Kaip treniruotis

Sportas yra tokia svarbi jūsų bendros sveikatos dalis. Tai naudinga ir jūsų kūnui, ir protui! Nors pradėti mankštintis gali atrodyti bauginanti, nesijaudinkite. Galite sukurti treniruočių planą, kuris atitiktų jūsų kūną ir jūsų gyvenimo būdą. Pradėkite išsiaiškinti savo tikslus ir sukurti tvarkaraštį. Tada galite nuspręsti, kokios širdies ir jėgos treniruotės jums tinka. Padarykite savo treniruotes įdomias pridėdami daugybę įvairovės. Pradėję dirbti, greičiausiai turėsite daugiau energijos ir jausitės puikiai. Tik nepamirškite likti saugūs. Eik savo tempu ir dirbk savo kūno ribose.

Žingsniai

Metodas vienas iš 4: Sporto plano kūrimas

1. vienas Pasirinkite savo įkvėpimą ir nustatykite aiškų, pasiekiamą tikslą. Tikslas gali padėti jaustis motyvuotam. Skirkite keletą minučių apmąstymams, kodėl jūs dirbate ir ko norite pasiekti. Pasirinkite nustatytą datą, pagal kurią taip pat norite pasiekti savo tikslą. Užrašykite savo tikslą ir paskelbkite jį kažkur, kur jį reguliariai matysite, pavyzdžiui, savo vonios veidrodį ar ant šaldytuvo.
   • Pavyzdžiui, galbūt jūs dirbate, kad pasiektumėte sveiką svorį. Galite parašyti: „Aš sumažinsiu savo KMI 5%.“
   • Jei norite tapti bėgiku, galėtumėte parašyti: „Aš galėsiu paleisti 5 tūkst. Per 3 mėnesius.“
   • Dėl bet kokių apribojimų pasitarkite su savo gydytoju. Visada yra gera idėja pasitarti su gydytoju prieš pradedanttreniruotės rutina. Jie gali suteikti jums gerų patarimų, pagrįstų jūsų asmenine istorija. Taip pat galite atlikti tinkamumo vertinimą internete.
2. 2 Išsiaiškinkite a tvarkaraštį tai atitinka jūsų poreikius. Nuspręskite, kiek dienų per savaitę galėsite dirbti. Idealiu atveju turėtumėte bent 30 minučių mankštintis per dieną 5 dienas per savaitę. Tačiau jei bandote pasiekti tam tikrą tikslą, galite apsvarstyti galimybę treniruotis maždaug valandą kelias dienas per savaitę. Sukurkite realų planą ir jo laikykitės.
   • Pasirinkite jums tinkamą dienos laiką. Jei nesate ryto žmogus, nebandykite prisiversti patekti į 6 ryto treniruotės klasę. Tiesiog treniruokitės vėliau dieną, jei tai jums gerai.
   • Padarykite savo treniruotes prioritetu. Suplanuokite juos savo kalendoriuje, kaip ir bet kurį kitą susitikimą. Įsipareigokite išlaikyti šį susitikimą su savimi!
3. 3 Stumkite save į sunkų darbą. Nepadarysi didelės pažangos siekdamas savo tikslo, jei toliau neišbandysi ir neperžengsi savo ribų. Apgaulė yra tai padaryti saugiai ir kontroliuojamai. Jei vakar nubėgote 2 mylių ir vėliau pasijutote nusidėvėjęs, nebandykite šiandien bėgti 5 mylių. Vietoj to raskite tokį krūvio lygį, kuris leistų jaustis lyg gerai treniruojantis, tada kas porą savaičių pabandykite šiek tiek padidinti to lygio intensyvumą.
   • Pasirinkite savo pažangos stebėjimo būdą. Yra daugybė programų, kurios gali padėti sekti, kaip jums sekasi. Su jomis galite įrašyti kiekvieną treniruotę į savo telefoną. Jei norite, taip pat galite naudoti tradicinį užrašų knygelę.
   • Sporto stebėjimo priemonės, kaip ir išmanieji laikrodžiai, yra puikus būdas stebėti, kiek daug mankštinatės kiekvieną dieną.
4. 4 Dirbk kuo daugiau savo kūno. Kuo daugiau kūno dalių mankštinasi, tuo labiau pastebėsite teigiamą pratimų poveikį jūsų svoriui, raumenų tonusui, nuotaikai, streso lygiui, miego įpročiams ir bendram gerovės jausmui. Kaip visada, bet koks pratimas yra geras pratimas, tačiau kai kurie variantai yra geresni nei kiti. Pavyzdžiui, kilnojant laisvą svorį, dirba daugiau raumenų grupių, nei naudojant tikslines sunkiosios atletikos mašinas. Jei galite, pabandykite atlikti keletą pratimų kiekvienai kūno daliai.
5. 5 Valgykite sveikai ir ilsėkitės, kad turėtumėte energijos sportuoti. Energijos, reikalingos mankštai, išlaikymas prasideda nuo to, kad gausitepakankamai miegoir valgydami asubalansuota mityba. Kad pradėtumėte sportuoti, neprivalote peržiūrėti visų savo gyvenimo aspektų, tačiau jei norite jaustis energingi, turėsite bent jau įsitikinti, kad kiekvieną vakarą gerai išsimiegate ir pakanka maistinių medžiagų, kad jūsų kūnas nebūtų nenuobodus. .
   • Pavyzdžiui, jūsų organizmui reikia pusiausvyros liesų baltymų, sveikų riebalų ir kompleksinių angliavandenių. Be to, visuose maisto produktuose, tokiuose kaip švieži produktai, yra daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie degina ir palaiko jūsų kūną.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 4: Pradedant širdies ritmą

1. vienas Skirkite laiko kardio mankštai. Širdies ir kraujagyslių arba „kardio“ pratimai yra neabejotinai geriausias vienos rūšies mankštas, skirtas visam kūno tobulinimui. Pagrindinės kardio mankštos rūšys yra ėjimas, bėgiojimas ir bėgimas, tačiau daugelyje kitų mankštos rūšių taip pat yra kardio komponentas, įskaitant plaukimą, kovos menus ir dviračių sportą.
   • Siekite kasdien atlikti 30 minučių vidutinio sunkumo kardio pratimus, pavyzdžiui, greitai pasivaikščioti aružsiimanti mažo poveikio aerobika. Jei norite atlikti energingą kardio mankštą, galite sutrumpinti treniruotės trukmę iki 10–20 minučių. Kita vertus, darykite lengvus kardio pratimus ilgiau nei 30 minučių.
   • Kardio treniruokliai yra puiki galimybė, jei norite sportuoti uždarose patalpose, bet mėgstate vaikščioti, bėgioti ar važiuoti dviračiu.
2. 2 Pasirinkite man patinkančią treniruotę, kad jos laikytumėtės. Pavyzdžiui, jei nekenčiate bėgimo, neverskite savęs to daryti. Pabandykite važiuoti dviračiu. Kiti variantai yra šokiai, ėjimas, irklavimas ir čiuožimas.
   • Nesijaučia, kad turite laikytis 1 širdies formos. Išbandykite daugybę skirtingų variantų, kad rastumėte tai, kas jums tinka.
   • Apsvarstykite galimybę prisijungti prie sporto salės, kad galėtumėte naudotis įvairiomis kardio treniruokliais ir grupinėmis klasėmis.
3. 3 Stebėkite savo intensyvumą stebėdami širdies ritmą. Pasitarkite su savo gydytoju, kaip rasti savotikslinis širdies ritmas. Paprastai, kai sportuojate, norėsite pasiekti apie 60–85% maksimalaus širdies ritmo, priklausomai nuo jūsų krūvio lygio. Šis skaičius kiekvienam skiriasi.
   • Daugelis kardio treniruoklių turi jutiklius, kurie stebės jūsų širdies ritmą. Taip pat galite atsisiųsti programą į savo telefoną arba dėvėti kūno rengybos treniruoklį.
   • Jei turite tam tikrų sveikatos sutrikimų arba vartojate vaistus kraujospūdžiui reguliuoti, geriausia naudoti suvokiamo krūvio rodiklį (RPE). Tai yra 0–10 skalė, leidžianti įvertinti, kaip sunkiai jaučiatės dirbate. A 0 visiškai nieko nereiškia, o 10 reiškia labai, labai sunkų. Siekite treniruotės 5 (sunkioji) ar aukštesnėje. Būdami 5 ar 6 metų, jūs pradėsite prakaituoti ir gali pasistengti kalbėti sakiniais. 7-8 metu turėtumėte stipriai kvėpuoti ir galėsite kalbėti tik trumpomis frazėmis. 8 reiškia, kad jūs dirbate maksimaliu lygiu.
4. 4 Pakeiskite dienos režimą, kad kiekvieną dieną gautumėte daugiau širdies. Užimtomis dienomis skirkite laiko kardio treniruotėms planuodami kelias trumpas treniruotes. Jūs net nesuprasdami galite tilpti į daugybę mini treniruočių. Pavyzdžiui, sodininkystė iš tikrųjų laikoma kardio, jei palaikote širdies ritmą. Sąmoningai pasistenkite pridėti daugiau širdies dienos prie savo dienos.
   • Pabandykite lipti laiptais, o ne liftu.
   • Eikite pasivaikščioti per pietus, o ne sėdėkite prie savo stalo.
   • Parkuokitės toli parduotuvėje, o ne rinkitės vietą šalia durų.
   • Eikite trumpus atstumus, o ne vairuokite.
   • Daugiau judėkite aplink savo namus.
   • Dažniau valykite namus.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 4: Atlieka jėgos treniruotes

1. vienas Atlikite kūno svorio pratimus treniruotėms be įrangos. Galite patekti į puikią jėgos treniruotę be jokios įrangos. Kūno svorio pratimai naudoja jūsų pačių svorį kaip pasipriešinimą. Pabandykite padaryti:
   • Plaučiai
   • Pritūpimai
   • Atsispaudimai
   • Lentos
   • Siena sėdi
   • Pritūpimai
   • Smakras pakyla
   • Prisitraukimai
2. 2 Išbandykite pasipriešinimo juostas, kad treniruotė būtų prieinama. Jums nereikia kelti svorio į jėgos treniruotę. Atsparumo juostas galite nusipirkti internete arba parduotuvėje. Ši maža įranga gali suteikti jums sunkių treniruočių!
   • Pabandykite aprišti juostą aplink kojas tiesiai virš kelio. Maišykite iš vienos pusės į kitą, būdami žemoje pritūpimo vietoje, kad dirbtumėte šlaunis ir sėdmenis. Eikite 3 žingsnius į kairę ir 3 žingsnius į dešinę 1 pakartojimui. Atlikite 20 pakartojimų rinkinį.
   • Užmaukite juostą ant kulkšnių ir atlikite šokinėjimo kėliklius. Jūs gausite šiek tiek širdies ir tonizuosite šlaunis tuo pačiu metu. Iššok ir už 1 pakartojimą. Atlikite 20 pakartojimų.
3. 3 Jei norite auginti raumenis, naudokite laisvus svorius ar mašinas. Svorių kilnojimas yra vienas iš efektyviausių būdų sukurti daugiau raumenų. Galite prisijungti prie sporto salės ir naudoti jų svorius bei įrangą. Taip pat galite nusipirkti svarmenų, kuriuos turėtumėte namuose. Pradėkite žemai ir stenkitės didesnių svorių.
   • Gera mintis pasikalbėti su fitneso ekspertu, kuris padėtų sukurti svorio metimo rutiną. Tinkama forma yra tikrai svarbi!
4. 4 Dirbk savo klubai ir kojos įgyti jėgų. Šalia jūsų šerdies jūsų kojos yra jūsų stiprybės atramos. Stiprios kojos suteikia daugiau stabilumo ir saugumo dirbant ir kitokio tipo keltuvuose.
   • Norėdami pasinerti, atsistokite atsistoję kojas. Dešine koja žengite į priekį, tada sulenkite abu kelius 90 laipsnių kampu. Neleiskite, kad jūsų priekinis kelias išeitų pro pirštus. Įstumkite kairės kojos kulną ir dešinę koją sugrąžinkite į pradinę padėtį. Pakaitomis kojos užpildykite 1-3 8-12 plaučių rinkinius.
   • Atlikdami pritūpimą, pradėkite nuo kojų pečių plotyje. Atsisėskite ir lėtai nuleiskite dugną, tarsi sėdėtumėte kėdėje. Trumpam stabtelėkite, tada lėtai pakilkite atgal į pradinę padėtį. Pakartokite 1-3 rinkinius po 8-12 pritūpimų.
   • Norėdami pakelti blauzdas, pradėkite nuo kojų iki klubų. Tada lėtai pakilkite ant pirštų. Pristabdykite 1-2 sekundes, tada nuleiskite save atgal ant grindų. Pakartokite 1-3 komplektus po 12-15 keltuvų.
   • Atlikite aklavietępadėdami priešais save ant grindų pasvertą štangą arba 2 hantelius. Svoris jums turėtų būti sunkus. Atsistokite už jų, kojas laikydami klubų plotyje. Pasiekite žemyn ir pasiimkite svorį, tada lėtai pakelkite jį ant kojų. Patraukite svorį iki šlaunų, tada lėtai nuleiskite jį žemėn. Pakartokite 1-3 komplektus po 5-8 keltuvus.
5. 5 Dirbk savo rankos ir pečius apibrėžti savo raumenis. Nors stiprios rankos nepalaiko jėgos kitur kūne, jos vis tiek yra naudingos ir svarbios vystytis. Yra daugybė pagrindinių judesių, kuriuos galite atlikti dirbdami rankomis.
   • Darykvienos rankos eilėssustiprinti rankas ir nugarą. Kairę ranką ir koją padėkite ant treniruotės suolo taip, kad būtumėte sulenktas. Laikykite hantelį dešinėje rankoje. Lėtai pakelkite hantelį, sulenkdami alkūnę. Prispauskite alkūnę už nugaros, kiek ji bus patogi. Tada nuleiskite svorį atgal, kad galėtumėte pradėti. Pakartokite 1-3 rinkinius po 8-12 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
   • Atlikite bicepso garbanas su hanteliu, kad veiktų jūsų bicepsas. Stovėkite kojas pečių plotyje ir užimkite šerdį. Laikykite hantelį rankoje, kurią dirbate. Lėtai pakelkite ranką, vyriai ties alkūne, kad svoris padidėtų. Riešą laikykite tiesiai ir nesūpykite rankomis. Pakartokite kiekvienoje pusėje po 1-3 rinkinius po 12-15 bicepso garbanos.
   • Norėdami dirbti rankomis ir pečiais, padaryti viršutinį presą naudojant hantelius. Pavyzdžiui, pradėkite nuo 9–15 svarų (4,1–6,8 kg) hantelių. Laikykite svorius prie pečių, tada lėtai stumkite svorius virš galvos. Šiek tiek stumkite svorius ir pristabdykite 1 sekundę. Tada nuleiskite svorius atgal ant pečių. Atlikite 1-3 5-8 pakartojimų rinkinius.
   • Atlikite krūtinės paspaudimus, kad dirbtumėte krūtinę ir rankas. Atsigulk ant svorio suolo su hanteliu kiekvienoje rankoje. Padėkite viršutines rankas statmenai kūnui, dilbius ištieskite link lubų. Tada lėtai pakelkite hantelius ant kūno, kol alkūnės bus beveik tiesios. Nuleiskite svorius atgal, kad pradėtumėte užbaigti 1 rinkinį. Pakartokite 1-3 rinkinius po 12-15 pakartojimų.
6. 6 Dirbk savo šerdis . Jūsų šerdis yra liemuo, ypač apatiniai nugaros ir pilvo raumenys. Tai yra stiprybės pagrindas kitur jūsų kūne, todėl tai turėtų būti svarbiausias prioritetas bet kuriame fitneso režime, kuris apima jėgos treniruotes. Stovintys liftai, tokie kaip švarūs keltuvai ir viršutiniai presai, taps jūsų pagrindine dalimi, taip pat sėdėjimo pratimai ir daugelis kitų.
   • Jūsų esmė yra ne tik jūsų abs. Sujunkite sėdynes, atsilenkimus, lentas ir kitus paprastus pratimus į išsamią pagrindinę tvarką, kad pasiektumėte visą liemenį, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
7. 7 Sukurkite stiprumo treniruočių tvarkaraštį. Jėgos treniruotės (dar vadinamos pasipriešinimo treniruotėmis) dirba jūsų kūno raumenis, pavyzdžiui, rankų, kojų, krūtinės ir pilvo raumenis. Kadangi keliate svorį, klausiate daugybės raumenų, dauguma ekspertų sutinka, kad treniruotes geriausia kaitalioti, nedirbti tos pačios raumenų grupės 2 dienas iš eilės.
   • Pasipriešinimo treniruotės paprastai veikia jūsų pagrindines raumenų grupes, įskaitant nugarą, pečius, rankas, krūtinę, šerdį, sėdmenis, šlaunis ir blauzdas.
   • Galite pasirinkti tam tikrą dieną atlikti visas savo pasipriešinimo treniruotes, o kitą dieną jas praleisti, arba vieną dieną galite sutelkti dėmesį į vieną kūno vietą, o kitą - į kitą. Siekite jėgos treniruotės 3–4 dienas per savaitę.
   Skelbimas

Metodas 4 iš 4: Išbandykite įvairias treniruotes

1. vienas Pradėti a joga aktyvaus sveikimo praktika. Dalyvaukite klasėje, jei galite, arba mokykitės daryti jogą žiūrėdami vaizdo įrašus ar skaitydami internete. Pradėkite nuo mažo ir išplėskite savo praktiką, kai tampate geriau.
   • Yra keletas naudingų daiktų, kuriuos norite turėti:
   • Jogos kilimėlis yra plonas, minkštas kilimėlis, kuris išvyniojamas taip, kad galėtumėte laikyti ant jo pozas, netingėdami sau ant grindų (ir atvirkščiai). Daugumoje užsiėmimų reikia naudoti jogos kilimėlį.
   • Jogos drabužiai gali būti bet kokie patogūs, lengvi ir pakankamai lankstūs arba laisvi, kad galėtumėte pasiekti padėtį, nevaržydami savo drabužių. Daugelis žmonių dėvi specialias jogos kelnes ir tankus, tačiau taip pat galite dėvėti tokius dalykus kaip dviračių šortai ar gerai tinkamos bėgimo kelnės.
   • Jogos blokas yra mažas stačiakampis blokas, sukurtas suteikti papildomą paramą tiems, kurie dar mokosi jiems sunkių pozicijų. Daugumai žmonių atrodo, kad jogos blokas yra naudingas bent kai kurioms savo pozicijoms. Jogos blokai gali tapti nereikalingi pažengusiems specialistams, tačiau jie paprastai yra išmintinga investicija.
2. 2 Imkitės komandos sporto, kad jūsų treniruotės būtų įdomios. Pasirinkite sportą, kuris jums patinka. Ne visos komandinės sporto šakos yra vienodos pagal naudą sveikatai. Krūvos viršuje yra tokios sporto šakos kaip futbolas, krepšinis ir ledo ritulys, kurios reikalauja, kad dauguma žaidėjų nuolat judėtų. Šiuo požiūriu taip pat puikiai tinka rečiau pasitaikančios sporto šakos, tokios kaip įgula (irklavimas komandoje), raketbolas ir dvejetų tenisas. Žemiau yra tokios sporto šakos kaip beisbolas, garbanojimas ir kriketas. Nors šios sporto šakos yra labai fizinės ir vis dar suteikia puikią mankštą, jos teikiamos mažesniais segmentais, tarp jų yra prastovos.
   • Atsižvelgiant į tai, kad visos sporto šakos yra naudingos jums, tikriausiai geriausia pasirinkti tą, kuri jums asmeniškai patinka.
3. 3 Raskite būdą prisijungti prie komandos. Jei lankote mokyklą, tai lengva: net ir ne sporto varžybose, dažnai yra prieinamos lygos, laisvalaikio žaidimai per pietus ar programos po pamokų. Suaugusiam žmogui užduotis surasti komandą gali būti šiek tiek baugesnė. Patikrinkite vietinius fitneso centrus, pvz., Savo apylinkes YMCA, ir paklauskite, kokias lygas jie siūlo ar žino.
   • Norint įstoti į suaugusiųjų sporto lygą, prieš prasidedant sezonui, paprastai turėsite užsiregistruoti iš anksto. Turėkite omenyje daugiau sporto ar kitų pratimų, kai baigsis sezonas.
4. 4 Išbandykite kovos menus, kad pridėtumėte įvairesnių treniruočių. Sužinokite apie skirtingus stilius ir pasirinkite 1, kuris jums patinka. Kovos meno rūšių yra praktiškai tiek, kiek yra kitų sporto šakų kartu. Visi jie suteikia gerą treniruotę, todėl atlikdami tyrimus ir lankydami užsiėmimus sužinokite šiek tiek daugiau apie tuos, kurie jums įdomūs. Daugelis instruktorių neprieštarauja leisti jums sėdėti klasėje; kai kurie netgi siūlo nemokamą klasę naujiems studentams.
   • Rytų Azijoje kovos menus galima apytiksliai suskirstyti į „vidinius“ ir „išorinius“, „minkštus“ ir „kietus“ kovos menus. Vidiniai menai, tokie kaip ba gua, palaiko sukamuosius judesius ir metodus, kurie nukreipia jėgą; išoriniai menai, tokie kaip karatė, palaiko kampinį judėjimą ir tiesioginį jėgos pritaikymą.
   • Europa yra šiuolaikinių imtynių, kikbokso ir fechtavimosi, bet ir daugelio kitų, mažiau žinomų kovos menų, tokių kaip pankration (graikų menas) ir bataireacht (airiškos lazdos kovos), gimtinė.
   • Brazilija yra žinoma dėl sudėtingo tradicinio japonų džiudžitsu, vadinamo Brazilijos džiudžitsu, variacijos, kuri pastaraisiais metais tapo labai populiari dėl efektyvumo kovojant su narvais ir bendros savigynos. Brazilija taip pat yra kapoeiros, prašmatnaus šokio ir kovos menų derinio, besiremiančio akrobatiniais kūno judesiais, namai.
5. 5 Užsiregistruokite į grupinių pratimų užsiėmimus, kad pridėtumėte socialinį aspektą. Grupės užsiėmimai gali būti labai įdomūs! Sportas su kitais gali padidinti energiją kambaryje ir jausti, kad darai ką nors linksmo. Dar viena premija yra ta, kad dalyvaudami grupės užsiėmime galite sulaukti atsakomybės. Labiau tikėtina, kad pasirodysite, jei jūsų draugai laukia jūsų!
   • Pabandykite prisijungti prie sporto salės, kurioje rengiami įvairūs grupiniai užsiėmimai. Galite pabandyti keletą rasti sau patinkantį.
   • Taip pat galite prisijungti prie fitneso studijos, kurios specializacija yra tam tikros treniruotės, pavyzdžiui, „Barre“ ar „boot camp“.
6. 6 Norėdami tobulinti savo formą, dirbkite su asmeniniu treneriu. Jei dar tik pradedate sportuoti, gali būti naudinga dirbti su ekspertu. Jie gali padėti jums sukurti kasdienybę, kuri padės jums pasiekti užsibrėžtus tikslus. Jie taip pat gali išmokyti naudotis bet kokia sporto sale, kuri atrodo bauginanti. Daugumoje sporto salių siūlomos asmeninės treniruočių paslaugos, todėl patikrinkite šias galimybes.
   • Taip pat galite išsinuomoti trenerį, kuris treniruosis su jumis jūsų namuose, parke ar visur, kur norite!
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Ko turėčiau ieškoti asmeniniame treneryje?Pete Cerqua
  Sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas Pete Cerqua yra sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas. Pete taip pat yra penkis kartus perkamiausias knygų, įskaitant knygas „The 90-Second Fitness Solution“ ir „High Intensity Fitness Revolution for Women / Women“, kurias išleido Simonas ir Schusteris bei „Skyhorse Publishing“, autorius. Pete'as turi daugiau nei 20 metų asmeninių treniruočių ir mitybos treniruočių patirtį. Niujorke jis valdo „90-Second Fitness“ pavyzdinę studiją.Pete CerquaSertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialisto atsakymas Asmeninis treneris turėtų būti tas, kuris tikrai gerai įsiklauso į jūsų poreikius. Geriausi treneriai gali atsižvelgti į tai, ką jiems sakote, ir įvertinti savo sugebėjimus bei paversti šią informaciją tinkama kasdienybe, kad padėtumėte jums patekti ten, kur norite būti.
• Klausimas Kaip aš galiu sustiprinti treniruotę be įrankių?wikiHow personalo redaktorius
  Darbuotojų atsakymas Šį atsakymą parašė viena iš mūsų apmokytų tyrėjų grupių, kurie patvirtino tikslumą ir išsamumą. wikiHow Personalo redaktorius Darbuotojų atsakymas Jūs galite sustiprinti treniruotę be įrankių, atlikdami įprastą veiklą greitesniu ir tikslingesniu tempu. Pvz., Užuot vaikščioję įprastu ritmu, apsvarstykite galimybę greitai nueiti visą kursą; užuot plaukę lėtais ratais, paimkite tempą ir pereikite į greitąją juostą; užuot lėtai atlikę namų ruošos darbus, atlikite juos pagal muziką pakiliu tempu. Pagalvokite apie savo kasdienes veiklas kaip apie galimas treniruotes ir greičiausiai rasite nemažai būdų, kaip paspartinti įprastą judėjimą, taip pat treniruotes, pavyzdžiui, lipti laiptais, o ne važiuoti liftu, ar vaikščioti, o ne vairuoti ir pan. veiklos pokyčiai yra tam tikra forma treniruotis, tuo pačiu atliekant kasdienį gyvenimą, be jokių papildomų priemonių.
• Klausimas Kaip mano treniruotės gali būti išsamesnės? Renkantis treniruotę reikia atsižvelgti į keletą dalykų. Pirmiausia turėtumėte žinoti, kokie yra jūsų tikslai. Visada pradėkite nuo šiek tiek sušilimo ir pabaigite atvėsimo periodu. Paprastai pratimai skirstomi į dvi kategorijas: aerobiniai (bėgimas, važiavimas dviračiu, bet kokia širdies ir kraujagyslių ištvermės veikla) ​​ir anaerobiniai (svorio lavinimas, raumenų jėga). Lankstumo ir stiprinimo pratimai taip pat yra labai populiarūs ir naudingi jūsų sveikatai.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Patarimai

• Prieš treniruodamiesi turėtumėte bent šiek tiek įsitempti. Intensyvus tempimas iš tikrųjų gali sukelti sužalojimus treniruotės metu, nes tai tolygu vidutinio sunkumo mankštai ir gali nuvarginti raumenis prieš pradedant.
• Šiame vadove aprašomi tik keli galimi būdai, kuriuos galite atlikti. Taip pat vyksta visų rūšių šokių užsiėmimai, gimnastika, poilsio lauke veikla, pavyzdžiui, žygiai pėsčiomis, baidarės ir pan. Jums taip pat gali patikti pilateso ir laipiojimo uolomis užsiėmimai. Atidarykite akis prieš treniruotę, atitinkančią jūsų pomėgius ir gyvenimo būdą.
• Sportuoti yra smagiau su partneriu ir saugiau paleisti. Grupinių užsiėmimų ir komandinių sporto šakų metu greičiausiai užmegsite pažintis klasėje, su kuriomis galėsite bendradarbiauti papildomai mankštindamiesi.
• Gerbkite savo instruktorių. Jis arba ji yra apmokytas ekspertas, gaunantis atlyginimą, kad padėtų jums pasisekti. Jei galite sau leisti asmeninį trenerį, jis net padės jums atlikti individualias treniruotes, tokias kaip sunkioji atletika ir plaukimas.

Skelbimas

Įspėjimai

• Visada yra galimybė, kad net ir idealiomis sąlygomis susižeisite treniruodamiesi. Jei kažkas jums pradeda sukelti skausmą ten, kur anksčiau nebuvo skausmo, nedelsdami sustokite ir prieš tęsdami veiklą, kuri sukėlė skausmą, pasitarkite su gydytoju ar kitu fitneso specialistu. Standumas po treniruotės yra normalus; skausmas nėra.
• Būtinai gerkite daug vandens. Sportuodami prakaituojate, o prakaituodami - dehidratuojate.

Skelbimas

Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją

Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis smarkiai keičiasi ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia daugiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimo prekės ženklo instrukcijų turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Prašome apsvarstyti galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.

tenisas su užpakaline rankena