Kaip gauti mažesnį juosmenį

Norint gauti mažesnį juosmenį, reikia laiko, tačiau susitelkę ir atkakliai galite tai padaryti! Ne tik tai, kad mažesnis juosmuo gali padidinti jūsų pasitikėjimą savimi, bet ir taps sveikesniu asmeniu.

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Dietos keitimas

1. vienas Valgykite sveikus riebalus. Daugelis besilaikančių dietų mano, kad bandydami mesti svorį, jie turi vengti riebalų kaip maras. Tačiau norint subalansuoti mitybą būtina valgyti tam tikrą kiekį sveikų riebalų ir tai gali padėti numesti svorį. Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad dieta, kurioje yra didesnis mononesočiųjų riebalų (MUFA) santykis (avokadai, riešutai, sėklos, sojos pupelės,šokolado) gali užkirsti kelią pilvo riebalų kaupimuisi. Todėl 25–30% dienos kalorijų turėtų būti gaunami iš tokių sveikų riebalų.
   • Polinesoieji riebalai, pavyzdžiui, skumbrėse, lašišose, silkėse, graikiniuose riešutuose, rapsų aliejuje ir tofu esančios Omega-3 riebalų rūgštys - dar viena sveikų riebalų rūšis, kurią turėtumėte pabandyti įtraukti į savo mitybą. Jie padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir sustiprinti smegenų veiklą.
   • Kita vertus, dėl transriebalų (kurių yra margarine, krekeriuose, sausainiuose - viskas, kas pagaminta iš dalinai hidrintų aliejų) pilvo srityje kaupiasi daugiau riebalų, todėl jų reikėtų vengti kiek įmanoma.
2. 2 Valgykite mažesnius, dažnesnius patiekalus. Dietos besilaikantieji labai dažnai bando badauti tarp valgių, todėl iš tikrųjų jie valgo daug daugiau, nei reikia, kai maistas pagaliau yra jų akivaizdoje. Viena iš geriausiai saugomų sėkmingų dietų paslapčių yra ta, kad jie iš tikrųjų valgo daugiau dažnai visą dieną jie valgo mažesnius patiekalus.
   • Pabandykite valgyti šešis mažus patiekalus per dieną, o ne įprastus tris didelius. Laikydamiesi savo svorio metimo plano, ilgainiui daug lengviau, jei nesate nuolat alkanas!

   Pastaba: Valgyti mažesnius, dažnesnius patiekalus neleidžia besilaikantiems dietos pernelyg išalkti, todėl jie apskritai mažiau valgo. Tai taip pat stimuliuoja medžiagų apykaitą, o tai leidžia kūnui deginti daugiau kalorijų per dieną.

3. 3 Pradėkite dieną sveikais pusryčiais. Dieną pradėti sveiki, subalansuoti pusryčiai yra vienas iš geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti laikydamiesi svorio metimo dietos. Geras pusryčių smūgis pradeda medžiagų apykaitą, todėl jūs galite sudeginti daugiau kalorijų visą dieną. Taip pat ilgiau išlaikysite sotumą, sumažindami polinkį užkąsti visą rytą ir popietę, o tai gali lemti didesnį kalorijų suvartojimą.
   • Norėdami mėgautis nepriekaištingais pusryčiais, pabandykite valgyti pilno grūdo kruopų ir duonos, baltymų turtingų kiaušinių ir daug vitaminų turinčių vaisių derinį. Jei esate kelyje, patraukitevaisių kokteilisir grūdų batonėlis, kad būtų patogu, tačiau užpildyti gėrį.
   • Taip pat turėtumėte pabandyti išgerti stiklinę vandens prieš pusryčius (ir kiekvieną kitą valgį per dieną), nes tai neleidžia jūsų kūnui supainioti troškulio ir alkio, dėl kurio galite valgyti daugiau nei jums reikia. Be to, tai padeda išlaikyti jūsų hidrataciją, o tai visada svarbu.
4. 4 Dietoje gausite daugiau skaidulų. Maistas, kuriame gausu skaidulų, yra būtinas bet kokios sveikos mitybos komponentas dėl daugelio priežasčių. Pirma, daug skaidulų turintis maistas padeda normalizuoti tuštinimąsi, o tai sumažina pilvo pūtimą ir užsikimšimą. Antra, daug skaidulų turintis maistas padeda ilgiau išlikti sotesniam ir gali reikėti papildomo kramtymo laiko, taip užkertant kelią persivalgymui. Daug skaidulų turintis maistas taip pat turi mažiau kalorijų nei kiti maisto produktai.
   • Pabandykite į savo racioną įtraukti daugybę skaidulų turinčių maisto produktų, kad gautumėte tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų pranašumų. Tirpių skaidulų pavyzdžiai yra avižos ir miežiai, žirniai ir pupelės, obuoliai, morkos ir citrusiniai vaisiai. Netirpių skaidulų pavyzdžiai yra kviečių sėlenos ir produktai, kurių sudėtyje yra viso grūdo miltų, riešutų, pupelių ir žalių daržovių.
   • Taip pat įrodyta, kad ypač tirpios skaidulos mažina insulino kiekį, o tai gali pagreitinti visceralinių pilvo riebalų deginimą.
   • Paprastas vanduo yra geriausia alternatyva, nes jis praplauna jūsų sistemą, sumažina pilvo pūtimą ir palaiko kūno hidrataciją. Tačiau jei jums atrodo, kad paprastas senas vanduo yra per daug nuobodus, pabandykite gerti vandenį su šiek tiek kvapiųjų medžiagų, tokių kaip mėtų lapai, citrina, kalkės, ar net įmeskite keletą šaldytų aviečių arba sukurkite jų derinį - būkite kūrybingi! Vitaminas vanduo arba natūraliai saldinta ledinė arbata taip pat yra žymiai sveikesnė alternatyva gėrimams.
   • Nenaudokite šiaudelių. Taip pat turėtumėte vengti šiaudelių gurkšnoti gėrimus, nes dėl šiaudų jūs gerdami įsiurbiate daugiau oro į skrandį, todėl atsiranda pilvo pūtimas ir didesnis pilvas. Gerite tiesiai iš puodelio, kad išvengtumėte vidurių pūtimo.
5. 5 Venkite perdirbtų maisto produktų. Net jei atidžiai stebite porcijų dydį ir nuosekliai treniruojatės, svorio netekimas gali gerokai pakisti dėl nuolatinio perdirbtų maisto produktų vartojimo. Taip yra todėl, kad perdirbtuose maisto produktuose paprastai būna didelis cukraus ir krakmolo kiekis, o tai riboja svorio kritimą ir sukelia kenksmingų toksinų kaupimąsi.
   • Būkite ypač atsargūs kalbėdami apie produktus, pažymėtus „neriebiais“, pvz., Sūrius, duoną, jogurtus ir kt. Šiuose produktuose gali būti mažai riebalų, tačiau jie dažniausiai būna supakuoti su papildomu cukrumi ir tuščiais angliavandeniais ir siūlo labai mažai maistinės vertės, jei yra. Kai kurie šaldyti perdirbti ekologiški patiekalai iš tikrųjų nėra labai blogi, jei būtinai atidžiai perskaitykite visas etiketes ir patikrinsite turinio ir ingredientų sąrašą.
   • Taip pat turėtumėte vengti perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra daug druskos, tokių kaip paruošti patiekalai ir šaldytos prekės, nes druska sulaiko vandenį ir sukelia pilvo pūtimą. Tiesiog eikite į šviežius maisto produktus, o ne fasuotus ar šaldytus, kai tik įmanoma.
6. 6 Būkite pasirengę pakeisti savo mitybą. Norint gauti mažesnį juosmenį, reikės numesti svorio, o to negalima pasiekti vien tik mankštinantis. Taip pat turėsite laikytis sveikos mitybos ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad tikrai pamatytumėte rezultatus. Turėtumėte rasti trenerį, kuris padėtų apskaičiuoti tinkamą suvartojamų kalorijų kiekį per dieną. Tam reikės disciplinos ir ryžto. Be kalorijų suvartojimo sumažinimo, taip pat galite pasirinkti keletą protingų maisto produktų, kurie padės sumažinti jūsų liemenį.
   • Pavyzdžiui, atlikus mokslinį tyrimą, žmonės, suvalgę visų grūdų (be penkių vaisių ir daržovių, trijų neriebių pieno produktų ir dviejų liesos mėsos, žuvies ar paukštienos porcijų), prarado daugiau pilvo riebalų nei kita grupė, kuri valgė tą pačią dietą, bet su visais rafinuotais grūdais. Atminkite, kad vaisiuose yra cukraus, todėl didesnis vaisių suvartojimas per dieną trukdys jūsų pažangai.
   • Turėkite omenyje, kad norint numesti kilogramą svorio, iš dietos turėsite sumažinti 3500 kalorijų. Sveikatos specialistai pataria, kad optimalus sveiko svorio metimo lygis yra nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę, todėl nerekomenduojama badauti ar laikytis madingų dietų, norint greičiau sulieknėti.
   EKSPERTO PATARIMAS

   Laila Ajani

   
   
   Sveikatingumo trenerė Laila Ajani yra kūno rengybos trenerė ir asmeninių treniruočių organizacijos „Push Personal Fitness“, įsikūrusios San Francisko įlankos rajone, įkūrėja. Laila turi patirties konkurencinės lengvosios atletikos (gimnastikos, jėgos kilnojimo ir teniso), asmeninių treniruočių, bėgimo nuotolio ir olimpinio kėlimo srityse. Laila yra sertifikuota Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos (NSCA), JAV galiūnų (USAPL), ir ji yra korekcinių pratimų specialistė (CES). Laila Ajani
   Sporto treneris

   Mūsų ekspertas sutinka: Pratimai gali padėti būti motyvuotiems tinkamai maitintis, tačiau savaime jie nesumažins juosmens, net jei darote skrandžio traškesį ir kardio. Daugelis žmonių turi atkreipti dėmesį į savo dietas, kad juosmuo būtų mažesnis.

   Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Pratimų tvarkos pritaikymas

1. vienas Įsipareigokite mankštintis. Jei tikrai norite apkarpyti juosmenį, turėsite pasiryžti reguliariai ir griežtai mankštintis. Puikių rezultatų pasieksite tik sunkiai dirbdami ir atsidavę, todėl prieš pradėdami įsitikinkite, kad esate pasirengęs dėti reikiamas pastangas. Kita vertus, jei pradėsite pernelyg griežtai mankštintis nuo pat pradžios, galite nusiminti ir nusivilti, todėl daug labiau linkę pasiduoti.
   • Galų gale pastebėsite, kad reguliariai mankštinatės, nesijausdami nusidėvėję ar nesidomintys tuo, o jūsų juosmuo kartu su bendra sveikata ir fizine forma bus labai naudingas.

   Patarimas: Norėdami tai įveikti, pabandykite sudaryti pratimų planą, kuriame pradėtumėte nuo protingo lygio, prieš pradėdami palaipsniui kurti ilgesnes ir intensyvesnes mankštas. Veskite žurnalą apie tai, ką darote kiekvieną kartą, įrašų knygoje ar dienoraštyje ir palyginkite savo pažangą.

2. 2 Darykite daug širdies. Kaip minėta anksčiau, svorio metimas yra būtinas, kai reikia prarasti centimetrus nuo juosmens. Deja, svorio metimo negalima nukreipti į tam tikrą kūno vietą, todėl bendras svorio metimas yra vienintelis pasirinkimas. Širdies ir kraujagyslių mankšta yra geriausia mankšta deginant kalorijas, todėl ji yra būtina bet kuriai svorio metimo procedūrai.
   • Bėgimas, praleidimas ir važiavimas dviračiu yra puikus kardio pasirinkimas, kuriam paprastai net nereikia sporto salės narystės. Pigus, tačiau nepaprastai efektyvus, nėra pasiteisinimas į treniruotę neįtraukti šiek tiek kardio.
   • Treneriai propaguoja širdies ritmo stebėjimą kardio metu. Pavyzdžiui, geriausias būdas mesti riebalus yra ėjimas taku ar lauke ir palaikant žemą ir vidutinį širdies ritmą. Turėkite tai po ištvermės treniruočių ir jūs einate mesti šių riebalų.
   • Kiekvieną savaitę turėtumėte atlikti bent 150 minučių vidutinio sunkumo arba 75 minutes energingo kardio. Jūs netgi galite atlikti vidutinio sunkumo ir energingą veiklą. Norėdami pasiekti šį tikslą, siekite 30 minučių kardio mankštos keturis – penkis kartus per savaitę.
3. 3 Įsitikinkite, kad treniruojate teisingus pagrindinius raumenis. Daugelis pagrindinių jėgos stiprinimo pratimų orientuoti į įstrižus raumenis, einančius palei skrandžio šoną. Nors dirbdami šiuos raumenis gausite tonizuotą ir plokščią skrandį, jis taip pat padidins raumenį, o jūsų liemuo pasirodys platesnis nei anksčiau. Tai tikrai nėra tai, ko norite, kai siekiate mažyčio liemens. Norėdami dirbti su savo šerdimi ir apipjaustyti juosmenį, turėtumėte sutelkti dėmesį į skersinę ir tiesiąją pilvo dalis.
   • Nepamirškite kvėpuoti mankštindami pagrindinius raumenis. Nors tai gali atrodyti akivaizdu, daugelis žmonių susikaupę pamiršta, kaip tinkamai atlikti raumenų veiksmus, o tada jūs paliekate įtemptą ir trapų kūną. Vietoj to nepamirškite kvėpuoti ir išeiti, pakeliui į viršų, žemyn ir pan. Jei negalite to atlikti jums tinkamu ritmu, apsvarstykite galimybę prisijungtijogaar Pilateso pagalbos.

   Pastaba: Jūsų skersinis pilvas dirba kaip natūralus jūsų kūno korsetas, todėl, atlikdami pakankamai darbo šioje srityje, galite pasiekti mažesnį juosmenį. Pilatesas dirba daug, daugiausia dėmesio skirdamas skersinėms pilvo dalims ir todėl gali būti labai efektyvus metodas.

   
   
   
4. 4 Atlikite konkrečius juosmens formavimo pratimus. Nors svorio metimo negalite nukreipti į juosmenį, bet tikrai galite atlikti tam tikrus pratimus, kurie tonizuoja ir lieknina raumenis aplink vidurį.
   • Atlikite „šimto“ pratimą. Tai daroma gulint ant nugaros ir pakeliant kojas iki 90 laipsnių kampo. Pakelkite pečių ašmenis nuo grindų rankomis siekdami kojas. Pradėkite pumpuodami rankas aukštyn ir žemyn ir pakartokite 100 pompų. Kvėpuokite per nosį penkiems siurbliams ir per burną - penkiems siurbliams. Sustiprėjęs galite pradėti nuleisti kojas arčiau žemės, kol jūsų kojos bus tik keliais centimetrais virš grindų. Nepamirškite laikyti viršutinio liemens nuo žemės.
   • Čiulpkite į skrandį. Stenkitės, kad skrandis būtų įsiurbtas visą dieną, sėdėdamas prie savo stalo, automobilyje ar maisto prekių parduotuvėje. Tai veikia skrandžio raumenis, tuo pačiu metu atrodant lieknesniam. Laikui bėgant, jūs net nepastebėsite, kad tai darote!
   • Ar sėdėti. Atsigulkite ant grindų ar jogos kilimėlio ir sulenkite kelius, laikydami kojas lygiai ant žemės. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės. Lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį link kelių, kol vėl nuleisite žemyn. Padarykite tris sėdimųjų sėdynių rinkinius, kiekviename rinkinyje po 10–20 pakartojimų.
   • Ar sukite traškesys . Tam reikia gulėti ant nugaros ir sulenkti kelius aukštyn, o kojas laikyti lygiai ant grindų. Pakelkite pirštus aukštyn, kad paliestumėte ausis, ir lėtai sutraukite pilvo raumenis, pakeldami liemenį nuo žemės. Kai jaučiatės toje vietoje, kad nebegalite pakelti kūno, susitraukite raumenys ir švelniai pasukite į kairę. Grąžinkite liemenį ant grindų. Pakartokite dešinėje pusėje. Sukurkite iki dviejų ar trijų dešimties-penkiolikos pakartojimų rinkinių.
   • Darykite lentą. Įeikite į padėtį, kad atliktumėte a atsispaudimas . Atsiremkite į dilbius ir visada žiūrėkite į grindis. Įtempkite skrandžio raumenis, įsivaizduodami, kad jie liečia jūsų stuburą. Tai darant, dugnas turi būti žemyn, o nugara - tiesi. Siekite užimti šią poziciją maždaug minutę.
   • Atlikite šoninę lentą. Šis pratimas nukreiptas į viršutinį bandelių kūną. Atsigulkite ant patogaus kilimėlio, dešinėje pusėje. Atsiremkite į dešinę ranką ir ištieskite kojas į išorę, uždėdami kairę koją ant dešinės kojos. Šioje padėtyje lėtai pakelkite dubenį nuo grindų. Sutraukite raumenis aplink apatinę liemens dalį, įskaitant raumenisapatinė nugaros dalisir klubus. Tęskite svorio ant dešinio dilbio ir kojų. Siekite, kad šis keltuvas būtų maždaug 10–15 sekundžių. Pakartokite tris-penkis kartus kiekvienai pusei arba dirbkite laikydami pozą 60 sekundžių.
5. 5 Pastatykite krūtinę ir pečius. Akcentuojant viršutines kreives, gali atrodyti, kad liemuo susitraukia, todėl turėtumėte įtraukti keletą pečių ir krūtinės formavimo pratimų į savo treniruotes, kad suteiktų iliuziją apie mažesnį juosmenį. Kai kurie konkretūs pratimai apima:
   • Suolas paniro. Šis pratimas veikia rankas ir pečius ir atliekamas naudojant mankštos laiptelį arba virtuvės kėdę. Norėdami panardinti ant suoliuko, atsisėskite tiesiai ant suolo ar kėdės krašto, ištiesdami kojas priešais save. Tvirtai suimkite suolelio ar kėdės kraštą ir lėtai nuslinkite kūną nuo suolo, nuleisdami save link grindų. Nugarą laikykite tiesią ir nuleiskite, kol rankos suformuos 90 laipsnių kampą. Stumkite kūną atgal į pradinę pradinę padėtį ir pakartokite.
   • Atsispaudimai . Šis klasikinis pratimas veikia krūtinės raumenis. Tai gali būti padaryta palaikant kūną ant pirštų (norint gauti tobulesnę versiją) arba balansuojant ant kelių (norint gauti lengvesnę versiją). Norėdami tai padaryti, padėkite rankas delnais žemyn ant grindų, maždaug pečių plotyje, ir pakelkite save į viršų, naudodamiesi tik rankų stiprumu, kol abi rankos bus visiškai ištiestos. Vėl lėtai nuleiskite kūną žemyn, kol alkūnės suformuos 90 laipsnių kampą. Pakelkite save atgal į ištiestą rankos padėtį ir pakartokite.
6. 6 Išbandykite ką nors kita. Pratimų režimai gali tapti pasikartojantys ir nuobodūs, todėl jūs mažiau linkę jų laikytis. Štai kodėl svarbu laikas nuo laiko viską pakratyti ir išbandyti ką nors naujo, nesvarbu, ar tai būtų nauja mankštos forma, ar tiesiog įtrauktų naują atramą. Štai keletas patarimų, kaip sušvelninti mankštos režimą, kurie taip pat gali padėti pagerinti juosmens sumažėjimą:
   • Naudotihula žiedas. Jūsų liemeniui ir klubams bus naudinga 10 minučių per dieną hula-hooping, su papildoma premija, kurią vėl galėsite elgtis kaip vaikas kiekvieną dieną!
   • Vienas iš būdų, kaip išlaikyti ir išlaikyti savo juosmenį (ir likusį kūną) puikiai, yra šokis! Jums nereikia pradėti šokių pamokų, tačiau įjunkite radiją ar klausykitės „iPod“ ir vakarėliuokite kasdien apie 20–30 minučių. Įsitikinkite, kad judinate visą kūną. Šokiai sunaudoja daug kalorijų ir puikiai jaučiasi, kai linksminiesi, ir atrodysi ir jausiesi puikiai!
   • Naudokite hantelius. Sukurkite pečių raumenis, pakeldami hantelius iš šonų, kad pasipriešintumėte. Pakelkite 10 kartų kiekvienam rinkiniui, keturis rinkinius per dieną. Kuo platesni jūsų pečiai ir išorinės šlaunys, tuo siauresnis atrodo juosmuo.
   • Apsvarstykite galimybę užsiimti joga ar pilatesu; tai yra puiki veikla atliekant pagrindinius pilvo raumenų pratimus, taip pat galite dalyvauti grupiniame užsiėmime, kuris gali būti labai motyvuojantis.
   • Padarykite mankštą patogią; įsitikinkite, kad turite grindų kilimėlius, kvėpuojančius drabužius, vandens buteliuką ir kitus dalykus, kurie padės padidinti jūsų malonumą mankštintis. Muzika fone taip pat gali suteikti motyvacijos.
   Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Tinkamai apsirengęs

1. vienas Dėvėkite juosmenį sulankstančius diržus. Atkreipkite dėmesį į juosmenį dėvėdami diržus, kurie pabrėžia ir sugniaužia jūsų vidurį. Jie gali būti platūs, liekni, brangakmeniai, pinti - bet kokie! Dėvėkite juos per sukneles, ilgus viršus ir net žieminius paltus gauti smėlio laikrodžio figūrą kuris suteikia mažesnio juosmens iliuziją.
2. 2 Dėvėkite A formos sukneles. A linijos suknelės yra tos, kurios yra aptemptos per klubus, o vėliau išsiskleidžia link krašto, suteikdamos mažesnio juosmens iliuziją. Jie labai glostantys beveik kiekvieną kūno formą, nes pabrėžia liemenį, tuo pačiu aplenks visus klubų ir šlaunų trūkumus.
3. 3 Venkite mažaaukščių džinsų. Žemo aukščio džinsai gali būti labai nemalonūs tiems, kurie per savo vidurį nešioja nors šiek tiek svorio, nes jie sukuria baimę “.bandelės viršus'efektas. Aukštos juosmens džinsai yra daug atlaidesni, nes jie pridengia riebalų perteklių aplink klubus ir atkreipia dėmesį į juosmenį. Dėvėti su įsegtais marškiniais, tokio tipo džinsai iš tiesų gali būti labai glostantys.
4. 4 Pabandykite dėvėti kūno formos apatinius drabužius. Tinkamų pamatų drabužių pasirinkimas gali labai sumažinti jūsų liemens liniją.
   • Išbandykite „formos drabužius“. Daugelyje kokybiškų apatinio trikotažo parduotuvių yra apatinių drabužių linijų, skirtų jūsų figūrai išlyginti ir palaikyti.
   • Korsetai. Korsetas, dėvėtas kaip apatinio trikotažo elementas, dėvėtas praėjusiais šimtmečiais, pastaruoju metu vėl populiarėja, nes suteikia be rūpesčių seksualų siluetą, nesvarbu, ar jis yra su kitais drabužiais, ar atskirai. Plieniniai kaulai - korsetai (ne tokie skausmingi, kaip atrodo - žadėk!) Daro geriausią darbą liemenyje ir ilgą dėvėjimą iš tikrųjų gali visam laikui sumažinti liemens dydį!
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Jei aš stebėčiau visus minėtus pratimus, širdies ir raumenų tonizavimą 3-4 kartus per savaitę, apie 20–30 min., Ar galėčiau pasiekti rezultatų, nesilaikydamas sveikos mitybos?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Ne. Kalorijų kontroliuojama dieta ir sveiko maisto pasirinkimas yra būtini norint numesti svorį aplink juosmenį ar bet kur kitur. Pratimai gali tonizuoti raumenis, sustiprinti raumenis ir netgi padidinti raumenų dydį, tačiau jie labai mažai padės pakeisti kūno riebalus. Be to, 20–30 minučių 4 kartus per savaitę nepakaks, kad greitai pamatytumėte didelius pokyčius, tačiau jei jie bus palaikomi ilgą laiką, jie gali padėti jaustis sveikesniam, stipresniam ir labiau kontroliuojančiam savo kūną.
• Klausimas Mano svoris yra 58 kg, o aš esu 5'1. Aš tris dienas per savaitę einu į sporto salę ir stengiuosi laikytis mažų porcijų dietos. Tačiau lieknėti lieka tikrai sunku. Ką aš galiu padaryti?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerių ekspertų atsakymas Svorio metimas yra sunkus. Sportuoti galima tik tiek. Privalote skaičiuoti kalorijas. Tam reikia laiko ir didelio atkaklumo. Jei jums tai tikrai sunku, galite turėti žalingų įpročių, kuriuos turite palaužti. Užrašykite kiekvieną daiktą, kurį įsidėjote į burną, ir kiek. Kai tai padarysite keletą savaičių, atsigręžkite į savo įrašus ir išsiaiškinkite, ką galite pakeisti, kad atsikratytumėte kalorijų pertekliaus.
• Klausimas Turiu kelio problemą, todėl negaliu daryti pritūpimų. Ką aš turėčiau daryti vietoj to?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakymas Žmonės, turintys kelio problemų, vis tiek gali daryti pritūpimus, tačiau galbūt jūs juos darote netinkamai. Išbandykite negilų pritūpimą, kai nuleidžiate save tik pusiaukelėje. Ar matote savo bato viršų? Jei ne, jūs pritūpimą atliekate netinkamai. Kreipkitės į pratimų ekspertą, pvz., Asmeninį trenerį, kad išmoktumėte tinkamai atlikti modifikuotą pritūpimą. Jei vis tiek kyla problemų, vietoj to išbandykite plaučius ir tiesių kojų pakėlimus.
• Klausimas Kaip gauti mažesnį juosmenį ir didesnius klubus?wikiHow personalo redaktorius
  Darbuotojų atsakymas Šį atsakymą parašė viena iš mūsų apmokytų tyrėjų grupių, kurie patvirtino tikslumą ir išsamumą. wikiHow Personalo redaktorius Darbuotojų atsakymas Deja, jūs galite padaryti tik tiek, kad pakeistumėte savo proporcijas, nes svorio netekimo ar priaugimo negalite nukreipti į konkrečias sritis. Jūsų klubo dydis taip pat iš dalies priklauso nuo ypatybių, kurių negalite pakeisti, pvz., Dubens kaulų formos. Tačiau galite pabandyti tikslingai mankštintis, kaip pritūpimai, kad išgautumėte klubų, šlaunų ir užpakalio raumenis ir juos išryškintumėte.
• Klausimas Ar galima gauti mažesnį juosmenį be mankštos?wikiHow personalo redaktorius
  Darbuotojų atsakymas Šį atsakymą parašė viena iš mūsų apmokytų tyrėjų grupių, kurie patvirtino tikslumą ir išsamumą. wikiHow Personalo redaktorius Darbuotojų atsakymas Jei norite auginti raumenis, kad padėtumėte geriau apibrėžti juosmenį, turėsite sportuoti. Tačiau sumažinus kalorijų kiekį, galite netekti kūno svorio net ir nesportuodami, todėl jūsų juosmuo gali atrodyti mažesnis. Taip pat galite sukurti mažesnio liemens išvaizdą dėvėdami diržuotas viršūnes ar juosmenį formuojančius drabužius.
• Klausimas Ar galiu per naktį sumažinti juosmenį?wikiHow personalo redaktorius
  Darbuotojų atsakymas Šį atsakymą parašė viena iš mūsų apmokytų tyrėjų grupių, kurie patvirtino tikslumą ir išsamumą. wikiHow Personalo redaktorius Darbuotojų atsakymas Galite padaryti savo liemenį akimirksniu žvilgantį, dėvėdami kūno formos drabužį, pavyzdžiui, diržą ar juosmenį formuojantį apatinį trikotažą. Jei esate linkęs sulaikyti vandenį, galbūt galėsite greitai sumažinti vidurių pūtimą ir juosmenį per dieną arba per dvi išgerti kiek mažiau, gerdami daug vandens ir sumažindami natrio bei angliavandenių kiekį. Vis dėlto norint prarasti riebalus ir užsiauginti raumenis reikia ilgalaikio pokyčio.
• Klausimas Kiek tai užtruks? Korsetai ir kūno formuotojai gali sukurti momentinį efektą, tačiau jie trunka tik tol, kol juos dėvite. Ilgą laiką dėvint korsetus, jūsų organai bus priversti pakeisti padėtį ir sukurti ilgalaikį efektą (tačiau tai nėra visiškai naudinga jums). Dietos ir fizinio krūvio požiūriu, tai priklauso nuo kiekvieno žmogaus pradinio svorio / sveikumo ir nuo to, kiek yra pratimų ir kalorijų. Vidutinis žmogus tikriausiai pradėtų matyti rezultatus per kelias savaites.
• Klausimas Kaip sužinoti, kad tai veikia? Kartą per savaitę išmatuokite liemenį ir patikrinkite, ar jis pagerėjo.
• Klausimas Ar saugu 24 valandas dėvėti kūno formavimo priemonę? Ar tai nepaveiks odos po ja? Paprastai kūno formuotojai pasako, kiek laiko juos saugu nešioti. Pagrindinė taisyklė yra ta, kad jei pradeda skaudėti, nusimesk! Pabandykite masažuoti odą po kokosų aliejumi, trindami sukamaisiais judesiais.
• Klausimas Kada geriausia sportuoti norint gauti mažesnį juosmenį? Nesvarbu, kiek laiko sportuoji. Sportuoti ryte naudinga norint padidinti energijos lygį visą dieną. Jei atliksite naktį, bus sunkiau užmigti.

Rodyti daugiau atsakymų Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Patarimai

• Laikykite aukštą baltymų kiekį ir būtinai gaukite visų tinkamų vitaminų ir mineralų, geriausia iš sveiko maisto šaltinių, o ne per papildus ir tabletes.
• Netikėkite, kad mitas „svarmenų kėlimas privers jus susirišti raumenis ir būti stambiais“. Neįmanoma pasidaryti per daug „didelių gabaritų“, nebent jūs to bandote.
• Pradėdami nuo įvairių pratimų įsitikinkite, kad tempiate save ir tempiate, kad netrauktumėte jokių raumenų.
• Jei turite pilvo pūtimo problemų, pasitarkite su gydytoju. Pūtimas gali reikšti maisto netoleravimą ar alergiją (grūdai, pieno produktai, fruktozė ir kt.), Vandens susilaikymą, cheminį disbalansą ar ligą. Jei tai vyksta reguliariai, labai svarbu, kad ją patikrintumėte ir surūšiuotumėte profesionaliai. Kalbant apie maistą, pabandykite atkreipti dėmesį į tai, kada po valgio išsipūtėte, kad padėtumėte gydytojui nustatyti galimą priežastį.
• Supraskite korsetų naudojimo pavojus: jie gali sugadinti jūsų organus, jei jie bus per ankšti. Prieš pradėdami naudoti korsetą, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad juosmuo būtų mažesnis.
• Įsitikinkite, kad skyrėte raumenims tinkamą laiką atsigauti. Raumenų grupę dirbkite tik 2–3 kartus per savaitę. Nepersistenkite, nes kitaip padarysite daugiau žalos nei naudos.
• Atlikdami daugiau pratimų pakartokite raumenis, tačiau tai nepadės auginti raumenų.

Skelbimas

Įspėjimai

• Barbės juosmuo anatomiškai neįmanomas, todėl venkite jos naudoti kaip savo pavyzdį; iš tiesų, jei ji stovėtų 5 '6' aukščio, ji turėtų 20 colių (50,8 cm) juosmenį! Būkite realistai ir ieškokite juosmens formos, kuri atitiktų jūsų kūno formas; jei neturite smėlio laikrodžio genetikos, meskite nerimą ir pradėkite maksimaliai išnaudoti tą formą, kuria buvote palaiminta.
• Visada pasikonsultuokite su gydytoju prieš bandydami bet kokį naują pratimą ar pratimų planą.

Skelbimas