Stiprūs ir lankstūs klubai pagerina pusiausvyrą, judrumą ir fizinę būklę. Tai leidžia jums sportuoti ir dalyvauti jums patinkančioje veikloje, taip pat padėti išvengti kritimų. Kritimai yra pagrindinė klubų traumų priežastis, ypač vyresnio amžiaus žmonėms; nukritus gali lūžti klubas ar lūžti ar atsirasti papildomos traumos. Klubų jėgos ir pusiausvyros pagerinimas gali padėti išvengti kritimų, taip pat padėti suvaldyti artrito skausmą. Jei jus domina padidinti klubo lankstumą ir jėgą, gali būti naudingi tempimai ir pratimai.
teniso rakečių suėmimo juosta
Žingsniai
Metodas vienas iš 4: Kūno atšilimas
- vienas Pirmiausia atlikite lengvą mankštą. Prieš atlikdami tikslingus klubo pratimus, turite įsitikinti, kad jūsų kūnas yra sušilęs. Tai leis kraujui geriau cirkuliuoti, kad degintų raumenis ir suteptų sąnarius.
- Tai neturi būti įmantrus apšilimas. Praleiskite apie 10 minučių greitai eidami, naudodamiesi elipsine mašina, važiuodami dviračiu (įprastu ar nejudančiu) ar trumpai bėgiodami.
- Jei turite judrumo problemų arba jums reikia mažiau intensyvaus apšilimo, pabandykite žygiuoti vietoje nuo penkių iki dešimties minučių, tada atlikite kelis sėdimus ir atsistojusius, kad sušiltų klubai. Norėdami atsisėsti ir atsistoti, atsistokite priešais kėdę ir palenkite į priekį, laikydami tiesią nugarą, sulenkdami klubus ir kelius, pradėdami nuleisti save į kėdę. Prieš sėdėdami iki galo, padarykite pauzę, tada atsitieskite atgal į vertikalią, stovinčią padėtį.
- 2 Klausyk savo kūno. Sportuodami ir tempdamiesi būtinai įsiklausykite į savo kūną. Jei mankšta sukelia fizinį skausmą, nedelsdami nustokite tai daryti. Jei tempimas verčia jaustis nepatogiai arba manote, kad raumenys yra per stipriai traukiami, sumažinkite tempimo intensyvumą ar ilgį.
- Norite įsitikinti, kad nesusižeidėte. Pratimai skirti padėti sustiprinti klubus, o tempimai - padidinti lankstumą ir pailginti raumenis.
- 3 Jei reikia, naudokitės pagalba. Jei nesate itin stabilus ant kojų, galite naudoti kėdę ar prekystalį, kad išlaikytumėte stabilumą, kai darote kai kuriuos iš šių pratimų ir tempimų. Tai padės jums būti tiesiems, kol atliekate pratimus, negresdami prarasti pusiausvyrą.
- Tiesiog nepamirškite, kur yra kėdė, kad nepakenktumėte sau atsitrenkdami.
Metodas 2 iš 4: Darbas prie klubo judrumo pratimų
- vienas Darykite kojos į priekį. Pratimai skirti klubo judrumui sutelkti dėmesį į tai, kad klubų sąnariai ir raumenys būtų stiprūs, aktyvūs, judrūs ir lankstūs. Puikus klubo judrumo pratimas yra kojos priekis. Norėdami pradėti, atsistokite kuo tiesiau. Atsistokite šalia kėdės ar kito stabilaus paviršiaus ir laikykitės pusiausvyros. Pakelkite vieną koją nuo grindų, laikydami koją sulenktą ir tiesią. Lėtai pakelkite visą koją į priekį, kiek galite, tada atgal tiek, kiek patogu. Pakartokite šį veiksmą 10 kartų.
- Perjunkite kojas ir atlikite 10 pakartojimų priešingoje kojoje.
- Kojos svyravimas gali sužeisti apatinę nugaros dalį. Svyruojantys judesiai gali būti taikomi pakėlus koją į priekį, o pailgėjus atgal - neskausmingai. Iš pradžių apribokite judesio diapazoną ir tik palaipsniui, per kelias savaites, padidinkite judesio diapazoną ir judėjimo greitį.
- Jei koja atsimuša į grindis, pabandykite atsistoti ant knygos ar taburetės kita koja, kad būtumėte aukščiau.
- 2 Padarykite stovintį klubo pratęsimą. Atsistokite tiesiai už kėdės, prekystalio ar kito stabilaus paviršiaus, kurį galite laikyti, atlikdami šį pratimą, kuris sustiprina jūsų pakinklius ir klubų lenkėjus. Ištieskite dešinę koją už savęs, laikydami koją tiesiai. Nesvyruokite kojos ir nelenkite nugaros, nes tai gali sužeisti jūsų nugarą. Palaikykite kelias sekundes, tada koją grąžinkite į pradinę padėtį. Šį pratimą atlikite 10 kartų su kiekviena koja.
- Įtraukite į skrandžio raumenis ir įsitikinkite, kad kvėpuojate. Tai padės apsaugoti stuburą.
- 3 Pabandykite pakelti į šoną. Kitas pratimas, padedantis jūsų klubams, yra pakėlimas į šoną. Norėdami pradėti, atsistokite kiek įmanoma tiesesniu nugara ir laikysena ir laikykitės kėdės ar kito stabilaus paviršiaus. Pakelkite vieną koją į šoną, laikydami koją kiek įmanoma tiesesnę, koja sulenktą. Tada nuleisk koją. Pakartokite 10 kartų.
- Perjunkite kojas ir pakartokite visą pratimą kitoje pusėje. Pakartokite 10 kartų šioje pusėje.
- 4 Atlikite kojų apskritimus. Kojų apskritimai padeda sukamuoju judrumu ir stiprinti jūsų klubą. Pradėkite atsistoti kuo tiesiau ir laikytis ant kėdės ar kito stabilaus paviršiaus. Pakelkite koją nuo žemės ir sulenkite koją į viršų. Tada pakelkite koją aukštyn, pakelkite ją aukštyn ir aplink, padarydami mažus apskritimus koja. Įsivaizduokite savo koją kaip dažų teptuką, o jūsų kulnas yra teptuko galiukas, ir nudažykite apskritimą. Padarykite penkis-aštuonis apskritimus pagal laikrodžio rodyklę, tada dar penkis-aštuonis apskritimus prieš laikrodžio rodyklę.
- Pakartokite visą ciklą kita koja.
- Galėsite atlikti daugiau pakartojimų ir nustatyti stipresnį. Pradėkite nuo vieno penkių rinkinių kiekvienai kojai, palaipsniui didinkite skaičių, kai tapsite stipresnis.
- Taip pat galite atlikti variantą, kai pakeliate koją į šoną, o ne į priekį, laikydamiesi tos pačios tvarkos šone.
- 5 Sukurkite derinį. Kai jums patogu atlikti kiekvieną iš šių klubo judrumo stiprinimo pratimų, galite juos visus sujungti įprasta tvarka. Atlikite po vieną kiekvieno pratimo pakartojimą kiekvienoje pusėje atgal. Kai tai padarysite per visą grandinę, galite padaryti kitą.
- Šiuos rinkinius atlikite keturis kartus.
- Leiskite sau atsigauti nuo 24 iki 72 valandų, o tai suteiks jūsų raumenims laiko augti ir pailsėti.
Metodas 3 iš 4: Klubus stiprinančių pratimų atlikimas
- vienas Atlikti lunges . Plaučiai yra puikus pratimas, stiprinantis jūsų klubus. Atsistokite kojas pečių plotyje ir rankas ant klubų. Išeik priešais save ypač ilgu žingsniu. Klubus ir pečius laikykite kvadratinius, kai leidžiate žemyn, kiek įmanoma saugiau. Jei sugebate, nuleiskite, kol keliais pasistatysite stačiu kampu. Stumdami žemyn priekinės kojos kulną, grąžinkite kojas į šoną. Pakartokite su kita koja.
- Kiekviename rinkinyje turėtumėte atlikti nuo aštuonių iki 12 pakartojimų. Atlikite du tris rinkinius.
- Nuleisdami kelius, neleiskite keliams eiti per pirštus.
- Jei negalite nusileisti tiek, kad padarytumėte stačią kampą, tiesiog kiek įmanoma nuleiskite žemyn.
- 2 Darykite šoninius pritūpimus. Bet kokio tipo pritūpimai padės sustiprinti apatinės kūno dalies raumenis. Pradėkite nuo kojų pečių plotyje. Išeikite į šoną ir sulenkite kelį, kai pėda liečia žemę, pritūpdama ir tiesdama tiesią ištiestą stacionarią koją. Stumkite save atgal, grąžindami koją į pradinę padėtį. Pakartokite iš kitos pusės.
- Rinkinyje atlikite nuo aštuonių iki 12 pakartojimų. Atlikite du ar tris rinkinius arba dirbkite iki trijų rinkinių, jei tik pradedate.
- Neišeik per toli. Nenorite prarasti pusiausvyros.
- 3 Atlikite klubo pagrobimo pratimus. Šie pratimai padeda sustiprinti sėdmenų ir šlaunų raumenis, kurie atitolina klubus nuo kūno. Pradėkite atsigulę ant šono ir sulenkdami ant žemės gulinčią koją per kelį. Viršutinę koją pakelkite nuo apatinės, laikydami tiesią ir pakelkite maždaug 45 laipsnių kampu. Laikykite šią pozą penkias iki 10 sekundžių, tada lėtai nuleiskite koją. Pakartokite nuo keturių iki 10 kartų.
- Pakartokite iš kitos pusės.
- Iš pradžių gali tik šiek tiek pakelti koją. Dirbkite iki 45 laipsnių kampo, jei dar nesate.
- Kai sustiprėsite, galite pridėti svorius, naudodami vieną svarą kulkšnies svorio, pridėdami po vieną svarą.
- 4 Atlikite klubo sąnario pratimus. Klubų sąnario pratimai padeda sustiprinti vidinius šlaunies raumenis, kurie padeda judinti klubus į vidų. Nedarykite šių pratimų, jei turite osteoporozę, osteopeniją ar osteoartritą, arba jei jums buvo klubo ar kelio sąnario pakeitimas, arba jei esate pagyvenęs žmogus, turintis artritinius kelius ar kelio problemas. Pradėkite gulėti ant šono. Viršutinę koją sukryžiuokite per koją ant grindų, sulenkdami koją per kelį ir padėdami koją ant grindų patogiu kampu. Pakelkite koją ant grindų maždaug nuo šešių iki aštuonių centimetrų nuo žemės. Laikykite koją aukštyn 5–10 sekundžių, tada lėtai nuleiskite koją. Pakartokite keturis kartus šioje pusėje.
- Apverskite ir perstatykite save. Pakartokite iš kitos pusės.
- Atlikdami šį pratimą, naudokite vieną ranką ar pagalvę, kad galva nenukristų, o kitą padėkite ant grindų, kad būtumėte stabilūs.
- Sustiprėjęs, galite padidinti kulkšnies svorį, kad padidintumėte savo jėgą, pridėdami svarą vienu metu.
- 5 Išbandykite klubo prailginimo pratimus. Klubo prailginimo pratimai padeda sėdmenų raumenims, kurie apskritai sustiprina jūsų klubus. Norėdami pradėti, atsigulkite ant pilvo ir sulenkite vieną kelį. Pakelkite sulenktą kelį nuo žemės tiesiai link lubų - pėdos dugnas turėtų būti nukreiptas link lubų. Laikykite tai penkias iki 10 sekundžių, tada lėtai nuleiskite koją. Pakartokite šį judesį keturis kartus.
- Perjunkite kojas ir atlikite pratimą penkis kartus.
- Sustiprėjęs galite pridėti svorius, kad labiau sustiprintumėte raumenis, pridėdami svarą vienu metu su kulkšnies svoriais.
- 6 Atlikite vidinio klubo sukimosi pratimus. Vidiniai klubo sukimosi pratimai sustiprina jūsų vidurinius šlaunikaulio šlaunų galus, kurie sustiprina tą jūsų klubų sritį. Norėdami pradėti, atsigulkite ant šono ant sofos, kineziterapijos suolelio arba lovos krašte, atsukę į kraštą. Įdėkite ploną pagalvę arba storą paminkštinimą tarp šlaunų ir padėkite apatinę ranką priešais kūną, kad būtų stabilumas. Sulenkite viršutinę koją ir sukryžiuokite ją ant kitos, nuleisdami koją nuo sofos, suolo ar lovos krašto. Tada pasukite klubą nuo krašto ir pakelkite pakabintą pėdą kiek įmanoma aukščiau. Palaikykite koją 5–10 sekundžių aukštyn ir lėtai nuleiskite koją atgal.
- Pakartokite šį judėjimą aukštyn ir žemyn keturis kartus. Apverskite ir pakartokite kitoje pusėje.
- Pagalbai taip pat galite naudoti pagalvę po galva.
- Galite pabandyti pridėti šiek tiek svorio ant kulkšnių, kai sustiprėsite, pridedant po vieną svarą.
- Šis pratimas gali būti netinkamas senjorams ir (arba) gali prireikti kineziterapeuto pagalbos. Jei jums buvo atliktas klubo ar kelio sąnario pakeitimas, osteoporozė, osteopenija ar osteoartritas arba jei jums nepatinka šis pratimas, prieš bandydami pasikalbėkite su kineziterapeutu.
- 7 Išbandykite išorinius klubo sukimosi pratimus. Išoriniai klubo sukimosi pratimai padeda raumenims, jungiantiems jūsų klubus ir sėdmenis. Norėdami pradėti, atsigulkite ant šono ant sofos, kineziterapijos suolelio arba lovos krašte, atsukę į kraštą. Perkelkite apatinę koją į priekį, sulenkdami kelį, ir leiskite kojai pakibti nuo krašto. Viršutinę koją laikykite tiesią. Pakelkite apatinę pėdą kuo aukščiau, kuri jūsų klubus pasuks nuo krašto. Laikykite koją aukštyn penkias iki 10 sekundžių, tada lėtai nuleiskite žemyn. Pakartokite šioje pusėje keturis kartus.
- Apverskite ir pakartokite ir iš kitos pusės.
- Įsitikinkite, kad nesukate kūno, kad koja nenukristų nuo lovos šono. Tiesiog nuvažiuokite kuo arčiau krašto, kad nereikėtų sukti savo kūno.
- Galite naudoti pagalvę po galva, jei norite, kad galva nenumestų ant suoliuko.
- Sustiprėjęs galite pridėti kulkšnies svorio. Galų gale galite pradėti pridėti svorius, pridėdami po vieną svarą.
- Šis pratimas gali būti netinkamas senjorams arba gali prireikti kineziterapeuto pagalbos. Jei jums buvo atliktas klubo ar kelio sąnario pakeitimas, osteoporozė, osteopenija ar osteoartritas arba jei jums nepatinka šis pratimas, prieš bandydami pasikalbėkite su kineziterapeutu.
Metodas 4 iš 4: Klubo tempimo pratimų atlikimas
- vienas Ištieskite tinkamu laiku ir laikykite reikiamą laiką. Nors jums gali būti išmokyta, kad prieš sportuodami turėtumėte pasitempti, tempimai iš tikrųjų turėtų būti atliekami ties pabaiga mankštos metu, kai raumenys yra šilti. Atlikdami bet kokį tempimą, kad pagerintumėte klubo lankstumą, turėtumėte laikyti tempimą maždaug 30 sekundžių iš abiejų pusių. Tai suteikia jūsų raumenims laiko pasinaudoti tempimo pranašumais, tačiau neužlaikys kūno pakankamai ilgai, kad sužalotų.
- Jei jaučiatės ypač įsitempę vienoje srityje, pakartokite tempimą dar 30 sekundžių, kad padėtumėte atlaisvinti tuos raumenis.
- Netempkite tempdamiesi. Jei jaučiate skausmą, pasiekiate per toli.
- 2 Ištempkite iliotibialinę juostą (ITB). ITB ištempimas padeda ištempti išorinės šlaunies ir klubo pusės raumenis. Norėdami pradėti, atsistokite šalia sienos, vienas petys nukreiptas į sieną. Paimkite arčiausiai sienos esančią koją ir sukryžiuokite ją už kitos kojos, atitolindami ją nuo sienos. Stumkite klubą prie sienos, traukdami ranką virš galvos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, ir nustumkite viršutinę kūno dalį nuo sienos. Palaikykite 30 sekundžių.
- Per 30 sekundžių galite pabandyti šiek tiek labiau ištiesti klubą, ištiesdami ranką toliau.
- Vėliau apsisukite ir pakartokite iš kitos pusės. Turėtų pakakti vienos atkarpos iš kiekvienos pusės, tačiau jei esate tikrai standus, galbūt norėsite atkartojimą pakartoti.
- Jei esate netvirtas, atsistokite šalia daikto, kurį galite laikyti.
- 3 Išbandykite piriformis ruožą. Piriformis raumuo yra tas, kuris eina per jūsų sėdmenis iki klubo. Norėdami pradėti, atsisėskite ant grindų kojas tiesiai priešais save. Sulenkite vieną kelį, sukryžiuodamas jį per kitą koją aplink blauzdą ar kelio sritį. Padėkite ranką priešais sulenktą koją per kelį, sukdami viršutinę kūno dalį link sulenktos kojos išorinio klubo, o kitą ranką padėkite už savęs palaikymui. Pakreipkite tiek, kad 30 sekundžių žiūrėtumėte per petį.
- Galite padidinti tempimą, labiau spaudžiant ranką sulenktam keliui.
- Šiame ruože nepakelkite sėdmenų nuo grindų.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Apverskite savo kūno padėtį, kad pakartotumėte kitą pusę.
- 4 Ištieskite koją iki krūtinės. Šis tempimas padės atlaisvinti raumenis aplink klubą ir sėdmenis. Norėdami pradėti, atsigulkite ant grindų ištiestomis kojomis tiesiai priešais save. Sulenkite vieną kelį ir pritraukite jį prie krūtinės, apglėbdami rankas ant blauzdos. Laikykite kelį prie krūtinės 30 sekundžių. Perjunkite kojas ir pakartokite iš kitos pusės. Galiausiai patraukite abu kelius prie krūtinės ir palaikykite 30 sekundžių.
- 5 Atlikite šlaunikaulio tempimą. Šis pratimas padeda atlaisvinti ir sustiprinti jūsų pakinklius ir klubus. Norėdami pradėti, atsigulkite ant grindų sulenkę abu kelius. Ištieskite vieną koją ir pakelkite ją kuo aukščiau, laikydami ją ištiestą, abiem rankomis suimkite tą koją žemiau kelio šlaunies gale. Patraukite koją aukštyn link viršutinės kūno dalies. Palaikykite 30 sekundžių. Perjunkite kojas ir pakartokite iš kitos pusės.
- Jei esate pakankamai šykštus, galite ištiesti koją, kuri vis dar yra ant žemės.
- Jei nesate pakankamai suglebęs, kad įsikibtumėte į koją, naudokite ilgą rankšluostį ar kitą audinio gabalą, suklijuotą aplink šlaunies galą, kad pakeltumėte koją.
- Kai progresuojate, šią atkarpą galite laikyti 45–60 sekundžių.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kaip sustiprinti klubo raumenis?Pete Cerqua
Sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas Pete Cerqua yra sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas. Pete'as taip pat yra penkis kartus perkamiausias knygų, įskaitant knygas „The 90-Second Fitness Solution“ ir „High Intensity Fitness Revolution for Women / Women“, kurias išleido Simonas ir Schusteris bei „Skyhorse Publishing“, autorius. Pete'as turi daugiau nei 20 metų asmeninių treniruočių ir mitybos trenerių patirtį. Jis valdo „90-Second Fitness“ pavyzdinę studiją Niujorke.Pete CerquaSertifikuotas asmeninio trenerio ir mitybos specialisto atsakymas Bet kokie pratimai, kurie sustiprina jūsų sėdmenis ir apatinę nugaros dalį, taip pat padės jūsų klubo raumenims. Pabandykite padaryti šoninius kojų pakėlimus, pritūpimus, kojų paspaudimus ir antžmogio pozas.
Skelbimas
Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.
Patarimai
- Visada paklauskite gydytojo, ar esate pakankamai sveikas, kad pradėtumėte naują mankštos režimą.
- Sportuodami būtinai gerkite daug vandens.
- Kasdien valgykite daug baltymų, kad palaikytumėte raumenis.
Skelbimas
