Kaip gauti smėlio laikrodžio paveikslą

Geriausias kelias į smėlio laikrodžio figūrą yra mankšta! Yra tam tikrų jėgos treniruočių judesių, kuriuos galite padaryti, kurie padės jums apibrėžti pečius, sugriežtinti šerdį ir sustiprinti užpakalio išvaizdą, kad sukurtumėte tą trokštamą smėlio laikrodžio formą. Per trumpą laiką galite pritaikyti savo drabužių spintą, kad išryškintumėte savo kreives. Pavyzdžiui, drabužiai su apjuosta liemeniu gali pabrėžti jūsų formą, kartu su džinsais su aukštu liemeniu. Jei norite ilgalaikių pokyčių, valgykite teisingai ir judėkite naudodamiesi keletu šių kūno formavimo pratimų, kuriuos galite lengvai atlikti namuose!

Žingsniai

Dalis 1 iš 4: Apibrėžkite savo pečius

1. 1 Naudokite 5 svarus (2,3 kg) svorio, kad lipdytumėte pečius pakėlę rankas. Šoniniai rankos pakėlimai gali apibrėžti jūsų pečius ir suteikti viršutinei kūno daliai išvaizdą, padedančią sukurti smėlio laikrodžio siluetą. Paimkite po 5 svarus (2,3 kg) hantelį kiekvienoje rankoje ir laikykite rankas prie šonų. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Pakelkite rankas, kad suformuotumėte „T“ formą, tada lėtai nuleiskite jas atgal į šonus.
   • Norėdami auginti raumenis, atlikite 3-5 8-12 pakartojimų rinkinius.
   • Norėdami paprasčiausiai tonizuoti raumenis, atlikite 2-3 rinkinius po 12-15 pakartojimų.
   • Per pakartojimus laikykite užveržtą šerdį.
2. du Padidinkite pečius ir krūtinę kintamaisiais hantelių paspaudimais. Paimkite du 5 svarus (2,3 kg) hantelius ir paguldykite ant nugaros ant svorio suolo. Sulenkite kelius ir padėk padus ant žemės lygiai, po vieną kiekvienoje suolo pusėje. Pakelkite abi rankas iki pečių lygio, kad alkūnės būtų sulenktos, o svoris būtų prie ausų. Ištieskite 1 ranką ir paspauskite hantelį tiesiai link lubų. Nuleisdami šią ranką atgal žemyn, tuo pačiu metu pakelkite priešingą ranką tiesiai į viršų.
   • Atlikus 1 rankos paspaudimą, kiekviena ranka lygi 1 pakartojimui. Norėdami auginti raumenis, atlikite 3-5 8-12 pakartojimų rinkinius.
   • Norėdami tonizuoti pečių ir krūtinės raumenis, atlikite 2–3 12–15 pakartojimų rinkinius.
3. 3 Dirbkite užpakalinius deltinius sąnarius, pakeldami sėdintį hantelį. Atsisėskite šalia suolo krašto, o kojos plokščios ant grindų. Sulenkite nuo klubų, laikydami stuburą tiesų ir neutralų, kol krūtinė beveik atsirems ant kelių. Kiekvienoje rankoje laikykite 5 svarus (2,3 kg) svarmenis delnais vienas prieš kitą, tiesiai prieš savo blauzdas. Laikydami rankas tiesiai, lėtai pakelkite hantelius į šonus, atidarykite rankas ir laikykite tiesią nugarą. Lėtai nuleiskite į pradinę padėtį.
   • Jei norite susikurti deltoidus, atlikite 3–5 8–12 pakartojimų rinkinius. Norėdami gauti daugiau atspalvių, atlikite 2-3 rinkinius po 12-15 pakartojimų.
   Skelbimas

Dalis du iš 4: Sugriežtinti savo šerdį

1. 1 Atlikite viršutinės ab pulso traumos, kad dirbtumėte pagrindinius raumenis. Atsigulkite ant nugaros, laikydami kelius sulenktus. Padėkite kojas plokščią ant žemės klubų pločio. Atpalaiduokite rankas prie šonų. Pakelkite krūtinę ir pečius nuo žemės į įprastą krizės padėtį. Ištieskite rankas tarp kelių ir pulso. Nuleiskite save atgal į pradinę padėtį. Pasiekite pirmyn ir pakelkite save aukščiau su kiekvienu pulsu.
   • Atlikite 3 10-20 pakartojimų rinkinius, sumaišytus su kitais ab pratimais.
   • Jei atliekate tik šį vieną pratimą, išbandykite 3 20 impulsų rinkinius.
2. du Įjunkite ir sušvelninkite savo šerdį „priekinio stiklo valytuvais. “Atsisėskite ant kilimėlio ir tieskite kojas tiesiai priešais save. Palenkite viršutinę kūno dalį atgal ir padėkite dilbius plokščiai ant žemės, kad būtų stabilumas. Pasukite pirštų galiukus į užpakalį. Įtraukite savo šerdį, pakeldami abi kojas tiesiai į orą, laikydami pirštus nukreipti į lubas. Laikykite klubo kaulus ant kilimėlio ir lėtai judinkite abi kojas maždaug 12 colių (30 cm) į ​​kairę. Grąžinkite juos į centrą, tada perkelkite juos 12 colių (30 cm) į ​​dešinę. Grįžkite į centrą 1 pakartojimui.
   • Atlikite 3 10–12 pakartojimų rinkinius.
3. 3 Apkarpykite juosmens liniją šonine lenta ir klubų smilkiniais. Atsigulkite ant vienos pusės, atsiremkite į alkūnę. Pakelkite kūną į šoninę lentą, pasiekdami viršutinę ranką link lubų, sukraudami kojas vienas ant kito ir laikydami klubus ir šerdį. Lėtai nuleiskite klubus, kol apatinis klubas beveik liečia žemę, tada pakelkite atgal 1 rep.
   • Atlikite 10-12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
   Skelbimas

Dalis 3 iš 4: Padidinkite savo nugarą

1. 1 Atsistokite ant keturkojų ir atlikite asilo smūgius, kad dirbtumėte savo sėdmenis. Atsistokite keturiomis rankomis ir įsitikinkite, kad nugara tiesi ant stalo. Pakelkite kairįjį kelį nuo žemės, tada lėtai ištieskite koją už savęs, kad ji pakibtų ore. 1 sekundę laikykite koją vietoje. Lėtai grąžinkite jį į pradinę padėtį.
   • Pakartokite 15–20 kartų, tada perjunkite kojas.
   • Atlikite 3 rinkinius be svorių. Pažanga naudojant kulkšnies svorį ar pasipriešinimo juostą. Jei naudojate pasipriešinimo juostą, apvyniokite vieną galą aplink koją, o kitą galą laikykite rankoje.
2. du Dirbkite sėdmenis tilteliais. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio. Sulenkite kelius ir padėk padus ant žemės lygiai klubų plotyje. Laikykite rankas prie šonų, delnus žemyn. Pakelkite klubus nuo grindų ir pabandykite sukurti tiesią liniją nuo šonkaulių iki kelių. Palaikykite 1-2 sekundes. Naudokite šerdį, kad lėtai nuleistumėte klubus į pradinę padėtį.
   • Atlikite 2–3 8–12 pakartojimų rinkinius.
3. 3 Padarykite linkusius klubo prailginimus, kad dirbtumėte sėdmenis ir pakinklius. Atsigulkite veidu į apačią ant suoliuko ar paminkštintos taburetės. Jūsų pilvas turėtų būti plokščias ant suolo, o kojos pakibusios nuo suolo krašto. Tvirtas sau kojomis. Tada užfiksuokite šerdį ir naudodamiesi sėdmenis bei pakinklius, pakelkite abi kojas vienu metu iki klubo aukščio. Laikykite padėtį 5 sekundes. Lėtai nuleiskite kojas atgal į pradinę padėtį.
   • Atlikite 2–3 8–12 pakartojimų rinkinius. Pridėkite kulkšnies svorius, jei tai tampa lengva.
   • Jei iš pradžių yra per sunku, vienu metu pakelkite tik vieną koją.
4. 4 Dirbkite sėdmenis ir šlaunis su šoniniais plaučiais. Paimkite po 5 svarus (2,3 kg) hantelį kiekvienoje rankoje ir laikykite rankas prie šonų. Pakelkite kairįjį kelį taip, kad pėda būtų vos nuo žemės, tada ištieskite kairę koją į kairę nugaros padėtį. Laikydami pasvirimo padėtį, pakelkite abi rankas priešais save vertikalioje eilėje. Kairę koją sugrąžinkite į stovėjimo padėtį. Pakartokite dešine koja. Grįžkite į stovėjimo padėtį. Tai 1 rep.
   • Jei tik pradedate, galite praleisti hantelius. Pridėkite juos, kai sustiprėsite tuo pačiu metu dirbdami pečius.
   • Kiekvienai kojai atlikite po 2-3 rinkinius po 8-15 pakartojimų.
5. 5 Naudokite stabilumo rutulį, kad dirbtumėte savo pakinklius. Atsigulk ant nugaros ant kilimėlio ir ištiesk rankas šalia savęs, delnais žemyn. Paremkite kojas ant stabilumo kamuolio. Klubais ir sėdmenimis stumkite klubus nuo žemės ir link lubų. Naudodamiesi pakinkliais lėtai ridenkite kamuolį link užpakalio, kol padai bus ant kamuolio viršaus. Lėtai tęskite, kol grįšite į pradinę padėtį.
   • Tai lygi 1 pakartojimui. Atlikite 3 10–12 pakartojimų rinkinius.
   Skelbimas

Dalis 4 iš 4: Kreivių su drabužiais kūrimas

1. 1 Dėvėkite drabužius, kurie pabrėžia jūsų liemenį. Net jei neturite tradicinių smėlio laikrodžio matavimų, galite sukurti kreivių iliuziją dėvėdami tinkamus drabužius ir paryškindami liemenį, kai tik įmanoma. Pavyzdžiui, suknelės, kurios įlipa į juosmenį ir išsiplečia nuo klubų, sukuria natūraliai atrodančias išlinkimus.
   • Dėvėkite pritvirtintus tranšėjos paltus ar striukes su reguliuojamais juosmens diržais.
   • Prie bet kokios aprangos pridėkite visų formų ir dydžių diržus, kad atkreiptumėte dėmesį į juosmenį.
   • Norėdami sukurti kreivesnį siluetą, eikite į striukes ar viršutines dalis su paminkštintais pečiais.
   • Vertikalios juostelės, užrištos juosmeniu diržu, taip pat gali sukurti išlinkusios figūros išvaizdą.
2. du Pasirinkite džinsus su aukštu liemeniu ir venkite mažaaukščių siaurų džinsų. Didelio liemens džinsai suformuoti taip, kad juosmenyje būtų rėmai ir klubai, o tai pabrėžia jūsų formą. Pasirinkite siaurus batus, o ne siaurus džinsus, nes jie išlygins aukšto juosmens poveikį.
   • Venkite mažaaukščių kelnių ar džinsų, nes jie sėdi žemai ant klubų ir neakcentuoja kreivių.
3. 3 Dėvėkite atsegamas ir paminkštintas liemenėles iš kokybiškų medžiagų. Smėlio laikrodžio figūros garsėja pilnesniais biustais! Liemenėlės su apykakle gali padėti pakelti krūtis, o gerai pagaminta paminkštinta liemenėlė gali atrodyti didesnio biusto dydžio išvaizda, neatrodant netikra. Ieškokite liemenėlių, pagamintų iš aukštos kokybės medžiagų, kad gautumėte geriausią tinkamumą ir natūraliausią išvaizdą.
   • Jei įmanoma, eikite į apatinio trikotažo parduotuvę, kur galėsite pasimatuoti ir pritaikyti tinkamo dydžio liemenėlę. Pasakykite parduotuvės tarnautojui, ko ieškote, kad pagerintumėte savo išvaizdą, ir jie gali padėti išsirinkti ką nors efektyvaus.
4. 4 Dėvėkite korsetą, kad įsitaisytumėte juosmenyje, ir sukurkite dramatiškesnį vaizdą. Korsetas yra specialus drabužis, kuris dedamas aplink juosmenį ir nugaroje nugaroje, kad suspaustų jūsų liemenį ir sukurtų kreivesnę išvaizdą. Tai taip pat gali pagerinti jūsų laikyseną, o tai prisideda prie dailios išvaizdos. Korsetą galite dėvėti po drabužiais arba tiesiog smagiai miegamajame.
   • Korsetų treniruotėsgali padėti išmokyti kūną atrodyti tam tikru būdu, tačiau tai yra gana dramatiškas būdas pasiekti smėlio laikrodžio siluetą. Tai taip pat nėra geras dietos ir mankštos pakaitalas!
   • Norėdami išbandyti korseto treniruotę, dėvėkite korsetą 3–6 valandas kiekvieną dieną. Korsetą galite dėvėti daugumos savo kasdienių veiklų metu, nors mankštos dėvėti nerekomenduojama.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Kas yra kriaušės formos kūnas?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Kriaušės formos kūnas yra plačiausias ties klubais, siauras ties juosmeniu ir vidutiniškai ar plonu krūtinėje. Pavyzdys gali būti 34 colių krūtinės, 24 colių juosmens ir 38 colių klubų išmatavimai.
• Klausimas Kas yra smėlio laikrodžio figūra?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Smėlio laikrodžio figūra nurodo moters vingius: didelis krūtinė, mažas juosmuo ir dideli klubai.
• Klausimas Kokie yra smėlio laikrodžio figūros matavimai?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakymas Tikslus matavimas skiriasi. Barbės lėlės proporcijos yra 36-18-33 coliai, o klasikinis smėlio laikrodis yra 36-24-36 colių.
• Klausimas Kaip sužinoti savo kūno formas?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Gaukite draugą ar asmeninį trenerį, kuris padės atlikti matavimus, tada palyginkite tuos matavimus tarpusavyje, kad nustatytumėte krūtinės, juosmens ir klubų santykį.
• Klausimas Kaip padidinti sėdmenų dydį nedidinant juosmens?Dekanas Terijotas
  Asmeninis treneris Deanas Theriot yra asmeninis treneris ir „Timberline Fitness“ savininkas Houstone, Teksase. Turėdamas daugiau nei 25 metų patirtį fitneso pramonėje, Dean specializuojasi asmeninių, grupinių ir sporto šakų treniruočių srityje. Deanas turi LSU pratimų fiziologijos bakalauro laipsnį. Deanas pasipriešinimą ir širdies bei kraujagyslių treniruotes derina su pilateso pratimais, kad klientai galėtų atlikti išsamias treniruotes. Jo treniruotės apima futbolą, krepšinį ir beisbolą.Dekanas TerijotasAsmeninio trenerio eksperto atsakymas Šie du dalykai iš tikrųjų yra priešingi dalykai - sėdmenų dydis priklauso nuo jūsų raumenų, o juosmens dydis yra tik kūno riebalų klausimas. Pratimai, padedantys užauginti sėdmenis, nedidins juosmens.
• Klausimas Kaip atsikratyti meilės rankenų?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas „Love“ rankenose yra riebalų per vidurį. Vartokite sumažintą kalorijų kiekį turinčią dietą. Pradėkite nuo maisto dienoraščio, kad sužinotumėte, iš kur tos meilės valdomos kalorijos.
• Klausimas Kodėl negaliu sulaukti reikšmingų pokyčių savo kūne, jei reguliariai sportuoju ir nevalgau greito maisto?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Pradėkite maisto dienoraštį ir surašykite kiekvieną suvartojamą kaloriją. Yra tikimybė, kad suvartojate per daug kalorijų. Taip pat galite neužtikrinti pakankamai pasipriešinimo treniruotėse, kad augintumėte raumenis. Apsvarstykite keletą užsiėmimų su asmeniniu treneriu, kuris gali padėti nustatyti, kaip iš treniruotės gauti kuo daugiau pokyčių.
• Klausimas man tik 12 metų, taigi, jei diržo korsetą naudoju tėvams nežinant, ar tai pavojinga tokiame jauname amžiuje? Taip gali būti. Nereikia jaudintis dėl smėlio laikrodžio figūros jūsų amžiuje. Tiesiog būkite sveiki ir būkite aktyvūs. Natūraliai ten pateksite po kelerių metų.
• Klausimas Ką galiu padaryti ar naudoti, kad atrodyčiau mažesnis savo ypatingame renginyje? Galėtumėte pasirinkti ką nors dėvėti, kuris glostytų jūsų kūną ir atrodytų lieknas. Be to, yra liekninančių apatinių drabužių, priklausomai nuo to, kurią kūno dalį bandote akcentuoti.
• Klausimas man jau beveik 14 ir manau, kad beveik nustojau augti. Ar būtų pavojinga naudoti diržą kaip juosmens treniruoklį? Liemens treniruotės jauname amžiuje gali būti labai pavojingos. Net jei baigėte augimo spurtą būdami 14 metų, jūsų kaulai vis dar formuojasi. Tai gali sukelti kaulų augimą netinkamoje padėtyje ir daugybę kitų problemų. Jei norite, kad juosmuo būtų lieknesnis, raskite daugiau nekenksmingų būdų, kol tai padarysite.

Rodyti daugiau atsakymų Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Valgant daug baltymų turinčią dietą, svorio treniruotės bus efektyvesnės.
• Šviesios spalvos viršus ir apačia dažniausiai išsiskiria labiau nei tamsesnės spalvos.
• Tamsesnės spalvos drabužiai paprastai laikomi labiau liekninančiais.
• Laikykitės mažai angliavandenių turinčios dietos.

Skelbimas