Kaip pakelti sunkesnius svorius

Svorio treniruotės yra puikus būdas auginti raumenis ir formuotis, tačiau norint pasiekti geriausius rezultatus, dažniausiai reikia palaipsniui pereiti prie didesnio svorio. Kiekvieno kūno ir kūno rengybos tikslai yra skirtingi, todėl nėra aiškaus atsakymo, kada ir kaip padidinti naudojamą svorį. Tačiau, jei jūs galite lengvai užbaigti savo pakartojimus ir turite gerą formą, gali būti laikas pereiti prie kito dydžio svorio!

Žingsniai

Dalis 1 iš 2: Kaip pakelti formą

1. 1 Valgykite dietą, kurioje yra daug liesų baltymų ir daržovių bei mažai angliavandenių. Pagalvokite apie maistą, kurį įdėjote į savo kūną, kaip į kurą jūsų veiklai. Kuo švaresnis kuras, tuo efektyviau jūsų kūnas veiks. Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus ir kuriuose trūksta maistinių medžiagų. Pasirinkite liesus baltymus, tokius kaip ant grotelių kepta vištiena ar jūros gėrybės, ir pabandykite maždaug pusę lėkštės užpildyti spalvingomis daržovėmis, pavyzdžiui, lapiniais žalumynais, saldžiomis bulvėmis ar brokoliais.
   • Prieš sportuodami nevalgykite 30 minučių, kad išvengtumėte mėšlungio.
2. du Bėkite, bėgiokite ar plaukite bent 150 minučių per savaitę. Prieš pradėdami pakelti gerą fizinę formą, turėtumėte pabandyti kiekvieną savaitę siekti bent 150 minučių vidutinio sunkumo aerobinių pratimų. Bėgimas, bėgiojimas ir plaukimas yra vieni populiariausių aerobikos pratimų, tačiau drąsiai būkite kūrybingi - į jūsų tikslą gali įskaityti vėliavos futbolo žaidimas su draugais ar lipimas laiptais darbe.
3. 3 Ištirkite pagrindines raumenų grupes. Pradėdami ruoštis svarmenims, internete sužinokite apie anatomijos diagramas ir treniruočių vadovus, kad sužinotumėte daugiau apie pagrindines kūno raumenų grupes. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip kiekvienas raumenų rinkinys juda valdydamas savo kūną, tada imituokite tuos judesius treniruodamas svorį. Supratimas, kaip veikia raumenys, padės geriau suprasti, ko siekiate.
   • Jei žinote, kad raumenys bicepsai, rombai, latissimus dorsi ir užpakaliniai deltoidai susitraukia ir sutrumpėja, kad judėtų petys ir ranka, suprasite tikslią naudą, kurią gaunate atlikdami šoninį atitraukimą.
4. 4 Pratinėkite kūno svorio pratimus, kad paruoštumėte raumenis svarmenims kelti. Kūno svorio pratimams atlikti nereikia jokios įrangos, kad galėtumėte gerai treniruotis - norint pakelti raumenis pakanka tik jūsų kūno svorio ir gravitacijos. Kūno svorio pratimai, tokie kaip pritūpimai, Atsispaudimai irPritūpimaiyra puikus būdas kūno formai kilnoti svorį.
5. 5 Pradėkite nuo mažesnių svorių kilnojimo, tada eikite į viršų. Galbūt turite vaizdų, kaip spausti sunkųjį geležį, kad sukurtumėte didžiulius raumenis, tačiau iš tikrųjų galite gauti naudos, pakeldami lengvesnius svorius, kad gautumėte daugiau pakartojimų, taip pat sumažinsite traumų riziką. Pradėkite nuo svorio, kurį galite lengvai pakelti 8–12 kartų, tada palaipsniui keliaukite į didesnius svorius.
6. 6 Prieš pakeldami daugiau svorio įsitikinkite, kad jūsų forma yra teisinga. Keldami lengvesnius svorius galite nepastebėti, kad jūsų forma yra išjungta, tačiau jei keliai nėra tinkamai sulygiuoti arba nugara nėra tiesi, tai gali labai pakeisti, kai pridedate daugiau svorio į savo keltuvą. Jei einate į sporto salę, paprašykite trenerio įvertinti jūsų formą prieš pakeldami keltuvus.
   • Jei neini į sporto salę, žiūrėk vaizdo įrašų pamokas ir sportuok prieš veidrodį arba nufilmuok save, keldamas svorius, kad patikrintum savo formą. Atkreipkite ypatingą dėmesį į visus skausmus, kuriuos jaučiate keldami.
   Skelbimas

Dalis du iš 2: Pridėjus daugiau svorio

1. 1 Pridėkite daugiau svorio tą dieną, kai jaučiatės gerai. Jei jaučiatės pavargęs ar skaudus, pridėjus daugiau svorio galite būti ypač pažeidžiami traumų. Verčiau palaukite dienos, kai pasijusite stiprus ir energingas.
2. du Prieš pradėdami kelti, atlikite apšilimą. Tinkamas apšilimas padidins deguonį kraujyje ir raumenyse, padės sumažinti traumų riziką ir padės išvengti ar palengvinti raumenų skausmą. Prieš pakeldami išbandykite 5–10 minučių lengvą kardio veiklą, pvz., Atsispaudimus, sėdynes, bėgimą bėgimo takeliu ar važiavimą stacionariu dviračiu.
3. 3 Pridėkite po truputį svorio. Per greitai pridėję per daug svorio galite susižaloti. Turėtumėte padidinti svorį ne daugiau kaip 10 procentų pagal savo įprotį, kad jūsų kūnas išliktų iššauktas.
4. 4 Pakelkite didelius svorius atliekant sudėtinius pratimus. Sudėtiniai keltuvai, tokie kaip pritūpimai, atmetimai ir „lunges“, puikiai tinka dirbti kelioms raumenų grupėms vienu metu. Šiems pratimams naudokite didesnius svorius.
5. 5 Sportuokite maždaug 10% mažiau nei maksimalus, kurį galite pakelti. Neįkraukite savo kūno, kiekvieną kartą pakeldami absoliučiai daugiausiai. Tai padidins jūsų traumų riziką ir gali nuvesti kūną į plokščiakalnį. Surinkite jį maždaug iki 90% daugiausiai pakeliamų, tada kas 2–4 savaites šiek tiek padidinkite.
6. 6 Padidinkite savo poilsio laiką tarp rinkinių, kai pakelsite daugiau svorio. Duokite savo kūnui laiko atsigauti tarp serijų, kai padidinsite svorį. Jei tarp serijų paprastai ilsitės 30–45 sekundes, pabandykite ilsėtis 60–90 sekundžių. Jums gali tekti pailsėti ilgiau, jei atliekate sudėtinius pratimus ir pakeliate 90 procentų savo maksimalaus svorio.
7. 7 Sudarykite tvarkaraštį ir subalansuokite treniruotę. Įsitikinkite, kad keičiate savo pratimus, kad užtikrintumėte vienodą visų raumenų grupių pusiausvyrą. Pagalvokite, kaip vienodai treniruoti stumiamus ir traukiančius raumenis (pvz., Pakinklius ir keturkojus), taip pat subalansuoti rankas, kojas, krūtinę ir nugarą. Nustatykite tvarkaraštį, kad žinotumėte, į kurią raumenų grupę sutelksite dėmesį kiekvieną dieną. Skelbimas

Svorio kilnojimo patarimai ir tvarkaraščiai

Treniruočių tvarkaraštis sunkesniems svoriams kelti (pradedantiesiems) Ženklai, kuriais esate pasirengę kelti sunkesnius svorius Jėgos treniruočių užsiėmimų planas pradedantiesiems

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Kaip aš galiu pakelti stipresnius ir sunkesnius svorius?Laila Ajani
  Sporto trenerė Laila Ajani yra kūno rengybos trenerė ir asmeninių treniruočių organizacijos „Push Personal Fitness“, įsikūrusios San Francisko įlankos rajone, įkūrėja. Laila turi konkurencinės lengvosios atletikos (gimnastikos, jėgos kilnojimo ir teniso), asmeninių treniruočių, bėgimo distancijoje ir olimpinio kėlimo patirties. Laila yra sertifikuota Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos (NSCA), JAV galiūnų (USAPL), ir ji yra korekcinių pratimų specialistė (CES).Laila AjaniFitneso trenerio eksperto atsakymas Pridėkite daugiau svorio, kai tik galite pakelti ankstesnį svorį be sunkumų. Kai tik pradedate pirmą kartą, beveik kiekviena sesija galite labai lengvai judėti aukštyn. Pvz., Jei sugebėsite atlikti 3 10 kėlimų komplektus tam tikru svoriu, kitą treniruotę galite padidinti iki didesnio svorio, tačiau jei paskutinis kėlimas yra labai lėtas, galite šiek tiek pasilikti su šiuo svoriu. ilgiau.
• Klausimas, kurį šiuo metu galiu pakelti tik 45 kg, ar įmanoma per metus pakilti iki 200 kg? Arthuras Parxas Jei esate atsidavę treniruočių sesijoms, palaipsniui galėsite pakelti didesnį svorį, ir taip, per metus galite pakelti 200 svarų. Kultūrizmas nėra kažkas, kas vyksta per naktį. Tai reikalauja daug sunkaus darbo ir nuoseklumo. Toliau pumpuokite savo kūną ir galų gale jūs ten pateksite.
• Klausimas O dviračių sportas? Dviračių sportas, kaip ir dauguma kardio užsiėmimų, neišmokys jūsų iškelti didesnio svorio.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Patarimai

• Nenusiminkite, jei iš pradžių nesijaučiate stipresnis ar atrodote tvirtesnis, kultūrizmas užtrunka.
• Visada naudokite žymeklį, jei ant suoliuko kilsite sunkius svorius.

Skelbimas