsite atsispirti.
   • Internetas yra pilnas paruoštų grojaraščių, iš kurių galite rinktis, jei nežinote, nuo ko pradėti. Jums, žinoma, reikės „iPod“ ar kažkokio muzikos grotuvo!
3. 3 Susirask draugą. Nes kam nepatinka sveika dozė varžybų, kad tekėtų sultys? Tiesiog įsitikinkite, kad tas draugas važiuoja tokiu pat greičiu kaip jūs, ar geriau - šiek tiek greičiau. Jei jie jus tempia žemyn arba laksto aplinkui, jūs taip pat galite bėgti patys.
   • Arba galite pakaitomis su savo draugu - tai labai palengvina laiko nustatymą. Ir žinojimas, kad kažkas stovi finišo tiesiojoje, teisdamas tave yra gana startuojantis žmogus!
4. 4 Nusistatyti tikslus. Kiekvieną bėgimo savaitę stenkitės siekti mažų, pasiekiamų tikslų. Kuo daugiau ir daugiau jų pasieksite, tuo labiau motyvuosite tęsti. Nesvarbu, ar bėgsite X mylių, atlikite tiek intervalų, ar skusdami 10 sekundžių kiekvieną savaitę, nustatykite tai ir stebėkite prizą. Tie mažesni kontroliniai taškai palaikys jus eilėje.
   • Ir būtinai apdovanokite save! Kas 10 sekundžių nusiskutę palepinkite save tuo, kas jums patiktų. Galbūt nemanote, kad 10 sekundžių svarbu, bet laikui bėgant ji tikrai padidėja. Ir už tai jūs kažko nusipelnėte!
   Skelbimas

Rezultatas
0 / 0

3 dalies viktorina

Tiesa ar melas: mažų bėgimo tikslų nustatymas gali padėti motyvuoti.

teniso kamuoliuko oro patranka

Tiesa

Teisingai! Kai įgyvendinate mažus, pasiekiamus tikslus, tai gali jus motyvuoti, kai dirbate siekdami didesnių, sunkesnių tikslų. Atminkite, kad maži dalykai laikui bėgant prisideda! Skaitykite toliau dėl kito viktorinos klausimo.

Klaidinga

Ne visai! Nors mažas tikslas, pavyzdžiui, nuskusti 10 sekundžių nuo jūsų laiko, gali atrodyti nedaug, tačiau ilgainiui jis pridedamas! Maži, pasiekiami tikslai taip pat palaiko motyvaciją ir kelią, kad pasiektumėte savo didesnius tikslus - pavyzdžiui, bėgdami 6 minučių mylią! Bandyk iš naujo...

Norite daugiau viktorinų?

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas aš aukštas, bet žengiu šiek tiek. Kaip aš galiu jį prailginti? Pirma, sutelkiant dėmesį į raumenų pojūtį bėgant, susitraukiant ir pailgėjus paeiliui. Pratinkitės žengti ilgus žingsnius iškart - ten turėtumėte žengti kuo ilgiau. Galiausiai, bėgdami, pakelkite rankas! Tai gali padėti greičiau ir labiau subalansuotai judėti į priekį, o tai padės jums žengti į priekį.
• Klausimas Kaip padidinti rūkymo greitį? Turėtumėte pabandyti nedelsiant mesti rūkyti. Laikui bėgant, jūsų kvėpavimas palaipsniui taps aiškesnis ir jums bus lengviau padidinti bėgimo greitį.
• Klausimas Kaip pagerinti savo laiką, jei kasdien treniravausi ir vis tiek negaliu pakankamai sumažinti savo laikų? Pabandykite kartą per savaitę pailsėti. Jūsų raumenys per daug pavargs, jei to nepadarysite, ir bus sunkiau sutrumpinti laiką, neskiriant šiek tiek laiko atsigauti ir atstatyti.
• Klausimas, kurį nubėgau 6:42 mylios. Lenktynes ​​pradedu greitai. Ar tai gerai? Taip, mano treneris visada sako, kad gera greitai išlipti. Tada jums nereikės spartinti vėliau (nebent jums patinka neigiami skilimai).
• Klausimas Ką turėčiau daryti, jei bėgdamas mylią apskritai negaliu kvėpuoti? Tikriausiai turėtumėte sulėtinti greitį arba galite tiesiog bėgioti. Tai lengviau, jei laikotės gero pastovaus tempo. Jei nesate įpratę bėgti, turėtumėte pradėti lėtai ir palaipsniui kauptis. Jums nereikia bėgti visos mylios, jei to dar negalite padaryti. Gali praeiti šiek tiek laiko, kol jūsų širdis, plaučiai ir raumenys pripras prie tokio intensyvaus fizinio krūvio ir galės su juo susitvarkyti ilgesnį laiką.
• Klausimas Kaip klausytis muzikos bėgant? Naudokite „iPod“ ar MP3 grotuvą ir įsidėkite jį į savo šortų kišenę (jei turite) arba laikykite rankoje.
• Klausimas Ar žingsnio ilgis veikia laiką? Kuo ilgesnis žingsnis, tuo mažiau energijos sunaudojate, nes daugiau spyruokliuojate nuo žemės. Tačiau neverskite savęs žengti per ilgai - kitaip galite nukristi.
• Klausimas Ką turėčiau daryti, jei man visada sutrinka petys ar šonas? Prieš bėgimą atlikite daug tempimo ir prieš laiką negerkite per daug vandens (nes tai gali prisidėti prie mėšlungio).
• Klausimas Kaip nubėgti 1,6 km, jei visai nesu treniravęsis, ir tai jau kitą dieną? Nenorite bėgti, jei nesate tam treniravęsi. Galų gale susižeisite tik jūs. Pradėkite treniruočių programą šiandien, tada būsite pasirengę kitam bėgimui.
• Klausimas Ką turėčiau daryti, jei jaučiu pėdos sąnario skausmą? Nedelsdami nustokite bėgti, apledėkite tą vietą ir kelioms dienoms kuo daugiau ilsėkitės koja. Jei vis tiek turite nemalonumų arba jis atsinaujina, kai bandote bėgti dar kartą, kreipkitės į gydytoją.